Minimalista comb és popsiformáló edzésprogram

 

Aki ismer engem az tudja, hogy szeretek guggolni. Sőt, nem egyszerűen csak szeretek guggolni, imádok guggolni. A guggolásnál csak az elemelést szeretem jobban, de ha jobban belegondolok, az elemelésnél meg a guggolást szeretem csak jobban. Hajjajj, nem is lehet dönteni, hogy melyik királyabb gyakorlat, úgyhogy kiegyezem magammal abban, hogy a lábak és farizmok edzése király dolog.

 

Az Erőbarlangban egyetlen tanítványunk sem hanyagolja el a lábait, ugyanis minden edzésnapon gyakorolják valamilyen formában a guggolás, csípőcsapás mozdulatát, amit gyakran kiegészítünk különböző állatjárásokkal és cipekedéssel.

 

Minimalista alsótest edzésprogram

Na de térjünk is a lényegre, mutatnék Neked egy minimalista, 2(+1) napos edzésprogramot, ami egyszerűsége ellenére garantáltan le fog venni a lábadról.

Néhány “technikai” információ a programról:

  • 2 edzésnap van meghatározva, a harmadik nap szabadon választott, csak az intenzitás legyen mérsékelve (például tökéletes választás egykezes súlyzókkal komplexeket végezni),
  • mindkét nap van 1 főgyakorlat és 1 kiegészítő gyakorlat,
  • ez egy edzőtermi/eszközös program, szükséged lesz kétkezes és egykezes súlyzóra is,
  • Itt csak az alsótest gyakorlatok lesznek leírva, előtte nyugodtan végezhetsz felsőtest húzó-toló összetett gyakorlatokat, utána meg igény szerint cipekedés, törzs edzés, “izolálás”, amit jónak gondolsz.

 

A program sablonja

“A” edzésnap:

  • Főgyakorlat: guggolás, kétkezes súlyzós variáció,
    • választhatsz tarkón-, mellen-, Zercher-, és taposóakna guggolás közül, amelyik a Te tested felépítésének, és technikai tudásodnak a legmegfelelőbb
  • Kiegészítő gyakorlat: csípőtolás, súllyal,
    • erről a gyakorlatról már sokat olvashattál a Metálozott Testeken, remélem becsülettel végzed is 🙂
    • fontos, a feneked és hajlítód megfeszítésével nyomd fel a csípődet a maximális feszítésig, és ne a hasfalad alját akard minél magasabbra tolni, nem éri meg túlterhelni az ágyéki gerincet,
    • a mozdulat tetején két pillanat erejéig maradj meg feszesen, ne engedd le egyből a súlyt.

“B” edzésnap:

  • Főgyakorlat: román elemelés,
    • ne legyen a fogáserő korlátozó tényező, használj gurtnit ha a fogásod előbb adja fel, mint a lábaid.
  • Kiegészítő gyakorlat: serleg guggolás, 5mp megállással alsó pozícióban,
    • Az 5mp megállás az nem ellazulás a guggolás alsó pontján, hanem feszes tartás,
    • ez a nap egy kis extra felsőhát edzés is egyben, úgyhogy érdemes ezen a napon még evezéseket, illetve fekvőtámaszokat, fekvenyomásokat végezni.

 

Progresszió

A programot 4-6 héten át érdemes csinálni, utána érdemes tartani egy terheléselvételes hetet, majd váltani egy másikra. A választott gyakorlatokból látható, hogy ez inkább egy “alapozó” terv inkább, mint a “finom kis részleteket kiemelő”, így például utána egy sokkalta célzottabb, több “izolációt” tartalmazó edzés jó választás lehet.

Főgyakorlatok:

  • mindkét gyakorlatból 3 x 8-10, ezek a munkasorozatok, nincsenek benne a bemelegítők,
  • az első edzések az ideális terhelés meghatározására alkalmasak, a munkasúlynak egy 10-es nehézségi skálán 8-nak kellene érződnie az első munkasorozat során,
  • ha nem éred el az utolsó munkasorozatban a 8 ismétlést, akkor ne emelj a súlyon következő edzésen, ellenkező esetben hajrá,
  • munkasorozatok közötti pihenőben csinálj 2-3 mélylevegőnyi feszes plank tartást, és 2-3mp tripod tartást mindkét oldalra, aztán pihenj még 30mp-et.

