Bor estére – adventi naptár 17.

Napi 1 dl-t mi is tudunk ajánlani, így ha szereted a jó minőségű borokat (a minőség fontos!), emiatt ne fájjon a fejed:

“A bor mérsékelt alkohol tartalom mellett, szőlő eredetéből adódóan értékes polifenolokat tartalmaz. A polifenolok antioxidáns anyagok. Az antioxidánsok fontos szerepet játszanak az egészség megőrzésében, mivel lekötik a szervezetben jelen lévő káros hatású szabad gyököket, amelyek testünkben természetes úton keletkeznek a biokémiai folyamatok során. A mérsékelt borfogyasztás növeli a „jó” koleszterin (HDL koleszterin) szintet, és gátolja a vérrögök kialakulását.
Polifenol tartalmának jótékony hatását tudományos vizsgálatok eredményei is alátámasztják. Azoknak az embereknek, akik naponta 1,5-3 dl száraz vörösbort isznak, körülbelül 50 százalékkal kisebb az esélyük arra, hogy szív- és érrendszeri betegségben haljanak meg, és átlagosan 10-12 évvel hosszabb ideig élnek, mint akik egyáltalán nem isznak vörösbort. A vörösborok polifenol tartalma jóval magasabb, mint a fehér boroké.”

Kifejezetten jó esti program 🙂

Forrás: Béres Alexandra




A karizmok fejlesztése 5. Az edzésterv

Az anatómiai áttekintés, a bicepszet, a tricepszet és az alkart erősítő gyakorlatok kivesézése után elérkeztünk a sorozat befejező részéhez. A kérdés, hogy céljainktól függően mikor, melyik másik izomcsoporttal eddzük együtt karjainkat?

 

 

Teljes testes edzés, általános fittség fejlesztése

Ha nincsenek testépítő céljaink, vagy most kezdtük az edzést, minden edzésen alsó- és felsőtestre is dolgozunk, úgy vélem, a karok elég terhelést kapnak a nagyobb izomcsoportok – hát, mell, és ide sorolnám a vállakat is – alapgyakorlatai során. Gondoljunk csak a húzódzkodásra, a lehúzásokra, evezésekre, illetve a tolódzkodásra, fekvőtámaszokra, egyéb nyomásokra. Ezek mellett nincs feltétlenül szükség izolációs bicepsz és tricepsz gyakorlatokra, sőt kezdők esetében akár túledzettséghez is vezetne. Egy-egy gyakorlat persze beilleszthető az edzéstervbe, de okosan tervezve és nem minden edzésen.

 

Kétféle napra osztott edzésterv

Ha a tervünkben alsó- és felsőtest napok követik egymást, egy felsőtest napra egy-egy izolációs gyakorlat beilleszthető bicepszre és tricepszre is.

 

Húzó-nyomó felosztású tervnél (push – pull edzséterv) a bicepsz gyakorlatok a húzó, míg a tricepsz erősítését célzók a nyomó napra kerülhetnek. Az alapgyakorlatok mellett elég lehet egy-egy, vagy kettő-kettő gyakorlat a karhajlító és a karfeszítő izmokra.

 

 

Több napos, testépítő edzéstervek

Ha edzéstervünk 3, vagy több napos, a karok edzését szinte minden más izomcsoporttal társítva megoldhatjuk. Minden felosztást meg lehet magyarázni, hogy milyen szempontból jó, a lényeg, hogy azt válasszuk, ami a céljainkat a leginkább segíti.

 

Mell – bicepsz – a legklasszikusabb páros és hát – tricepsz:

Ilyenkor a mell edzésekor az alapgyakorlatok a tricepszet terhelik, így a bicepsz nem fárad el mire sorra kerül, míg a hát-tricepsz felosztásnál pont fordítva.

 

Alakíthatjuk úgy is a tervet, hogy a mellet a tricepsszel, a hátat a bicepsszel eddzük együtt: ilyenkor pont az a lényeg, hogy a tricepszet a mell-, a bicepszet a hátgyakorlatokkal már picit bemelegítsük, előfárasszuk. Így kevesebb gyakorlat is elég lehet az izmok kifárasztásához. Hasonló a helyzet a mell-váll-tricepsz felosztásnál is.

 

Négy napos edzéstervben ideális lehet a váll-kar nap, mellé hát, mell, láb napokkal.

 

Több napos edzésterv esetén külön napot kaphat a kar, tehát bicepsz-tricepsz párosítás. Egy ilyen edzés csak két viszonylag pici izmot mozgat meg, így nem túl megterhelő. Tényleg csak komolyabb szintű testépítésben látom értelmét, amikor az a lényeg, hogy a maximumot hozzuk ki izomzatunkból.

 

Kicsit furább elképzelés a kar-láb edzés (ami már sokkal jobban megmozgat és -terhel, mint a fenti párosítás), de létezik ilyen is. Az ilyen tervekben törzsre és végtagokra osztják az emberi test izomzatát.

 

 

Sportági edzésben

Ha nem a testformálás a fő cél, hanem valami más mellett kiegészítésként végezzük az erősítő edzéseket, akkor lehet szükség izolált kar-gyakorlatokra, ha sportágunkban előnyt jelentenek az erős karok.

