„Superfoods”- asztalra velük! I.

Mi is az, hogy „superfood”?

Egyre divatosabb „superfood” vagy „szuperétel” kifejezés, melyeket sokan úgy értelmezik, hogy különleges, drága és nehezen hozzájutható ételekről van szó. Valójában ez az elnevezés azokat az ételeket illeti, amelyekben magas a nélkülözhetetlen tápanyagok és más, egészséget pozitívan befolyásoló összetevők aránya. Tehát a szuperételek különösen tápláló vagy az egészséget egyéb jótékony módon befolyásoló élelmiszerek, melyek lehetnek zöldségek, gyümölcsök, magvak, húsok és egyéb „táplálék kiegészítők” is. Igyekezzünk tehát minél többet fogyasztani belőlük, sőt akár az egész étrendünket alapozhatjuk a superfoodokra.

 

Brokkoli

A brokkolit a közkedvelt, széles körben fosupf2gyasztott zöldségek közé tartozik, magas tápanyagtartalma sokak számára nem ismeretlen. Gazdag vitaminokban (A,C K), rostban, folsavban, magnézium, kálium- és mangánforrás, és emellett tartalmaz kvercetin nevű flavonoidot ami hatékonyan véd a rák ellen.  Legcélszerűbb nyersen, esetleg pirítva fogyasztani, mivel az értékes tápanyagai rendkívül hőérzékenyek. Gőzölni a keresztesvirágúakat nem célszerű, mivel, ha befedjük, nem tudnak távozni a kénszagú vegyületek.

Receptötlet: egy nagyon kevés olívaolajon pirítsuk meg a rózsáira szedett brokkolit, majd adjunk hozzá szeletelt, pirított mandulát, szójaszószt, fűszereket. Remek, keleties ízvilágú köret, egyéb zöldségekkel dúsítva pedig finom, húsmentes főfogás.

 

Spenót

supf5A spenót sajnos nem a népszerű ételek közé tartozik főként a gyerekek körében, pedig magas tápanyagtartalma miatt érdemes beilleszteni az étrendünkbe. Gazdag A-, B6-, C-, K-, és E-vitaminban, rostban, vasban, magnéziumban és nay mennyiségben tartalmaz kalciumot, cinket és antioxidánsokat. A spenót jó omega-3 zsírsav forrás. A kutatások beszámolnak asztma okozta gyulladáscsökkentő, és egyéb betegségekkel összefüggő oxidációs folyamat csökkentő hatásáról is. Rövid ideig főzve nem veszít tápanagtartalmából

Receptötlet: Érdemes nem csak főzelékként fogyasztani, a bébispentót például nyersen a legízletesebb, salátákba vagy körétként. Egészséges, húsos fogáshoz pirítsuk meg hagymán a spenótot, majd töltelékként használjuk csirkemellbe göngyölve, vagy a combok bőre alá töltve.

 

Batáta/ Édesburgonya

NCI5_POTATO

Kitűnő B1-, B2-, B3-, B5-, B6 és C-vitamin forrás, valamint nagy mennyiségben tartalmaz vasat és káliumot. Egy adagja (200g)  a napi A-vitamin szükséglet hétszeresét biztosítja. Antioxidáns tartalma hatékoy az ér-és szívrendszeri valamint a rákos megbetegedések ellen. Legcélszerűbb karikákra, vagy hasábokra vágva, esetleg egy kevés olívaolaj kíséretében puhára sütni.

Receptötlet:  Használjuk úgy, ahogy a „hagyományos” burgonyát használnánk, akár püréként, akár héjába süte. Vágjuk hasábokra az édesburgonyát, tegyük egy sütőzacskóba fűszerekkel és pár kanál olívaolajjal/kókuszzsírral. Rázzuk jól össze, hogy minden oldalát érje a fűszeres keverék a hasábokat, majd így süssük meg őket.

 

Avokádó

supf1Kitűnő B2-, B3-, B5-, B6-, C-, E- és K-vitamin, folsav, rost, magnézium, kálium, réz valamint szelén forrás. Egészséges zsírsavak közül alfa-linolésavat és olajsavat tartalmaz Bizonyítottan hatékony a kivonata rákos megbetegedések ellen, valamit a zsírban oldódó vitaminok könnyedén felszívódnak a zsírsavaikban. A tápanyagai hagymával és paradicsommal krémként elkészítve érvényesülnek a legjobban.

