Minimalista comb és popsiformáló edzésprogram

 

Aki ismer engem az tudja, hogy szeretek guggolni. Sőt, nem egyszerűen csak szeretek guggolni, imádok guggolni. A guggolásnál csak az elemelést szeretem jobban, de ha jobban belegondolok, az elemelésnél meg a guggolást szeretem csak jobban. Hajjajj, nem is lehet dönteni, hogy melyik királyabb gyakorlat, úgyhogy kiegyezem magammal abban, hogy a lábak és farizmok edzése király dolog.

 

Az Erőbarlangban egyetlen tanítványunk sem hanyagolja el a lábait, ugyanis minden edzésnapon gyakorolják valamilyen formában a guggolás, csípőcsapás mozdulatát, amit gyakran kiegészítünk különböző állatjárásokkal és cipekedéssel.

 

Minimalista alsótest edzésprogram

Na de térjünk is a lényegre, mutatnék Neked egy minimalista, 2(+1) napos edzésprogramot, ami egyszerűsége ellenére garantáltan le fog venni a lábadról.

Néhány “technikai” információ a programról:

  • 2 edzésnap van meghatározva, a harmadik nap szabadon választott, csak az intenzitás legyen mérsékelve (például tökéletes választás egykezes súlyzókkal komplexeket végezni),
  • mindkét nap van 1 főgyakorlat és 1 kiegészítő gyakorlat,
  • ez egy edzőtermi/eszközös program, szükséged lesz kétkezes és egykezes súlyzóra is,
  • Itt csak az alsótest gyakorlatok lesznek leírva, előtte nyugodtan végezhetsz felsőtest húzó-toló összetett gyakorlatokat, utána meg igény szerint cipekedés, törzs edzés, “izolálás”, amit jónak gondolsz.

 

A program sablonja

“A” edzésnap:

  • Főgyakorlat: guggolás, kétkezes súlyzós variáció,
    • választhatsz tarkón-, mellen-, Zercher-, és taposóakna guggolás közül, amelyik a Te tested felépítésének, és technikai tudásodnak a legmegfelelőbb
  • Kiegészítő gyakorlat: csípőtolás, súllyal,
    • erről a gyakorlatról már sokat olvashattál a Metálozott Testeken, remélem becsülettel végzed is 🙂
    • fontos, a feneked és hajlítód megfeszítésével nyomd fel a csípődet a maximális feszítésig, és ne a hasfalad alját akard minél magasabbra tolni, nem éri meg túlterhelni az ágyéki gerincet,
    • a mozdulat tetején két pillanat erejéig maradj meg feszesen, ne engedd le egyből a súlyt.

“B” edzésnap:

  • Főgyakorlat: román elemelés,
    • ne legyen a fogáserő korlátozó tényező, használj gurtnit ha a fogásod előbb adja fel, mint a lábaid.
  • Kiegészítő gyakorlat: serleg guggolás, 5mp megállással alsó pozícióban,
    • Az 5mp megállás az nem ellazulás a guggolás alsó pontján, hanem feszes tartás,
    • ez a nap egy kis extra felsőhát edzés is egyben, úgyhogy érdemes ezen a napon még evezéseket, illetve fekvőtámaszokat, fekvenyomásokat végezni.

 

Progresszió

A programot 4-6 héten át érdemes csinálni, utána érdemes tartani egy terheléselvételes hetet, majd váltani egy másikra. A választott gyakorlatokból látható, hogy ez inkább egy “alapozó” terv inkább, mint a “finom kis részleteket kiemelő”, így például utána egy sokkalta célzottabb, több “izolációt” tartalmazó edzés jó választás lehet.

Főgyakorlatok:

  • mindkét gyakorlatból 3 x 8-10, ezek a munkasorozatok, nincsenek benne a bemelegítők,
  • az első edzések az ideális terhelés meghatározására alkalmasak, a munkasúlynak egy 10-es nehézségi skálán 8-nak kellene érződnie az első munkasorozat során,
  • ha nem éred el az utolsó munkasorozatban a 8 ismétlést, akkor ne emelj a súlyon következő edzésen, ellenkező esetben hajrá,
  • munkasorozatok közötti pihenőben csinálj 2-3 mélylevegőnyi feszes plank tartást, és 2-3mp tripod tartást mindkét oldalra, aztán pihenj még 30mp-et.

 

Kiegészítő gyakorlatok:

  • a kiegészítő gyakorlatokat a főgyakorlat utolsó munkasorozata után extra pihenő nélkül egyből kezdd el,
  • a csípőtoláshoz olyan súlyt érdemes választani, amivel 20 isméstlést fogcsikorgatva, verejtékben fürödve tudsz megcsinálni,
    • amennyiben haladóbb vagy, akkor azt tanácsolnám, hogy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal próbálkozz az első edzéseden,
    • edzésről edzésre végezhetsz egyre több ismétlést ugyanazzal a súllyal, vagy pakolhatsz rá extra kilókat, és azzal az előző héten produkált ismétlésszámot megcélozni, vagy nagyobb súllyal több ismétlést, amennyiben haladóbb vagy,
  • a serleg guggoláshoz olyan súlyt használj, amivel az 5mp megállás nélkül képes vagy 15-20 ismétlésre
    • amennyiben 5 ismétlésnél kevesebb ment a megállással, akkor túl nehéz volt a súly,
    • ha 10 ismétlésnél több megy, akkor túl könnyű a súly, következő héten növeld.

