Minimalista comb és popsiformáló edzésprogram

 

Aki ismer engem az tudja, hogy szeretek guggolni. Sőt, nem egyszerűen csak szeretek guggolni, imádok guggolni. A guggolásnál csak az elemelést szeretem jobban, de ha jobban belegondolok, az elemelésnél meg a guggolást szeretem csak jobban. Hajjajj, nem is lehet dönteni, hogy melyik királyabb gyakorlat, úgyhogy kiegyezem magammal abban, hogy a lábak és farizmok edzése király dolog.

 

Az Erőbarlangban egyetlen tanítványunk sem hanyagolja el a lábait, ugyanis minden edzésnapon gyakorolják valamilyen formában a guggolás, csípőcsapás mozdulatát, amit gyakran kiegészítünk különböző állatjárásokkal és cipekedéssel.

 

Minimalista alsótest edzésprogram

Na de térjünk is a lényegre, mutatnék Neked egy minimalista, 2(+1) napos edzésprogramot, ami egyszerűsége ellenére garantáltan le fog venni a lábadról.

Néhány “technikai” információ a programról:

  • 2 edzésnap van meghatározva, a harmadik nap szabadon választott, csak az intenzitás legyen mérsékelve (például tökéletes választás egykezes súlyzókkal komplexeket végezni),
  • mindkét nap van 1 főgyakorlat és 1 kiegészítő gyakorlat,
  • ez egy edzőtermi/eszközös program, szükséged lesz kétkezes és egykezes súlyzóra is,
  • Itt csak az alsótest gyakorlatok lesznek leírva, előtte nyugodtan végezhetsz felsőtest húzó-toló összetett gyakorlatokat, utána meg igény szerint cipekedés, törzs edzés, “izolálás”, amit jónak gondolsz.

 

A program sablonja

“A” edzésnap:

  • Főgyakorlat: guggolás, kétkezes súlyzós variáció,
    • választhatsz tarkón-, mellen-, Zercher-, és taposóakna guggolás közül, amelyik a Te tested felépítésének, és technikai tudásodnak a legmegfelelőbb
  • Kiegészítő gyakorlat: csípőtolás, súllyal,
    • erről a gyakorlatról már sokat olvashattál a Metálozott Testeken, remélem becsülettel végzed is 🙂
    • fontos, a feneked és hajlítód megfeszítésével nyomd fel a csípődet a maximális feszítésig, és ne a hasfalad alját akard minél magasabbra tolni, nem éri meg túlterhelni az ágyéki gerincet,
    • a mozdulat tetején két pillanat erejéig maradj meg feszesen, ne engedd le egyből a súlyt.

“B” edzésnap:

  • Főgyakorlat: román elemelés,
    • ne legyen a fogáserő korlátozó tényező, használj gurtnit ha a fogásod előbb adja fel, mint a lábaid.
  • Kiegészítő gyakorlat: serleg guggolás, 5mp megállással alsó pozícióban,
    • Az 5mp megállás az nem ellazulás a guggolás alsó pontján, hanem feszes tartás,
    • ez a nap egy kis extra felsőhát edzés is egyben, úgyhogy érdemes ezen a napon még evezéseket, illetve fekvőtámaszokat, fekvenyomásokat végezni.

 

Progresszió

A programot 4-6 héten át érdemes csinálni, utána érdemes tartani egy terheléselvételes hetet, majd váltani egy másikra. A választott gyakorlatokból látható, hogy ez inkább egy “alapozó” terv inkább, mint a “finom kis részleteket kiemelő”, így például utána egy sokkalta célzottabb, több “izolációt” tartalmazó edzés jó választás lehet.

Főgyakorlatok:

  • mindkét gyakorlatból 3 x 8-10, ezek a munkasorozatok, nincsenek benne a bemelegítők,
  • az első edzések az ideális terhelés meghatározására alkalmasak, a munkasúlynak egy 10-es nehézségi skálán 8-nak kellene érződnie az első munkasorozat során,
  • ha nem éred el az utolsó munkasorozatban a 8 ismétlést, akkor ne emelj a súlyon következő edzésen, ellenkező esetben hajrá,
  • munkasorozatok közötti pihenőben csinálj 2-3 mélylevegőnyi feszes plank tartást, és 2-3mp tripod tartást mindkét oldalra, aztán pihenj még 30mp-et.

 

Kiegészítő gyakorlatok:

  • a kiegészítő gyakorlatokat a főgyakorlat utolsó munkasorozata után extra pihenő nélkül egyből kezdd el,
  • a csípőtoláshoz olyan súlyt érdemes választani, amivel 20 isméstlést fogcsikorgatva, verejtékben fürödve tudsz megcsinálni,
    • amennyiben haladóbb vagy, akkor azt tanácsolnám, hogy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal próbálkozz az első edzéseden,
    • edzésről edzésre végezhetsz egyre több ismétlést ugyanazzal a súllyal, vagy pakolhatsz rá extra kilókat, és azzal az előző héten produkált ismétlésszámot megcélozni, vagy nagyobb súllyal több ismétlést, amennyiben haladóbb vagy,
  • a serleg guggoláshoz olyan súlyt használj, amivel az 5mp megállás nélkül képes vagy 15-20 ismétlésre
    • amennyiben 5 ismétlésnél kevesebb ment a megállással, akkor túl nehéz volt a súly,
    • ha 10 ismétlésnél több megy, akkor túl könnyű a súly, következő héten növeld.

 

Ennyi lenne kérem tisztelettel ez a nem túl gondolkodós, és főleg nem a terem összes felszerelését, valamint minden szabadidődet felzabáló alsótest formáló alapozó program.

 

Szép napot és jó edzést!
Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A mellizmok edzése (nőknek is) 4. tervezés és nyújtás

A mellizom edzéséről szóló cikksorozatom a végéhez érkezett: az anatómiai áttekintés és a legfontosabb gyakorlatok bemutatása után itt az idő azok edzéstervben való elhelyezesével foglalkozni.

Nézzük, milyen jellegű edzéstervben hol a helyük ezeknek a gyakorlatoknak!

Teljes testes edzésben

 

Nagy és erős izomcsoportról van szó, ezért mindenképp foglalkoznunk kell vele teljes testes edzésben is. Olyan hölgyek esetében, akiknek nem céljuk izomtömeget építeni a mellkasukra elég lesz edzésenként egy gyakorlatot választani. Ez legyen egy alapgyakorlat, pl. fekvőtámasz, akár könnyített változatban. Néha be lehet iktatni tárogatásokat, áthúzásokat is. Akit komolyabban foglalkoztat a testépítés, két, vagy akár 3 gyakorlatot is végezhetnek. Az egyik mindenképp egy nyomó gyakorlat legyen (pl. a fekvenyomás egy változata), emellett lehet még egy nyomás (pl. ferde padon, gépen, vagy saját testsúllyal), de lehet a tárogatás és/-vagy az áthúzás egy változata is.

