Mindent a kreatinról!

A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ennek oka a tudományosan is bizonyított teljesítményfokozó hatása az erősportokban.

Cikkemben összegyűjtöttem róla a legfontosabb tudnivalókat: Mi a kreatin, hogyan működik? Hogyan kell szedni? Egyáltalán milyet érdemes választani? Mik a mellékhatások? Ezekre és hasonló érdekes, a kreatinnal kapcsolatos kérdésre is választ kapsz a cikkből.

 
 

Mi a kreatin?

A kreatin egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves sav, ami három aminosavból: glicinből, argininből és metioninból épül fel. A testben szabad kreatinként és kreatin-foszfát formájában tárolódik. Átlagos esetben egy 70 kg-s ember teste 120 g kreatint tárol, ennek 95%-át a vázizomzatban. Alapvető szerepet játszik sejtjeink, elsősorban az izomrostjaink energiaellátásában.

A napi kreatinszükséglet 2-3g, amit részben húsokkal (marha, sertés) és halakkal (hering, lazac, tonhal) tudunk bevinni. Azonban ahhoz, hogy a teljesítményfokozó hatását ki tudjuk aknázni, ennél nagyobb mennyiségre van szükség, amit táplálékkiegészítőkkel tudunk bevinni.

 


 
 

Hogyan működik?

A kreatin hatásának megértéséhez ismerni kell az izomműködés energiaellátásának alapjait is.

Az izomműködés energiaforrása az adenozin-trifoszfát, azaz az ATP, amiből viszont csak annyit raktároz el a szervezetünk, ami a maximális erőfeszítést igénylő edzés első 6-8 másodpercére elég. Utána más forrásokból kell előállítani az ATP-t. További 10-20 másodpercig még elég a szervezet kreatinfoszfát (CP) tartaléka, utána az edzés intenzitásától és időtartamától függően eltérő arányban a szénhidrátok és a zsírok biztosítják az energiát. Pontosabban a belőlük előállított ATP, mert a közvetlen energiaforrás mindig az.

Nézzük, hogy milyen szerepe van ebben a kreatinnak!

Az izomösszehúzódáshoz szükséges energia akkor szabadul fel, amikor az ATP-ről leválik egy foszfátcsoport. Az ATP-ből ekkor ADP (adenozin-difoszfát) lesz.

 

ATP -> ADP + P + energia -> izomösszehúzódás

Edzés közben az izomban tárolt kreatin-foszfát (CP) leadja a foszfátcsoportját, így az ADP-ből újraszintetizálja az ATP-t.

CP + ADP -> C+P+ADP -> ATP

Tehát a kreatin segít az edzésen elhasznált energia visszapótlásában. Ennek elsősorban súlyzós edzésnél van jelentősége. Emellett a kreatin pihenés közben is segít visszaállítani az elhasznált ATP-t, tehát segít a regenerálódásban.

Magyarul: a kreatinnak köszönhetően több energiánk lesz, nagyobb edzésmunkát tudunk végezni és hamarabb regenerálódunk, így felgyorsítja a fejlődésünket elsősorban az erőnövekedés terén.

A másik dolog, ami népszerűvé teszi a kreatint, az a sejttérfogat növelő hatása. A kreatin az izomsejtekbe vizet vonz, ez által azok nagyobbak lesznek. Igaz, hogy ekkor csak a víz miatt tűnnek nagyobbnak az izmok, de tudni kell, hogy ez a hidratált állapot nagyon előnyös a fehérjeszintézis szempontjából is, azaz ilyen környezetben gyorsabban épül az izom, pláne ha figyelembe vesszük a fentieket is, azaz hogy keményebben tudunk edzeni a segítségével.

Összességében tehát a kreatin a gyorsabb erő- és izomtömegnövelést támogatja.

 
 

Milyen fajtái vannak?

A kreatin legyeszerűbb formája a kreatin-monohidrát. Ez a legelterjedtebb, a legkedvezőbb árú és ez az, amit a legtöbben kutattak és bizonyították a hatásosságát. Vannak azonban, akiknek ez gyomorproblémákat okoz, vagy valamiért nem hasznosul túl jól. Nekik érdemes kipróbálniuk a más kötésben lévő kreatin kiegészítőket, vagy a többféle kreatint tartalmazó ún. “designer” kreatinokat.

Nézzük a népszerűbb formákat kicsit részletesebben!

Kreatin-monohidrát – Egy kreatinmolekulához egy vízmolekula kapcsolódik. A régebbi kreatinok rosszul oldódnak és vannak, akiknek gyormorproblémákat okoznak, azonban mikronizált formában nagyon könnyen feloldódik és általában emésztési gondot sem okoz.

Kreatin-foszfát – A kreatin molekuka egy foszfáthoz kapcsolódik. Ez, ahogy fentebb írtam róla, a szervezetben is megtörténik. Nem bizonyították, hogy emiatt hatékonyabb lenne más kreatin formáknál.

Kre-alkalin – Egy szabadalommal védett kreatin formula, amit úgy állítottak elő, hogy kisebb mennysiégben alkalmazva is több tudjon belőle hasznosulni.

Trikreatin-malát – Itt 3 kreatinmolekula almasavhoz kapcsolódik. Általában jó azoknak, akiknek a monohidrát emésztési gondokat okoz. Íze nagyon savanyú.