 

Ennyi lenne kérem tisztelettel ez a nem túl gondolkodós, és főleg nem a terem összes felszerelését, valamint minden szabadidődet felzabáló alsótest formáló alapozó program.

 

Szép napot és jó edzést!
Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Folytatás: a legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – Adventi naptár 5.

 

Folytassuk a tegnap megkezdett gyakorlatsorunkat. Még egy picit hozzáteszünk és adunk a lábaknak, könnyedén, mégis igen hatásosan 🙂

 

Kezdd el elölről a gyakorlatsort. A tegnapi utolsó gyakorlatunk a mérlegállásban egyensúlyozás volt. Ne gyere ki a pózból, ne ismételd másik oldalra még, hanem inkább mondom a folytatást, hiszen ha begyakoroltad (és nincs izomlázad), akkor bírni fogod:

 
 

A legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – második rész

 
 

4. Most ugyanabban az utolsó mérlegadventi5_1 pózban maradva vidd ki karjaidat oldalra, mintha azok a szárnyaid lennének és repülni szeretnél. Hajlítsd és nyújtsd a lábadat, amin állsz. Szépen lassan tedd ezt, nem kell elkapkodni. Hajlítsd annyira, amennyire csak bírod, az egyensúlyod megtartása mellett, majd nyújtsd ki. Végezz 4-5 ilyen hajlítást-nyújtást. Nagyon hatásos!
 
 
 
 
adventi5_25. Tedd le a kezeidet a földre, vagy pedig, ha nem éred el, 2 könyvre és emeld a hátul lévő lábadat olyan magasra, ahogyan csak bírod. Ha megy, akkor a kezeiddel sétálj egész közel a lábaidhoz. Mindvégig ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon. Nem az a lényeg, hogy hozzáérjen az orrod a lábadhoz, sőt, a görnyedéssel rontasz a gyakorlat hatékonyságán. Számolj 5-ig.
 
 
 
 
 
adventi46. Ha a jobb lábadon állsz, akkor a jobb kezedet hagyd csak a földön, és szépen lassan nyisd a csípődet. Az összes eddigi gyakorlatnál fontos volt, hogy a csípőd ne billentsd ki, egyik oldalt se emeld vagy engedd be túlságosan a másikhoz képest, és a lábujjaid a föld felé nézzenek. Most viszont nyithatsz. Ha tehát a jobb lábadon állsz, akkor a csípőd bal felét emeled, ahogyan a bal karodat is emeled a levegőbe. Ügyelj, hogy egyenes maradjon a tested. Ha tudsz, nézz fel a kézfejedre.
 
 
 
advent5

 

 

Játszhatsz és az ellentétes kezedet is leteheted:

 

 

 

Most végezd el a másik oldalra is.

 

Ha van még erőd és főleg, ha hajlékony is vagy, sok más érdekességet is bevethetsz, mint például a fenti borítókép ábrázolása, azaz megfoghatod hátul a lábadat vagy pedig kipróbálhatsz ilyesmit is:

 

A legegyszerűbb gyakorlat a formás lábakért - Adventi naptár 5.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – Adventi naptár 4.

 

A következő pózok kitartása nagyon jól fejleszti az egyensúlyt, a folyamatos egyensúlyozáson keresztül pedig az erőt is, az erővel együtt pedig szép, formás izomzatot eredményeznek. Ez a legegyszerűbb lábformálás, ami létezik, viszont amennyire egyszerűnek tűnik, olyannyira nehéz és hatásos. Mégis kezdők is elvégezhetik.

 

Két részletben hozom a pózokat, ma és holnap, hogy fel tudj készülni a következők érkezése előtt. Előbb gyakorold csak a maiakat és ha majd jól mennek, hozzájuk építheted azokat, amelyeket holnap hozom (bár lehet, hogy csak jövő héten alkalmazod azokat).

 

A pózokat lehetőleg megszakítás nélkül érdemes végezni, tehát a nem dolgozó lábat lehetőleg ne tegyük le a földre. Nem kötelező azonban azonnal az összeset tudni. Ha eddig nem ismerted őket, javaslom, hogy egyesével gyakorolgasd, majd ha már kezd jobban menni, fűzd őket egy gyakorlatsorrá. Előtte a bemelegítés kötelező. Az első pózhoz szükség van arra, hogy magabiztosan, egyenes háttal, nem görnyedve meg tudd fogni a lábujjadat. Amíg ez nem megy, addig a póz kipróbálását is el kell halasztanod.

 
 

A legegyszerűbb gyakorlat a formás lábakért

 

adventi4_21. Állj egyenesen. A képen látható módon az egyik kezedet helyezd a derekadra, a másikkal fogd meg a hajlított, felhúzott lábad nagyujját.