 

 

Alsó- / felsőtest bontás esetén

Hasonlóakat tudok mondani ez esetben is, mint a teljes testes edzésnél. Annyi különbséggel, hogy most már eggyel több gyakorlatot is beilleszthetünk.

 

 

Push-pull edzéstervben

A mellizom-gyakorlatok többsége a “push”, azaz nyomó, vagy toló napra fog esni, kivéve az áthúzás.

Kapcsolódó cikk: 4 napos push, pull edzésterv

 

 

Osztott edzésterv esetén

mellizmok edzése

  • Ha a mellizmaink le vannak maradva a többi izomcsoportunkhoz képest, akkor tegyük a hét elejére, vagy pihenőnap utánra az edzést, illetve több napra is beiktathatunk mellizmokat erősítő gyakorlatokat.
  • Általában kisebb izomcsoportokkal szokás kombinálni, mint a klasszikus “mellbicepsz” nap (ami hétfőn van és minden fekvenyomó pad foglalt :D).
  • Persze ez nem szentírás, edzhetjük egy napon bármelyik izomcsoportunkkal, de külön edzésnapot is szánhatunk neki.
  • Mell-tricepsz: a tricepsz a mell nyomó gyakorlatai során is dolgozik (nagyon jó példa a tolódzkodás), így ha először elvégezzük azokat, a tricepszeket be tudjuk velük melegíteni, vagy épp elő tudjuk őket fárasztani.
  • Mell-váll: mivel a nagy mellizom a vállízület mozgásaiért felelős, a vállizom edzésekor is dolgozik, főként a delta elülső része és leginkább a nyomó gyakorlatoknál, azoknak is a ferde pados változatánál.
  • Mell-váll-tricepsz: az alapgyakorlatokban mindehárman együtt dolgoznak.
  • Hát-mell: két nagy izomcsoport, mindegyiknek fárasztó az edzése, de ha szuperszettekben szeretnénk dolgozni, érdemes kipróbálni ezt a felosztást is. Pl. a fekvenyomás-döntött törzsű evezés, húzódzkodás-fekvenyomás párosítások biztosan kihívást és a megszokottól eltérő fognak jelenteni! Az áthúzás pedig amolyan “jolly jokerként” mindkét izomcsoportra végezhető, kisebb módosításokkal (szűk fogással mell-, szélesen hát gyakorlat).
  • Mell-láb: nem egy gyakori párosítás, de miért ne? Főleg lányoknál tudom elképzelni, akik mellizomra csak 1-2 gyakorlatot végeznek, míg az alsótest izmait heti több alkalommal számos gyakorlattal megedzik.

 

 

Hány gyakorlatot végezzünk?

 

Ezt alapvetően elmondtam az edzésfelosztásoknál: kezdetben lányoknak 1-2 gyakorlat, fiúknak 2-3, komolyabb testépítő célokkal nemtől függetlenül ennél több.

Szükség lesz többféle nyomó gyakorlatra, s többféle szögből kell megdolgoztatni az izomrostokat. Ezen kívül az izolációs gyakorlatok több változatát is érdemes beilleszteni a tervbe.

 

 

Bemelegítés és nyújtás

Edzés előtt természetesen be kell melegíteni. Mint írtam, a nagy mellizom a vállízület mozgatásában vesz részt, így a válledzésről szóló sorozatom első részében írtakat ilyenkor is érdemes elvégezni.

 

Edzés közben a gyakorlatok, sorozatok között lehet rövidebben nyújtani, majd edzés végén következik az alaposabb nyújtás. A mellizmok nyújtására számos variáció létezik, most a kedvencemet mutatom meg, amit az ajtófélfák között lehet végezni:

mellizmok nyújtása

A 3 különféle kartartással a mellizmok felső, középső és alsó rostjait is alaposan meg tudjuk nyújtani. Ne maradjon ki az alapgyakorlatokban résztvevő segédizmok, a delta és a tricepsz ellazítása sem!

 

Jó edzést!

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről




Lábak edzése saját testsúllyal. Guggolások, kitörések variációi

A lábak edzése gyakorta háttérbe szorul a Street Workout-ban. A cikkben guggolás variációat mutatok be írásban és eddigi aktuális videóimmal, mely kifejezetten az utcai edzés egyik legkézenfekvőbb gyakorlata és persze otthoni edzésekbe is a legkönnyebben beilleszthető.

 

 

Az alapgyakorlatok (és a bonyolultabbak is) elsősorban a felsőtestet terhelik a Street Workout-ban

A férfiak legtöbbször csak “elintézik” a lábakat az edzés végén, vagy hetente, rosszabb esetben két hetente tartanak külön napon lábedzést. Kinek ne volnának ismerősek a csirkelábakon járó, kigyúrt felsőtestű machok a konditermekből? Az utcán edzők között sincs ez másképp, tisztelet a kivételnek 🙂 A nőknek azonban ettől alapvetően eltérő céljaik lehetnek. Számunkra különösen fontos az alsótest megedzése, a combok és a popsi karbantartása, különösen az utóbbi hajlamos a gyors elernyedésre… így hát heti 2-szer nem árt alaposan megdolgoztatni. Úgyhogy pipaszár lábaktól félő férfiak és belevaló lányok: cikkbe vetettem számotokra sok gyakorlatot.

 

Az elérendő alapgyakorlatnak mindenki az egylábas guggolást tekinti, de erre egyrészt nem mindenki képes, másrészt a mindenféle, csak pozitív mendemondákra vagy ténykere épülő, köré kerített mítosznak csak egy része igaz. Nincs olyan gyakorlat, amely egyedül önmagában képes lehet kitenni egy edzést!

