Mindent a BCAA-ról!

 

Az előző cikkemben dióhéjban megismerkedtünk az aminosavakkal és azok táplálékkiegészítőként való alkalmazásával. Közülük a legnépszerűbb a BCAA, amit ebben az írásban mutatok be részletesen. Mi az, miért, mikor, milyen formában érdemes használni?

 

 

Mi az a BCAA?

A BCAA a branched chain amino acids, azaz az elágazó láncú aminosavak rövidítése. Három aminosav tartozik ide: a leucin, az izoleucin és a valin.

 

Az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt előfordul. Ezek egymáshoz viszonyított helyzete alapján vannak α-, β-, γ-, stb. aminosavak. Az α-aminosavak a fehérjék építőkövei: azoké a fehérjéké is, amiket megeszünk és azoké is, amelyek az izmainkat alkotják.

Az emberi test fehérjéit 20 aminosav alkotja, melyek közül 8 esszenciális aminosav és ebben a 8-ban benne vannak a BCAA-k is. Az esszenciális azt jelenti, hogy nélkülözhetetlen, mert a szervezet nem tudja előállítani, ezért mindenképp külső forrásokból kell őket bevinni.

 

Nézzük kicsit részletesebben a 3 BCAA aminosavat!

 

muscle-cauge-bcaa

 

Az izoleucinnak a hemoglobin (a vér oxigénszállító molekulája) szintézisben, a növekedési hormone kibocsátásban, a vércukorszint szabályozásában, valamint a bőr, az izomszövetek és a csontok regenerálódásában van fontos szerepe.

 

A leucin ugyan így elősegíti az izomtömeg növekedését és segít az izomvesztés meggátolásában. Emellett fokozza a leptintermelést is, ami azért lényeges, mert ez által fontos szerepe van az anyagcsere, a zsírvesztés szabályozásában. A leptin ugyanis egy olyan hormon, amit a zsírsejtek termelnek és az étvágyat, valamint a zsírraktározást szabályozza. Így tehát a leucin segít kordában tartani az étvágyat és fokozni a zsírvesztést.

 

A valint az izomszövetek energiatermelésre használják. Emellett idegnyugtató hatása van (nem csoda, hogy a nevét a Valeriánáról, azaz a macskagyökérről kapta) és fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében és a szervezet nitrogénegyensúlyának szabályozásában.

 

 

Miért jó edzés mellett táplálékkiegészítőként használni?

A fentiekből is látszik, hogy a BCAA-knak nagyon fontos szerepük van az izomépítésben, valamint az izmok regenerációjában. Ehhez még hozzátartozik az is, hogy az emberi izomszövetet alkotó aminosavak 35%-a BCAA és hogy edzés alatt ezek azok az aminosavak, amelyek szintje a leghamarabb lecsökken a szervezetben.

Az elágazó láncú aminosavak tehát anabolikus – építő – és antikatabolikus – az izomzat lebomlásától védő – hatásuk miatt hasznosak.

 

Természetesen az elsődleges forrásai nem a táplálékkiegészítők, hanem a teljes értékű fehérjék, elsősorban a húsok. A kiegészítők közül pedig az összes fehérjekészítmény tartalmaz BCAA-t. Ha tehát a fehérjebevitel rendben van, akkor BCAA-kból sincs hiányunk. Edzés közben viszont tiszta formában, nagy koncentrációban van értelme bevinni, hiszen csak így tudja igazán kifejteni a hatását, ez pedig kizárólag BCAA kiegészítővel megoldható.

 

 

Mikor szedjük, hogyan adagoljuk?

A BCAA-t az izomzatot védő, antikatabolikus hatása miatt elsősorban hosszú, 1-1,5 órát meghaladó edzések alatt érdemes fogyasztani, legyen az akár erősítő, akár állóképességi edzés. Hasznos kiegészítő emellett szigorú diétában, amikor fennáll az izomvesztés kockázata, valamint bármikor, amikor hosszú órákig nem jutunk szilárd táplálékhoz. Bár ekkor egy (akár szénhidrátokkal dúsított) fehérjeturmix komplexebb megoldást jelent.

 

Adagolása 5-10 g-onként ajánlott, pl. edzés előtt 5 g, közben még 5 g, vagy egyszerűen az edzés alatti italba 10 g. Túladagolni nem lehet, szigorú diétában nap közben bármikor fogyasztható, pl. a napi italba keverve.

 

 

Milyen formában szedjük?

BCAA-t mindenképpen italpor formájában érdemes szedni, mégpedig ízesített változatban (ha csak nem testépítő versenyre készülünk és abban a szakaszban vagyunk, amikor már az ízesítőket és édesítőket is kerülnünk kell), mert a natúr BCAA szinte ihatatlanul keserű. A por egyrészt sokkal költséghatékonyabb, mint a kapszulák, tabletták (amelyekből egy maréknyit be kell venni, hogy elégséges legyen az adag), másrészt gyorsabban felszívódik.

 

 

Összességében tehát a BCAA azért jó, mert meggátolja az izomvesztést, segíti az izomépítést, energiát ad a hosszú edzésekhez. Akkor ajánlott, ha az edzéseink legalább 1,5 órásak, vagy ha szálkásítás a célunk. Érdemes ízesített italport választani és egy 5-10 g-os adagot az edzés alatti vizünkbe keverve fogyasztani.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Mindent a kreatinról!

A kreatin az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő az erősödni, izmosodni vágyok körében. Ennek oka a tudományosan is bizonyított teljesítményfokozó hatása az erősportokban.

Cikkemben összegyűjtöttem róla a legfontosabb tudnivalókat: Mi a kreatin, hogyan működik? Hogyan kell szedni? Egyáltalán milyet érdemes választani? Mik a mellékhatások? Ezekre és hasonló érdekes, a kreatinnal kapcsolatos kérdésre is választ kapsz a cikkből.

 
 

Mi a kreatin?

A kreatin egy magas nitrogéntartalmú, négy szénatomos szerves sav, ami három aminosavból: glicinből, argininből és metioninból épül fel. A testben szabad kreatinként és kreatin-foszfát formájában tárolódik. Átlagos esetben egy 70 kg-s ember teste 120 g kreatint tárol, ennek 95%-át a vázizomzatban. Alapvető szerepet játszik sejtjeink, elsősorban az izomrostjaink energiaellátásában.

A napi kreatinszükséglet 2-3g, amit részben húsokkal (marha, sertés) és halakkal (hering, lazac, tonhal) tudunk bevinni. Azonban ahhoz, hogy a teljesítményfokozó hatását ki tudjuk aknázni, ennél nagyobb mennyiségre van szükség, amit táplálékkiegészítőkkel tudunk bevinni.

 


 
 

Hogyan működik?

A kreatin hatásának megértéséhez ismerni kell az izomműködés energiaellátásának alapjait is.

Az izomműködés energiaforrása az adenozin-trifoszfát, azaz az ATP, amiből viszont csak annyit raktároz el a szervezetünk, ami a maximális erőfeszítést igénylő edzés első 6-8 másodpercére elég. Utána más forrásokból kell előállítani az ATP-t. További 10-20 másodpercig még elég a szervezet kreatinfoszfát (CP) tartaléka, utána az edzés intenzitásától és időtartamától függően eltérő arányban a szénhidrátok és a zsírok biztosítják az energiát. Pontosabban a belőlük előállított ATP, mert a közvetlen energiaforrás mindig az.

Nézzük, hogy milyen szerepe van ebben a kreatinnak!

Az izomösszehúzódáshoz szükséges energia akkor szabadul fel, amikor az ATP-ről leválik egy foszfátcsoport. Az ATP-ből ekkor ADP (adenozin-difoszfát) lesz.

 

ATP -> ADP + P + energia -> izomösszehúzódás

Edzés közben az izomban tárolt kreatin-foszfát (CP) leadja a foszfátcsoportját, így az ADP-ből újraszintetizálja az ATP-t.

CP + ADP -> C+P+ADP -> ATP

Tehát a kreatin segít az edzésen elhasznált energia visszapótlásában. Ennek elsősorban súlyzós edzésnél van jelentősége. Emellett a kreatin pihenés közben is segít visszaállítani az elhasznált ATP-t, tehát segít a regenerálódásban.

Magyarul: a kreatinnak köszönhetően több energiánk lesz, nagyobb edzésmunkát tudunk végezni és hamarabb regenerálódunk, így felgyorsítja a fejlődésünket elsősorban az erőnövekedés terén.

