Szonda Szabi: Egy év alatt sokat lehet fejlődni?!

Szonda Szabi vagyok, majdnem 1 éve kezdtem el az edzést.

 

Fegyencedzés c. könyv

Tavaly augusztusban felfedeztem 1 könyvet az interneten, ez volt a Fegyencedzés című könyv. Elolvastam, tanulmányoztam… és persze mint mindenki én is elkezdtem kipróbálni, hogy mi is az, ami megy belőle. Meglepő módon nagyon nehezen sikerültek a dolgok… Aztán találtam facebook-on 1 remek csoportot ahol segítőkész emberek voltak és segítettek az elején. Jó pár tanáccsal szolgált Bányai Tamás, Tar Gábor(Jay), Galba Zsolt és még egyéb mások is. Nem is kell mondanom, hogy a jó ötleteket, tanácsokat megkapva villámszerűen haladtam a gyakorlatokkal. Egy kis idő múlva felvettek egy újabb csoportba, ami a „ghetto street workout magyarország” néven fut. Ahol a Hunbars videóival találkoztam, nagyon megtetszett ez a sport is mert olyan dolgokat csinálnak a sportágban mintha lehetetlenek lennének. A 2 sport eléggé megdolgoztatott, de nem adtam fel, mindig hajtott előre a vágy, hogy megcsináljam én is a gyakorlatokat, amiket látok 1-1 helyen! Minden egyes sikerült gyakorlattal motivációt nyertem. Voltak kudarcok, de aki felad valamit az nem is akarta igazán azt a dolgot így hát én is, folytattam az edzéseim, ha valami nem sikerült, folyamatosan gyakoroltam. Így most szűken egy év alatt visszagondolva jó pár dolgot elértem. A fegyencedzés 1 könyvet teljesítettem 2 gyakorlat kivételével. A 2. könyvből a zászlókat is teljesítettem és a többi Street Workout gyakorlatot próbálgattam viszonylag sok sikerrel.

 

Pár gyakorlat, amit elsajátítottam:

szabi1

 

Majdnem 1 év eredménye eléggé meg is látszik. „a sok húzódzkodás mi?!”

 

szabi2

 

Az edzésemnek oka volt eleinte az, hogy hirtelen izmos legyek. De aztán egy kis idővel utána már élveztem az edzéseket, nagyon jó volt például hogy egyre jobban bírtam a terhelést. A Street Workout-ról még annyit, hogy maga a sport egy freestyle (nincs megkötve, hogy mit csinálj) azaz mindig tudsz változtatni, ha elrontasz valamit, akkor azt könnyen és gyorsan javíthatod is!

 

Köszi, hogy elolvastátok, és jó edzést mindenkinek!

 

 

Szabi

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Fegyencedzés – Egy 35 éves veterán edzéstapasztalatai

A 2013-as év nagy felfedezése számomra a Fegyencedzés, mint a calisthenic egyik kidolgozott rendszere. Igazából már évek (évtizedek – a két x 10 már annak számít…) óta ismertem és gyakoroltam a calisthenicet anélkül, hogy nevén ismertem volna (fekvőtámaszhúzódzkodás, guggolás, egylábas vádlizás, kézenállásból tolódzkodás stb.), de most, hogy rendszerbe foglalva láttam az egészet, gondoltam, kipróbálom, mire jutok vele, ha egyáltalán nem nyúlok a jó öreg súlyzókhoz. Életemben először megpróbáltam betű szerint elkövetni a gyakorlatokat, illetve az egész rendszert, hogy kipróbáljam: valóban működik-e?

 

Így hiába ment mondjuk a fél kézenállásból tolódzkodásból 5×12, megmaradtam a négy alapgyakorlatnál, és azokat is a legalsó szintről kezdtem.

 

Kicsit hülyén éreztem magam, mikor 2013. március 11-én, az első hétfői edzésnapon a falat pumpáltam a fekvőtámasznál, vagy mikor az ajtófélfába kapaszkodva a függőleges húzást végeztem. Voltak viszont meglepetés-gyakorlatok, melyekről azt hittem, könnyebben mennek majd, és eléggé megszenvedtem velük. Ilyen volt például az asztal alatt végzett vízszintes húzódzkodás. Ez szerintem sokkal nehezebb, mint maga a teljes húzódzkodás. Valószínűleg azért tapasztaltam ezt, mert a rendelkezésre álló asztal meglehetősen alacsony volt. A lábnyújtás padon szintén elég húzós volt.

 

izé1Friss hús edzésprogrammal kezdtem, de rögtön az első héten nevetségesnek tűnt a heti kétszeri edzés, így a hétfői fekvőtámasz-lábemelés edzésnapot kedden követte a húzódzkodás-guggolás, szerda pihenőnap, majd csütörtök-pénteken ismét a hét eleji edzés, fokozatosan emelve az ismétlésszámokat. Módszeresen végeztem a gyakorlatokat, szépen lassan, következetesen. Májusban már nem volt olyan egyszerű, mint mikor elkezdtem… 🙂 Május végére érkeztem el addig, hogy mind a négy alapgyakorlatból elérkeztem az ötös szintre, így csak akkor kezdtem neki a kézenállásból tolódzkodásnak, illetve a hídnak -ahogy az a nagy könyvben meg van írva. 🙂

 

 

Júniustól július közepéig hanyagoltam az edzést. Olyan szerencsében volt részem, hogy megengedhettem magamnak, hogy végigjárjam az El Camino zarándoklatot Spanyolországban, ami jó 900 km gyaloglás volt 33 nap alatt. Eleinte próbáltam végezni a gyakorlatokat, de be kellett látnom, hogy az út nem erről szólt, és a harmadik hét elején már annak is örültem, hogy egyáltalán le tudom gyalogolni a napi adagot és tudtam végezni a napi rutinomat. A végén már a reggeli napüdvözletet (jóga) is elhagytam, amit pedig már jó 12 éve végzek.

 

 

Július közepétől azonban felvettem a fonalat, és tovább folytattam, amit elkezdtem. Egy kis visszalépés volt ugyan tapasztalható, de azt gyorsan behoztam. Szeptember elejéig folytattam úgy az edzést, hogy szerdára és szombatra tettem be a kézenállásból tolódzkodást és a hidat. Ezt addig lehetett folytatni, míg el nem érkeztem ezekből is a 3-4. szintre. Onnan kezdve átálltam a Veterán programra (csak sajnos ki kellett vennem a guggolást, egy veleszületett térdprobléma miatt; az egylábas jobb lábbal sajna nem kivitelezhető), és a mai napig azt folytatom. Kacérkodom a gondolattal, hogy vissza kéne térnem a hatnapos edzéshétre kétszeri rotációval, tesztelni, mire vagyok képes. Szerencsére a munkám mellett jutna is rá idő.

 

Persze nem csak fegyencedzek. Hetente 1-2-szer járok el úszni (2,2-2,6km/alkalom), 1-2-szer futni (erdőben, 8-10km/alkalom), 1-2-szer jógázni, 2-3-szor nordic walkingolni (erdőben 12-16km), ezen kívül szeretek sétálni, továbbá gyalog és bringával közlekedem a városban. Szezonban sokkal többet tekerek (MTB) és úszom (nyílt vízben), ilyenkor a jóga kimarad. És télen ott van még a korcsolya, bár ebben az évben nem volt (na, ja, hol volt a tél..?)

 

Felmerülhet a kérdés, teljesen jogosan: ha nem tudok guggolni, mi a helyzet a futással? Tavalyelőttig max. 5 km-t bírtam futni, és a végére teljesen kikészült a térdem. Aztán a jógaoktatóm javaslatára kipróbáltam a „lábujjas technikát”, ami azt jelenti, hogy nem a sarkunkkal, hanem a talp elülső részével fogunk talajt, így megkíméljük az ízületeket a minden talajfogáskor bekövetkező rázkódásoktól. A futás így megy (a legtöbb eddig 16 km volt, 12 km/h átlaggal, terepen), a bringa pedig a térdműtétem után is ment.

 

Meg kell még említenem a táplálkozást is: többé-kevésbé nyers, és többé-kevésbé vegán táplálkozást folytatok, sok gyümölccsel és főleg zöld leveles zöldséggel, egyéb zöldségekkel, olajos magvakkal, diófélékkel, kevés és főleg gluténmentes gabonafélével (kásának, palacsintának elkészítve stb), amiket alkalomadtán némi vajjal, tojással egészítek ki, és, ha megkívánom, évente 1-2-szer halat is eszem. Egyszerűen így alakult, nekem nagyon tetszik a fenntarthatósága, egyszerűsége és változatossága miatt. Elvem: semmi nem tilos, de nem minden használ, illetve: soha ne mondd egy ételre, hogy soha! A vegán és nyers irányzatok (pl. 811) mellett megismerkedtem a harcosok étrendjével és a paleo diétával is, ezekből a számomra hasznos elemeket integráltam a saját étrendembe.

 

Erről igazából oldalakat tudnék írni, most viszont inkább rátérnék a gyakorlatokra, de előtte még egy nagyon fontos megjegyzés: a fegyencedzést inkább karbantartó jelleggel végzem. Nem célom, hogy hatalmas izomkötegek hullámozzanak rajtam bárhol, meg aztán, ezeket fenntartani is költséges és hosszú távon (számomra) fenntarthatatlan. A 182 centim mellé 72 kiló vagyok, derekam 76, mellbőségem 103, felkarom kerülete 33 cm, viszont a húsos-gyúrós korszakomban se tudtam 78 kiló fölé menni. A calisthenic e formáját nagyon szimpatikusnak találom az emberi léptéke és a minimál eszközigény miatt. Csak egy húzódzkodó rudat kellett vennem, és előkeresni húgom régi kosárlabdáját. Most pedig lássuk, hogy állok a gyakorlatokkal, melyeket általában hétfőtől péntekig végzek.

