Mobilizáld a hátad!

Az emberi test kinetikus láncában igazán érdekesnek tartom, ahogyan az ideális egyensúlyi helyzetéből egy másik, ideiglenes állapotot vesz fel annak érdekében, hogy egy sérült, vagy gyenge láncszemről levegye a terhelést. Gondolom mindenkinek ismerős az érzés, amikor belerúg kislábujjával egy bútor sarkába és képtelen felegyenesedve járni. Szerencsére ebben az esetben a fájdalom hamar múlik és a testtartásunk újra visszaáll a normálisba. (Már akinek helyes testtartása van.)

 

Kezdve a mobilitás hiányától, izmok erejének kiegyensúlyozatlanságán át különféle okai lehetnek, hogy az ember testtartása miért tér el az ő testéhez képesti normálistól.

A hátgerinc mobilitásának hiánya nem csupán a testtartásunkat ronthatja el (valamint ebből adódóan okozhat fájdalmakat más területeken, például a gerinc ágyéki szakaszán), és így a hétköznapi élet teendőit nehezíti, de számtalan sporttevékenységet is hátráltat, példának:

  • nehéz súlyokkal való munka (guggolás, felhúzás)
  • kézállás, fej fölé nyomások és tartások

 

 

Miről beszélsz Samu?

A hátgerinc (thoracic spine) 12 csigolyából áll (elnevezésük T1-től T12-ig), a nyaki gerinc alatt kezdődik és az ágyéki gerinc tetején végződik. Az általa létrehozott mozgásokat, a mobilitást már a csigolyákhoz kapcsolódó bordák is korlátozzák, továbbá a csigolyák alakjából is adódik, hogy azok kicsiny mozgásokra képesek. Ezek a mozgások az előre-, oldalra-, és a hátrahajlás, valamint forgás.

A túlzott előrehajlás negatív tulajdonságaival mindenki találkozhatott már, aki ülő munkát végez, vagy csak szimplán ült már sokáig iskolapadban 🙂 Éppen ezért fontos már csak a gerincünk általános egészsége miatt is, hogy az ilyen esetekben ellensúlyozzuk az egészségtelen munkakörülményeket. De ha maradunk a sportnál és mozgásnál, egy tökéletesen egyenes kézálláshoz például, hogy a karjainkat a fejünk fölé tudjunk emelni úgy, hogy a hátunk, és vele együtt a testünk egyenes vonalat alkosson, szükség van a hátgerinc teljes extenziójára (ugyanis a hátgerinc természetes íve konvex, amit kifózisnak is neveznek). Így amikor a vállövünk felnyitásán dolgozunk, ne felejtsük el, hogy egy időben a hátgerincet is mobilizáljuk a gyakorlatokkal. De legyen szó akár guggolásról fej felett tartott súllyal (overhead squat), vagy felhúzásról az extenzió hiánya könnyen visszatarthatja sportteljesítményünket.

Ahogyan a forgás, vagy a rotációs mobilitás hiánya például a dobóatléták teljesítményét visszafogja, úgy a rotációs mobilitást sem szabad elhanyagolni.

 

 

Extenzió mobilitás fejlesztés

Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy szivacshengerre, vagy egy „mogyoróra” (két teniszlabda össze szigetelőszalagozva). Fontos, hogy a gyakorlat közben végig tartsuk a törzsünket feszesen (fenék nem emelkedik, illetve süllyed közben), a mozgásnak a hátgerincben kell történnie és nem az ágyéki szakaszban.

A nyak alól, éppen a vállaink alatt kezdjünk el lefelé menni, egészen a lapockák alsó pontjai közötti csigolyák magasságáig. Minden ponton, ahol megállunk, próbáljunk meg hátradőlni, hogy a fejünk megérintse a talajt (törzs továbbra is feszes, fenék nem emelkedik és süllyed), ha sikerült, akkor gördüljünk tovább. Érdemes a légzésre is nagy hangsúlyt fektetni, engedjétek, hogy a kilégzéssel együtt a test magától dőljön hátra, ne erőltessétek.

hát1

 

A második gyakorlathoz használhatsz kettlebellt, egykezes súlyzót, tóparton talált követ, téglát, lényegében bármit, aminek van egy kis súlya 🙂 , de természetesen nem kell túlzásba esni vele. Kiinduló helyzet:

  • térdelj le, húzd ki magad
  • ha kettlebellt használsz, a füleit fogjad, és legyen gömbbel felfelé

 

A gyakorlat lényegében annyi, hogy a súllyal a fejed körül oda-vissza körözöl. Amire figyelj, hogy maradj egyes, húzd ki magad, és a súlyt mozgasd a fejed körül, és ne fordítva. Ez a gyakorlat bemelegítés során használva, kellemesen beindítja a törzs stabilizáló funkcióit, miközben nyitja a hátad, és vállaid.

hát2

 

Rotációs mobilitás fejlesztés

A következő gyakorlat a Brettzel, ami remekül megnyitja a hátgerinc rotációs mobilitását, továbbá csak a talaj szükséges hozzá. A kiinduló helyzet (1):

  • feküdj az oldaladra, légy tökéletesen egyenes
  • a felül lévő lábadat hajlítsd be magad előtt, mintha térdemelést csinálnál vele
  • az alul lévő kezeddel fogd meg a behajlított lábad a térded alatt!

Ha jól csináltad, akkor ebben a testhelyzetben a gerinced semleges, nincs benne csavarás, ezt segíti elő az, hogy a kezeddel alátámasztod a hajlított lábadat (de természetesen a kezed helyett egy szivacshengert is rakhatsz oda, vagy bármi mást is, de a kezed mindig rendelkezésedre áll).

 

A gyakorlat (2-3):

  • a felül lévő kezeddel öleld át a bordáidat
  • végy egy mély levegőt, és ahogy kifújod lassan, kezdj el hátrafelé csavarodni
    • fontos, hogy ne erőltesd a mozdulatot, engedd, hogy a levegőkifújással a tested magától csavarodjon

hát3

És bónuszként álljon itt a következő gyakorlat, a tripod tartás (thoracic bridge). Ez nemcsak hátgerinc rotációs mobilitás fejlesztésre jó, de a vállakat és a csípőt is kellemesen megnyitja. Ezt a gyakorlatot személy szerint előszeretettel alkalmazom munkám során, hogy ha kezd túl sok lenni a számítógép előtt ülés. Mindkét oldalamra 2-2 ismétlés, és ismét frissebbnek érzem magam 🙂

 

Három egyszerű lépésben elmagyarázom a gyakorlatot a jobb oldalra, amit utána egyszerűen csak tükrözzétek meg a baloldalra és kész:

  • térdeljetek le, tenyerek a vállak alatt, térdek a csípő alatt és fél-egy centivel a föld fölött vannak
  • nehezedj rá a jobb karodra, a jobb lábaddal lépj ki baloldalra a másik lábad alatt és kezdj el kicsavarodni
  • tedd le a jobb talpad a földre, nyomd fel a feneked magasra, feszítsd meg a törzsed és a farizmaid, bal kezedet nyújtsd fel (a két kéz egymás fölött legyen, egyenes vonalban)

hát4

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.