A 3 legjobb gyakorlat, ami nem maradhat ki az edzésedből! – adventi naptár 10.

 

Legyél férfi vagy nő, 3 gyakorlat van, ami semmiképp sem maradhat ki az edzéseidből, hogy egy erős, egészséges testre tegyél szert. Mindháromnak számos alternatívája van, hogy megtaláld azt, amelyik számodra a képességeidhez és a célodhoz mérten a legmegfelelőbb.

Ez az elmaradhatatlan 3 gyakorlat pedig a következő:

 

1. Fekvőtámasz

Írtunk már a szabályos fekvőtámasz pontos kivitelezéséről, volt 2 cikkünk megannyi fekvőtámasz variációról, valamint számos edzéstervben is felhasználtuk már a weboldalunkon.

 

2. Húzódzkodás

A húzódzkodásnak megannyi formája van, nemcsak a függőlegesen, hanem a vízszintesen történő húzódzkodásnak is. A húzódzkodás elsajátításáról jómagam is írtam és Samu is írt, aki egy másik tanulási tervet szokott alkalmazni. Mimi sem felejtette el megemlíteni, hogy a szép hátnak ez az egyik titka. Haladóknak rengeteg variációt kínálunk 2 cikkes sorozatunkban. Semmiképp se feledjétek az invertált evezést!

 

3. Guggolás

A teljes test megedzése. 2 cikkes sorozatunkban olvashattál a guggolás alapjairól. Ennek a gyakorlatnak is megannyi variációja van és még csak súlyhoz sem kell nyúlnod. A konditeremben végezhető gyakorlatokról is van egy igen részletes cikkünk.

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




5 gyakorlat az erős és formás vállakért

Amióta kezdőknek tartok edzéseket sok érdekes és hasznos tapasztalatra tettem szert. Az egyik legfontosabb tapasztalat és felismerés az volt számomra, amikor láttam az erőnléti szakadékot egy kezdő fiú, és egy kezdő lány között. Vannak olyan mozgásminták, amiket mindenkivel tudok csináltatni, így bizonyos izomcsoportok mindenképp megkapják a megfelelő stimulációt. Ellenben a lányoknál azt tapasztaltam, hogy a váll és tricepsz olyan izmok, amikre a legelején különösen kiemelt figyelmet kell fordítani, hogy későbbi nehezebb gyakorlatokat meg tudjunk alapozni.

 

Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat igyekszem bemutatni, amiket a legkezdőbbek is tudnak gyakorolni, és onnan szépen felépíteni az erőt ennél a két izomnál. Természetesen bárkinek, aki az alapokat szeretné még jobban megerősíteni is hasznosak lehetnek, illetve egy-kettő gyakorlat még a játék kategóriájába is sorolható, így feldobhatjuk velük bármelyik edzésünket.

 

 

Fekvőtámasztartás

Ennél egyszerűbb gyakorlatot ki sem lehet találni, egyszerűen csak vegyük fel a fekvőtámasz helyzetet és tartsuk magunkat feszesen, hollow bodyban, majd induljon a visszaszámlálás.

 

 

 

Billenő fekvőtámasztartás

Ismételten vegyünk fel fekvőtámasztartást, majd egyik kezünkre kezdjük el áttenni a testsúlyunkat és emeljük el a talajtól a másikat. Igyekezzünk minél kevésbé kifordulni a testünkkel, ez nem oldalsó palánk variáció 🙂 Itt is hollow bodyt tartani.

 

Dolgozzuk fel ezt a gyakorlatot addig, hogy mindkét kezünkkel 5-5 másodpercig tudjunk támaszkodni legalább 8 ismétlésig, 3 körön át.

 

 

 

Bicskanyitogatás

Állásból hajolj előre és támaszkodj a tenyereddel a földre. Ebből a pozícióból kezdj el a mancsokkal előre sétálni fekvőtámaszba, majd vissza.

 

 

 

 

Mérges macska séta

Lényegében fekvőtámasztartásban sétálgatsz előre. Hollow body tartása fontos az egész gyakorlat közben.

 

 

Pincér séta

A gyakorlat legnagyobb előnye, hogy a súly könnyen állítható így mindenki be tudja lőni az ideális terhelést magának. Sétálni nem kötelező, de úgy sokkal többet ad a törzsnek is.

 

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A 10 perces szuperszett

 

Bevallom őszintén, nem agyaltam sokat azon, hogy ezt a felsőtestre való „edzéstervet” megalkossam. Akkoriban olvastam el Dan John egyik könyvét, és frissen visszhangoztak fejemben szavai azzal kapcsolatban, hogy nem érdemes túlbonyolítania dolgokat. Nekem kellett egy eszköz, ami segítségével sok embernek tudok olyan edzést nyújtani, ami egyrészről kihívás, időtakarékos, sokáig használható, bármikor ismét elővehető, és szeretik is a csinálni. Az első alkalom után mindenki odáig volt és vissza, 10 perc alatt fergetegesen bedurrantak, leizzadtak, és a vége felé egy kicsit a levegőért is kapkodniuk kellett. A teljes 10 perc alatt csupán 2 gyakorlatot váltogattak, az alábbi szabályoknak megfelelően:


 

  • 1 toló és 1 húzó gyakorlatot kell választani,
  • lehetőleg csak annyit pihenj, amennyi idő alatt:
    • felkapaszkodsz a húzódzkodóra,
    • fekvőtámaszba vágod magad/tolódzkodóra felpattansz,
    • iszol egy-két kortyot,
    • veszel 2-3 mély levegőt két gyakorlat között,
  • a cél az, hogy a rendelkezésedre álló 10 perc alatt minél több sorozatot tudj elvégezni, DE
    • ez nem verseny, így nem szabad kapkodni,
    • minden ismétlésnek tökéletesnek kell lennie,
    • majd a következő edzésen ráérsz arra, hogy még 1-2 körrel többet csinálj 🙂

 

Az ismétlésszámok

Jogosan merülhet fel benned most kérdés az ismétlésszámokkal kapcsolatban, amikhez az alábbi támpontokat tudom adni:

  • válassz a szintednek megfelelő nehézségű gyakorlatot (a húzóból és tolóból is), amiből tökéletes ismétlést maximum 6-10 darabot tudsz csinálni (vagy kevesebbet),
  • vedd a maximumod felét, és ez lesz az a maximális ismétlésszám, amivel dolgozni fogsz, de semmi gond nincs azzal, ha még ennél is kevesebbet választasz a kezdetekben.

 

Így tedd progresszívvá ezt a programot:

  • hetente legalább 2 alkalommal, de inkább 3 alkalommal végezd ezt az edzéstervet,
  • egy héten belül törekedj arra, hogy edzésről edzésre 1-2 körrel többet tudj csinálni, mint előzőleg, de továbbra se kapkodj (illetve ne görcsölj azon, hogy ha nem jön össze, hiszen az erőnk sem egyenletes a hét folyamán),
  • hétről hétre megnövelheted 1-2-vel az ismétlésszámot,
  • hónapról hónapra nehezíthetsz a gyakorlaton (Fegyencedzés).

 

Példaként szolgáljon Kitti 10 percese:

  • Kitti még nem tud földön fekvőtámaszozni, viszont a csípője nagyságában lévő vízszintes rúdon a karhajlítás nyújtás kellemes kihívás számára, ezen csinál 2 ismétlést, majd
  • ugyanezen rúd alá befekszik, térdeit behajlítja és így végez 2 darab könnyített invertált evezést/vízszintes húzódzkodást.
  • A következő héten 3 ismétlést fog végezni, utána 4-et, majd 5-öt.
  • A következő hónapban a fekvőtámaszokat egy zsámolyon végzi, az invertált evezéseknél már kinyújtja a térdeit.

 

Egy újabb példában Ádám 10 percese:

  • Ádám már tud alsó fogással húzódzkodni, viszont az ötödik ismétlés után romlik a formája, felhúzza a térdeit, lábai nincsenek összezárva, nyújtogatja a nyakát, így ebből 2 ismétlést végez,
  • A kézállásban végzett karhajlítás-nyújtás (HSPU – HandStand Push Up) még új neki, de a mozgástartomány felében 10 ismétlést még elfogadhatóan elvégzett, így ebből 4 ismétlést csinál.
  • Következő héten 3 húzódzkodás és 6 HSPU, mivel kifejezetten erősnek érzi magát a tolásban, majd 4 és 8, végül 5 és 10.
  • A következő hónapban Ádám megpróbálkozik a felső fogású húzódzkodással és a teljes mozgástartományban végzett HSPU-val.

 

Meddig használható ez a program?

Erre a legjobb válaszom az, hogy addig, ameddig neked működik. Két hónapig minimum tarts ki mellette, de a szintedtől függően akár tovább is jó társad lehet a felsőtested erejének alapozásában.

 

Tarts velem a továbbiakban is mert a következő részben az alsótest és törzsnek edzéséről lesz szó.

 

Ajánlott olvasmány: Hogyan kezdjem el a saját testsúlyos edzést?

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Kezdő edzésterv és rávezető gyakorlatok

A Fegyencedzésben az a jó, hogy a rendszer a kezdőket is támogatja, és a legegyszerűbb feladattól halad a legnehezebbig. Viszont a Street Workoutban nincs előre leírt, megadott rendszer, annyi rávezető, ahány gyakorlat. Csak írd be a keresőbe mondjuk “Planche training”, hát kb. 20 fajta edzést láttam rá… Ilyenkor mit lehet tenni? Egy kezdő ilyenkor szokott megijedni, hogy „Hűha én nem vagyok ilyen erős…” Pedig nem kellene, csak a megfelelő rávezető gyakorlatok kellenének.

 

De mik azok a rávezető gyakorlatok?

Az a gyakorlat, ami felerősíti az izmaidat a nehezebb feladatokhoz. Ebből sok fajta van. Például:
• ami a megfelelő mobilitást biztosítja, mint a szűk guggolás,
• ami a helyzettel barátkoztat meg, mint a fejenállás,
• ami az erőt fejleszti ki, mint a szűk fekvő .