 

 

 

 

 

 

 

Majd nyújtsd a lábadat. Számolj lassan 10-ig, míg kitartod a pózt.

adventi4_3

 
 

2. Engedd el a lábujjadat, tartsd vízszintesen a lábadat. Számolj lassan 5-ig.

 

adventi4_4

 

3. A fenti pózból engedd le lassan a lábadat, de ahelyett, hogy letennéd a földre, hajlítsd enyhén mindkét térdedet. Vidd hátra a lábadat, miközben a nyújtott karjaidat előre emeled. Egészen addig dőlj, amíg a tested egy vízszintes egyenes nem lesz. Ekkor nyújtsd ki a lábaidat, azt is, amelyiket hátra vitted, és azt is, amelyiken állsz. Nyújtsd a testedet, próbálj lábból és karokból megnyúlni. Számolj lassan 10-ig. Ügyelj, hogy a csípőd ne billentsd felfelé. A hasad nézzen a föld felé.

 

simplest

 

Ismételd meg a másik oldalra is.

 

Holnap folytatjuk 🙂

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Lobogjon a zászló!

Kétséget kizáróan az eltolós zászló/human flag az egyik leglátványosabb statikus tartás, habár közel sem olyan nehéz, mint amennyire annak látszik (de nem is könnyű). Előző cikkemben kiveséztük a HKE és NYKE témakörét, így ennek segítségével fogom ezt a leírást elkészíteni (és később máshol is segítségül hívom).

 

Szerintem Őt nem kell senkinek se bemutatni itthon (de már külföldön sem),

Szarka Ákos és a hihetetlenül szép, szimmetrikus zászlója.

 

 

Mint minden statikus tartásnak, ennek a gyakorlatnak is van egy ideális technikája/testtartása, ami mellett minimalizálható az erőkifejtés mértéke. A gyakorlat viszont akkor szép, ha nyújtott kézzel van végrehajtva és szimmetrikus, tehát NYKE-t fel kell készíteni erre is, amihez felhasználunk HKE és NYKE gyakorlatokat. A kondicionáláshoz két területre kell koncentrálnunk, az egyik a vállak-karok, a másik meg a törzsizomzatunk oldalsó része.

 

 

 

Vállak, karok felkészítése

A támaszkodó karod, amelyik alul helyezkedik el toló erőt fejt ki, ráadásul a váll teljesen ki van tolva a tokból. A függeszkedő karod, amelyik felül helyezkedik el húzó erőt fejt ki, miközben ez a váll ki van engedve.

 

HKE:

  • Kézállásból karhajlítás nyújtás: turbózzuk fel a vállaink erejét, és pakoljunk egy kicsi masszát is rá a biztonság kedvéért. Csajoknak nem szükséges feltétlen a teljes mozgástartományban, de azért a felében legalább tudjatok 2-3 darabot.
  • Nehezített húzódzkodások alsó fogással: nem kell nagy ismétlésszámmal végezni, elég 1-2-ket végezni (lehetőleg ne fáradj ki tőle). Használhatsz plusz súlyt, ha még nem megy így, akkor próbáld csak a negatív szakaszt végezni, vagy súly nélkül nagyon lassúakat húzni.

 

NYKE:

  • Kézállás falnál: ezt nem szabad hanyagul végezni, mert akkor a lényegét blicceljük el. Hassal legyél a falnak/bordásfalnak, tenyered és a fal között legyen egy tenyérnyi távolság, max másfél. Fal esetén csak a spiccelt lábfejed érintkezzen vele, bordásfal esetén a magasságodtól/bordásfaltól függően a spiccelt lábfejed, vagy a sípcsontod érintkezik csak a fallal. Ne homorítsd a derekadat, és a vállaidat told ki teljesen a tokból, érezd, hogy erőlködik a csuklyád. Ebben a pózban 3×1 perc lenne a minimum, erre a szintre dolgozd fel magad türelmesen és biztosan.
  • Kézállás „toporgás”: fal mellett végezzük, hassal a falnak. Ezt ne ismétlésszámra, hanem időre végezd, először próbálkozz meg 3×30 másodperccel. A sikerességtől függően állítsd be magadnak a későbbi edzéseiden az időintervallumokat, de sose vidd túlzásba, mert nem lineárisan nő a nehézség 🙂

 

 

 

  • Egykezes függeszkedés: Legyen feszes a dolgozó kezednek a válla, húzd le a lapockád rendesen. Minimum 3×30 másodperc stabilan.

 

 

 

Törzs felkészítése

  • Oldalsó alkartámasz: a legalapvetőbb gyakorlat, ami sokkal undorítóbb, mint a szimpla alkartámasz 🙂

 

Minimum 3×1 perc a cél

 

Kicsivel növelhetjük a gyakorlat hatásfokát, ha nem csak szimplán támaszkodunk a földön, hanem az alkarunkkal olyan erőt fejtünk ki a talajra, mintha hozzá akarnád érinteni a könyököd a csípődhöz (más szóval, mintha testedhez akarnád szorítani az alkarod).

 

 

 

  • Saxon side bend: ehhez szükségünk lesz egy kb 2-3kg-os súlytárcsára, vagy súlyzóra (higgyétek el, nem kell több a legelején). Ebből 3×5 elég mindkét oldalra, természetesen a mozgástartományon lehet dolgozni, hogy jobban oldalra tudj dőlni, illetve nagyon apránként növelni a súlyt is. Fontos, hogy ne forogjon el a gerinced, csak és kizárólag oldalra dőlsz.