 

 

Húzódzkodás

Teszkós rudam van, amelynek legnagyobb hátránya az, hogy nem rovátkolt, így a simáról mindig lecsúszik a kezem, ha csak fél kézzel tartom magam rajta. Így inkább a rúd egyik végéhez állok, ahol a vastag szivacsmarkolat a segítségemre van feladatok végrehajtásában. Nehezíti továbbá a gyakorlatot, hogy a lábamat fel kell húznom közben, de ez igazából inkább a lábemelésnél érdekes. Megjegyzem továbbá, hogy már évek óta bevett szokásom, hogy az emeletről lejövet a lépcsőfordulón húzódzkodom 8-10-et a felső ujjperceimmel függeszkedve, amíg a födém engedi, így a széles hátizmaimmal nincsen gond. A karjaimmal annál inkább: hiába végeztem súlyzós edzést évekig, 36-37 cm fölé sose tudtam feltornászni a felkaromat, pedig nagyon sok mindent kipróbáltam. Igaz, mindig tisztán! Lényeg a lényeg, mára elfogadtam a helyzetet, és örülök, hogy ami van, az erős és szép formás.

 

  • 1×12 alsó széles fogással
  • 1×10-12 felső szűk fogással
  • 1-2×10 alsó szűk fogással
  • 2×8 felemás húzódzkodás/kéz, vagy
  • 3×6 felemás húzódzkodás/kéz

 

 

Híd

Alkatilag púpos vagyok alul, ami azt jelenti, hogy a gerincem lumbális íve teljesen hiányzik; ha lehajolok, a gerincem taréjként kiáll, és úgy nézek ki, mint egy teve. Ez nem könnyíti meg a gyakorlatot, és sajnos valószínűleg soha nem fogok tudni flik-flakkozni – pedig nagyon szeretnék. Hajlamos a becsípődésre is; egyrészt ezért is vágtam bele a jógába, ami a fegyencedzéssel kombinálva ki fogja tudni hozni a gerincemből a maximumot. Szóval ez számomra nem egy egyszerű feladat; a biztonság kedvéért egy gumi ülőlabdával végeztem a falsétát hátrafelé, de most már -a bemelegítés után – enélkül is megy.

 

  • 1×40 híd fejtámasszal
  • 1×20 teljes híd
  • 1×10 falséta lefelé, fit-ballal
  • 2×10 falséta lefelé

 

 

 

Kézenállásból tolódzkodás

A gyakorlatot már jó 8-10 éve végzem, de igazából mindig csak a fél kézenállásból tolódzkodást csináltam. Most ennek a gyakorlatnak a teljesítése a leghullámzóbb; volt már, hogy ment a 2×20 db a fél tolódzkodásból, de néha még 8-10-et is nehezemre esik kipréselni egy sorozat alkalmával.

 

  • 1 perc varjútartás (opcionális)
  • 1×8 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 1×10 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 3×12 fél kézenállásból tolódzkodás vagy
  • 2×16…20 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 1-2×5 kézenállásból tolódzkodás (nem mindig jön össze)

 

 

 

 

Lábemelés

A képen: Veterán

izé2

Ha a híd az Achilles-inam (a térdet most hagyjuk…), akkor ez a gyakorlat az erősségem. Ha hinni lehet a könyvnek (a kétszer húsz megy a mesterszintből), akkor máris pokoli kockahasam van. 🙂 Erre vagyok a legbüszkébb egyébként, hogy felső tagozatos általános iskolás korom óta (akkor kezdtem el felüléseket csinálni) szépen kirajzolódtak a kockák (most már inkább kidomborodnak). A húzódzkodást hajlított könyökkel, félig felhúzott állapotban végzem, és ez az, ami leginkább fárasztó; mondjuk alkar-erősítésnek kiváló!

 

  • 1×20 térdemelés függeszkedésben
  • 2×22 nyújtott lábemelés függeszkedésben
  • 1×18 nyújtott lábemelés függeszkedésben
  • 1×16 nyújtott lábemelés függeszkedésben, vagy a két utóbbi sorozat helyett
  • 2×12 ablaktörlő-gyakorlat (ha nagyon ott vagyok a szeren)

 

 

 

 

 

 

 

Fekvőtámasz

Nagy kedvenc! Csináltam öklön, normál, széles és szűk tartásban, ujjon, egyik lábat kitartva, negatívan döntve, terpeszes-oldalracsavarodós-egykezes változatban, amit Wade bácsi igencsak leszólt… Sokáig a mennyiségre mentem rá, de nyolcvannál tovább sosem jutottam. Már a normálból. Persze jó gyorsan! A Fegyencedzés tanított meg rá, hogy nem a mennyiség, hanem a minőség a lényeg! Erre volt jó az, hogy a falat pumpáltam, meg az asztalra támaszkodva, térden állva nyomtam szép lassan a fekvőket… Viszont ez az a gyakorlat, ahol úgy érzem, megfeneklettem. Kipróbáltam már a fél egykezest is, de el nem tudom képzelni, hogy fog az majd menni, jelenleg fizikai lehetetlenségnek tűnik… Hogy azért haladjak, kitaláltam, hogy falnak dőlve végzek egykezes fekvőket. Ha ez már menni fog, asztalnál folytatom, aztán térdelve…

 

  • 1×24 teljes fekvőtámasz
  • 1×20 fekvőtámasz szűk tartással
  • 2×20 felemás fekvőtámasz labdával (na, ez már nem egyszerű!!!)
  • 2×8 egykezes fekvőtámasz falnál

 

 

A gyakorlatokat általában reggel végzem, mégpedig úgy, hogy előtte átmozgatom az ízületeimet (körzések), 12-szer megcsinálom a napüdvözletet és kedvem szerint pár gerincre ható jógagyakorlatot, majd néhány sorozatot bemelegítő jelleggel, aztán hajrá! Ez így napi fél órát vesz igénybe, hétköznaponként.

 

Hát ennyi a nagy veterán tapasztalat. Ha sikerült bármilyen hasznos ötletet adnom annak, aki elolvasta, akkor már nem volt hiába. Köszönet Angelocskának a lehetőségért!

 

 

 

Veterán

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




Street Workout & Fegyencedzés csajoknak – meghódít a saját testsúlyos edzés. VIDEÓVAL!

A lányok is képesek rá! Eleinte szinte csak a férfiak körében hódított…. Csupán elvétve lehetett találni 1-1 lányt, akit a Fegyencedzés vagy a Street Workout vonzott.

 

Street Workout & Fegyencedzés csajoknak

Nem egészen 3 hónapja hoztam létre a Street Workout & Fegyencedzés csajoknak Facebook csoportot, mely tagjainak száma mára elérte a 600 főt. Többségük érdeklődő, olvasgató, a háttérben szótlanul végzi a Fegyencedzést. Ahogy beszélgetésekből kiderült, sokan nem mernek belekezdeni az edzésekbe, félnek a nehézségi fokától. Az igazán aktívak száma még mindig csak két maroknyi, de mi szeretjük, jól érezzük magunkat ezzel a típusú edzéssel – lelkünkben és testünkben is. A cikkben látható videón a csoport néhány tagja szerepel.

Ez az első olyan közös videó, amelyen több magyar lány az ország különböző pontjairól megmutatja, hogyan edz az utcán nagy befektetések (drága eszközök és még drágább konditermi bérletek) nélkül. Akár a cikkemnek, úgy a videónak is az a célja, hogy minél több nővel megismerje ezt a sportot, lássák, hogy a lányok is képesek bármit elérni, amiért küzdenek, ők képesek céljaik megvalósítására.

 

Ahogy a jól ismert angol szlogen mondja:
“Girls can do it too”

A cikk folytatásában először röviden a Street Workout-ról és a Fegyencedzésről ejtek pár szót elsősorban azok számára, akik nem ismernék. Utána arról írok, hogy tapasztalatom szerint mi jellemzi a lányok edzéseit, miben különbözik a férfiakétól, ezt pedig közös videó bemutatása követi.

 

A saját testsúlyos edzés

A saját testsúlyos edzésnek számos előnyéről írtunk korábban. A cikkben bemutatott edzéseket eszközök nélkül vagy csupán minimális eszköz használatával is lehet már végezni.

A Street Workout avagy utcai edzés űzői általában többedmagukkal edzenek (de a magányosan edzők sem ritkák) az arra alkalmas parkokban, ahol elsősorban különböző magasságú nyújtók és párhuzamos korlátok vannak kihelyezve. Többen alkalmaznak gyűrűt, paralettet és egyéb eszközöket, de azok hiányában a puszta földön is számos gyakorlat végzésére adódik lehetőség.

Ha nincs a közelben megfelelő park, ki-ki a maga leleményes módján megtalálhatja a lehetőséget arra, hogy húzódzkodni, lábat emelni és egyéb gyakorlatokat kivitelezni tudjon: a közelben ott vannak a játszóterek mászókái, esetleg különböző korlátok, melyekhez a biciklit szokták kikötni, pár alkalmas villanypózna vagy netán egy utcai szőnyegporoló… aki mégsem talál semmit, az pedig tud venni otthonába önmegtámasztó húzódzkodót és indulhat az edzés.

 

Fegyencedzés és Street Workout

A kettőt gyakran összekeverik, pedig a Fegyencedzés és az SW nem ugyanaz. A Metálozott testekre is készült már recenzió a Fegyencedzés könyvről, ráadásul egy nő tollából. A Fegyencedzés egy meglehetősen akkurátusan kidolgozott módszer arra, hogy bárki, kortól, nemtől, súlyfeleslegtől függetlenül növelhesse testi erőnlétét 6 alapgyakorlattal, melyek a következők: guggolás, lábemelés, húzódzkodás, híd, fekvőtámasz és karhajlítás kézenállásban.

