Kitörések

Amikor a farizom gyakorlatokról beszélünk, sokaknak a különféle négykézláb végzett lábemelések és a gépeken végzett gyakorlatok jutnak eszébe. Igazán jó eredményeket azonban olyan, nagy súlyokkal is végezhető alapgyakorlatokkal érhetünk csak el, mint a guggolás és a kitörés különböző típusai. Ezek az egész alsótestet keményen megdolgoztatják, számos verziójuk van, végezhetők saját testsúllyal és minden féle eszközzel egyaránt. Én most a teljesség igénye nélkül a kitörés különböző variációiról írok nektek.

 

Alapszabályok a kitörésnél

Először nézzük meg azt, hogy hogyan is kell helyesen kivitelezni a kitörést. Ha ez már megy saját testsúllyal, akkor jöhetnek a különböző variációk, nehezítések, súlyok, eszközök…

kitörés súllyal, sétálva

 

A legfontosabb tudnivalókat külön is kiemelem:

A felsőtest végig legyen egyenes, végig nézz előre!
A kilépő láb térde ne menjen a lábujjaid elé!
A lábfejek végig előre néznek!
Légzés: mikor leereszekdsz belégzés, mikor felállsz kilégzés.

 

Ha már megy a kitörés, nézzük a variációs lehetőségeket!

kitörés1A lépés hossza és mélysége:

Kisebb és kevésbé mély lépések elsősorban a comb elülső részén lévő combfeszítő izmokat terhelik.
Hosszabb és mélyebb lépések nagyobb terhelést rónak a farizmokra és a combhajlítókra.

 

A lépés iránya:

előre
hátra
oldalra
keresztbe

Ezek a változatok mind másképp terhelik a combokat és a farizmot, más-más izomrostokat vonnak be a munkába ezért érdemes kipróbálni őket. Az oldalirányba végzett kitörést ki kell emelni, hiszen ez a combközelítő izmokat is kemény munkára fogja és a csípőízület mobilitását is fokozza.

 

A lépések “helye”:

Végezhetjük helyben, amikor kilépünk az egyik lábbal és mondhatni egy helyben rugózunk.
Ki és vissza lépve: váltott lábbal, vagy egyszerre csak egy lábbal.
Sétálva, azaz előrefelé folyamatosan kilépve, váltott lábbal.

 

kitörés súllyalSúlyként használhatjuk:

a saját testsúlyunkat
rudat súlytárcsákkal
súlytárcsát
egykezes súlyzókat
homokzsákot
kettlebellt
medicinlabdát

 

A súlyt tarthatjuk:

a tarkónkon
elöl a vállunkon
a kezeinkben a testünk mellett
a fejünk felett
kitartva valamilyen irányba

Az, hogy elöl, vagy hátul tartjuk a súlyt, szintén befolyásolja azt, hogy mely izmokat terheljük jobban. A testünktől eltartott terheléssel végzett kitörések keményen megdolgoztatják a tözs izmait, a gyakorlatban stabilizálóként résztvevő izmokat is.

Aszimmetrikus terhelést is használhatunk, tehát pl. csak az egyik kezünkben tartsunk ki magasra egy súlyt, vagy az egyik vállunkra tegyünk egy homokzsákot. Más lesz a terhelés ha az azonos és más ha az ellentétes oldali lábbal törünk ki. Ilyenkor is fokozott munkára ösztönözzük a stabilizáló izmokat.

 

Egyéb nehezítő vagy könnyítő eszközök és módszerek:

nehezített kitörés

Step pad – kiléphetünk a step padra, ezáltal nagyobb a mozgástartomány, nehezebb a gyakorlat,
Pad – a hátul lévő lábunkat megtámaszthatjuk – ez a bolgár guggolás,
TRX, vagy más felfüggesztéses eszköz – kezdőként kapaszkodhatunk bele, haladóként pedig a bolgár guggoláshoz hasonlóan bele akaszthatjuk a hátul lévő lábunkat,
Smith-gép – itt a súlyzó rúd egy meghatározott pályán mozog, ezáltal nagyob súlyt tudunk használni, azonban a stabilizáló izmokról leveszi a terhet. Elsősorban az egy helyben végzett kitörésekhez ajánlom,
Ugrás – ez az, ami saját testsúllyal végezve rövid idő alatt brutálisan ki tudja készíteni a combokat!
Térdfelhúzás – a lábunkat, amelyikkel kiléptünk, visszalépéskor felhúzzuk,
Súlypont lenn tartása – úgy cserélsz lábtartást, hogy közben nem jössz fel, nem nyújtod ki a lábaid, így az izomfeszülés folyamatos! Nagyon durva tud lenni, próbáld ki a sétálós kitörést ebben a formában egy lábdezés végén. Súlyra semmi szükség. (VIDEÓ)

 

Összetett gyakorlatok:

Az összes kitörés variációt kombinálhatjuk egymással pl. kitörés minden irányba: előre, hátra, oldalra.
Kombinálhatjuk guggolással: kitörés egyik lábbal, másik lábbal, majd guggolás. Mindez mehet ugrálva is, vagy súllyal.
Teljes testes gyakorlatokat gyárthatunk, ha különféle felsőtest gyakorlatokkal kombináljuk a kitöréseket, pl. vállból nyomásokat, vagy karhajlításokat végzünk közben.
Ha törzsfordítással végezzük a kitörést (itt is bármilyen eszközt bevethetünk) szintén szuper teljes testet és a core izmokat is rendesen igénybevevő gyakorlatokat kapunk.

Mint látható végtelen sok variációja létezik a kitöréseknek, így soha nem lehet megunni! Érdemes sorban kipróbálni a különféle variációkat és minden lábedzésre beiktatni egy, vagy két verziót.

 

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.