Mindent a BCAA-ról!

 

Az előző cikkemben dióhéjban megismerkedtünk az aminosavakkal és azok táplálékkiegészítőként való alkalmazásával. Közülük a legnépszerűbb a BCAA, amit ebben az írásban mutatok be részletesen. Mi az, miért, mikor, milyen formában érdemes használni?

 

 

Mi az a BCAA?

A BCAA a branched chain amino acids, azaz az elágazó láncú aminosavak rövidítése. Három aminosav tartozik ide: a leucin, az izoleucin és a valin.

 

Az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt előfordul. Ezek egymáshoz viszonyított helyzete alapján vannak α-, β-, γ-, stb. aminosavak. Az α-aminosavak a fehérjék építőkövei: azoké a fehérjéké is, amiket megeszünk és azoké is, amelyek az izmainkat alkotják.

Az emberi test fehérjéit 20 aminosav alkotja, melyek közül 8 esszenciális aminosav és ebben a 8-ban benne vannak a BCAA-k is. Az esszenciális azt jelenti, hogy nélkülözhetetlen, mert a szervezet nem tudja előállítani, ezért mindenképp külső forrásokból kell őket bevinni.

 

Nézzük kicsit részletesebben a 3 BCAA aminosavat!

 

muscle-cauge-bcaa

 

Az izoleucinnak a hemoglobin (a vér oxigénszállító molekulája) szintézisben, a növekedési hormone kibocsátásban, a vércukorszint szabályozásában, valamint a bőr, az izomszövetek és a csontok regenerálódásában van fontos szerepe.

 

A leucin ugyan így elősegíti az izomtömeg növekedését és segít az izomvesztés meggátolásában. Emellett fokozza a leptintermelést is, ami azért lényeges, mert ez által fontos szerepe van az anyagcsere, a zsírvesztés szabályozásában. A leptin ugyanis egy olyan hormon, amit a zsírsejtek termelnek és az étvágyat, valamint a zsírraktározást szabályozza. Így tehát a leucin segít kordában tartani az étvágyat és fokozni a zsírvesztést.

 

A valint az izomszövetek energiatermelésre használják. Emellett idegnyugtató hatása van (nem csoda, hogy a nevét a Valeriánáról, azaz a macskagyökérről kapta) és fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében és a szervezet nitrogénegyensúlyának szabályozásában.

 

 

Miért jó edzés mellett táplálékkiegészítőként használni?

A fentiekből is látszik, hogy a BCAA-knak nagyon fontos szerepük van az izomépítésben, valamint az izmok regenerációjában. Ehhez még hozzátartozik az is, hogy az emberi izomszövetet alkotó aminosavak 35%-a BCAA és hogy edzés alatt ezek azok az aminosavak, amelyek szintje a leghamarabb lecsökken a szervezetben.

Az elágazó láncú aminosavak tehát anabolikus – építő – és antikatabolikus – az izomzat lebomlásától védő – hatásuk miatt hasznosak.

 

Természetesen az elsődleges forrásai nem a táplálékkiegészítők, hanem a teljes értékű fehérjék, elsősorban a húsok. A kiegészítők közül pedig az összes fehérjekészítmény tartalmaz BCAA-t. Ha tehát a fehérjebevitel rendben van, akkor BCAA-kból sincs hiányunk. Edzés közben viszont tiszta formában, nagy koncentrációban van értelme bevinni, hiszen csak így tudja igazán kifejteni a hatását, ez pedig kizárólag BCAA kiegészítővel megoldható.

 

 

Mikor szedjük, hogyan adagoljuk?

A BCAA-t az izomzatot védő, antikatabolikus hatása miatt elsősorban hosszú, 1-1,5 órát meghaladó edzések alatt érdemes fogyasztani, legyen az akár erősítő, akár állóképességi edzés. Hasznos kiegészítő emellett szigorú diétában, amikor fennáll az izomvesztés kockázata, valamint bármikor, amikor hosszú órákig nem jutunk szilárd táplálékhoz. Bár ekkor egy (akár szénhidrátokkal dúsított) fehérjeturmix komplexebb megoldást jelent.

 

Adagolása 5-10 g-onként ajánlott, pl. edzés előtt 5 g, közben még 5 g, vagy egyszerűen az edzés alatti italba 10 g. Túladagolni nem lehet, szigorú diétában nap közben bármikor fogyasztható, pl. a napi italba keverve.

 

 

Milyen formában szedjük?

BCAA-t mindenképpen italpor formájában érdemes szedni, mégpedig ízesített változatban (ha csak nem testépítő versenyre készülünk és abban a szakaszban vagyunk, amikor már az ízesítőket és édesítőket is kerülnünk kell), mert a natúr BCAA szinte ihatatlanul keserű. A por egyrészt sokkal költséghatékonyabb, mint a kapszulák, tabletták (amelyekből egy maréknyit be kell venni, hogy elégséges legyen az adag), másrészt gyorsabban felszívódik.

 

 

Összességében tehát a BCAA azért jó, mert meggátolja az izomvesztést, segíti az izomépítést, energiát ad a hosszú edzésekhez. Akkor ajánlott, ha az edzéseink legalább 1,5 órásak, vagy ha szálkásítás a célunk. Érdemes ízesített italport választani és egy 5-10 g-os adagot az edzés alatti vizünkbe keverve fogyasztani.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.