 

A cikkben az egylábas guggolásról is írok, annak könnyítéséről és nehezítéséről, de előtte…

 

 

 

Különféle guggolások 2 lábon

 

  1. Teljes guggolás

A helyesen végzett, saját testsúlyos guggolás megdolgoztatja a teljes alsótestet és még a törzset is. A helyesen kivitelezett guggolás továbbá nem sérti a térdet és a derekat. Azonban akármennyire is egyszerűnek tűnik, annyira okoz sokak számára problémát ez a gyakorlat. Vállszéles terpeszben állva, enyhén kifelé néző lábfejekkel, a csípőnk hátrafelé megindításával, anélkül, hogy túlságosan előredőlnénk vagy a hátunkat begörbítenénk, közepes tempóban vagy egészen lassan guggoljunk le a sarkakra, majd lendületvétel nélkül, a lábakat erősen a talajba nyomva álljunk fel. Figyeljünk arra is, hogy a térdünk ne menjen a lábujjak elé és a lábujjakkal azonos irányba indítsuk őket, vagyis útjuk ne előrefelé és mégannyira ne egymás irányába (befelé) menjen.

 

  1. Fél guggolás

Akinek az előző pontban leírt teljes guggolás nem megy, az dolgozzon a farizmok, csípő nyújtásán és nagy harántterpeszben állva, a hátul levő láb sarkának a földre nyomásával a bokák lazításán. Ők addig is guggoljanak csak félig, vagyis vízszintig (térd ekkor ne menjen a bokák elé), annak tudatában, hogy ez fele olyan hatásos sincs, mint a teljes guggolás, vagyis érdemes annak elérésén dolgozni!

 

  1. Gördülős guggolás

Elsősorban otthon végezhető, vagy puha fűben, de ez esetben ne felejtsétek el előkészíteni az Arielt 🙂 Meg fogtok lepődni. Egyrészt azért, mert amennyire pitiánernek tűnik ez a gyakorlat, annyira nem az. Másrészt pedig azért, mert még annak is sikerülhet, akinek nem megy a teljes guggolás. Minél szűkebb lábtartással (max. csípőszéles) guggoljunk le, majd a térdeket fogva azonnal gördüljünk hátra addig, amíg a hátunk felső része van csak a matracon, gördüljünk vissza előre és a lendület segítségével álljunk fel. Próbáljunk minél kisebb lendületet venni és csak a lábainkkal feltolni magunkat, hiszen a lendület csökkentésével lehet szabályozni a gyakorlat nehézségét, hatásfokát.

 

  1. Gördülős guggolás felugrással

Ugyanaz, mint az előbbi gyakorlat, csak itt előregördülve, mikor megérkeztünk két lábra, azonnal felugrunk magasra a levegőben, majd jöhet a következő ismétlés (ez garantáltan lefáraszt, HIIT edzésedbe is beillesztheted).

 

  1. Guggolásból felugrások folyamatosan végezve, guggolásban előre és hátra ugrálások, törpejárás stb.

 

Esetleg próbáld ki az általam széles-szűk-szélesnek elnevezett guggolást az alábbi videón.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TL_6yilvq7o

 

 

Kitörések, faltámasztás

 

 

  1. Alap variációk

Végezhetjük a hagyományos kitöréseket váltott lábbal, előre vagy hátrafelé lépve folyamatosan, végezhetjük úgy, hogy előre lépünk egyik lábunkkal és a másikat csak hajlítjuk-nyújtjuk, esetleg végezhetünk sétálós kitöréseket (100-200 lépésig menjünk el). Minden esetben arra ügyeljünk, hogy az elöl és a hátull levő láb is derékszöget zárjon térdben, ereszkedjünk egész mélyre és az elöl lévő láb térde nem mehet a boka elé. A felsőtest maradjon függőleges.

 

új1

 

  1. Ugrálós kitörés

Lehet kitörés pozícióból az ellenoldali kitörés pozícióba ugrani folyamatos lábcserével. Amíg ez nem megy, addig csak ugorjunk középre lábak összezárásáig és innen ugorjunk ismét kitörésbe.

 

 

  1. Bolgár guggolás

A hátul levő lábat helyezzük magasabbra, hajlítsuk csak az elöl lévő lábat. Ha elég távol állunk a hátsó támaszunktól, a hátul levő láb lehet majdnem teljesen nyújtott is, így a gyakorlat mgnehezedik, 10 ismétlés is nehéz az elöl lévő lábbal, amelynek a térde NE menjen a boka elé. Ez a bolgár guggolás (ami sokak szerint nem kitörés, de a guggolás kategóriába mégsem vehetem! 🙂 )

Mimi egy egész cikket is írt róla.

 

 

  1. Faltámasztás 2 lábbal

Dőljünk hátunkkal a falnak, lábakkal lépjünk előrébb. A lábak max. csípőszéles távolságra legyenek egymástól, vagyis a gyakorlat során a combok és a lábszárak végig párhuzamosak lesznek! Ereszkedjünk mélyre, amíg a comb vízszintes, a lábszár függőleges nem lesz, vagyis a lábak térdben derékszöget zárnak. Ha túlságosan távol vannak a lábak vagy közel egymáshoz, összezárva vannak, vagy nem ereszkedünk elég mélyre, netán a kezekkel a combokon bárhol támaszkodunk, akkor a gyakorlat veszít a hatásosságából! Nyomjuk magunkat a falba és tartsuk, ameddig csak bírjuk.

 

 

  1. Faltámasztás 1 lábbal

Aki elért a faltámasztásban 1 percet, emelje fel az egyik lábát és tartsa magasan. Próbáljuk nyújtva tartani a felemelt lábat és minimum vízszintesen, a hajlítás és lejjebb engedés alkalmazásával pedig könnyíthetünk a gyakorlaton!

 

 

 

Különféle guggolások 1 lábon

 

Sokan súlyokkal nehezítik az egylábas guggolást, de mielőtt ezt tennnénk (vagy ehelyett, netán azzal súlyokkal párhuzamosan), tudjuk könnyíteni vagy nehezíteni a gyakorlatot elsősorban azáltal, hogy a kezeket mennyire vonjuk be a munkába vagy mennyire vonjuk ki a munkából. És nem, ne végezzünk belőle 71-et (vagyis ne rendszeresen!). A videómért kaptam hideget-meleget, pedig azok, akik olvasnak, tudják jól, hogy ez csak egy teszt volt és egyáltalán nem a magas ismétlésszámű egylábas guggolások képezik az edzéseim alapját. Én is csak brahiból guggoltam ennyit, letesztelve, mennyit bírok, de ettől nem lesznek szebb lábaid, csak állóképességre gyúrsz… ahhoz, hogy formásodj, növeld az izmaidat, elég 8-12 ismétlés, úgyhogy éljünk a nehezítési lehetőségekkel!

