Kezdő női 2 napos edzésterv

A weben lehetetlen vállalkozás volna megadni a tökéletes edzéstervet. Mielőtt bármilyen programba belekezdünk, fontos meggyőződni arról, hogy az számunkra megfelelő (nem áll-e fenn olyan egészségügyi vagy egyéb akadály, amely miatt nem végezhetjük, a céljainkat szolgálja stb.). A két napra bontott konditermi edzést, amit itt írok, Eszter számára dolgoztam ki 2012. tavaszán. Ezen kívül az edzéseket heti 1-szer kardió mozgással és szaunázással, valamint 1-szer egy rövidebb intervallum edzéssel egészítette ki.

 

konditerv1

 

 

A konditermi edzéseket általában minimum 1-2 hónapig tartó alapozással kezdik, amelyben heti 2 alkalommal a teljes testet átmozgatják. Ezalatt az idő alatt a test megszokja a mozgásformát, a terhelést, az egyén elsajáítja az alapvető gyakorlatok helyes kivitelezését, amely során megismerkedik a saját testével is, annak terhelhetőségével, a regenerálódáshoz szükséges idő hosszával. Ezalatt az alapozási időszak alatt kiderül az is, hogy mennyi “üzemanyagra” (táplálékra, folyadékra) és pihenőre (sorozatok között, edzésnapok között) van szüksége. Valamennyit arról is megtudhat, hogy egyes testrészeit milyen gyakran terhelheti. Mindez azoknak igazán fontos, akik előtte nem végeztek semmilyen súlyzós edzést. Eszter is kezdő volt azonban, és a 4 hetes program alatt nem lett volna időnk még alapozni is. A program szerencsére számára bevált. Így tehát, ha Neked is fogyásra van szükséged, akkor bátran alkalmazhatod ezt az edzéstervet. Előtte sose feledkezz meg a bemelegítésről, a végén pedig a levezető nyújtásokról.

 

A két napra bontott edzésterv egyik napján az alsótestre, a másik napján a felsőtestre dolgozol. A kettő között legalább 1 teljes pihenőnapot kell tartani. Ezen kívül iktass be egy olyan napot, amelyen 40-55 percen át kardió mozgást végzel (ez lehet biciklizés vagy spinning óra, kocogás), és egy olyat, amin egy hatásos HIIT edzéssel 15-20 perc alatt nagyon hatásosan átdolgozod magad (mondhatnám azt is, hogy kikészíted magad 🙂 ). Idővel a 15-20 perces HIIT edzéseket tudod majd folytatni 30 perc lazább aerob mozgással (laza tekerés, gyorsgyaloglás).

 

 

 

Első edzésnap: központban az alsótest

 

A sorozatok között mindig 60 mp-et pihenj. Akkora súlyokat használj, hogy a harmadik sorozat végére 10 ismétlésnél már ne legyen hiányérzeted, égjenek a lábak, érezd azt, hogy dolgozol. Eleinte kis súllyal dolgozzál, sőt, legjobb, ha első 1-2 alkalommal teljesen súly nélkül gyakorlod a mozdulatokat! Ezzel megtanulod a formát és később nyugodtan növelheted az ellenállást.

 

Ha nem fáradtál el 3×12 alatt, akkor növeld a súlyokat! Azonban ezt mindig csak fokozatosan tedd!

  1.  bemelegítés, minimum 10 perc (ez lehet kis biciklizés, amit váll-, nyak-, kar-, derék-, csípő-, boka-, térdkörzések követnek, lassú helyben járás, esetleg szökkenések)
  2. lábtolás: 3×10-12   /tehát 3 sorozatban 10-12 ismétlést végezz/
  3. kitörés váltott lábbal, egykezes súlyzókkal a vállakon: 3×10-12
  4. lábnyújtás: 3×10-12
  5. lábhajlítás: 3×10-12
  6. vádli, lábujjhegyre emelkedés: 3×20 step padon vagy lépcsőn
  7. hasizom: 3×20 lassú hasprés, 3×8 hajlított lábemelés függeszkedve, 20 lassú biciklizés földön
  8. nyújtás

 

 