 

https://www.youtube.com/watch?v=Y_pDNEmtwl0

 

  • Oldalfekvésben emelések: ennek a gyakorlatnak is 3 verziója van, amiben lehet emelni és tartani is. Emelheted csak a lábadat, csak a felsőtestedet illetve mindkettőt. Valamint emelések után szimplán tartsd magad a levegőben. Haladóbbak rakhatnak 1-2kg-ot a bokájukra 🙂

 

3×15 emelés, és 3×1 perc tartás lenne az ideális minimum

 

Az átkulcsolós zászlót is megemlíthetném itt, hiszen egy remek gyakorlat a törzsre. Azért hagytam ki végül is, mert túl sok energia megy el a rúdon való kapaszkodásra, így a kifejezett törzserősítésbe nem említem meg. Attól függetlenül egy igazán jó kis mozdulat, amit érdemes elsajátítani.

 

 

 

 

A zászló

A zászló akkor a legszebb, ha szimmetrikus, nyújtott mindkét kéz, vízszintes a test. Bordásfalon, vagy hasonló vízszintes, párhuzamos rudakon kivitelezve sokkal könnyebb az elfordulást stabilizálni, mert a fogás is kényelmesebb, mint egy függőleges rúdon. Továbbá a stabilizálás egyik alapvető eleme a hollow body position (lásdelső cikkem). Persze úgy, hogy mindkét kezed a „fejed felett van”, ezt úgy tudod a legjobban kivitelezni, ha arra koncentrálsz, hogy a hónaljaidat told előrébb. Ennek köszönhetően a hátad többet tud stabilizálni, amiről tudjuk, hogy nem egy kicsi izomcsoport. A fogásszélességgel kapcsolatban annyit, hogy ha túl széles, akkor már kapásból hozzáér a fejed a falhoz/rúdhoz, vagy nem tudod mindkét kezedet behajlítani anélkül, hogy ne koccanjon a buksid. Ideális fogásszélesség az, amikor mindkét kezedet be tudod hajlítani a 180 fokról ~135 fokba úgy, hogy a fejedet ne üsd bele a falba. Így kezdetekben a felrúgásnál HKE segítségével tudod magad tolni és húzni, és majd a gyertyatartásban kiigazítod a karokat.

 

 

 

 

Egy lehetséges progresszió:

Innentől nem mondok már időket, hogy meddig tartsd, arra koncentrálj, hogy „kényelmesen” és biztosan tudjad magad tartani, valamint juss el odáig, hogy a levegőt is szabályosan tudd venni. Szerintem az utóbbi a legfontosabb ismérve annak, hogy irányításod alatt áll a mozdulat (kezdetekben, szinte mindenki csak addig tudja tartani magát, ameddig a levegőt tudja visszatartani 🙂 ). A hollow body position-t, mindegyik szinten alkalmazzuk.

 

 

  • Az elején még nem rúgjuk fel magunkat, csupán lógunk a falról. Ahogy a Fegyencedzésben le van írva az első és második szintje az eltolós zászlónak, az egy teljesen jó megközelítés (függeszkedő eltolás). A támaszkodó kezünk lehet kezdetben beljebb, mint a függeszkedő, és szép lassan és biztosan addig erősítjük, amíg a két kéz takarásba nem kerül. Fontos, hogy az alsó karunkkal teljesen toljuk el magunkat a rúdtól, nem csak támaszkodunk, hanem aktívan eltoljuk magunkat. Ezt a szintet ne akarjuk minél hamarabb letudni, ez az első olyan gyakorlat, ami a tényleges tartásra készíti fel a támasztó kéz könyökízületeit.

 

 

zá1

Az elején nem baj, ha a függeszkedő kezed hajlítva van, de az alsó mindig legyen nyújtva! Egy-két edzés alkalmával minimalizálódni fog a remegés az alsó kezedben, onnantól kezdve rádolgozhatsz a felső kezed nyújtására, és a váll kiengedésére.

 

 

 

  • Ha elsajátítottad a függeszkedő eltolást, itt az ideje, hogy megismerkedj a gyertyatartással (a függeszkedő eltolás meg kötelezően része kell legyen a bemelegítésnek innentől kezdve). Az elején nem baj, ha felsétálsz a falra, de a cél az lenne, hogy elrugaszkodásból kerülj invertált helyzetbe. Elrugaszkodásnál kezdetekben ne oldalra rúgjál, mert az sokkal nehezebb, inkább előre felé indulj meg és mintha hátra szaltót akarnál, a fenekedet juttasd a fejed fölé (ez leginkább bordásfal esetére vonatkozik, függőleges rúdon az oldalra rúgás működik a legjobban). Ahogy írtam egy kicsivel feljebb, nem baj az sem, ha hajlított kezekkel kezded, de amint felvetted a gyertyaállást, egyenesítsd ki a könyökeidet, alsó válladat told ki, felsőt meg engedd ki (elsőre fura lehet, kicsit gyengébb lesz a szorítás ennek köszönhetően, de hamar lehet érezni és nem lesz gond). Amint fejjel lefelé vagy, vedd fel a hollow body position-t, tartsd a törzsed feszesen, nyújtsd ki lábaid (spiccelj, spiccelj, mert jön a medve és leharapja a lábujjaidat!) és igyekezz egyenes nyílként „felfelé állni”. Ha bizonytalannak érzed magad, kérd egy edzőpartnered segítségét.

 

 

Megfelelő mennyiségű gyakorlás után ilyen szépen lesz a Te elrugaszkodásod is!

