Front lever (mellső függőmérleg), back lever (hátsó függőmérleg), planche (támaszmérleg), muscle up, eltolós zászló, stb. Akik a „saját testsúlyos” edzés hívei, azoknak a felsorolt gyakorlatokat nem kell felkeresni a google-ben, viszont megeshet, hogy nem mindegyikőtök látja ezeknek a „metszetét”. Ez alatt azt értem, hogy mi az, ami közös két gyakorlatban, hogyan hatnak egymásra a progressziók során.
Első cikkemet így annak szentelem, hogy olyan testtartásokat-feszítéseket mutassak be, amik gyakran előfordulnak a statikus és dinamikus elemeknél, illetve az alapgyakorlatoknál. Célom ezzel az, hogy egy olyan szemléletet adjak át, amivel könnyen elemezheted a számodra új mozdulatokat, és gyorsabban sajátítsd el azokat (de a türelem továbbra is fontos ;)). Későbbi cikkeim során sokat fogok hivatkozni az itt leírtakra, úgyhogy tessék figyelni 🙂
Hollow body position / domború lapocka és letolt vállak
Nagyon sok oktató videóban, amit láttam elhangzott a „hollow body position” kifejezés, amire nem is igazán tudok megfelelő magyar fordítást találni, úgyhogy egyszerűbb, ha körbeírom:
- állj egyenesen
- told előre a vállaid, mintha össze akarnád érinteni a mellkasod előtt őket, ettől a lapockád oldalról szép domborúnak fog látszani (protrakció)
- ezután told lefelé a vállaid (depresszió), ilyenkor az a jó, ha érzed, ahogyan a széles hátizmok és a mellizmok megfeszülnek
Hol fordulhat elő ez a tartás:
- back lever / hátsó függőmérleg
- planche / támaszmérleg
- pseudo planche push up / ál-támaszmérleg fekvő
- planche lean / támaszmérleg előredőlés
- handstand / kézállás (itt viszont a vállakat teljesen ki kell tolni)
- stb.
Látható, hogy ez a testtartás elsődlegesen a toló jellegű mozdulatoknál fordul elő.
Retraction and depression / retrakció és depresszió
55 másodperctől van a lényeg
Ez az előző tartásnak az ellentéte, vagyis hátrahúzod a vállaid/összeérinted a lapockádat hátul (retrakció), és letolod a vállaid.
Hol fordulhat elő ez a tartás:
- front lever / mellső függőmérleg
- muscle up
- slow muscle up / lendület nélküli, lassú muscle up
- húzódzkodás!!!!!!!!!!
Ez a tartás elsődlegesen a húzó mozdulatoknál segít.
Elbow lock/egyenes könyök – „kiakasztott” könyök
Az egyenes könyök használatának van esztétikai és technikai oldala is. Egyrészről a tornában minden az egyenes körül mozog, esztétikailag is sokkal szebb. Valamint a kiakasztott könyök csontos alátámasztást biztosít, ami nagyobb stabilitást eredményez, kevesebb izommunka megy el arra, hogy a könyököt egy bizonyos szögben tartsuk, valamint ennek hatására a mozdulathoz szükséges megfelelő izmok fognak dolgozni (aminek hatására más gyakorlatok progressziójára is nagyobb lesz a ráhatás). Viszont ennek következménye az is, hogy a könyököt rettentő terhelések érik, így óvatosan, ésszel és türelemmel kell erősíteni azt. Vannak olyanok (köztük én is), akiknek a könyökük alapból 180 foknál tovább tud hajlani, ezt hívják hiperextenziónak, és semmi negatívummal nem jár a gyakorlatok elsajátításában, csupán néha figyelni kell, hogy ne legyen túlerőltetve a kiakasztás.
Hasfalfeszítés
Aki olvasott már könyvet Paveltől, vagy kettlebellezik annak ez ismerős technika.
- állj egyenesen
- a medencecsontra koncentrálva, az ágyékodat „forgasd előre”, mintha a két lábad között lenne egy nyíl, amit szeretnél fölfelé irányítani (posterior pelvic tilt), és szorítod a feneked
- feszíts rá a hasfalra közben
- Ennek hatására a hasfalad lapos lesz és erőteljesen feszül, ami jól jöhet statikus tartások közben stabilizálásra.
Stomach vacuum / gyomor vákuum
Ez az a mozdulat, amit sokszor úgy hallunk, hogy „pull the belly button in”, vagyis húzd be a köldököd. A technika az előzőnek ellentéte, abban hogy a hasat nem ráfeszítjük, hanem beszívjuk teljesen és szorítunk utána (medencét ugyanúgy előre forgatjuk). Vagy egy egyszerűbb hasonlattal élve, megpróbáljuk a köldököt és az ánuszt a hasunkon belül egymáshoz húzni. Ezzel a törzsünk alkotta „beépített súlyemelőövet” aktiváljuk. Ez a technika a klasszikus testépítésben is egy előszeretettel alkalmazott gyakorlat volt. Ugyanis önmagában is jó törzserősítésre, elsősorban az úgynevezett „adonisz-öv” vastagítására alkalmazták. Egy nyílegyenes kézállásnak ez a technika az egyik kulcsa.
Szép napot és jó edzést mindenkinek!
Samu
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
