Növeld a futásteljesítményedet!

Hónapok, sőt évek óta életed részét képezi a futás, mégsem tudsz jelentőset fejlődni? Ennek több oka is lehet, de alapvetően érdemes figyelni a futás módszeredre, az étkezésre és nem árt néhány „praktikát” is alkalmazni, hogy a teljesítményed még jobb legyen.

 

Sokan csak a sport és a mozgás szeretete miatt futnak, nem törődve a sebességgel, idővel. Viszont vannak olyanok, akik ha elértek egy bizonyos célt, többre vágynak. Én az utóbbi kategóriát erősítem, mivel számomra mindig az ad többletet, ha alkalomról-alkalomra sikerül legyőzni önmagam.

Néhány éve futok különböző rendszerességgel. Általában télen nem igazán szoktam, jobban szeretek kint, melegebb időben. (De ez nem azt jelenti, hogy ebben az időszakban nem mozgok!). Viszont vannak, akik télen futással alapoznak, s ebben az időszakban edzésterv nélkül futnak annyit, amennyit tudnak, s csak tavasszal kezdenek el tudatosabban készülni. Nálam idén márciusban indult a „szezon”. Eleinte csak futottam, ahogy és amennyit bírtam. Majd tudatosabban figyeltem arra, mit fogyasszak futás előtt, s hogyan építsek fel 1-1 futóedzést.

 

Táplálékok, amiket érdemes előtte fogyasztani (válassz egyet):gyorsabbfutas4

  • Zabkása fél banánnal – Kb. 1 órával előtte
  • 1 darab banán – kb. fél órával előtte
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér valamilyen csirkemell sonkával, zöldségekkel – kb. 1 órával előtte
  • Fehérjeturmix – kb. 1 órával előtte
  • 2 db házi, cukormentes zabkeksz – kb. fél-1 órával előtte
  • 2 db házi müzli – kb. fél-1 órával előtte
  • 1 marék diákcsemege (nem a kolbász :D) – kb. fél órával előtte

Ha az adott nap hosszabb távú futást tervezel, ne terheld túl a szervezeted vörös hússal, sőt, ha lehet, azon a napon kerüld a húsos ételeket.

 

Edzés előtt, közben és utána is fontos a folyadékpótlás. Legjobb, ha tiszta vizet fogyasztasz, de a cukormentes izotóniás italok is megfelelőek erre a célra.

 

És most térjünk rá a konkrét edzéstervre.

Több futós edzésterv alapján állítottam össze a sajátomat, amit most meg is osztok. Elsődleges célom, hogy 5kmt 25 perc alá vigyem (számomra ez is nagy dolog :)), másodlagos cél 10km megtétele max.50 perc alatt.

 

Már az elején leszögezném, hogy a teljesítőképesség javítása érdekében fontosak a fartlek és az intervall típusú futások beiktatása, nélkülük igen nehéz a fejlődés! Hamarosan írok Nektek ezekről és más technikákról is.

 

Az edzéstervben keresztedzések is vannak. Ilyenkor erősítő edzéseket végzek, különösen figyelek a core izmokra, ugyanis a futást nagyban befolyásolja a törzs, has izmok edzettsége!

 

  1. nap (hétfő): Bemelegítés után 15 perces egyenletes futás saját tempóban, majd 1 perc repülő futás, 1 perc kocogás (6x-6x megismételve), legvégén 5 perces levezető futás.
  2. nap (kedd): keresztedzés
  3. nap (szerda): 20 perc egyenletes futás saját tempóban, majd 10 perces tempós futás, a végén 15 perces levezető futás.
  4. nap: pihenő nap
  5. nap: keresztedzés
  6. nap: 45 perc egyenletes futás
  7. nap: pihenő nap

 

gyorsabbfutas2

 

Nem minden héten megy ez így, van, hogy felcserélek 1-1 napot, vagy több erősítő edzést végzek az adott héten.

 

Hajrá, futásra fel! 🙂

 

Annu

Annucy blogja

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.