Minimalista comb és popsiformáló edzésprogram

 

Aki ismer engem az tudja, hogy szeretek guggolni. Sőt, nem egyszerűen csak szeretek guggolni, imádok guggolni. A guggolásnál csak az elemelést szeretem jobban, de ha jobban belegondolok, az elemelésnél meg a guggolást szeretem csak jobban. Hajjajj, nem is lehet dönteni, hogy melyik királyabb gyakorlat, úgyhogy kiegyezem magammal abban, hogy a lábak és farizmok edzése király dolog.

 

Az Erőbarlangban egyetlen tanítványunk sem hanyagolja el a lábait, ugyanis minden edzésnapon gyakorolják valamilyen formában a guggolás, csípőcsapás mozdulatát, amit gyakran kiegészítünk különböző állatjárásokkal és cipekedéssel.

 

Minimalista alsótest edzésprogram

Na de térjünk is a lényegre, mutatnék Neked egy minimalista, 2(+1) napos edzésprogramot, ami egyszerűsége ellenére garantáltan le fog venni a lábadról.

Néhány “technikai” információ a programról:

  • 2 edzésnap van meghatározva, a harmadik nap szabadon választott, csak az intenzitás legyen mérsékelve (például tökéletes választás egykezes súlyzókkal komplexeket végezni),
  • mindkét nap van 1 főgyakorlat és 1 kiegészítő gyakorlat,
  • ez egy edzőtermi/eszközös program, szükséged lesz kétkezes és egykezes súlyzóra is,
  • Itt csak az alsótest gyakorlatok lesznek leírva, előtte nyugodtan végezhetsz felsőtest húzó-toló összetett gyakorlatokat, utána meg igény szerint cipekedés, törzs edzés, “izolálás”, amit jónak gondolsz.

 

A program sablonja

“A” edzésnap:

  • Főgyakorlat: guggolás, kétkezes súlyzós variáció,
    • választhatsz tarkón-, mellen-, Zercher-, és taposóakna guggolás közül, amelyik a Te tested felépítésének, és technikai tudásodnak a legmegfelelőbb
  • Kiegészítő gyakorlat: csípőtolás, súllyal,
    • erről a gyakorlatról már sokat olvashattál a Metálozott Testeken, remélem becsülettel végzed is 🙂
    • fontos, a feneked és hajlítód megfeszítésével nyomd fel a csípődet a maximális feszítésig, és ne a hasfalad alját akard minél magasabbra tolni, nem éri meg túlterhelni az ágyéki gerincet,
    • a mozdulat tetején két pillanat erejéig maradj meg feszesen, ne engedd le egyből a súlyt.

“B” edzésnap:

  • Főgyakorlat: román elemelés,
    • ne legyen a fogáserő korlátozó tényező, használj gurtnit ha a fogásod előbb adja fel, mint a lábaid.
  • Kiegészítő gyakorlat: serleg guggolás, 5mp megállással alsó pozícióban,
    • Az 5mp megállás az nem ellazulás a guggolás alsó pontján, hanem feszes tartás,
    • ez a nap egy kis extra felsőhát edzés is egyben, úgyhogy érdemes ezen a napon még evezéseket, illetve fekvőtámaszokat, fekvenyomásokat végezni.

 

Progresszió

A programot 4-6 héten át érdemes csinálni, utána érdemes tartani egy terheléselvételes hetet, majd váltani egy másikra. A választott gyakorlatokból látható, hogy ez inkább egy “alapozó” terv inkább, mint a “finom kis részleteket kiemelő”, így például utána egy sokkalta célzottabb, több “izolációt” tartalmazó edzés jó választás lehet.

Főgyakorlatok:

  • mindkét gyakorlatból 3 x 8-10, ezek a munkasorozatok, nincsenek benne a bemelegítők,
  • az első edzések az ideális terhelés meghatározására alkalmasak, a munkasúlynak egy 10-es nehézségi skálán 8-nak kellene érződnie az első munkasorozat során,
  • ha nem éred el az utolsó munkasorozatban a 8 ismétlést, akkor ne emelj a súlyon következő edzésen, ellenkező esetben hajrá,
  • munkasorozatok közötti pihenőben csinálj 2-3 mélylevegőnyi feszes plank tartást, és 2-3mp tripod tartást mindkét oldalra, aztán pihenj még 30mp-et.

 

Kiegészítő gyakorlatok:

  • a kiegészítő gyakorlatokat a főgyakorlat utolsó munkasorozata után extra pihenő nélkül egyből kezdd el,
  • a csípőtoláshoz olyan súlyt érdemes választani, amivel 20 isméstlést fogcsikorgatva, verejtékben fürödve tudsz megcsinálni,
    • amennyiben haladóbb vagy, akkor azt tanácsolnám, hogy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal próbálkozz az első edzéseden,
    • edzésről edzésre végezhetsz egyre több ismétlést ugyanazzal a súllyal, vagy pakolhatsz rá extra kilókat, és azzal az előző héten produkált ismétlésszámot megcélozni, vagy nagyobb súllyal több ismétlést, amennyiben haladóbb vagy,
  • a serleg guggoláshoz olyan súlyt használj, amivel az 5mp megállás nélkül képes vagy 15-20 ismétlésre
    • amennyiben 5 ismétlésnél kevesebb ment a megállással, akkor túl nehéz volt a súly,
    • ha 10 ismétlésnél több megy, akkor túl könnyű a súly, következő héten növeld.

 

Ennyi lenne kérem tisztelettel ez a nem túl gondolkodós, és főleg nem a terem összes felszerelését, valamint minden szabadidődet felzabáló alsótest formáló alapozó program.

 

Szép napot és jó edzést!
Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzés, Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.