Ezek nagyon drasztikus részek már az edzéstervben, csak példa miatt hoztam őket. Nézzük akkor a leggyakrabban nehezen fejlődő gyakorlatokat, amikben valahogyan sehogy sem akar összejönni a hőn áhított 20-30 ismétlésszám.

 

Fekvőtámasz

3 főbb fekvőtámaszt szoktunk látni, a női, a normál és az egykezes. Ennek vannak variánsai persze. Ami kell nekünk, az a női, és a normál fekvőtámasz.

fekvőtámasz

“Női” fekvőtámasz: térdelsz és leteszed a kezeidet, mintha normál fekvőtámaszt nyomatnál. Majd karhajlítás, nyújtás. Ilyen egyszerű….nek hangzik de olykor hiba csúszik a rendszerbe. Minden fekvőtámasznál, ilyenkor két dologhoz lehet nyúlni:

 

Negatívok, testhelyzet

Ez a két dolog sokat segíthet nekünk, mert a negatív rávezet a test „útjára” amíg leérkezik. A testhelyzet meg kifejleszti az erőt és lassan hozzászoktatja az embert a keményebb izommunkát igénylő gyakorlatokhoz. A dolog következőképpen néz ki:

Kapunk egy figurát, aki teljesítette a döntött fekvőtámaszt, de nem tud térdelő testhelyzetben végzett fekvőtámaszt csinálni. No, ilyenkor mi a teendő? Ha buta, akkor abbahagyja az edzést és keres valami mást. Ha okos, akkor jobban megnézi a tíz lépést, és azt fedezi fel, hogy – ahogy Wade bácsi fogalmazott – rejtett lépések vannak a 10 lépés között. Ezek a rejtett lépések segíthetnek nekünk. Mondjuk, a térdelésben végzett fekvőtámaszhoz akarunk eljutni. Megnézzük a fekvőtámasz lépéseit, és azt vesszük észre, hogy elsőnek függőleges (majdnem függőleges) módon hajlítjuk a karjainkat, majd 45°-os szögben, majd térdelve.

kezdő edzéstervSzóval, ekkor jönnek képbe a könyvek. Fogunk 3-4 vaskos könyvet és a kezünk alá tesszük, majd elkezdünk fekvőtámaszozni. Ez úgy fog kinézni, mintha döntött fekvőtámaszt csinálnánk, csak éppen térdelésben. Majd amikor elég könnyen megy a dolog, akkor jöhet a mínusz egy könyv, mínusz egy könyv aztán tádááááá ott vagyunk! Aztán mehet tovább a 10 lépés.

 

A normál fekvőtámasz esetén is homok kerülhet a gépezetbe, ezt úgy oldod meg, mint előbb, azaz teszel valamit a kezed alá, majd elkezded lentebb vinni. A könyves megoldás nem annyira nyerő, mondjuk az kellemesebb lenne, ha mondjuk lépcsőn csinálnád: az alján a láb, ameddig felérsz, ott a kéz és lezongorázol rajta. A másik nagy baj a fekvőtámasszal, hogy sokan kitolják a csípőjüket vagy épp ez az, hogy leengedik azt, majdnem a földre. Ez a törzs erejének a hiánya. Ilyenkor kell a törzset megerősíteni valamivel, ami jelen esetben a palánk!

kezdő edzésterv
A feladatod egyszerű, lemész fekvőtámasz pozícióba, csak az alkarodon állsz, ha nem megy, akkor térdelve csináld. Ha ezt ki tudod tartani olyan 1-1,5 percig, akkor jó vagy már, mehet a fekvő. Arra, hogy többet csinálj, én egy Pavel Tsatsouline-féle módszert alkalmazok. Konkrétan: megfeszíted a hasadat – keményen – meg a combizmaidat – keményen – és úgy csinálsz, mintha bele akarnál markolni a földbe, vagyis keményen belenyomod az ujjaidat a földbe de nem görbíted. Ezzel plusz 5-10 darabot hozzá tudsz dobni.

 

Tapasztalat, ugyanis egyszer egy ismerősnőm mondta, hogy segítsek már neki, mivel a tanárnői állásra kell a fekvőtámasz és a függeszkedés. Függeszkedni csak-csak összejött neki, de a fekvőtámasz nem akart. Írtam neki egy edzéstervet, amit nem csinált meg, aztán hopp, ott van a vizsga. Most mi legyen? Mondtam neki a fent említett dolgot, és MEGCSINÁLTA! Azt mondta, hogy életében nem tudott szabályos fekvőtámaszt végezni, de ezzel a módszerrel kivágott ott annyit, hogy átmenjen. Csak próbáld ki, hátha neked is bejön

 

Húzódzkodás

No, ez az a valami, amit sokan megszenvednek. Sok helyen olvasom, hogy nők különösen, de mi, férfiak sem vagyunk túlzottan barátai (én legalábbis egyszer 8 darabot csináltam, még sérülésem előtt, azóta 6 megy). Itt is ugyanaz érvényesül, mint a fekvőtámasznál, csak itt vannak más kiegészítő gyakorlatok is.