 

 

  • Könnyítés

 

  1. Egy lábbal guggoljunk le, két lábon álljunk fel.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk csakvízszintesig.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk úgy, hogy a dolgozó láb melletti oldalon a kezünket ráhelyezzük valamilyen tárgyra, pl. székre és annak a segítségével toljuk fel magunkat (eleinte jobban, később kevésbé ránehezedve).

 

  1. A nem dolgozó láb lábfejéta dolgozó láb oldali kézzel fogjuk.

 

  1. Álljunk egy magas padra és engedjük le hátrafeléa nem dolgozó nyújtott lábat. Próbáljunk a cipő orrával nem segíteni – ezzel lehet szabályozni a könnyítés mértékét.

 

 

 

  • Hagyományos egylábas guggolás

Kezek előre nyújtva vagy vállakon elölről keresztezve. A nem dolgozó lábat nyújtsuk előre, ha visszafelé úton, felállás előtt magunkhoz közel húzzuk, az is könnyítés.

 

 

Csak teszteltem, vajon mennyi megy

 

 

Az egylábas guggolás elsajátításához ajánlok néhány praktikát (és azt is a kitörésekből kiindulva) az alábbi videóban.

 

 

  • Nehezítés

 

  1. Kezek a tarkón– a kezek kiiktatásával a gyakorlat nehezebbé válik, bár itt a felsőtest még jobban tud dolgozni, mint a kettes pontban látható gyakorlatnál.

 

  1. Kezek a csípőn – még nehezebb! Igazi erőkiképzés 🙂

 

  1. Súllyal történő nehezítés

 

 

Ez csak lassan történjen és fokozatosan emelve a súlyt. Sokan úgy nehezítik súlyokkal az egylábas guggolást, hogy a másik lábuk nem előrefelé néz. Én ezt nem tartom helyesnek. Lehet velem vitatkozni… én inkább a székre állást javaslom, semmint azt, hogy furcsa köríveket írjunk le a másik lábunkkal a levegőben… A székre állást is csak egy bizonyos súly felett javaslom, mert sokkal előrébb való a helyes technika elsajátítása súly nélkül!

 

 

 

 

További lehetséges gyakorlatok egy lábon

 

  1. Egylábas guggolás felugrással

Egy lábas guggolásból magasabb tárgyra érkezünk, minél nagyobbra, annál nehezebb – ez lehet egy ugrás vagy folyamatos munka (pl. lépcsőn felfelé oldalazva).

 

A következő videóban mutatok pár példát

 

 

 

  1. Egylábas guggolásból felugrás, próbáljuk a térdeket mellkashoz húzni

  1. Egylábas ügetés

 

Az egy lábas guggolásból ugrással nem a magasságok, hanem az ugrás hosszának az elérése a cél, így haladva a célig min 3 ugrással.

 

 

  1. Gördülős egylábas guggolás

Ugyanaz, mint a fent említett gördülős guggolás, csak egy lábbal végezve. Lehetséges, hogy 1 lábbal guggolunk le és a hátra-, majd előregördülés után 2 lábbal állunk fel, de az is lehetséges, hogy a felállás is 1 lábbal történik.

 

 

 

 

Egylábas játékok

Szabad a pálya mindenféle kombinációk kitalálására. Az alábbiakban csak néhány példát mutatok be:

 

 

  1. egylábas négyütemű fekvőtámasz karhajlítással 

 

Egy lábbal leguggolunk, lábakkal hátraugrunk fekvőtámasz tartásig, vagy jobb azonnal karhajlítással együtt, másik láb nem érheti a földet, visszaugrunk előre és felállunk.

 

  1. lábcserés egylábas

 

Egyik lábbal leguggolunk, lent ugrással váltunk, másikkal felállunk

 

 

  1. Oldalra fekvőzős egylábas

 

Egy lábbal leguggolunk, kifordulunk azonos oldalra, nyomunk egy fekvőt, majd ugyanazzal a lábbal felállunk (a nem dolgozó láb természetesen itt sem érhet a földre sosem).

 

 

  1. Stb..

 

 

Remélem adtam pár tippet, hogyan lehet saját testsúllyal lábakra, farizmokra edzeni 🙂

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karizmok fejlesztése 5. Az edzésterv

Az anatómiai áttekintés, a bicepszet, a tricepszet és az alkart erősítő gyakorlatok kivesézése után elérkeztünk a sorozat befejező részéhez. A kérdés, hogy céljainktól függően mikor, melyik másik izomcsoporttal eddzük együtt karjainkat?

 

 

Teljes testes edzés, általános fittség fejlesztése

Ha nincsenek testépítő céljaink, vagy most kezdtük az edzést, minden edzésen alsó- és felsőtestre is dolgozunk, úgy vélem, a karok elég terhelést kapnak a nagyobb izomcsoportok – hát, mell, és ide sorolnám a vállakat is – alapgyakorlatai során. Gondoljunk csak a húzódzkodásra, a lehúzásokra, evezésekre, illetve a tolódzkodásra, fekvőtámaszokra, egyéb nyomásokra. Ezek mellett nincs feltétlenül szükség izolációs bicepsz és tricepsz gyakorlatokra, sőt kezdők esetében akár túledzettséghez is vezetne. Egy-egy gyakorlat persze beilleszthető az edzéstervbe, de okosan tervezve és nem minden edzésen.

 

Kétféle napra osztott edzésterv

Ha a tervünkben alsó- és felsőtest napok követik egymást, egy felsőtest napra egy-egy izolációs gyakorlat beilleszthető bicepszre és tricepszre is.

 

Húzó-nyomó felosztású tervnél (push – pull edzséterv) a bicepsz gyakorlatok a húzó, míg a tricepsz erősítését célzók a nyomó napra kerülhetnek. Az alapgyakorlatok mellett elég lehet egy-egy, vagy kettő-kettő gyakorlat a karhajlító és a karfeszítő izmokra.

 

 

Több napos, testépítő edzéstervek

Ha edzéstervünk 3, vagy több napos, a karok edzését szinte minden más izomcsoporttal társítva megoldhatjuk. Minden felosztást meg lehet magyarázni, hogy milyen szempontból jó, a lényeg, hogy azt válasszuk, ami a céljainkat a leginkább segíti.

 

Mell – bicepsz – a legklasszikusabb páros és hát – tricepsz:

Ilyenkor a mell edzésekor az alapgyakorlatok a tricepszet terhelik, így a bicepsz nem fárad el mire sorra kerül, míg a hát-tricepsz felosztásnál pont fordítva.

