Újra rendelhető a Bomba test 2 hónap alatt

 

Ismét rendelhető a nagy sikerű Bomba test 2 hónap alatt könyv + DVD.

A könyv PDF formátumú és online tekintheted meg a gyakorlat videókat.

A gyakorlatok alapján otthoni és konditermi edzésterv mintákat is adok neked.

Többféle étrend áll rendelkezésedre, a háziasabbtól a szigorúbbig.

 

Ahogy majd a rendelésedkor érkező válaszlevélben is írom, ez a módszer elsősorban nem egy hosszútávra szóló életmód változtatás (bár többeknek akár az is lehet), hanem egy olyan edzésterv + diéta kombináció, amit rövidebb ideig alkalmazva tudsz súlyfeleslegedből sokat lefaragni vagy pedig megválni az utolsó makacs kilóktól egy cél érdekében (például nyaralás vagy egy fotózás, ahol jó formában szeretnél lenni). Időről-időre visszatérhetsz hozzá.

 

Jómagam így jutottam el egy fitnesz versenyre azután, hogy hosszas kihagyást követően némi súlyfeleslegem keletkezett, miközben az izomzatom jelentősen elfogyott. Rengeteg narancsbőr is tarkította combom hátsó részét, amiről tudhatjuk, hogy zsírréteget és laza kötőszövetet jelent.

 

A felkészülésre mindösszesen 2 hónapom volt.

 

 

További információk a könyvről és a megrendeléssel kapcsolatban:

Bomba test 2 hónap alatt

 

 

A könyv tartalomjegyzéke:

Bomba test 2 hónap alatt tartalomjegyzék

 

Megrendelés:

 

Könyvrendelés




12 perces teljes testes edzés – adventi naptár 13.

 

A 6 perces edzés után ismét egy régi edzésem egy részletkéje, fogadjátok sok szeretettel!

 

A következő gyakorlatokból 4 kört végezz. Kb. 11-12 perc alatt fogsz végezni a tempódtól függően.

 

12 perces teljes testes edzés

 

1. Futás magas térdemeléssel – 25 pár (50 térdemelés összesen)

magasterdfutas

Végezz helyben futást magas térdemeléssel.

Ügyelj, hogy a térdedet minimum vízszintesig húzd!

Csapj a térdeidre minden alkalommal, így megbizonyosodhatsz róla, hogy elég magasra emelkednek.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Hegymászás lábsúllyal vagy nélküle – 25 pár (50 ismétlés összesen)Mountain climber

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.

 
 
 
 

3. Guggolásból felugrás lábsúllyal vagy nélküle – 20 ismétlés

hiit2Áll vállszélesen, a lábfejeid nézzenek előre. Told hátra a csípődet, miközben hajlítod a térdedet, egyenes marad a hátad és nem dőlsz nagyon előre. Így guggolj le kb. vízszintesig (térdeid ne essenek befelé és ne menjenek a lábfej elé!), majd egy nagy ugrással ugorj fel és érkezz előbb lábujjakra, majd utána tedd le a sarkadat. Ismételd 20-szor! Ügyelj a mélységre, mert különben nem dolgoznak a comb- és farizmok! A karjaiddal végy lendületet, de ha nem szeretnél ilyen segítséged, tedd a kezeidet a tarkód mögé vagy kulcsold a karjaidat a vállaid előtt. Könnyítési lehetőség: végezz csak guggolást, felugrás nélkül.

 
 
 
 
 
 
 

4. Faltámasztás lábemeléssel, kezdőknek faltámasztás 2 lábbal

Egylábas faltámasztásAz egylábas faltámasztás kezdő verziójában dőlj neki a falnak, tégy előre mindkét lábaddal egy kisebb lépést, akkorát, hogy mikor leguggolsz, akkor a lábszárad a comboddal és a combod a felsőtesteddel is pont derékszöget zárjanak. A két lábfejed között 5-10 cm távolság legyen csak, ne több. Told magad a falba. Tartsd ki 30 mp-ig.

A haladó verzióban emeld fel az egyik lábadat, tartsd nyújtva a vízszintes környékén és itt emelgesd 10-szer. A másik lábaddal erősen told magad a falba, hogy véletlenül se billenjen el a csípőd egyik irányba. Csak egyik lábaddal végezd el, mert a 6. pontban a másikkal fogod!

 
 
 
 
 

5. Lábemelés párhuzamos korláton – 15 ismétlésLábemelés korláton

Korlát helyett 2 széken is végezhetjük otthon, amennyiben biztosan nem csúsznak ki!

Tartsuk magunkat a korláton, a vállakat nyomjuk lefelé. Emeljük a hajlított lábat, majd eresszük vissza. Haladók emelhetik a nyújtott lábat is, és emelhetik vízszintes fölé is! Csakis akkor szabad nehezíteni, ha megy a kitűzött ismétlésszám és ha szabályosan végzed a gyakorlatot.

Ne vegyél hozzá lendületet, lassan, kontrolláltan végezd!

 
 

6. Mint a 4. gyakorlat.

Kezdőknek 30 mp faltámasztás, haladóknak 10 lábemelés 1 lábas faltámasztásban.

 

Végezz még 3 kört!

 

Ha ennyi nem volt elég, akkor végezz 30 perc laza kardiót (pl. szobabicikli vagy ellipszis tréner), majd azt követően végezz lábujjhegyre állásokat a vádli megedzésére és kedvenc hasizom gyakorlataidat.

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A legegyszerűbb farizom aktiváló gyakorlat – adventi naptár 9.

 

Egy remek kis gyakorlat, melyet alkalmazhatsz a bemelegítésedben is, hogy aktiváld a farizmokat és ezáltal majd az edzésedben biztosan érezd őket dolgozni (pl. guggolások, merevlábas felhúzás, csípőemelések stb. előtt), vagy pedig alkalmazd az edzésed végén végső döfésként ennek a résznek a megedzésére.