Receptötlet:  Pépesített avokádót keverjünk össze paradicsommal, lilahagymával, chilivel és készítsünk belőle avokádókrémet. Reggelire vágjunk félbe egy avokádót, vegyük ki a magját. A mag után maradt lyukakba üssünk 1-1 tojást és így süssük meg.

 

Spárga

sparga_sorbanA spárgának fehér és zöld változatát ismerjük. Tápanyagukat tekintve nem nagy az eltérés, a zöld változata több klorofilt tartalmaz. Kitűnő A-, B1-, B2-, C- és K-vitamin illetve folsav forrás. Befolyásolja a vér hormocisztein szintjét, amit a kutatások az agyvérzés, szívbetegségek és időskori elbutulás egyik kiváltójaként tartanak számon. A magas antioxidáns tartalma védelmet nyújt az egyéb megbetegedések ellen is. Csökkenti a vérzsírok szinjét és emellett hasznos anyagai prebiotikumként segítik a hasznos baktériumok szaporodását a vékonybélben. Legjobb, ha enyhén párolva, esetleg pirítva fogyasztjuk

Receptötlet: Készítsünk tojás, egy kevés zabliszt/ magliszt és víz keverékéből sűrű palacsintatésztát, ebbe forgassuk meg a spárgákat majd süssük ki kókuszzsíron. Bármilyen krémhez nagyon finom mártogató.

 

Sütőtök

supf6Az őszi- téli időszak egyik meghatározó zöldsége a tök. Érdemes nem csak díszként használni őket, esetleg csak sütve fogyasztani, hanem próbáljuk minél többször és többféle képpen beilleszteni az étrendünkbe. Szerencsére egy nagyobb darab tökhöz is elég olcsón hozzá lehet jutni, tehát bárki számára elérhető csemege. Rendkívüli antioxidáns forrás, karotinoidjai olyan megbetegedések megelőzésében hasznosak melyeket az oxidatív stressz vált ki (pl. szív-és érrendszeri betegségek, rák). Nagy mennyiségben tartalmaz a karotin mellett luteint, zeaxantint és béta-kriptoxantint melyek rendszeres fogyasztásával akár 50%-al is csökkenhet a mellrák kockázata.

Főzni nem célszerű, a sütés célszerűbb, akár mikrohullámú sütőben is elkészíthető.  Konzerválása során sem veszít az antioxidáns tartalmából, sőt az eljárás során a karotinoid koncentrációja tovább is nő, tehát akkor is nyugodtan fogyaszthatjuk, ha éppen nincsen szezonja. Nagyon sokféle színű és méretű tökkel találkozhatunk a piacokon. Mindegyikük tartalmazza a hasznos anyagokat, de a legmagasabb béta-karotin szinttel a sötét narancssárga héjú tököknek van, érdemes ezeket választani a sápadtabb, vagy zöld héjúak közül.

Recept ötlet: Nagyon egyszerűen, kevés hozzávalóval gyors krémleves készíthető belőle. A tököt vágjuk fel kockákra és tegyük fel főni éppen annyi vízzel, ami elfedi. Ha már kezd szétfőni, levesszük a tűzről, fűszerekkel és pár kanál görög joghurttal összeturmixoljuk. Ha túl híg, egy főttkrumplit turmixolhatunk még bele. Levesbetétnek pirított tökmag tökéletes.

Reszelve bármilyen sütemény tésztáját dúsíthatjuk vele.

 

 

Cékla

 supf3A céklát többnyire csak savanyúságként fogyasztják, pedig sütve-főve is egyaránt jó, bármilyen fogást dúsíthatunk vele. Jó folsav, mangán, magnézium, kálium és vas forrás. Antioxidáns tartalma gyulladásgátló hatású. A céklából készült termékek rendszeres fogyasztásának oxidáció és gyulladásgátló  szerepéről több kutatás is beszámol, mely első sorban a túlsúlyos nőknél volt jelentős. Főzve s sütve is egyaránt megőrzi tápanyagtartalmát, sőt leveleit is fogyaszthatjuk sütve. Paradicsompürével együtt fogyasztva javul a vas felszívódása.

Receptötlet: bármilyen csokis sütemény receptjéhez használhatjuk, kellemes ízt és szép színt ad neki. A receptben leírt lisztmennyiség felét helyettesítsük reszelt céklával, de ha nem félünk tőle akár a teljes mennyiséget is leválthatjuk. Házi lekvároknak (pl málna) is nagyon jó ízt ad.

 

Felhasznált irodalom: Tonia Reinhards: ÉtTrend. Ventus Libro Kiadó, 2011

 

Nóri

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Alapismeretek, Diéta and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.