Tökéletesség mindenáron

Légy fitt, legyen kocka hasad, kerek feneked, amin vasat lehet hajlítani. Légy humoros, szexi, vad, de mégis gyengéd. Tudj főzni, takaríts, ne panaszkodj. Ja, és váltsd meg a világot! Alap elvárások manapság egy nővel szemben.

 

Azt hiszem, ezek a felállított hitrendszerek vezetnek ahhoz a beszélgetésekhez, amit nap mint nap tapasztalok az emberekkel. Félig testnevelő, félig pszichológus és barát vagyok. Legalábbis én így írnám körbe a szerepkörömet; személyi edző vagyok. Nap mint nap azt hallgatom, hogy ki melyik fitnesz modellre akar hasonlítani . Mutogatnak nekem képeket, videókat, hogy milyen szálkás formát akarnak elérni. Miután felvilágosítom őket , hogy ehhez több hét kőkemény diéta, edzés és természetesen szaktudás kell, és ezt a formát órákra tudják maximum fent tartani, már nem annyira lelkesek. Aztán megpróbálom a szemüket felnyitni, hogy olyan dolgot kergetnek vakon, aminek nincs értelme, hisz nem akarnak versenyzők lenni. Majd megnyugtatom őket, hogy nem is kell úgy kinézniük, mintha most léptek volna ki egy magazinból. Mert mégis minek? Ne azért sportolj, hogy megfelelelj az elferdített képeknek, hanem azért, hogy örömet lelj benne és kihívást! Persze, a személyi edzők jól néznek ki, hisz ez a munkájuk. Nekik könnyű, ők így születtek. Láttál már kövér személyi edzőt? Nem?…Én igen! Hol? A tükörben.

 

szilvia1Egész gyermekkoromban versenyszerűen sportoltam, kedvenc ételem a tészta volt, és bármelyik édesség kiló számra. Az élet majd úgy hozta, hogy egy másik országban új életet kezdtem, rögtön érettségi után. A céltalanság és bizonytalanság egy idő után frusztrációba fulladt, amit persze kajálásba fojtottam. Fél év alatt felszaladt tíz kiló. Ekkortájt az egészséges étkezésről, a ,,tisztán kajálásról” annyit tudtam, mint nagymamám az iPhone 6-ról. Létező legidiótább fogyókúrákat kipróbáltam. Ettem levest egy hétig, csak csirkét napokig. A konditermi edzésben addig terjedt a tudásom, hogy futógép. Súlyt meg nehogy má’! Attól hatalmas leszek, fúj! Mondanom sem kell, hogy formába kerülnöm nem sikerült.Csak a kudarcok értek,jojóztam. Ez kb így ment közel két évig. Majd eldöntöttem, hogy utána olvasok, tanulok a dolgoknak. Szépen alakultam, ekkor már iskolába is beiratkoztam. Annyira magas volt az elvárás magammal szemben, hogy folyamatos elégedetlenkedés vett hatalmába. Miért nem nézek még ki úgy mint Ő, a címlapon? Biztos azért mert több a kitartása… Egyre nagyobb lúzernek kezdtem érezni magam, egyre több falásroham majd hánytatás …

 

Aztán egy nap megkérdeztem magamtól, hogy mégis kinek akarok én megfelelni? Mindig lesz valaki, akinek nem fogsz tetszeni… hisz Jézus sem jött be mindenkinek, akkor én mégis mit gondolok? Elértem mára arra a szintre, hogy azért edzem, hogy feltöltődjem, kiedzzem magamból a düht, frusztrációt, mert a ,,vasak” megértenek engem. Ezt a tapasztalatot és megoldást próbálom átadni a klienseimnek. Van köztük drogfüggő, depressziós, és még megannyi mániával küzdő.

 

Tessék, itt vagyok én, egy személyi edző, aki most bevállalja azt, hogy miken ment keresztül. Támadási felületnek teszem ki magam jelenleg több ezer embernek,de amíg egy emberen ez az írás segít, nekem megérte!

 
 

Sülyös Szilvia

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A karizmok fejlesztése 5. Az edzésterv

Az anatómiai áttekintés, a bicepszet, a tricepszet és az alkart erősítő gyakorlatok kivesézése után elérkeztünk a sorozat befejező részéhez. A kérdés, hogy céljainktól függően mikor, melyik másik izomcsoporttal eddzük együtt karjainkat?

 

 

Teljes testes edzés, általános fittség fejlesztése

Ha nincsenek testépítő céljaink, vagy most kezdtük az edzést, minden edzésen alsó- és felsőtestre is dolgozunk, úgy vélem, a karok elég terhelést kapnak a nagyobb izomcsoportok – hát, mell, és ide sorolnám a vállakat is – alapgyakorlatai során. Gondoljunk csak a húzódzkodásra, a lehúzásokra, evezésekre, illetve a tolódzkodásra, fekvőtámaszokra, egyéb nyomásokra. Ezek mellett nincs feltétlenül szükség izolációs bicepsz és tricepsz gyakorlatokra, sőt kezdők esetében akár túledzettséghez is vezetne. Egy-egy gyakorlat persze beilleszthető az edzéstervbe, de okosan tervezve és nem minden edzésen.