 

Minden gyakorlaton belül 10 szint van, amelyeken keresztül haladva el lehet jutni a mesterlépésig (pl. guggolás esetében ez az egylábas guggolás, híd esetében az állásból állásba híd). A Fegyencedzés otthon, arra alkalmas teremben, utcán, bárhol végezhető.

A Street Workout avagy utcai edzés más elemeket is tartalmaz és ahogy a neve is mutatja: az edzéseket leggyakrabban az utcán végzik. A Street Workout abban is különbözik, hogy a gyakorlatok, elemek szabadon követik egymást, ahogy éppen a hangulat magával hozza, de általában minden egyénnek idővel kialakulnak saját, rá jellemző koreográfiái. Míg a Fegyencedzés egy szigorúbb rendszer, addig a Street Workout szerint edzők igen gyakran nem követnek semmilyen edzéstervet sem. Edzéseiknek igen pozitív hatása van a társasági életükre is, hiszen ez valójában egy jó alkalom arra is, hogy barátaikkal töltsék az időt. Gyakran nem is edzésként élik meg a találkozásaikat. Tipikus gyakorlataik közé tartoznak a különböző típusú húzódzkodások, fekvőtámaszok, muscle up, zászló, támaszmérleg és egyebek. Az elemeket szeretik koreográfiával összekötni.

 

Amikor a rúdtánc és a break egymásra talál

 

Miben mások a lányok?

A férfiak azt mondják: semmiben. Nem egyszer olvastam ilyen véleményt: ugyanúgy van karjuk és lábuk, hát csinálják az edzéseket! Ez azonban sajnos nem igaz.

 

Erő

A nők nem véletlenül a gyengébb nem, a fáradékonyabbak, a sérülékenyebbek… Nem, nem sajnáltatjuk magunkat egyáltalán, nem keresünk kifogásokat, pusztán mi érezzük, hogy hol vannak a korlátaink, amelyeket sokkal tovább tart leküzdenünk. Ezeket le is küzdjük, de előttünk egyértelműen más lehetőségek nyitottak a sporton belül, mint a férfiak számára! Így tehát, amiben igazán különbözünk a férfiaktól, az a hosszú alapozás, amire szükségünk van. Számunkra sokkal tovább tart elsajátítani 1-1 gyakorlatot, szinte az összeset azok közül, ami egy férfi előtt kérdésesként fel sem merülhet.

 

Amennyiben a valós tudás elsajátítása a cél és nem pusztán alakformálás (melyre ezek az edzések kiválóak!), úgy a lányoknak kiemelten fontos reális rövid és hosszú távú célokat meghatározniuk maguk számára, ügyelni arra, hogy fokról fokra fejlődni tudjanak. Még ha nem is teljesen kötött, de akor is kell, hogy legyen az edzések mögött valamiféle rendszer. Erre nagyon jó az első hónapokban a Fegyencedzés. Azonban szükség van (volna) arra, hogy a Street Workout gyakorlatok is részleteikre legyenek lebontva, és nem csak azok, amelyek a fériak számára problémásak lehetnek (pl. muscle up). A férfiak gyakran azonnal képesek kivitelezni gyakorlatokat, és mivel számukra ez olyan természetes dolog, nehezen hiszik el, hogy a lányoknak nem az. Sajnos a gyakorlatok nincsenek mind kellőképpen teljes mélységig lebontva, így a lányok igen hosszadalmas időt képesek a próbálkozásaikkal eltölteni – főleg, ha nincs segítségük. Ez gyakran azt vonja magával, hogy hónapokig nincs valós fejlődés, nehezebben jutnak egyről a kettőre.

 

A gyakorlatok és a célok

A lányok abban is különböznek, hogy más gyakorlatokat részesítenek előnyben. Vannak köztünk is olyanok, akik imádnak húzódzkodni, összejött már nekünk a fél muscle up és egyéb finomságok… de vannak olyanok is, akik nem vágynak arra, hogy ilyen és ennél magasabb szintre felfejleszteni magukat.

A lányok előtt jobban szóba jön a hajlékonyság fejlesztése. A rúd nemcsak vízszintes, hanem függőleges is (street pole edzés), gyakran preferálják a talajgyakorlatokat, egyensúlyozásokat is.

A gyakorlatok nagy része a felsőtestet terheli, különösen a karokat, vállakat, a hátat. A lányok számára különösen fontos, hogy elegendő mennyiségben legyenek beiktatva olyan gyakorlatok, amelyek a lábakat edzik. Erről a férfiak gyakran szeretnek megfeledkezni, noha nem volna szabad.

 

Hol kezdjék a lányok/nők?

Először is: egészen fiataltól az idősebbekig bárki elkezdheti az edzéseket.

A lányok számára létrehoztam a Street Workout & Fegyencedzés csoportot Facebook-on. Aki ide csatlakozik, az egy olyan közösség tagjává válik, ahol a lányok egymást segítik. Jelenleg csupán néhány férfi tagja van a csoportnak (ők profik), a csoportba való belépés csak lányok előtt nyitott.

Elsődleges lépés mindenképp a Fegyencedzés könyv elolvasása. A könyv mindent elmond arról, hogyan kell elindulni a saját testsúlyos edzésekben, pontosan leírja, milyen gyakorlatokból mennyit és hogyan kell végezni. A Fegyencedzés gyakorlatait kell elkezdeni az elejétől. Ez igen hosszú időre ellát edzéssel, valamint megadja a kellő alapozást is a későbbi nehezebb gyakorlatok előtt.

A Fegyencedzés gyakorlatait idővel ki lehet egészíteni egyéb módszerekkel is. A benne leírt húzódzkodás fejlesztés mellett is érdemes más technikákkal is próbálkozni. Kifejezetten lányokra gondolva jött létre a Tanuljunk húzódzkodni cikk is.

 

Hol találsz meg minket?

A csajos csoport tagjai az alábbi videóban látható lányok is (megjegyzés: a YouTube videó alatt azt is elolvashatjátok, hogy kik szerepelnek a videóban!). Nomy 6 hónapja kezdte a Street Workout-ot barátja segítségével. Én 1 évvel ezelőtt kezdtem el a Fegyencedzést és 5 hónapja a Street Workout-ot. Timi 4 éve rúdtáncol, Time nemrég kezdte a Fegyencedzést és kedvencei az egyensúlyozó gyakorlatok. Judit néhány éve rúdtáncol és most kezdte a Fegyencedzést. Noémi, Enikő, Évi pár hónapja edzenek a Fegyencedzés rendszere szerint.

 

Elsődleges központjaink Pécs/Mohács és Budapest. A csoporton belül bővebb információt nyerhetsz arról a közösségről, amely kialakult Budapesten és ahol a lányok edzenek, míg engem Pécsen vagy Mohácson találtok meg.

Remélem, sikerült felkelteni az érdeklődéseteket. További kérdésekkel engem is bármikor megkereshettek, megtaláltok a lánycsoportban vagy Facebook oldalamon.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Paul ‘Coach’ Wade: Fegyencedzés – egy könyvmoly recenziója

Ha jártatok már a blogomon, bizonyára sokan tudjátok, hogy szeretem a sportokat. Sokféle mozgásformát ki is próbáltam már (karate, kézilabda, röplabda, úszás, különféle táncok, konditerem, aerobik, spining…). Most, hogy kevés időm van, és elmenni sem tudok itthonról kerestem valamit, amit itthon is elvégezhetek, a diétán kívül. Így kötött ki nálam a könyv..

Első tapasztalataim

Elolvastam és teszteltem is. Egyszerű, szépen lebontott gyakorlatok vannak benne. Nem kell hozzá túl sok eszköz, sem bérlet vagy pénz. Nem vesz el a napomból fél óránál többet és mégis látványos a hatása.

Konditermezek, azaz főként kardiózók hetente egyszer, de az nagyon kevés. 3 hete kezdtem az alapokkal a könyvből, és egy kedves edző készített pár plusz gyakorlatot hozzá. Már rám jönnek a rég eltett nadrágjaim és a kezem is szépen formálódik. Pedig nem túl régóta csinálom és sehol sem vagyok a gyakorlatokkal. De működik és látszik.

Nézzük a könyvről a véleményem ennek tükrében

Tetszik, ahogy bevezeti és kampányol ezért az edzésformáért. Viszont túl sok az ismétlés, egyfajta szájbarágós, katonás rendben. Egyszer is elég lett volna leírni ugyan azokat, megértjük.

Tetszik, hogy nincs benne túl sok és túl bonyolult mozdulat. Remek, ahogy lebontja szintekre és teljesen kezdők, túlsúlyos emberek vagy akár valami miatt sérült, de edzeni és erősödni, fogyni vágyók is tudják használni. Nem mellesleg mi, nők is. És egy erősebb, fitt férfi is tudja használni, a technikáját csiszolni.

Tetszik, hogy nem ígér csodát pár nap alatt, hanem felépíti az ember izmait napról napra, így elkerülve a sérüléseket. Nem erőltetve a szervezetet esztelenül.

Nagyon feldobják a képek az egészet, így jobban érthető egy-egy mozdulat.

Nagy hangsúlyt fektet az anatómiai részletekre is, ami néha felesleges. Egy laikust nem biztos, hogy érdekelni fognak ezek a részek. Érdemesebb lett volna a legvégére tenni ezeket a fejezeteket.