 

 

clamshellNem kell mást tenned, mint az oldaladon feküdnöd felhúzott lábakkal. Próbáld addig húzni a combjaidat, míg azok derékszöget zárnak a felsőtesteddel, valamint a lábszárad zárjon derékszöget a comboddal. Vagy legalábbis majdnem, az már tökéletes 😉 Térd a térden, boka a bokán. Anélkül, hogy kifordítanád a bokádat, emeld a felül lévő térdedet. Lehet, hogy csak 10-15 cm-t fog emelkedni és az teljesen rendjén is van. Ha kifordítod a bokádat, már kompenzálsz és nem lesz olyan hatásos. Azt kell érezned, hogy nem tudod feljebb emelni, nem is kell. Ez a 10-15 cm-es “ütközési pont” az, amit keresünk. Tartsd meg fent 1 mp-ig a térdedet, majd pedig ismét ereszd le. Meg is vagy 1 ismétléssel.

 
 
Mindkét oldalra végezz 3-szor 15-30 ismétlést, felváltva, pihenő nélkül.

 

Ha még véletlenül sem akarsz úgy járni, mint a Mikulás, akkor hajrá! 🙂

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Teljes testfaragás, hogy jól induljon a hét – adventi naptár 7.

 
A múltkori könnyed kis pár perces után most jöjjön egy keményebb edzés. Ez is egy a régebbi edzéseim közül, amelyeket most képekkel is illusztrálok.

Edzésidő: 30-50 perc (edzettségi szinttől és attól függően, alkalmazol-e könnyítéseket)

Szint: haladó

Szükséges eszközök: némi kézi súly, tornamatrac, szék v. pad

Könnyítési lehetőségekkel dőlt betűvel

 


 
 

Teljes testfaragás, hogy jól induljon a hét

3 kört kell elvégezni az alábbi gyakorlatokból:

 

 

1. Skaters – 25 pár, mindkét kézben 2 kg súly

Könnyítési lehetőség: kevesebb ismétlésszám, súly nélkül.

nemtom

Egy nagy ugrással a matracunk jobb szélére ugrunk, hajlítjuk a jobb lábat, a balt elvisszük keresztbe hátrafelé, miközben a jobb karunkat felemeljük és kivisszük oldalra, hátrafelé, a bal kart pedig magunk előtt tartjuk, kézfej jobbra mutat. Egy újabb nagy ugrással a matrac bal felére kerülünk, most a bal láb hajlít, jobb láb megy el keresztbe hátra, bal kar ki oldalra és hátrafelé. A gyakorlatot ütemesen végezzük, de legyenek meg a lábhajlítások is. A karok segítségével vegyünk lendületet. Összesen 10 párral végezzünk (20 ugrás).

 

Ez a videó is segít a gyakorlatban.

És ez is.
 
 
 
2. Tricepsz nyomás – mindkét oldalra 15

Könnyítési lehetőség: kisebb ismétlésszám

tricepsznyomas

 

Bal oldalunkra fekszünk a matracon, jobb karunk kézfejét a bal váll elé tesszük a matracra, ujjak a testtel párhuzamosak. A bal kar elöl keresztez és a jobb vállon pihen. Jobb karból felnyomjuk a felsőtestünket, majd visszaengedjük magunkat.

 
 
 
3. Fellépés székre (vagy padra) – 15 ismétlés, mindkét kézben 2 kg súly

Könnyítési lehetőség: kisebb ismétlésszám, súly nélkülfellépés

Egy székkel szemben állunk, ráhelyezzük az egyik lábunkat, nyújtjuk (fellépünk), majd vissza le a földre. Azonos oldallal végezzünk el 15 ismétlést, majd jöhet a másik oldal.

 
 
 
4. Dive bomber: 10 ismétlés

Könnyítési lehetőség: visszafelé csak told hátra magad karokból anélkül, hogy bejárnád ugyanazt az utat.

 

https://www.youtube.com/watch?v=-ZpuV1vY804
 
 
 
5. Hasizom: 10 teljes lábemelés, utána 20 bicikli (10×2)

Könnyítési lehetőség: emeld a hajlított lábaidat

lábemelésHIIT

 

 

 

 

 

 

 

 
 
 

Side-Kick-Squats_labeled6. Sumo guggolás rúgással – 25-25, 6 kg súllyal

Könnyítési lehetőség: végezz kevesebbet, súly nélkül

Vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben guggolj le, lábfejek előre néznek, felállás után lábemelés oldalra. A lábnak nehezebb, ha a súlyokat magunk előtt tartjuk. A vállaidra is teheted.

 

 

 

10 perces
7. 30 fekvőtámasz 

Könnyítési lehetőség: kevesebb ismétlés, letett térdek

 
 
 
 
 
 
 
 
 
8. Széles, mély guggolásban 2 ugrás előre, felugrás, 2 ugrás hátra, felugrás. Mindkét kézben 2 kg-os súly. Összesen 5-ször előre és hátra.

Könnyítési lehetőség: csak a hátraugrások után ugorj fel, súly nélkül
 
 
 
9. Szűk fekvőtámasz – 10 ismétlés.

Tricepszre dolgozik elsősorban.

Könnyítési lehetőség: letett térdek
 
 
BENT-OVER-DUMBBELL
10. Evezés, 20 ismétlés.

Előre dőlünk, mindkét kézben 4-6 kg-os súly. Fűnyíró beindító mozdulat, csak két kézzel egyszerre 🙂 A súlyt húzzuk a csípő mellé, a hát egyenes.

Könnyítési lehetőség: ha az eddigi gyakorlatokat súly nélkül végezted súly hiányában, akkor végezheted gumiszalaggal is.

 

Arnold is szereti, Te is szeretni fogod 😉

 

 
 
 

Ha ez még mindig nem elég

Ha a hétvégén úgy kipihented magad, hogy a fentiekből 3 kör még mindig nem elég, akkor ráadásként elvégezheted a következőt:

  • 200 magastérdemeléses futás
  • választott hasizom gyakorlatok

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Folytatás: a legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – Adventi naptár 5.