 

Kétféle napra osztott edzésterv

Ha a tervünkben alsó- és felsőtest napok követik egymást, egy felsőtest napra egy-egy izolációs gyakorlat beilleszthető bicepszre és tricepszre is.

 

Húzó-nyomó felosztású tervnél (push – pull edzséterv) a bicepsz gyakorlatok a húzó, míg a tricepsz erősítését célzók a nyomó napra kerülhetnek. Az alapgyakorlatok mellett elég lehet egy-egy, vagy kettő-kettő gyakorlat a karhajlító és a karfeszítő izmokra.

 

 

Több napos, testépítő edzéstervek

Ha edzéstervünk 3, vagy több napos, a karok edzését szinte minden más izomcsoporttal társítva megoldhatjuk. Minden felosztást meg lehet magyarázni, hogy milyen szempontból jó, a lényeg, hogy azt válasszuk, ami a céljainkat a leginkább segíti.

 

Mell – bicepsz – a legklasszikusabb páros és hát – tricepsz:

Ilyenkor a mell edzésekor az alapgyakorlatok a tricepszet terhelik, így a bicepsz nem fárad el mire sorra kerül, míg a hát-tricepsz felosztásnál pont fordítva.

 

Alakíthatjuk úgy is a tervet, hogy a mellet a tricepsszel, a hátat a bicepsszel eddzük együtt: ilyenkor pont az a lényeg, hogy a tricepszet a mell-, a bicepszet a hátgyakorlatokkal már picit bemelegítsük, előfárasszuk. Így kevesebb gyakorlat is elég lehet az izmok kifárasztásához. Hasonló a helyzet a mell-váll-tricepsz felosztásnál is.

 

Négy napos edzéstervben ideális lehet a váll-kar nap, mellé hát, mell, láb napokkal.

 

Több napos edzésterv esetén külön napot kaphat a kar, tehát bicepsz-tricepsz párosítás. Egy ilyen edzés csak két viszonylag pici izmot mozgat meg, így nem túl megterhelő. Tényleg csak komolyabb szintű testépítésben látom értelmét, amikor az a lényeg, hogy a maximumot hozzuk ki izomzatunkból.

 

Kicsit furább elképzelés a kar-láb edzés (ami már sokkal jobban megmozgat és -terhel, mint a fenti párosítás), de létezik ilyen is. Az ilyen tervekben törzsre és végtagokra osztják az emberi test izomzatát.

 

 

Sportági edzésben

Ha nem a testformálás a fő cél, hanem valami más mellett kiegészítésként végezzük az erősítő edzéseket, akkor lehet szükség izolált kar-gyakorlatokra, ha sportágunkban előnyt jelentenek az erős karok.

 

Összességében tehát: a karokat és azok erejét a felsőtest nagy izomcsoportjainak alapgyakorlatai (húzások, nyomások) kiválóan fejlesztik, így nem feltétlen szükséges őket izoláltan edzeni. Azonban ha esztétikai célból edzünk, vagy lemaradt izomcsoportról van szó (akár “kinézetben”, akár erőben), szükség lehet egy, vagy több konkrétan a bicepszet, illetve tricepszet célzó gyakorlat beillesztésére tervünkbe.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karizmok fejlesztése 3. A tricepsz

A sorozat előző cikkében megismertük a bicepszet célzó gyakorlatokat, most pedig áttérünk a kar másik izomcsoportjára, a tricepszre. Ideális esetben a háromfejű karizom adja a felkar tömegének 2/3 részét – tehát fiúk, ha erős karokat szeretnétek, nem csak bicepszezni kell! Lányok: ugye senkinek nem kell bemutatni az “integetőizmot”. Így szokták csúfolni a tricepsz felett ficegő, lötyögős zsírréteget, amit bár edzéssel nem lehet eltűntetni – mert helyi zsírégetés nincs – de azzal, hogy alatta az izmokat megerősítjük, máris feszesebb összképet kapunk. (A többit meg a diéta megoldja.)

 

 

Az anatómiai áttekintésben írtam róla, hogy a tricepsz fő funkciója a könyökízület nyújtása, a kar feszítése. Ebből következik, hogy ha edzeni szeretnénk az izmot, olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyekben a behajlított könyököt valamilyen ellenállással (súly, sajtát testsúly) szemben kinyújtjuk.

 

Ahogy a bicepszről szóló cikkben, itt is először az összetett alapgyakorlatokat említem. A tricepsz részt vesz az összes nyomó gyakorlatban: ilyenek a  tolódzkodás, a fekvőtámasz, a fekvenyomás, a mellről- és vállból nyomás különféle változatai. Ezek ugye nem mások, mint a mellizmok és a vállak alapgyakorlatai, ahol a háromfejű karizom mint másodlagos mozgató vesz részt.

 

Az első háromnak van kifejezetten a tricepszeket megcélzó variációja is, mégpedig a szűk kartartással, illetve fogással végzett változatok: a tolódzkodás szűken, egyenes törzzsel, a hátsó tolódzkodás, a szűk fekvőtámasz és a szűknyomás.