Ezeken kívül még nagyon sokféle kreatin létezik, pl. kreatin-etil-észter, kreatin-citrát, kreatin-pyruvat, kreatin-alfa-ketoglutarát… és még sorolhatnám. Ezekkel akkor érdemes kísérletezni, ha a monohidrát valamiért nem válik be.

 

A kreatin sokféle formája mellett még egy csoportosítási szempont, hogy maga a táplálékkiegészítő milyen formában készült: por, rágótabletta, tabletta, kapszula, pezsgőtabletta

A legegyszerűbb és leggazdaságosabb a por. Manapság már nagyon jól oldódó kreatinokat gyártanak, és a port egyszerűen hozzá lehet adni az edzés előtti, alatti italunkhoz és az edzés utáni turmixhoz is. Igaz, nehezebb pontosan adagolni, mint a tablettákat kapszulákat. Utóbbiak előnye még, hogy kisebb eséllyel okoznak gyomorpanaszokat, hátrányuk, hogy a hatásos adag eléréséhez elég sokat be kell szedni belőlük és hogy jóval drágábbak, mint a porok.

 
 

Hogyan kell használni?

 
Kreatin kúra

A kreatin kúraszerű szedésekor egy 5-10 napos feltöltési szakaszt egy szintentartó szakasz követ.

Feltöltéskor a kg-ban mért testsúlyunk 1/3-ának megfelelő gramm kreatint kell szedni, azaz egy 60 kg-s embernek 20 g-ot, egy 80 kg-snak 27 grammot.

A feltöltés ideje alatt ugrásszerűen megnőnek a test kreatinraktárai és a sejttérfogat-növelő hatás miatt a testtömeg is pár kilóval több lesz.

Az ezt követő szintentartó szakaszban az előző mennyiség felét érdemes szedni, legalább 2-3 hónapig, de akár tovább is.

 

Folyamatos szedés

A kreatin folyamatos szedésével elvileg ugyan azt érhetjük el, amit a feltöltéses módszerrel, csak lassabban telítődnek a raktárak, így nem lesz az elején olyan kiugró tömegnövekedés. Ilyenkor a szintentartó mennyiséget szedjük hosszabb ideig, akár fél évig, vagy tovább.

 

Alkalomszerű használat

Sok edzés előtti energizáló formula tartalmaz néhány gramm kreatint. Ez segíthet az adott edzésen abban, hogy több energiánk legyen, de hosszabb távú izom- és erőnövekedést nem fog okozni.

 

Akár kúraszerűen, akár folyamatosan szedjük a kreatint, a napi adagot 5, maximum 10 g-os adagokra osztva érdemes bevinni. Egy adag mindenképp legyen edzés előtt, egy másik pedig utána egy fehérjét és gyors felszívódású szénhidrátot tartalmazó turmixban. A feltöltési szakaszban, amikor több adag kell, az első adagot ajánlott reggeli előtt bevinni, egy másikat pedig nap közben egy magasabb szénhidráttartalmú étkezés előtt, mert úgy jobban hasznosul. Pihenőnapokon ugyan így, reggel és egy másik étkezés előtt szedjük.

Fontos, hogy kreatinhasználat mellett méginkább ügyelni kell a folyadékbevitelre (valahonnan ugyanis biztosítani kell azt a töbllet vizet, amit a kreatin az izomsejtekbe vonz. Ennek hiányában a veséket terheljük vele.). Ezzel nem lehet gond, ha az 5 g-os adagokat mindig kb. 5 dl folyadékkal visszük be.

 

Mellékhatások

A kreatin egyik mellékhatása a testsúlynövekedés. Ennek oka a már említett sejttérfogat növelő hatás, azaz hogy vizet vonz az izomsejtekbe. Kúraszerű használat esetén ez hirtelen ugrást jelent a mérlegen, folyamatos használat mellett lehet, hogy fel sem tűnik.

Másik mellékhatás lehet az esetleges emésztési probléma, amit már szintén említettem párszor a cikkben. Erre megoldás a különféle kreatinok tesztelése.

 

Tévhit vagy valóság?

Az egyik kreatinnal kapcsolatos tévhit az az, hogy vizesít. Ez csak abban a formában igaz, hogy az izomsejteket hidratálja, ami pozitív hatás, hiszen ettől nagyobbak lesznek. A bőr alá nem vonz vizet, ettől felesleges félni.

A másik gyakori kérdés, hogy ha abbahagyjuk, vajon visszaesünk-e? Részben igen, mivel ekkor távozik a kreatinnal együtt az általa megkötött víz, így a testsúly valamelyeset csökkenni fog, DE! az az izomzat és erő, amit a kreatin használata mellett építettünk fel, megmarad.

 

Érdekes téma még, hogy kell-e egyáltalán szünetet tartani a kreatinhasználatban? És hogy kell-e a feltöltési szakasz, a kúraszerű szedés? Egyiket sem bizonyították. Kis adag (napi 5-10 g) folyamatos szedése mellett lassabban bár, de ugyan úgy feltöltődnek a test kreatin raktárai, mint a feltöltéses módszerrel.

 

Összegzés

A kreatin az erő- és az izomtömegnövekedést támogatja. Elsőre éremes kreatin-monohidráttal próbálkozni, mégpedig feltöltéses módszerrel. Azért azzal, mert így hamar kiderül, hogy hogyan reagál rá a szervezet. Ha a feltöltés szakaszában megugrik a testtömeg, akkor minden bizonnyal felszívódott a kreatin és ha nem okoz gyomorpanaszokat, akkor a monohidrát teljesen jó választás a későbbiekben is.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Diéta and tagged , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.