Például a vízszintes húzás ilyen, meg a bicska húzódzkodás. Ezt a kettőt lehet csinálni, plusz a húzódzkodás harmadik, általam preferált verzióját, a lábbal segítettet.

húzódzkodásUtóbbi kiváló rávezető bármelyikre. Konkrétan felbillensz a rúdra – lábbal akkorát rúgsz, hogy felvisz a lendület, majd lassan, amennyire tudod, leengeded magad. Ezt és a vízszintes meg bicska húzódzkodást összerakva majd eléred a hőn áhított célt, a teljes húzódzkodást. Elsőnek persze alsó fogással fog csak menni, de dolgozz azon. Aztán ha eléred az öt darab alsó fogásosat, akkor kezdj el dolgozni felső fogású feszített negatívokon. Vigyázz, mert felső fogással a bicepszet kizárod a munkából. Nagyrészt valamennyit segít de nem annyit, mint alsó fogásnál, ezért maximális izomfeszítés mellett ereszkedj le.

 

Megjegyzem, itt is lehet használni a fent említett módszert, feszes láb, has és repülsz szinte a rúdon. Persze nem 5 darabot tudsz majd csinálni pluszban, hanem mondjuk legjobb esetben is hármat. A kéz helyzete is döntő lehet, nekem mondjuk a rotátorköpenyem félig meg volt szakadva, és kellemesebbnek éreztem a rehabilitációs edzések alatt, ha párhuzamos fogást alkalmazok. A vállat kíméli.

Ez a két gyakorlat ami kezdőknek nem szokott menni, és így lehet őket fejleszteni. Még néhány kiegészítő gyakorlat is elférne a táradban, például kezdj el jógázni. A jóga kellemesen erősíti a törzset meg hajlékonyságot ad, amit később a gyakorlataid meghálálnak. Pluszban érdemes beszerezni egy gumikötelet, amit elsőnek könnyítésképp használsz majd nehezítésképp. Például húzódzkodásnál beleakasztod a lábadat.

Kapcsolódó cikk: Tanuljunk húzódzkodni!

Most, hogy megvannak az alapelvek, összerakok egy edzést, amit kezdőknek ajánlok:

Hétfő: Döntött fekvő 3X15, Női fekvő 3X10, Normál fekvőtámasz kontrollált negatívok 3X5
Kedd: Pihi vagy Kardió
Szerda: Vízszintes húzódzkodás 3X5, Bicska húzódzkodás 3X3, húzódzkodás vagy kontrollált negatívok 3X1
Csütörtök: Pihi vagy kardió
Péntek: 5X15 felülés, 5X30mp palánk, 5X5 lábemelés-fekve, nyújtón, ahol kellemes, 5X15 kitörés, 5X5 guggolás
Szombat: Pihi
Vasárnap: Pihi

 

Ez egy kezdő edzéstervnek megfelel. Két dolgot lehet észrevenni:

1. A sorozatok. Azért azonos a sorozatszám, mert köredzést is csinálhatsz belőle, ez sokkal kellemesebb, nem olyan uncsi, mintha csak pumpálnád az ismétléseket, és pszichológiai előnye is van, tekintve nem azt mondod, hogy „Még 3X10 női és 3X5 kontrollált negatív…” hanem „Már csak két kör.”
2. A pihik. Igen, a héten pihizel, vagy kardiózol. Ez saját döntés kérdése. De szombaton és sasárnap ne! Én azon a véleményen vagyok, hogy amíg valaki nem edz minimum egy éve megfelelő intenzitással, akkor két nap pihenőminimum kell, hogy megfelelően regenerálódjon. Aztán egy év múlva elég az egy is. Persze aznap sem kell kényszerpihenő, nyugodtan járkálhatsz, dolgozhatsz, csak ne eddzél.

Végszóképpen annyit még, hogy ez csak irányadó. Ha ezt az edzést választod, és csinálod, akkor megfelelő, DE ne ragaszkodj hozzá görcsösen. Változtass rajta, variáld, tegyél egy napot ketté vagy kettőt eggyé, mindegy. Ha nincs energiád mondjuk lábazni de nincs izomláz a karodban akkor karozol helyette, az a fontos CSINÁLD jól és meglesz a jutalmad.

 

Erőt, Egészséget!
Döme

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Fekvőtámasz? Variáljuk! II.

 

A sorozat előző részében a hagyományoshoz inkább közelítő variánsokon zongoráztunk végig, most pedig forduljunk a haladóbb gyakorlatok felé!

 

 

Aszimmetrikus variációk

Alapvetően a fekvőtámasz egy egész testes, teljesen szimmetrikus gyakorlat (ugyanannyira terheli mindkét oldalt). Viszont mi emberek, nagyon ritkán vagyunk teljesen szimmetrikusak, a többségünknek valamelyik oldala erősebb. Ilyen esetekben az erősebb oldal gyakran többet dolgozik, leveszi a terhelést a gyengébbről, amitől még jobban is fejlődik, és a különbség egyre csak nő. Márpedig a sportsérülések leggyakoribb kiváltója valamilyen aszimmetria. Ezek legyőzésében is segíthetnek nekünk a féloldalas fekvőtámaszok.