 

 

  • Most már tudod az elrugaszkodást is, innentől kezdve a függeszkedő eltolással együtt ez is része a bemelegítésnek. Innentől kezdve jönnek a leereszkedések és a fokozatos erőkar növelés. Tehátzsugortartás, alsó láb kinyújtva, nagyterpesz, zárt lábas teljes zászló.

 

1:22-től

 

 

Tippek a leereszkedéshez

  • Ne idegeskedj azon, hogy ráfordulsz egy kissé a falra, amikor gyertyában vagy, ez a vállunk szerkezete miatt van. Ha megvan a hollow body position, akkor leereszkedés közben be fogsz fordulni a megfelelő helyzetbe. Maximum arra kell figyelni, hogy a törzsed ne maradjon csavart helyzetben.
  • Ne csak támaszkodj az alsó kézzel, de aktívan toljad magad. Alsó vállat kitolod, felső vállat kiengeded a tokból.
  • Ha egy szintnél azt érzed, hogy elsajátítottad a tartást, akkor próbálkozz azzal, hogy vissza is húzod magad. Ha már ez is jól megy, akkor ereszd lejjebb magad, mint 90 fok, és onnan húzd vissza magad. A cél az lenne, hogy a teljes mozgástartományban tudd kontrollálni a gyakorlatot. Visszahúzásnál nem baj, ha kissé felfelé fordul a törzsed.

 

 

Timi gyönyörű, Zsolti meg erős 🙂

zá2

 

 

Természetesen a zászló nem áll meg itt, sokféle mókás dolgot lehet még csinálni benne, például:

  • karhajlítás nyújtásokat végezni
  • „muscle up”-olni
  • sétálni a bordásfalon a vízszintes tengely irányában
  • „lépcsőzni” felfelé-lefelé a bordásfalon
  • stb.

 

 

 

Dominic Lacasse, egyike azon embereknek, akik (véleményem szerint) a legszebben végzik ezt a gyakorlatot.

A videóban látható rekordot azóta megdöntötte Wang Zhonghua, több mint 1 perc 5 másodperces idejével.

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A 10 perces szuperszett

 

Bevallom őszintén, nem agyaltam sokat azon, hogy ezt a felsőtestre való „edzéstervet” megalkossam. Akkoriban olvastam el Dan John egyik könyvét, és frissen visszhangoztak fejemben szavai azzal kapcsolatban, hogy nem érdemes túlbonyolítania dolgokat. Nekem kellett egy eszköz, ami segítségével sok embernek tudok olyan edzést nyújtani, ami egyrészről kihívás, időtakarékos, sokáig használható, bármikor ismét elővehető, és szeretik is a csinálni. Az első alkalom után mindenki odáig volt és vissza, 10 perc alatt fergetegesen bedurrantak, leizzadtak, és a vége felé egy kicsit a levegőért is kapkodniuk kellett. A teljes 10 perc alatt csupán 2 gyakorlatot váltogattak, az alábbi szabályoknak megfelelően:


 

  • 1 toló és 1 húzó gyakorlatot kell választani,
  • lehetőleg csak annyit pihenj, amennyi idő alatt:
    • felkapaszkodsz a húzódzkodóra,
    • fekvőtámaszba vágod magad/tolódzkodóra felpattansz,
    • iszol egy-két kortyot,
    • veszel 2-3 mély levegőt két gyakorlat között,
  • a cél az, hogy a rendelkezésedre álló 10 perc alatt minél több sorozatot tudj elvégezni, DE
    • ez nem verseny, így nem szabad kapkodni,
    • minden ismétlésnek tökéletesnek kell lennie,
    • majd a következő edzésen ráérsz arra, hogy még 1-2 körrel többet csinálj 🙂

 

Az ismétlésszámok

Jogosan merülhet fel benned most kérdés az ismétlésszámokkal kapcsolatban, amikhez az alábbi támpontokat tudom adni:

  • válassz a szintednek megfelelő nehézségű gyakorlatot (a húzóból és tolóból is), amiből tökéletes ismétlést maximum 6-10 darabot tudsz csinálni (vagy kevesebbet),
  • vedd a maximumod felét, és ez lesz az a maximális ismétlésszám, amivel dolgozni fogsz, de semmi gond nincs azzal, ha még ennél is kevesebbet választasz a kezdetekben.

 

Így tedd progresszívvá ezt a programot:

  • hetente legalább 2 alkalommal, de inkább 3 alkalommal végezd ezt az edzéstervet,
  • egy héten belül törekedj arra, hogy edzésről edzésre 1-2 körrel többet tudj csinálni, mint előzőleg, de továbbra se kapkodj (illetve ne görcsölj azon, hogy ha nem jön össze, hiszen az erőnk sem egyenletes a hét folyamán),
  • hétről hétre megnövelheted 1-2-vel az ismétlésszámot,
  • hónapról hónapra nehezíthetsz a gyakorlaton (Fegyencedzés).

 

Példaként szolgáljon Kitti 10 percese:

  • Kitti még nem tud földön fekvőtámaszozni, viszont a csípője nagyságában lévő vízszintes rúdon a karhajlítás nyújtás kellemes kihívás számára, ezen csinál 2 ismétlést, majd
  • ugyanezen rúd alá befekszik, térdeit behajlítja és így végez 2 darab könnyített invertált evezést/vízszintes húzódzkodást.
  • A következő héten 3 ismétlést fog végezni, utána 4-et, majd 5-öt.
  • A következő hónapban a fekvőtámaszokat egy zsámolyon végzi, az invertált evezéseknél már kinyújtja a térdeit.