Tudom, hogy minden edzésforma és edző a saját mozgásáért kampányol és arra esküszik. Érthető. viszont engem zavart, hogy súlyosan leszólja azokat, akik nem az ő edzésformáját használva próbálják elérni a céljukat. Inkább dorgál és leszól, nem pedig finoman terelget a helyes út felé. Egy fegyenc írta tudom, ne várjak nyálas sirámokat. Nem is ezt szerettem volna. A kettő között kellett volna belőni az egészet. És én azt vallom, hogy inkább mozogjon az ember, mint otthon a fotelben üljön egész nap.

Megkérdeztem pár embert, akik elkezdték ezt az igen érdekes mozgásformát, hogy mi a véleményük róla és magáról a könyvről is:

“A fegyencedzés egy jó progressziót ad ahhoz, hogy elinduljunk az erő, kihívásokkal teli, néha varázslatos és időnként kétségbeejtő fordulatokat rejtegető útján. Viszont a fegyencedzés csupán egy rövid szakasza ennek az útnak, így ha mindenki a végére ért ennek a szakasznak, akkor sem kell kétségbeesni, mert rengeteg kaland vár még ránk. – Összességében ennyi a véleményem a rendszerről. A könyv viszont egy stílustalan marketing ömleny egy olyan karakterrel, aki imitálja a kóteros tagot és ez engem pl kifejezetten bosszant.”

Péter Pereg


“A könyv nagyot segített a saját testsúlyos edzés népszerűsítésében. A stílusa olyan amit Péter ír, de marketing szempontból ez bejött, pont emiatt ért el tömegekhez. Az amerikai könyveknek, még a legjobbaknak is van egy sajátos stílusa, amit szokni kell. Nem szakember számára könnyebb értelmezni,mint pl. Gray Cook Movement könyvét. A progresszió amúgy jó, és nagyon jól kiegészít más edzéstípusokat. Kettlebell mellé használom.

Babó Krisztina


 

“Gyerekek mellett tök jól lehet végezni, mert van a gyakorlatok közt sokszor pihenő. Ilyenkor lehet pelenkázni, főzni.

Szamosné Millei Éva


“A fegyencedzés kezdésnek volt a fegyvertáramban a TRX mellett, aztán mikor erőt szereztem magamnak a fegyenccel meg a TRX-szel, elkezdtem csak a testsúllyal dolgozni és BÁNG jobb formában vagyok, mint valaha, nőtt a karom, a combom, a hátam, mellkasom és végre ember formám lett! Csak ajánlani tudom mindenkinek!

Várkonyi Dömötör


“Szeretném, ha minél többekhez, minél több nőhöz eljutna a módszer, mert 4 és fél havi tapasztalatom /megj. írva 2013.01.02.-én/ azt mutatja, hogy amit Paul Wade, a könyv írója állít, az abszolút igaz. Emberfeletti erőt és tökéletes fizikumot kapsz, egy igazán formás testet, ha ezt a 6 alap gyakorlatot elkezded.Mit ad a fegyencedzés?Örömet. Erőt. Feszes, izmos testet. A képességet, hogy olyan irányban és oly módon mozgatod a testedet, ahogyan szeretnéd. BOLDOGSÁGOT, a szabadság érzését! Mint ahogy a funkcionális edzések többsége, úgy az alap 6 gyakorlat is arra tanít meg Téged, hogy funkciója szerint használhasd a tested a mindennapi élet során. “

Metálozott Angelocska

Lányoknak: Street Workout & Fegyencedzés csajoknak Facebook csoport !!!


Fülszöveg:

“Hogyan kell edzeni akkor, ha valóban az életed múlik az igazi erődön és keménységeden? A legtöbb testedzéssel foglalkozó rendszer a háziasított embertípusnak szól, azaz olyanoknak, akik viszonylagos biztonságban élik az életüket, erejüket büszkeségből ápolják, teljesítményt látnak benne, és nem a túlélés feltétlen szüksége hajtja őket. A profi sportoló azért edzi a testét, hogy jól teljesítsen egy sporteseményen, nem pedig azért, hogy biztonságosan kerüljön ki egy élet-halál küzdelemből. Még a katonák és a rendőrök is inkább a fegyvereik nyújtotta biztonságra támaszkodnak a győzelem eléréséhez, nem pedig saját nyers erejükre. Egyetlen olyan hely van a világon, ahol a nagyobb erő az élet és halál közti különbséget jelentheti: ez pedig a jól őrzött börtön. Ebben a környezetben ahol a megfélemlítés napi gyakorlat – a ragadozó egy pillanat alatt végezhet a gyengébbel. A börtönök kegyetlen világában az ember vagy hivatásos áldozat lesz, vagy megszerzi a túléléshez szükséges félelmetes erőt, ami azt jelzi a ragadozónak: jobb, ha nem próbálkozik. Paul Wade 19 évet töltött olyan pokoli helyeken, mint a San Quentin, az Angola vagy a Marion börtön. Félős és nyeszlett srácként lépte át a börtön kapuját és a föld egyik legerősebb embereként szabadult onnan. Paul Wade a fegyházban töltött időt arra áldozta, hogy kifejlessze a túléléshez szükséges félelmetes erőt. Ki gondolta volna, hogy éppen Amerika börtöneiben találjuk meg a hatalmas erő megszerzésének elveszett titkát! Paul Wade úgy ásta ki ezeket a titkokat, mintha az élete múlt volna rajta és nyilván sok tekintetben pontosan ez volt a helyzet. Paul Wade kiszabadult: megfizette tartozását a társadalomnak. Méghozzá nem csupán az átélt szörnyűségek által, hanem a legnagyszerűbb ajándékkal, amit csak adhatott: a fegyencedzés technikáit bemutató könyve mindenkinek hasznára válhat, akinek elege van a puhányságból és igazi erőre vágyik.”

 

Pár gyakorlat a könyvből, persze haladó szinttől már:

 

Angelocska

 

Jay

 

Jaffa kiadó
336 oldal saját
Fordította: Végh Gabriella
Illusztrálta: Derek Brigham

 

Adri könyvmoly
adrikonyvmoly.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Fegyencedzés sorrend

Sokan kérdezték tőlem (joggal), hogy nem éreztem-e azt néha, hogy egy-egy – a könyvben könnyebbnek titulált – gyakorlat nehezebb, mint a következő szintű gyakorlat. Barátaim, edzőtársaim és jómagam tapasztalatai alapján egyértelműen kimondhatom: de!

Előljáróbán elmondanám, hogy a Fegyencedzés kiváló edzésmódszer és gyorsan erőssé válhatsz vele, de nem szabad szentírásnak venni.

 

a Guggolás

 

1-től 6-ig teljesen jó a sorrend. A 6-os és 7-es lépés között viszont hatalmas szakadék. Aki eljutott a 6-os lépésig, már jó erős a lába, viszont mikor megpróbálja a 7est, egyszerűen hátra-oldalra-mindenfelé esik. Ehelyett a lépés helyett mindenkinek ajánlanám Pavel Meztelen harcos-ában megtalálható gyakorlatot, amikoris egy székre leülsz egy lábbal, mintha egy fél guggolást csinálnál, aztán felállsz. Majd egyre kisebb tárgyakra ülj. Ezután jöhet a fél egylábas guggolás, támaszos majd a teljes egylábas guggolás. Vannak, akik szerint ez a felemás guggolás nehezebb, mint maga az egylábas guggolás. Szerintem ugyan nem nehezebb, de egy szinten vannak.

Az egylábas guggolásnál, ha még nincs meg az egyensúlyod hozzá, jó segítség lehet, ha egy kis súlyt fogsz a kezedbe, és előre kitartod magad elé. Ez szokott segíteni a hátraesés ellen. Később persze el kell érni a teljes segítség nélküli egylábas guggolást.

Szóval itt nem a sorrenddel van a probléma, hanem csak a 7. gyakorlat helyett én ezt a másik gyakorlatot ajánlanám.

Sorrend: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – Pavel gyakorlat – 7 (kihagyható) – 8 – 9 – 10

 

a Fekvőtámasz

 

1-től 5-ig a fejlődés egyértelmű. Azonban egyesek úgy vélik, a felemás, és a szűk fekvőtámasz már nem az (Zsolti barátom is megírta véleményét erről).

Nekem rendben van így, hogy szűk után jön a felemás. Másoknak nem. Próbáld ki, hogy neked melyik a könnyebb, és az alapján dönts.

Ami a legegyértelműbb, az az, hogy az emelőkaros fekvőtámasz labdával (9) kilométerekkel könnyebb a fél egykezes fekvőtámasznál (8). Ez szerintem vitathatlan.

Tudom, hogy szépen van felépítve a dolog, és hogy minden gyakorlat 10 lépésből áll, de szerintem egyértelműen hiányzik egy lépés, amit én beletennék, vagy minimum megemlítenék : a zártlábas egykezes fekvőtámasz kifordulással. A super faq-ban ugyan kitér rá wade, hogy “megengedhető oldalrafordulás (nem test kicsavarodás), amíg elég erőd lesz a kifordulás nélküli verzióhoz”. Ezt nagyon hiányolom a könyvből, ha nem is külön lépésként, legalább említás szintjén.

Szóval a fekvőtámasz: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 9 – 8 – 10

Szerintem. Ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy más sportolók is így érzik. Majd kitapasztalod, amikor odaérsz! Másrészt érdemes elkezdeni az egykezes egylábas fekvőtámasz gyakorlását is, ha már itt tartassz.