 

Kiegészítő gyakorlatok:

  • a kiegészítő gyakorlatokat a főgyakorlat utolsó munkasorozata után extra pihenő nélkül egyből kezdd el,
  • a csípőtoláshoz olyan súlyt érdemes választani, amivel 20 isméstlést fogcsikorgatva, verejtékben fürödve tudsz megcsinálni,
    • amennyiben haladóbb vagy, akkor azt tanácsolnám, hogy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal próbálkozz az első edzéseden,
    • edzésről edzésre végezhetsz egyre több ismétlést ugyanazzal a súllyal, vagy pakolhatsz rá extra kilókat, és azzal az előző héten produkált ismétlésszámot megcélozni, vagy nagyobb súllyal több ismétlést, amennyiben haladóbb vagy,
  • a serleg guggoláshoz olyan súlyt használj, amivel az 5mp megállás nélkül képes vagy 15-20 ismétlésre
    • amennyiben 5 ismétlésnél kevesebb ment a megállással, akkor túl nehéz volt a súly,
    • ha 10 ismétlésnél több megy, akkor túl könnyű a súly, következő héten növeld.

 

Ennyi lenne kérem tisztelettel ez a nem túl gondolkodós, és főleg nem a terem összes felszerelését, valamint minden szabadidődet felzabáló alsótest formáló alapozó program.

 

Szép napot és jó edzést!
Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A legegyszerűbb farizom aktiváló gyakorlat – adventi naptár 9.

 

Egy remek kis gyakorlat, melyet alkalmazhatsz a bemelegítésedben is, hogy aktiváld a farizmokat és ezáltal majd az edzésedben biztosan érezd őket dolgozni (pl. guggolások, merevlábas felhúzás, csípőemelések stb. előtt), vagy pedig alkalmazd az edzésed végén végső döfésként ennek a résznek a megedzésére.

 

 

clamshellNem kell mást tenned, mint az oldaladon feküdnöd felhúzott lábakkal. Próbáld addig húzni a combjaidat, míg azok derékszöget zárnak a felsőtesteddel, valamint a lábszárad zárjon derékszöget a comboddal. Vagy legalábbis majdnem, az már tökéletes 😉 Térd a térden, boka a bokán. Anélkül, hogy kifordítanád a bokádat, emeld a felül lévő térdedet. Lehet, hogy csak 10-15 cm-t fog emelkedni és az teljesen rendjén is van. Ha kifordítod a bokádat, már kompenzálsz és nem lesz olyan hatásos. Azt kell érezned, hogy nem tudod feljebb emelni, nem is kell. Ez a 10-15 cm-es “ütközési pont” az, amit keresünk. Tartsd meg fent 1 mp-ig a térdedet, majd pedig ismét ereszd le. Meg is vagy 1 ismétléssel.

 
 
Mindkét oldalra végezz 3-szor 15-30 ismétlést, felváltva, pihenő nélkül.

 

Ha még véletlenül sem akarsz úgy járni, mint a Mikulás, akkor hajrá! 🙂

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A lábak és a farizmok edzése teremben – 7. rész: Az edzésterv

Elérkeztünk a láb és a farizmok edzéséről szóló sorozat záró cikkéhez, amelyben a gyakorlatok edzéstervben való elhelyezéséről olvashattok.

 

 

1. Teljes testes edzésben

far1Teljes testes edzésben én általában 3 féle láb- és farizom gyakorlatot végeztetek, mégpedig a guggolás és a felhúzás (elemelés) valamelyik változatát és egy kitörés variációt. Ezzel a három alapgyakorlattal elég terhelést tudunk adni a combfeszítőknek, -hajlítóknak és a farizmoknak és elmondhatjuk, hogy a leghatékonyabb gyakorlatokat csináltuk.

 

 

 

 

 

2. A hírhedt lábnap helye az osztott edzéstervben

 

Alsó- felsőtest bontás

Itt nincs mit magyarázni, külön edzésen szerepelnek a láb-gyakorlatok, míg egy másik edzésen a felsőtest izmait eddzük.

 

3 napos edzésfelosztás

Ha az izomcsoportokat három részre osztjuk fel, a lábnap vagy külön alkalmat kap, vagy sok esetben a vállal párosítják, míg ritkábban egy másik kis izomcsoporttal: a karral, vagy azon belül a bicepsszel esetleg a tricepsszel.