 

Folytassuk a tegnap megkezdett gyakorlatsorunkat. Még egy picit hozzáteszünk és adunk a lábaknak, könnyedén, mégis igen hatásosan 🙂

 

Kezdd el elölről a gyakorlatsort. A tegnapi utolsó gyakorlatunk a mérlegállásban egyensúlyozás volt. Ne gyere ki a pózból, ne ismételd másik oldalra még, hanem inkább mondom a folytatást, hiszen ha begyakoroltad (és nincs izomlázad), akkor bírni fogod:

 
 

A legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – második rész

 
 

4. Most ugyanabban az utolsó mérlegadventi5_1 pózban maradva vidd ki karjaidat oldalra, mintha azok a szárnyaid lennének és repülni szeretnél. Hajlítsd és nyújtsd a lábadat, amin állsz. Szépen lassan tedd ezt, nem kell elkapkodni. Hajlítsd annyira, amennyire csak bírod, az egyensúlyod megtartása mellett, majd nyújtsd ki. Végezz 4-5 ilyen hajlítást-nyújtást. Nagyon hatásos!
 
 
 
 
adventi5_25. Tedd le a kezeidet a földre, vagy pedig, ha nem éred el, 2 könyvre és emeld a hátul lévő lábadat olyan magasra, ahogyan csak bírod. Ha megy, akkor a kezeiddel sétálj egész közel a lábaidhoz. Mindvégig ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon. Nem az a lényeg, hogy hozzáérjen az orrod a lábadhoz, sőt, a görnyedéssel rontasz a gyakorlat hatékonyságán. Számolj 5-ig.
 
 
 
 
 
adventi46. Ha a jobb lábadon állsz, akkor a jobb kezedet hagyd csak a földön, és szépen lassan nyisd a csípődet. Az összes eddigi gyakorlatnál fontos volt, hogy a csípőd ne billentsd ki, egyik oldalt se emeld vagy engedd be túlságosan a másikhoz képest, és a lábujjaid a föld felé nézzenek. Most viszont nyithatsz. Ha tehát a jobb lábadon állsz, akkor a csípőd bal felét emeled, ahogyan a bal karodat is emeled a levegőbe. Ügyelj, hogy egyenes maradjon a tested. Ha tudsz, nézz fel a kézfejedre.
 
 
 
advent5

 

 

Játszhatsz és az ellentétes kezedet is leteheted:

 

 

 

Most végezd el a másik oldalra is.

 

Ha van még erőd és főleg, ha hajlékony is vagy, sok más érdekességet is bevethetsz, mint például a fenti borítókép ábrázolása, azaz megfoghatod hátul a lábadat vagy pedig kipróbálhatsz ilyesmit is:

 

A legegyszerűbb gyakorlat a formás lábakért - Adventi naptár 5.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A mellizmok edzése (nőknek is) 4. tervezés és nyújtás

A mellizom edzéséről szóló cikksorozatom a végéhez érkezett: az anatómiai áttekintés és a legfontosabb gyakorlatok bemutatása után itt az idő azok edzéstervben való elhelyezesével foglalkozni.

Nézzük, milyen jellegű edzéstervben hol a helyük ezeknek a gyakorlatoknak!

Teljes testes edzésben

 

Nagy és erős izomcsoportról van szó, ezért mindenképp foglalkoznunk kell vele teljes testes edzésben is. Olyan hölgyek esetében, akiknek nem céljuk izomtömeget építeni a mellkasukra elég lesz edzésenként egy gyakorlatot választani. Ez legyen egy alapgyakorlat, pl. fekvőtámasz, akár könnyített változatban. Néha be lehet iktatni tárogatásokat, áthúzásokat is. Akit komolyabban foglalkoztat a testépítés, két, vagy akár 3 gyakorlatot is végezhetnek. Az egyik mindenképp egy nyomó gyakorlat legyen (pl. a fekvenyomás egy változata), emellett lehet még egy nyomás (pl. ferde padon, gépen, vagy saját testsúllyal), de lehet a tárogatás és/-vagy az áthúzás egy változata is.

 

 

Alsó- / felsőtest bontás esetén

Hasonlóakat tudok mondani ez esetben is, mint a teljes testes edzésnél. Annyi különbséggel, hogy most már eggyel több gyakorlatot is beilleszthetünk.

 

 

Push-pull edzéstervben

A mellizom-gyakorlatok többsége a “push”, azaz nyomó, vagy toló napra fog esni, kivéve az áthúzás.

Kapcsolódó cikk: 4 napos push, pull edzésterv

 

 

Osztott edzésterv esetén

mellizmok edzése

  • Ha a mellizmaink le vannak maradva a többi izomcsoportunkhoz képest, akkor tegyük a hét elejére, vagy pihenőnap utánra az edzést, illetve több napra is beiktathatunk mellizmokat erősítő gyakorlatokat.
  • Általában kisebb izomcsoportokkal szokás kombinálni, mint a klasszikus “mellbicepsz” nap (ami hétfőn van és minden fekvenyomó pad foglalt :D).
  • Persze ez nem szentírás, edzhetjük egy napon bármelyik izomcsoportunkkal, de külön edzésnapot is szánhatunk neki.
  • Mell-tricepsz: a tricepsz a mell nyomó gyakorlatai során is dolgozik (nagyon jó példa a tolódzkodás), így ha először elvégezzük azokat, a tricepszeket be tudjuk velük melegíteni, vagy épp elő tudjuk őket fárasztani.
  • Mell-váll: mivel a nagy mellizom a vállízület mozgásaiért felelős, a vállizom edzésekor is dolgozik, főként a delta elülső része és leginkább a nyomó gyakorlatoknál, azoknak is a ferde pados változatánál.
  • Mell-váll-tricepsz: az alapgyakorlatokban mindehárman együtt dolgoznak.
  • Hát-mell: két nagy izomcsoport, mindegyiknek fárasztó az edzése, de ha szuperszettekben szeretnénk dolgozni, érdemes kipróbálni ezt a felosztást is. Pl. a fekvenyomás-döntött törzsű evezés, húzódzkodás-fekvenyomás párosítások biztosan kihívást és a megszokottól eltérő fognak jelenteni! Az áthúzás pedig amolyan “jolly jokerként” mindkét izomcsoportra végezhető, kisebb módosításokkal (szűk fogással mell-, szélesen hát gyakorlat).
  • Mell-láb: nem egy gyakori párosítás, de miért ne? Főleg lányoknál tudom elképzelni, akik mellizomra csak 1-2 gyakorlatot végeznek, míg az alsótest izmait heti több alkalommal számos gyakorlattal megedzik.