 

a Húzódzkodás

 

Na itt az első lépés nagyon vitatott, szerintem még műtétből felépülő embernek is nagyon könnyű. Ezután a 2. lépés egy hatalmas szakadék az első után. Azt vettem észre, hogy ez a gyakorlat megosztja az embereket: van akinek könnyű, van akinek abszolút nehéz és végrehajthatatlannak tűnik szabályosan. Ez a gyakorlat egyébként teljesen más a szög miatt, megérdemel egy külön progressziót (és továbbfejleszthető később – egykezes vízszintes húzás).

De többen is mondták, hogy a 3. sokkal könnyebb.

A 4. , 5. és 6. egyértelmű. Aztán mire a felemáshoz ér az ember, rájön, hogy nem elég erős a fogása. Nem csak én jártam így, hanem a legtöbb ember, akit ismerek. Mikor elér ide, egyesével- kettesével tudja csak csinálni, mert az ujjai egyfolytában csúsznak le, és az a legidegesítőbb, hogy az erő meglenne hozzá, de mégsem tud rendesen fejlődni. Úgyhogy én itt a fogáserősítést jobban ajánlanám minden edzéshez. Persze ide van írva, hogy “ha túl nehéznek találod, szánj időt arra, hogy a fogásod erősítés céljából a húzódzkodások után egy kézzel lógsz a rúdról”. Ja, csak amikor itt jártam, még nem is tudtam egykézzel lógni. De szerencsére a fogáserősítés kérdése már ki van dolgozva a második könyvben.

A felemás húzódzkodás után véleményem szerint a 8. lépés kivitelezhetetlen. Egy centit nem tudtam csinálni belőle én legalábbis.

A 9. már annál inkább használható, de nem teljesen úgy, ahogy a könyvben van. Én nem engedtem el félúton a törülközőt, hanem végig azzal húzódzkodtam. Ez így hasonlít a fekvőtámasz emelőkaros változatához. Ha ezt kimaxolta az ember, elkezdhet dolgozni a felső pozícióban tartáson, a felülről lefelé kontrolláltan leengedésen (negatívon) és a felemás húzódzkodás nehezített változatain: először lejjebb fogunk az alkaron, aztán a könyöknél, a bicepszen majd végül a vállon. Persze itt még végig alsó fogásról beszéltünk. Ha kemény vagy és kivágtad életed első egykezes húzódzkodását, mutasd meg felső fogással is! 😀

Másik megközelítés, ha plusz súlyokkal kezdesz teljes húzódzkodásokat csinálni, egyre növelve. Így is könnyű nyers erőt építeni az egykezeshez.

Sorrend: 1 – 3 – 2 – 4 – 5 – 6 – 7 – 9 – kiegészítő gyakorlatok (változatok/ +súlyos / mindkettő)- 8 – 10

 

a Lábemelés

 

Már az első lépés sok tanítványom szerint sokkal nehezebb, mint a második, úgyhogy alapból azt szoktam ajánlani, hogy kezdjék a másodikkal és csak aztán lépjenek az elsőre. 3-tól 10-ig aztán itt minden rendben van.

Viszont itt egyértelműen kevésnek tartom a mesterlépést. A többi mesterlépéshez viszonyítva ez relatív könnyű. Továbbfejleszteni nagyon egyszerű: emeld magasabbra a lábad! Végül a rudat is el fogod érni. Aztán ajánlatos kiegészíteni egy másik gyakorlattal a felsőtest két oldalának erősítésére: az ablaktörlő. Kapd el a rudat, csinálj nyújtott lábemelést rúdig, aztán ne engedd vissza, hanem jobbra balra – mint az ablaktörlő – döntögesd. Ha ez is megy, jöhet az ablaktörő ablaktörlő, amikor már az oldalrafordítás után befelé is bedöntöd a lábadat.

Sorrend: 2 – 1 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 – nehezített mesterlépés

 

a Híd

 

A híd progressziója végre hibátlan. 😀 Bár annyi megjegyzésem lenne hozzá, hogy a 9. lépésnél legtöbbször a félelem miatt nem szokott menni a haladás. Rakj magad mögé párnát, takarót, bármit, amitől megnyugodhatsz, hogyha hátraesel, nem lesz semmi bajod. És NAGYON sokat segít, ha szélesebb terpeszben állsz. Először ilyenből csinálj párat, aztán vedd fokozatosan szűkebbre. Aztán ha eljutsz odáig, mint én, hogy már unalmas a sok ismétlés és nem jelent semmi újat, próbáld ki az emelvényről (lépcsőről) hidat. Na az aztán a kihívás! További lehetőségek: egykezes híd, egylábas híd, egykezes – egylábas híd.

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10

 

a Fekvőtámasz kézenállásban

A legvitatottabb az egész fegyencedzés témakörében: meg lehet-e csinálni az egykezes kézenállásban fekvőtámaszt? Szerintem: egyértelműen igen. Csak még senki nem foglalkozott vele célirányosan eleget, azért nem látjátok a youtubeon. Amit az orosz csávó csinál, az a yuri valaki, az is nagyon menő, viszont nem az a gyakorlat, ami konkrétan a fegyencedzésben le van írva.

Magáról a gyakorlatokról: 1., 2. lépés egyértelmű. a 3. követelményét viszont egyértelműen soknak találom. 2 percig kellene kézenállni fal mellett. Elidőztem vele sokáig, egyfolytában csak kézenálltam. Aztán ráuntam és elkezdtem csinálni a feleket. Mindenkinek szíve joga eldönteni: kivárja amíg valaha elér a két perchez (vagy van akinek ez könnyen megy? :D) vagy továbblép.

A 4. 5. lépéshez csak annyit fűznék hozzá: minél szélesebbre teszed a kezed, annál könnyebb. Aztán ha megvan az 5. haladó, akkor mindig egyre összébb kell rakni, míg eléred a szűket. a hetedik egyértelmű. Aztán jön a nyolcadik, amiből megint alig tudtam mozdulni, míg a 9. sokkal bíztatóbb. Szóval már most látom, hogy az emelőkaros változattal fogom folytatni a felemás után. Közben ajánlatos mindenképpen a falmelletti edzés után minden alkalommal gyakorolni a szabadon kézenállást, mert nem egy könnyű technika! De az igazán látványos csak az lesz majd, amikor szabadon egykézenállva fogsz fekvőtámaszt nyomni a tátott szájú közönség előtt! 😀

sorrend: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 9 – 8 – 10 – szabadon sorba az összes

 

Jay
jayworkout.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Hogyan kezdjem el a saját testsúlyos edzést?

 

Egy a testedzésben még kezdő számára nagyon is megterhelő és összezavaró lehet elindulni a fizikai fittség világában. Az interneten fellelhető információk gyakran ellentmondanak egymásnak, egyik cég a másikra próbál rálicitálni, hogy az ő szolgáltatásaikat válaszd, és majd álmaid testét varázsolják rád, stb. Engedjétek meg, hogy néhány félreértést tisztázzak most, aztán rátérjek arra, hogy én hogyan edzem a kezdőket, akik hozzám jönnek.

Az erősítésnek, alakformálásnak, mozgásnak, vagy csak egyszerűen a testedzésnek nem kell bonyolultnak lennie ahhoz, hogy pozitív hatásait egy életen keresztül élvezhessük. Nem szükséges sejtbiológiai mélységekbe merülnünk az edzéstervezés világában ahhoz, hogy a választott mozgáskultúránkban egy életen át fejlődhessünk. Ez kifejezetten igaz ránk, kik nem vagyunk hivatásos sportolók, akiknek folyton a teljesítményük határait kell feszegetni ahhoz, hogy eredményesek legyenek, valamint a közönséget is szórakoztatni tudják.

 

 

Félre a maszlaggalselfie

Először is tisztázzuk le azt, hogy nincs szükséged semmilyen túlárazott termékre ahhoz, hogy erős és egészséges legyél. A divatos, csili-vili, világító edzőruhák lehet, hogy jól néznek ki a selfie-ken, de semennyivel sem járulnak hozzá a sikeredhez (hacsak nem a like-ok számára hajtasz). Gray Cook-nak az alábbi idézetét szeretném, ha megjegyeznénk:

 

 

„Először mozogj jól, aztán mozogj többet.”

 

 

A legfontosabb az, hogy megtanuljuk uralni a testünket, hogy megtanítsuk és megerősítsük őt arra, hogy biztonságosnak érezze azokat a mozgásokat és mozgástartományokat, amiket az évek során esetlegesen elvesztettünk, vagy sosem szereztünk meg. Sajnálatos módon itt könnyen át lehet esni a ló túloldalára, és ha elég jól elhitetjük bárkivel azt, hogy ő diszfunkcionális, akkor máris könnyen eladható neki egy „sokpapíros mindent tudok edzőnek” a funkcionális edzésprogramja. Mi most ne akarjuk bonyolítani az életünket, én sem keresem a fejfájást, amikor a saját edzéseimet vagy a kezdőim edzését tervezem. A kezdetekben „szinte lényegtelen, hogy mit csinálunk”, hiszen már csak attól is erősebbek és izmosabbak leszünk, ha átöltözünk az edzős ruhánkba 🙂

 

Légy tisztában az alapokkal

Bármilyen sportot is válasszunk, az alapokat akkor is saját testünk mozgatásának a képessége adja. Ha vissza akarsz menni az alapok alapjához, akkor érdemes ellátogatnod egy Primal Move/Ground Force Method edzésre, vagy beszerezned egy állatmozgásokkal foglalkozó oktatóanyagot (például Animal Flow). Amennyiben ezek még nem mozgatnak meg, akkor ajánlom, hogy szerezd be a Fegyencedzés első kötetét, és olvasd át alaposan többször is (nyugodtan hagyd ki a sztorizást és kezd el olvasni a gyakorlatok leírásától). Próbáld megemészteni a gyakorlatok progresszióját, hogy az egész arról szól, hogy hogyan egyszerűsítsünk le egy nehéz mozdulatot annyira, hogy bárki számára elvégezhető legyen, és onnan fokozatosan felépíteni.