 

Összességében tehát: a karokat és azok erejét a felsőtest nagy izomcsoportjainak alapgyakorlatai (húzások, nyomások) kiválóan fejlesztik, így nem feltétlen szükséges őket izoláltan edzeni. Azonban ha esztétikai célból edzünk, vagy lemaradt izomcsoportról van szó (akár “kinézetben”, akár erőben), szükség lehet egy, vagy több konkrétan a bicepszet, illetve tricepszet célzó gyakorlat beillesztésére tervünkbe.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Tápláld a tested! – avagy a reform étkezés fontossága

 

Az emberek javarésze azért kezd el számukra egészségesebben étkezni, mert le akar fogyni. Kinéznek egy számukra tetszetős, 3 hétig tartó fogyókúrás étrendet, elkezdik, szenvednek, majd egy hét után feladják azzal a kijelentéssel „maradjak inkább husibb, de én nem eszem nyúlkaját.” Nos, ez a dolog már a „fogyókúránál”, mint kifejezésnél elvérzik. Sajnos sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a szemét kaja nem csak hizlal (az szinte csak egy esztétikai melléktermék), hanem a testet romokba dönti szépen-fokozatosan. Viszont ez csak évekkel később mutatkozik meg, mert alattomos módon teszi. És ezt a problémát egy ideiglenes kúra nem oldja meg.

 

Ha megvizsgálnánk az emberek testösszetételét, bizony sok esetben meglepődnénk…

Ha valaki zsíros, nem feltétlen kövér – látszólag! Bizony, a vékony emberek is ugyanúgy el tudnak zsírosodni. Az orvosok sokszor figyelmeztetik tehát a sovány embereket, hogy nem szabad azt hinniük, hogy mert sovány testalkatúak, belső szerveik sem elhízottak. És ez komoly egészségügyi károkhoz vezethet. Szóval nem a külső és a súly a lényeg, hanem a test összetétele.

holnap

Kanyarodjunk vissza a „fogyókúrához”, mint a hitegetés nagymesteréhez. Attól még, hogy néhány hetet „feláldozol” az életedből, nem leszel egészségesebb, sőt… Fogyókúrákból is bőven van választék, elég csak kiválasztani a legszimpatikusabbat. Ezek a kúrák maximum arra jók, hogy a tested által raktározott víz kiürüljön, de ettől a néhány héttől nem érdemes csodát várni, főleg akkor, ha utána visszatérsz a jól megszokott egészségtelen étkezéshez. Ezek a diéták általában egyoldalúak, s egy idő után hiánybetegségek léphetnek fel (fáradtság, aluszékonyság, vérszegénység, hajhullás…). A villámdiétákra különösen érvényes, hogy negatívan befolyásolják az anyagcsere-funkciókat és a teljesítményt. A gyors súlyvesztés során ezenkívül jóval nagyobb az esélye, hogy izomszövetet bont le a szervezet, minthogy a zsírpárnák elégetésével jut hozzá a szükséges energiához. Megéri? Nem. Egészségesen táplálkozni? Igen.

 

A kulcs: egészséges táplálkozás

tápMár a nevében is benne van, hogy TÁPLÁLKOZÁS. Táplálod a tested, tehát „jó minőségű benzint öntesz a motorba”. Ha életmódot váltasz, az azt jelenti, hogy elkezded figyelni, hogy az adott táplálék mit vált ki belőled. Van, aki nem bírja a zsírosabb ételeket, akkor érdemes a magasabb zsírtartalmú ételeket csökkenteni vagy teljesen kiiktatni. De ez igaz a tejtermékekre, bizonyos zöldségekre, gluténre stb.

A chips finom, viszont roncsoló hatással bír. Olyan esszenciális zsírok és ízfokozók vannak benne, melyek sem a belső szervekre, sem az agyra nincsenek jó hatással. S ugyanez elmondható a szénsavas, cukros üdítőkre is.

A reform táplálkozás nem egy ideiglenes diéta, nem egy hóbort, hanem életmód. Viszont ahhoz, hogy végre megértsék az emberek, hogy a kettő korántsem ugyanaz, látni és meg kell érteni a kettő közti különbséget. Nehéz erre a szintre eljutni, de nem lehetetlen. Minden csak agyalás, logisztika, kreativitás kérdése.

 

A csaló napokra is szükség van

Az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés/életmód (a fogyókúrákkal ellentétben) néha megengedi a „bűnözést”. Nem dől össze a világ, ha néha becsúszik egy kis csoki, fagyi, süti… De a közhiedelemmel ellentétben, ezeket sportolással nem lehet ledolgozni. Maximum a lelkiismeretednek teszel vele jót. Rossz étkezést csakis jó étkezéssel tudsz kompenzálni. Ne ess túlzásba a „csalással” és akkor nem lesz gond.

Az életmódváltás elengedhetetlen része a sportolás. S ahhoz, hogy a mozgás még hatékonyabb legyen, tudni kell, mit érdemes fogyasztani edzés előtt, után. Mi az, ami táplálja a tested, energikusabbá tesz, s mi az, ami fáradtságot idéz elő, megterhel. Ezerféle sport közül lehet választani, találd meg, a hozzád legközelebbit és azt űzd örömmel, ne kényszeresen!

Táplálkozz változatosan, egészségesen, sportolj és a tested meghálálja!

 

Annu
Annucy blogja
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Kakaós golyók – egészséges kényeztetés

Alacsony kalóriatartalmú, könnyen elkészíthető desszert receptje, amelyet akár a gyerekekkel együtt is összeállíthatsz.

