Maximalizáld a toló gyakorlatok hatásfokát gyűrűvel

Úgy érzed, hogy a szimpla fekvőtámasz és a tolódzkodás nyújtón, párhuzamos korláton csak a saját testsúlyoddal nem kihívás már? Lazán csinálsz minimum 20-30 ismétlést mielőtt elkezdenél fáradni?

 

Kedves olvasóm, engedd meg, hogy bemutassam Neked ezt a két gyakorlatot a gyűrűn

Mielőtt azonban azt hinnéd, hogy a lényeg abban rejlik, hogy „hmm, mozog össze-vissza, ettől olyan nagy cucc?”, a válaszom nem, és igen egyszerre 🙂

 

Az instabilitásához 2-3 edzés alkalmával hozzá lehet szokni, és a kezeid remegése is minimalizálódik, DE fontos lesz megtanulni mind fekvőtámasz és a támasz helyzetben való szabályos testhelyzetet, mert ezek fontosak mindkét mozdulatnál, amint később látni fogjuk.

 

 

 

Fekvőtámasz és támasztartás

A helyes kivitelezésnél a könyök teljesen lockolva van (azaz egyenes, ezáltal csontos alátámasztást adsz), vállak teljesen letolva, felkarod és lepkéd összeszorítva (haladóbbak eltávolíthatják a felkart a széles hátizomtól), alkarod nem ér a testedhez (de közel van hozzá, továbbá a gyűrűn felső felén sem támaszkodik), tarts enyhe hollow body positiont (lásd első cikkem), valamint a gyűrű kifelé fordítva.

 

 

Progresszió:

IMG_0694.JPG copy

  • Kiinduló helyzet: állítsd a gyűrűt olyan magasra, hogy ha támaszhelyzetben vagy akkor a lábujjaid pár centivel legyenek a talaj fölött.
  • Óvatosan helyezkedj el a gyűrű felett és szorítsd magadhoz, itt még nem baj, hogy az alkarod érintkezik a testeddel, valamint kissé hajlítva van a könyököd. Próbálj stabilizálni, hogy minél kevésbé remegjen a kezed. 2-3 edzés alkalom után meglepően stabilan fogsz tudni támaszkodni már ebben a helyzetben.
  • Előzőhöz képest tolj lefelé még erőteljesebben, és kicsivel távolítsd el az alkarod a csípődtől.
  • Egyenesítsd ki a könyököt, miközben továbbra is erőteljesen tolsz lefelé és stabilizálsz.
  • Próbáld meg a gyűrűt kifordítani, azaz a tenyered nézzen előre.

 

 

Célnak azt mondanám, hogy ha 20 másodpercig remegés és levegőért való kapkodás nélkül meg tudod tartani magad az adott szinten, akkor próbálkozhatsz a következővel. Ha van időd rá, akkor minden edzésnapon szánj rá egy 10 percet (több nem kell), mert így jelentősen felgyorsul a progresszió.

 

Meglepő lehet, hogy a szimpla támasztartásban is mennyire dolgozik a váll, mell, alkar, és a könyök számára is kiadós kondicionálás.

 

új2

 

A fekvőtámasz helyzetben is hasonló a történet a felső pozícióban:

  • Tarts erőteljes domborítást a lapockáiddal (de ne emeld a feneked).
  • Könyökök lockolva.
  • Gyűrű kifordítva.

 

 

 

Karhajlítás nyújtás támasz helyzetekből

Most, hogy megismerkedtél két támasztartással, nézzük meg, hogy hogyan tudunk ebből a helyzetből kiindulva tolódzkodni, fekvőzni.

 

Tolódzkodás:

 

  • Támaszhelyzetből a gyűrűket fordítsd be egymással párhuzamosba, miközben könyökből hajolva ereszkedsz lefelé.
  • A legalsó pontban is tartsd feszesen a vállaid, ne húzd be a nyakad
  • Ne vegyél lendületet, szimplán a karok és mell erejéből told fel magad, miközben a tested feszes és nem leng semerre.
  • Kitolás után vedd fel ismét a könyök lockot, valamint kissé „szorítsd be magad a kezeid közé”, ezáltal sokkal nagyobb feszítést kap a mell.

 

0:20-tól látható néhány nagyon szép tolódzkodás

 

 

Fekvőtámasz:

 

  • Leereszkedésnél a gyűrűket egymással párhuzamosan kell tartanod és ne érjen a testedhez (kivétel ez alól például a pseudo planche push up/ál-támaszmérleg fekvőtámasz, ahol végig kifordítva van a gyűrű).
  • Kinyomásnál mikor felérkezel a felső pozícióba, ne csak simán fordítsd ki a gyűrűket, hanem érintsd össze a két gyűrűt egymással. Ezáltal a csúcsfeszítés sokkal nagyobb lesz, mint az talajon elérhető.

 

 

Egy kis technikai áttekintés a gyűrű fekvőtámaszról, angolul

 

A két gyakorlatnál a kulcs az egyenes könyökben és a támasz helyzetben történő összeszorításban rejlik. 3×10 átlagos tempóban végrehajtott fekvőtámasz és tolódzkodás nagyon szép teljesítmény ilyen technikával, és ilyen esetben már érdemes nehezebb variációkkal próbálkozni, mint a széles fekvő/tolódzkodás (bulgarian dip/push up), stb..

 

Készülj fel egy igazán komoly izomlázra 🙂

 

 

 

Szép napot és jó edzést

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Cikkek, tutorialok, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.