Második edzésnap: központban a felsőtest

  1. bemelegítés (különösen odafigyelve a vállakra és a derékra)
  2. lehúzás nyak mögé: 3×10-12
  3. evezés egykezes súlyzókkal: 3×10-12
  4. oldalra emelés: 3×10-12
  5. előre emelés: 3×10-12
  6. váltott kezes bicepsz állva: 3×10-12
  7. tricepsz nyújtás fej felett: 3×10-12
  8. hasizom: 3×10 hajlított lábemelés függeszkedve
  9. a törzs izmai: törzsemelés 2×10

 

 

Nézzünk néhány magyarázatot a gyakorlatokhoz:

I. A lábnyújtást és a lábhajlítást remélhetőleg mindenki ismeri:

Nem tudok kezdőknek súlyt ajánlani, mert erősen gépfüggő, sajnos. A mozdulatot a teljes mozgástartományban végezzük, nem rángatjuk a súlyt. Gyakori hiba, hogy olyan kicsi a súly, hogy a gép szinte pattog, fel-fel emelkedik a párna a lábról – ezt kerüljük!

labnyujtas

 


 

 

II. Kitörés váltott lábbal:

kitoresSúlyzók a kézben, vállakon pihennek, eleinte 5-7 kg közötti súlyt használjunk (de legelőször semmit sem, hogy pusztán saját testsúlyunkkal begyakoroljuk a mozgást). Tegyünk egy nagy lépést előre, ereszkedjünk mélyre, de a térd ne értintse a talajt, majd lépjünk vissza. Folytassuk ezt felváltva, mindkét térd derékszöget zárjon be a kitörés során, lenti pozícióban. A térd továbbá ne menjen a boka elé. Mindkét lábbal 10-12 alkalommal lépjünk előre egy sorozatban, tehát 20-24-szer lépünk összesen.

 

Ez a kép hasonló, de ő lent tartja a súlyokat. Nagyobb súlynál azonban érdemes a vállra helyezni őket, mert így nem húzzák a kart!

 

 


 

 

III. Lábtolás:

Helyezd a két lábad a lábtoló erre kialakított felületére. Közöttük a távolság csípőszélességnyi, kb. 15 cm legyen. Ha úgy kényelmesebb, akkor a lábfejek enyhén kifelé nézhetnek, vagy előrefelé. Hajlítsd addig a lábaidat, ameddig egészen mélyre “ülsz” (sok gépen lehet állítani ennek mélységét, minél mélyebbre ülsz le, annál nehezebb a gyakorlat és annál jobban megdolgoztatja a feneket). Innen nyomj erősen teljes talpból, a törzs megfeszítésével rásegíthetsz. “Ülő” pozícióban látod, hogy elég magasra tetted-e a lábfejeidet. Ha megközelítőleg derékszöget zár a térded, akkor jó. Kb. 2 másodpercig tartson a mozdulat mindkét irányban.

A guggolás ellenében a lábtolás térdkímélőbb, kezdőknek megfelelőbb, de ha gerincproblémáid vannak, akkor sajnos nagy súllyal nem végezheted, mert nagy nyomást fejt ki a derékra, megnövekszik a gerincben a nyomás és ez amúgy is fennálló problémák esetén csak azok súlyosbodásához vezethet. Ha ilyen gondjaid vannak, ne is “ülj teljesen mélyre” a géppel, és mindenképpen kérj tanácsot amúgy is, bármilyen edzés ügyben…

Sajnos nem tudok súlyt ajánlani, mert gépfüggő. Amennyiben nem lapsúlyos a gép, hanem a tárcsákat rakod rá, indulj meg 20 kilóval és innen kísérletezz!

 


 

 

IV. Kerek vállak – oldalra emelés és előre emelés kézi súlyzókkal:

A lábak nem teljesen zártak, csípőszéles terpeszben állunk, a térdeket enyhén hajlítjuk, a hát egyenes. Az enyhén hajlított térd, az egyenes testtartás, feszes felsőtest, megfeszített farizmok is alapot adnak a gyakorlathoz. Ezekről ne feledkezzünk meg! A karokat könyökben enyhén, éppen hogy hajlítjuk. Oldalemelésnél különösen figyelünk arra, hogy a kézfej lefelé nézzen (esetleg a súlyzó kisujjunk felőli része egy centivel feljebb is lehet a vízszintestől, mint a hüvelykujj felőli része). A súlyzókat lassan emeljük vízszintesig, majd engedjük le őket a test mellé. Javaslom, hogy ne a test elől indítsuk őket, hanem csípő mellől és ide is érkezzenek vissza a kézfejek.