 

Alakíthatjuk úgy is a tervet, hogy a mellet a tricepsszel, a hátat a bicepsszel eddzük együtt: ilyenkor pont az a lényeg, hogy a tricepszet a mell-, a bicepszet a hátgyakorlatokkal már picit bemelegítsük, előfárasszuk. Így kevesebb gyakorlat is elég lehet az izmok kifárasztásához. Hasonló a helyzet a mell-váll-tricepsz felosztásnál is.

 

Négy napos edzéstervben ideális lehet a váll-kar nap, mellé hát, mell, láb napokkal.

 

Több napos edzésterv esetén külön napot kaphat a kar, tehát bicepsz-tricepsz párosítás. Egy ilyen edzés csak két viszonylag pici izmot mozgat meg, így nem túl megterhelő. Tényleg csak komolyabb szintű testépítésben látom értelmét, amikor az a lényeg, hogy a maximumot hozzuk ki izomzatunkból.

 

Kicsit furább elképzelés a kar-láb edzés (ami már sokkal jobban megmozgat és -terhel, mint a fenti párosítás), de létezik ilyen is. Az ilyen tervekben törzsre és végtagokra osztják az emberi test izomzatát.

 

 

Sportági edzésben

Ha nem a testformálás a fő cél, hanem valami más mellett kiegészítésként végezzük az erősítő edzéseket, akkor lehet szükség izolált kar-gyakorlatokra, ha sportágunkban előnyt jelentenek az erős karok.

 

Összességében tehát: a karokat és azok erejét a felsőtest nagy izomcsoportjainak alapgyakorlatai (húzások, nyomások) kiválóan fejlesztik, így nem feltétlen szükséges őket izoláltan edzeni. Azonban ha esztétikai célból edzünk, vagy lemaradt izomcsoportról van szó (akár “kinézetben”, akár erőben), szükség lehet egy, vagy több konkrétan a bicepszet, illetve tricepszet célzó gyakorlat beillesztésére tervünkbe.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karizmok fejlesztése 3. A tricepsz

A sorozat előző cikkében megismertük a bicepszet célzó gyakorlatokat, most pedig áttérünk a kar másik izomcsoportjára, a tricepszre. Ideális esetben a háromfejű karizom adja a felkar tömegének 2/3 részét – tehát fiúk, ha erős karokat szeretnétek, nem csak bicepszezni kell! Lányok: ugye senkinek nem kell bemutatni az “integetőizmot”. Így szokták csúfolni a tricepsz felett ficegő, lötyögős zsírréteget, amit bár edzéssel nem lehet eltűntetni – mert helyi zsírégetés nincs – de azzal, hogy alatta az izmokat megerősítjük, máris feszesebb összképet kapunk. (A többit meg a diéta megoldja.)

 

 

Az anatómiai áttekintésben írtam róla, hogy a tricepsz fő funkciója a könyökízület nyújtása, a kar feszítése. Ebből következik, hogy ha edzeni szeretnénk az izmot, olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyekben a behajlított könyököt valamilyen ellenállással (súly, sajtát testsúly) szemben kinyújtjuk.

 

Ahogy a bicepszről szóló cikkben, itt is először az összetett alapgyakorlatokat említem. A tricepsz részt vesz az összes nyomó gyakorlatban: ilyenek a  tolódzkodás, a fekvőtámasz, a fekvenyomás, a mellről- és vállból nyomás különféle változatai. Ezek ugye nem mások, mint a mellizmok és a vállak alapgyakorlatai, ahol a háromfejű karizom mint másodlagos mozgató vesz részt.

 

Az első háromnak van kifejezetten a tricepszeket megcélzó variációja is, mégpedig a szűk kartartással, illetve fogással végzett változatok: a tolódzkodás szűken, egyenes törzzsel, a hátsó tolódzkodás, a szűk fekvőtámasz és a szűknyomás.

 

A gyakorlatokat több szempont alapján lehetne csoportosítani, én az első képre a saját testsúlyos gyakorlatokat gyűjtöttem ki:

 

ja1

 

A következő csoportba a súlyzókkal – legyen az rúd, vagy egykezes súlyzók – végezhető gyakorlatokat soroltam. A képen a teljesség igénye nélkül a legnépszerűább gyakorlatokat láthatjátok:

 

ja2

 

A harmadik csoportba a csigás gyakorlatokat soroltam. A tricepsz letolásnak, lenyomásnak, lehúzásnak is számos variációja van a karok helyzete, a használt fogantyú és a fogás módja alapján.

 

ja3

 

Minden gyakorlat testhelyzettől, kartartástól, fogástól függően másképp dolgoztatja meg a háromfejű karizmot. Az, hogy a tricepsz külső, vagy belső feje kapja a nagyob  terhelést, elsősorban a fogásszélességtől függ. A hosszú fej nem csak a könyök-, hanem a vállízület mozgásaiban is részt vesz, pontosabban a karok hátra emelésében, így minél inkább hátrahúzzuk a vállakat, illetve a felkart, annál inkább bekapcsolódik a mozgásba.

 

 

Vannak azonban olyan általános szabályok, amelyek az összes gyakorlatra igazak

A nyomásoknál, fekvőtámaszoknál, tolódzkodásnál:

  • Szűk kartartás
  • Vállak, könyökök szorosan a test mellett mozognak, nem nyílnak szét
  • Kilégzés az erőkifejtéskor történik
  • Belégzés a súly / saját testsúly visszaengedésekor

 

 

 

Izolációs gyakorlatoknál (karnyújtások pl. homlokra engedés, csigás gyakorlatok, különféle súlyzós / saját testsúlyos / TRX-es tricepsznyomások):

  • A felkar helyzete fix – akár a test mellett van, akár a “levegőben” – a gyakorlat végzése során nem mozdul sehová. Csak és kizárólag a könyökízületben történik elmozdulás.
  • Kilégzés erőkifejtéskor
  • Belégzés a súly visszaengedésekor

 

 

A következő részben az alkar edzéséről olvashattok, illetve hogy feltétlenül szükséges-e külön edzeni rá.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A karizmok fejlesztése 2. A bicepsz

Az előző részben már megbeszéltük, hogy a bicepsz ugyan csak az 1/3-át jelenti a kar tömegének, mégis sokak kedvenc testrésze, hiszen látványos, és elég gyorsan látszik rajta a fejlődés – pont azért, mert kisebb izomról van szó.