 

Amennyiben felkeltettem az érdeklődésed maradj velem a cikk folytatásáig, ahol beavatlak abba, hogy mivel erősítem az újoncokat.

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

mtsamu.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Kezdő edzésterv és rávezető gyakorlatok

A Fegyencedzésben az a jó, hogy a rendszer a kezdőket is támogatja, és a legegyszerűbb feladattól halad a legnehezebbig. Viszont a Street Workoutban nincs előre leírt, megadott rendszer, annyi rávezető, ahány gyakorlat. Csak írd be a keresőbe mondjuk “Planche training”, hát kb. 20 fajta edzést láttam rá… Ilyenkor mit lehet tenni? Egy kezdő ilyenkor szokott megijedni, hogy „Hűha én nem vagyok ilyen erős…” Pedig nem kellene, csak a megfelelő rávezető gyakorlatok kellenének.

 

De mik azok a rávezető gyakorlatok?

Az a gyakorlat, ami felerősíti az izmaidat a nehezebb feladatokhoz. Ebből sok fajta van. Például:
• ami a megfelelő mobilitást biztosítja, mint a szűk guggolás,
• ami a helyzettel barátkoztat meg, mint a fejenállás,
• ami az erőt fejleszti ki, mint a szűk fekvő .

Ezek nagyon drasztikus részek már az edzéstervben, csak példa miatt hoztam őket. Nézzük akkor a leggyakrabban nehezen fejlődő gyakorlatokat, amikben valahogyan sehogy sem akar összejönni a hőn áhított 20-30 ismétlésszám.

 

Fekvőtámasz

3 főbb fekvőtámaszt szoktunk látni, a női, a normál és az egykezes. Ennek vannak variánsai persze. Ami kell nekünk, az a női, és a normál fekvőtámasz.

fekvőtámasz

“Női” fekvőtámasz: térdelsz és leteszed a kezeidet, mintha normál fekvőtámaszt nyomatnál. Majd karhajlítás, nyújtás. Ilyen egyszerű….nek hangzik de olykor hiba csúszik a rendszerbe. Minden fekvőtámasznál, ilyenkor két dologhoz lehet nyúlni:

 

Negatívok, testhelyzet

Ez a két dolog sokat segíthet nekünk, mert a negatív rávezet a test „útjára” amíg leérkezik. A testhelyzet meg kifejleszti az erőt és lassan hozzászoktatja az embert a keményebb izommunkát igénylő gyakorlatokhoz. A dolog következőképpen néz ki:

Kapunk egy figurát, aki teljesítette a döntött fekvőtámaszt, de nem tud térdelő testhelyzetben végzett fekvőtámaszt csinálni. No, ilyenkor mi a teendő? Ha buta, akkor abbahagyja az edzést és keres valami mást. Ha okos, akkor jobban megnézi a tíz lépést, és azt fedezi fel, hogy – ahogy Wade bácsi fogalmazott – rejtett lépések vannak a 10 lépés között. Ezek a rejtett lépések segíthetnek nekünk. Mondjuk, a térdelésben végzett fekvőtámaszhoz akarunk eljutni. Megnézzük a fekvőtámasz lépéseit, és azt vesszük észre, hogy elsőnek függőleges (majdnem függőleges) módon hajlítjuk a karjainkat, majd 45°-os szögben, majd térdelve.

kezdő edzéstervSzóval, ekkor jönnek képbe a könyvek. Fogunk 3-4 vaskos könyvet és a kezünk alá tesszük, majd elkezdünk fekvőtámaszozni. Ez úgy fog kinézni, mintha döntött fekvőtámaszt csinálnánk, csak éppen térdelésben. Majd amikor elég könnyen megy a dolog, akkor jöhet a mínusz egy könyv, mínusz egy könyv aztán tádááááá ott vagyunk! Aztán mehet tovább a 10 lépés.

 

A normál fekvőtámasz esetén is homok kerülhet a gépezetbe, ezt úgy oldod meg, mint előbb, azaz teszel valamit a kezed alá, majd elkezded lentebb vinni. A könyves megoldás nem annyira nyerő, mondjuk az kellemesebb lenne, ha mondjuk lépcsőn csinálnád: az alján a láb, ameddig felérsz, ott a kéz és lezongorázol rajta. A másik nagy baj a fekvőtámasszal, hogy sokan kitolják a csípőjüket vagy épp ez az, hogy leengedik azt, majdnem a földre. Ez a törzs erejének a hiánya. Ilyenkor kell a törzset megerősíteni valamivel, ami jelen esetben a palánk!

kezdő edzésterv
A feladatod egyszerű, lemész fekvőtámasz pozícióba, csak az alkarodon állsz, ha nem megy, akkor térdelve csináld. Ha ezt ki tudod tartani olyan 1-1,5 percig, akkor jó vagy már, mehet a fekvő. Arra, hogy többet csinálj, én egy Pavel Tsatsouline-féle módszert alkalmazok. Konkrétan: megfeszíted a hasadat – keményen – meg a combizmaidat – keményen – és úgy csinálsz, mintha bele akarnál markolni a földbe, vagyis keményen belenyomod az ujjaidat a földbe de nem görbíted. Ezzel plusz 5-10 darabot hozzá tudsz dobni.

 

Tapasztalat, ugyanis egyszer egy ismerősnőm mondta, hogy segítsek már neki, mivel a tanárnői állásra kell a fekvőtámasz és a függeszkedés. Függeszkedni csak-csak összejött neki, de a fekvőtámasz nem akart. Írtam neki egy edzéstervet, amit nem csinált meg, aztán hopp, ott van a vizsga. Most mi legyen? Mondtam neki a fent említett dolgot, és MEGCSINÁLTA! Azt mondta, hogy életében nem tudott szabályos fekvőtámaszt végezni, de ezzel a módszerrel kivágott ott annyit, hogy átmenjen. Csak próbáld ki, hátha neked is bejön

 

Húzódzkodás

No, ez az a valami, amit sokan megszenvednek. Sok helyen olvasom, hogy nők különösen, de mi, férfiak sem vagyunk túlzottan barátai (én legalábbis egyszer 8 darabot csináltam, még sérülésem előtt, azóta 6 megy). Itt is ugyanaz érvényesül, mint a fekvőtámasznál, csak itt vannak más kiegészítő gyakorlatok is.

Például a vízszintes húzás ilyen, meg a bicska húzódzkodás. Ezt a kettőt lehet csinálni, plusz a húzódzkodás harmadik, általam preferált verzióját, a lábbal segítettet.

húzódzkodásUtóbbi kiváló rávezető bármelyikre. Konkrétan felbillensz a rúdra – lábbal akkorát rúgsz, hogy felvisz a lendület, majd lassan, amennyire tudod, leengeded magad. Ezt és a vízszintes meg bicska húzódzkodást összerakva majd eléred a hőn áhított célt, a teljes húzódzkodást. Elsőnek persze alsó fogással fog csak menni, de dolgozz azon. Aztán ha eléred az öt darab alsó fogásosat, akkor kezdj el dolgozni felső fogású feszített negatívokon. Vigyázz, mert felső fogással a bicepszet kizárod a munkából. Nagyrészt valamennyit segít de nem annyit, mint alsó fogásnál, ezért maximális izomfeszítés mellett ereszkedj le.

 

Megjegyzem, itt is lehet használni a fent említett módszert, feszes láb, has és repülsz szinte a rúdon. Persze nem 5 darabot tudsz majd csinálni pluszban, hanem mondjuk legjobb esetben is hármat. A kéz helyzete is döntő lehet, nekem mondjuk a rotátorköpenyem félig meg volt szakadva, és kellemesebbnek éreztem a rehabilitációs edzések alatt, ha párhuzamos fogást alkalmazok. A vállat kíméli.

Ez a két gyakorlat ami kezdőknek nem szokott menni, és így lehet őket fejleszteni. Még néhány kiegészítő gyakorlat is elférne a táradban, például kezdj el jógázni. A jóga kellemesen erősíti a törzset meg hajlékonyságot ad, amit később a gyakorlataid meghálálnak. Pluszban érdemes beszerezni egy gumikötelet, amit elsőnek könnyítésképp használsz majd nehezítésképp. Például húzódzkodásnál beleakasztod a lábadat.

Kapcsolódó cikk: Tanuljunk húzódzkodni!

Most, hogy megvannak az alapelvek, összerakok egy edzést, amit kezdőknek ajánlok:

Hétfő: Döntött fekvő 3X15, Női fekvő 3X10, Normál fekvőtámasz kontrollált negatívok 3X5
Kedd: Pihi vagy Kardió
Szerda: Vízszintes húzódzkodás 3X5, Bicska húzódzkodás 3X3, húzódzkodás vagy kontrollált negatívok 3X1
Csütörtök: Pihi vagy kardió
Péntek: 5X15 felülés, 5X30mp palánk, 5X5 lábemelés-fekve, nyújtón, ahol kellemes, 5X15 kitörés, 5X5 guggolás
Szombat: Pihi
Vasárnap: Pihi

 

Ez egy kezdő edzéstervnek megfelel. Két dolgot lehet észrevenni:

1. A sorozatok. Azért azonos a sorozatszám, mert köredzést is csinálhatsz belőle, ez sokkal kellemesebb, nem olyan uncsi, mintha csak pumpálnád az ismétléseket, és pszichológiai előnye is van, tekintve nem azt mondod, hogy „Még 3X10 női és 3X5 kontrollált negatív…” hanem „Már csak két kör.”
2. A pihik. Igen, a héten pihizel, vagy kardiózol. Ez saját döntés kérdése. De szombaton és sasárnap ne! Én azon a véleményen vagyok, hogy amíg valaki nem edz minimum egy éve megfelelő intenzitással, akkor két nap pihenőminimum kell, hogy megfelelően regenerálódjon. Aztán egy év múlva elég az egy is. Persze aznap sem kell kényszerpihenő, nyugodtan járkálhatsz, dolgozhatsz, csak ne eddzél.