A másik dolog, ami népszerűvé teszi a kreatint, az a sejttérfogat növelő hatása. A kreatin az izomsejtekbe vizet vonz, ez által azok nagyobbak lesznek. Igaz, hogy ekkor csak a víz miatt tűnnek nagyobbnak az izmok, de tudni kell, hogy ez a hidratált állapot nagyon előnyös a fehérjeszintézis szempontjából is, azaz ilyen környezetben gyorsabban épül az izom, pláne ha figyelembe vesszük a fentieket is, azaz hogy keményebben tudunk edzeni a segítségével.

Összességében tehát a kreatin a gyorsabb erő- és izomtömegnövelést támogatja.

 
 

Milyen fajtái vannak?

A kreatin legyeszerűbb formája a kreatin-monohidrát. Ez a legelterjedtebb, a legkedvezőbb árú és ez az, amit a legtöbben kutattak és bizonyították a hatásosságát. Vannak azonban, akiknek ez gyomorproblémákat okoz, vagy valamiért nem hasznosul túl jól. Nekik érdemes kipróbálniuk a más kötésben lévő kreatin kiegészítőket, vagy a többféle kreatint tartalmazó ún. “designer” kreatinokat.

Nézzük a népszerűbb formákat kicsit részletesebben!

Kreatin-monohidrát – Egy kreatinmolekulához egy vízmolekula kapcsolódik. A régebbi kreatinok rosszul oldódnak és vannak, akiknek gyormorproblémákat okoznak, azonban mikronizált formában nagyon könnyen feloldódik és általában emésztési gondot sem okoz.

Kreatin-foszfát – A kreatin molekuka egy foszfáthoz kapcsolódik. Ez, ahogy fentebb írtam róla, a szervezetben is megtörténik. Nem bizonyították, hogy emiatt hatékonyabb lenne más kreatin formáknál.

Kre-alkalin – Egy szabadalommal védett kreatin formula, amit úgy állítottak elő, hogy kisebb mennysiégben alkalmazva is több tudjon belőle hasznosulni.

Trikreatin-malát – Itt 3 kreatinmolekula almasavhoz kapcsolódik. Általában jó azoknak, akiknek a monohidrát emésztési gondokat okoz. Íze nagyon savanyú.

Ezeken kívül még nagyon sokféle kreatin létezik, pl. kreatin-etil-észter, kreatin-citrát, kreatin-pyruvat, kreatin-alfa-ketoglutarát… és még sorolhatnám. Ezekkel akkor érdemes kísérletezni, ha a monohidrát valamiért nem válik be.

 

A kreatin sokféle formája mellett még egy csoportosítási szempont, hogy maga a táplálékkiegészítő milyen formában készült: por, rágótabletta, tabletta, kapszula, pezsgőtabletta

A legegyszerűbb és leggazdaságosabb a por. Manapság már nagyon jól oldódó kreatinokat gyártanak, és a port egyszerűen hozzá lehet adni az edzés előtti, alatti italunkhoz és az edzés utáni turmixhoz is. Igaz, nehezebb pontosan adagolni, mint a tablettákat kapszulákat. Utóbbiak előnye még, hogy kisebb eséllyel okoznak gyomorpanaszokat, hátrányuk, hogy a hatásos adag eléréséhez elég sokat be kell szedni belőlük és hogy jóval drágábbak, mint a porok.

 
 

Hogyan kell használni?

 
Kreatin kúra

A kreatin kúraszerű szedésekor egy 5-10 napos feltöltési szakaszt egy szintentartó szakasz követ.

Feltöltéskor a kg-ban mért testsúlyunk 1/3-ának megfelelő gramm kreatint kell szedni, azaz egy 60 kg-s embernek 20 g-ot, egy 80 kg-snak 27 grammot.

A feltöltés ideje alatt ugrásszerűen megnőnek a test kreatinraktárai és a sejttérfogat-növelő hatás miatt a testtömeg is pár kilóval több lesz.

Az ezt követő szintentartó szakaszban az előző mennyiség felét érdemes szedni, legalább 2-3 hónapig, de akár tovább is.

 

Folyamatos szedés

A kreatin folyamatos szedésével elvileg ugyan azt érhetjük el, amit a feltöltéses módszerrel, csak lassabban telítődnek a raktárak, így nem lesz az elején olyan kiugró tömegnövekedés. Ilyenkor a szintentartó mennyiséget szedjük hosszabb ideig, akár fél évig, vagy tovább.

 

Alkalomszerű használat

Sok edzés előtti energizáló formula tartalmaz néhány gramm kreatint. Ez segíthet az adott edzésen abban, hogy több energiánk legyen, de hosszabb távú izom- és erőnövekedést nem fog okozni.

 

Akár kúraszerűen, akár folyamatosan szedjük a kreatint, a napi adagot 5, maximum 10 g-os adagokra osztva érdemes bevinni. Egy adag mindenképp legyen edzés előtt, egy másik pedig utána egy fehérjét és gyors felszívódású szénhidrátot tartalmazó turmixban. A feltöltési szakaszban, amikor több adag kell, az első adagot ajánlott reggeli előtt bevinni, egy másikat pedig nap közben egy magasabb szénhidráttartalmú étkezés előtt, mert úgy jobban hasznosul. Pihenőnapokon ugyan így, reggel és egy másik étkezés előtt szedjük.

Fontos, hogy kreatinhasználat mellett méginkább ügyelni kell a folyadékbevitelre (valahonnan ugyanis biztosítani kell azt a töbllet vizet, amit a kreatin az izomsejtekbe vonz. Ennek hiányában a veséket terheljük vele.). Ezzel nem lehet gond, ha az 5 g-os adagokat mindig kb. 5 dl folyadékkal visszük be.

 

Mellékhatások

A kreatin egyik mellékhatása a testsúlynövekedés. Ennek oka a már említett sejttérfogat növelő hatás, azaz hogy vizet vonz az izomsejtekbe. Kúraszerű használat esetén ez hirtelen ugrást jelent a mérlegen, folyamatos használat mellett lehet, hogy fel sem tűnik.

Másik mellékhatás lehet az esetleges emésztési probléma, amit már szintén említettem párszor a cikkben. Erre megoldás a különféle kreatinok tesztelése.

 

Tévhit vagy valóság?

Az egyik kreatinnal kapcsolatos tévhit az az, hogy vizesít. Ez csak abban a formában igaz, hogy az izomsejteket hidratálja, ami pozitív hatás, hiszen ettől nagyobbak lesznek. A bőr alá nem vonz vizet, ettől felesleges félni.

A másik gyakori kérdés, hogy ha abbahagyjuk, vajon visszaesünk-e? Részben igen, mivel ekkor távozik a kreatinnal együtt az általa megkötött víz, így a testsúly valamelyeset csökkenni fog, DE! az az izomzat és erő, amit a kreatin használata mellett építettünk fel, megmarad.

 

Érdekes téma még, hogy kell-e egyáltalán szünetet tartani a kreatinhasználatban? És hogy kell-e a feltöltési szakasz, a kúraszerű szedés? Egyiket sem bizonyították. Kis adag (napi 5-10 g) folyamatos szedése mellett lassabban bár, de ugyan úgy feltöltődnek a test kreatin raktárai, mint a feltöltéses módszerrel.

 

Összegzés

A kreatin az erő- és az izomtömegnövekedést támogatja. Elsőre éremes kreatin-monohidráttal próbálkozni, mégpedig feltöltéses módszerrel. Azért azzal, mert így hamar kiderül, hogy hogyan reagál rá a szervezet. Ha a feltöltés szakaszában megugrik a testtömeg, akkor minden bizonnyal felszívódott a kreatin és ha nem okoz gyomorpanaszokat, akkor a monohidrát teljesen jó választás a későbbiekben is.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Diétás zserbó

Diétás zserbó, aminek a tésztája csak zabpehelylisztből készült? Egészséges és még ráadásul finom is?

A zserbó alapvetően szénhidrátot és zsírokat is tartalmaz, így elsősorban a minősége miatt diétás ez a recept, de azért az értékei is sokkal jobbak…  Az egész süti receptje saját ötletem!

 

 

Diétás zserbó recept

A tésztához:

Giga adag tésztát kevertem ki, de ennek csak a 3/5-öd része ment a zserbóba, vagyis 3 lap, 2 lapot pedig másképpen használtam fel. De akár 5 lapból is készíthetitek

Leírom a teljes adagot és perjellel tőle elválasztva azt, hogyan lehetne, ha csak 3-at készítünk:

 

5 / 3 laphoz:

  • 500 gr / 300 gr teljes kiőrlésű (SPAR-ban) zabpehelyliszt,
  • 2 nagy tojás / 75 gr tojás,
  • 100 gr / 60 gr olvasztott libazsír (vagy vaj vagy kókuszzsír, én libazsírt használtam 🙂  ),
  • 3 dl / 1,8 dl tej (most 1,5%-os),
  • 2 dl / 1,2 dl víz,
  • késhegynyi só,
  • szódabikarbóna,
  • ízlés szerint édesítés (nálam most kivételesen folyékony édesítő).