 

A bicepszet megcélzó gyakorlatok természetesen az izom fukncióira épülnek: ezekről szintén volt szó az anatómiai áttekintésben, de ismételjük át mégegyszer! A bicepsz, valamint az alatta lévő karizom (brachialis) fő feladata a könyök hajlítása, illetve előbbié az alkar befele forgatása, illetve szerepe van a kar előre emelésében is. Ha tehát ezeket az izomat szeretnénk megedzeni, olyan gyakorlatokra lesz szükségünk, amelyek ezekre a mozdulatokra épülnek: karhajlításokat, karhajlításokat beforgatással, esetleg előre emeléssel.

 

 

Mindezek előtt azonban meg kell jegyeznünk, hogy a karok nem csak a közvetlenül őket megcélzó gyakorlatok során kapnak terhelést, hanem a nagyobb izomcsoportok összetett alapgyakorlatai során is. A bicepsz másodlagos mozgatóként szerepel az összes húzó mozdulatban, mint a húzódzkodás, lehúzás, az evezés különböző variációi, de stabilizáló szerepe van pl. a mellizomra végzett tárogatásnál is. Ezekre most külön nem térek ki, megtaláljátok a leírásukat a hát és a mell edzéséről szóló cikkeimben. Amit mégis kiemelnék, mint összetett alapgyakorlat, ami a bicepszet leginkább fejleszti: húzódzkodás alsó fogással, vagy semleges fogással (ilyenkor egymás fele néznek a tenyerek és a brachialis is kiemelt szerepet kap), illetve kötéllel, szűken.

 

 

Az izolációs bicepsz gyakorlatok a különféle karhajlítások. Ezekre általánosságban ugyan azok az alapszabályok érvényesek:

  • Egyenes, feszes törzs.
  • Felkarok helyzete fix, nem mozdulnak el a gyakorlat végzése során (általában szorosan a felsőtest mellett helyezkednek el, míg Scott-pados karhajlításnál a padon, más változatoknál, pl. kersztcsigás, TRX-es karhajlításoknál pedig a “levegőben”)
  • A gyakorat során a könyök hajlításával emeljük meg a súlyt, és csak addig emeljük, míg feszülést érzünk.
  • A súly visszaengedésekor a könyököket teljesen kinyújtuk, de nem feszítjük hátra.
  • Légzés: amikor hajlítjuk a kart kilégzés, visszaengedéskor belégzés.

 

 

Az alábbi képösszeállításon a teljesség igénye nélkül a karhajlítás néhány különböző változata látható:

 

ar1

 

 

A gyakorlatok egyik fő variációs lehetősége a fogásszélesség változtatása.

  1. Ha szűken fogjuk a rudat, jobban dolgozik a külső rész, tehát a bicepsz hosszú feje.
  2. Széles fogás esetén a belső, rövid fej kapja a nagyobb terhelést.

 

 

 

Végül nézzük, hogy a testépítés területén milyen szempontok szerint edzik a bicepszet és mely gyakorlatok alkalmasak leginkább ezek fejlesztésére:

  • Csúcsosság: koncentrált gyakorlatokkal és a szupináció teljes kihasználásával, tehát a “beforgatós” bicepsz gyakorlatokkal fejleszthető.
  • Rövidség: Ez egy genetikailag eléggé behatárolt adottság, ami azt jelenti, hogy mikor megfeszíted az izmot, “lyuk” van mellette. Az alapgyakorlatok akkor javítanak rajta, ha teljes mozgástartományban végezzük őket és a 45°-os padon végzett gyakorlatok jobban dolgoztatják a felső részt.
  • Tömeg, szélesség: a brachialist a kalapács tartásban végzett gyakorlatok fejlesztik, ezekkel optikailag sokat javíthatunk a bicepszen is.

 

 

 

A fentiek testépítésben fontos szempontok, ami azt jelenti, hogy jó, ha tudjuk, mint érdekesség, de nem biztos, hogy mindenkinek szüksége van a bicepsz ennyire részletekbe menő fejlesztésére. Hogy a kar edzése az egyéni céloktól függően hol kapjon helyet az edzéstervben, arról a sorozat befejező részében lesz szó. A harmadik részben a tricepsz következik.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karizmok fejlesztése 1.

Az egyes izomcsoportok edzésről szóló cikksorozatom új fejezetéhez érkezett: a következő pár írásban a kar izmaival fogunk foglalkozni. Első körben – szokásunkhoz híven – megismerkedünk közelebbről is az izmokkal.

 

Ha a karról van szó, elsőre mindenkinek a bicepsz jut eszébe, a befeszített felkart már-már az erő jelképének szokták tekinteni és a kar körméretére is mint valami misztikus számra tekintenek (“Hányas a karod??”  ). Pedig a bicepsz (ideális esetben) csupán a felkar tömegének 1/3-át adja a nála jóval erősebb tricepsz mellett.

 

 

Nos, térjünk is át némi anatómiára!

A felkar izmait két csoportba soroljuk: vannak karhajlító és karfeszítő izmaink. Elsőszámú karhajlító izmunk a kétfejű karizom, azaz a bicpesz. Hosszú feje a kar külső, rövid feje a kar belső részén található. Mindkét fej a lapocka eltérő pontjáról ered és együtt, az orsócsonton tapadnak. A bicepsz tehát két ízületet hidal át, mégpedig a váll- és a könyökízületet, tehát ezek mozgatásában van fontos szerepe. Fő funkciója a kar, vagyis a könyök hajlítása, de emellett fontos kiemelni az alkar befele forgatását is (lásd, befele forgatós bicepsz gyakorlat!), valamint részt vesz a kar előre emelésében is.

 

katizomOké, a bicepszet mindenki ismeri, de alatta húzódik még egy fontos karhajlító izom, a brachialis, magyarul egyszerűen csak karizom. Ez a (fel)karcsontról ered és az alkar singcsontján tapad, egyetlen funckiója a könyök hajlítása.

Végül szót kell ejteni még egy kevésbé közismert, picike izomról, ez pedig a hollócsőr-karizom, ami a lapockán ered és a karcsonton tapad és a vállízület mozgásait segíti.

 

 

 

karizom1Fő karfeszítő izmunk a háromfejű karizom, azaz a tricepsz. Hosszú feje a lapockáról ered, belső feje a felkarcsont hátulsó, belső részén, külső feje pedig a felkarcsont hátulsó, külső részén. A három fej együttesen a sincsont könyökkampóján tapad. A hosszú fej két ízületet hidal át, mégpedig a váll- és a könyökízületet, míg a két rövidebb fej csak utóbbit. Az izomcsoport fő funkciója a könyök extenziója, azaz feszítése, míg a hosszú fej a kar hátrahúzásában is segédkezik.

 

Itt is meg kell említeni egy picike izmot, ez a kampóizom, ami a tricepsz munkáját segíti.

