Sportsérülések és rehabilitáció – csípő

A kisebb sportsérülések, izomfájdalmak rehabilitációjáról szóló sorozatom aktuális részében a csípőízületet érintő problémák kezeléséről írok.

A csípő felépítése nagyon hasonlít a válléhoz. Hasonló szerepe van az alsó végtag, azaz a láb mozgatásában, mint a vállízületünknek a karunk mozgatásában. Egy gömbízületről van szó, ami sok irányban képes mozogni, ezért sokrétűek lehetnek vele a problémák is.

Fontos, hogy ha komolyabb fájdalmaid vannak, fordulj szakemberhez. Ha csak kisebb kellemetlenségek vannak és ismered az okokat, bátran kipróbálhatod a cikkben szereplő gyakorlatokat.

Nem árt, ha mindenek előtt megismered a csípőízületet körülvevő izmok anatómiáját, amiről a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom bevezető részében írtam.

 

 

Gyakorlatok

 

Itt is, mint minden más ízület esetében az egészen egyszerű “bemelegítő” mozdulatokon keresztül a környék izmait megerősítő gyakorlatokon át a nyújtásig átveszünk mindent. Minél kisebb a sérülésed, vagy minél előrébb vagy már a gyógyulás folyamatában, annál többet el tudsz végezni közülük.

Az egyszerű bemelegítő mozdulatok a csípő esetében a lábkörzések: álló helyzetben, ha kell kapaszkodva körözz kifele, majd befele a lábaddal. Végezd el hajlított és nyújtott térddel is! A lényeg, hogy a mozdulat csípőből induljon, minden más mozdulatlan.

 

Az erősítő gyakorlataink különböző lábemelések lesznek.

A képen az első két ábra oldalt fekve, nyújtott lábbal mutatja be a csípőközelítést és –távolítást. Ugyan ezt végezheted hajlított térddel is, ugyanis akkor más izmok kapják a nagyobb terhelést. A gyakorlat végezhető állva is, illetve később lábsúllyal, gumiszalaggal (mint pl. a lenti középső ábrán), vagy épp alsócsigás gépen, és a különféle farizom gépek között is vannak, amelyek ugyan ezekre a mozdulatokra lettek kitalálva.

Ezekre találsz példát a térd rehabilitációjáról szóló cikkemben, illetve a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom izolációs gyakorlatokról szóló részében.

csipo_gyakorlatok

A csípő hajlításával járó mozdulatok szintén ide tartoznak: ilyen pl. a 3. ábrán látható lábemelés hanyatt fekve. Ezzel ellentétes mozdulat a hátrafelé történő lábemelés, ami a képen hason fekve és hajlított lábbal történik, de szintén végezhető nyújtott lábbal és álló helyzetben is.

A következő kategória a csípőízületben történő kifele és befele forgatás. Ilyen gyakorlatok is végezhetők oldalt fekve, ülve, vagy akár állva is, hajlított és nyújtott lábbal is.

Összetett gyakorlat a csípőemelés, hiszen itt nem csak a csípő-, hanem a térdízület is mozog. A képen a legegyszerűbb változatot láthatod, a bonyolultabbakról itt olvashatsz.

 

 

Nyújtás

 

A csípőízületet körülvevő izmok a csípőhorpasz, a farizmok, valamint a comb izmai, így a nyújtásnál velük kell foglalkoznunk.

csipo_nyujtas

A fenti képen az első ábra a combpólya-fesztítő nyújtását szemlélteti, ez egy kevésbé ismert gyakorlat, de érdemes vele foglalkozni.

Mellette a farizmok, valamint a combhajlítók nyújtása látható.

A lenti képeken felül a csípőhorpasz egy hatékony nyújtását mutatom be: féltérdelésben helyezkedünk el, a hátul lévő lábat kinyújtjuk, térd a talajon van. A csípőt toljuk előre és lefele a talaj irányába. Hát egyenes, a farizmot feszítjük. Az elöl lévő térdet kifele nyomjuk, akár kézzel is rásegíthetünk. Ha megy, az alkarokat letesszük a talajra.

Alatta a combefszítők és a csípőhorpasz együttes nyújtása látható: egyik lábat behajlítva feltesszük egy padra, vagy beakasszuk a bordásfalba és a másik térdet is behajlítva ránehezedünk. Közben a törzset kihúzzuk és felfele, valamint hátrafelé nyújtózkodunk.

A mellette lévő képen a farizmok egy nagyon hatékony nyújtógyakorlatát láthatod mindkét irányból.

csípő nyújtás

Kardió

 

Ahogy a bokának, és a térdnek, úgy a csípőnek is jót tesz, ha átmozgatod, hiszen így felpezsdíted a vérkeringést a területen. Valójában bármelyik népszerű karidó eszköz jó a célra. A lényeg, hogy azt válaszd, amelyik a legkényelmesebb, tehát fájdalmat és nagy kellemetlenséget semmiképp ne okozzon a mozgás.

 
 

Mit mikor?

 

Eleinte csak a könnyed, eszköz nélküli kis körzéseket, lábemeléseket javaslom, majd idővel, ahogy gyógyulsz, egyre több gyakorlat fog menni, hiszen egyre többet fog engedni az ízület mozgástartománya.

Ezeket a “bemelegítő” feladatokat és a nyújtásokat naponta többször ajánlott elvégezni. Az erősítő gyakorlatokat elég heti 4-5x. Hogy miből mennyit csinálsz, rád van bízva, a lényeg, hogy pár percet minden gyakorlattal foglalkozz. Egy jó kiindulási alap mindenből 2-3 sorozat és 8-10 ismétlés, míg a nyújtásokat 2-3x 30 mp-ig tarts ki.

A csípőprobléma miatt nem kell teljesen kihagynod az edzéseidet, csak módosítani kell rajtuk. Az alsótestet érintő gyakorlatokat most a fent bemutatottakra kell cserélned, de ahogy gyógyulsz, ezek is egyre nehezebb változatban építhetők majd be a tervbe és sorban vissza tudod majd hozni a korábbi gyakorlataidat is. Az alsótest gyakorlataidat most cseréld ezekre. A felsőtested ugyanúgy edzheted, mint korábban és minden egyebet, ami a csípőízületet érinti változatlanul folytathatsz.

 
 
Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Általános cikkek, Egészséges életmód and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.