 

 

Először összekeverünk mindent a tej és víz nélkül, majd elkezdjük vele higítani, a végén habverőre váltottam. Krémes masszát kapunk, amiből rakunk vagy öntünk egy keveset a sütőpapírral bélelt tepsi közepébe, majd fakanállal óvatosan és türelmesen elegyengetjük. Legyen nagyon vékony, majd mehet a sütőbe sülni egészen addig, amíg nem látjuk, hogy a széle enyhén sötétedik. Kb. 160 fokon, nincs hőfokmérőm, de ha túl forró, akkor felhólyagosodik. Nekem 20 perc alatt sültek meg.

 

Én az 5 lapot készítettem és 2 tepsivel dolgoztam felváltva, az egyikben sültek a zserbó, a másikban a másik süti lapjai. 3 órába tellett… a vége felé kezdett összesűrűsödni, ezért icipici vizet tettem bele a 4. előtt.

 

Terítsünk le egy asztalt konyharuhával, kivéve a sütőből a tepsit emeljük a süteménylapot sütőpapírral együtt, fordítsuk lefelé a konyharuhára, húzzuk le a papírt.

 

Ha felpuklisodott, akkor itt még meg lehet kicsit nyomkodni és kiegyengetni.

 

Ha kihűltek a lapok, helyezzük egymásra és a konyharuha oldalait felhajtva másnapig pihenhetnek.

 

 

 

Töltelék:

  • 200 gramm sárgabarack lekvár xilittel
  • 150 gramm darált dió + eritrit

 

Vettem SPAR-ban Xilittel készült sárgabarack lekvárt. Ebből 200 grammot használtam. A legjobb persze, ha te magad főzöl lekvárt, nagyon alacsony lángon kis xilittel és vízzel hamar megvan annyi, amennyi egy süteményhez kell. Most viszont nincs friss barack…

 

Fogtam egy lapot, megkentem 50 gramm xilites sárgabarack lekvárral, megszórtam dióval (az egészhez 150 gramm darált diót használtam fel, amihez hozzákevertem kb. 50 gramm eritritet, a fél lapra tehát 75 gramm diót szórtam). A következő lapot felfordítottam, azt is megkentem lekvárral és a lekváros felével lefelé rátettem a sárgabarackkal kent, dióval szórt lapra. Ugyanezt megcsináltam a következő rétegnél is.

 

 

Csokoládé réteg:

  • 40 gramm zsírszegény kakaópor
  • 20 gramm kókuszzsír
  • édesítés
  • víz

 

 

A végére jön a fincsi csokoládé. Mindig 20-22%-os kakaóport használok, most viszont arra gondoltam, kipróbálom a 11%-ost, milyen lehet az íze? (Nameg olcsóbb is volt…. 🙂 ). 40 grammot elkevertem 20 gramm olvasztott kókuszzsírral. Adjunk hozzá ízlés szerint édesítést (eritrit, nálam most folyékony édesítő). Jól keverjük el. Annyi vizet adjunk hozzá, hogy még sűrű csoki, de már picit krémesebb legyen. Vízgőz felett olvasszuk meg. Ha nem olvad, csak odaég, akkor kell még kis víz bele. Ha kész, kenjük rá a zserbó tetejére.

 

A csoki részben lehet spórolni a kókuszzsírral és a kakaóporral, de nem érdemes… egyrészt, mert a teljes süti mennyiségéhez képest ez nem nagyon számít, másrészt meg mert ki akarna spórolni a fincsi csokoládéval????

 

 

 

Türelemjáték, csomagolás:

Fogtam 2 fogpiszkálót, félbetörtem, a tetejébe szúrtam 4 helyen: ez arra kell, hogy folpack-kal lefedve ne ragadjon rá a csokoládé.

 

Becsomagoltam úgy, hogy lehetőleg sehol se tudjon levegőbe menni és utána órákon át csücsült a hűtőben. Ha reggel megkenjük, akkor estére már fogyasztható, de valójában kell neki  nap, mire igazán finom lesz, mert még lepuhul!!! A későbbiekben is figyeljünk, hogy ne nagyon tudjon levegő miatt kiszáradni. és most holnap reggelig ott csücsül a hűtőben. Nagyon finom :)))

 

 

Tápértéke:

Ha 24 szeletre vágjuk, akkor egy 50 grammos szeletben 138 kalória, 4 gramm fehérje, 10,7 gramm szénhidrát, 8,5 gramm zsír.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Szaftos csirkemell receptek 1. – Tűzdelt, töltött csirkemell

Egyek sok fehérjét? Mégis miből? – Csirkemellből! – Vágnák rá legtöbben a választ. Aha, aha… viszont erre a reakció: az száraz…

 

Biztos száraz?

 

Szalonnával és hagymával tűzdelt, májjal töltött csirkemell recept

Sokak számára a legkiválóbb fehérje forrásként a csirkemell szolgál, és a fentieken túl az is igaz, hogy ha zsírosabb étrendet szeretnének követni, akkor azonnal a kolbászok, tepertő, tarja vagy csülök jut eszükbe és azt gondolják, a sovány húsokat mellőzni kell… Noha egyesek ezt állítják, egyáltalán nem igaz, hogy a zsírdús étrendben nem ugyanolyan jó már a csirke és a zsírosabb falatok választhatók csak. Sokan persze örömmel váltanak a csirke után, de ezután is igaz, hogy könnyen ízletesebbé tehetjük, ha nem csontszáraz húst készítünk. Nézzünk erre pár íncsiklandó és egyszerű variációt! Bolondítsuk meg kicsit azt a csirkemellet!

A mai recept véleményem szerint az egyik legfinomabb csirkemell, ami létezik, puha, lédús, ízletes.

 

 

 

Elkészítése :

  1. Szükségünk lesz egy egész csirkemell, csonttal, bőrrel (csont nélkülivel is működőképes, de akkor a máj kimarad….). Jó nagyot vegyünk, mert tölteni fogjuk. Mossuk meg, majd lazítsuk fel a bőrt. Vízszintesen mindkét oldalán vágjuk be egy hosszú, éles késsel 2-3-helyen a húst (majdnem a végéig vágjuk, lehetőleg a széleket hagyjuk ki, így „zsebeket” alakítunk ki), a belső részeket is sózzuk, töltsük meg a rétegeket negyedbe vágott vörös hagymával, húsos szalonnával, fűszerezzük frissen őrölt borssal.
  2. A tetején a bőre alá dugjunk májas-hagymás-majorannás tölteléket. Ehhez 3 darab csirkemájat megmosunk, szárazra törlünk és feldarabolunk, apróra vagdalt vöröshagymával, 2 gerezd áttört fokhagymával, kis majorannával, esetleg lenmagliszttel (elhagyható) összekeverjük.
  3. Egy üvegtálat kenjünk ki kókuszzsírral, pár csepp vizet csepegtessünk bele.
  4. Közepesen forró sütőben, fedetlenül ígéretesen finomra sül, belül puha omlósra, nem szárazra, a bőre viszont ropogós lesz.

 

 

 

Fogyasszunk hozzá frissen párolt zöldségeket vagy főzeléket.

 

 

 

Jó étvágyat!

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




Az egészséges táplálkozásról

 

Véleményem szerint az egészség az egyensúlyt jelenti. Mind a sportban, mind az étkezésben. Mivel sokat szoktam főzni, így most az egészséges táplálkozásról fogok írni nektek. Nem arról, amit az orvosok ajánlanak, hanem azt fogom nektek bemutatni, hogy szerintem mi az egészséges.

 

Enni kell, ebben egyetértünk. Azt már régóta tudjuk, hogy a mindenfajta sztárdiéták és az egyfajta alapanyagra nemhogy nem diétásak, de még beteg is leszel tőlük.

 

A lényeg az egyensúly illetve a minőségi alapanyag. Igen, időt igényel mindent beszerezni, de megéri, hiszen azzá leszel, amit eszel. Ha a táplálékod megfelelő minőségű, akkor nem csak a hétköznapok fognak könnyebben menni, hanem akár a sportolás, akár a gyerekvállalás is, arról nem is beszélve, hogy számos betegségre nagyon jó hatással van a megfelelő táplálkozás.

