Merevlábas felhúzás

A cikkből a combhajlító izmok elsőszámú alapgyakorlatát, a merev lábbal végzett felhúzást ismerhetitek meg.

 

A merevlábas felhúzás

A gyakorlat, mint említettem elsősorban a comb hátulsó részén lévő izmokat dolgoztatja meg, de a farizom szintén jelentős terhelést kap. Emellett dolgoznak a gerincmerevítő izmok is – ha helytelenül végezzük a gyakorlatot, akkor jobban, mint kellene! Erre majd bővebben kitérek a cikkben. Ha már helyesen végre tudjuk hajtani, ez egy nagy súlyos alapgyakorlat lehet és a felsőtest izmaira is jelentős hatással tud lenni, hiszen stabilizálnunk kell, meg kell tartanunk a súlyt.

 

A gyakorlat végrehajtása

• Kiinduló helyzet: álljunk meg kis terpeszben, a lábfejek előre néznek. Fogjunk egy erőszintünknek megfelelő súlyzó rudat és fogjuk meg vállszélességben magunk előtt. A térdeinket enyhén hajlítsuk be, a törzsünk végig egyenes legyen, előrefelé nézzünk.
• Engedjük le a rudat szorosan a testünk előtt olyan mélyre, amíg még egyenesen tudjuk tartani a hátunkat. Ilyenkor lélegezzünk be.
• A súlypontunkat helyezzük a sarkunkra és csípőből indítva, a testünk előtt vezessük végig a rudat, miközben kiegyenesedünk. Nem szabad hátrafeszíteni a gerincet, a csípőnk maradjon enyhén hajlítva. Nem gerincmerevítőkre dolgozunk! Ilyenkor lélegezzünk ki.

 

 

Mire figyeljünk?

• A rudat fogjuk át rendesen minden ujjunkkal, a csuklónk ne törjön meg.
• A hátunk végig egyenes, inkább homorú legyen, mintsem görbe! Szóval pucsítani kell!
• A rudat végig a testünkhöz közel mozgassuk! Elképzelhető, hogy kissé összeverjük vele a sípcsontunkat, vagy leszedjük a bőrt a lábszárunkról, ezt elkerülendő hosszú nadrág, vagy zokni ajánlott. Még mindig jobb, mintha a testünktől távol mozgatva a gerincünket tennénk tönkre.
• Az, hogy merevlábas felhúzásról van szó, nem azt jelenti, hogy teljesen egyenesnek kell lenniük a lábaknak, hanem hogy a térd enyhén hajlított szögét kell megtartani mereven.
• Helyezzük a súlypontunkat a sarkunkra és a gyakorlat indításakor koncentráljunk a farizmokra, majd a combhajlítókra.
• Csak addig engedd a rudat, amíg egyenesen tudod tartani a hátad. Ez egyénenként változó, hogy mekkora lesz a mozgástartomány. Ha nagyon kicsi, akkor többet kellene nyújtani a combhajlítókat, mert nagyon meg vannak rövidülve!
• Kezdőként nagyon nehéz megérezni a gyakorlatot, sokan a derekukat érzik jobban. Én is így voltam vele… Ilyenkor azt ajánlom, hogy súly nélkül gyakoroljátok be a mozdulatot, csináljatok 4×20 ismétlést, hogy rájöjjetek mit kell érezni. Utána lehet próbálkozni kis rúddal, majd áttérni a nagyobb súlyokra.

 

Haladóknak:

• A lábfejeket befelé fordítva jobban bekapcsoljuk a munkába a kétfejű combizmot.
• A lábfejek alá kis tárcsákat is tehetünk, így előfeszült állapotba kerülnek a combhajlítók és még nagyobb mozgástartományban tudunk dolgozni.
• Néha látni olyat, hogy egy zsámolyra, vagy step padra állva végzik a gyakorlatot. Erre akkor van szükség, ha a rúdon lévő súlytárcsák leérnének a gyakorlat alsó holtpontján. Tehát vagy nagyon hajlékony vagy, vagy nagy súlyt és nagy tárcsákat használsz, vagy olimpiai súlyemelő készletet.
• Természetesen nem csak rúddal végezhető, hanem egykezes kézisúlyzókkal, kettlebell(ekk)el, homokzsákkall, és akár medicinlabdával vagy más eszközzel is.
• Ha már jól megy a hagyományos verzió, próbáljátok ki az egylábast is!

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Fitnesz and tagged , , , , , .

One Comment

  1. Pingback: Hogyan kezdjünk bele az alsótest erősítésébe | Metálozott testek

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.