 

Egy újabb példában Ádám 10 percese:

  • Ádám már tud alsó fogással húzódzkodni, viszont az ötödik ismétlés után romlik a formája, felhúzza a térdeit, lábai nincsenek összezárva, nyújtogatja a nyakát, így ebből 2 ismétlést végez,
  • A kézállásban végzett karhajlítás-nyújtás (HSPU – HandStand Push Up) még új neki, de a mozgástartomány felében 10 ismétlést még elfogadhatóan elvégzett, így ebből 4 ismétlést csinál.
  • Következő héten 3 húzódzkodás és 6 HSPU, mivel kifejezetten erősnek érzi magát a tolásban, majd 4 és 8, végül 5 és 10.
  • A következő hónapban Ádám megpróbálkozik a felső fogású húzódzkodással és a teljes mozgástartományban végzett HSPU-val.

 

Meddig használható ez a program?

Erre a legjobb válaszom az, hogy addig, ameddig neked működik. Két hónapig minimum tarts ki mellette, de a szintedtől függően akár tovább is jó társad lehet a felsőtested erejének alapozásában.

 

Tarts velem a továbbiakban is mert a következő részben az alsótest és törzsnek edzéséről lesz szó.

 

Ajánlott olvasmány: Hogyan kezdjem el a saját testsúlyos edzést?

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Néhány alapvető testtartás a Calisthenic-ben

Front lever (mellső függőmérleg), back lever (hátsó függőmérleg), planche (támaszmérleg), muscle up, eltolós zászló, stb. Akik a „saját testsúlyos” edzés hívei, azoknak a felsorolt gyakorlatokat nem kell felkeresni a google-ben, viszont megeshet, hogy nem mindegyikőtök látja ezeknek a „metszetét”. Ez alatt azt értem, hogy mi az, ami közös két gyakorlatban, hogyan hatnak egymásra a progressziók során.

 

Első cikkemet így annak szentelem, hogy olyan testtartásokat-feszítéseket mutassak be, amik gyakran előfordulnak a statikus és dinamikus elemeknél, illetve az alapgyakorlatoknál. Célom ezzel az, hogy egy olyan szemléletet adjak át, amivel könnyen elemezheted a számodra új mozdulatokat, és gyorsabban sajátítsd el azokat (de a türelem továbbra is fontos ;)). Későbbi cikkeim során sokat fogok hivatkozni az itt leírtakra, úgyhogy tessék figyelni 🙂

 

Hollow body position / domború lapocka és letolt vállak

Nagyon sok oktató videóban, amit láttam elhangzott a „hollow body position” kifejezés, amire nem is igazán tudok megfelelő magyar fordítást találni, úgyhogy egyszerűbb, ha körbeírom:

hollow_2 hollow_1

  • állj egyenesen
  • told előre a vállaid, mintha össze akarnád érinteni a mellkasod előtt őket, ettől a lapockád oldalról szép domborúnak fog látszani (protrakció)
  • ezután told lefelé a vállaid (depresszió), ilyenkor az a jó, ha érzed, ahogyan a széles hátizmok és a mellizmok megfeszülnek

 

Hol fordulhat elő ez a tartás:

  • back lever / hátsó függőmérleg
  • planche / támaszmérleg
  • pseudo planche push up / ál-támaszmérleg fekvő
  • planche lean / támaszmérleg előredőlés
  • handstand / kézállás (itt viszont a vállakat teljesen ki kell tolni)
  • stb.

Látható, hogy ez a testtartás elsődlegesen a toló jellegű mozdulatoknál fordul elő.

 

Retraction and depression / retrakció és depresszió

55 másodperctől van a lényeg

Ez az előző tartásnak az ellentéte, vagyis hátrahúzod a vállaid/összeérinted a lapockádat hátul (retrakció), és letolod a vállaid.

 

Hol fordulhat elő ez a tartás:

  • front lever / mellső függőmérleg
  • muscle up
  • slow muscle up / lendület nélküli, lassú muscle up
  • húzódzkodás!!!!!!!!!!

Ez a tartás elsődlegesen a húzó mozdulatoknál segít.

 

Elbow lock/egyenes könyök – „kiakasztott” könyök

Az egyenes könyök használatának van esztétikai és technikai oldala is. Egyrészről a tornában minden az egyenes körül mozog, esztétikailag is sokkal szebb. Valamint a kiakasztott könyök csontos alátámasztást biztosít, ami nagyobb stabilitást eredményez, kevesebb izommunka megy el arra, hogy a könyököt egy bizonyos szögben tartsuk, valamint ennek hatására a mozdulathoz szükséges megfelelő izmok fognak dolgozni (aminek hatására más gyakorlatok progressziójára is nagyobb lesz a ráhatás). Viszont ennek következménye az is, hogy a könyököt rettentő terhelések érik, így óvatosan, ésszel és türelemmel kell erősíteni azt. Vannak olyanok (köztük én is), akiknek a könyökük alapból 180 foknál tovább tud hajlani, ezt hívják hiperextenziónak, és semmi negatívummal nem jár a gyakorlatok elsajátításában, csupán néha figyelni kell, hogy ne legyen túlerőltetve a kiakasztás.