 

Kakaós golyó RECEPT:

Hozzávalók:

  • 150 gramm Korpovit keksz
  • 2 db alma
  • 15 gramm édesítő: eritrit vagy sztevia+eritrit keverék
  • 10 gramm natúr kakaópor
  • + hempergetéshez natúr kakaópor (nekem 5 gramm elég volt, ezzel a mennyiséggel számoltam a tápanyagértékeket)

 

 

Elkészítése:

  1. A kekszet ledaráljuk, akár aprítógépben, vagy botmixerrel.
  2. Az almákat meghámozzuk, lereszeljük, majd botmixerrel pépesítjük. Nekem ez a pépesített alma összesen 228 gramm lett.
  3. Egy nagy tálba tesszük a hozzávalókat: a darált kekszet, a pépesített almát, az édesítőt és a kakaóport. Összegyúrjuk egy nagy tömbbé. Ha van kisgyermeked, nekiadhatod, örülni fog a feladatnak!
  4. Golyókat formázunk belőle, és kakaóporban meghempergetjük őket.

 

 

Az egész mennyiség tápértéke: 824 kcal, 19,7 gramm fehérje/137,7 gramm szénhidrát/21,5 gramm zsír

 

Én 20 db egyforma méretű golyót formáztam ki, így 1 db tápértéke: 41,2 kcal, 1 gramm fehérje/6,8 gramm szénhidrát/ 1,1 gramm zsír

 

 

Jó étvágyat!

 

Évi

Baba, mama, torna

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Karácsony öko módra – gondolkodjunk előre

Minden Karácsonykor valami újat, egyedit, saját készítésűt kap a fánk. Pont a legjobbkor bukkantam erre a receptre. A recept nagyon egyszerűen elkészíthető, a sógyurmához kicsit hasonló, két fontos különbséggel: az összetevőket össze kell főzni, viszont nem kell kisütni.

 

 

Recept

2 egység szódabikarbóna, 1 egység keményítő, 1 és ¼ egység víz, ezeket összekeverve közepes lángon addig kell keverni, míg krumplipüré állagú nem lesz.

 

A végén a kavaráshoz kell a metálozott test 🙂 A készítése és az állaga is a képviselőfánk tésztára emlékeztetett. Én 400 ml szódabikarbónát, 200 ml keményítőt és 250 ml vizet használtam. Kb. 10 perc alatt „fő” meg, majd ezután egy lefedhető műanyag tálba tettem, hogy ki ne száradjon, biztos, ami biztos még folpackkal is lefedtem, majd mikor már langyos volt, betettem a hűtőbe egy éjszakára, hogy teljesen kihűljön. Az eredeti recept írja ezt, mert ha melegen nyújtjuk, törik.

 

 

Nyújtás, díszítés

Sok fotót megnézve, megtetszett az anyag textúrájú forma, ezért nyújtáskor az itthon talált legmintásabb anyagot (keresztszemes hímzéshez való) rátettem és ezzel együtt nyújtottam ki, de enélkül, simán is nagyon szép. Majd nyomdáztam különböző természetes anyagokkal -fenyő, tuja, rozmaring- és nyomdával, szaggattam, lyukat fúrtam szívószállal.

 

öko1

 

 

A nyújtáskor sütőpapírt tettem alá, erről könnyen lejött. Átraktam a földön kiterített papírokra (itt nem volt útban). Egy napig száradtak, viszont olyan kemény lett, hogy a fotózáskor egy egész csokrot leejtettem és nem tört el (szerencsére).

 

 

 

Felhasználás

Tehetjük fára girlandnak vagy egyesével, csomagra dísznek, üdvözlőlapra ragasztva, színezve, bármiről lelógatva: csillár, polc, tükör stb., amit dekorálni szeretnél.

 

 

 

Tényleg szépen csillog, de csak közelről.

Kicsit féltem, hogy nehéz lesz felszedni szaggatás után, de nem így lett.

Kicsit lassan száradt, de kivártuk.

 

öko2

öko3

öko4

 

Betti

BettiDIY amatőr művészkedés

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Gyakorlatok derék embereknek – II. rész

A cikk előzménye: Gyakorlatok derék embereknek – I. rész

 

Inverz lábemelés variációk

A gyakorlatok lényege, hogy a lábakat visszaemeljük/megtartsuk „semleges” helyzetébe (testünk vonalának szempontjából), ami pont ellentétes a szimpla lábemeléssel, ahol kimozdítjuk magunkat belőle.

 

Variációk:

  • Hasonfekve:
    • Feküdj fel hassal egy olyan felületre, amin meg tudsz kapaszkodni, vagy valahol meg tud tartani
    • Legyen alattad elég hely, hogy a lábaid szabadon tudjanak lógni anélkül, hogy leérnének a talajra (ha ez nem lehetséges, akkor sincs baj, ilyenkor időre tartást még tudsz csinálni)
    • Lógásból emeld fel a lábaidat egy kicsit feljebb a vízszintesnél és feszíts rá
    • Itt is használhatsz progressziót az erőkarra: térdnél hajlítva, nagy terpesz, zárt lábak

 