Végszóképpen annyit még, hogy ez csak irányadó. Ha ezt az edzést választod, és csinálod, akkor megfelelő, DE ne ragaszkodj hozzá görcsösen. Változtass rajta, variáld, tegyél egy napot ketté vagy kettőt eggyé, mindegy. Ha nincs energiád mondjuk lábazni de nincs izomláz a karodban akkor karozol helyette, az a fontos CSINÁLD jól és meglesz a jutalmad.

 

Erőt, Egészséget!
Döme

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Fegyencedzés 2

Az első könyv hatalmas sikere után Paul Wade hozta nekünk a folytatást. Először féltem, hogy a második könyv csak az első sikerét kihasználó pénzhajhász cucc lesz, de nem. Tökéletes kiegészítése és folytatása annak. Aki sajáttestsúlyos edzéssel foglalkozik, mindenképpen be kell szereznie. A magyar fordítás egyébként tetszett, ötletes.
Az első részben megismerkedhetünk a szárnysegédizmok kiváló edzésmódszereivel.

Fegyencedzés 2

 

• I. a Fogás

…edzésével megismerkedhettem volna hamarabb is, amikor annyit szenvedtem a felemás húzódzkodással. Tapasztalatom szerint mindenki, aki eljut odáig, ott szokott huzamosabb időre lelassulni a fejlődéssel. Hiába volt meg a karom ereje, hogy felhúzzam magam, az ujjaim egyfolytában csúsztak lefelé, nem tudtam elég erősen szorítani a rudat. 1-2 ismétléseket tudtam csak végrehajtani. A “vasmarok és erős alkar” fejezet segít megszerezni az áhított fogáserőt, ha időben kezded el edzeni, mire az egykezes témákhoz jutsz, semmi problémád nem lesz.

fegyencedzés
 
 
2 elemből áll ez a rész: függeszkedés és ujjakon végzett fekvőtámasz.

A kettőben 8 lépéses gyakorlatokkal dolgozik Wade barátunk, tehát a 8. a mesterlépés: a függeszkedésnél jelen esetben a Törülközős egykezes függeszkedés.

A “mesterfogás” másik alappillére az ujjakon végzett fekvőtámasz, amit a Fegyencedzés fekvőtámasz progressziójával kell felépíteni, és eljutni az egykezes ujjbegyes fekvőtámaszig (aztán mehet tovább a kézenállásban fekvőtámaszra.)
 

A fogásedzés résznek a végén egy erőpróbát is kapunk:
1. Hármas törülközős függeszkedés: kezenként 1 perc
2. Húzódzkodás mutatóujjal: 10 ismétlés
3. Egykezes fekvőtámasz ujjbegyeken: kezenként 5 ismétlés
4. Fogásváltás: kezenként 10 ismétlés

 

• II. a Zászló

Az egyik olyan gyakorlat, ami mindig elérhetetlennek tűnt nekem a videók alapján. Úgy gondoltam sokáig, hogy valaki vagy meg tudja csinálni, vagy nem. Szerencsére a Fegyencedzés 2-ben egy sor gyakorlaton keresztül elérhető távolságba került mindenkinek.

Az átkulcsolós zászló (clutch flag) egy rávezető gyakorlat a későbbi, teljes verzióhoz, de már önmagában is szépen fejleszt.

fegyencedzés - zászló

Viszont az eltoló zászló… az már nem olyan, hogy bárkinek elsőre is sikerüljön. De megéri a rengeteg gyakorlást: véleményem szerint egyike a leglátványosabb és legnehezebb technikáknak a calisthenicben.fegyencedzés zászló

És amellett, hogy látványos, piszok erős oldalsó láncot építhetsz fel vele. Aki megszállottja a saját testsúlyos edzésnek (mint én) és mindenhol erős akar lenni, annak előbb-utóbb eljön az ideje, hogy szembetalálja magát a gyakorlattal.

 

 

 

 

 

• III. a Nyak

Rávezető és teljes verziójú elülső és bírkózó híd. Jó kis gyakorlatok. Több lépésen keresztül megerősíthetjük a nyakunkat, és később eljuthatunk olyan nehéz technikákhoz is, mint a fejenállásban nyakrafordulás (kezdetben ezt nem ajánlott kipróbálni).

fegyencedzés

 

• IV. a Vádli

Gyengétől a pengéig, rengeteg és nagyon ötletes nehezítési módszer súlyok nélkül. Tökéletes vádli edzés, nincs szükséged másra! A végén különösen tetszik a “Haladó tippek vádlira” rész, amiben nagyon jó vádligyilkos “szétégető” technikák vannak.
 
A második rész az ízületek edzéséről és védelméről szól

Ezek az erő gyakorlatok valójában nem csak erő gyakorlatok, hanem aktív nyújtások is.
A könyv mindössze három gyakorlatot ajánl teljeskörű nyújtásként, ez a Hármasbefutó (Trifecta):

1. a Híd
2. az L-tartás
3. a Csavart ülés

az első kettő valójában része az alapvető Mesterhatosnak, csak nem tartásként. Az L-tartás továbbfejleszthető V-tartásba:

fegyencedzés

 

A harmadik rész az életmódról szól.

• Időtöltések: Rengeteg hasznos bölcsességgel, hogy miért éri meg tisztán élni, hogyan befolyásolja ez az edzést. Érdemes fontolóra venni, mi az igazán fontos.

• Börtönétrend: Táplálkozási tanácsok. Bár ez a része szerintem főleg az amerikaiaknak szól, ennél azért illik igényesebben figyelni az étkezésre, nemcsak az edzés, de az egészséged miatt is.
• Gyógyulás: Ez a rész rendkívül hasznos, részletes segítség, ha sérülést szerzel.
• Az elme börtöne: Imádom ezt a részt. Leírja azokat a démonokat, amikkel mindenki találkozik, aki elkezd edzeni: a kissebrendűségi érzés, elbátortalanodás, fájdalom, öregedés, fásultság, időhiány. Hangsúlyozza a motiváció szerepét, ami szerintem kulcspont, akármilyen edzést is végzel.

 

Bónuszfejezet: vasgyúrás a börtönben

Mítoszokról van szó, ahogy a külső világ elképzeli a benti világot. ” Azok a fickók bent biztosan egész nap súlyzóznak és még nagyobb állatként jönnek ki”. Ír a börtönkonditermek helyzetéről, az ottani kevés testépítő próbálkozóról. Érdekesség ez a fejezet.

Hát erről szól a Fegyencedzés 2 -370 oldala- tömören.

Azt mondom, ha komolyan veszed az edzésedet, vedd meg ezt a könyvet. Tökéletes kiegészítése az első résznek. Kíváncsian várom a harmadik részt, ami a robbanékonyságról, a túlélőképességről és a dinamikáról szól majd.

 

Jay
jayworkout.blog.hu

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




5 hónap alatt 21 kg mínusz és felbecsülhetetlenül sok egészség – M. Feri sikertörténete

 

A Metálozott testek új cikksorozatában maguk az olvasók számolnak be sikertörténeteikről. Annu után most Feri írja le sikertörténetét. Ő egy igazi követendő példa, aki 5 hónap alatt megforgatta maga körül a világot! Külön öröm, hogy sikeréhez mi is hozzájárultunk. A képeken egyértelműen látszik a változás. Joggal lehet büszke, gratulálunk!

 

 

Leginkább a belső változásnak örülök!

 

 

Szia Angelocska!

 

Akkor bele is vágnék a történetembe:

 

Gyerekkorom óta túlsúllyal küzdök, mely a folyamatos számítógépezésnek, a mozgáshiánynak és annak köszönhető, hogy már 8 éves korom óta imádok főzni.  Emellett 15 éves korom óta elég sokat cigiztem.

 

Egyfolytában zabáltam, és az átlagos napi folyadékbevitelem 3 kávé, 1 liter kóla és este még pár sör volt, plusz 1-2 doboz cigi. Így jutottam el oda, hogy 2012 őszén (28 éves voltam) már 100 kg felett jártam (172 cm vagyok), a májam eléggé kivolt a vérnyomásommal és a kondíciómmal együtt, a testem romokban. A családomban gyakori a szívinfarktus, magas vérnyomás és cukorbetegség (apukám 37 éves korában halt meg infarktusban!). Szóval hasonló dolgok vártak rám is, ha tovább folytatom ezt az életvitelemet.

(Persze volt egy-két próbálkozásom konditerembe járással, futással, bringázással, de ezeket amilyen hamar elhatároztam, olyan hamar abba is hagytam. )

 

A Fegyencedzés 6 alapgyakorlata

A Fegyencedzés 6 alapgyakorlata

2012. decemberben fedeztem fel a Fegyencedzés nevű könyvet, amit nagyon érdekesnek találtam és tetszett, hogy akár a lakásban is csinálhatom a gyakorlatokat. Persze nem nagyon hittem benne, hogy sokat fog segíteni, de adtam neki egy esélyt mivel rám fért egy kis mozgás, így Karácsonykor elkezdtem a gyakorlatokat… és ahogy teltek a hetek, egyre jobban tetszett a dolog!!!

