Lobogjon a zászló!

Kétséget kizáróan az eltolós zászló/human flag az egyik leglátványosabb statikus tartás, habár közel sem olyan nehéz, mint amennyire annak látszik (de nem is könnyű). Előző cikkemben kiveséztük a HKE és NYKE témakörét, így ennek segítségével fogom ezt a leírást elkészíteni (és később máshol is segítségül hívom).

 

Szerintem Őt nem kell senkinek se bemutatni itthon (de már külföldön sem),

Szarka Ákos és a hihetetlenül szép, szimmetrikus zászlója.

 

 

Mint minden statikus tartásnak, ennek a gyakorlatnak is van egy ideális technikája/testtartása, ami mellett minimalizálható az erőkifejtés mértéke. A gyakorlat viszont akkor szép, ha nyújtott kézzel van végrehajtva és szimmetrikus, tehát NYKE-t fel kell készíteni erre is, amihez felhasználunk HKE és NYKE gyakorlatokat. A kondicionáláshoz két területre kell koncentrálnunk, az egyik a vállak-karok, a másik meg a törzsizomzatunk oldalsó része.

 

 

 

Vállak, karok felkészítése

A támaszkodó karod, amelyik alul helyezkedik el toló erőt fejt ki, ráadásul a váll teljesen ki van tolva a tokból. A függeszkedő karod, amelyik felül helyezkedik el húzó erőt fejt ki, miközben ez a váll ki van engedve.

 

HKE:

  • Kézállásból karhajlítás nyújtás: turbózzuk fel a vállaink erejét, és pakoljunk egy kicsi masszát is rá a biztonság kedvéért. Csajoknak nem szükséges feltétlen a teljes mozgástartományban, de azért a felében legalább tudjatok 2-3 darabot.
  • Nehezített húzódzkodások alsó fogással: nem kell nagy ismétlésszámmal végezni, elég 1-2-ket végezni (lehetőleg ne fáradj ki tőle). Használhatsz plusz súlyt, ha még nem megy így, akkor próbáld csak a negatív szakaszt végezni, vagy súly nélkül nagyon lassúakat húzni.

 

NYKE:

  • Kézállás falnál: ezt nem szabad hanyagul végezni, mert akkor a lényegét blicceljük el. Hassal legyél a falnak/bordásfalnak, tenyered és a fal között legyen egy tenyérnyi távolság, max másfél. Fal esetén csak a spiccelt lábfejed érintkezzen vele, bordásfal esetén a magasságodtól/bordásfaltól függően a spiccelt lábfejed, vagy a sípcsontod érintkezik csak a fallal. Ne homorítsd a derekadat, és a vállaidat told ki teljesen a tokból, érezd, hogy erőlködik a csuklyád. Ebben a pózban 3×1 perc lenne a minimum, erre a szintre dolgozd fel magad türelmesen és biztosan.
  • Kézállás „toporgás”: fal mellett végezzük, hassal a falnak. Ezt ne ismétlésszámra, hanem időre végezd, először próbálkozz meg 3×30 másodperccel. A sikerességtől függően állítsd be magadnak a későbbi edzéseiden az időintervallumokat, de sose vidd túlzásba, mert nem lineárisan nő a nehézség 🙂

 

 

 

  • Egykezes függeszkedés: Legyen feszes a dolgozó kezednek a válla, húzd le a lapockád rendesen. Minimum 3×30 másodperc stabilan.

 

 

 

Törzs felkészítése

  • Oldalsó alkartámasz: a legalapvetőbb gyakorlat, ami sokkal undorítóbb, mint a szimpla alkartámasz 🙂

 

Minimum 3×1 perc a cél

 

Kicsivel növelhetjük a gyakorlat hatásfokát, ha nem csak szimplán támaszkodunk a földön, hanem az alkarunkkal olyan erőt fejtünk ki a talajra, mintha hozzá akarnád érinteni a könyököd a csípődhöz (más szóval, mintha testedhez akarnád szorítani az alkarod).