 

  • Aszimmetrikus lábtartással

 

A gyakorlatokat Jay mutatja be

fekv2_1 fekv2_2Egylábas, más néven gekkó fekvőtámasz. Könnyebb változatában az egyik láb támaszkodik a talajon, a másik pedig ezen. Így mindlét lábra esik terhelés, de az alul lévőre több. A valódi egylábasnál, az egyik egyszerűen ki van emelve, végig a levegőben van. Ennél a variációnál külön figyelmet igényel, hogy a láb (lent lévő), csípő és vállak alkotta egyenes vonal megmaradjon, és ne told ki a csípőd.

 

Izgalmas egylábas variáció a pókember fekvőtámasz. Itt a hagyományos alaphelyzetből indulsz, és miközben végzed a karhajlítást előre és oldalra húzod előbb az egyik, majd a másik térdedet.

 

 

 

  • Aszimmetrikus kéztartású fekvők

fekv2_3 fekv2_4A királyuk természetesen a zártlábas egykezes fekvőtámasz, a Fegyencedzés mesterlépése. De ha nem tartasz még ott, akkor is számtalan lehetőség kínálkozik. A Fegyencedzés kettőt említ, a felemás és az emelőkaros fekvőtámaszt.

De kipróbálhatod a krokodil fekvőtámaszt is, ez nehézségben szerintem pont a két említett fegyences gyakorlat között van. Ebben az esetben az egyik kézfejedet a vállad alá teszed le, mint rendesen (ezen lesz a nagyobb terhelés), a másikat viszont ugyanilyen vállszélesen, de előrébb „a fejed fölé.” Ha ezt a három verziót kipróbálta az ember, rá fog érezni rengeteg további lehetőségre is. Azt a kezet, amire a kevesebb terhelést akarod tenni, millió különböző módon leteheted, minél messzebb van az alap fekvőtámasz pozíciótól, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

 

 

 

Jó erőpróba lehet az egylábas, egykezes gekkó fekvőtámasz. Könnyebb verziója az ellentétes oldali kéz-láb elemelése, nehezebb az azonos oldali.

fekv2_5 fekv2_6Az aszimmetrikus variációknál mindig a gyengébb oldaladdal kezdj, hogy azzal tudj pihenten dolgozni. Ugyanannyi ismétlést csinálj mindkét oldalra, nem érdemes többet csinálnod az erősebbel, hiába menne még, mert csak tovább növeled a két oldal közti különbséget.

 

 

 

 

 

 

 

Egyéb finomságok

 

  • Hindu fekvőtámasz, bombázó

Ebben az a fantasztikus, hogy a fekvőtámasz előnyeit ötvözi az úgynevezett lefelé néző kutya póz összes előnyével. Érezhetően csodákat tesz a gerinccel, javítja a csípő a boka és a váll mobilitását, felkészíti az embert a fordított testhelyzetekre, erősíti és nyújtja a felsőtestet. A bombázó fekvőtámasz (dive bomber push up), a hindunak nehezebb verziója, mert ott, amikor a fekvőtámasz pozícióból visszamész lefelé néző kutyába, akkor is ívelt gerinccel mész és végzel karhajlítást (tehát egy bombázó ismétlésben két karhajlítás és nyújtás van).

Igazi erőpróba ezen fekvőtámaszok egykezes változata.

 

 

  • Kisétálás fekvőtámaszba

Ha állásból indulsz, előrehajolsz, majd a kezed néhány lépésével kisétálsz fekvőtámasz pozícióba, akkor egy kis extra törzserősítést viszel a gyakorlatba. Bármely variációval kombinálható.

 

 

  • Világkörüli fekvőtámasz

Akárcsak a húzódzkodásban, a fekvőtámasznál is végezhető ez a verzió. Lemész – egyik oldal – másik oldal – egyik oldal – vissza feljössz.

 

fekv2_11 fekv2_12_

 

 

 

 

 

 

  •  Tapsolós fekvőtámasz

fekv2_13_1Ragyogóan a fejleszti a robbanékonyságot, sok küzdősportban ezért alapgyakorlat. Mellesleg elég vagány dolog, ha valaki tud egyet-kettőt tapsolni.

 

 

 

 

 

 

  • Muai thai – hátul tapsolós fekvőtámasz

fekv2_13_2A dolgunk már nehezebb, ha a tapsot a hátunk mögött kell végrehajtani. Vigyázz, nagyokat lehet esni, ha nem vagy elég felkészült. Igencsak menő vagy, ha megy 3 taps: elöl-hátul-elöl.

 

 

 

 

 

  •  Térd-pacsi

 

Ugyancsak robbanékony gyakorlat, itt már nagyobbat kell löknünk, hogy jól elemelkedve a földtől legyen idő a pacsira.

terdpacsi1

 

 

 

terdpacsi2

 

 

 

 

 

terdpacsi3

 

 

 

 

 

Amik nem is fekvőtámaszok

 

  •  Fekvőtámasz kézállásban, és rávezetője a „pike” fekvő

A fekvőtámasz alapvetően vertikális nyomás, ezek pedig horizontálisak (tehát bármennyire jó gyakorlatok is, ne cseréld le rájuk a fekvőtámaszokat).

fekv2_17 fekv2_18

 

 

 

 

 

 

 

 

fekv2_19A „pike” fekvőtámasz esetében a lábfejeket felteszik valamilyen alkalmatosságra, ami legalább csípő-magas, a törzset úgy tartják, mint kézenállásban, így a törzs és a lábak merőlegesek egymásra. Ekképpen a kezeknek „csak” a felsőtest súlyát kell elbírniuk. Ennek könnyebb változata, ha a szöget megtartva lábunk a talajon áll.