 

Elsősorban a minőségi alapanyagokban hiszek. És nem pénz kérdése, mert a háztáji ételek kerülhetnek ugyanannyiba vagy akár kevesebbe is. Piacra sem nehezebb eljutni, mint egy boltba vagy egy nagy áruházba. Csak keresni kell és rászánni magad! Én is meg tudom csinálni, pedig Budapest belvárosában élek, de Bács-Kiskunból van marha a hűtőmben, Agárdról virsli és csirke, mák Szabolcsból, az Őrségből tökmagolaj, Fejérből zöldségek és tojás, de még sorolhatnám tovább. Az embernek rengeteg ismerőse van, ahonnan beszerezhet dolgokat, csak kérdezni kell, de amúgy a piacok is tökéletesek, csak ott a kistermelőket keressétek, mert bizony ott is sokan a nagybani piacról szerzik be a portékájukat és ugyanazt árulják, mint a boltban. Arra biztatlak titeket, hogy beszélgessetek az eladókkal, kérdezzétek meg őket, hogy mi honnan származik és ki termelte. Illetve, ha nagyon öreg árusoktól vásároltok, az biztosan kistermelői, látszik a kezükön, hogy ők maguk szedték ki azt a répát a földből saját kézzel vagy épp ásták ki a krumplit.

 
 

egeszseges_dieta1

 
 

Hogy miből egészséges még főzni, ami nem része a zöldség-gyümölcs-hús triumvirátusnak, nagyon speciális dolog. Vegyük például a lisztet. A liszttel semmi probléma nem lenne, hiszen régen is ezt ették és nem volt problémájuk tőle. Most már azért nem célszerű fogyasztani, mert a nagyipari termelés során a földet és a búzát agyonvegyszerezik és utána még a lisztet is kezelik. Egyszerűen nem éri meg nekik minőséget előállítani. Hiszen a normális alapanyagot nem lehetne ilyen tartóssággal ekkora mennyiségben gyártani. Arról nem is beszélve, hogy hizlal. Ha tényleg csak húst ennénk, néhány szelet kenyérrel, mint régen, nem is lenne probléma. Azonban mivel nagyon sok előre elkészített táplálékunk van, ami tele van pl. cukorral, így ha mellé sok finomított terméket fogyasztunk, biztosan elhízunk és egészségtelenek leszünk.

 

A hétvégén, strandon voltam és nagyon sok elhízott és ránézésre egészségtelen embert láttam, a gyerekekről nem is beszélve. És mindenki csak panaszkodik, hogy magas a vérnyomása, magas a koleszterin szintje, beteg a pajzsmirigye, stb. Biztos vagyok benne, hogy a rossz táplálkozás az oka és a mozgásszegény életmód.

 

A cikkeimet mindezek fényében fogom nektek írni, kaptok tőlem leírásokat alapanyagokról, recepteket, ötleteket!

További jó olvasgatást!

 
 

Timi

Minden szószban két kanál

 
 
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
 




„Superfoods”- asztalra velük! I.

Mi is az, hogy „superfood”?

Egyre divatosabb „superfood” vagy „szuperétel” kifejezés, melyeket sokan úgy értelmezik, hogy különleges, drága és nehezen hozzájutható ételekről van szó. Valójában ez az elnevezés azokat az ételeket illeti, amelyekben magas a nélkülözhetetlen tápanyagok és más, egészséget pozitívan befolyásoló összetevők aránya. Tehát a szuperételek különösen tápláló vagy az egészséget egyéb jótékony módon befolyásoló élelmiszerek, melyek lehetnek zöldségek, gyümölcsök, magvak, húsok és egyéb „táplálék kiegészítők” is. Igyekezzünk tehát minél többet fogyasztani belőlük, sőt akár az egész étrendünket alapozhatjuk a superfoodokra.

 

Brokkoli

A brokkolit a közkedvelt, széles körben fosupf2gyasztott zöldségek közé tartozik, magas tápanyagtartalma sokak számára nem ismeretlen. Gazdag vitaminokban (A,C K), rostban, folsavban, magnézium, kálium- és mangánforrás, és emellett tartalmaz kvercetin nevű flavonoidot ami hatékonyan véd a rák ellen.  Legcélszerűbb nyersen, esetleg pirítva fogyasztani, mivel az értékes tápanyagai rendkívül hőérzékenyek. Gőzölni a keresztesvirágúakat nem célszerű, mivel, ha befedjük, nem tudnak távozni a kénszagú vegyületek.

Receptötlet: egy nagyon kevés olívaolajon pirítsuk meg a rózsáira szedett brokkolit, majd adjunk hozzá szeletelt, pirított mandulát, szójaszószt, fűszereket. Remek, keleties ízvilágú köret, egyéb zöldségekkel dúsítva pedig finom, húsmentes főfogás.

 

Spenót

supf5A spenót sajnos nem a népszerű ételek közé tartozik főként a gyerekek körében, pedig magas tápanyagtartalma miatt érdemes beilleszteni az étrendünkbe. Gazdag A-, B6-, C-, K-, és E-vitaminban, rostban, vasban, magnéziumban és nay mennyiségben tartalmaz kalciumot, cinket és antioxidánsokat. A spenót jó omega-3 zsírsav forrás. A kutatások beszámolnak asztma okozta gyulladáscsökkentő, és egyéb betegségekkel összefüggő oxidációs folyamat csökkentő hatásáról is. Rövid ideig főzve nem veszít tápanagtartalmából

Receptötlet: Érdemes nem csak főzelékként fogyasztani, a bébispentót például nyersen a legízletesebb, salátákba vagy körétként. Egészséges, húsos fogáshoz pirítsuk meg hagymán a spenótot, majd töltelékként használjuk csirkemellbe göngyölve, vagy a combok bőre alá töltve.

 

Batáta/ Édesburgonya

NCI5_POTATO

Kitűnő B1-, B2-, B3-, B5-, B6 és C-vitamin forrás, valamint nagy mennyiségben tartalmaz vasat és káliumot. Egy adagja (200g)  a napi A-vitamin szükséglet hétszeresét biztosítja. Antioxidáns tartalma hatékoy az ér-és szívrendszeri valamint a rákos megbetegedések ellen. Legcélszerűbb karikákra, vagy hasábokra vágva, esetleg egy kevés olívaolaj kíséretében puhára sütni.

Receptötlet:  Használjuk úgy, ahogy a „hagyományos” burgonyát használnánk, akár püréként, akár héjába süte. Vágjuk hasábokra az édesburgonyát, tegyük egy sütőzacskóba fűszerekkel és pár kanál olívaolajjal/kókuszzsírral. Rázzuk jól össze, hogy minden oldalát érje a fűszeres keverék a hasábokat, majd így süssük meg őket.

 

Avokádó

supf1Kitűnő B2-, B3-, B5-, B6-, C-, E- és K-vitamin, folsav, rost, magnézium, kálium, réz valamint szelén forrás. Egészséges zsírsavak közül alfa-linolésavat és olajsavat tartalmaz Bizonyítottan hatékony a kivonata rákos megbetegedések ellen, valamit a zsírban oldódó vitaminok könnyedén felszívódnak a zsírsavaikban. A tápanyagai hagymával és paradicsommal krémként elkészítve érvényesülnek a legjobban.

Receptötlet:  Pépesített avokádót keverjünk össze paradicsommal, lilahagymával, chilivel és készítsünk belőle avokádókrémet. Reggelire vágjunk félbe egy avokádót, vegyük ki a magját. A mag után maradt lyukakba üssünk 1-1 tojást és így süssük meg.

 

Spárga

sparga_sorbanA spárgának fehér és zöld változatát ismerjük. Tápanyagukat tekintve nem nagy az eltérés, a zöld változata több klorofilt tartalmaz. Kitűnő A-, B1-, B2-, C- és K-vitamin illetve folsav forrás. Befolyásolja a vér hormocisztein szintjét, amit a kutatások az agyvérzés, szívbetegségek és időskori elbutulás egyik kiváltójaként tartanak számon. A magas antioxidáns tartalma védelmet nyújt az egyéb megbetegedések ellen is. Csökkenti a vérzsírok szinjét és emellett hasznos anyagai prebiotikumként segítik a hasznos baktériumok szaporodását a vékonybélben. Legjobb, ha enyhén párolva, esetleg pirítva fogyasztjuk

Receptötlet: Készítsünk tojás, egy kevés zabliszt/ magliszt és víz keverékéből sűrű palacsintatésztát, ebbe forgassuk meg a spárgákat majd süssük ki kókuszzsíron. Bármilyen krémhez nagyon finom mártogató.