  • Bordásfalon/gyűrűn:
    • Elsőre furcsa lehet, mert kicsit ki kell csavarodni vállból felmenetelnél a falon, plusz a fejjel lefelé helyzet miatt sok vér megy a fejbe miközben munkát végzel
    • Itt is használhatod az erőkaros progressziót
    • Ezt a gyakorlatot érdemes úgy végezni, hogy egyenként emeled a csigolyáidat a falhoz (vagy csak szimplán egyenként emeled ha csak gyűrű áll rendelkezése) és miután a feneked is fent van, akkor emeled ténylegesen a lábad, és pont így vissza. Tessék spiccelni! 🙂
    • Gyűrűn érdemes megkérni egy társat, hogy a lapockáidnál támasszon meg

 

 

  • Fejen állásban:
    • Először is győződj meg róla, hogy tudsz fejen állni 1 percig, hogy ne erre menjen el az erőd, koncentrációd
    • Kezdheted zsugorban emeléssel, nagy terpeszből, egyenes zárt lábakkal, amelyik az erőszintednek megfelel, de nem érdemes csalni, mert sokat kaphatsz ettől a gyakorlattól

 

  • Hátsó függőmérlegben:
    • Először is minimum tudjál tartani egy egyenes hátas zsugort, olvasd el a cikkemet erről a gyakorlatról, ha még nem megy
    • Ha megvan stabilan az egyenes hátas zsugor, ereszkedj le német függésbe, és onnan emelkedj vissza, ezt végezheted ismétlésre
    • Ha megvan az egylábas, abban végezz lábcseréket
    • Ha megy a terpesz, már próbálkozhatsz biciklizésekkel és lábemelésekkel
    • Teljes függőmérleg esetén lábemelések és biciklizések
    • Valamint az összes szintén végezhetsz leengedést német függésbe és onnan vissza tartásba

 

 

  • Kézállásból:
    • Ez egy elég nehéz gyakorlat, főleg szabad kézállásban (és ha az megy, akkor valószínűleg ez a cikk sem Neked szól 🙂 )
    • Maradjunk egyelőre a falnál, dőlj neki háttal, kézzel valamivel távolabb a faltól támaszkodj meg és told erősen a talajt,
    • Először csak negatívokkal próbálkozzunk, ugorjunk fel a falra és engedjük le terpeszben a lábunkat addig, ameddig a csípő mobilitásunk engedi, lassan és lehetőleg minél kontrolláltabban
    • Ha úgy érezzük, hogy már jól megy, akkor próbáljunk meg-megállni a leengedés közben, és próbálkozzunk visszahúzni a lábakat (én mondtam, hogy nehéz 🙂 )
    • Ha elég erősnek érzed már magad, próbálkozz meg a földről felemelni a lábaid, de előre szólok ez annál könnyebb, minél jobban össze tudsz csukódni, azaz minél nagyobb a csípő mobilitásod
    • Szépen fokozatosan a támaszunkat is egyre közelebb vihetjük a falhoz

 

Csináljátok mezítláb az elején, az a kis cipő is elég nagy erőkarként tud viselkedni 🙂

 

Ne feledjétek, a törzs nem csak a „kockákból” áll, ne hanyagoljátok el egyetlen részét sem.

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




BEIGLI – fitt & diétás

 

A beigli a karácsonyi ünnepi asztal elengedhetetlen tartozéka. Nincs olyan család, ahol ne sütnének vagy vennének beiglit. Sokan viszont félnek tőle, mert az eredeti recept fehér lisztet és sok cukrot tartalmaz. A gyümölcskenyér után a mai a második receptünk, melyet az egykori Fittsütik blog receptjei alapján írtunk meg, így Karácsonyra Te is készíthetsz olyan egészséges, ünnepi finomságokat, amelyek fogyasztásától nem kell félned, viszont akár a családtagjaidat is megkínálhatod anélkül, hogy bármiféle különbséget éreznének.

 

Fitt beigli RECEPT:

 

Hozzávalók

(5 darab mini beiglihez vagy 2 nagyobbhoz):

 

A tésztához:

  • 180 g durumliszt
  • 10 g élesztő
  • 50 ml tej
  • 1 csapott tk. cukor vagy 1 kk. méz
  • 30 g kókuszzsír (vagy light margarin)
  • 20 g cukornak megfelelő édesítő (eritrit, Xilit vagy az eredeti receptben 5 tabletta porrá törve)
  • 10 g semleges ízű, vagy vaníliás fehérjepor (ha nem használunk fehérjeport, 4 g sovány tejporral helyettesítsük)
  • csipet só csipetnyi őrölt vanília / 1 tk. vaníliás xilit
  • fél citrom héja

 

A töltelékhez:

  • 75 g darált mák vagy dió (frissen darált mákkal a legfinomabb )
  • 35 g zabkorpa
  • 25 g kornspitz-morzsa (akármilyen teljes kiőrlésű pékáruból lehet készíteni – kiszárítjuk, majd ledaráljuk)
  • 20 g semleges ízű, vagy vaníliás fehérjepor (kihagyható)

 

Az ízesítéshez:

  • édesítő, citromhéj, narancshéj, vanília, fahéj – ízlés szerint kevés tej az összeállításhoz

A kenéshez:

  • tojás

 

Elkészítés:

  1. A cukorral vagy mézzel elkevert langyos tejben felfuttatjuk az élesztőt.
  2. A lisztet elmorzsoljuk a kókuszzsírral, hozzákeverjük a többi összetevőt, majd az élesztős tejet, legutoljára a fehérjeport.
  3. Összegyúrjuk – ha nem állna össze, kevés langyos vízzel vagy tejjel segíthetünk rajta.
  4. Ötfelé osztjuk (konyhai mérleg segítségével a legegyszerűbb), a darabokat kigömbölyítjük, majd 10-15 percig pihenni hagyjuk.
  5. Elkészítjük a tölteléket: az összetevőket alaposan elkeverjük, és annyi tejet adunk hozzá, hogy összeálljon. Nagyon oda kell figyelni, hogy ne tartalmazzon túl sok folyadékot a töltelék, hiszen ez az egyik felelős a beigli kirepedéséért. Akkor jó, ha olyan állagú, hogy a kezünkkel morzsolva, majd a tésztára rányomkodva tudjuk eloszlatni (tehát késsel kenni még nem). A tölteléket is ötfelé osztjuk.
  6. Az egyik tésztadarabból 3-4 mm vastag téglalapot nyújtunk (nem ragad le, talán is kell lisztezni alatta a munkafelületet – nem is érdemes, mert akkor feltekerés közben megrepedezhet a beigli), és eloszlatjuk rajta a töltelék egyötöd részét. Óvatosan, de lehetőleg minél szorosabban feltekerjük. Ezt a többi tésztadarabbal is megismételjük.
  7. Ha márványozottra szeretnénk a tetejét, először tojássárgájával, majd miután ez megszikkadt, tojásfehérjével kenjük le. Gyorsabb, és egyszerűbb, ha villával felvert egész tojással kenjük meg a rudakat, viszont így a beiglink teteje nem lesz márványos .
  8. Két helyen megszúrjuk a beigliket sütés előtt (fogpiszkálóval, vagy hurkapálcával mondjuk).
  9. 200 fokos sütőben, 20 perc alatt megsütjük.
  10. Kihűlés után szeleteljük.

 

Karácsonykor nem hiányozhat az ünnepi asztalról 😉

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Superfoods II. – Gyümölcsök II.

A gyümölcsökről szóló cikk első része: Gyümölcsök I.

 

 

Áfonya

A szupergyümölcsök között is igen kiemelkedő mind a kék, a vörös vagy fekete változata. Hihetetlenül magas antioxidáns tartalma mellett  kiemelkedő  C-vitamin, mangán és rostforrás.  A kékáfonya segít a krónikus megbetegedések elleni harcban, dohányosok körében nagyban csökkenti a tüdőrák kialakulásának kockázatát. A vörösáfonyát, vagyis tőzegáfonyát a húgyúti megbetegedések elleni csodafegyverként tartják számon, míg a fekete áfonya javítja a vércukor és inzulin értékeit, így  fontos szerepe van a cukorbetegség kialakulásának megelőzésében.

A kék áfonyát próbáljuk nyersen fogyasztani, azonban a tőzegáfonya túl savanyú lehet önmagában, ezért érdemes más gyümölcsökkel keverve enni, de inkább préslevét igyuk. Fekete áfonya ritkán kapható frissen, inkább lé vagy kivonat formában találkozhatunk vele.

blue4Recept tipp: Pürésítsünk kék áfonyát és ezzel dúsítsuk a reggeli zabkásánkat, vagy ugyanezt a pürét fűzzük össze zselatinnal, majd dobjuk fel vele a süteményeinket.

 

Füge

A fügét még a búzánál, árpánál és a hüvelyeseknél is régebb óta termesztik. Kitűnő K-vitam, rost, kalcium, kálium, mangán és réz forrás, de ezek mellett bőven található benne B1-, B2-, B6- vitamin, vas, foszfor és fehérje. Növényi hatóanyagtartalma szerepet játszik a szívbetegségek kialakulásának megelőzésében, de gátolja a vérrögképződést és a gyulladásos folyamatok kialakulását. Mivel nehezen tárolható és szállítható, többnyire aszalt változatokkal találkozhatunk a boltokban, de a benne található hasznos anyagok se aszalás, se főzés során nem bomlanak le.blue1

Recept tipp: Finom és tápanyagdús előételt készíthetünk pár hozzávaló segítségével. A fügéket metsszük be X alakban és óvatosan nyissuk szét. Töltsünk a közepébe kék-, vagy kecskesajtot, erre helyezzünk pár szelet mandulát, majd süssük meg.

 

Goji bogyó / Ördögcérna / Farkasgyümölcs

A szuperételek listáján előkelő szerepet foglal el a goji bogyó, és manapság egyre népszerűbbé is válik. Magas az A-, C- vitamin tartalma és jó kalcium, béta-karotin és antioxidáns forrás . Ez egy természetes multivitamin  „kapszula” mert: 20 féle ásványi anyagot, 18 féle aminósavat, 15% fehérjét, a barna rizsnél 67-szer több B1-vitamint, a zabkorpánál 100-szor több B3-vitamint, a nyers spenótnál 2-szer több béta-karotint, a narancsnál legalább 3-szor több C-vitamint tartalmaz. Csökkenti a szabadgyökök kialakulását, érelmeszesedés és cukorbetegség megelőzésében is segíthet fogyasztása.