 

Hasfalfeszítés

Aki olvasott már könyvet Paveltől, vagy kettlebellezik annak ez ismerős technika.

  • állj egyenesen
  • a medencecsontra koncentrálva, az ágyékodat „forgasd előre”, mintha a két lábad között lenne egy nyíl, amit szeretnél fölfelé irányítani (posterior pelvic tilt), és szorítod a feneked
  • feszíts rá a hasfalra közben
  • Ennek hatására a hasfalad lapos lesz és erőteljesen feszül, ami jól jöhet statikus tartások közben stabilizálásra.

 

Stomach vacuum / gyomor vákuum

 

Ez az a mozdulat, amit sokszor úgy hallunk, hogy „pull the belly button in”, vagyis húzd be a köldököd. A technika az előzőnek ellentéte, abban hogy a hasat nem ráfeszítjük, hanem beszívjuk teljesen és szorítunk utána (medencét ugyanúgy előre forgatjuk). Vagy egy egyszerűbb hasonlattal élve, megpróbáljuk a köldököt és az ánuszt a hasunkon belül egymáshoz húzni. Ezzel a törzsünk alkotta „beépített súlyemelőövet” aktiváljuk. Ez a technika a klasszikus testépítésben is egy előszeretettel alkalmazott gyakorlat volt. Ugyanis önmagában is jó törzserősítésre, elsősorban az úgynevezett „adonisz-öv” vastagítására alkalmazták. Egy nyílegyenes kézállásnak ez a technika az egyik kulcsa.

Szép napot és jó edzést mindenkinek!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Marty Gallagher – Primitív őserő

Nagyon vártam ezt a több szempontból is egyedülálló, hiánypótló kötetet. Ennek megfelelően nagy kedvvel láttam hozzá az olvasásához. A célkitűzés grandiózus: átfogóan bemutatni az erőedzés valamennyi fontos aspektusát. Az eredmény egy vaskos kötet, mely magában foglalja a hatékony edzés alapjait, a táplálkozás fontos kérdéseit és az edzés mentális oldalára is kitér. Bár zömében az erőemelésről szól, enciklopédikus jellege miatt más sportágak képviselői is haszonnal forgathatják. A mű fehér holló, hiszen az erősportokról és a mentális tréningről ritkán olvashatunk, különösen magyarul.

 

A kor embere példátlan információdömpinggel szembesül, bármely területen is érdeklődik, a média, az internet számtalan választással áltat, melyek között rengeteg az ellentmondás. Ez messzemenően igaz a testedzés világára is, ahol a kétes tartalmak és a lehető leggyorsabb eredménnyel kecsegtető, profitorientált lehetőségek dzsungelében könnyen elvész a jóhiszemű olvasó. Az emberek ezért jobban bíznak az egyszerűben, a beváltban. Ez indokolja a múlt nagyjaihoz való visszanyúlást, a romantikus visszavágyódást egy egyszerűbb módszer felé. Fedezzük fel a saját testsúlyos edzést, eddzünk úgy, ahogy a spártaiak! Hozzájuk nyúl vissza a Fegyencedzés  és a Meztelen harcos. Táplálkozzunk úgy, ahogy a római katonák! Éljen a Harcosok étrendje… Ez egy sikeres tendencia. Gallagher műve az erőemelés ikonjaihoz fordul segítségért.

A könyv sokszereplős, a szerző mindegyiket jól ismeri, vagy interjút készített velük, vagy edzette őket, esetleg együtt edzett velük. Testközelből mutatja be az erőemelés sokszínű világát. Rajtuk keresztül rajzolja meg a tudatosan primitív sportoló archetípusát.

 

Példaképek

Az erő színpadának tíz klasszisát ismerhetjük meg. Ők a tudatosan primitív őstípus emblematikus képviselői. A példaképek között az általam nagyon tisztelt Paul Anderson is helyet kapott, ő nyitja a hírességek sorát. Két testépítővel is találkozhatunk, Bill Pearl, a „tricepsz király” és a hírhedt emelőgép, Dorian Yates is megjelenik.

 

Bill Pearl

ok1

A hősök arcképcsarnokában Gallagher minden atlétához egy-egy edzéstervet is mellékel. Tanulságos összevetni a bajnokok repertoárját. Nem csupán e bevezető fejezetre, hanem az egész könyvre jellemző, hogy a tudatosan primitív embertípus képviselőiről, az erő világának szereplőiről a szerző nem igazán fest pozitív képet. Szereplői – tisztelet a kivételnek – faragatlan tuskók, lobbanékony melákok, büdös zabagépek, nem ritkán bűnözők: valóban primitívek. Igaz, nagyon erősek. Különös romantika, nem szeretnék hozzájuk hasonlítani.

 

A súlyzós edzés

E fejezet lehetett volna hangsúlyosabb. A szerző bevezet bennünket az alapvető gyakorlatok, technikák rejtelmeibe. Röviden jellemzi az alapgyakorlatokat, és nem csak az erőemelés három fő fogásnemét. Hálás lett volna, ha aguggolás/fekvenyomás/elemelés hármassága megfelelő figyelmet és terjedelmet kap. Megérdemelt volna legalább ötven oldalt, ha már erőemelés. Számos edzésprogramot is olvashatunk, azonban ezek önmagukban nem állják meg a helyüket. Ami még ennél is aggályosabb, hogy a szerző arra ösztönzi a nyájas olvasót, bátran válasszon magának egyet a bajnokok menüjéből. Azt hiszem, nem kell sokáig fejtegetnem, hogy ez mennyire kerülendő.