 

 

Hány gyakorlatot végezzünk?

 

Ezt alapvetően elmondtam az edzésfelosztásoknál: kezdetben lányoknak 1-2 gyakorlat, fiúknak 2-3, komolyabb testépítő célokkal nemtől függetlenül ennél több.

Szükség lesz többféle nyomó gyakorlatra, s többféle szögből kell megdolgoztatni az izomrostokat. Ezen kívül az izolációs gyakorlatok több változatát is érdemes beilleszteni a tervbe.

 

 

Bemelegítés és nyújtás

Edzés előtt természetesen be kell melegíteni. Mint írtam, a nagy mellizom a vállízület mozgatásában vesz részt, így a válledzésről szóló sorozatom első részében írtakat ilyenkor is érdemes elvégezni.

 

Edzés közben a gyakorlatok, sorozatok között lehet rövidebben nyújtani, majd edzés végén következik az alaposabb nyújtás. A mellizmok nyújtására számos variáció létezik, most a kedvencemet mutatom meg, amit az ajtófélfák között lehet végezni:

mellizmok nyújtása

A 3 különféle kartartással a mellizmok felső, középső és alsó rostjait is alaposan meg tudjuk nyújtani. Ne maradjon ki az alapgyakorlatokban résztvevő segédizmok, a delta és a tricepsz ellazítása sem!

 

Jó edzést!

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről




Lábak edzése saját testsúllyal. Guggolások, kitörések variációi

A lábak edzése gyakorta háttérbe szorul a Street Workout-ban. A cikkben guggolás variációat mutatok be írásban és eddigi aktuális videóimmal, mely kifejezetten az utcai edzés egyik legkézenfekvőbb gyakorlata és persze otthoni edzésekbe is a legkönnyebben beilleszthető.

 

 

Az alapgyakorlatok (és a bonyolultabbak is) elsősorban a felsőtestet terhelik a Street Workout-ban

A férfiak legtöbbször csak “elintézik” a lábakat az edzés végén, vagy hetente, rosszabb esetben két hetente tartanak külön napon lábedzést. Kinek ne volnának ismerősek a csirkelábakon járó, kigyúrt felsőtestű machok a konditermekből? Az utcán edzők között sincs ez másképp, tisztelet a kivételnek 🙂 A nőknek azonban ettől alapvetően eltérő céljaik lehetnek. Számunkra különösen fontos az alsótest megedzése, a combok és a popsi karbantartása, különösen az utóbbi hajlamos a gyors elernyedésre… így hát heti 2-szer nem árt alaposan megdolgoztatni. Úgyhogy pipaszár lábaktól félő férfiak és belevaló lányok: cikkbe vetettem számotokra sok gyakorlatot.

 

Az elérendő alapgyakorlatnak mindenki az egylábas guggolást tekinti, de erre egyrészt nem mindenki képes, másrészt a mindenféle, csak pozitív mendemondákra vagy ténykere épülő, köré kerített mítosznak csak egy része igaz. Nincs olyan gyakorlat, amely egyedül önmagában képes lehet kitenni egy edzést!

 

A cikkben az egylábas guggolásról is írok, annak könnyítéséről és nehezítéséről, de előtte…

 

 

 

Különféle guggolások 2 lábon

 

  1. Teljes guggolás

A helyesen végzett, saját testsúlyos guggolás megdolgoztatja a teljes alsótestet és még a törzset is. A helyesen kivitelezett guggolás továbbá nem sérti a térdet és a derekat. Azonban akármennyire is egyszerűnek tűnik, annyira okoz sokak számára problémát ez a gyakorlat. Vállszéles terpeszben állva, enyhén kifelé néző lábfejekkel, a csípőnk hátrafelé megindításával, anélkül, hogy túlságosan előredőlnénk vagy a hátunkat begörbítenénk, közepes tempóban vagy egészen lassan guggoljunk le a sarkakra, majd lendületvétel nélkül, a lábakat erősen a talajba nyomva álljunk fel. Figyeljünk arra is, hogy a térdünk ne menjen a lábujjak elé és a lábujjakkal azonos irányba indítsuk őket, vagyis útjuk ne előrefelé és mégannyira ne egymás irányába (befelé) menjen.

 

  1. Fél guggolás

Akinek az előző pontban leírt teljes guggolás nem megy, az dolgozzon a farizmok, csípő nyújtásán és nagy harántterpeszben állva, a hátul levő láb sarkának a földre nyomásával a bokák lazításán. Ők addig is guggoljanak csak félig, vagyis vízszintig (térd ekkor ne menjen a bokák elé), annak tudatában, hogy ez fele olyan hatásos sincs, mint a teljes guggolás, vagyis érdemes annak elérésén dolgozni!

 

  1. Gördülős guggolás

Elsősorban otthon végezhető, vagy puha fűben, de ez esetben ne felejtsétek el előkészíteni az Arielt 🙂 Meg fogtok lepődni. Egyrészt azért, mert amennyire pitiánernek tűnik ez a gyakorlat, annyira nem az. Másrészt pedig azért, mert még annak is sikerülhet, akinek nem megy a teljes guggolás. Minél szűkebb lábtartással (max. csípőszéles) guggoljunk le, majd a térdeket fogva azonnal gördüljünk hátra addig, amíg a hátunk felső része van csak a matracon, gördüljünk vissza előre és a lendület segítségével álljunk fel. Próbáljunk minél kisebb lendületet venni és csak a lábainkkal feltolni magunkat, hiszen a lendület csökkentésével lehet szabályozni a gyakorlat nehézségét, hatásfokát.