 

 

 

 

 

 

 

Tolódzkodás

Nagyon jó sajátsúlyos gyakorlat, ami a tricepszet veszi leginkább igénybe, mint a fekvők, így néha közéjük sorolják. A Fegyencedzés is a fekvőtámasz variációk között említi. De ez sem vertikális tolás, tehát… nem fekvőtámasz. Viszont ebben a gyakorlatban a teljes testsúlyt kell megmozgatni, hiszen a láb nem ér le.

 

Namaste

 

 

Flóra, a Confidence & Power blog társszerzője Zsoltival

&

Jay (jayworkout.blog.hu)

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Fekvőtámasz? Variáljuk! I.

A fekvőtámasz az egyik legjobb, leghatékonyabb gyakorlat a világon. Tudjuk, elhisszük. De mi van akkor, amikor már egész jók vagyunk benne és nagyon sokat kellene ahhoz csinálni, hogy tovább lehessen fejlődni benne? Vagy akkor, ha egyszerűen csak mérhetetlenül unjuk hétről-hétre ugyanazt a gyakorlatot csinálni? E kétrészes írásban e témát járjuk körül, a teljesség igénye nélkül. A sorozat első darabja a szokványosabb típusokról szól.

 

Variáljuk!

 

A fekvőtámasznak csilliárd variációja létezik, kimondottan élvezetes, jó játék lehet próbálgatni őket, ráadásul bizonyos verziókkal „extra profitra” is szert tehetsz, a normál fekvőtámasz jótékony hatásain túl.

 

Lássuk a lehetőségeket!

  • Tempó

Ha nehezíteni szeretnél anélkül, hogy tovább emeled az ismétlésszámot, rengeteg lehetőséget kínál a tempó variálása. Az oldalon már többször emlegetett edzés alapmű 2-1-2-es tempót javasol a fekvőtámaszokhoz, ami azt jelenti, két ütemre engeded le magad, az alsó pozícióban megtartod egy ütemen át, majd ismét kettőre jössz fel. De minél tovább lassítod, annál nehezebb lesz. Komoly kihívás az is, ha nem csak az alsó ponton állítod meg és tartod ki a gyakorlatot, hanem például félúton is. Láthatod, csak a tempóval való játszadozásban is végtelen számú lehetőség rejlik.

 

  • Magasság

A fekvőtámasz nehézségét nagyban megszabja, hogy milyen magasan van egymáshoz viszonyítva a kezed és a lábad. Ha a kezed kerül feljebb, a fekvőtámasz könnyebb lesz, ha a lábadat teszed magasabbra, akkor nehezebb. A fekvőtámasz elsajátításának legjobb módja, az emelt – kezű fekvők végzése. Természetesen jó az ilyen célra gyakrabban alkalmazott térdelős fekvőtámasz is, de ez jobb. Ugyanis a teljes fekvőtámaszban a láb is komolyan dolgozik, míg a térdelősben nem.

 

 

A variációkat Jay mutatja be.

 

fekv1_1 fekv1_2

 

Nagyon egyszerű progressziós lehetőség az is, ha rendszeresen egyre magasabbra teszed a lábadat és úgy végzed a szokásos sorozataidat. De nem lehet az ember annyira profi, hogy ne legyen érdemes néha elővenni a könnyítési lehetőségeket is. Érdemes lehet az utolsó rendes sorozat után, amikor már nem menne több hagyományos fekvőtámasz, csinálni egy sorozatot magasabbra tett kézzel (vagy térden). Alkalmazhatod ezt a könnyítést akkor is, ha valamelyik nehezített fekvőtámasz-variációval kísérletezel, sokat segíthet, hogy ráérezz a helyes mozdulatra (Még az igencsak haladók is csinálnak térdelve fekvőket. Csak épp egykezeseket).

 

fekv1_4 fekv1_3

 

 

 

 

 

 

 

  • A kéztartás távolsága

Természetes variációs lehetőséget jelent, hogy milyen messze teszed le a két kezedet egymástól. A „rendes” fekvőtámasz esetén a váll alá kerül a kézfej, ha ennél szélesebbre teszed, akkor a mellizmok jobban bekapcsolódnak a munkába.

 

fekv1_5 fekv1_6

 

 

 

 

 

 

 

Vagy teheted a kezeidet egymáshoz egészen közel, úgy hogy összeérjenek, ez a szűk vagy gyémánt fekvőtámasz (close, diamond push up). Ez már egy elég nehéz verzió, a Fegyencedzés fekvő sorozatának 6. lépése, de valójában több erő szükséges hozzá, mint a 7-hez (felemás fekvőtámasz).