 

Sütőtök

supf6Az őszi- téli időszak egyik meghatározó zöldsége a tök. Érdemes nem csak díszként használni őket, esetleg csak sütve fogyasztani, hanem próbáljuk minél többször és többféle képpen beilleszteni az étrendünkbe. Szerencsére egy nagyobb darab tökhöz is elég olcsón hozzá lehet jutni, tehát bárki számára elérhető csemege. Rendkívüli antioxidáns forrás, karotinoidjai olyan megbetegedések megelőzésében hasznosak melyeket az oxidatív stressz vált ki (pl. szív-és érrendszeri betegségek, rák). Nagy mennyiségben tartalmaz a karotin mellett luteint, zeaxantint és béta-kriptoxantint melyek rendszeres fogyasztásával akár 50%-al is csökkenhet a mellrák kockázata.

Főzni nem célszerű, a sütés célszerűbb, akár mikrohullámú sütőben is elkészíthető.  Konzerválása során sem veszít az antioxidáns tartalmából, sőt az eljárás során a karotinoid koncentrációja tovább is nő, tehát akkor is nyugodtan fogyaszthatjuk, ha éppen nincsen szezonja. Nagyon sokféle színű és méretű tökkel találkozhatunk a piacokon. Mindegyikük tartalmazza a hasznos anyagokat, de a legmagasabb béta-karotin szinttel a sötét narancssárga héjú tököknek van, érdemes ezeket választani a sápadtabb, vagy zöld héjúak közül.

Recept ötlet: Nagyon egyszerűen, kevés hozzávalóval gyors krémleves készíthető belőle. A tököt vágjuk fel kockákra és tegyük fel főni éppen annyi vízzel, ami elfedi. Ha már kezd szétfőni, levesszük a tűzről, fűszerekkel és pár kanál görög joghurttal összeturmixoljuk. Ha túl híg, egy főttkrumplit turmixolhatunk még bele. Levesbetétnek pirított tökmag tökéletes.

Reszelve bármilyen sütemény tésztáját dúsíthatjuk vele.

 

 

Cékla

 supf3A céklát többnyire csak savanyúságként fogyasztják, pedig sütve-főve is egyaránt jó, bármilyen fogást dúsíthatunk vele. Jó folsav, mangán, magnézium, kálium és vas forrás. Antioxidáns tartalma gyulladásgátló hatású. A céklából készült termékek rendszeres fogyasztásának oxidáció és gyulladásgátló  szerepéről több kutatás is beszámol, mely első sorban a túlsúlyos nőknél volt jelentős. Főzve s sütve is egyaránt megőrzi tápanyagtartalmát, sőt leveleit is fogyaszthatjuk sütve. Paradicsompürével együtt fogyasztva javul a vas felszívódása.

Receptötlet: bármilyen csokis sütemény receptjéhez használhatjuk, kellemes ízt és szép színt ad neki. A receptben leírt lisztmennyiség felét helyettesítsük reszelt céklával, de ha nem félünk tőle akár a teljes mennyiséget is leválthatjuk. Házi lekvároknak (pl málna) is nagyon jó ízt ad.

 

Felhasznált irodalom: Tonia Reinhards: ÉtTrend. Ventus Libro Kiadó, 2011

 

Nóri

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Vissza a kezdetekhez

Manapság már nem a legnehezebb feladat az életmóddal, fitnesszel, sporttal kapcsolatos információkhoz jutás. Könyvek, újságcikkek, tv műsorok, blogok és különféle internetes oldalak tömkelege áll rendelkezésre az egészségesebb életre vágyók számára – és sajnos elég sok esetben ez is okozhat problémát.

A rengeteg irányzat, elv és stílus közül nem könnyű kiválasztani a számunkra megfelelőt, és nem egyszer az is előfordulhat, hogy különböző helyeken egymásnak ellentmondó információkat találunk. Ilyenkor megeshet, hogy az életmódváltás előtt állók vagy visszavonulót fújnak, vagy az eredmények hiányában 1-2 hét után felhagy az egésszel. Ezzel a cikkel azoknak szeretnék segíteni, akik még az első lépések megtételével próbálkoznak.

 

Táplálkozás, diéta

Mindennek az alapja. Akármilyen változtatás is legyen a célunk, elsőként a táplálkozásunkon kell változtatni. Elsősorban mindenki felejtse el azt, hogy fogyni csak koplalással és szenvedések árán lehet. A fogyókúra is egy nagyon rossz kifejezés, hiszen nem egy rövid ideig tartó állapotot próbálunk felállítani, hanem hosszú távú céljaink vannak. Az étrendünknek olyannak kell lennie, hogy akár egész életünkön át tudjuk tartani.

Lényegesen meg lehet könnyíteni a dolgot, ha kizárólag egészséges dolgokat tartunk otthon. Első lépésekként iktassuk ki a finomított cukrot, lisztet, feldolgozott élelmiszereket és részesítsük előnyben a sovány húsokat, sovány tejtermékeket, magvakat, és természetesen a zöldségekkel és gyümölcsökkel nem igazán lőhetünk mellé. Fontos tisztában lennünk az alapokkal: minden élelmiszer fehérjéből, szénhidrátokból és zsírokból áll, és ezek aránya adja azt, hogy mennyire egészséges, mennyire értékes az adott élelmiszer számunkra. A táplálkozásunk alapját tehát ez a három makro tápanyag adja, ha később jobban elmerülünk a diéták világában ezek arányának változtatásával, beállításával határozhatjuk meg a különböző fitnesz céljainkat (pl.: szálkásítás, izomtömegnövelés). Első lépésként viszont elegendő, ha az egészségtelen élelmiszereket lecseréljük. Próbáljuk meg az adagjainkat is csökkenteni, esetleg több, kis étkezésre elosztani. Igyekezzünk inkább több fehérjét, mint szénhidrátot fogyasztani (főleg az esti órákban).

Én eszerint étkezem

Nagyon sokan abba a hibába esnek, hogy a kalóriák köré építik az egész étrendjüket, de figyelembe kell vennünk, hogy nem mindegy, hogy például 500 kalóriát egy cukros, értékes tápanyagoktól teljesen mentes fánkból visszük be, vagy finom húsokból sok-sok zöldségből, és egy kevés teljes kiőrlésű gabonából. Inkább a jó tápanyagok bevitelére helyezzük a hangsúlyt, a kalóriákkal pedig próbáljunk nem foglalkozni Szinte minden ételnek elkészíthetjük egy alternatív, egészségesebb verzióját, tehát igazából nem is kell lemondanunk a kedvenceinkről. A lényeg az, hogy szeressük a diétánkat.

 

Edzés, sport

Az egészséges életmód szerves része a sport is, ezzel mindenki tisztában van. Hosszú oldalakat lehetne írni a testmozgás jótékony hatásairól kezdve a javuló egészségügyi állapottól, a pihentetőbb alváson, szerotonintermelésen és jobb állóképességen át egészen a feszesebb és tónusosabb test eléréséig. Legyen szó akármilyen sportról ,a lehető legjobb kikapcsolódási formáról beszélünk. Ha idáig teljesen inaktív életet éltünk, eleinte igazából teljesen mindegy, hogy milyen mozgásformát választunk, csak csináljuk. Ahogyan a táplálkozás terén is, a sport esetében is mindenkinek más a megfelelő. Van, aki a futásra esküszik, van aki saját testsúlyos edzéseket végez, de van aki inkább eljár konditerembe, esetleg csoportos aerobik órákra. A lényeg, hogy örömet okozzon a mozgás. Természetesen fontos, hogy érezzük a végén, hogy megfelelően dolgoztunk, nem pedig láblógatással töltöttük az időnket.

 

Legjobb, ha kombináljuk a különböző edzéseket. A súlyzós edzéseket például remekül kiegészíti a jóga. Nagyon jót tesz a testünknek a változatosság és nem mellesleg szívesebben is fogjuk végezni őket. Lényeg a rendszeresség.
Nagyon sok nő fél az erősítő, súlyzós edzésektől arra hivatkozva, hogy túl izmosak, nagydarabok lesznek tőle. Ezen a tévhiten hamar túl kell lépni. A női test nem képes hatalmas izomzatot építeni (a férfiakénál lényegesen alacsonyabb tesztoszteronszint miatt), a testépítő nőknek is hosszú évek munkájába telik az átlagnál nagyobb izmokat fejleszteni. Az izmok adják a testünk formáját, tónusát, tehát ha alakunkat akarjuk formálni, az izmainkat kell fejleszteni, és nem utolsó sorban minél izmosabbak vagyunk, annál több kalóriát is égetünk. Fontos, hogy ne vigyük túlzásba az edzéseket sem, hagyjunk időt a regenerálódásra. Az izmok pihenés közben fejlődnek, ezért ha folyamatosan dolgoztatjuk őket nem lesz idejük épülni, formálódni. Ebből az okból kifolyólag is fontos, hogy elegendő időt szánjunk az alvásra is.