 

A gyakorlatokat több szempont alapján lehetne csoportosítani, én az első képre a saját testsúlyos gyakorlatokat gyűjtöttem ki:

 

ja1

 

A következő csoportba a súlyzókkal – legyen az rúd, vagy egykezes súlyzók – végezhető gyakorlatokat soroltam. A képen a teljesség igénye nélkül a legnépszerűább gyakorlatokat láthatjátok:

 

ja2

 

A harmadik csoportba a csigás gyakorlatokat soroltam. A tricepsz letolásnak, lenyomásnak, lehúzásnak is számos variációja van a karok helyzete, a használt fogantyú és a fogás módja alapján.

 

ja3

 

Minden gyakorlat testhelyzettől, kartartástól, fogástól függően másképp dolgoztatja meg a háromfejű karizmot. Az, hogy a tricepsz külső, vagy belső feje kapja a nagyob  terhelést, elsősorban a fogásszélességtől függ. A hosszú fej nem csak a könyök-, hanem a vállízület mozgásaiban is részt vesz, pontosabban a karok hátra emelésében, így minél inkább hátrahúzzuk a vállakat, illetve a felkart, annál inkább bekapcsolódik a mozgásba.

 

 

Vannak azonban olyan általános szabályok, amelyek az összes gyakorlatra igazak

A nyomásoknál, fekvőtámaszoknál, tolódzkodásnál:

  • Szűk kartartás
  • Vállak, könyökök szorosan a test mellett mozognak, nem nyílnak szét
  • Kilégzés az erőkifejtéskor történik
  • Belégzés a súly / saját testsúly visszaengedésekor

 

 

 

Izolációs gyakorlatoknál (karnyújtások pl. homlokra engedés, csigás gyakorlatok, különféle súlyzós / saját testsúlyos / TRX-es tricepsznyomások):

  • A felkar helyzete fix – akár a test mellett van, akár a “levegőben” – a gyakorlat végzése során nem mozdul sehová. Csak és kizárólag a könyökízületben történik elmozdulás.
  • Kilégzés erőkifejtéskor
  • Belégzés a súly visszaengedésekor

 

 

A következő részben az alkar edzéséről olvashattok, illetve hogy feltétlenül szükséges-e külön edzeni rá.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A karizmok fejlesztése 2. A bicepsz

Az előző részben már megbeszéltük, hogy a bicepsz ugyan csak az 1/3-át jelenti a kar tömegének, mégis sokak kedvenc testrésze, hiszen látványos, és elég gyorsan látszik rajta a fejlődés – pont azért, mert kisebb izomról van szó.

 

A bicepszet megcélzó gyakorlatok természetesen az izom fukncióira épülnek: ezekről szintén volt szó az anatómiai áttekintésben, de ismételjük át mégegyszer! A bicepsz, valamint az alatta lévő karizom (brachialis) fő feladata a könyök hajlítása, illetve előbbié az alkar befele forgatása, illetve szerepe van a kar előre emelésében is. Ha tehát ezeket az izomat szeretnénk megedzeni, olyan gyakorlatokra lesz szükségünk, amelyek ezekre a mozdulatokra épülnek: karhajlításokat, karhajlításokat beforgatással, esetleg előre emeléssel.

 

 

Mindezek előtt azonban meg kell jegyeznünk, hogy a karok nem csak a közvetlenül őket megcélzó gyakorlatok során kapnak terhelést, hanem a nagyobb izomcsoportok összetett alapgyakorlatai során is. A bicepsz másodlagos mozgatóként szerepel az összes húzó mozdulatban, mint a húzódzkodás, lehúzás, az evezés különböző variációi, de stabilizáló szerepe van pl. a mellizomra végzett tárogatásnál is. Ezekre most külön nem térek ki, megtaláljátok a leírásukat a hát és a mell edzéséről szóló cikkeimben. Amit mégis kiemelnék, mint összetett alapgyakorlat, ami a bicepszet leginkább fejleszti: húzódzkodás alsó fogással, vagy semleges fogással (ilyenkor egymás fele néznek a tenyerek és a brachialis is kiemelt szerepet kap), illetve kötéllel, szűken.

 

 

Az izolációs bicepsz gyakorlatok a különféle karhajlítások. Ezekre általánosságban ugyan azok az alapszabályok érvényesek:

  • Egyenes, feszes törzs.
  • Felkarok helyzete fix, nem mozdulnak el a gyakorlat végzése során (általában szorosan a felsőtest mellett helyezkednek el, míg Scott-pados karhajlításnál a padon, más változatoknál, pl. kersztcsigás, TRX-es karhajlításoknál pedig a “levegőben”)
  • A gyakorat során a könyök hajlításával emeljük meg a súlyt, és csak addig emeljük, míg feszülést érzünk.
  • A súly visszaengedésekor a könyököket teljesen kinyújtuk, de nem feszítjük hátra.
  • Légzés: amikor hajlítjuk a kart kilégzés, visszaengedéskor belégzés.

 

 

Az alábbi képösszeállításon a teljesség igénye nélkül a karhajlítás néhány különböző változata látható:

 

ar1

 

 

A gyakorlatok egyik fő variációs lehetősége a fogásszélesség változtatása.