 

fekv1_7 fekv1_8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A következő részben az igazi kihívást jelentő aszimmetrikus verziókat, no és a járulékos finomságokat taglaljuk.

 

Stay tuned

Namaste

 

 

 

Flóra, a Confidence & Power blog társszerzője Zsoltival

&

Jay (jayworkout.blog.hu)

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Alap HIIT gyakorlatok

Szeretnék megmutatni néhány gyakorlatot, amelyek alapjai lehetnek egy HIIT edzésnek. Úgy próbáltam válogatni, hogy a teljesen kezdőktől a haladókig mindenki megtalálja a számára megfelelő verziót.

 

Kardió jellegű, leginkább combot formáló gyakorlatokat gyűjtöttem össze. A kezdőknek javaslom, hogy az ilyen típusúak közé tegyenek „felüdülésképp” fekvőtámasz és/vagy klasszikus hasizom gyakorlatokat, hogy ne csak az első kört bírják szuflával.

 

1. Magas térdemeléssel futás

hiit1

 

Ha van ugrálóköteled, akkor használhatod azt is, így a karod is dolgozni fog. Ennél kicsit könnyebb a sima helyben futás. A teljesen kezdők zárt állásból erőteljesen húzzák a térdüket ugrálás nélkül, törekedjünk arra, hogy a comb vízszintes fölé menjen, kicsit nehezítve a karokat térdhúzás közben fül mellé emelhetjük.

 

 

 

 

 

2. Guggolásból felugrás

 

hiit2

Vállszélességben a lábak, lábfejek előre felé néznek, térdhajlítás, egyenes a hát, karok nyújtva az arcunk előtt, vagy tarkón kulcsolva. Felugrás magasra, visszaérkezés hajlított térdben rugózva. Ha a karjainkat a testünk mellett hagyjuk felugráskor, kicsit talán könnyebbnek érezhetjük, de ha magastartásba, fül mellé emeljük felugráskor, kicsit nehezítünk a gyakorlaton. Ennek a gyakorlatnak ugrás nélküli egyszerű guggolás a könnyített verziója. Ha felugráskor még a térdeinket is megpróbáljuk felhúzni, akkor a hasizmainknak is adunk egy kis munkát. Ezt már a haladóknak ajánlanám.

 

 

 

 

 

Nem csak nőknek…

 

squats-man

 

 

 

hiit4

3. Terpesz-zár

Zárt állás, ugrás terpeszbe, ugrás vissza zárt állásba, így könnyebb. Ha mindeközben a térded hajlítva van, a feneked mélyen, a combodon is érezni fogod.

 

 

 

 

 

4. Kitörés, ugrás lábcserével /más néven ugrálós kitörés/

 

hiit5

Zárt állás, jobb lábbal kilépünk előre úgy, hogy a jobb lábszár és a comb 90 fokot zárjon be, a hátsó lábnál ugyanerre törekedjünk, felugrás közben cseréljük meg lábainkat. Figyeljünk, hogy a gyakorlatot helyesen végezzük. Ha kilépünk, visszazárunk ugrás nélkül, akkor könnyített verziót csináljuk. A kitörés előre lábváltás nélkül nehezebb, váltott lábbal könnyebb. Ha elegendő hely áll a rendelkezésedre, mehet sétálva is, sőt akár súllyal a kezedben.

 

 

 

 

hiit65. Hegymászás (mountain climber)

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, ugrással válts lábat, mintha helyben futnál négykézláb.

 

Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba. Lehet mozdítani a térdet ellentétes váll irányába, vagy lehet húzni azonos oldali lábat azonos váll felé.

 

 

 

6. Fekvőtámasz és különféle variációi

 

hiit7

Ajánlom szeretettel Zsolti cikkét, hogy helyesen csináld a gyakorlatot. Ha nem vagy elég erős a fekvőtámaszhoz, tedd le a térdedet (női fekvőtámasz), figyelj, hogy a feneked ne told ki. Ha még nem megy a fekvőtámasz, kezdd felépíteni az alapoktól. Ebben a fegyencedzésfekvőtámasz fokozatai sokat segíthetnek.

 

Muszáj itt megemlítenem a 4 ütemű fekvőtámaszt (burpee), amit klasszikus HIIT gyakorlatnak tekinthetünk. Hamarosan leírjuk a pontos végzését – megér egy külön posztot.

 

 

 

 

 

 

Lehet keverni a gyakorlatokat, például azt mondjuk, hogy legyen 3 kör a következőkből 50 másodperc munkával, 10 másodperc pihenőkkel.

 

  1. 10 hegymászás és 10 magas térdemeléses futás,
  2. 4 ütemű fekvőtámasz, de a felugrás legyen térdhúzással,
  3. kitörés ugrás lábcserével, majd a hátsó lábat lendítsük előre, féltérdelésbe vissza, ugrással csere,
  4. guggolásból felugrás, de 2 rugózás legyen felugrás előtt,
  5. terpesz-zár, ugráskor 180 fokos fordulattal, terpeszben talajérintéssel

 

Számtalan variáció elképzelhető, nem lesz annyira monoton az edzés, megkockáztatom, talán könnyebb is, mintha egyfajtát csinálnánk 50 másodpercig, nem beszélve arról, hogy színesítve talán hamarabb halljuk az aktív idő végét jelző sípolást.