Ezek mellett látásjavító, vérnyomást pozitívan befolyásoló, koleszterinszintet csökkentő hatása is ismert, valamint remek afrodiziákumként tartják számon. Frissen nem sokszor találkozhatunk velük, de szárítva, akár teaként fogyasztva is megtartja tápanyagtartalmát.

blue2

Recept tipp: Tápanyagokban gazdag, energiát adó édességet készíthetünk felhasználásával. Csupán az alábbi hozzávalókat össze kell kevernünk: 3 csésze zabpehely, fél csésze mandulaliszt, fél csésze kakaópor, méz, agavé nektár vagy édesítő, fél csésze olvasztott kókuszzsír, fél csésze goji bogyó. Keverjük jól össze a hozzávalókat, formázzunk a masszából kis golyókat majd pár órára tegyük a hűtőbe. Akár reggeliként is megállja a helyét.

 

Felhasznált irodalom:

Tonia Reinhards: ÉtTrend. Ventus Libro Kiadó, 2011

http://www.gojimester.hu/

 

Nóri

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Superfoods II. – Gyümölcsök I.

A gyümölcsökről elsősorban a pompás színek mellett mindenkinek az egészség és a vitaminok jutnak eszükbe. Majd a keményen diétázók átgondolják, és elkezdenek aggódni a gyümölcscukrok miatt, talán a zöldségesnél is hagyják inkább a szebbnél-szebb darabokat. Érdemes azonban jobban megvizsgálnunk ezeket a finomságokat, hiszen jótékony élettani hatásuk mellett eltörpülhet a cukortartalom, és a megfelelő időpontban fogyasztva bármilyen diétába beilleszthetőek.

Előzmény: „Superfoods”- asztalra velük! I.

 
 

Citrusfélék


gy1Ezek a gyümölcsök talán a legkedveltebbek és a legtöbbek által fogyasztottak. Részletesen lehetne írni a különféle citromokról, narancsokról, mandarinokról és grapefruit fajtákról, de jótékony hatásuk általánosan mindegyikükre elmondható. Talán senki sem lepődik meg azon, hogy az egyik legjobb C-vitamin források, de emellett magas a rost- és antioxidáns tartalmuk, valamint a narancs és grapefruit félék sok B1-,B5,-B6-vitamint, magnéziumot és folsavat tartalmaznak. Növényi hatóanyagtartalmuk segíthet a megfázásos megbetegedések elkerülésében és különösen alkalmasak a nyelőcső-, gége- és gyomorrák kialakulásának megelőzésére. Legjobb, ha nyersen fogyasztjuk a citrusféléket, vagy frissen facsart levüket (akár limonádéként) isszuk.

Recept tipp: A mandarin tápanyagtartalmát erősíthetjük, ha spenótlevelekkel, kalifornia paprikával, sárgarépával salátaként fogyasztjuk. Még jobban növelhetjük a tápértékét egy kevés szezámmag, vagy szezámolajos öntet hozzáadásával.

 

Datolya

gySokan ismerjük a boltokban kapható, tálcás, aszalt datolyákat, amelyek leginkább apró bogarakra emlékeztethetnek. Azonban érdemes felkutatni a cukrozatlan aszalványokat, hiszen rendkívül jó élettani hatásokkal rendelkeznek. A B-vitaminok mellett magas a kálium, mangán és rost tartalma. Fogyasztása a vérben található gliceridek szintjét csökkenti. Rendkívül jó nassolnivaló, tápanyagtartalmából főzés után sem veszít. Nagyon jó a sütemények tésztájának dúsítására, valamint húsos ételek tápanyagtartalmát is gazdagíthatjuk vele.

Recept tipp: Datolyából készíthetünk krémes csokiszószt is. A kimagozott gümölcsöket áztassuk be egy éjszakára, majd másnap kakaóporral, ha nem elég édes, egy kevés édesítővel és vízzel pürésítsük, és meg is vagyunk vele. Rostonsült húsok mellé tálalhatunk apróra vágott datolyákkal dúsított rizst, nagyon jól kiegészíti a pikáns ízeket.

 

Cseresznye, meggy

gy2Nagyon sokak kedvence ez a páros, és nemcsak a finom ízeik miatt érdemes nyáron feltankolni belőlük. Rendkívül magas a C-vitamin, kálium, mangán és rost tartalma. Emellett antocianinban gazdagok, amelyek bizonyítottan az anyagcsere-betegségek rizikófaktora ellen gyógyhatásúak lehetnek. Az elhízás és a gyulladásos folyamatok, valamint a vér lipidjei és cukorbetegség kapcsolatát igazoló vizsgálatok során kiderült, hogy napi fél csésze meggylé fogyasztása jelentősen csökkenti a cukorbetegség kialakulását. Egyesek szerint, ha naponta tíz szem cseresznyét elfogyasztanánk, jelentősen csökkenne bármilyen betegségnek a kockázata (sajnos ez a kúra a nyári időszakon kívül meglehetősen nehezen kivitelezhető).  Legjobb, ha a friss gyümölcsöket, vagy levüket fogyasztjuk, de akár fülbevalóként is megállják a helyüket.

Recept tipp: Salátánkat friss szemekkel, a süteményeket pedig aszalványaikkal feldobhatjuk. Könnyű, hideg levest készíthetünk, ha a magozott cseresznye/meggyszemeket fahéjjal, szegfűszeggel, citromlével és édesítővel pár perc alatt összefőzzük, majd pár kanálnyi gyümölcsöt kivéve, joghurttal leturmixolunk és ezzel sűrítjük a levest. Lehűtve fogyasszuk, levesbetétként apró túrógombócokat kínálhatunk.

