Lábedzés otthon, gyorsan, hatékonyan

Amíg nem voltak gyermekeim fogalmam sem volt milyen az, hogy nincs 3 egybefüggő szabad percem, amíg ne történne valami. Most már tudom, éppen azért minden tevékenységemet elég sűrűn meg kell szakítanom. Magától értetődő volt, hogy olyan edzést kell kitalálnom magamnak, amiben több pihenő szakítja meg a gyakorlatokat, és nem tart sokáig az edzés.

 

Most a kedvenc alsótest gyakorlataimat mutatom meg nektek, majd a cikk végén egy edzéstervet is leírok, amit én szoktam itthon csinálni

Így, otthoni körülmények között, a lehető legnehezebb gyakorlatokat végzem, nagyobb súlyt használok, hogy kevesebb ismétléstől is elfáradjak. A sorozatok közti pihenőidőben tudok a gyerekekkel foglalkozni, a gyakorlatokkal pedig hamar végzek. Egy ilyen edzés kb. 20-30 perc, ha nem jön közbe semmi. Nálam néha 1 óra, mire a végére érek…

 

I. rész: kis kardió

  1. Kitörésbe ugrás: állj kitörés pozícióba, lábak derékszögben hajlítva, elöl a lábszár függőleges, térd nem megy a lábfej elé. Végy egy nagy lendületet, ugorj fel, lábcserével érkezz vissza, majd megállás és rugózás nélkül újra ugrás.
  1. Guggolásból felugrás(lent): guggolj le vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben mélyre, majd végy egy nagy lendületet (karjaiddal rásegíthesz) és ugorj amilyen magasra csak tudsz, karokat nyújts ilyenkor a fej fölé. Ezt is folyamatosan csináld, tehát amint leértél guggolásba azonnal ugorj is fel.

Mindkét gyakorlatról még itt: Alap HIIT gyakorlatok

 

II. rész: Erősítés

  1. láb1Székre vagy asztalra fellépés:állj egy kb. térdmagasságig érő stabil emelvény elé, kezeidben súlyzókkal. Egyik lábad tedd fel, másik láb a talajon. Ekkor emelkedj fel, mintha rá akarnál állni a székre a másik lábaddal is, de amikor felértél ereszkedj is vissza ugyanazzal a lábaddal. Mintha az egész feladat a fent lévő láb nyújtásáról-hajlításáról szólna. Természetesen amikor végeztél az egyik lábbal, csináld meg a másik oldalra is.

 

 

 

 

  1. Kitörés előre:itt is fogj súlyzókat a kezedbe, álló helyzetből váltott lábbal lépj előre kitörés pozícióba.
  1. Egylábas csípőemelés:feküdj a hátadra, egyik lábad a talajon, behajlítva, másik láb függőlegesen megemelve. Csípődet emeld meg. Tarts így magasan, és innen végezz pici, gyors csípőemeléseket.

 

Bővebben a gyakorlatról itt olvashatsz: Tökéletes fenék? Egylábas csípőemelés!

 

  1. Egylábas csípőemelésben lábleengedés:tartsd meg a fenti pózt, tehát a fent lévő lábad függőlegesen legyen. Innen engedd le majdnem vízszintesig (mint a lenti képen), majd emeld fel. A csípőt végig fenn tartod.

láb2

 

Edzésterv:

I. Bemelegítés (4-5 perc)

II. 4 kör a következőkből, a második gyakorlat után mindig kis pihenővel:

  1. Kitörésbe ugrás: 16x (8/láb)
  2. Guggolásból felugrás: 10x

III. 3 kör a következőkből, a harmadik gyakorlat után mindig kis pihenővel:

  1. Székre fellépés egyik lábbal: 10x
  2. Székre fellépés másik lábbal: 10x
  3. Kitörés előre váltott lábbal: 20x (10/láb)

IV. 3 kör mindkét lábra, a harmadik gyakorlat után kis pihenővel:

  1. Egylábas csípőemelés (fennt pici emelések): 40x
  2. Csípőemelésben láb leenged-felemel: 20x
  3. Lábcsere, másik lábbal is ugyanez.

V. Nyújtás

Kedves egészségedre!

 láb3

Évi

Baba, mama, torna

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.