 

 

Ági

muvjorbadi.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A fekvőtámasz dicsőítése

Szeretném megragadni az alkalmat, hogy néhány keresetlen szót ejtsek egyik kedvenc gyakorlatomról: a fekvőtámaszról. Biztosan nehéz volt nem észrevenni, hogy mennyire szeretem. Ez egy kiváló, egész testet megdolgozó gimnasztikai gyakorlat, amely helyesen végrehajtva és rendszeres gyakorlás mellett nagyban hozzájárulhat az atletikus fizikum megszerzéséhez.

 

Előnye, hogy  Nem kell hozzá edzőterembe menni és különleges eszközt sem igényel. A gyakorlat elsődlegesen a kis és nagy mellizmot, az vállizom elülső fejét és a tricepszet (mindhárom fejet) dolgoztatja meg, de munkára bírja a váll egyéb izmait, a hátizmokat, sőt, a csípő és a comb izmait is. A tartás miatt – talán észrevétlenül – nagy szerephez jutnak a hasizmok, a bordakosár izmai, a gerincmerevítők, de még a farizmok is. Elsőrangú törzserő (core strength) gyakorlat.

Kiindulópontja a fekvőtámasz pozíció, innen indul a karhajlítás. A lábakat érdemes összezárni, így nagyobb a terhelés. Minél nagyobb a terpesz, annál könnyebb a gyakorlat. A nyújtott karok egymástól vállszélességre támaszkodnak a padlón, a mellkas alatt. Az a cél, hogy a csípő, a hát és a lábak egy vonalat alkossfekvotamasz1anak. Ha gyakorlat közben valaki kitolja a csípőjét, esetleg a csípő beesik, az a törzs gyengeségét jelzi. Inkább kevesebb ismétlést ajánlatos végezni, csak a törzs végig feszes legyen! Meg szokás jegyezni, hogy az ízületek védelmének érdekében ne nyújtsuk ki teljesen a karunkat a felső pozícióban. A felső pozíciónál sokkalta fontosabb a mélység. A Fegyencedzés azt javasolja, hogy egy teniszlabdát tegyünk a mell alá és arra ereszkedjünk le. Én erre a célra kezdetben egy almát használtam. Szintén fontos tényező a légzés is. Részemről karnyújtás közben szoktam kilélegezni, ilyenkor a légzés segíti a gyakorlat-végrehajtást.

 

Pavel Tsatsouline A meztelen harcos című könyvében értékes trükköket találhatunk a helyes végrehajtáshoz. Fontos, hogy a vállak a tokban legyenek, a „karmok” pedig a padlóba „vájva.” Nem árt a mozdulatba bevonni a széles hátizmot is. Ezzel egy időben ügyeljünk a far és a has izmainak feszülésére is.

 

Érdemes kísérletezni a tempóval és a támasz szélességével is. A szélesebb támasszal végzett fekvőtámasz esetén többet dolgozik a mellizom. Ahogy szűkítjük a támaszt, egyre nagyobb szerephez jut a tricepsz.

 

 

fekvotamasz3

 

 

A gyakorlat eszköz segítségével is végezhető. Ez lehet gyűrű vagy TRX (ilyenkor a stabilizáló izmok több szerephez jutnak, viszont a magasság függvényében könnyebb a gyakorlat), medicinlabda, kettlebell, kézisúlyzó vagy Perfect Push up (ez utóbbi lehetővé teszi, hogy mélyebbre menjünk, azaz nagyobb a mozgásterjedelem).

 

Ha valaki több fekvőtámaszt szeretne végezni, magas ismétlésszámmal, annak számos lehetőség is a rendelkezésére áll. Itt van mindjárt a 100 fekvőtámasz honlap, vagy annak angol variánsa  (ez eltérő számokkal dolgozik, de ugyanolyan működőképes). De emellett vannak egyéb lehetőségek is. Mindegyik eltérő progresszióval dolgozik, de szerintem mindegyik hatásos lehet. A legfontosabb a rendszeresség. Részemről a magyar honlap progresszióját végeztem. A megadott 6 hét alatt sikerült eljutnom a 100 ismétlésig. Az a tapasztalatom, hogy amennyiben az ember eljut a 3. hétig, az a negyedik héten is átsegít, mert a célszámok nagyon hasonlóak. Nem kell elkeseredni, ha valaki elbukik valamelyik hétnél. Ilyenkor ismételni kell a hetet. Idővel menni fog! Mikor belefogtam, 70 fekvőtámaszt tudtam végezni egyszerre. A legfontosabb a türelem, rendszeresség és következetesség.

 

Aki kevésbé bírja a monotonitást, annak olyan program is rendelkezésére áll, amely váltogatja a variánsokat. A fekvőtámasz-variánsokból itt található egy csokorra való.

 

Ezekből a különböző típusokból aztán könnyedén összeállítható haladó edzésprogram, akár tabata protokoll szerint is.

 

 

 

Zsolti
Forrás: Confidence & Power