 

Tévhitek

A „diéták világában” sajnos van pár igen elterjedt tévhit, berögződés amit mindenképpen el kell kerülnünk:

koplalás: a lehető legrosszabb, amit a testünkkel tehetünk. Ha nem kap elegendő tápanyagot a testünk első sorban az izomzatunkat kezdi el bontani. Formátlanná válunk, gyengék leszünk és mindenféle egészségügyi probléma léphet fel. Megfelelő mennyiségű és minőségi étellel kell táplálnunk a testünket.

este 6 után nem eszek: ezzel szintén átléphetünk a koplalás kategóriába. Mindenkinek a saját napirendjéhez kell igazítania az időpontokat amikor eszik. Például ha csak a hajnali órákba kerülünk ágyba, de 6 óra óta egy falatot sem ettünk ismét éheztetjük magunkat. Tévhit, hogy az esti órákban elfogyasztott étel minden egyes falatja zsírként raktározódik el. Ebben az esetben is a megfelelő ételt kell választanunk, és így csak tápláljuk a testünket.

mérleg: maga a mérleg létezése nem egy tévhit, hanem az a rossz berögződés, ha csak a mérleg által mutatott számokra hagyatkozunk. Az izom sokkal nehezebb, mint a zsír, ezáltal ha izmosodunk, a testsúlyunk is növekedhet. A mérleg nem azt mutatja meg, hogy mennyi felesleg, zsír van rajtunk, hanem csak a testtömegünket. Legjobb, ha inkább a tükörben figyeljük a változást. Készíthetünk időnként képeket magunkról, és ezeket összehasonlítva figyeljük a változást.

divat diéták: nap mint nap jelennek meg a magazinokban furcsa és bizarr diéták, fogyókúrák. Ezeket jobb, ha el sem olvassuk, ha megfelelő, egészséges és minőségi élelmiszereket választunk, nincs szükségünk fogyókúrára.
light, diétás: nem szabad minden esetben hinni a címkéknek. Sokszor a csökkentett zsírtartalmú élelmiszerekben sokkal több cukor is van.

Motiváció

Az első lépések megtételénél az egyik legfontosabb pont a motiváció. Fontos, hogy a környezetünkkel is tisztázzuk, hogy életmódváltásra készülünk, hogy még véletlenül se akadályozzanak benne, sőt segíteni tudjanak. Sokkal nehezebb lesz a dolgod, ha a környezetedben mindenki hamburgert eszik, és csak piszkálnak érte, hogy te miért nem teszed ezt. Nem várhatod el, hogy körülötted mindenki azt egye és csinálja, amit te, inkább tudatosítsd magadban, hogy te egy egészségesebb utat választottál, és ezzel próbálj példát mutatni másoknak is. Keress magadnak egy társat, akivel közösen váltotok. Ne feledd, hogy ez nem csak egy rövid kúra lesz, hanem egy teljesen új élet. Segíthet, ha motivációs videókat, képeket nézegetsz. Keress magadnak egy példaképet, vagy alkosd meg a gondolataidban azt az ember, akivé válni szeretnél, és ne hagyd, hogy bármi eltereljen az útról, ha szeretnéd a változást, és nem keresel kifogásokat, sikerülni fog.

 

Nóri
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Vegetáriánus étkezés és izomépítés

Hogyan növeljük, formáljuk izmainkat a húsmentes étrend mellett? Nőként eleve nem könnyű feladat az izomépítés, és ezt tovább nehezíti, ha az elsődlegesnek számító fehérjeforrás, a hús nincs jelen a táplálkozásban. Beletörődni abba, hogy így kevesebbet tudunk elérni, azonban semmiképpen sem szabad, ez egyáltalán nincs így. Több kitartásra, odafigyelésre és elsősorban türelemre van szükség, és előbb-utóbb (a genetikai örökségünktől függően) vegetáriánusként is ki lehet hozni magunkból a maximumot.

 

Miért is fontos ez a téma?

Testünk körvonalait az izmaink határozzák meg, így például a formásabb lábakhoz, kerekebb fenékhez, vállakhoz az izmok növelésével, kidolgozásával juthatunk hozzá. Általában, ha ez kerül szóba, a különböző edzésformák hatékonyságára terelődik a szó. Azonban van egy ennél is meghatározóbb tényező: a táplálkozás. A fehérjék az izomzat építőkövei, megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend nélkül a formás izomzat kialakítása nem lehetséges. A kulcsszavak tehát a megfelelő testmozgás és a helyes táplálkozás, vegetáriánusoknál az utóbbira a szokásosnál is nagyobb figyelmet kell fordítani.


A táplálkozásban különösen oda kell figyelni a megfelelő mennyiségű teljes értékű fehérje bevitelére. A teljes értékű fehérje az összes esszenciális aminosavat (amelyeket a szervezetünk nem tud más forrásból előállítani) tartalmazza, forrásai a lakto-ovo vegetáriánus diétában a túró, sovány sajtok, különböző szójából készült termékek (granulátum, szójakocka/szelet,szójapehely,tofu), tojás, illetve ritkábban (itt írtam róla bővebben, miért ritkábban lehet csak alkalmazni) a komplettált fehérjeforrások. Lakto-vegetáriánusoknál a tojás, ovo-vegetáriánusoknál a tejtermékek, vegánoknál a tejtermékek és a tojás is kiesnek a felsorolásból. Utóbbi esetben jóformán csak a szójatermékek, illetve a komplettálás útján létrejött kombinációk maradnak teljes értékű fehérjeforrásnak. Illetve a különféle csírák is teljes értékű fehérjét tartalmaznak, a csíráztatásról és a fajtákról például itt olvashattok részletesebben. Vegánoknak talán ez a legjobb megoldás a fehérjebevitelre (főleg, amennyiben szójából készült termékeket sem fogyasztanak).

 

Visszatérve az izomtömeg-növelő étrendre, fontosnak tartok megemlíteni egy gyakran előforduló hibát, amit nemcsak vegetáriánusok követnek el az izomépítés vagy a súlytartó, alakformáló diéta során. Körülbelüli adatként fehérjebevitelnek a 2 g/tskg (testsúlykilogrammonként 2 gramm, tehát nekem 58 kilósan kb. 116 g fehérje szükséges) általában az irányadó érték, azonban sokan elfelejtik, hogy ez a teljes értékű fehérjére vonatkozik. Ennek eredménye, hogy míg a tápanyagtáblázatok, kalóriakalkulátorok által kiszámolt értékek stimmelnek, tehát elvileg megvan a megfelelő fehérjebevitel, a célhoz (izomnövelés, alakformálás) mégsem sikerül közelebb kerülni. A probléma az, hogy az így kijött eredményben a gabonák, zöldségek, gyümölcsök stb. nem komplett fehérjéi, azaz amelyeket nem tud megfelelően hasznosítani, fehérjeként beépíteni a szervezetünk, szintén benne vannak, vegetáriánusoknál általában magasabb mértékben.

 

A megoldás külön kiszámolni, ellenőrizni a teljes értékű fehérjebevitelt.

Különösen az edzés utáni teljes étkezés esetében fontos (ez egyébként fehérjét, és lassú felszívódású szénhidrátot is tartalmaz, de közvetlenül edzés után a gyorsabb is belefér), hogy teljes értékű fehérjét juttassunk a testmozgás során kimerített izomzatunknak. Ha ez kimarad, nehezebb a regenerálódás, a mikrosérülések az izomzatban lassabban gyógyulnak, a növekedés is elmarad. Illetve az edzés előtti teljes étkezés, ami ellátja üzemanyaggal a szervezetünket a mozgáshoz, szintén fontos, hogy teljes értékű fehérjét tartalmazzon. Erre általában másfél-két órával edzés előtt kerül sor, de ez személyfüggő, úgy kell időzíteni, hogy ne éhezz meg az edzés idejére, de ne is teli hassal állj neki a mozgásnak. A további étkezésekről vegetáriánus szemszögből ebben a cikkemben olvashattok.