 

4 és több napos edzésfelosztás

Ilyenkor egy, vagy több külön napot kapnak az alsótest izmai, de nem feltétlenül csak a lábakat eddzük az adott edzésen. Lehet pl. két lábedzésünk a héten, s ezek között is különbséget tehetünk úgy, hogy az egyiken a combfeszítőket, míg a másikon a combhajlítókat részesítjük előnyben.

Meg kell még említenem a push-pull, azaz nyomó-húzó edzésfelosztást (erről egy cikksorozatot is írtam), amelyben szintén több alkalommal edzünk alsótestre egy héten, mégpedig a felsőtest különböző izomcsoportjaival párosítva a láb- és farizom gyakorlatokat.

 

 

 

A gyakorlatok kiválasztása

 

A combok és a farizmok esetében is hatalmas, erős, összetett izomcsoportról van szó, ahogy a cikksorozatból is kiderült, rengeteg gyakorlat és azoknak még további rengeteg változata áll rendeklezésünkre az edzésterv összeállításához. Az, hogy ezek közül kinek mi a megfelelő, teljesen egyénfüggő. Az alábbiakban összegyűjtöttem, hogy különféle edzésfelosztásban milyen gyakorlatokat ajánlok.

 

 

Teljes láb nap:

 

 

 

far2Combfeszítő edzés:

 

 

 

Combhajlító edzés:

 

 

 

Farizom edzés:

 

 

 

vádli edzése bárhova beilleszthető, akár felsőtest mellé is.

 

 

Azt hiszem, a 7 cikkben sikerült elég részletesen kivesézni a comb- és farizom edzés alapjait, így összegzésként már csak annyit: ne hagyjátok ki a lábedzést, még akkor se, ha utána úgy érzitek magatokat, mint a kutyus az alábbi képen! 😉

far3

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A lábak és a farizmok edzése teremben – 4. rész: izolációs gyakorlatok

A cikksorozat eddigi részeiben már megtanultunk minden fontos alapgyakorlatot, ami egy lábedzéshez szükséges. Főleg szabad súlyos gyakorlatokról volt szó, amelyekkel az alsótest szinte összes részét megmozgattuk. Most elérkeztünk az izolációs gyakorlatokhoz, melyek során csak egy ízületben történik elmozdulás, és amelyekkel csak egy-egy izomcsoportot dolgoztatunk meg. Sorban át fogjuk venni a combfeszítők, combhajlítók, -közelítők és a farizmok gyakorlatait.

 

 

 

ú1Combfeszítők

A négyfejű combizom izolált edzésére egyetlen ismert konditermi gyakorlat létezik, ez pedig nem más, mint a lábnyújtás gépen. A mozdulat persze más eszközökkel (pl. gumikötéllel, vagy kézi súlyzóval) is kivitelezhető, de ilyet ritkán látni.

 

 

 

 

 

 

A gyakorlat végrehajtása:

  • Állítsuk be a méreteinknek megfelelően a gépet: változó, hogy melyik gépen, mit tudunk állítani, a lényeg, hogy a hátunkat meg tudjuk támasztani, hogy a gép párnája a bokánknál legyen és hogy megfelelő mozgástartományban tudjunk dolgozni.
  • Nyújtsuk ki a térdeinket – ekkor történik a kilégzés.
  • Lassan engedjük vissza a súlyt – belégzés.

 

A gyakorlattal a cél nem a lehető legnagyobb súly megmozgatása, hanem vagy edzés elején a bemelegítés, vagy a végén az izmok teljes kifárasztása.

 

Tipp: próbáljátok ki viszonylag kis súllyal, nagyon lassan végezni a gyakorlatot, fenn akár 10 mp-ig megtartani a súlyt, majd lassan visszaengedni. 10 ismétlés brutális lesz ebből! Edzés végére ajánlom, amikor már a nagy súlyos guggolásokon, kitöréseken túl vagytok.

 

 

 

 

Combhajlítók

A lábnyújtó gép “párja” a lábhajlító gép, gyakran szokás szuperszettben végezni a két gyakorlatot. Ebből a gépből létezik ülő, hasalós és álló változat. A végrehajtásról már írtam a push-pull edzésfelosztásról szóló cikkemben.

 

lábhajlítás megoldható egykezes súlyzóval is. Ez nagyobb kihívást – és kisebb súlyt – jelent, mint a gépes változat. Más jellegű lesz a terhelés, és szükség lesz a stabilizáló izmokra is, éppen ezért érdemes néha bevetni a gyakorlat gépes társa mellett, vagy helyett.