 

 

 

  • Saxon side bend: ehhez szükségünk lesz egy kb 2-3kg-os súlytárcsára, vagy súlyzóra (higgyétek el, nem kell több a legelején). Ebből 3×5 elég mindkét oldalra, természetesen a mozgástartományon lehet dolgozni, hogy jobban oldalra tudj dőlni, illetve nagyon apránként növelni a súlyt is. Fontos, hogy ne forogjon el a gerinced, csak és kizárólag oldalra dőlsz.

 

 

  • Oldalfekvésben emelések: ennek a gyakorlatnak is 3 verziója van, amiben lehet emelni és tartani is. Emelheted csak a lábadat, csak a felsőtestedet illetve mindkettőt. Valamint emelések után szimplán tartsd magad a levegőben. Haladóbbak rakhatnak 1-2kg-ot a bokájukra 🙂

 

3×15 emelés, és 3×1 perc tartás lenne az ideális minimum

 

Az átkulcsolós zászlót is megemlíthetném itt, hiszen egy remek gyakorlat a törzsre. Azért hagytam ki végül is, mert túl sok energia megy el a rúdon való kapaszkodásra, így a kifejezett törzserősítésbe nem említem meg. Attól függetlenül egy igazán jó kis mozdulat, amit érdemes elsajátítani.

 

 

 

 

A zászló

A zászló akkor a legszebb, ha szimmetrikus, nyújtott mindkét kéz, vízszintes a test. Bordásfalon, vagy hasonló vízszintes, párhuzamos rudakon kivitelezve sokkal könnyebb az elfordulást stabilizálni, mert a fogás is kényelmesebb, mint egy függőleges rúdon. Továbbá a stabilizálás egyik alapvető eleme a hollow body position (lásdelső cikkem). Persze úgy, hogy mindkét kezed a „fejed felett van”, ezt úgy tudod a legjobban kivitelezni, ha arra koncentrálsz, hogy a hónaljaidat told előrébb. Ennek köszönhetően a hátad többet tud stabilizálni, amiről tudjuk, hogy nem egy kicsi izomcsoport. A fogásszélességgel kapcsolatban annyit, hogy ha túl széles, akkor már kapásból hozzáér a fejed a falhoz/rúdhoz, vagy nem tudod mindkét kezedet behajlítani anélkül, hogy ne koccanjon a buksid. Ideális fogásszélesség az, amikor mindkét kezedet be tudod hajlítani a 180 fokról ~135 fokba úgy, hogy a fejedet ne üsd bele a falba. Így kezdetekben a felrúgásnál HKE segítségével tudod magad tolni és húzni, és majd a gyertyatartásban kiigazítod a karokat.

 

 

 

 

Egy lehetséges progresszió:

Innentől nem mondok már időket, hogy meddig tartsd, arra koncentrálj, hogy „kényelmesen” és biztosan tudjad magad tartani, valamint juss el odáig, hogy a levegőt is szabályosan tudd venni. Szerintem az utóbbi a legfontosabb ismérve annak, hogy irányításod alatt áll a mozdulat (kezdetekben, szinte mindenki csak addig tudja tartani magát, ameddig a levegőt tudja visszatartani 🙂 ). A hollow body position-t, mindegyik szinten alkalmazzuk.

 

 

  • Az elején még nem rúgjuk fel magunkat, csupán lógunk a falról. Ahogy a Fegyencedzésben le van írva az első és második szintje az eltolós zászlónak, az egy teljesen jó megközelítés (függeszkedő eltolás). A támaszkodó kezünk lehet kezdetben beljebb, mint a függeszkedő, és szép lassan és biztosan addig erősítjük, amíg a két kéz takarásba nem kerül. Fontos, hogy az alsó karunkkal teljesen toljuk el magunkat a rúdtól, nem csak támaszkodunk, hanem aktívan eltoljuk magunkat. Ezt a szintet ne akarjuk minél hamarabb letudni, ez az első olyan gyakorlat, ami a tényleges tartásra készíti fel a támasztó kéz könyökízületeit.