 

 

Végül pedig nézzük az alkart! Az izmokat szintén két csoportba oszthatjuk: a tenyéri oldalon vannak az alkar hajlítók (az alábbi képen: felxors), míg a kézháti oldalon a feszítők (az alábbi képen: extensors). Az izmok a karcsont, a singcsont és az orsócsont különböző pontjain erednek és az orsócsonton, valamint a kéztőcsontokon tapadnak. Két rétegben helyezkednek el, így megkülönböztetünk mély- és felületes izmokat. Többségük hosszú inakkal kifut a kézfej és az ujjak területére, s azokat mozgatják.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

karizom2

A következő részben a bicepsz, a harmadikban a tricepsz edzéséről lesz szó kiemelve a legfontosabb gyakorlatokat, majd írok az alkarról is, végül pedig – szintén a megszokottak szerint – megkeressük a karra végezhető gyakorlatok helyét az edzéstervben.

 

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A mellizmok edzése (nőknek is) 1. Bevezető

Több izomcsoport edzéséről írtam már sorozatot, természetesen a mellizmok sem maradhatnak ki a sorból. Férfiak körében az egyik legkedveltebb izomcsoportról van szó, míg a nők nagy része sokszor “elfelejt” rá edzeni, mert nem akarja, hogy elfogyjanak a mellei, vagy egyszerűen csak nem tartja szükségesnek megerősíteni.

 

A bevezető cikket ezeknek a tévhiteknek az eloszlatásával kezdem, utána pedig az anatómiai áttekintés következik.

 

Miért kell nőknek is mellre edzeni?

Az alábbi anatómiai részben látható, hogy egy lényeges, nagy izomcsoportról van szó, ami nagyban meghatározza a felsőtest erejét. Ha nem edzünk rá, felborul az izmok egyensúlya és ez könnyen tartáshibákhoz, sérülésekhez vezethet. Ha tehát edzünk a hátunkra, akkor bizony a mellizmokat is meg kell erősíteni, és ha edzünk alsótestre, akkor a felsőtest sem maradhat ki.

 

És akkor nézzük, hogy a “nem edzek mellre, mert nem akarom, hogy elfogyjanak a melleim” nevezetű tévhitből mi az igazság. Igazából semmi. A női mell nagy részét zsírsejtek alkotják, helyi zsírégetés pedig nincs, tehát attól, hogy a mellizmokra edz valaki, a zsír nem fog onnan eltűnni. Ellenben ha diétázik és csökken a test zsírtartalma, az bizony a mellek méretére is hatással van. A mellizmokra való edzés tehát semmiféle negatív hatással nincs a felettük elhelyezkedő zsírszövetek mértére. Sőt! Az erős mellizmok jobb tartást adhatnak.

 

 

Anatómiai áttekintés

A nagy mellizmot edzés szempontjából három részre szokták osztani: felső, középső és alsó részre (anatómiában alsó és felső részre, de valójában egyetlen nagy izomról van szó). A vállízületben hoz létre mozgásokat: felső része előre emeli a kart, míg az alsó rész süllyeszti. Oldalsó középtartásból a széles hátizommal együttműködve közelíti a karokat a testhez, tehát mélytartásba helyezi őket. Emellett oldalsó középtartásból a test előtt közelíti a karokat (gondoljunk csak a tárogatás, vagy a fekvenyomás gyakorlatokra, utóbbi esetében főleg az egykezes súlyzókkal végzett változatra), valamint részt vesz a karok befele forgatásában.

 

nő2

 

A kis mellizom alatta helyezkedik el és a lapocka mozgatásában van szerepe, valamint a belégzésben.

 

nő1

 

A bordákról eredő, legyezőszerű, “csipkés” elülső fűrészizom szintén a lapockák mozgatásában és a légzésben játszik szerepet,  a legfontosabb feladata pedig az, hogy a lapocka, illetve a vállízület felfelé forgatásával lehetővé teszi a kar vízszintes fölé emelését. Tehát e nélkül az izom nélkül a fej felett végzett mozdulatok nem lehetnének kivitelezhetőek!

 

Testépítő edzés szempontjából ez a három izom az, amit ki kell emelni. A mellkason, illetve a bordák között számos más izom található, ezek a ki- és belégzésben vesznek részt.

 

A cikksorozat következő részében már a mellizom erősítésére végezhető gyakorlatokról lesz szó, de előtte szükség van egy jó alapos bemelegítésre! Mint írtam, a nagy mellizom a vállízületben hoz létre mozgásokat, így elsősorban azt kell átmozgatnunk, mobilizálnunk. A vállak edzéséről szóló első cikkemben részletesen írtam erről.

 

 

 

Mimi,

 

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

 




A mellizmok edzése (nőknek is) 2. Nyomások

A cikksorozat előző részében bemutattam nektek a mellkas izmainak anatómiáját, valamit remélem sikerült a lány olvasókat is meggyőzni arról, hogy bizony nekünk is szükségünk van ennek az izomcsoportnak a megerősítésére. A második részben a mellizom alapgyakorlatait, azaz a nyomásokat fogjuk áttekinteni.

 

A gyakorlatokat aszerint osztottam csoportokba, hogy magunkat nyomjuk, vagy toljuk el valahonnan (pl. fekvőtámasz), vagy egy külső terhelést, mondjuk, egy pár kézi súlyzót tolunk el magunktól (pl. fekvenyomás).

 

Alapgyakorlatokról, tehát összetett, több ízületben történő elmozdulásról beszélünk minden esetben. A fő mozgató az összes gyakorlatnál a nagy mellizom lesz, de dolgozik a kis mellizom, a deltaizom elülső része és a tricepsz is.

 

 

Saját testsúlyos gyakorlatok

Ezek azok a gyakorlatok, amikor mellizmaink és a tricepszeink erejével magunkat nyomjuk ki, toljuk el valahonnan. Ide tartozik a fekvőtámasz és számos variációja, valamint a tolódzkodás. Mindegyik gyakorlatnak több változata létezik és itt, a Metálozott Testeken is rengeteg cikket írtak már róluk szerzőtársaim, így részletes ismertetőt nem is írok most a kivitelezésükről és az elsajátításukról:

 

A fekvőtámasz dicsőítése

Fekvőtámasz? Variáljuk! I.

Fekvőtámasz? Variáljuk! II.

Tolódzkodás és rávezetők

Tanuljunk tolódzkodni

 

mell1

 

És akinek már mindez nem kihívás, tovább fokozhatja a fekvőtámaszokat és a tolódzkodást a tornászgyűrű bevetésével. Samu egy remek cikket írt erről korábban.