 

Végrehajtás:

  • Hasaljunk egy padra – érdemes egy step paddal alátámasztani a pad egyik végét, hogy ferde legyen, vagy egy megfelelő haspadot keresni, mert így nagyobb a mozgástartomány. Fenn kapaszkodjunk meg a padba.
  • Kérjünk meg valakit, hogy a cipőink közé adjon fel nekünk egy súlyt. Érdemes valami kisebbel kezdeni, de előnyös, ha a súlyzó tárcsája nagyobb, nehogy kicsússzon a lábaink közül.
  • A végrehajtás ugyan az, mint a gépes lábhajlításnál: hajlítsuk be a térdeinket addig, míg érezzük a feszülést, majd lassan engedjük vissza a súlyt kiinduló helyzetbe.
  • A megfelelő ismétlésszám elvégzése után legyük le a súlyt – ehhez nem kell segítség, lassan ki tudjuk ejteni a földre. A feladást viszont csak edzőtárssal tudjuk megoldani.

 

Nagyon jó gyakorlat a combhajlító izmok edzésére a fitball behúzás, vagy más néven lábhajlítás fitball-on. Ugyanezt meg tudjuk csinálni bármilyen más eszközzel, ami gurul (pl. haskerék, de akár SMR-hengerrel is el tudom képzelni), valamint felfüggesztéses eszközbe (TRX, GFlex) beakasztott lábakkal.

 

A fitball-os változatról írtam bővebben.

 

Nehézségi fokozatok:

  • a legkönnyebb, mikor lenn van a csípőnk és csak a lábainkkal húzzuk be magunk alá labdát
  • megemelt csípővel nehezebb
  • ha karjainkat magastartásba emeljük, még nehezebb
  • egy lábbal

ú2

 

 

Végül, de nem utolsó sorban egy saját testsúlyos haladó combhajlító-gyakorlat: a glute ham raise – magyar fordításban far-lábbicepsz extenzióként találkoztam vele. Ahogy a képen látható, a gyakorlat végezhető társ segítségével, aki lefogja a bokáinkat, de megoldható bordásfalhoz beakasztott lábakkal is, valamint létezik direkt ehhez a gyakorlathoz kialakított pad is.

 

Végrehajtás:

  • Keressünk valamit, ahova beakaszthatjuk a bokánkat, vagy valakit, aki lefogja őket.
  • A térdünk alá tegyünk valami puhát: összehajtott polifoam-ot, törölközőt.
  • A gyakorlat térdelésből indul: lassan dőljünk előre egyenes törzzsel, a kezeinkkel fékezzük a mozdulatot. Ez a gyakorlat negatív szakasza, érdemes minél lassabban csinálni, már ez is elég nehéz.
  • A földről a combhajlítók és a farizmok segítségével kellene visszajönnünk kiinduló helyzetbe. Ez nagyon-nagyon nehéz, kevesen tudják megcsinálni, de attól még nem kell lemondani a gyakorlatról: a kezeinkkel adjunk lendületet a mozdulatnak, de minél kisebbet, csak annyit, amennyi a mozdulat megindításához kell. Próbáljunk edzésről edzésre minél kevesebbet segíteni és minél inkább lábból végezni a gyakorlatot.

 

Ez egy haladóknak való gyakorlat, és a többi itt bemutatott gyakorlattal ellentétben nem bemelegítésre, vagy levezetésre szolgál. Én a nagy súlyos alapgyakorlatokkal egyenértékűnek tartom.

 

 

 

Combközelítők

Véleményem szerint a combközelítő izmok az alapgyakorlatok végzése során elegendő terhelést kapnak. Ha ezt fokozni akarjuk, végezzük a guggolást, felhúzást, lábtolást széles terpeszben, kifele fordított lábfejekkel. Ezeket a gyakorlatokat ki lehet egészíteni izolációs gyakorlatokkal. E célra szolgál a combközelítő gép – ami a közhiedelemmel ellentétben nem fogja eltávolítani a zsírt a combok belső részéről, úgy, ahogy a többi hasonló gyakorlat sem. Hogy melyek ezek a gyakorlatok? Minden, ahol a két combot közelítjük. Legyen az állva, ülve, vagy fekve, gépen, alsó csigán, vagy épp gumiszalaggal. Az alábbi képen látható néhány példa.