 

  1. Gördülős guggolás felugrással

Ugyanaz, mint az előbbi gyakorlat, csak itt előregördülve, mikor megérkeztünk két lábra, azonnal felugrunk magasra a levegőben, majd jöhet a következő ismétlés (ez garantáltan lefáraszt, HIIT edzésedbe is beillesztheted).

 

  1. Guggolásból felugrások folyamatosan végezve, guggolásban előre és hátra ugrálások, törpejárás stb.

 

Esetleg próbáld ki az általam széles-szűk-szélesnek elnevezett guggolást az alábbi videón.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TL_6yilvq7o

 

 

Kitörések, faltámasztás

 

 

  1. Alap variációk

Végezhetjük a hagyományos kitöréseket váltott lábbal, előre vagy hátrafelé lépve folyamatosan, végezhetjük úgy, hogy előre lépünk egyik lábunkkal és a másikat csak hajlítjuk-nyújtjuk, esetleg végezhetünk sétálós kitöréseket (100-200 lépésig menjünk el). Minden esetben arra ügyeljünk, hogy az elöl és a hátull levő láb is derékszöget zárjon térdben, ereszkedjünk egész mélyre és az elöl lévő láb térde nem mehet a boka elé. A felsőtest maradjon függőleges.

 

új1

 

  1. Ugrálós kitörés

Lehet kitörés pozícióból az ellenoldali kitörés pozícióba ugrani folyamatos lábcserével. Amíg ez nem megy, addig csak ugorjunk középre lábak összezárásáig és innen ugorjunk ismét kitörésbe.

 

 

  1. Bolgár guggolás

A hátul levő lábat helyezzük magasabbra, hajlítsuk csak az elöl lévő lábat. Ha elég távol állunk a hátsó támaszunktól, a hátul levő láb lehet majdnem teljesen nyújtott is, így a gyakorlat mgnehezedik, 10 ismétlés is nehéz az elöl lévő lábbal, amelynek a térde NE menjen a boka elé. Ez a bolgár guggolás (ami sokak szerint nem kitörés, de a guggolás kategóriába mégsem vehetem! 🙂 )

Mimi egy egész cikket is írt róla.

 

 

  1. Faltámasztás 2 lábbal

Dőljünk hátunkkal a falnak, lábakkal lépjünk előrébb. A lábak max. csípőszéles távolságra legyenek egymástól, vagyis a gyakorlat során a combok és a lábszárak végig párhuzamosak lesznek! Ereszkedjünk mélyre, amíg a comb vízszintes, a lábszár függőleges nem lesz, vagyis a lábak térdben derékszöget zárnak. Ha túlságosan távol vannak a lábak vagy közel egymáshoz, összezárva vannak, vagy nem ereszkedünk elég mélyre, netán a kezekkel a combokon bárhol támaszkodunk, akkor a gyakorlat veszít a hatásosságából! Nyomjuk magunkat a falba és tartsuk, ameddig csak bírjuk.

 

 

  1. Faltámasztás 1 lábbal

Aki elért a faltámasztásban 1 percet, emelje fel az egyik lábát és tartsa magasan. Próbáljuk nyújtva tartani a felemelt lábat és minimum vízszintesen, a hajlítás és lejjebb engedés alkalmazásával pedig könnyíthetünk a gyakorlaton!

 

 

 

Különféle guggolások 1 lábon

 

Sokan súlyokkal nehezítik az egylábas guggolást, de mielőtt ezt tennnénk (vagy ehelyett, netán azzal súlyokkal párhuzamosan), tudjuk könnyíteni vagy nehezíteni a gyakorlatot elsősorban azáltal, hogy a kezeket mennyire vonjuk be a munkába vagy mennyire vonjuk ki a munkából. És nem, ne végezzünk belőle 71-et (vagyis ne rendszeresen!). A videómért kaptam hideget-meleget, pedig azok, akik olvasnak, tudják jól, hogy ez csak egy teszt volt és egyáltalán nem a magas ismétlésszámű egylábas guggolások képezik az edzéseim alapját. Én is csak brahiból guggoltam ennyit, letesztelve, mennyit bírok, de ettől nem lesznek szebb lábaid, csak állóképességre gyúrsz… ahhoz, hogy formásodj, növeld az izmaidat, elég 8-12 ismétlés, úgyhogy éljünk a nehezítési lehetőségekkel!

 

 

  • Könnyítés

 

  1. Egy lábbal guggoljunk le, két lábon álljunk fel.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk csakvízszintesig.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk úgy, hogy a dolgozó láb melletti oldalon a kezünket ráhelyezzük valamilyen tárgyra, pl. székre és annak a segítségével toljuk fel magunkat (eleinte jobban, később kevésbé ránehezedve).

 

  1. A nem dolgozó láb lábfejéta dolgozó láb oldali kézzel fogjuk.

 

  1. Álljunk egy magas padra és engedjük le hátrafeléa nem dolgozó nyújtott lábat. Próbáljunk a cipő orrával nem segíteni – ezzel lehet szabályozni a könnyítés mértékét.

 

 

 

  • Hagyományos egylábas guggolás

Kezek előre nyújtva vagy vállakon elölről keresztezve. A nem dolgozó lábat nyújtsuk előre, ha visszafelé úton, felállás előtt magunkhoz közel húzzuk, az is könnyítés.

 

 

Csak teszteltem, vajon mennyi megy

 

 

Az egylábas guggolás elsajátításához ajánlok néhány praktikát (és azt is a kitörésekből kiindulva) az alábbi videóban.

 

 

  • Nehezítés

 

  1. Kezek a tarkón– a kezek kiiktatásával a gyakorlat nehezebbé válik, bár itt a felsőtest még jobban tud dolgozni, mint a kettes pontban látható gyakorlatnál.

 

  1. Kezek a csípőn – még nehezebb! Igazi erőkiképzés 🙂

 

  1. Súllyal történő nehezítés

 

 

Ez csak lassan történjen és fokozatosan emelve a súlyt. Sokan úgy nehezítik súlyokkal az egylábas guggolást, hogy a másik lábuk nem előrefelé néz. Én ezt nem tartom helyesnek. Lehet velem vitatkozni… én inkább a székre állást javaslom, semmint azt, hogy furcsa köríveket írjunk le a másik lábunkkal a levegőben… A székre állást is csak egy bizonyos súly felett javaslom, mert sokkal előrébb való a helyes technika elsajátítása súly nélkül!