  1. Ha szűken fogjuk a rudat, jobban dolgozik a külső rész, tehát a bicepsz hosszú feje.
  2. Széles fogás esetén a belső, rövid fej kapja a nagyobb terhelést.

 

 

 

Végül nézzük, hogy a testépítés területén milyen szempontok szerint edzik a bicepszet és mely gyakorlatok alkalmasak leginkább ezek fejlesztésére:

  • Csúcsosság: koncentrált gyakorlatokkal és a szupináció teljes kihasználásával, tehát a “beforgatós” bicepsz gyakorlatokkal fejleszthető.
  • Rövidség: Ez egy genetikailag eléggé behatárolt adottság, ami azt jelenti, hogy mikor megfeszíted az izmot, “lyuk” van mellette. Az alapgyakorlatok akkor javítanak rajta, ha teljes mozgástartományban végezzük őket és a 45°-os padon végzett gyakorlatok jobban dolgoztatják a felső részt.
  • Tömeg, szélesség: a brachialist a kalapács tartásban végzett gyakorlatok fejlesztik, ezekkel optikailag sokat javíthatunk a bicepszen is.

 

 

 

A fentiek testépítésben fontos szempontok, ami azt jelenti, hogy jó, ha tudjuk, mint érdekesség, de nem biztos, hogy mindenkinek szüksége van a bicepsz ennyire részletekbe menő fejlesztésére. Hogy a kar edzése az egyéni céloktól függően hol kapjon helyet az edzéstervben, arról a sorozat befejező részében lesz szó. A harmadik részben a tricepsz következik.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karizmok fejlesztése 1.

Az egyes izomcsoportok edzésről szóló cikksorozatom új fejezetéhez érkezett: a következő pár írásban a kar izmaival fogunk foglalkozni. Első körben – szokásunkhoz híven – megismerkedünk közelebbről is az izmokkal.

 

Ha a karról van szó, elsőre mindenkinek a bicepsz jut eszébe, a befeszített felkart már-már az erő jelképének szokták tekinteni és a kar körméretére is mint valami misztikus számra tekintenek (“Hányas a karod??”  ). Pedig a bicepsz (ideális esetben) csupán a felkar tömegének 1/3-át adja a nála jóval erősebb tricepsz mellett.

 

 

Nos, térjünk is át némi anatómiára!

A felkar izmait két csoportba soroljuk: vannak karhajlító és karfeszítő izmaink. Elsőszámú karhajlító izmunk a kétfejű karizom, azaz a bicpesz. Hosszú feje a kar külső, rövid feje a kar belső részén található. Mindkét fej a lapocka eltérő pontjáról ered és együtt, az orsócsonton tapadnak. A bicepsz tehát két ízületet hidal át, mégpedig a váll- és a könyökízületet, tehát ezek mozgatásában van fontos szerepe. Fő funkciója a kar, vagyis a könyök hajlítása, de emellett fontos kiemelni az alkar befele forgatását is (lásd, befele forgatós bicepsz gyakorlat!), valamint részt vesz a kar előre emelésében is.

 

katizomOké, a bicepszet mindenki ismeri, de alatta húzódik még egy fontos karhajlító izom, a brachialis, magyarul egyszerűen csak karizom. Ez a (fel)karcsontról ered és az alkar singcsontján tapad, egyetlen funckiója a könyök hajlítása.

Végül szót kell ejteni még egy kevésbé közismert, picike izomról, ez pedig a hollócsőr-karizom, ami a lapockán ered és a karcsonton tapad és a vállízület mozgásait segíti.

 

 

 

karizom1Fő karfeszítő izmunk a háromfejű karizom, azaz a tricepsz. Hosszú feje a lapockáról ered, belső feje a felkarcsont hátulsó, belső részén, külső feje pedig a felkarcsont hátulsó, külső részén. A három fej együttesen a sincsont könyökkampóján tapad. A hosszú fej két ízületet hidal át, mégpedig a váll- és a könyökízületet, míg a két rövidebb fej csak utóbbit. Az izomcsoport fő funkciója a könyök extenziója, azaz feszítése, míg a hosszú fej a kar hátrahúzásában is segédkezik.

 

Itt is meg kell említeni egy picike izmot, ez a kampóizom, ami a tricepsz munkáját segíti.

 

 

Végül pedig nézzük az alkart! Az izmokat szintén két csoportba oszthatjuk: a tenyéri oldalon vannak az alkar hajlítók (az alábbi képen: felxors), míg a kézháti oldalon a feszítők (az alábbi képen: extensors). Az izmok a karcsont, a singcsont és az orsócsont különböző pontjain erednek és az orsócsonton, valamint a kéztőcsontokon tapadnak. Két rétegben helyezkednek el, így megkülönböztetünk mély- és felületes izmokat. Többségük hosszú inakkal kifut a kézfej és az ujjak területére, s azokat mozgatják.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

karizom2

A következő részben a bicepsz, a harmadikban a tricepsz edzéséről lesz szó kiemelve a legfontosabb gyakorlatokat, majd írok az alkarról is, végül pedig – szintén a megszokottak szerint – megkeressük a karra végezhető gyakorlatok helyét az edzéstervben.

