Szuperszett edzésterv

Cikkemben egy középhaladó, intenzitásfokozó technikáról olvashattok, amellyel edzéseteket pörgősebbé, változatosabbá tehetitek.A szuperszett nem más, mint mikor két antagonista, azaz egymással ellentétesen működő izomcsoportra végzünk egy-egy gyakorlatot pihenő nélkül.

 

Először is, vegyük sorba – nagy vonalakban és az alapján, hogy mit mivel szoktam szuperszettben edzeni – az antagonista működésű izomcsoportokat:

 

  • mell – hát
  • bicepsz – tricepsz
  • combfeszítők – combhajlítók
  • hasizmok – gerincmerevítők

 

 

A váll speciális kérdés, a delta izom elülső és hátulsó részét szokták szuperszettekben edzeni, illetve a csuklyásizommal is párosítható. Ott vannak még a combközelítők, amelyeknek a combok távolításáért felelős középső- és kis farizom a párjuk. Kimaradt még a felsorolásból a vádli, azaz a háromfejű lábszárizom. Ellenpárja a tibialis anterior, azaz az elülső sípcsonti izom, amit azoban csak speciális esetekben szokás külön edzeni, ahogy az alkarhajlítókat és -feszítőket is.

 

Ha két ellentétes működésű izmot edzünk párban, akkor amíg az egyik összehúzódik a másik ellazul. Tehát például amikor karhajlításokat végzel, a bicepszed megfeszül, miközben a tricepszed megnyúlik. A következő sorozatban mondjuk homlokra engedést végzel, amikor a tricepszed feszül meg, a bicepszed pedig ellazul. Ezzel bizonyítottan fokozható a munkába bevont motoros egységek aktivációja, magyarul mindkét izomcsoport jobban fog dolgozni, mint ha csak az egyik gyakorlatot végeznéd. Pörgősebb, gyorsabb lesz az edzés, hiszen egységnyi idő alatt több munkát végzel, kevesebb a pihenő.

 

 

 

Röviden tehát a szuperszettek akkor jók, ha: változtatni szeretnél a terhelésen (növelnéd azt, mondjuk a súlyok növelése nélkül), intenzívebbé szeretnéd tenni az edzést és tegyük fel, kevesebb időd is van rá. Teljesen kezdőknek még nem ajánlom, de aki már teljes biztonsággal szabályosan végre tudja hajtani a gyakorlatokat, nyugodtan alkalmazza. Ha egy edzésen szuperszettekben dolgozunk, akkor általában minden gyakorlatot szuperszettben végzünk – persze ez nem egy kőbevésett szabály. Példaként összeállítottam nektek egy két napos, alsótest – felsőtest bontású edzéstervet, amelyben mindent megmozgatunk és végig szuperszettezünk.Középhaladóknak ajánlom, akik heti 3, vagy 4 alkalommal edzenek és céljuk a testkompozíció javítása, az általános erőnlét, fittség fejlesztése.

 

Természetesen ez a két edzésnap csak példa, amit tovább lehet és érdemes is variálni edzésről edzésre. Az edzést pár perc kardiógépes és alapos gimnasztikai bemelegítéssel kezdjük és nyújtással zárjuk. A két párba állított gyakorlatból pihenő nélkül végzünk egy-egy sorozatot. Ez után pihenünk, majd folytatjuk a következő sorozattal. Minden gyakorlatnál akkora terhelést válasszunk, hogy az utolsó két-három ismétlés már nehezen, de még szabályosan menjen.

 

 

Felsőtest

4×8-8 Húzódzkodás – tolódzkodás

vagy: széles lehúzás mellhez – fekvőtámasz

A húzódzkodás-tolódzkodás szuperszett végezhető gépen, illetve gumiszalaggal is, ha nem megy saját testsúllyal az előírt ismétlésszám. Ha erre nincs lehetőség, kiválthatjuk a gyakorlatokat széles lehúzással és fekvőtámasszal.

 

 

4×10-10 Döntött törzsű evezés – fekvenyomás

Végezhető rúddal, vagy két egykezes súlyzóval. Használhatjuk akár ugyanazt a súlyt is, mindkét gyakorlathoz, bár ilyenkor jellemzően valamelyik vagy túl nehéz, vagy túl könnyű lesz. Ha az előző gyakorlatpárban nem a fekvőtámaszt választottuk, itt a fekvenyomást helyettesíthetjük azzal.

 

 

4×12-12 Gumikötél széthúzás – tárogatás

Ha nincs gumikötél, végezzünk döntött törzsű oldalemelést!

 

 

4×10-10 Vállból nyomás – állig húzás

Végezzük mindkettőt egykezes súlyzókkal!

 

 

4×12-12 Karhajlítás francia rúddal – homlokra engedés francia rúddal

Ajánlott cikkek:

bicepsz edzése

tricepsz edzése

Francia rúd helyett egykezes súlyzókat is használhatunk.

 

3×15-15 Hasprés fitballon – hiperextenzió fitballon

 

szuper1

 

Alsótest

4×10-10 Elölguggolás – merevlábas felhúzás

Ajánlott olvasmány: guggolások

 

 

4×15-15 Goblet squat – sumo deadlift (fenti kép)

Ha van rá lehetőség, végezzük mindkettőt ugyan azzal a kettlebellel. Ennek hiányában egy egykezes kézisúlyzó is megteszi.

 

 

lábanként 4×10-10 Padra fellépés – egylábas csípőemelés

4×12-12 Lábnyújtás – lábhajlítás

 

 

V sit-up – superman (felhomorítás)

 

szuper2

 

 

Jó edzést! 🙂

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Edzéstervek, Fitnesz and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.