 

Ananász

gy3Ez az egzotikus gyümölcs sok diétázó kedvencei közé tartozik, mivel a benne található bromélia nevű emésztőenzimnek zsírégető hatást tulajdonítanak (de természetesen senki sem fogja eltüntetni a zsírpárnáit csupán gyümölcsrágcsálással).  C-vitamin tartalma kiemelkedő, de kitűnő B1-, B6-vitamin, folsav, magnézium, kálium és rézforrás. Magas rosttartalma segíti az anyagcserét és enyhe vízhajtó hatással rendelkezik. Frissen fogyasztva juthatunk a legtöbb ásványi anyaghoz, de még a konzerválás során sem veszít sokat tápanyagtartalmából (ez esetben próbáljunk 100% ananászlében eltett darbokat választani a cukorsziruposak helyett).

Recept tipp: Készítsünk Hawaii csirkét sajt, ananász, sonka és csirkemell rétegzésével. Legjobb ha először összesütjük a fűszeres csirkemellet a sonkával, majd ha elkészült, ráhelyezzük az ananász szeletet és sajtot és csak annyi időre tesszük vissza a sütőbe, míg megpirul a sajt. Így a lehető legtöbb tápanyag megmarad az ananászban. Kókuszreszelékkel dúsított rizs vagy kuszkusz remekül illik hozzá.

 

Felhasznált irodalom:

Tonia Reinhards: ÉtTrend. Ventus Libro Kiadó, 2011

 

Nóri

https://www.facebook.com/printz.nora?fref=ts

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Zsírban oldódó vitaminok, avagy miért is van szükségünk az ”üldözött” zsírra

Eljött az idő, hogy részletesen is megismerkedjünk az egyes vitaminokkal. Ismétlés: zsírban és vízben oldódó vitaminok léteznek. Kezdjünk a zsírosakkal: 

 

Zsírban oldódó vitaminok

Avagy miért is van szükségünk az “üldözött” zsírra

Könnyen megjegyezhetőek a DEKA szóval, így már kitalálható, hogy a D-E-K-A vitaminok tartoznak ebbe a csoportba. Ha nem fogyasztunk megfelelő mennyiségű és minőségű zsírokat ezek az életfontosságú vitaminok nem tudnak felszívódni, hiányállapotok léphetnek fel, hiába próbáljuk mennyiségüket fedezni változatos táplálkozással, vagy vitaminkészítményekkel.

 

D-vitamin

dElsődleges és legfontosabb hatása a csontok kálcum-foszfor ellátottságában van. Ő a felelős a csontok növekedéséérrt, sziládságáért. A biológiai hatást tekintve a legaktívabb a D3-vitamin (kolekalciferol), amely a bőrben az ultraibolya sugarak (napsugárzás) hatására keletkezik előanyagából, a 7-dehidro-koleszterinből. A fiatalok bőrében a D-vitamin szintézis kb. kétszer olyan intenzív, mint az idősekében. Az állati eredetű élelmiszerek D3- és D2-vitamint, a növényi eredetűek D2-vitamint tartalmaznak. A D-vitamin elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélcsatornából, és közvetlenül befolyásolja a csontképződést.

D-vitamin-hiány léphet fel anyatejjel táplált csecsemőkben napfény és D-vitamin-szupplementáció hiányában. A D-vitamin-hiány gyermekekben angolkórt, felnőttekben csontlágyulást okoz.

A D vitamin-túladagoláskor az általános toxikus tüneteken túl a lágyszövetek elmeszesedése és a vesekőképződés veszélye is fennáll. A felnőtt lakosság D-vitamin-szükséglete fedezhető a jól összeállított étrenddel és a napsugarak segítségével. A légköri szennyezők elnyelhetik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D3-vitamin keletkezik a bőrben. A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom, kadmium), valamint egyes gyógyszerek növelik a vitaminszükségletet.

A legbőségesebb kalciferolforrások a halmájolajok, továbbá említést érdemel a máj, a tojás, a tej és tejtermékek. Egyes élelmiszereket D-vitaminnal dúsítanak, ilyenek pl. egyes margarinok (amik ettől függetlenül nem lesznek egészségesebbek).

Mosatanában kezdik felfedni a tudósok a zsíranyagcsere és a D-vitamin kapcsoltatát. A D-vitamin a szervezet kalcium- és foszforháztartásának karbantartásához is szükséges, aminek egyensúlya elenegedhetetlen a megfelelő mértékű zsírégetéshez. Kísérletek eredményeképpen bebizonyosodott, hogy minél magasabb D-vitaminszinttel fog valaki a fogyókúrába, annál nagyobb fogyásra számíthat. A zsírsejtek a test egészéhez viszonyított arányokat tekintve a hasi rétegekről tűnnek el legnagyobb mennyiségben.

A megfelelő agyi fejlődéshez és a megfelelő működéshez is szükséges a D-vitamin. Sok pszichológus állitja hogy akár néhány hetes vitaminkúra is jelentős javulást hoz mérsékelt hangulatzavarral küzdő pacienseknél.
Eddig nem tisztázott okokból befolyásolja a D- vitamin hiánya a gondolkodásunkat.

