Néhány alapvető testtartás a Calisthenic-ben

Front lever (mellső függőmérleg), back lever (hátsó függőmérleg), planche (támaszmérleg), muscle up, eltolós zászló, stb. Akik a „saját testsúlyos” edzés hívei, azoknak a felsorolt gyakorlatokat nem kell felkeresni a google-ben, viszont megeshet, hogy nem mindegyikőtök látja ezeknek a „metszetét”. Ez alatt azt értem, hogy mi az, ami közös két gyakorlatban, hogyan hatnak egymásra a progressziók során.

 

Első cikkemet így annak szentelem, hogy olyan testtartásokat-feszítéseket mutassak be, amik gyakran előfordulnak a statikus és dinamikus elemeknél, illetve az alapgyakorlatoknál. Célom ezzel az, hogy egy olyan szemléletet adjak át, amivel könnyen elemezheted a számodra új mozdulatokat, és gyorsabban sajátítsd el azokat (de a türelem továbbra is fontos ;)). Későbbi cikkeim során sokat fogok hivatkozni az itt leírtakra, úgyhogy tessék figyelni 🙂

 

Hollow body position / domború lapocka és letolt vállak

Nagyon sok oktató videóban, amit láttam elhangzott a „hollow body position” kifejezés, amire nem is igazán tudok megfelelő magyar fordítást találni, úgyhogy egyszerűbb, ha körbeírom:

hollow_2 hollow_1

  • állj egyenesen
  • told előre a vállaid, mintha össze akarnád érinteni a mellkasod előtt őket, ettől a lapockád oldalról szép domborúnak fog látszani (protrakció)
  • ezután told lefelé a vállaid (depresszió), ilyenkor az a jó, ha érzed, ahogyan a széles hátizmok és a mellizmok megfeszülnek

 

Hol fordulhat elő ez a tartás:

  • back lever / hátsó függőmérleg
  • planche / támaszmérleg
  • pseudo planche push up / ál-támaszmérleg fekvő
  • planche lean / támaszmérleg előredőlés
  • handstand / kézállás (itt viszont a vállakat teljesen ki kell tolni)
  • stb.

Látható, hogy ez a testtartás elsődlegesen a toló jellegű mozdulatoknál fordul elő.

 

Retraction and depression / retrakció és depresszió

55 másodperctől van a lényeg

Ez az előző tartásnak az ellentéte, vagyis hátrahúzod a vállaid/összeérinted a lapockádat hátul (retrakció), és letolod a vállaid.

 

Hol fordulhat elő ez a tartás:

  • front lever / mellső függőmérleg
  • muscle up
  • slow muscle up / lendület nélküli, lassú muscle up
  • húzódzkodás!!!!!!!!!!

Ez a tartás elsődlegesen a húzó mozdulatoknál segít.

 

Elbow lock/egyenes könyök – „kiakasztott” könyök

Az egyenes könyök használatának van esztétikai és technikai oldala is. Egyrészről a tornában minden az egyenes körül mozog, esztétikailag is sokkal szebb. Valamint a kiakasztott könyök csontos alátámasztást biztosít, ami nagyobb stabilitást eredményez, kevesebb izommunka megy el arra, hogy a könyököt egy bizonyos szögben tartsuk, valamint ennek hatására a mozdulathoz szükséges megfelelő izmok fognak dolgozni (aminek hatására más gyakorlatok progressziójára is nagyobb lesz a ráhatás). Viszont ennek következménye az is, hogy a könyököt rettentő terhelések érik, így óvatosan, ésszel és türelemmel kell erősíteni azt. Vannak olyanok (köztük én is), akiknek a könyökük alapból 180 foknál tovább tud hajlani, ezt hívják hiperextenziónak, és semmi negatívummal nem jár a gyakorlatok elsajátításában, csupán néha figyelni kell, hogy ne legyen túlerőltetve a kiakasztás.

 

Hasfalfeszítés

Aki olvasott már könyvet Paveltől, vagy kettlebellezik annak ez ismerős technika.

  • állj egyenesen
  • a medencecsontra koncentrálva, az ágyékodat „forgasd előre”, mintha a két lábad között lenne egy nyíl, amit szeretnél fölfelé irányítani (posterior pelvic tilt), és szorítod a feneked
  • feszíts rá a hasfalra közben
  • Ennek hatására a hasfalad lapos lesz és erőteljesen feszül, ami jól jöhet statikus tartások közben stabilizálásra.

 

Stomach vacuum / gyomor vákuum

 

Ez az a mozdulat, amit sokszor úgy hallunk, hogy „pull the belly button in”, vagyis húzd be a köldököd. A technika az előzőnek ellentéte, abban hogy a hasat nem ráfeszítjük, hanem beszívjuk teljesen és szorítunk utána (medencét ugyanúgy előre forgatjuk). Vagy egy egyszerűbb hasonlattal élve, megpróbáljuk a köldököt és az ánuszt a hasunkon belül egymáshoz húzni. Ezzel a törzsünk alkotta „beépített súlyemelőövet” aktiváljuk. Ez a technika a klasszikus testépítésben is egy előszeretettel alkalmazott gyakorlat volt. Ugyanis önmagában is jó törzserősítésre, elsősorban az úgynevezett „adonisz-öv” vastagítására alkalmazták. Egy nyílegyenes kézállásnak ez a technika az egyik kulcsa.

Szép napot és jó edzést mindenkinek!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Cikkek, tutorialok, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.