Mivel a fent említett összetevőkből sokszor nehézségekbe ütközik a megfelelő mennyiségű fehérje elfogyasztása (főleg vegánoknál), a vegetáriánusok izomépítésénél szükségessé válhat a kiegészítő fehérjebevitel. Ez nemcsak az ízesített fehérjeporokat jelentheti, bioboltokban kaphatóak adalékanyag-mentes, natúr fehérjekészítmények is (szójafehérje izolátum és tejsavófehérje koncentrátum). Ezeket például eritrittel vagy steviával édesítve, kevés vízzel pudingosra kikeverve, esetleg ízesítésképpen gyümölcsdarabokat, keserű kakaóport, fahéjat vagy vaníliaport (igazi vaníliából) hozzáadva természetesebb módon is megoldható a plusz fehérjebevitel.

A szénhidrátokról azért nem írok bővebben, mert ebben nincs különbség vega és nem vega között. a zsírokról meg már szó volt a linkelt cikkben is, milyen alternatívák vannak a bevitelére.

 

Betti
fittsutik.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




6 tipp a hatásos zsírégetésért

Mennyiben határozza meg a sport és a diéta az alakformálás sikerességét?

 

Talán a sport 30%, a diéta 70%-ban számít? Sokan ennél még tovább mennek, és azt mondják, a diétán nem kevesebb, mint teljes 80% múlik! Maradjunk most azonban az előző verziónál, mert a végén még sokan félreértelmezik azt, amit leírni szándékozom és azt hiihetik, hogy nincs szükség testmozgásra. Dehzogyis nem! Számosan sajnos helytelenül értelmezik a diéta és a testmozgás szerepét és a kettő közötti összefüggéseket az alakformálásban. Nem elég csak edzeni, de edzeni kell azért, hogy elérjük az eredményeinket. Sem az edzés, sem a diéta nem hiányozhat. Diéta nélkül viszont egészen biztos, hogy minden elveszett. Most nézzük, milyen hibákat lehet elkövetni az edzéseken.
fatburning

 

Milyen hibákat lehet elkövetni a zsírégetés során?

1. a teremnek csak a kardió részlegét használod

A súlyzós edzések nagyon fontosak mind a fogyásban, mint az alakformálásban. Egy megfelelően összeállított és kivitelezett súlyzós edzéssel rengeteg kalóriát el lehet égetni. Felpörgeti a zsírégetést, gyorsan tartja az anyagcserét a nap további részében is ellenben a kardiógépekkel (ellipszis tréner, taposógép, bicikli, de ilyen akár egy low-impact aerobik foglalkozás is), amelyeken csak addig dolgozik a szervezeted, amíg tart az edzés, utána pedig teljesen megpihen. A jól megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, tehát ezáltal többet és több energiát adó ételeket tudsz fogyasztani az edzésed után, amelyek nem rakódnak le zsírréteg formájában. Az előbb is felsorolt gépeken való unalmas időtöltés után azonban jobb, ha meghúzod a nadrágszíjat… nem engedheted szabadjára az étvágyadat!

Sajnos, ha szétnézünk egy fitnesz teremben, akkor általában az a kép tárul elénk, hogy a lányok a kardió gépek részlegére húzódva, unott fejjel tekerik azokat, esetleg még közben olvasni is marad erejük. Ha beszélgetni tudnak, az jó, ez azt jelenti, hogy a pulzusuk még nem ment fel túl magasra, kardió tartományba, de ha olvasni tudnak egy edzés alatt, akkor nem elég intenzív az a munka! A súlyzózás ötletét pedig elvetik, mondván: “Nekem előbb meg kell szabadulnom a zsírrétegtől, majd utána lesz értelme izmosítanom. Minek tegyem addig, amíg úgysem látszik?”. Ez a felfogás alapjaiban helytelen. Szükséges megérteni mindazt, amit ennek a pontnak az első felében leírtam, mert a súlyzós edzés igen közel vihet a fogyási célhoz! Másrészt, az izmok nemcsak a formádat adják meg, (a zsír sajnos nem lehet masszív… így formája sincs ellenben az izommal), hanem az izmok fenntartásához a szervezetnek több kalóriára van szüksége ergo többet ehetsz a nap folyamán!

 

Fogd fel úgy, hogy az izom zsírt eszik!! Aki izmosabb, az többet ehet, és a megdolgoztatott izmok önmaguk felépítéséért magukba szívják a (minőségi!) táplálékot, ezáltal az nem zsírréteg formájában rakódik le rá.

 

Itt most nem szóltam a saját testsúllyal végzett edzésekről, amelyek szintúgy nagyon hatásosak lehetnek. Majd egy külön bejegyzésben teszem ezt meg, addig is könnyen félreérthető volna, mire is gondolok pontosan.

 

 

2. Csak a saját magad feje után mész

Egy jó edzésterv összeállításában mindenképpen kérd ki szakértő edző segítségét!edzosegit Magadtól úgysem fogsz rájönni, évekbe is beletelhet, mire megtalálod a helyes, Neked való edzésmódszert… jobb volna ezt az időt megspórolni és egyszer belefektetni egy személyi edzőbe. Kérjél konzultációt, állíttass össze edzéstervet, kérd meg, hogy mutassák meg a gyakorlatok helyes kivitelezését. Ne a barátnődet kérd és ne a pultosokat, hanem valódi hozzáértő személyeket! Nem csak időt spórolsz, de hatékonyabb is lehetsz és elkerülhetsz pár kellemetlen sérülést.

 

 

3. A kardió gépeket használva túl intenzíven edzel (kardió tartományban)

Ki kell választanod azt a tartományt, amelyben a zsírt égeted el. Ez megint valamennyire egyénfüggő is, tilos egy táblázat után menni. A futás általában túlságosan megemeli a pulzust  és ezáltal nem biztos, hogy a zsírokat fogod vele elégetni (lehet vele zsírt égetni, de ha hiba csúszik a rendszerbe, akkor az izmokat is, vagy csak azokat). A túl magas pulzus mellett végzett edzések, amelyek a szívedet megdolgoztatják, a kardió edzések, neked inkább aerob edzésre van szükséged, ha zsírt akarsz égetni. A túl intenzív edzések során valami olyan részhez kell nyúlnia a szervezetednek az energia pótlásához, amit a leggyorsabban tud hasznosítani, és ez sajnos nem a zsír, hanem az izom. Ezáltal a túl intenzív edzések izomveszteséghez vezetnek, míg a zsírréteg nem mozdul a helyéről. Vannak azonban olyan futók, akik annyira edzettek, hogy a pulzusuk nem megy fel kardió tartományba. Viszont el kell keserítselek: hacsak nem vagy maratonista, nem valószínű, hogy ezen személyek közé tartozol.

 

A zsírégető tartomány kiszámolása:

(220 – életkor) x 0,65 = zsírégető tartomány alsó határa (ütés/perc)(220 – életkor) x 0,75 = zsírégető tartomány felső határa (ütés/perc)Egy 27 éves személy esetében:

220-27 = 193 — maximális pulzus193 x 0,65 = 125,45 – a zsírégető tartomány alsó határa193 x 0,75 = 145 – a zsírégető tartomány felső határa

Ezek szerint egy átlagos 27 éves személy pulzusának 125 és 145 között kell lennie, ha zsírt akar égetni.

 

A zsírégető tartományban 25 és 60 perc között kell lenni ahhoz, hogy zsírt égessünk. Egy jó kis 12 perces, az izmokat is megdolgoztató, zsírt is égető, anyagcserét felpörgető, saját testsúllyal végzett intervallum edzés után 30 perc aerob tartományban történő zsírégetés bőven elég! Ennek hiányában a 45 perc tökéletes idő. 60 perc felett már csak magadat roncsolod, nincs értelme az edzést folytatni, sőt, mellékhatások jelentkezhetnek.

 

 

4. Túl lazán edzel

Ha túl lazán edzel, sajnos akkor sem lehet elégetni azt a fránya zsírt…  sajnos vannak azok a mozgásformák, amik bár hangzatosak, megadják nekik a design-t (ilyenek például a különböző Reebok órák is, mint a Jukari Fit to Fly, Jukari Fit to Flex, de sorolhatnám itthon is befutott semmiségekkel), ezen túl már csak örömet nyújtanak. Nincs is egyéb hozzáfűzni valóm ehhez, mint hogy az eredményekért dolgozni kell.