 

 

 

 

További lehetséges gyakorlatok egy lábon

 

  1. Egylábas guggolás felugrással

Egy lábas guggolásból magasabb tárgyra érkezünk, minél nagyobbra, annál nehezebb – ez lehet egy ugrás vagy folyamatos munka (pl. lépcsőn felfelé oldalazva).

 

A következő videóban mutatok pár példát

 

 

 

  1. Egylábas guggolásból felugrás, próbáljuk a térdeket mellkashoz húzni

  1. Egylábas ügetés

 

Az egy lábas guggolásból ugrással nem a magasságok, hanem az ugrás hosszának az elérése a cél, így haladva a célig min 3 ugrással.

 

 

  1. Gördülős egylábas guggolás

Ugyanaz, mint a fent említett gördülős guggolás, csak egy lábbal végezve. Lehetséges, hogy 1 lábbal guggolunk le és a hátra-, majd előregördülés után 2 lábbal állunk fel, de az is lehetséges, hogy a felállás is 1 lábbal történik.

 

 

 

 

Egylábas játékok

Szabad a pálya mindenféle kombinációk kitalálására. Az alábbiakban csak néhány példát mutatok be:

 

 

  1. egylábas négyütemű fekvőtámasz karhajlítással 

 

Egy lábbal leguggolunk, lábakkal hátraugrunk fekvőtámasz tartásig, vagy jobb azonnal karhajlítással együtt, másik láb nem érheti a földet, visszaugrunk előre és felállunk.

 

  1. lábcserés egylábas

 

Egyik lábbal leguggolunk, lent ugrással váltunk, másikkal felállunk

 

 

  1. Oldalra fekvőzős egylábas

 

Egy lábbal leguggolunk, kifordulunk azonos oldalra, nyomunk egy fekvőt, majd ugyanazzal a lábbal felállunk (a nem dolgozó láb természetesen itt sem érhet a földre sosem).

 

 

  1. Stb..

 

 

Remélem adtam pár tippet, hogyan lehet saját testsúllyal lábakra, farizmokra edzeni 🙂

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Merj élni 40-en túl!

Kedves Olvasó!

Ha azzal a szándékkal nyitottad meg ezt a cikket, hogy – az előző old warrior folytatásaként – most megtalálod a negyvenen túliak edzés programját, akkor most csalódnod kell. Szerintem, ugyanis nem létezik olyan workout, melyet így találsz meg: Workout 30-on túl, 40-en túl… stb. Az igaz, hogy életkorunkból kifolyólag fizikálisan már nem vagyunk képesek mindenféle akrobatikus és pattogó elemekkel telitűzdelt edzés végrehajtására, de nincs határozott klisé, mely ráhúzható erre a korosztályra. Mindenkinek magának kell megkeresnie és kipróbálni, mi az a mozgás és edzésforma, ami a legtökéletesebben illeszthető be az életébe, vagy amely legjobban megfelel a saját fizikai adottságainak. Hiszen mindannyian mások vagyunk.

 

Bár, ahogy Angi könyvében is olvashatod, 40 után már érezhetően és jelentősen lelassulnak az anyagcsere folyamatok, ugyanazt a súlyfelesleget sokkal nagyobb, keményebb, kitartóbb munka árán tudjuk csak ledolgozni, mint a 30-asok. De semmi sem lehetetlen.

 

És nézzük a dolgok jó oldalát! Ha már idősebb vagy és pl. már nagyok a gyerekeid és mind kiröpültek a fészekből – akkor sokkal jobb a helyzet! Több szabadidőd van. Még jót tesz a lelkednek is, ha egy kis testmozgással lefoglalod magad.

 

Ha már eddig életed részévé vált valamilyen szinten a mozgás, akkor – ha csökkentett intenzitással is – de ne hagyd abba! Ha eddig még nem kezdted el, soha sem késő! Még most sem!

40en

 

Elcsépelt közhely, hogy az embernek arra van ideje, amit akar. Itt vagyok például én: 46 évesen, egyedül egy 13 éves kamasz fiúval. Azt hiszem, akinek gyermeke van, és szülőként már átvészelt egy ilyen kort, annak ezt a helyzetet nem kell bemutatnom. Napi 8 órában dolgozom, naponta 50 percet vesz el az életemből a közlekedés. És akkor ott a háztartás, főzés, segíteni a gyereknek a lecke kikérdezésében vagy időnként nyakatekert matek példák megoldásán gondolkodni. Beszélgetni a gyermekkel/gyermekekkel, ami nagyon fontos, minden korban, de ilyenkor főleg. Angol tanfolyamra járni, hetente kétszer, mert hát a nyelvismeret ugye fontos dolog 40 fölöttieknek is. Ha ezt mind összeadjuk, már alig marad egy kis idő a hétköznapokon. Hétvégén közös program a családdal, főzés, tanulás… tiszta mókuskerék. És akkor hova is fér be az egészséges testmozgás?

 

Hidd el, ha akarod, belefér. Innen-onnan lecsípett 10 percek, a számítógép előtt haszontalanul eltöltött 15 perc… Mindannyiunk életében vannak ilyen 5-10 percek. Ha ezt összeadod, kijön egy harminc-negyven perc mozgásra is, legalább hetente kétszer-háromszor. És most nézz magadba, ugye nálad is ez a helyzet?

 

Pedig hidd el, nekem sem könnyű. A 46 év nálam a gerincemet viselte meg leginkább, van egy deréktáji porckorong sérvem. Rájöttem, hogy csak egyetlen dologgal tudom magam szinten tartani, illetve javítani az állapotomon, ez pedig a rendszeres edzés. Eljárni edzőtermekbe nincs időm, tehát marad az otthoni edzés. De remekül működik. Sokkal jobb formában vagyok, mint kb. 10 évvel ezelőtt. Ezt annak köszönhetem, hogy saját magamon teszteltem a különböző fitness irányzatokat, mígnem megtaláltam azt a fajtát, ami az én fizikai terhelhetőségemnek teljesen megfelel és javítja a gerinc, a porckorongok és izmok állapotát. Szóval nekem létszükséges a mozgás.