 

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A titokzatos zsírégető zóna

Ezt a cikket már régóta terveztem megírni, mert rengetegszer felmerül az a kérdés, hogy mi is az a “zsírégető zóna”, létezik-e egyáltalán, mi a valóságalapja, jó-e, kell-e stb, stb. Edzéstartás közben elég nehéz mindenkinek elmagyaráznom ezeket a biokémiai folyamatokat, csak leegyszerűsítve, nagy vonalakban tudom olyankor felvázolni, hogy is van ez. Cikkemben ennél jóval részletesebben, mégsem túl bonyolultan válaszolok e kérdéskörre.

 

A “zsírégető zóna” fogalmának megértéséhez majd az izomzat energianyerési folyamatait kell megvizsgálnunk, de előbb tisztázzuk magát a fogalmat. Zsírégető zónának a maximális pulzus 60-70%-a közötti pulzustartománytszokták nevezni. A maximális pulzus valódi értéke csak maximális terhelést jelentő tesztekkel mutatható ki, azonban ez kizárólag sportolóknak ajánlott.

 

Létezik egy egyszerű becslés: 220-életkor. Tehát pl. egy 30 éves ember becsült pulzusmaximuma 190 ütés/perc. Ennek 60%-a 114, 70%-a pedig 133, tehát ezek között az értékek között van az ő zsírégető pulzuszónája. Edzés közben ez az az intenzitási zóna, ahol a legnagyobb arányban használunk zsírt “üzemanyagként”. De mi a helyzet az időtartammal? Gyakran hallani, miszerint a zsírégetés csak 20-30-40 perc mozgás után indul el. Nos, ennek is van valóságtartalma, de az már egyáltalán ne biztos, hogy a leghatékonyabb zsírvesztést ezzel a közepes, vagy inkább alacsony intenzitású, hosszan tartó munkával fogjuk elérni. Mindjárt kiderül miért.

 

 

 

Edzés közben idő és intenzitás függvényében az izomzat más-más energiaforrást részesít előnyben.

Amikor nyugalomban vagyunk, nem sportolunk, pihenünk, az elsődleges energiaforrás a zsír. Tehát ilyenkor “égetünk” a legnagyobb arányban (nem mennyiségben!) zsírt.

 

Mikor elkezdünk edzeni 2-3 mp-ig az izomsejtekben lévő ATP (adenozin trifoszfát) molekulák adják az energiát. Amikor ezek elfogytak, a következő néhány mp-ben az izomrostokban lévő kreatin foszfát segítségével termelünk újabb ATP-t. Ebben a folyamatban nem történik oxigén felhasználás, ezért anaerob folyamatról van szó és tejsav termelés sem történik, ezért ez az ún. anaerob alaktacid szakasz. A következő 40-50 mp-ben már szénhidrátokból nyerjük az energiát, magyarán szólva azok bontása során állítja elő szervezetünk az ATP molekulákat, amelyek az izmok elsődleges energiaszolgáltatói. Ehhez oxigénre még nincs szükség, viszont a folyamat tejsav termelődéssel jár (ezért nem bírjuk tovább 40-50 mp-nél!). Ez az ún. anaerob laktacid szakasz.  Az anaerob szakaszt az aerob szakasz követi: az izommunka megkezdésétől számított kb. 1 perc után az aerob szénhidrátbontás a domináns energiaforrás. 30-40 perc elteltével a zsírok aerob bontása lép első helyre. Ezért mondják, hogy a zsírégetéshez nem elég a 15-20 perces kardió edzés. Hogy ez miért nem igaz, később kiderül.

 

Nagyon hosszú, több órás edzés esetén szervezetünk szénhidrát termelésbe kezd, amit aminosavakból, illetve az azokból felépülő fehérjékből – tehát az izmainkból – fog előállítani. Ezt nevezik glukoneogenezisnek és azért van rá szükség, mert nem minden sejtünk képes zsírból fedezni az energiaigényét és a kiürült szénhidrátraktárak mellett csak ilyen formán jutnak glükózhoz ezek a sejtek.

 

zsí1

 

 

Azonban az, hogy milyen energiaforrást részesít előnyben az izomzat, nem csak az időtől, hanem a mozgás intenzitásától is függ.

Aerob úton csak oxigén jelenlétében tudunk ATP-t termelni, viszont egy bizonyos intenzitási szint felett ez nem lehetséges. Ez a bizonyos intenzitási szint az anaerob küszöb. Ezen felül csak 40-50 mp-et (edzettebbek többet) tudunk dolgozni, ugyanis ez az a küszöb, amely felett a tejsav szintje hirtelen emekedni kezd, tehát azt érezzük, hogy savasodunk, ami akadályozza a mozgást, így visszább kell vennünk a terhelésből, ami azt eredményezi, hogy visszakerülünk az aerob zónába. Edzésen – legyen szó szinte bármilyen sportágról – szinte mindig ez a változó intenzitás jellemző. Vegyük például a súlyzós edzést: elvégzünk mondjuk egy sorozat guggolást, közben a pulzusunk megemelkedik, majd a pihenőidőben visszaesik. Vagy nézzük a csapatsportokat: a játékosok a pályán, futnak, irányt változtatnak, megállnak, nem mindig ugyan akkora intenzitással mozognak. Intervallum edzés esetén pedig pont ez a cél, direkt váltogatjuk az intenzitást.

