Sportsérülések és rehabilitáció – A térd

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló cikksorozat harmadik részében a térdproblémák kezeléséről írok. A térd nagyon sok embernél problémás terület. Sok esetben nem is az ízülettel van gond, hanem csupán a környékén lévő izmok merevsége, vagy épp gyengesége, a térd nem kellő stabilitása okozza a panaszokat. Ha megsérültél, ne kezdj magadtól öngyógyításba, kérd szakember segítségét! Csak amikor már tisztában vagy a probléma okaival, és tudod, hogy mi az, amit csinálhatsz, mi az amit nem, próbáld ki a cikkben szereplő gyakorlatok közül azokat, amelyek segíthetnek.

Érdemes mindenek előtt megismerned a láb izmainak anatómiáját, hogy tudd, mit miért csinálsz!

 

Gyakorlatok

 

Guggolások

 

Sérült térddel talán a guggolás lenne az utolsó, ami eszedbe jutna. A rehabilitációs gyakorlatok között mégis kiemelt helyen szerepel, hiszen a célunk a térd mozgástartományának javítása lesz.

A guggolásnak természetesen a könnyített változatait fogjuk alkalmazni:

  • Fél guggolások, eleinte kapaszkodva: szék támlájába vagy bordásfalba kapaszkodva lassan ereszkedj le, amíg a térded (mozgástartománya, vagy fájdalomhatára) engedi. Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót, majd ugyan olyan lassan térj vissza kiinduló helyzetbe.
  • Statikus guggolás falnál, avagy “wall sit”: hátadat a falnak támasztva guggolj le vízszintesig és tartsd meg a pózt legalább fél percig.
  • Guggolás fitballal: falnál állva a hátad mögé szoríts be egy fitballt, majd végig egyenes törzzsel a labdát végig a falba nyomva lassan guggolj le.
  • Saját testsúlyos guggolások: már minden segédeszköz nélkül, lassan próbálj minél mélyebb guggolásokat végezni.

 

 

Térdhajlítások- és feszítések

A lábhajlítás és lábnyújtás gyakorlatok ismerősek lehetnek, ha testépítő jellegű edzést végzel. Ezek a gyakorlatok ugyan azokat a mozgásokat fogják utánozni, de eleinte könnyített verzióban.

A képeken a lábhajlítást állva, kapaszkodva mutatom be: állj meg egyenes törzzsel, kapaszkodj meg, majd az egyik térdedet lassan hajlítsd be egészen annyira, amennyire az ízület engedi. Tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza.

térd rehabilitáció, lábhajlítás

A gyakorlat végezhető hason fekve is és később nehezíthető bokasúllyal, végezhető gumiszalaggal és konditeremben a lábhajlító gépen gépen is.

A lábnyújtást ülve, szintén a legegyszerűbb változatban mutatom be: ülj le, majd az egyik lábadat nyújtsd ki. Picit feszítsd meg, tartsd ki a pozíciót, majd engedd vissza.

térd rehabilitáció, lábnyújtás

Szintén nehezíthető lábsúllyal, végezhető gumikötéllel és lábnyújtó gépen is.

 

Egyéb gyakorlatok

Ide sorolom azokat a gyakorlatokat, amelyek a térdben nem, csak a csípőízületben okoznak elmozdulást, valamint az összetettebb gyakorlatokat.

A képen látható négy féle lábemelés, valamint egy gumiköteles “lábtolás”. Mindegyik gyakorlatra ugyan az érvényes, mint a fentebbiekre: lassan végezd őket és tartsd ki mindig a pozíciót visszaengedés előtt.

terd3

Az előre, hátra, jobbra-balra végzett lábemelések is végezhetők álló helyzetben is, akár gumikötéllel, vagy alsócsigán.

Hasznos gyakorlat még a “heel slide”, azaz sarokbehúzás: feküdj a hátadra telejsen nyújtott helyzetbe, majd az egyik lábadat lassanhajlítsd be, miközben a sarkadat minél közelebb húzod a talajon a fenekedhez, majd vissza.

A csípőemelés különféle variációi is beiktathatók a tervbe (itt most elsősorban a súly nélküli változatokra gondolok), valamint a step padra lépések is hasznosak: először egészen alacsony padra lépkedj, váltott lábbal elölről, majd lehet oldalról fel- és le lépegetve is. Ahogy javul a térded, úgy emelheted a pad magasságát.

 

Kardió

Ahogy a boka esetében is, a térdnek is jót tesz, ha átmozgatjuk és felpezsdítjük a környékén a vérkeringést. Térdkímélő kardiómozgást válassz, pl. ellipszis trénert, vagy háttámlás szobabiciklit.

 

 

Nyújtás

 

A térd rehabilitációjában fontos a körülvevő izmok nyújtása: ilyen a vádli, a combfeszítők és a combhajlítók. Bővebben a boka rehabilitációjáról szóló részben olvashatsz róla.

 

 

Mit mikor?

 

A gyakorlatok közül mindig csak azokat végezd, amelyeket lehetővé teszi a térded állapota. Ahogy javul majd a mozgástartomány és csökken a fájdalom, egyre több gyakorlat fog menni.

A nyújtásokat, egyszerűbb, eszközt nem igénylő gyakorlatokat naponta többször is elvégezheted, amikor lehetőséged van rá. Az erősítő gyakorlatokat elég lesz heti 4-5x elvégezni. Ismétlésszám és sorozatszám nincs megkötve, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal.

A térdproblémád miatt nem kell kihagynod az edzéseidet, csak módosítani kell az edzésterven. A lábedzésed most le fog szűkülni a rehabilitációs gyakorlatokra. Az alsótest gyakorlataidat most cseréld ezekre. Azokat a felsőtest-, illetve törzserősítő gyakorlatokat, amelyek a térdedet egyáltalán nem érintik, nyugodtan végezheted.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Egészséges életmód and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.