 

ú3

 

 

 

 

Farizmok

A fenti képen a különféle combközelítések mellett a combok távolításán alapuló gyakorlatok is vannak. Olyan, hogy “combtávolító” izom név szerint nem létezik. A legjelentősebb izom, ami ezt a feladatot végzi, a középső farizom, melynek munkáját a kis farizom segíti.

 

Ezeket az izmokat dolgoztatja minden olyan gyakorlat, ahol a combjainkat távolítjuk egymástól.

 

Végül, de nem utolsó sorban következzenek a nagy farizom gyakorlatai. Ez az egyik legnagyobb és legerősebb izmunk, alapgyakorlata a guggolás, a kitörés, a csípőemelés. Ezeket a gyakorlatokat lehet kiegészíteni különféle hátrafelé történő lábemelésekkel.

 

Végezhetjük őket állva, direkt erre a célra szolgáló gépen, alsó csigán, gumikötéllel, de nagyon népszerűek a térdelőtámaszos változatok is. Ezt a térdhajlatba szorított súlyzóval lehet nehezíteni, de ki lehet próbálni Smith-keretnél is, illetve a combfeszítő és hajlító gépet is be lehet állítani úgy, hogy alá lehessen férkőzni.

ú4

 

 

A lehetőségek tárháza végtelen, az alábbi fenti kép csak néhány példát szemléltet.

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A lábak és a farizmok edzése teremben – 2. rész: guggoljunk!

Sokáig gondolkodtam, vajon hogyan is osszam fel a láb- és farizom gyakorlatokat… Izomcsoportonként nagyon nehéz lenne, mert sok az összetett gyakorlat, ahol egyszerűen minden dolgozik, rengeteg a variációs lehetőség, így úgy döntöttem, első körben a legfontosabb, nagy súllyal végezhető alapgyakorlatokat és azok változatait mutatom be, azok közül is először a guggolást és változatait. Ezek a gyakorlatok elsősorban a combfeszítőket és a nagy farizmot dolgoztatják meg, de a combhajlítók és -közelítők is kiveszik részüket a munkából.

 

Szabadsúlyos és saját testsúlyos guggolások:

A guggolás az alsótest elsőszámú alapgyakorlata – illetve nagyon nagy súly esetén már teljes testesnek tekinthető. Az alapvető szabályait már leírtam ebben a cikkben, most pedig a gyakorlat variációs lehetőségeiről lesz szó, a teljesség igénye nélkül. Menjünk is sorba a kép alapján.

gug1

 

  • Elölguggolás: A guggolás ezen változata a combfeszítők, -hajlítók és farizmok közül a feszítőket dolgoztatja meg leginkább. Személy szerint az egyik kedvencem, mert szinte csak előnye van: muszáj végig egyenesen tartanod a törzsed, kevésbé terheli a térdízületeidet és akár keret hiányában is végezhető, ha fel tudod venni a használt súlyt – amit aztán szépen le tudsz magad elé tenni (dobni ) ha nem megy tovább, nem fog rád esni a súly. Egyetlen hátránya, hogy akinek a vállmobilitása nem engedi, nem tudja megtartani rendesen elöl a rudat. De ezen lehet dolgozni és több fogási lehetőség is van.
  • High-bar guggolás, azaz a “sima” guggolás, nyakban a rúddal. A legnépszerűbb, “legalapabb” guggolás, az egész alsótestet megdolgoztatja.
  • Low-bar guggolás: lejjebb tartod a rudat, ezáltal jobbal előredőlsz. Jobban dolgoznak a farizmok, a combhajlítók és a gerincmerevítők. Nem a legtermészetesebb formája a guggolásnak, nem mindenkinek előnyös, derékproblémákkal főleg nem. Előnye, hogy általában nagyobb súlyt tudnak vele megmozgatni az emebrek, ezért az erőemelők ezt alkalmazzák.
  • Fej felett tartással guggolás: a szakítás kiegészítő gyakorlata, nagy mobilitást igényel. Előnye, hogy a törzs izmait is keményen megdolgoztatja. Érdemes PVC csővel, vagy fa rúddal gyakorolni és csakis széles (vállszélesnél jóval szélesebb) fogásban.
  • Zercher guggolás: az elölguggolás egy változata, amikor a könyökhajlatban tartjuk a súyt.
  • Hack guggolás: hátul a kezeinkben tartjuk a súlyt. Előnye, hogy itt is bármikor le tudjuk tenni sérülés nélkül a súlyt, hátránya, hogy nehézkes a kivitelezés. Ez a változat is a combfeszítőket terheli elsősorban.
  • Jefferson guggolás: lábak között a kezekben a rúd. Előny ugyanaz, mint a hack guggolásnál, valamint hogy egyenesen tudjuk tartani a törzset.
  • Sissy guggolás: egy saját testsúllyal végezve is kemény változat, amely főleg a combfeszítőket terheli – és sajnos a térdízületet is!
  • Egylábas guggolás: haladó guggolás változat, ami az egész alsótestet, sőt az egyensúlyozó képességet is igénybeveszi. Súly nélkül sem könnyű és a könnyített változatai, illetve a rávezető gyakorlatai is nagyon hasznosak.