 

E-vitamin

eAz E-vitamin megjelölés valójában a tokoferol vegyületek egész csoportját takarja, melyek négy előfordulási formája: az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol. A leggyakoribb és legaktívabb típus az alfa-tokoferol, de a vitamin összes formája hasznos, és a szervezet a többféle (kevert) tokoferolt tudja a leghatásosabban felhasználni. Mivel zsírban oldódik, viszonylag hosszabb ideig képes elraktározódni a zsírszövetekben és a májban, viszont a felesleg a vizelettel gyorsan kiválasztódik,ezért a retinollal és a kalciferollal ellentétben az E-vitamin gyakorlatilag nem toxikus. A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így pl. megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Ez a hatás a szervezetben és az egyes élelmiszerekben egyaránt érvényesül.

A vegyes táplálék E-vitamin-tartalma nagymértékben függ a benne levő zsír mennyiségétől és minőségétől (állati zsír vagy növényi olaj). Többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag táplálkozás mellett nagyobb az E-vitamin-szükséglet. Legfontosabb szerepe a sejthártya védelme, betegségmegelőző szerepe jelentős, segíti a szelén és a K-vitamin felszívódását. Az összes antioxidáns közül az E-vitamin nyújtja a legnagyobb védelmet a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben, mert könnyen be tud épülni az LDL-koleszterin molekulába, és megakadályozza annak oxidációját (a szabad gyökök oxidálta koleszterin különösen árt az érfalnak, és az érelmeszesedés kialakulásában jelentős szerepet játszik). Ezenkívül a vitamin elősegíti az LDL-koleszterin lebontását, megelőzi a vérrögök kialakulását, és akadályozza a különböző szívbetegségek kialakulásában szerepet játszó gyulladásos folyamatokat.

Öregedésgátló hatása általában mindenki számára ismert. Az E-vitamin tartalmú kenőcsök, vagy olajok bőrsérülések gyógyításában is hatásosak, semlegesítik a környezetből származó méreganyagokat, mint pl. cigarettafüst.

A búzacsíra, növényi olajak, mogyoró, mandula, diófélék, napraforgómag (általában az olajos magvak), levélzöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, tojás, tej gazdag E-vitamin-források.

 

K-vitamin

kA természetben a K-vitamin két formában fordul elő: a K1-vitamint (fillokinon) a zöld növények, a K2-vitamint (menakinon) a baktériumok szintetizálják. A természetes K-vitaminok csak zsírban, a mesterségesen előállított származékok vízben is oldódhatnak. A K-vitamin provitaminja a zsírban oldódó menadion. K vitaminra van szükség a véralvadási faktorok szintéziséhez. A K-vitamin a csont kálcium megkötő képességét meghatározó oszteokalcin nevű csontfehérje képződésében is fontos szerepet játszik.

Az ember K-vitamin-szükségletét 50%-ban a táplálék K1-vitaminja, 50%-ban a bélbaktériumok K2-vitaminja fedezi. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén kielégítő zsíremésztés és felszívódás mellett a szervezet K-vitamin-ellátottsága megfelelő. Felnőttben a hosszan tartó, széles spektrumú antibiotikum kezelés elpusztítja a bélflórát, és ez – csökkent K-vitamin-bevitellel együtt – hiánytüneteket okozhat.

Legfontosabb hiánytünetei: vérzékenység, véralvadási zavarok, zsírfelszívódási és/vagy májfunkciós zavarok. Nem toxikus túladagolásban sem. Jelentősebb fillokinonforrások a brokkoli, a káposzta, a fejes saláta, a paraj, a tejtermékek és a máj.

 

A-vitamin

aRetinolnak is szokták nevezni, mert a szem ideghártyájának (retina) működésében jelentős a szerepe. Szükséges a fény hatására keletkező ingerület létrejöttéhez, azaz a képalkotáshoz. A-vitaminhiányában először a szürkületi látás, a szem sötéthez való alkalmazkodása romlik. Ha az A-vitamin hiány továbbra is fennáll, az erős fényben való látás is károsodik, súlyos, hosszantartó hiány esetén a folyamat megfordíthatatlanná válhat, ami teljes vakságot okozhat.

Szervezetünkbe táplálékkal jut be előanyaga a Béta-karotin.

Ebben a provitaminban gazdagok provitaminokban gazdagok a zöld, sárga, vörös színű zöldségek, gyümölcsök (répa, paraj, kelkáposzta, sütőtök, kajszibarack, sárgadinnye, paradicsom, paprika stb.)..

Bőrünk gyönyörű, bronzbarna színanyagát neki köszönhetjük. A  tetszetős szín mellett erős antioxidáns hatással rendelkezik, védi a sejteket határoló membránrendszerek épségét a reaktív szabad gyökökkel szemben, mint pl. az UV sugárzás.

Az A-vitamin biztosítja a megfelelő mennyiségű, és működésű nyáktermelő sejteket szervezet-szerte.

Hiányában a bőr szárazzá, sérülékennyé válik, fokozottabb a hajlam a légúti, hugyúti fertőzésekre, gyomor-bélrendszeri panaszok jelentkezhetnek.

A szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés, illetve -felszívódás zavara esetén. Számos idegen anyag, gyógyszer is fokozza a szükségletet. A túlzott A-vitamin-bevitel, vitamintabletták meggondolatlan szedése, súlyos toxikus tünetekhez vezet.

A vitamin-források a belsőségek (máj, vese, szív), a tojássárgája, a tengeri halak, a tej és a tejtermékek

 

Suzy

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.