 

tekerteker

 

 

5. Mindig ugyanúgy edzel vagy mindig máshogy edzel

Minél színesebb a paletta, amelyről az edzéseidet választod, annál nagyobb eséllyel érsz el látványos és gyors eredményeket. Ne hagyd, hogy a tested megszokjon egyetlen edzéstípust, mert idővel már nem fog rá reagálni. Ez a súlyzós edzések esetén azt jelenti, hogy pár hetente változtass vagy valamilyen új gyakorlat bevételével, vagy az ellenállás változtatásával, a sorozatokkal való variálással, szuperszettekkel, piramis módszerrel stb., vagy a sorrend megkavarásával, de ne hagyd, hogy a tested hozzászokjon az edzéshez. Próbálj ki más tornavideókat is, mint amikre edzel vagy járj el más aerobik órára is! És a legjobb, amit tudok ajánlani: hetente minimum egy alkalommal végezz el egy saját testsúllyal végzett HIIT edzést, mint a régi Bodyrock edzések Zuzanától, mert ezek rövid idő alatt fogják felpörgetni a testedet, hozzásegítenek a formás izmokhoz, a zsírégetéshez, utóégést okoznak, gyorsan tartják az anyagcserét… stb. stb., csak jót mondhatok róluk (persze nem az összesről, sajnos, válogatni kell).

Az sem jó, ha mindig máshogy edzel. 1-1 új mozdulat begyakorlása hetekbe is telhet. Mikor fogsz egy új gyakorlatot a teremben vagy otthon, az első alkalom mindig a ráérzésé, a betanulása, a mozdulat szokásáé. Csak a következő, de még inkább csak a harmadik alkalommal kezded el megérezni, mi az a terhelés, amit bírsz. Használj addig egy edzéstervet, amíg még eredményt hoz.

Minimum 6 hétig nyugodtan használhatsz egy tervet. Utána viszont érdemes valamit variálni.

 

 

 

6. Túl hosszúak az edzéseid

3 órán át edzeni, aztán szaunázni…ó jaj! .. nem ritka kép, főleg egy női konditeremben! És még azt mondják, hogy nincs idejük edzeni! “Nem tudok egy héten ennél többször járni, nincs arra időm“. Ahelyett, hogy heti 2-3-szor elpazarolnának feleslegesen 3-4 órát az edzésre, inkább járjunk le heti 5-6 alkalommal megpörgetve magukat a maximumon (mert aki igazán dolgozik az edzése alatt, az egy óránál többet úgysem fog tudni hatékonyan edzeni!), sokkal nagyobb és látványosabb sikereket érve el. De hát… tévhit az tévhit, azért van, hogy folyton kísértsen. Ezt a tévhitet nagyon nehéz kigyomlálni!

 

A diéta sajnos nagyon fontos. Nem elég jól edzeni, jól is kell enni. Olvasd el a párhuzamos bejegyzést is, melyben a diéta felől közelítek a zsírégetéshez: 7 étrendi javaslat, hogy a zsírégetés ne vesszen oda.

 

Ha bármilyen kérdésed  felmerült a témával kapcsolatban, várom.

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl




Táplálkozás a várandósság alatt

Egészséges étkezéssel, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztásával nagyon sokat tehetsz magzatod megfelelő, zavartalan fejlődéséért. Ebben az időszakban a legfontosabb az egészséges étkezésre nagy hangsúlyt fektetned, hiszen most nemcsak magadért, hanem a benned fejlődő aprócska életért is felelős vagy.

Az energiaszükséglet a várandósság alatt kb 150-300 kalóriával nő, téves tehát az a nézet, hogy a kismamáknak kettő helyett kell enniük. 150 kalóriát jelent, pl 1 db banán, 1 db zsemle, 3 dl tej.

Sem koplalni, sem mértéktelenül étkezni nem ajánlatos ebben az időszakban. Adj meg magzatodnak minden fontos tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot, de azért túlzásokba se ess, mert akkor lehet, hogy a mérleg nyelve fog túl kilengeni, annak pedig nem biztos, hogy örülni fogsz. A terhesség alatti elhízás viszont nem csak esztétikai problémákat jelent, hanem magas vérnyomást, cukorbetegséget eredményezhet. Most is figyelhetsz arra, hogy a nap első részében fedezed a szükséges szénhidrátot, este már inkább fehérjét fogyasztasz.

Ha néha-néha elcsábulsz és eszel egy süteményt, az még nem okoz gondot, de ne az ilyen jellegű ételek legyenek az étrended alapjai.

 

 

Az étrended bővelkedjen:

  • zöldségekben, gyümölcsökben
  • rostokban, egészséges szénhidrátokban
  • fehérjékben
  • sok folyadékban (víz, vagy ízesítetlen, koffeinmentes gyümölcstea)

 

 

Jobb kerülni az alábbiakat:

  • zsíros ételek
  • cukros, fehérlisztes ételek (cukor helyett nyírfacukrot, xylitet célszerű fogyasztani)
  • sós rágcsálnivalók (pl. chips)
  • adalékanyagokkal teli, félkész, instant élelmiszerek.

 

Sok helyen itt az interneten is találsz részletes leírást arról, hogy milyen vitaminból hány milligrammot kell enned ilyenkor. Ezek nagyon hasznosak tudnak lenni, de nem gondolom, hogy bárki ezt nap mint nap kiszámolja magának. Törekedj azonban arra, hogy egy nap 5x fogyassz zöldséget, gyümölcsöt és változatosan étkezz!

 

 

A legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok és forrásaik: 

( a teljesség igénye nélkül)

 

A-vitamin: sárgarépa, zöld levelű zöldségek, brokkoli, tej, sajt, őszibarack, kajszibarack

B-vitaminok: vörös húsok, tejtermékek, tojás, csonthéjas magvak, banán, hüvelyesek, teljes kiőrlésű pékáruk, hal, rizs, korpa, burgonya

C-vitamin: zöldségek, gyümölcsök

D-vitamin: halak, tej, tejtermékek, máj, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék

Folsav: leginkább a zöld leves zöldségfélékben található.

Vas: húsok, máj, dió, gabonamagvak, hüvelyesek

Magnézium: gabonamagvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű pékáruk.

Kalcium: tej, tejtermékek

 

Mindezek fedezése céljából szedhetsz magzatvédő vitaminokat is, amik leginkább a terhesség elején szükségesek, de ilyen készítmény szedése mellett is fontos a változatos, egészséges étrend.

 

 

Rostok:

Gyakori kellemetlenség a kismamák körében a székrekedés. Ezt is, mint minden más problémát könnyebb megelőzni, mint kezelni. Törekedj sok rost fogyasztására, teljes kiőrlésű pékáruk, zabpehely, zöldségek, gyümölcsök formájában. Az anyagcserédet mindig tartsd “edzésben”, ajánlatos 2, 3 óránként étkezni, kisebb adagokat. A testmozgás is nagyon jó hatással van az anyagcserére, éppen ezért a székrekedés megelőzésében is nagy szerepe van.

 

 

Mintaétrend:

Bár fontos nagyon figyelni az egészséges étkezésre várandósság alatt, mégsem kell görcsösen számolgatnod a bevitt rostokat, kalóriákat, nem salátalevélen kell élned ez idő alatt.

 

Leírok két napi étrend mintát, ami teljesen ember-központú, tele van finom ételekkel, mégis bele van csempészve az a napi 5 adag zöldség, gyümölcs, és a többi fontos tápanyag.

 

Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, körözöttel, uborkaszeletekkel a tetején + 1 db paradicsom (esetleg egy kis tejeskávé, xylittel édesítve)

Tízórai: 1 nagyobb alma, 6-7 db Korpovit keksz

Ebéd: nagy tál spenótfőzelék, főtt burgonyával, 2 db főtt tojás

Desszert: 1 db teljes kiőrlésű palacsinta, pici lekvárral

Uzsonna: 2 db diós-almás muffin (teljes kiőrlésű lisztből, nyírfacukorral)

Vacsora: 1 saját lében eltett tonhalkonzerv, paradicsommal, salátával, pár korpás keksz

 

 

Reggeli: 1 natúrjoghurt, 4-5 evőkanál zabpehely beleáztatva, 1 db banán belekarikázva

Tízórai: sajtszeletek, dió, almakockák

Ebéd: 2 szelet natúr csirkemell, rizzsel, mellé valamilyen saláta, vagy savanyúság

Uzsonna: 2 dl vaníliapuding 1.5%-os tejjel, minimális cukorral vagy xilittel, valamilyen gyümölcs belekockázva, pl alma

Vacsora: 4 szelet abonett, 2 vékony szelet sonka, párolt zöldségek reszelt sajttal megszórva

kismamaetkezes

 

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás kart karba öltve járnak egymással. Odafigyeléssel, tudatossággal nagyon sokat tehetsz kisbabád egészségéért és saját magad jó közérzetéért.

 

Évi