 

Nekiálltam az interneten is keresni a fegyencedzéssel kapcsolatos oldalakat, blogokat. Így találtam meg többek között a Metálozott testek oldalát és Jay blogját.

 

 

Ez a srác elképesztő dolgot művelt a fegyencedzést használva! 1 nap alatt elolvastam az elejétől a végéig a blogját, és megtaláltam benne a Harcosok étrendjét is.

 

Január 18.-án kezdtem el ezt az étrendet, mellette felhagytam a tésztaételek és pékáruk fogyasztásával, nem iszok alkoholt (max. 2 havonta 1-2 pohár fröccsöt), nem használok cukrot csak mézet, de azt is, csak ha muszáj és próbálok minél egészségesebb kajákat főzni és enni. Reggel a kávé után egy nagy pohár citromos vízzel indítom a napot, majd ebédig (délután 3 körül) még 1,5-2 liter víz vagy valamilyen tea (zöldtea, kamilla, menta, csipkebogyó). Ebédre általában 1 alma, 1 narancs és 1 répa a menü. (Eleinte a családtagjaim, munkatársaim kinevettek, mikor meglátták, hogy mit eszek. Most meg már azzal szívatnak, hogy ha nem hagyom abba, akkor „elfogyok” teljesen. 🙂 )

 

És este jön a legjobb rész: a lakoma.

 

Rájöttem, hogy miért működik ez a diéta nálam: én soha nem tudtam betartani, hogy keveset egyek. Mindig annyit ettem, amennyit bírtam. Soha nem tudtam keveset enni, a kalóriaszámolgatást nem nekem találták ki. Most csak az alulevési időszakot kell „átvészelnem” (mostanában már egyre gyakrabban van, hogy nem is kell ennem napközben semmit) aztán este jöhet a lakoma.

 

Jay oldalán kívül a Metálozott testek cikkei és a Ti blogjatiok, ahonnan nagyon sok ötletet és motivációt kaptam a gyakorlatok kivitelezésétől kezdve (A húzódzkodást például a Te cikked alapján sajátítottam el 🙂 és most már naponta kb. 50-60-at csinálok!) a finomabbnál-finomabb receptekig.

 

Most május van, 5 hónapja Fegyencedzem, 4 hónapja Harcos étrend és életmódváltás.

 

Fegyencedzés, harcosok étrendje

Fegyencedzés, harcosok étrendje

 

Jelenleg 78 kg vagyok, a vérnyomásom és a vérképem rendben van, a derékbőségemről annyit például, hogy tavaly még 38-as nadrágot hordtam, most a 32-es is kezd bő lenni!

 

Nem lehet lelőni, annyi energiával rendelkezek. Imádok mozogni! 🙂 A fegyencedzés mellett hamarosan el akarok kezdeni kettlebellezni is.

 

Aztán majd még meglátjuk a többit! 😀

 

M. Feri

 

 

Legyél Te a motiváló erő!

Sikerült elérned a célodat? Függetlenül attól, hogy az áhított álomalak lett a Tiéd, jelentős javulást értél el egészségi állapotodban, vagy egy kimagasló sportteljesítménnyel büszkélkedhetsz, írd meg történetedet, illusztráld néhány fényképpel (alakváltás esetén mindenképpen a sajátjaiddal!), és szívesen kitesszük a weboldalra a TE történetedet.

Várjuk sikertörténetedet az angelocska@gmail.com e-mail címre!

Gyűjtsd be a Neked járó ELISMERÉST!

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Pavel Tsatsouline interjú

A sikeres Denis Minin, majd az azt követő Al Kavadlo interjú után a magyar Fegyencedzés csoport úgy döntött, hogy összedob egy újabbat. A választás most az orosz kettlebell nagymesterre esett: Pavel Tsatsouline-nak írtunk.

 

Hány éves kortól ajánlod a Kettlebellt?

Oroszországban általában 13 éves korban kezdik el, de a könnyű dinamikus gyakorlatokat már sokkal korábban el lehet kezdeni. A gyerek koncentrációs képességén, komolyságán és a szülők képességein múlik.

 

pavel4A dobozra guggolás módszerével szeretnék eljutni az egylábas guggolásig, milyen ismétlésszámmal ajánlatos dolgozni?

3-5

 

 

 

 

 

A Kettlebellt ajánlod egy kezdőnek?

Abszolút. A lendítések (swing) és felállások (get ups) a legjobb gyakorlatok mindenkinek, akik edzésbe kezdenek.

 

Milyen gyakorlatok tökéletesítésén dolgozol napi szinten?

Jelenleg a falnál, bütykökön (seiken) végzett kézállásban nyomásokon. Ez egy trükkös gyakorlat, mert nehéz úgy végrehajtani, hogy helyes legyen a váll mechanikája, működésbe hozzuk a hátat, miközben  a terhelés a bütykökre esik.

 

Melyek a kedvenc saját testsúlyos gyakorlataid?pavel1

Nyújtott lábemelések függeszkedésben.

 

Mi volt az a gyakorlat vagy gyakorlatsor ami után a legjobban meg voltál elégedve magaddal?

Egy 265kg-os elemelés pár éve.

 

Hogyan találkoztál először a saját testsúlyos edzéssel?

Ez egy olyan dolog, amit minden szovjet gyereknek csinálnia kell az iskolában.

 

Mi az az erőszint, amit szerinted el kell érni a saját testsúllyal végzett gyakorlatok során? (Húzódzkodásban?, Guggolásban?, Fekvőtámaszokban?)

20 húzódzkodás az egy jó és valóságos cél egy férfinak. Egy nőnek 7. Az egykezes- egylábas fekvőtámasz a férfiaknak és az egykezes fekvőtámasz a nőknek. Egylábas guggolás mindkét nemnek.

 

Mit gondolsz a Fegyencedzés című könyvről?

Az egy jó könyv.

 

Mi a véleményed a Calisthenics-ről?

pavel3A legnyilvánvalóbb előnye a szabadság. Bárhol edzhetsz, bármikor. Másrészt, ha egyre jobb vagy a saját tested mozgatásában, az segít elérni egy egészséges testkompozíciót. A fekvenyomásban vagy a guggolásban átverekedheted magad a holtpontokon. Ne próbáld meg ezt a húzódzkodásokkal. Harmadszor, a kihívást jelentő, alacsony ismétlésszámban végrehajtott saját testsúlyos gyakorlatok rákényszerítenek, hogy használd az erő kulcsfontosságú képességeit, pl. hogy feszes maradj a terhelés alatt. Lehet ronda a technikád és gyenge hasizmod, mégis fejlődhetsz jól a fekvenyomásban vagy a felrántásban. Sok sikert a csaláshoz az egykezes egylábas fekvőtámasznál!

 

 

Hány éve edzel?

Mindig is edzettem ;]

 

A főleg ízületfeszítésekre épülő harcművészeteket gyakorlóknak véleményed szerint a nyújtás terén van-e olyan dolog, amire fokozottan figyelniük kell?

Nyújts finoman mindkét irányban! Azáltal tedd magad rugalmasabbá, hogy a mestered óvatosan bemutatja rajtad az adott technikát, kb. félúton, hogy lekopognád. Innen építsd fel fokozatosan a feszességet és tartsd meg 10-20 mp-ig. A feszítettség ne legyen magas, inkább legyen egyenletes. Lélegezz! Nem a szabadulás miatt építed fel az erőt, hanem azért, hogy a szöveteidet ellenállóbbá tedd arra az esetre, amikor valaki túl keményen feszít meg.

 

Szerinted hogyan érhető el az egykezes húzódzkodás, mi a legjobb módja ezen cél elérésének?

Dolgozz plusz súllyal addig, amíg fel tudod magad húzni teljes húzódzkodással a tested 2/3ának megfelelő súllyal, és aztán kezdd el gyakorolni az egykezes húzódzkodást.

 

Tudnál néhány tipped adni a szabadon kézenálláshoz?

Nem, mert ez nem olyasvalami, amit gyakorlok. Kérdezd Lakatos Pétert.

 

A kettlebell visszatér 2 hetes robotoló és robbanékony blokk programját lehet alkalmazni testsúlyos gyakorlatoknál? Értem ezalatt, hogy például a robotolásnál lassú illetve statikus gyakorlatokkal dolgozik az ember míg a robbanékony blokkban dinamikus gyakorlatokkal dolgozik az ember.

Igen, írtam róla egy cikket a MILO-nak egy pár éve, “The Bulgarian Experiment”.

 

Mit gondolsz, az egylábas guggolást és az egykezes fekvőtámaszt, felválthatja a zárt lábas guggolás, és a sima fekvőtámasz?

Gyenge embereknek igen, amíg nem lesznek erősebbek.

 

pavel2

 

Szerinted az egylábas guggolás, és egykezes fekvőtámasz mellett a húzódzkodást is lehet GTG-vel csinálni? Mármint párhuzamosan a kettővel.

Igen.

 

Tervezel-e újabb könyvet, ha igen milyen témában?

Igen, most éppen egy új könyvön dolgozom. Tavasszal fejezem be. Majd elmondom neked miről szól, ha befejeztem.

 

A testedzésen kívül mi a hobbid?

Régi jó könyveket olvasni, például Jack Londontól.

 

Mi a kedvenc könyved? (nem feltétlenül edzéshez kapcsolódó)

Maradjunk az edzésnél! Earle Liederman Secrets of Strength c. könyve 1925-ből.

 

Köszönjük Pavel, igazán értékeljük a válaszaidat. Reméljük nem zavartunk nagyon.

Nincs mit!

 

A kérdéseket a Fegyencedzés csoport tagjai tették fel. A fordításban Koloszár Dani és Galba Zsolti segédkezett. A cikket írta:

 

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.