Itt és a fejezetzáró értekezésekben megismerhetjük az ellenállásos edzés főbb alapfogalmait, megtudhatjuk, mi a progresszív terhelés, mi a periodizáció. Ezek a fogalmak és módszerek minden valamire való atléta repertoárjában fellelhetőek. Kitér arra, hogy miért nem érdemes hosszú órákat edzéssel töltenünk, lelkesen méltatja az edzőpartner szerepét, és hasznos tippekkel lát el arra az esetre, ha elakadnánk a fejlődésben. Kezdőknek nagyon hasznos ez a fejezet, mert bevési az alapfogalmakat és egyben használható gyakorlati tanácsokkal lát el.

 

Mentális tréning

Ez a szakasz igazi kincsnek ígérkezett. Egy sokáig elhanyagolt tényezővel, az edzés mentális oldalával foglalkozik, mégpedig egyedi nézőpontból. A sportpszichológiában nem újdonság a mentális edzés, az élsportolók fegyvertárában rég megtalálható a vizualizáció és az autogén tréning. Azonban a hobbisportolók, átlagemberek között ez mindeddig ismeretlen terepnek számított. Két mestert választ, gyökeresen eltérő megközelítéssel. Egyikük egy ezoterikus tanító, Jiddu Khrisnamurti, a másik pedig nyugati tudós, a kognitív irányzat képviselője, Kogler Aladár.

Khrisnamurti az állandó jelenben létezést keresi, a kizökkenést gondolataink mókuskerekéből. Elmélete olyan, mintha a szellemi szabadságkereső állandósítaná Csíkszentmihályi professzor Flow-ját. Gallagher felfigyelt rá, milyen veszélyes, ha figyelmünket elvonják napi gondjaink, változó tapasztalataink és pillanatnyi benyomásaink. Ez különösen előnytelen, ha éppen néhány mázsával a tarkónkon egyéni csúcsra készülünk.

A pszichés felkészülés kapcsán meditációs és én-vizualizációs technikákkal találkozhatunk, pontos lépésekre bontva. A könyv a két módszer kombinációját javasolja. Szó estik az ideg-izom kapcsolatról és arról is, hogy miért nem baj, ha – mondjuk nyaralás miatt – kihagyunk néhány edzésnapot. A módszerek és trükkök taglalása érdekfeszítő, de ez is csak bevezetőként lehet hasznos számunkra. A fejezetek elolvasásától senki sem lesz guru, de szembesülhetünk általa egy fontos módszerrel, amivel érdemes lehet még foglalkoznunk.

 

Kardioedzés

ok2A fejezet részletesen elemzi a különféle megközelítéseket a kardioedzés terén. Kivesézi az egyenletes intenzitású, intervallumos és hibrid edzéstípusokat, kiemelve azok előnyeit és hátrányait. Felhívja a figyelmünket a pulzusmérő fontosságára és gyakorlati trükkökkel is szolgál a használatára nézvést.

Dr. Leonard Schwarz Heavyhands elgondolását részletesen is elemzi. Ez tulajdonképpen a kézisúlyzóval való gyaloglás egy elfeledett módszere. A kombinált kardioedzés kapcsán számos harcművészeti példával színesíti a palettát. Megismerhetjük a nagy Dorian Yates módszerét is.

 

 

 

Táplálkozási kisokos

A megközelítés itt is kettős. A megfelelő táplálkozást két szaktekintély, megint csak két egymással ellentétes rendszer szintézisén keresztül figyelhetjük meg. A napi többszöri étkezést és szigorú kalóriaszámolást propagáló John Parillo kerül szembe a nálunk is klasszikusnak számító Harcosok étrendje szerzőjével, Ori Hofmeklerrel. Gallagher azt javasolja, hogy e két módszert kombináljuk, periodizáljuk, aktuális céljainknak megfelelően.

A vicces és hasznos dolgok, mint korábban is, megint a fejezetzáró értekezésekben következnek. Megtudhatjuk, mi az edzés utáni „intelligens bomba” jelentősége, és arról is olvashatunk, miért hasznos az éhség és hogyan bánjunk az ízekkel. Elhangzik, hogy mi a helyes megközelítés az ünnepek alatti dőzsöléssel kapcsolatban, és néhány keresetlen gondolatot is találunk a helyi zsírégetés mítoszáról.

Összefoglalva, ez egy olvasmányos, bevezető jellegű mű az erő világáról. Aki mélyfúrásokat vár tőle, az csalódni fog. Átfogó, ezért kezdők és műkedvelők profitálhatnak belőle, ám a vájt fülű közönség inkább csak bosszankodni fog rajta. Sok esszenciálisan fontos alapfogalmat tárgyal, ezért alapvetően hasznos iromány. Aki szereti a könnyen olvasható, sztorikban bővelkedő könyveket, annak tetszeni fog.

 

A teljes, szigorúbb szöveg ITT olvasható.

 

Zsolti,

 

Confidence&Power (Facebook)

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.