 

40entúl1És jelentkeztem Metálozott Angelocska 2. átalakító programjára. Ekkor még nem tudtam, hogyan is fogom mindezt megcsinálni, hogyan fér ez bele az én, egyébként is zsúfolt életembe? Csak egyet tudtam: akarom! És minden fejben dől el. De ne akarj mindenben tökéletes lenni! A mai világban ez már nem megy. Rangsorold a dolgokat, és ami számodra fontos, arra lesz időd. Elég mozgalmasak a napjaim, és néha elmarad egy-két takarítás, nem mindig van helyén minden ruha, de a heti 3-4 otthoni edzés teljesítve, a program során az étrendemben szereplő ételeket én készítettem, tartom a diétát, ma is, és még a gyermek sem halt éhen. Igaz, hogy a kreatív hobbimra sajnos már nincs elég idő, de ennyi áldozatot érdemes hozni egy egészségesebb, jobban működő szervezetért.

És jól érzem magam, mert kitűztem magam elé egy célt, amit kisebb lemondásokkal ugyan, de teljesítettem. Ugyanez neked is menni fog! Csak akarni kell. A siker további jó érzéseket hoz magával. Jobban nézek ki és fiatalabbnak érzem magam.

 

Egy kicsit könnyebb dolgod van, ha van melletted egy olyan társ, akivel együtt csinálhatod az edzéseket, akinek ugyanazok a dolgok és elvek a fontosak, mint neked. Most már én is elmondhatom ezt, és hihetetlen jó érzés. De nem feltétlenül muszáj, hogy az edzőtárs a férj, feleség legyen. Lehet az egy jó barát, vagy a gyermeked vagy esetleg sokaknál már az unoka! Egy társ nagy segítség, felráz a néha rád törő fáradtságból, kihúz a lelki gödörből. Mert hidd el, mindenkinek van ilyen napja is! De alszunk rá egyet és holnap úja és új erővel vetjük bele magunkat a nehézségekbe.

 

Ami még nagyon fontos-és sajnos ez a magyar embernek igen nehezen megy: Légy pozitív! Mosolyogj sokat! A nevetés már önmagában gyógyító hatású. Ez a jókedv átragad a közvetlen környezetedben élőkre is. Ami jó neked is! Merj hinni és bízni, magadban, másokban, a holnapban! Mutass jó példát a gyermekednek, unokádnak! Légy úrrá a lustaságon és kelj fel a kanapéról. Ha kell, akkor épp most. Melegíts be és kezdd el!

 

 

Szóval a lényeg 40 után:

  1. Ha már rendszeresen sportolsz, mozogsz valamit, ne hagyd abba!
  2. Ha még nem, akkor vágj bele!
  3. Keresd meg a neked megfelelő edzésformát. Ha elsőre nem sikerül, ne keseredj el, keress másikat!
  4. Táplálkozz változatosan és egészségesen!
  5. Mosolyogj sokat! Gondolkozz pozitívan!
  6. Szervezz sok közös programot a szeretteiddel! Töltődj fel a velük töltött szép pillanatokból!

 

 

Merj élni, hisz van élet 40-en túl is! Meg 50-en túl is! Meg 60-on túl is! Stb…

Hisz: “Az élet szép… tenéked magyarázzam?”

 

 

Andi

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A karizmok fejlesztése 3. A tricepsz

A sorozat előző cikkében megismertük a bicepszet célzó gyakorlatokat, most pedig áttérünk a kar másik izomcsoportjára, a tricepszre. Ideális esetben a háromfejű karizom adja a felkar tömegének 2/3 részét – tehát fiúk, ha erős karokat szeretnétek, nem csak bicepszezni kell! Lányok: ugye senkinek nem kell bemutatni az “integetőizmot”. Így szokták csúfolni a tricepsz felett ficegő, lötyögős zsírréteget, amit bár edzéssel nem lehet eltűntetni – mert helyi zsírégetés nincs – de azzal, hogy alatta az izmokat megerősítjük, máris feszesebb összképet kapunk. (A többit meg a diéta megoldja.)

 

 

Az anatómiai áttekintésben írtam róla, hogy a tricepsz fő funkciója a könyökízület nyújtása, a kar feszítése. Ebből következik, hogy ha edzeni szeretnénk az izmot, olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyekben a behajlított könyököt valamilyen ellenállással (súly, sajtát testsúly) szemben kinyújtjuk.

 

Ahogy a bicepszről szóló cikkben, itt is először az összetett alapgyakorlatokat említem. A tricepsz részt vesz az összes nyomó gyakorlatban: ilyenek a  tolódzkodás, a fekvőtámasz, a fekvenyomás, a mellről- és vállból nyomás különféle változatai. Ezek ugye nem mások, mint a mellizmok és a vállak alapgyakorlatai, ahol a háromfejű karizom mint másodlagos mozgató vesz részt.

 

Az első háromnak van kifejezetten a tricepszeket megcélzó variációja is, mégpedig a szűk kartartással, illetve fogással végzett változatok: a tolódzkodás szűken, egyenes törzzsel, a hátsó tolódzkodás, a szűk fekvőtámasz és a szűknyomás.

 

A gyakorlatokat több szempont alapján lehetne csoportosítani, én az első képre a saját testsúlyos gyakorlatokat gyűjtöttem ki:

 

ja1

 

A következő csoportba a súlyzókkal – legyen az rúd, vagy egykezes súlyzók – végezhető gyakorlatokat soroltam. A képen a teljesség igénye nélkül a legnépszerűább gyakorlatokat láthatjátok:

 

ja2

 

A harmadik csoportba a csigás gyakorlatokat soroltam. A tricepsz letolásnak, lenyomásnak, lehúzásnak is számos variációja van a karok helyzete, a használt fogantyú és a fogás módja alapján.