 

 

Amit kiemelnék a gyakorlatokkal kapcsolatban, az az, hogy mindkét gyakorlatnak az a változata hat leginkább a nagy mellizomra, amelyiket széles kartartással, kifelé néző könyökökkel végzünk. Más kérdés, hogy ez az a változat, ami a vállízület számára a legkevésbé kedvező. A szűk kartartással végzett tolódzkodásnál és fekvőtámasznál a könyökök hátrafelé néznek, a vállízület nincs kifordítva, hanem szorosan a testhez “tapad”, s ez egy sokkal kedvezőbb anatómiai helyzet neki, azonban ilyenkor a terhelés nagy részét átveszik a tricepszek a mellizmoktól. Vállfájósoknak mégis inkább ezt a változatot ajánlom.

 

 

 

Fekvenyomás és társai

A mellizom első számú súlyzós alapgyakorlata a fekvenyomás. A gyakorlat végezhető rúddal, valamint kézi súlyzókkal. Utóbbi változatban nagyobb mozgástartományban tudunk dolgozni és nehezebb összekoordinálni a két kéz munkáját. Épp ezért nehezebb maga a gyakorlat, jobban edzi a stabilizáló izmokat és kisebb súlyokat vagyunk képesek használni, mint a kétkezes rúd esetében. Magas, hosszú végtagokkal megáldott sportolóknak gyakran nehézséget okoz, hogy fekvenyomás során valóban a mellizmokra tudjanak koncentrálni. Nekik a kézi súlyzós változat jelentheti a megoldást.

mell2

 

A fekvenyomásnak többféle változata van abban a tekintetben is, hogy milyen dőlésszögű padon végezzük: a ferde padon végzett változat a nagy mellizom felső rostjait és a deltaizom elülső részét jobban igénybe veszi, mint a vízszintes pados verzió, míg a negatív pados nyomás a mellizom alsó részét fejleszti jobban. A ferde pados verzió egy bizonyos szög felett már inkább vállgyakorlat.

 

Persze nem csak padon lehet fekvenyomni, hanem talajon is. Ez a gyakorlat a floor press, avagy a padlóról nyomás. A mozgástartomány kisebb, de jóval nehezebb megindítani a mozgást, így más stimulust ad az izmoknak. A Kettlebell mellizomra c. cikkben bővebben olvashattok a gyakorlatról.

 

A szabadsúlyos gyakorlatok mellett vannak a mellizom edzésére, nyomó gyakorlatokra kifejlesztett gépek is, mint például a képen látható melltől nyomó gép. Ugyanez a mozdulat kivitelezhető más eszközökkel is, pl. gumikötéllel, vagy csigás gépet mellmagasságba állítva.

 

A következő részben az izolációs gyakorlatokról, mégpedig a tárogatásról és az áthúzásról fogok írni.

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

 




Vissza az alapokhoz – a guggolás I.

Itt az ideje, hogy kicsit beszélgessünk a nagy mumusról, a guggolásról. Amennyiben egészséges ember vagy, van két lábad, nincsenek térdízületi és egyéb bajaid, nem vagy túlsúlyos akkor bizony guggolnod KELL. Nincs mese, nincs nyavalygás, nincs kifogás.

 

A probléma viszont ott kezdődik, hogy ez a teljesen természetes alapmozgás mára sok ember számára nem természetes, így nézzük át gyorsan, hogy miért is kell guggolni.

 

A guggolás néhány pozitív hatásai

A comb egy hatalmas izomcsoport, aminek becsülettel való edzésével sok kalóriát tudunk elégetni, így kiváló zsírégetéshez. Továbbá méretéből adódóan arányosan több növekedési hormon fog felszabadulni, amiből a test összes többi izomcsoportja is fog csipegetni egy keveset. Megtanulsz végre súllyal felállni, és nem görnyedt háttal emelgetni-felállni, mert a mobilitás hiányában nem tudsz guggolni sem (ergo megelőzheted a derékfájdalmakat is egy oldalról, de továbbra is erősíteni kell a mélyháti izmok alsó szakaszát).

 

 

 

Tipikus hibák a guggolásban

Félreértések elkerülése végett most maradjunk a saját testsúlyos guggolásnál, ahol bizony le kell guggolni teljesen, ezt hívják ATG guggolásnak, azaz Ass To Grass, fenékkel földig. Ez viszont sokaknak gondot fog jelenti, ugyanis a nem megfelelő csípő és boka mobilitás hiányában valami torz, támadó velociraptorhoz hasonló testtartást fogunk tudni csak felvenni, mintsem rendesen leguggolni.

 

Tipikus hibák:

  • előregörnyedés a térdekre, a vállak gyorsabban süllyednek, mint a csípő
  • eldől az ember
  • „buttwink”, ami annyit takar, hogy a feneked magad alá fordul (posterior pelvic tilt, ami sok más gyakorlatnál hasznosan stabilizálja a testet egyenes vonalba, de itt nincs rá szükség)
  • X láb, azaz a térdek befelé esnek

 

Okok, ami miatt ezek közül bármi előfordulhat:

  • merev csípőhajlító-, és közelítő, vádli, boka
  • gyenge csípő távolító
  • kiegyensúlyozatlanság a törzsizmokban

 

 

Mobilizálás és korrekciós gyakorlatok

Az edzőcsoportjaimban két gyakorlat van, ami a bemelegítések kötelező részét képzi, ugyanis ezek eszméletlenül jó korrekciós gyakorlatok a guggolás megtanulásához, a megfelelő mélység elérését is segítik. Ez a két gyakorlat a törpejárás, és a békaügetés. A törpejárást gondolom nem kell elmagyaráznom, de a békaügetéshez mindenképp hozzátenném, hogy ez nem guggolásból felugrás, hanem a guggolás alsó pozíciójában történő apró szökdécselés.

 

gugg1

 

A helyes guggolás során (mint erősítő gyakorlat) a hátad egyenes (szükség van a hátgerinc mobilitásárais, lapockák összehúzva, mellkas kihúzva (de ez még nem jelenti azt, hogy a felsőtest feltétlen függőlegesen áll, csak azt, hogy egyenes). Kényelmesen széles terpesz, ami közé a testünk beguggol, és nem összecsuklik rá, valamint a térd minimum a lábfej felett van, kicsivel jobban kifelé megy az nem baj, de semmiképp se essen befelé.

 

Folytatás ITT.

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.