Magas intenzitás? Kettlebell!

A közelmúltban napvilágot látott HIIT cikk szinte kiált azért, hogy hozzátegyük, a kettlebell eszköze és a mögötte működő rendszer vajon milyen megoldásokkal szolgál a témára. Amint az köztudott, a kettlebell messzemenően alkalmas mind a nyers erő, mind a gyorsaság és az (erő-)állóképesség fejlesztésére.

 

Fontos megjegyezni, hogy a kettlebelles gyakorlatok elsajátításánál indokolt szakértőhöz fordulni, legyen az kettlebell-oktató vagy egy beavatott ismerősünk. Szintén fontos a megfelelő súly kiválasztása, ne legyen se túl nehéz, se túl könnyű.

 

Művelői általában edzéseik végére szokták beiktatni az intenzívebb edzésblokkot, hiszen helyesebb, ha a gyakorlatok elsajátítása, az egyensúlyi gyakorlatok és erőedzés szakaszai előzik meg. Ideális lezárás, hiszen ekkor már megfelelően be vagyunk melegítve, ami az efféle programoknál nem hátrány. Erős munkára késztetik a keringést és az anyagcserét is.

 

A belles edzéseken általában az úgynevezett ballisztikus gyakorlatok szolgáltatják a magasabb intenzitást, bár ezek létjogosultsága korántsem kizárólagos, ahogy azt látni fogjuk az alábbiakban. Ezek az összetett, hovatovább „funkcionális” mozdulatok fejlesztik az erőbeosztás képességét, a robbanékonyságot és az állóképességet. Jó példa rájuk az alapnak tekinthető, de közel sem könnyen elsajátítható lendítés és variációi (swing), a kettlebellel való szakítás (snatch) vagy a magasra húzás (high pull). (E Kettlebell-gyakorlatlexikon linkjei segíthetik az eligazodást.)

 

Kézenfekvő módszer a Tabata, melyet nem csak kettlebellel végezhetünk vagy a Vo2max rendszere, de haladók komplexekkel is kísérletezhetnek. Lássuk most ezeket kicsit bővebben!

 

 

 

I. Tabata protokoll

 

Ez a metódus egy egészen egyszerű intervallum-edzés keretéül szolgálhat. 20 mp munka/10 mp pihenés beosztással működik, melyben 20 mp intenzív munkát 10 mp pihenés (lihegés) vagy alacsonyabb intenzitású munka követ. Ezt kell ismételni egymás után nyolcszor a kiválasztott gyakorlattal. Hasznos, ha rendelkezünk intervallumokra beállítható időmérő eszközzel (pl. Gymboss), de ha nincs, az se baj, hiszen számos alkalmatosságot találhatunk rá a neten.

 

A kettlebellel végzett gyakorlatokat szabadon kombinálhatjuk tetszőleges saját testsúlyos gyakorlatokkal, melyek közül elterjedt és jó választás lehet a négyütemű fekvőtámasz. Edzettségünk szintjéhez tudjuk faragni az adott intervallumokat is, azaz nyújthatjuk a munkaidőt, de hosszabb pihenésekkel is dolgozhatunk (ekkor már nem beszélhetünk tabatáról, de marad a HIIT-élmény. Ha kedvünk tartja, a sorozatok számát is növelhetjük.

 

E négy perces metabolikus felpörgetés kiváló levezető lehet edzés végére, de egy edzésalkalom alatt akár hármat is alkalmaztatunk, így önálló program is válhat belőle. Ne gondoljuk, hogy nem megterhelő! Kemény protokoll ez, ezért ne végezzük minden nap. Ha be szeretnénk illeszteni edzésrutinunkba, maradjunk a heti két alkalomnál.

 

 

II. Vo2max

 

Kenneth Jay, Viking Warrior Conditioning című könyve mindent elmond a kettlebellel végezhető szakításról. Fontos ez a gyakorlat, hiszen a Strongfirst (RKC) rendszerében az instruktori vizsga alapkövetelménye 100 szakítás a 24-es kettlebellel (nőknek a 16-ossal), mégpedig szigorúan 5 perc alatt. A Viking Warrior Conditioning módszere, melyet a hosszútávfutásból kölcsönzött, hasznos módszert nyújt e cél eléréséhez.

 

Eleinte 5 perc legyen a feladatra szánt teljes idő, amely alatt 15 másodperc szakítást 15 másodperc pihenő követ. Olyan súllyal dolgozzunk, amivel legalább 5-7 ismétlést el tudunk végezni biztonságosan a 15 másodperc alatt, egy kézzel (tehát az egyik kézzel dolgozunk az első intervallumban és csak a pihenő után kerül sor a másik kezünkre). Majd ha már 7 (de inkább 8-9) ismétlés végigmegy, elkezdhetjük növelni az adagot, egészen 40 percig.

 

 

III. Komplexek

 

Haladók kondicionálásának kiváló eszközei. Az egyes gyakorlatok közötti váltások komoly koncentrációt igényelnek, erősen fejlesztik a koordinációt.

 

 

Az alábbi videón (megj. a videó már nem elérhető a weben) Neghar Fonooni látható egy komisz intrevallumos edzésen. Ő nem időre dolgozik, ehelyett a pulzusát méri, amint az süllyedni kezd egy gyakorlat végeztével, csak akkor lát hozzá a következőhöz. Jó megközelítés egy vérbeli profitól.

 

Kétkezes lendítés (one arm swing)

Szakítás (snatch)

Váltott kezes lendítés (hand to hand swing)

 

 

Következő példánkban Marianne Kane dolgozik. A kisasszony imádja az ehhez hasonló összetett gyakorlatsorokat, a honlapján több százból válogathatunk.

 

24 kör, 20 mp munka/20 mp pihenés az alábbiakból:

 

Serleg guggolás (goblet squat, 20kg)

Duplagolyós lendítés (double KB swings , 2x16kg)

Váltott kitörés (alternating curtsy lunge , 14kg)

Négyütemű fekvőtámasz (burpee)

Fellépés (side to side steps)

Duplagolyós lendítés (double swings)

Duplagolyós láblökéses nyomás (double push press , 2x14kg)

Guggolás (dynamic squats)

 

 

Végül pedig egy páros komplex Zach Even-Esh és egy nem mindennapi hölgy szereplésével. Összetett létrákkal dolgoznak, két 24-es bellel. Az intervallum-edzés természetes megközelítése, ha edzőpartnerrel végezzük, és akkor pihenünk, amikor társunk dolgozik. Ilyenkor az időt sem szükséges mérni.

 

Lendítés

Súlyfelvétel (clean)

Guggolás

Nyomás

 

 

 

– Zsolti –

Confidence&Power

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek and tagged , , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.