 

Ajánlott súly kezdőknek: 2 kg.

 


 

 

V. Lehúzás nyak mögé:

Ezen a linken látható egy videó. Fontos, hogy ne himbálózz a mozdulat során, ne rángasd a súlyt, mert akkor nem a megfelelő izmok dolgoznak. Olyan szélesen fogd a rudat, hogy alsó pozícióban a könyököd derékszöget zárjon. Ha a karodat érzed inkább dolgozni, lehet, hogy túl nagy súlyt használsz. Figyelj továbbá arra, hogy ne döntsd túlságosan előre a fejedet, ne így próbálj meg nagyobb súllyal dolgozni. A helyes kivitelezés mindig fontosabb, mint a nagy súlyok, az aránytalanul nagy súlyok általában a gyakorlat formájának romlásához, ezzel együtt annak hatástalanságához, esetleg sérülésekhez is tudnak vezetni. Ehhez a gyakorlathoz mindenképpen kell kesztyű, amely megóvja a tenyeredet. Az ülésre és a láb beakasztására is figyelj, állítsd be a megfelelő magasságot!

 

Nem tudok súlyt ajánlani, mert ez abszolút gépfüggő, sajnos. Mindenesetre ne 1-essel kezdődjön, ok? /már amennyiben 2 számjegyű… 🙂 /

 


 

 

VI. Evezés egykezes súlyzókkal:

Sajnos nem találtam egyetlen egy videót sem, amivel elégedett lettem volna. Még mindig ez volt a legjobb, de ez sem azt csinálja, amit szeretnék. Ha a teljes hátunkban szeretnénk érezni a gyakorlat hatását, akkor arra törekedjünk, hogy a könyökünket húzzuk felfelé, súlyzót pedig a csípőnk vonalában emeljük fel. Ehhez tehát sokkal hátrébb lesz a kézfejünk, mint a videón. Ügyelj az egyenes hátadra!

 

Ajánlott súly kezdőknek: 4-5 kg.


 

 

VII. Váltott kezes bicepsz:

Lábak vállszélességben, lábfejek előre néznek, térd a támasztás érdekében kicsit hajlít. Ismét egyenes a felsőtest, popsi és törzsi izmok feszítenek, ezzel is adva a stabilitást a gyakorlathoz. A videón látható módon felváltva emeljük a súlyokat, kézfejcsavarással. Vigyázzunk, hogy a csuklónk az alkarunk egyenes meghosszabbítása legyen (tehát ne törjön a karunk csuklóban, ne engedjük túlságosan le, de ne is fordítsuk be az alkar felé!) és hogy ne lóbáljuk a súlyt – a felsőtest nem mozog előre-hátra. Ajánlott súly kezdőknek: 4-5 kg.

 

Ne aggódj, hosszú évek múltán sem valószínű, hogy ilyenné válsz:

 

 


 

 

VIII. Nyújtás fej felett:

Üljünk egyenesen, emeljük a fejünk fölé a súlyt, tegyük alá a kezünket (az ujjak a tárcsa lapján “pihennek”). Míg végig függőleges a felkar (a felkar nem mozog egyáltalán a gyakorlat során!), két kézzel egyszerre tartva a súlyt emeljük fej fölé és engedjük tarkó mögé. Ha elmozdul a felkar, nem a tricepsz dolgozik.

 

Ajánlott súly kezdőknek: egy darab 4-6 kilós kézi súlyzó.

 

 


 

 

IX. Törzsemelés:torzsemeles

Feküdj hason, arc a földön. Lábak bokánál zártan, a popsi feszít (“képzeletben”, és gyakorlatilag is, a csípődet is előre billentheted). Kezek a test mellett. Lassan emelkedj fel, ameddig bírsz, de a tekintetedet ne emeld fel, próbáld a nyakat a gerinccel egy vonalban tartani! Tehát a nyaki csigolyák a gerinc egyenes meghosszabbításában futnak végig. Emeld a karokat is, majd azokkal próbáld hátrafelé húzni magad, emeld magad, amennyire csak bírod, és tartsd magad 2 másodpercig. Ezután lassan ereszkedj le.

 

 

 

Ne felejts el nyújtani is és ne feledkezz meg a kiegészítő edzésekről és a diétádról sem!

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.