Sportsérülések és rehabilitáció – A váll

 

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatom harmadik részében a vállról lesz szó. A váll, illetve a rotátorköpeny sérülései elég komplikáltak lehetnek, összefüggésben lehetnek a bicepsz, vagy a tricepsz fájdalmával. Sokszor a sérülés nem is ott van, ahol a tüneteket érezni. Épp ezért a diagnózist bízd szakemberre és ha már tisztában vagy a sérülésed okaival, kezelésével, és biztosítva vagy afelől, hogy a rehab gyakorlatok segíteni fognak, alkalmazd bátran a cikkben szereplőket.

 

Jó, ha megismerkedsz a váll izmainak és a rotátorköpenynek az anatómiájával. Erről a váll edzéséről szóló cikksorozatom első részében írtam.

 

Gyakorlatok

 

Apró mozdulatok,

amelyek már akkor is végezhetők, amikor még nehezen mozog a sérült testrész. Később a komolyabb gyakorlatok előtt ezek szolgálnak majd bemelegítésként.

  • vállkörzések minden irányba
  • “pendulum”: A sérülésmentes kezeddel megtámaszkodsz egy asztalon, picit előredőlsz egyenes törzzsel. A sérült karod lóg és vállból indítva mozgatod jobbra-balra, előre-hátra, körbe. Nem lendíted a karod, csak picike mozdulatokat írsz le.
  • “ABC” – Ahogy a bokánál, itt is működik az “abc” gyakorlat. Feküdj hanyatt, nyújtsd ki előre a levegőbe a karodat és a mutatóujjad végével, de vállból (!) mozgatva a karodat írd le az ABC összes betűjét. Ezzel minden irányból átmozgatod az ízületet.
  • Lapockazáró mozdulatok, amelyeket a képen oldalt látsz. Mindegyiknek a lényege, hogy a vállaidat hátrahúzva a lapockákat egymáshoz közelítsd. Eleinte minden ellenállás nélkül végezd őket, később lehet kisebb súlyokkal, vagy még jobb, ha gumiszalaggal, esetleg csigás gépen próbálkozol.

 

vall

 

Ki- és berotációk:

A rotátorköpeny első számú erősítő gyakorlatai a különböző kifele és befele történő rotációk, azaz a felkar ki- és beforgatása.

A képen látható mozdulatokról van szó. Többféle testhelyzetben (állva, ülve, fekve) végezhetők, többféle eszközzel: először súly nélkül, később gumiszalagokkal vagy kisebb kézi súlyzókkal. A lényeg, hogy a felkar minden esetben fixen van, a könyökízület derékszögben hajlítva és csak vállból forgatjuk a kart.

 

 

Egyéb erősítő gyakorlatok:

A váll rehabilitációja során olyan, a testépítésből már ismert gyakorlatokat is bevethetsz, mint:

  • evezés (ez is a lapockazárás miatt hasznos)
  • tricepsznyújtás
  • karhajlítás(bicepsz gyakorlatok)

Ezeket a gyakorlatokat is érdemes gumiszalaggal, vagy csigás gépen végezni, de kézi súlyok is alkalmazhatók.

 

 

Processed with Moldiv

 

 

 

Nyújtás

 

Nyújtani a váll, a rotátorköpeny, a hát, a mell izmait , valamint a karokat szükséges. A fenti képeken a váll nyújtásának kétféle módját mutatom be. Az első a legegyszerűbb, bárhol végezhető, míg a másodikat felfüggesztett gumiszalag segítségével csinálom, de megoldható anélkül is: a nyújtani kívánt oldali karoddal nyúlj a hátad mögé, a cél, hogy minél magasabbra érj a lapockáid közé. Ha olyan magasra érsz, mint én a képen, akkor a másik karoddal meg tudod fogni a kezedet és húzni felfelé. Ha nem megy, akkor csak annyi a cél, hogy minél magasabbra tornászd fel a kezed. Ha van kéznél valami seprűnyél, akkor annak segítségével tudod felfelé húzni a karod akkor is, ha nem éred el.

 

 

Processed with Moldiv

 

A másik képen a széles hátizom és a görgeteg izmok kétféle hatékony nyújtásának módját mutatom be.

 

 

Kiegészítés

 

Sokat segíthet a gyógyulásban, illetve a sérült ízület rögzítésében és fájdalomcsillapításában a kinesio tape, valamint az önmasszázs, amit a váll és a hát esetében a leghatékonyabban erre a célra szolgáló labdával (vagy teniszlabdával) tudunk megoldani.

 

 

Mit mikor?

 

A bemutatott gyakorlatok közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden jól megy, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.

A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá.

Az erősítő jellegű gyakorlatokat elég naponta, vagy heti 4-5x végezni. Ismétlésszám és sorozatszám nincs megkötve, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni.

A vállsérülés miatt nem kell leállnod az edzéssel, csupán azokat a gyakorlatokat kell kihagynod, amelyek érintik az adott területet. Hogy mi az, amit egy idő után már meg tudsz csinálni és nem okoz fájdalmat, érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd venni a tervedbe.

A rehabilitációs gyakorlatokat a gyógyulás után is jó megtartani egy pár hétig, hónapig, hogy megfelelően megerősítsd a kritikus területet és megelőzd a későbbi problémákat.

 

 

Szerző:

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Egészséges életmód and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.