 

Edzés alatt a belső környezeti egyensúly felborul és ennek helyreállítása igencsak energiaigényes folyamat: a szervezetnek regenerálódnia kell, vissza kell állnia a nyugalmi pulzusra, légzésre, testhőre, el kell szállítania a bomlástermékeket stb… Mindez már nyugalomban történik, amikor elsődleges energiaforrásunk a zsír. Ezt nevezzük utólagos zsírégetésnek. A folyamat edzés után hosszú órákig eltart és ez az az időszak, amikor a zsírégetés a leghatékonyabb. Hogy ez az utólagos zsírégetési folyamat mennyire lesz sikeres, elsősorban az edzésünk intenzitásától és időtartamától függ. Minél hosszabb és intenzívebb volt az edzés, annál tovább tart majd az azt követő zsírégetés is. Ez persze nem jelenti azt, hogy 2-3 órán át 180-as pulzussal kell dolgoznunk, mert egyrészt azt nem is bírnánk, másrészt akkor már glukoneogenezis lépne fel, tehát az izmainkat felépítő aminosavakat bontanánk, harmadrészt pedig rövid idő alatt túledzettséghez vezetne.

 

Az utólagos zsírégető hatás egyébként a szénhidrát alapú edzések után jóval magasabb. Tehát hiába gyaloglunk 1 órát a “zsírégető tartományban”, amikor tegyük fel, elégetünk 300 kcal-t, aminek 50%-a zsír, ha egy 1 órás intenzív interval köredzéssel elégetünk mondjuk 600 kcal-t, aminek csak 20%-a zsír (ez szám szerint pont ugyan annyi lenne, mint a gyaloglás alatti), de utána hosszú órákon át több zsírt égetünk.

 

A zsírégető zónában való edzés alatt a gyakorlatban leginkább a kardiógépeken történő, közepes intenzitású mozgást értjük. Az, hogy ez pontosan mit takar, elsősorban edzettség függvénye. Vegyünk egy futópados példát! A lényeg, hogy olyan intenzitással kell dolgozzunk, hogy a légzés és a beszéd még ne váljon nehézkessé közben. Egy kezdő, edzetlen személy számára már a gyorsabb séta is ilyen, míg egy fittebb társunk kocogás közben jut el a 60-70%-os pulzuszónába. Állóképességi sportolók futás közben is az aerob zónában maradnak. Gondoljunk csak a maratonistákra! Hogy is bírnának órákat futni ennél magasabb intenzitáson? Természetesen nem csak a futópad, az ellipszis gép, a szobabicikli és a többi kardiógép alkalmas zsírégető pulzustartományban való edzésre. A klasszikus aerobic órák többsége is ilyen. Vannak külön “zsírégető” megnevezésű csoportos órák, melyek célja pont a zsírégető tartományban való munka. Ez a fajta edzés különösen ajánlott kezdőknek, újrakezdőknek az állóképességfejlesztés megalapozására. Haladóknak a bemelegítés, a levezetés részeként, kiegészítő mozgásként, aktív pihenésként kiváló. És milyen az, amikor már nem a zsírégető zónában dolgozunk? Ilyenkor a pulzusunk már a maximum 70-80-90%-án van, jóval fokozottabb a légzésünk, nehéz lenne beszélni edzés közben, sokkal jobban izzadunk és az izmaink is elfáradnak, savasodnak, nem is bírjuk hosszú ideig fenntartani ugyan abban a tempóban a mozgást. Vegyünk itt is néhány gyakorlati példát! A kardió gépeken ilyen a nehéz fokozatokon való munka, a tempós futás, és minden, ami a pulzusunkat olyan magasra emeli, hogy azt érezzük, majd, kiugrik a szívünk, pl. a legegyszerűbbek közül a guggolásból felugrások, burpee-k (négyütemű fekvőtámasz és számos variációja), az ugrókötelezés, számos kettlebelles gyakorlat. Ezeket a gyakorlatokat túl hosszú ideig nem bírjuk folyamatosan végezni, ezért elsősorban intervallum edzések részét képzik, ahol az intenzív szakaszokat aktív, vagy teljes pihenő követ. Ilyenek a HIIT edzések, amelyekről már több cikkünk is megjelent. Ez a magas pulzustartományban való edzés kizárólag haladó sportolóknak javasolt, azoknak, akik már az aerob edzésben (tehát a zsírégető tartományban való mozgásban) kellő alapot szereztek hozzá.

 

 

 

Összegzésképp a táblázatban összefoglaltam, hogy milyen intenzitású, milyen időtartamú – elsősorban kardió – edzés milyen hatással van a szervezetre és kinek ajánlott. Ezek közül a zsírégető zóna az “alacsony” intenzitásfokozatnak felel meg.

zsí2

 

Akkor vajon van-e értelme a zsírégető zónában dolgozni?