 

ja3

 

Minden gyakorlat testhelyzettől, kartartástól, fogástól függően másképp dolgoztatja meg a háromfejű karizmot. Az, hogy a tricepsz külső, vagy belső feje kapja a nagyob  terhelést, elsősorban a fogásszélességtől függ. A hosszú fej nem csak a könyök-, hanem a vállízület mozgásaiban is részt vesz, pontosabban a karok hátra emelésében, így minél inkább hátrahúzzuk a vállakat, illetve a felkart, annál inkább bekapcsolódik a mozgásba.

 

 

Vannak azonban olyan általános szabályok, amelyek az összes gyakorlatra igazak

A nyomásoknál, fekvőtámaszoknál, tolódzkodásnál:

  • Szűk kartartás
  • Vállak, könyökök szorosan a test mellett mozognak, nem nyílnak szét
  • Kilégzés az erőkifejtéskor történik
  • Belégzés a súly / saját testsúly visszaengedésekor

 

 

 

Izolációs gyakorlatoknál (karnyújtások pl. homlokra engedés, csigás gyakorlatok, különféle súlyzós / saját testsúlyos / TRX-es tricepsznyomások):

  • A felkar helyzete fix – akár a test mellett van, akár a “levegőben” – a gyakorlat végzése során nem mozdul sehová. Csak és kizárólag a könyökízületben történik elmozdulás.
  • Kilégzés erőkifejtéskor
  • Belégzés a súly visszaengedésekor

 

 

A következő részben az alkar edzéséről olvashattok, illetve hogy feltétlenül szükséges-e külön edzeni rá.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A karizmok fejlesztése 2. A bicepsz

Az előző részben már megbeszéltük, hogy a bicepsz ugyan csak az 1/3-át jelenti a kar tömegének, mégis sokak kedvenc testrésze, hiszen látványos, és elég gyorsan látszik rajta a fejlődés – pont azért, mert kisebb izomról van szó.

 

A bicepszet megcélzó gyakorlatok természetesen az izom fukncióira épülnek: ezekről szintén volt szó az anatómiai áttekintésben, de ismételjük át mégegyszer! A bicepsz, valamint az alatta lévő karizom (brachialis) fő feladata a könyök hajlítása, illetve előbbié az alkar befele forgatása, illetve szerepe van a kar előre emelésében is. Ha tehát ezeket az izomat szeretnénk megedzeni, olyan gyakorlatokra lesz szükségünk, amelyek ezekre a mozdulatokra épülnek: karhajlításokat, karhajlításokat beforgatással, esetleg előre emeléssel.

 

 

Mindezek előtt azonban meg kell jegyeznünk, hogy a karok nem csak a közvetlenül őket megcélzó gyakorlatok során kapnak terhelést, hanem a nagyobb izomcsoportok összetett alapgyakorlatai során is. A bicepsz másodlagos mozgatóként szerepel az összes húzó mozdulatban, mint a húzódzkodás, lehúzás, az evezés különböző variációi, de stabilizáló szerepe van pl. a mellizomra végzett tárogatásnál is. Ezekre most külön nem térek ki, megtaláljátok a leírásukat a hát és a mell edzéséről szóló cikkeimben. Amit mégis kiemelnék, mint összetett alapgyakorlat, ami a bicepszet leginkább fejleszti: húzódzkodás alsó fogással, vagy semleges fogással (ilyenkor egymás fele néznek a tenyerek és a brachialis is kiemelt szerepet kap), illetve kötéllel, szűken.

 

 

Az izolációs bicepsz gyakorlatok a különféle karhajlítások. Ezekre általánosságban ugyan azok az alapszabályok érvényesek:

  • Egyenes, feszes törzs.
  • Felkarok helyzete fix, nem mozdulnak el a gyakorlat végzése során (általában szorosan a felsőtest mellett helyezkednek el, míg Scott-pados karhajlításnál a padon, más változatoknál, pl. kersztcsigás, TRX-es karhajlításoknál pedig a “levegőben”)
  • A gyakorat során a könyök hajlításával emeljük meg a súlyt, és csak addig emeljük, míg feszülést érzünk.
  • A súly visszaengedésekor a könyököket teljesen kinyújtuk, de nem feszítjük hátra.
  • Légzés: amikor hajlítjuk a kart kilégzés, visszaengedéskor belégzés.

 

 

Az alábbi képösszeállításon a teljesség igénye nélkül a karhajlítás néhány különböző változata látható:

 

ar1

 

 

A gyakorlatok egyik fő variációs lehetősége a fogásszélesség változtatása.

  1. Ha szűken fogjuk a rudat, jobban dolgozik a külső rész, tehát a bicepsz hosszú feje.
  2. Széles fogás esetén a belső, rövid fej kapja a nagyobb terhelést.

 

 

 

Végül nézzük, hogy a testépítés területén milyen szempontok szerint edzik a bicepszet és mely gyakorlatok alkalmasak leginkább ezek fejlesztésére:

  • Csúcsosság: koncentrált gyakorlatokkal és a szupináció teljes kihasználásával, tehát a “beforgatós” bicepsz gyakorlatokkal fejleszthető.
  • Rövidség: Ez egy genetikailag eléggé behatárolt adottság, ami azt jelenti, hogy mikor megfeszíted az izmot, “lyuk” van mellette. Az alapgyakorlatok akkor javítanak rajta, ha teljes mozgástartományban végezzük őket és a 45°-os padon végzett gyakorlatok jobban dolgoztatják a felső részt.
  • Tömeg, szélesség: a brachialist a kalapács tartásban végzett gyakorlatok fejlesztik, ezekkel optikailag sokat javíthatunk a bicepszen is.

 

 

 

A fentiek testépítésben fontos szempontok, ami azt jelenti, hogy jó, ha tudjuk, mint érdekesség, de nem biztos, hogy mindenkinek szüksége van a bicepsz ennyire részletekbe menő fejlesztésére. Hogy a kar edzése az egyéni céloktól függően hol kapjon helyet az edzéstervben, arról a sorozat befejező részében lesz szó. A harmadik részben a tricepsz következik.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.