Ötletek, hogyan dobd fel az edzéseid

„Válassz ki 2-4 különböző gyakorlatot, csinálj 3-5 sorozatot belőlük, 8-12 ismétlés egy sorozaton belül…”, és még lehetne sorolni ezeket a csontig lerágott edzésmódszereket, de valljuk be őszintén, egy idő után unalmassá válik, ha csak egymás után lezavarjuk a különböző gyakorlatokat. Ha unod az edzésedet, akkor fejben sem teszed oda magad rendesen, nem fogsz beleadni mindent az erősítésbe.

 

Kiknek szól ez a cikk?

Ez a cikk elsősorban azoknak szól, akik határozatlanok abban, hogy hogyan rakják össze az új edzéstervüket, vagy túlságosan is rutinszerűnek, unalmasnak tartják a jelenlegit és szeretnék egy kicsit változatosabbá tenni. De az is megeshet, hogy olyan kísérletező szellemű vagy, mint én és szívesen próbálsz ki új megközelítéseket, szeretsz a változókkal machinálni 🙂

Szeretném megosztani veletek azokat az edzésmódszereket (tehát ez elsődlegesen az erősítésről és nem a technikázásról szól), „játékokat”, amik számomra nagyon bejöttek, sokat segítettek, valamint, amit mások is hasonlóan „élveztek” (ordibálva, könnyezve, verejtékezve, ahogyan a kemény edzést kell 🙂 ) és a mai napig is alkalmazunk saját csapatedzéseinken is. Néhány ismerős lesz (ezeket az ismert nevükkel mutatom be), néhány új. Kis kreativitással saját magatoknak is kitalálhattok új módszereket. Remélem sikerül beindítani a fantáziátokat, és írtok majd kommentekben néhányat 🙂

 

Vetkőző sorozatok

 

ötlet1Edzettél már a sírás határáig? Én figyelmeztettelek!

A súlyzós erősítés világában ez egy közkedvelt technika, ha időszűkében vagy de mégis kiadósan oda akarsz csapni az izmoknak. Kétfajta vetkőző sorozat van, a hagyományos és a mechanikai vetkőző sorozat (mielőtt korrigálni szeretnél, elsődlegesen a street workout/calisthenics oldaláról közelítem meg a dolgokat):

 

hagyományos vetkőző sorozatnál:

  • mindenképp használunk külső súlyokat,
  • sorozatok között annyi pihenő van, amíg a terhelést változtatjuk,
  • minden sorozatot bukásig (az utolsó szabályosan végrehajtható ismétlésig) végzünk,
  • sorozatok végén a terhelésnek 20-30%-át elhagyjuk, és addig ismételjük ezt, amíg már csak a saját testünket kell csak mozgatni

 

mechanikai vetkőző sorozatnál:

  • nem szükségszerű a külső súly alkalmazása,
  • nevéből adódóan a gyakorlat mechanikájával játszunk azaz:
  • válassz ki egy alapgyakorlatot (húzódzkodás, tolódzkodás, stb.) és 4-5 különböző nehézségű variációt belőle
  • a legnehezebbtől haladj a legkönnyebbig, minden sorozatban (elsőnél nem baj, ha hagysz 1-2 ismétlést a bankban, hogy ne sülj el túl korán 🙂 ) bukásig,
  • a variációk között csak annyi pihenőt tarts, amíg levegőhöz nem jutsz, de ne legyen több 10-15 másodpercnél,
  • ha eljutottál a legkönnyebbig akkor pihenj 2-3 percet és ismételd meg az egészet ahányszor „jól esik” 🙂

 

Létra-inverz létra kombó

A létrát és inverz létrát gondolom mindenki ismeri, létra esetén elindulsz 1 ismétlésről és elmész ameddig bírsz, inverz létra esetén egy kitűzött ismétlésről csökkented 1-ig az ismétléseket (nem kötelező egyesével növelni-csökkenteni, lehet nagyobb lépéseket is tenni), két sorozat között minimális pihenővel.

 

létra-inverz létra kombó esetén:

  • válassz két gyakorlatot (lehetnek antagonisták és protagonisták, azaz azonos és ellentétes funkciójú izmokra ható),
  • tűz ki egy maximális ismétlésszámot, az egyik gyakorlat innen fog indulni, a másik 1-ről,
  • minden sorozatban elvégzed mindkét gyakorlatot, és sorozatonként egyiknél csökkented, másiknál növeled az ismétlésszámot, így egy körön belül az összes ismétlések száma azonos marad,
  • minimális pihenőt tarts a két gyakorlat közötti váltásnál.

Nagyon sokféleképpen lehet több gyakorlatot egy összefüggő mozdulatsorba összefűzni (kicsit hasonló a módszer a szuperszettezéshez), és ezáltal is ütős kombinációkat kapni. Erre egy egyszerű és jó példa: muscle up -> tolódzkodás -> ereszkedés -> húzódzkodás, és hogy miből mennyit, milyen tempóban, milyen technikával, végig a rúdon/lejössz pihenni, stb. mind rád van bízva, így elég nagy szabadságot adva a fantáziádnak 🙂

 

De ne feledkezzünk meg a csapatról sem. Néhány ötlet arra, hogy hogyan dobhatjátok fel közös edzéseitek hangulatát különböző megmérettetésekkel.

 

Párban, minél gyorsabban

  • Alkossatok párokat, lehetőleg legyenek kiegyenlítettek az erőviszonyok,
  • válasszatok egy alapgyakorlatot (haladóbbak választhatnak nehezebbeket is, de lehetőleg ne statikus tartásokat, maximum abból végezhető dinamikus gyakorlatokat),
  • tűzzetek ki egy ismétlésszámot, ami a választott gyakorlathoz és erőszintetekhez képest reálisan magas össz-ismétlésszámot,
  • készítsetek elő egy stoppert,
  • mindig egy pár dolgozik, ameddig a célt el nem éri,
  • amint a pár egyik tagja elkezdi a gyakorlatot indul a stopper,
  • a párokban a tagok annyi ismétlést csinálnak egyhuzamban, egymást váltogatva, amivel a legjobban képesek beosztani saját erejüket, hogy minél rövidebb idő alatt végezzék el a kitűzött össz-ismétlést.

(Amikor átadták Budapesten, a Goldmannon lévő HardBodyHand parkot akkor tartottunk muscle uppal egy ilyen mókát, ami elég nagy sikert aratott a résztvevők között 🙂 )

 

AMRAP (As Many Reps As Possible – Amennyi ismétlés csak lehetséges)

  • válasszatok ki egy alapgyakorlatot,
  • tűzzetek ki egy időintervallumot (0.5-2 perc),
  • amint indul a stopper igyekezzetek a lehető legtöbb ismétlést megcsinálni.

Lehetne még sorolni különböző gyakorlat specifikus mókákat is, mint például támasz ülőtartásban (L-sit) fix távolság „lesétálása” időre, vagy ki tud messzebbre menni, stb..

 

Jó edzést és szép napot!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.