 

Gépes guggolások, lábtolás:

gug2

A gépek nem helyettesíthetik a szabad súllyal végezhető alapgyakorlatokat, de vannak olyan esetek, amikor ezek használata jelenti a megoldást, illetve jó kiegészítő gyakorlatok lehetnek.

  • Lábtolás: Számtalan féle lábtoló gép létezik – eltérő lehet a dőlésszögük, illetve az, hogy a súlyt kell-e kinyomnod, vagy magadat nyomod ki.
  • Hack gép: egyfajta guggoló gép, nehéz gyakorlat, hátránya, hogy a térdeket nyírja.
  • Smith keret: biztonságosabb, mint a szabadsúllyal való guggolás, de kevésbé természetes a mozgás.

 

Lábtartások

Az összes említett gépes gyakorlat előnye, hogy könnyen lehet variálni a lábtartásokat, így most ezekről ejtenék néhány szót. Mikor mit dolgoztat meg leginkább a gyakorlat?

  • Széles terpesz, lábfejek kifelé  ->  farizmok, combközelítők
  • Viszonylag széles terpesz  ->  négyfejű combizom belső feje
  • Szűk lábtartás  ->  négyfejű combizom külső feje
  • Szűk lábtratás, lábak magasan a lábtolón  ->  combhajlítók, farizom; sőt a hatást fokozhatjuk ha egy lábbal végezzük a gyakorlatot, kisebb súllyal, koncentráltan.

 

Kitörések

A kitörést is nevezhetjük egyfajta guggolásnak (angolul split squatnak is hívják), ezért itt a helye a gyakorlatnak a cikkben! Írtam már róluk egy részletes összefoglalót, amit ha még nem olvastatok, itt megtaláltok.

Közülük kiemelnék egyet, amiről már szintén írtam cikket, ez pedig a bolgár guggolás.

Mint látjátok nagyon sok változata van ennek a remek alapgyakorlatnak, amit valamilyen formában mindenkinek alkalmaznia KELL az edzéstervében. Hogy kinek melyik változatok felelnek meg, az nagyon sok tényezőtől függ és csak tapasztalat alapján, és/vagy edzői segítséggel lehet megállapítani, hogy melyiket kell végezni. Sokaknak nincs meg a kellő boka-, vagy épp csípőmobilitása ahhoz, hogy jól tudja kivitelezni a guggolást. Másoknak térd, vagy derékproblémájuk van. Persze ezek nem jelentik azt, hogy nem szabad guggolni, sőt! Kell, de módosított formában, rávezető gyakorlatokkal kell felépíteni a gyakorlatot.

A cikkben röviden összefoglaltam a legfontosabb tudnivalókat, mutattam néhány érdekességet, de ha valakit részletesebben érdekel valamelyik guggolás változat, jelezze, szívesen írok róla bővebb cikket. Én az összes itt említettet kipróbáltam már legalább egyszer, persze csak néhányat végzek az edzéseim során.

A következő részben áttérünk alsótestünk hátulsó részére és a felhúzásokról (elemelésekről), valamint a csípőtolás variációiról lesz szó.

 

A cikk előzményeA lábak és farizmok edzése teremben. 1. rész 

 

Mimi,

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A lábak és farizmok edzése teremben. 1. rész

A lábedzést vagy imádni, vagy utálni lehet, átmenet nem igazán van. Nagyon összetett, nagy izomcsoportról van szó, ami a mellékelt képen is jól látszik (az anatómiai áttekintésnél). Edzése, ha jól csináljuk kemény, és nem szűkül le a combözelítő és -távolító gépre – sőt azokat akár el is felejthetjük! Ez a cikksorozat elsősorban a comb izmairól és azok edzéséről fog szólni, de mivel egy jó lábedzésen a farizmok is megkapják a magukét, róluk is e sorozatban lesz szó. A vádlira is ki fogok térni egy cikk erejéig.