Igen. Aki most kezd el sportolni, nincs meg az alap állóképessége a keményebb edzésmunkához pontosan az ilyen alacsonyabb intenzitású edzéssel tudja magnának megteremteni a megfelelő alapokat a későbbi fejlődéshez. Haladó sportolók számára különösebb edzéshatást nem vált ki az ebben a pulzustartományban végzett munka, de a regenerálódáshoz hatékonyan hozzájárulhat, hiszen fokozza a vérkeringést, ami segít pl. az izomfáradtságot, részben az izomlázat okozó felhalmozódott salakanyagok gyorsabb elszállításában. Ha tehát nem kezdőről, visszatérőről beszélünk, és nem is az aktív pihenés a cél, nem a maximális pulzus 60-70%-án végzett monoton kardió a zsírvesztés  legjobb módja, hanem a jóval intenzívebb, illetve a váltakozó intenzitású edzés. És nem az edzés ideje alatt, hanem az azt követő pihenés ideje alatt “égetünk” több zsírt.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Szuperszett edzésterv

Cikkemben egy középhaladó, intenzitásfokozó technikáról olvashattok, amellyel edzéseteket pörgősebbé, változatosabbá tehetitek.A szuperszett nem más, mint mikor két antagonista, azaz egymással ellentétesen működő izomcsoportra végzünk egy-egy gyakorlatot pihenő nélkül.

 

Először is, vegyük sorba – nagy vonalakban és az alapján, hogy mit mivel szoktam szuperszettben edzeni – az antagonista működésű izomcsoportokat:

 

  • mell – hát
  • bicepsz – tricepsz
  • combfeszítők – combhajlítók
  • hasizmok – gerincmerevítők

 

 

A váll speciális kérdés, a delta izom elülső és hátulsó részét szokták szuperszettekben edzeni, illetve a csuklyásizommal is párosítható. Ott vannak még a combközelítők, amelyeknek a combok távolításáért felelős középső- és kis farizom a párjuk. Kimaradt még a felsorolásból a vádli, azaz a háromfejű lábszárizom. Ellenpárja a tibialis anterior, azaz az elülső sípcsonti izom, amit azoban csak speciális esetekben szokás külön edzeni, ahogy az alkarhajlítókat és -feszítőket is.

 

Ha két ellentétes működésű izmot edzünk párban, akkor amíg az egyik összehúzódik a másik ellazul. Tehát például amikor karhajlításokat végzel, a bicepszed megfeszül, miközben a tricepszed megnyúlik. A következő sorozatban mondjuk homlokra engedést végzel, amikor a tricepszed feszül meg, a bicepszed pedig ellazul. Ezzel bizonyítottan fokozható a munkába bevont motoros egységek aktivációja, magyarul mindkét izomcsoport jobban fog dolgozni, mint ha csak az egyik gyakorlatot végeznéd. Pörgősebb, gyorsabb lesz az edzés, hiszen egységnyi idő alatt több munkát végzel, kevesebb a pihenő.

 

 

 

Röviden tehát a szuperszettek akkor jók, ha: változtatni szeretnél a terhelésen (növelnéd azt, mondjuk a súlyok növelése nélkül), intenzívebbé szeretnéd tenni az edzést és tegyük fel, kevesebb időd is van rá. Teljesen kezdőknek még nem ajánlom, de aki már teljes biztonsággal szabályosan végre tudja hajtani a gyakorlatokat, nyugodtan alkalmazza. Ha egy edzésen szuperszettekben dolgozunk, akkor általában minden gyakorlatot szuperszettben végzünk – persze ez nem egy kőbevésett szabály. Példaként összeállítottam nektek egy két napos, alsótest – felsőtest bontású edzéstervet, amelyben mindent megmozgatunk és végig szuperszettezünk.Középhaladóknak ajánlom, akik heti 3, vagy 4 alkalommal edzenek és céljuk a testkompozíció javítása, az általános erőnlét, fittség fejlesztése.

 

Természetesen ez a két edzésnap csak példa, amit tovább lehet és érdemes is variálni edzésről edzésre. Az edzést pár perc kardiógépes és alapos gimnasztikai bemelegítéssel kezdjük és nyújtással zárjuk. A két párba állított gyakorlatból pihenő nélkül végzünk egy-egy sorozatot. Ez után pihenünk, majd folytatjuk a következő sorozattal. Minden gyakorlatnál akkora terhelést válasszunk, hogy az utolsó két-három ismétlés már nehezen, de még szabályosan menjen.

 

 

Felsőtest

4×8-8 Húzódzkodás – tolódzkodás

vagy: széles lehúzás mellhez – fekvőtámasz

A húzódzkodás-tolódzkodás szuperszett végezhető gépen, illetve gumiszalaggal is, ha nem megy saját testsúllyal az előírt ismétlésszám. Ha erre nincs lehetőség, kiválthatjuk a gyakorlatokat széles lehúzással és fekvőtámasszal.

 

 

4×10-10 Döntött törzsű evezés – fekvenyomás

Végezhető rúddal, vagy két egykezes súlyzóval. Használhatjuk akár ugyanazt a súlyt is, mindkét gyakorlathoz, bár ilyenkor jellemzően valamelyik vagy túl nehéz, vagy túl könnyű lesz. Ha az előző gyakorlatpárban nem a fekvőtámaszt választottuk, itt a fekvenyomást helyettesíthetjük azzal.

