Metálozott törzsek

Ebben a cikkben egy közkedvelt gyakorlatot szeretnék továbbgondolni Nektek, hogy még jobban kihasználhassátok az erő- és hajlékonyságfejlesztő hatásait. Ez a gyakorlat meg nem más, mint a támasz ülőtartás/L-sit.

 

A cikk elején látható Eső Krisztián egy igazán erős magyar legény. Mutassatok Neki egy kis szeretetet ITT

 

 

A támasz ülőtartás egyszerű, mint a kalashnikov, és ha becsületesen gyakorlod, akkor talán még le is pattannak a hasfaladról a golyók. Meg ne próbáld, nincs pénzem ügyvédre.

De attól még, hogy technikailag egy egyszerű tartás, még nagyon is nehéz, sőt piszok nehéz, éppen ezért érdemes jól gyakorolni. Mielőtt belemennénk a további lehetőségekbe, gyorsan fussunk át az alap mozdulaton (Fegyencedzés 2-ben L-tartásként nevezik, és a benne leírt progresszió tökéletes, nem is kívánok alternatívát mondani rá).

 

 

 

Az alap támasz ülőtartás

  • Ahogy a statikus tartásoknál megszoktuk, karok könyékben nyújtottak.
  • A válltól a könyökön át, le a csuklóig egyetlen függőleges nyilat lehet húzni.
  • Enyhe hollow body, lábak párhuzamosak a talajra.
  • Vállakkal aktívan tolod el magad a talajtól.

 

Haladóbbak próbálkozhatnak azzal, hogy a hollow body helyett kiegyenesítik a hátunkat, kicsit kihúzzák a mellkasunkat, és a karok a testtel egyvonalban vannak. Ilyenkor persze megesik, hogy egy kicsit hátrébb kell dőlni, de a hátradőlés helyett arra kell koncentrálni, hogy a csípőt toljuk előre.

 

 

Az ülőtartás kegyetlen törzserő fejlesztő gyakorlat, miközben a nyújtott kezes tolóerőt is fejleszti.

Így nem csak törzserősítő gyakorlatként tekinthetünk rá, de egy alapvető NYKE fejlesztő is.

ell1

 

 

 

Hogyan erősíthetünk még erre a mozdulatra?

Amikor volt lehetőségem hivatásos szertorna edzőktől tanulni egy rövidke ideig, azalatt az idő alatt igyekeztem szivacs módjára magamba szívni a lehető legtöbb technikai tudást, amit csak lehetett. Volt pár olyan gyakorlat, ami annyira egyszerű volt, hogy nem is értettem, hogy nem gondoltunk ezekre már korábban, de főleg, miért nem láttam még a workoutosok között bárkit is ezeket csinálni? (Előre megjegyzem, hogy nem tudom mi a gyakorlatok hivatalos neve, így az angol szaknyelvben használatosat fordítottam le.)

 

 

  1. Bicska lábemelés ülésben

A kiinduló helyzet:

  • Üljünk le a talajra, lábunkat összezárva nyújtsuk ki magunk előtt.
  • Tenyerünkkel támaszkodjunk a térdünk melletto a talajt erőteljesen kell tolni majd, ehhez a hollow body segítségünkre leszo kezdetekben lehet kicsit feljebb térdtől is a kéz, valamint támaszkodhatsz az ujjakon a cél viszont az lenne, hogy teli tenyérrel a térd mellett legyen a támasz.

 

Ezek után semmi más nincs hátra, mint spiccelni és felemelni a lábakat. Ha nem megy, akkor egyenként próbáld meg, és ne mindkét lábat egyszerre. Továbbá az sem baj, ha csak 1-2 centire tudod elemelni őket a talajtól, idővel hozzáerősödsz. Ha a sorozatok végén még kitartást is végzel, az aztán a kegyetlenség.A gyakorlat jótékony hatásai között van a comb aktív hajlékonyságának fejlesztése is, olyan izmokat fogsz érezni az ágyék tájékán, amiket talán még soha 🙂

 

 

1:20-tól

 

 

  1. Terpesz lábemelés ülésben

A bicskához képest jóval nehezebb variáció ez, de sokat segíthet bizonyos gyakorlatok elsajátításában, mint például a terpesz támasz ülőtartásból kézállás nyomásban (ezt nehéz volt leírni egy levegővétellel).

 

A testhelyzet csak annyiban különbözik, hogy nagy terpeszt veszel fel, és a két lábad között van a támasz. Korlátozott csípő mobilitás esetén viszont nemcsak a terpesz lehet kicsi, de még előre dőlni is nehéz lehet (a görnyedés nem előredőlés 🙂 ), épp ezért óvatosan építsük fel a gyakorlatot.

 

 

 

  1. Amennyiben ezzel a gyakorlattal már stabilan haladsz érdemes bevenni aterpesz támasz ülőtartást is az edzésekbe.

progresszió erre is hasonló, mint a szimpla ülőtartáshoz, csak a testhelyzetbeli különbségekre kell figyelni:

  • Mivel a két lábad között támaszkodsz, ezért előre fogsz dőlni valamelyest.
  • A lábak nem támaszkodnak a karokon.
  • Minél magasabbra emeled a csípőd, annál jobban előre dőlsz (talán még a végén eljutsz a terpesz támaszmérlegig? 🙂 ).

 

 

Mozdulj!

A támasz ülőtartás nem merül ki annyiban, hogy csak tartjuk magunkat időre és örülünk annak, hogy erősödik a sajtreszelőnk. Korláton „könnyen” tolódzkodhatunk benne, átmozdulhatunk kézállásba, támaszmérlegbe, sőt körözhetünk és sétálhatunk is! Ismét csak annyit tudok mondani, hogy csak a fantázia szab határokat.

A videókat ITT és ITT tudod megnézni.

 

 

Szép napot és jó edzést!

 

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.