Aki ismer engem az tudja, hogy szeretek guggolni. Sőt, nem egyszerűen csak szeretek guggolni, imádok guggolni. A guggolásnál csak az elemelést szeretem jobban, de ha jobban belegondolok, az elemelésnél meg a guggolást szeretem csak jobban. Hajjajj, nem is lehet dönteni, hogy melyik királyabb gyakorlat, úgyhogy kiegyezem magammal abban, hogy a lábak és farizmok edzése király dolog.
Az Erőbarlangban egyetlen tanítványunk sem hanyagolja el a lábait, ugyanis minden edzésnapon gyakorolják valamilyen formában a guggolás, csípőcsapás mozdulatát, amit gyakran kiegészítünk különböző állatjárásokkal és cipekedéssel.
Minimalista alsótest edzésprogram
Na de térjünk is a lényegre, mutatnék Neked egy minimalista, 2(+1) napos edzésprogramot, ami egyszerűsége ellenére garantáltan le fog venni a lábadról.
Néhány “technikai” információ a programról:
- 2 edzésnap van meghatározva, a harmadik nap szabadon választott, csak az intenzitás legyen mérsékelve (például tökéletes választás egykezes súlyzókkal komplexeket végezni),
- mindkét nap van 1 főgyakorlat és 1 kiegészítő gyakorlat,
- ez egy edzőtermi/eszközös program, szükséged lesz kétkezes és egykezes súlyzóra is,
- Itt csak az alsótest gyakorlatok lesznek leírva, előtte nyugodtan végezhetsz felsőtest húzó-toló összetett gyakorlatokat, utána meg igény szerint cipekedés, törzs edzés, “izolálás”, amit jónak gondolsz.
A program sablonja
“A” edzésnap:
- Főgyakorlat: guggolás, kétkezes súlyzós variáció,
- választhatsz tarkón-, mellen-, Zercher-, és taposóakna guggolás közül, amelyik a Te tested felépítésének, és technikai tudásodnak a legmegfelelőbb
- Kiegészítő gyakorlat: csípőtolás, súllyal,
- erről a gyakorlatról már sokat olvashattál a Metálozott Testeken, remélem becsülettel végzed is 🙂
- fontos, a feneked és hajlítód megfeszítésével nyomd fel a csípődet a maximális feszítésig, és ne a hasfalad alját akard minél magasabbra tolni, nem éri meg túlterhelni az ágyéki gerincet,
- a mozdulat tetején két pillanat erejéig maradj meg feszesen, ne engedd le egyből a súlyt.
“B” edzésnap:
- Főgyakorlat: román elemelés,
- ne legyen a fogáserő korlátozó tényező, használj gurtnit ha a fogásod előbb adja fel, mint a lábaid.
- Kiegészítő gyakorlat: serleg guggolás, 5mp megállással alsó pozícióban,
- Az 5mp megállás az nem ellazulás a guggolás alsó pontján, hanem feszes tartás,
- ez a nap egy kis extra felsőhát edzés is egyben, úgyhogy érdemes ezen a napon még evezéseket, illetve fekvőtámaszokat, fekvenyomásokat végezni.
Progresszió
A programot 4-6 héten át érdemes csinálni, utána érdemes tartani egy terheléselvételes hetet, majd váltani egy másikra. A választott gyakorlatokból látható, hogy ez inkább egy “alapozó” terv inkább, mint a “finom kis részleteket kiemelő”, így például utána egy sokkalta célzottabb, több “izolációt” tartalmazó edzés jó választás lehet.
Főgyakorlatok:
- mindkét gyakorlatból 3 x 8-10, ezek a munkasorozatok, nincsenek benne a bemelegítők,
- az első edzések az ideális terhelés meghatározására alkalmasak, a munkasúlynak egy 10-es nehézségi skálán 8-nak kellene érződnie az első munkasorozat során,
- ha nem éred el az utolsó munkasorozatban a 8 ismétlést, akkor ne emelj a súlyon következő edzésen, ellenkező esetben hajrá,
- munkasorozatok közötti pihenőben csinálj 2-3 mélylevegőnyi feszes plank tartást, és 2-3mp tripod tartást mindkét oldalra, aztán pihenj még 30mp-et.
Kiegészítő gyakorlatok:
- a kiegészítő gyakorlatokat a főgyakorlat utolsó munkasorozata után extra pihenő nélkül egyből kezdd el,
- a csípőtoláshoz olyan súlyt érdemes választani, amivel 20 isméstlést fogcsikorgatva, verejtékben fürödve tudsz megcsinálni,
- amennyiben haladóbb vagy, akkor azt tanácsolnám, hogy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal próbálkozz az első edzéseden,
- edzésről edzésre végezhetsz egyre több ismétlést ugyanazzal a súllyal, vagy pakolhatsz rá extra kilókat, és azzal az előző héten produkált ismétlésszámot megcélozni, vagy nagyobb súllyal több ismétlést, amennyiben haladóbb vagy,
- a serleg guggoláshoz olyan súlyt használj, amivel az 5mp megállás nélkül képes vagy 15-20 ismétlésre
- amennyiben 5 ismétlésnél kevesebb ment a megállással, akkor túl nehéz volt a súly,
- ha 10 ismétlésnél több megy, akkor túl könnyű a súly, következő héten növeld.
Ennyi lenne kérem tisztelettel ez a nem túl gondolkodós, és főleg nem a terem összes felszerelését, valamint minden szabadidődet felzabáló alsótest formáló alapozó program.
Szép napot és jó edzést!
Samu
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