 

Anatómiai áttekintés

lab1_1Kezdjük a comb izmaival. A képen pirossal jelölték a négyfejű combizmot, melynek részei a külső, a középső és a belső vaskos izom, valamint az alattuk húzódó egyenes combizom. Ezek a combfeszítő izmok. Szürkére színezve látható a comb hátulsó felén: kívül a kétfejű combizom, belül pedig a félighártyás és a féliginas izom. Ezek az izmok végzik a térd hajlítását, összefoglaló néven combhajlítóknak hívjuk őket.

Pink színnel főként a combközelítő izmokat láthatjuk, valamint a hosszú, szalagszerű szabóizmot, ami több, különféle mozdulatban vesz részt.

Ami még számunkra fontos az ábráról, az a világoskékkel jelölt nagy farizom. A zöld szín a középső farizmot mutatja, ami a combok távolítását végzi, a sárga pedig nem más, mint a lábszár izmai közül a háromfejű lábszárizom, ismertebb nevén a vádli.

 
 

lab1_2Most, hogy az izmokat már nagy vonalakban megismertük, nézzük az ízületeket! Lábedzés során fontos, hogy mind a boka-, mind a térd-, mind pedig a csípőízületünk megfelelően működjön. Csakhogy ezekkel az ízületekkel nagyon sok esetben problémák szoktak lenni. Gondoljunk csak bele, mennyi embernek vannak térdproblémái, és hogy miféle érdekes “guggolásokat” lehet látni a konditermekben: elemelkednek a sarkak, mindenfelé fordulnak a lábfejek, a térdek, nem tudnak rendesen leguggolni az emberek, vagy éppen túlzottan előredőlnek. Ezeket a problémákat általában a nem megfelelő boka-, csípő-, vagy éppen térdmobilitás okozza. Ezeket a sérülések elkerülése végett mielőbb érdemes rendbetenni, edzői segítséggel.

 
 
 
 
 
 
 

Bemelegítés

Edzés előtt végezzünk kb. 5 perces átmozgatást közepes intenzitással egy kardió gépen. Hogy melyiken, az szinte teljesen mindegy – na jó, ne karergométer legyen! – a lényeg, hogy átmozgassuk a lábainkat.

Ezt követően gimnasztikával mozgassuk át az ízületeinket fentről lefele haladva: igen a felsőtestet is: guggoláskor a vállainkon lesz a rúd, kitöréskor a kezeinkben lesz a súlyzó, nem árt átmozgatni!

Ezt követően jöhetnek a mobilitást javító gyakorlatok. A következő videóban 1:15-től egy nagyon hasznos csípőmobilitás gyakorlat látható, érdemes minden edzés elején elvégezni.

 

Ha mindez megvolt, lassan nekikezdhetünk a gyakorlatoknak. De erről majd a sorozat következő részében lesz szó. 🙂

 

 Mimi,

Facebook oldal ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Egylábas felhúzás – kerekíts neki nagy feneket!

És a kerek fenék nem csak álom marad… ugye? 🙂

 

Egy általános és gyakori probléma, hogy fogyás után nem a legkerekebb popsit kapjuk… na de van erre megoldás, méghozzá elég gyorsan ható – egylábas felhúzások némi súllyal nehezítve! Illesszük az edzéstervbe már a fogyási időszakban és utána egészen biztosan nem lesznek a diétának hátulütői 🙂

 

Szeressük az egylábas gyakorlatokat, mert nagyon jól hatnak fenékre és a combhajlító izmokra! Igaz ez az egylábas guggolásra, az egylábas csípőemelésre és az egylábas felhúzásra is.

 

 

Ajánlott ismétlésszám: ha kerek fenékre vágysz, lábanként 3 sorozatban maximum 8-10 ismétlést végezz!

Szükséges eszközök: kézi súlyzók vagy bármilyen súly

Végrehajtás: állj egyenesen, fogd a súlyt a kezeidbe. Egyik lábad mozdítsd hátra, kezdj a másikra előre dőlni. Engedd lassan le a súlyt, a föld felé, most olyan, mintha mérlegállásban lennél, majd innen húzd lassan fel a súlyt. Csinálj meg maximum 8-10 ismétlést egyik lábbal és utána azonnal válts a másikra /20 kg feletti súly használata esetén azonban érdemes elgondolkozni, hogy pihenj a váltások között is kicsit/.

