Úgy érzed, hogy a szimpla fekvőtámasz és a tolódzkodás nyújtón, párhuzamos korláton csak a saját testsúlyoddal nem kihívás már? Lazán csinálsz minimum 20-30 ismétlést mielőtt elkezdenél fáradni?
Kedves olvasóm, engedd meg, hogy bemutassam Neked ezt a két gyakorlatot a gyűrűn
Mielőtt azonban azt hinnéd, hogy a lényeg abban rejlik, hogy „hmm, mozog össze-vissza, ettől olyan nagy cucc?”, a válaszom nem, és igen egyszerre 🙂
Az instabilitásához 2-3 edzés alkalmával hozzá lehet szokni, és a kezeid remegése is minimalizálódik, DE fontos lesz megtanulni mind fekvőtámasz és a támasz helyzetben való szabályos testhelyzetet, mert ezek fontosak mindkét mozdulatnál, amint később látni fogjuk.
Fekvőtámasz és támasztartás
A helyes kivitelezésnél a könyök teljesen lockolva van (azaz egyenes, ezáltal csontos alátámasztást adsz), vállak teljesen letolva, felkarod és lepkéd összeszorítva (haladóbbak eltávolíthatják a felkart a széles hátizomtól), alkarod nem ér a testedhez (de közel van hozzá, továbbá a gyűrűn felső felén sem támaszkodik), tarts enyhe hollow body positiont (lásd első cikkem), valamint a gyűrű kifelé fordítva.
Progresszió:
- Kiinduló helyzet: állítsd a gyűrűt olyan magasra, hogy ha támaszhelyzetben vagy akkor a lábujjaid pár centivel legyenek a talaj fölött.
- Óvatosan helyezkedj el a gyűrű felett és szorítsd magadhoz, itt még nem baj, hogy az alkarod érintkezik a testeddel, valamint kissé hajlítva van a könyököd. Próbálj stabilizálni, hogy minél kevésbé remegjen a kezed. 2-3 edzés alkalom után meglepően stabilan fogsz tudni támaszkodni már ebben a helyzetben.
- Előzőhöz képest tolj lefelé még erőteljesebben, és kicsivel távolítsd el az alkarod a csípődtől.
- Egyenesítsd ki a könyököt, miközben továbbra is erőteljesen tolsz lefelé és stabilizálsz.
- Próbáld meg a gyűrűt kifordítani, azaz a tenyered nézzen előre.
Célnak azt mondanám, hogy ha 20 másodpercig remegés és levegőért való kapkodás nélkül meg tudod tartani magad az adott szinten, akkor próbálkozhatsz a következővel. Ha van időd rá, akkor minden edzésnapon szánj rá egy 10 percet (több nem kell), mert így jelentősen felgyorsul a progresszió.
Meglepő lehet, hogy a szimpla támasztartásban is mennyire dolgozik a váll, mell, alkar, és a könyök számára is kiadós kondicionálás.
A fekvőtámasz helyzetben is hasonló a történet a felső pozícióban:
- Tarts erőteljes domborítást a lapockáiddal (de ne emeld a feneked).
- Könyökök lockolva.
- Gyűrű kifordítva.
Karhajlítás nyújtás támasz helyzetekből
Most, hogy megismerkedtél két támasztartással, nézzük meg, hogy hogyan tudunk ebből a helyzetből kiindulva tolódzkodni, fekvőzni.
Tolódzkodás:
- Támaszhelyzetből a gyűrűket fordítsd be egymással párhuzamosba, miközben könyökből hajolva ereszkedsz lefelé.
- A legalsó pontban is tartsd feszesen a vállaid, ne húzd be a nyakad
- Ne vegyél lendületet, szimplán a karok és mell erejéből told fel magad, miközben a tested feszes és nem leng semerre.
- Kitolás után vedd fel ismét a könyök lockot, valamint kissé „szorítsd be magad a kezeid közé”, ezáltal sokkal nagyobb feszítést kap a mell.
0:20-tól látható néhány nagyon szép tolódzkodás
Fekvőtámasz:
- Leereszkedésnél a gyűrűket egymással párhuzamosan kell tartanod és ne érjen a testedhez (kivétel ez alól például a pseudo planche push up/ál-támaszmérleg fekvőtámasz, ahol végig kifordítva van a gyűrű).
- Kinyomásnál mikor felérkezel a felső pozícióba, ne csak simán fordítsd ki a gyűrűket, hanem érintsd össze a két gyűrűt egymással. Ezáltal a csúcsfeszítés sokkal nagyobb lesz, mint az talajon elérhető.
Egy kis technikai áttekintés a gyűrű fekvőtámaszról, angolul
A két gyakorlatnál a kulcs az egyenes könyökben és a támasz helyzetben történő összeszorításban rejlik. 3×10 átlagos tempóban végrehajtott fekvőtámasz és tolódzkodás nagyon szép teljesítmény ilyen technikával, és ilyen esetben már érdemes nehezebb variációkkal próbálkozni, mint a széles fekvő/tolódzkodás (bulgarian dip/push up), stb..
Készülj fel egy igazán komoly izomlázra 🙂
Szép napot és jó edzést
Samu
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