 

 

zá1

Az elején nem baj, ha a függeszkedő kezed hajlítva van, de az alsó mindig legyen nyújtva! Egy-két edzés alkalmával minimalizálódni fog a remegés az alsó kezedben, onnantól kezdve rádolgozhatsz a felső kezed nyújtására, és a váll kiengedésére.

 

 

 

  • Ha elsajátítottad a függeszkedő eltolást, itt az ideje, hogy megismerkedj a gyertyatartással (a függeszkedő eltolás meg kötelezően része kell legyen a bemelegítésnek innentől kezdve). Az elején nem baj, ha felsétálsz a falra, de a cél az lenne, hogy elrugaszkodásból kerülj invertált helyzetbe. Elrugaszkodásnál kezdetekben ne oldalra rúgjál, mert az sokkal nehezebb, inkább előre felé indulj meg és mintha hátra szaltót akarnál, a fenekedet juttasd a fejed fölé (ez leginkább bordásfal esetére vonatkozik, függőleges rúdon az oldalra rúgás működik a legjobban). Ahogy írtam egy kicsivel feljebb, nem baj az sem, ha hajlított kezekkel kezded, de amint felvetted a gyertyaállást, egyenesítsd ki a könyökeidet, alsó válladat told ki, felsőt meg engedd ki (elsőre fura lehet, kicsit gyengébb lesz a szorítás ennek köszönhetően, de hamar lehet érezni és nem lesz gond). Amint fejjel lefelé vagy, vedd fel a hollow body position-t, tartsd a törzsed feszesen, nyújtsd ki lábaid (spiccelj, spiccelj, mert jön a medve és leharapja a lábujjaidat!) és igyekezz egyenes nyílként „felfelé állni”. Ha bizonytalannak érzed magad, kérd egy edzőpartnered segítségét.

 

 

Megfelelő mennyiségű gyakorlás után ilyen szépen lesz a Te elrugaszkodásod is!

 

 

  • Most már tudod az elrugaszkodást is, innentől kezdve a függeszkedő eltolással együtt ez is része a bemelegítésnek. Innentől kezdve jönnek a leereszkedések és a fokozatos erőkar növelés. Tehátzsugortartás, alsó láb kinyújtva, nagyterpesz, zárt lábas teljes zászló.

 

1:22-től

 

 

Tippek a leereszkedéshez

  • Ne idegeskedj azon, hogy ráfordulsz egy kissé a falra, amikor gyertyában vagy, ez a vállunk szerkezete miatt van. Ha megvan a hollow body position, akkor leereszkedés közben be fogsz fordulni a megfelelő helyzetbe. Maximum arra kell figyelni, hogy a törzsed ne maradjon csavart helyzetben.
  • Ne csak támaszkodj az alsó kézzel, de aktívan toljad magad. Alsó vállat kitolod, felső vállat kiengeded a tokból.
  • Ha egy szintnél azt érzed, hogy elsajátítottad a tartást, akkor próbálkozz azzal, hogy vissza is húzod magad. Ha már ez is jól megy, akkor ereszd lejjebb magad, mint 90 fok, és onnan húzd vissza magad. A cél az lenne, hogy a teljes mozgástartományban tudd kontrollálni a gyakorlatot. Visszahúzásnál nem baj, ha kissé felfelé fordul a törzsed.

 

 

Timi gyönyörű, Zsolti meg erős 🙂

zá2

 

 

Természetesen a zászló nem áll meg itt, sokféle mókás dolgot lehet még csinálni benne, például:

  • karhajlítás nyújtásokat végezni
  • „muscle up”-olni
  • sétálni a bordásfalon a vízszintes tengely irányában
  • „lépcsőzni” felfelé-lefelé a bordásfalon
  • stb.

 

 

 

Dominic Lacasse, egyike azon embereknek, akik (véleményem szerint) a legszebben végzik ezt a gyakorlatot.

A videóban látható rekordot azóta megdöntötte Wang Zhonghua, több mint 1 perc 5 másodperces idejével.

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Cikkek, tutorialok, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , , .

One Comment

  1. Pingback: Mit lehet elérni a második évben? | Metálozott testek

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.