 

 

Instrukciók, gyakori hibák:

  1. A lábad, amelyiket hátra viszed, próbáld egyenesen tartani. Az enyhén hajlított még belefér. Legjobb, ha a vízszintesig tudod emelni, a lábfejed nézzen lefelé, a sarkad az égnek. Ezzel együtt biztosítod azt is, hogy a csípőd nem fordul ki! Ügyelj arra, hogy a felemelt lábad oldalán ne emeld feljebb a csípődet, mert egyrészt a gyakorlat veszíthet a hatékonyságából, másrészt a derekadnak sem tesz jót.
  2. A másik lábad, amelyikre rádőlsz, majdnem egyenes legyen, de ne teljesen. Legyen egy enyhe hajlítás a térdedben!
  3. Ne tedd le a súlyt a földre, vidd azt csak a lábszár közepéig vagy a bokádig. Nem az a lényeg, hogy minél inkább ráhajolj a lábadra, ezzel csak túlnyújthatod, meghúzhatod magad. Az izmok munkájához sincs rá szükség. Tehát nem cél a maximális előrehajolás!
  4. A hátadat tartsd egyenesen, sőt, a legjobb, ha kicsit homorítani tudod! (Tehát pucsits) Tilos a hátat bedomborítani, mert ezzel nem a lábaidat dolgozatod meg és árthatsz a gerincednek!
  5. Ne nézz le és fel, hanem szegezd a tekinteted egyetlen pontra a falon, vagy a földön és arra nézzél! Mondjuk nézz a földön egy fél méterrel előtted levő pontra.
  6. Ne kapkodj! Szépen lassan, folyamatosan kivitelezett mozdulatoknak kell lenniük! Minimum 2 mp-ig dőlj előre és minimum 2 mp-ig állj fel, de akár 3-ra is szükséged lehet. Ez az egyensúlyozásban is segít.
  7. Használj elegendően nagy súlyt. Mikor azt írom, hogy maximum 8-10 ismétlést végezz, nem úgy értem, hogy pillekönnyű 2-3 kilót tartva ennyit csinálj és ne többet! Akkora súlyt használj, hogy úgy érezd, 8-10 ismétlés a maximum, amit egy sorozatban egy lábra el tudsz végezni. Alább erre még visszatérek.
  8. FONTOS! Ha nagy súly használsz (25-30 kg vagy több), akkor viszont ne végezd el a két oldalt egymás után (ahogy az instrukció írja), hanem várj, amíg a karok is kipihenik magukat. Így tehát minden két oldal között is pihenés van.

 

 

 

A helyes kivitelezés

 

 

 

 

Hány kilót használj?

 

Eleinte semmit. Első alkalommal csak gyakorold a mozdulatot!

Utána fogj a kezeidbe kisebb kézi súlyzókat, mondjuk 2+2 kg-ot és ezzel végezd el a gyakorlatot. A súlyokkal együtt kicsit más lesz, változik a súlypontod is, ezt gyakorolni kell 1-2 alkalom erejéig.

Később kezdd el fokozatosan emelni a súlyokat addig, amíg már a lábaid erejéből nem bírsz többet csinálni egyszerre 8-10 ismétlésnél egy lábra. Nem érdemes kisebb súllyal 20-30-100-akat csinálnod, attól sajnos nem lesz kerek feneked, ráadásul rámegy a fél napod.

 

Bármit használhatsz súlynak, akár egy 6-os ásványvizes pakkot is.

 

 

Eleinte én is súly nélkül kezdtem, majd 4 kilót használtam, hogy begyakoroljam a mozdulatot, később kb. 15 kg-ot. Később volt, hogy 31 kg-mal csináltam 6 ismétléseket, majd 28 kg-mal 10 ismétléseket. A gyakorlat kellemes izomlázat okoz… érzem, hogy dolgoztam, kerekedik a fenék.

 

Ne feledd, hogy a kivitelezés pontossága fontosabb, ezért fokozatosan emeld a súlyokat, mígnem el nem érsz egy olyan súlyt, amivel már csak kevés ismétlésre vagy képes. Ha jót akarsz a fenekednek, minél kevesebbet csinálsz belőle, de abba beleadva apait, anyait! Hajrá!

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout-Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.