 

 

4×12-12 Gumikötél széthúzás – tárogatás

Ha nincs gumikötél, végezzünk döntött törzsű oldalemelést!

 

 

4×10-10 Vállból nyomás – állig húzás

Végezzük mindkettőt egykezes súlyzókkal!

 

 

4×12-12 Karhajlítás francia rúddal – homlokra engedés francia rúddal

Ajánlott cikkek:

bicepsz edzése

tricepsz edzése

Francia rúd helyett egykezes súlyzókat is használhatunk.

 

3×15-15 Hasprés fitballon – hiperextenzió fitballon

 

szuper1

 

Alsótest

4×10-10 Elölguggolás – merevlábas felhúzás

Ajánlott olvasmány: guggolások

 

 

4×15-15 Goblet squat – sumo deadlift (fenti kép)

Ha van rá lehetőség, végezzük mindkettőt ugyan azzal a kettlebellel. Ennek hiányában egy egykezes kézisúlyzó is megteszi.

 

 

lábanként 4×10-10 Padra fellépés – egylábas csípőemelés

4×12-12 Lábnyújtás – lábhajlítás

 

 

V sit-up – superman (felhomorítás)

 

szuper2

 

 

Jó edzést! 🙂

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Erős és mobilis csuklók

Az ízületek egészsége minden ember számára fontos, de egy sportember számára kiemelt szerepet kell, hogy kapjon. Ez alatt például a megfelelő mobilitás-, és stabilitásfejlesztést, valamint a megfelelő táplálkozást és táplálék kiegészítők használatát értem.

 

 

Sok cikket lehet olvasni a vállízülettel és a rotátor köpennyel kapcsolatban, ugyanis felsőtestünk és a karunk itt csatlakozik egymáshoz, így a nem megfelelő edzésprogram (vagy a nem megfelelően végrehajtott gyakorlat) hatására könnyű sérüléseket szerezni ezen a területen. Valamivel kevesebb figyelmet kap a csukló, pedig bármilyen tárgyat ha meg akarunk fogni, vagy csak rátámaszkodunk tenyérrel valamire, akkor a csuklón keresztül fog a terhelés először áthaladni.

 

Egy időben falmászókkal edzettem együtt, akik hihetetlen húzóerővel, de elsődlegesen kegyetlen szorító erővel rendelkeztek. Viszont az erős ujjaknak az volt az ára, hogy bemerevedett legtöbbjüknek a csuklója, és tenyérrel a földön, hátrafelé fordított kézfejjel alig tudták a csuklójukat maguk felé hajlítani. Ha saját testsúlyos edzéssel foglalkozol, crossfit-elsz, küzdősportokat tanulsz, stb., szükséged van arra, hogy a csuklód mobilitását megtartsd a sérülések elkerülése végett.

 

 

 

Gyors anatómiai áttekintés

Valójában a csuklóízület több csontnak és ízületnek az összessége. Ide tartozik az orsócsont és a singcsont alsó részei (disztális végei), a 8 kéztőcsont és az 5 kézközépcsont felső végei (proximális végei). A csuklóízület ellipszoid alakú, így háromirányú mozgást tesz lehetővé. Viszont annak érdekében, hogy a mobilitást nagy stabilitással együtt lehessen fenntartani, a csuklóízületben egy igazán összetett ínszalag rendszer található.

 

csuk1

 

 

Mobilitás fejlesztés

A következő gyakorlatokat érdemes bevenni a mindenkori bemelegítésbe, mindegyikből 10 ismétlésnyi dőlést végezve. A képeken nyíllal jelöltem, hogy melyik irányba kell dőlni.

 

csuk2

 

csuk3

 

csuk4

 

csuk5

 

 

Mint minden mobilitásfejlesztő gyakorlatnál, itt is a „kényelmetlenségbe” szabad csak belemozdulni, és nem a tényleges fizikai fájdalom határáig.

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A mellizmok edzése (nőknek is) 1. Bevezető

Több izomcsoport edzéséről írtam már sorozatot, természetesen a mellizmok sem maradhatnak ki a sorból. Férfiak körében az egyik legkedveltebb izomcsoportról van szó, míg a nők nagy része sokszor “elfelejt” rá edzeni, mert nem akarja, hogy elfogyjanak a mellei, vagy egyszerűen csak nem tartja szükségesnek megerősíteni.

 

A bevezető cikket ezeknek a tévhiteknek az eloszlatásával kezdem, utána pedig az anatómiai áttekintés következik.

 

Miért kell nőknek is mellre edzeni?

Az alábbi anatómiai részben látható, hogy egy lényeges, nagy izomcsoportról van szó, ami nagyban meghatározza a felsőtest erejét. Ha nem edzünk rá, felborul az izmok egyensúlya és ez könnyen tartáshibákhoz, sérülésekhez vezethet. Ha tehát edzünk a hátunkra, akkor bizony a mellizmokat is meg kell erősíteni, és ha edzünk alsótestre, akkor a felsőtest sem maradhat ki.

 

És akkor nézzük, hogy a “nem edzek mellre, mert nem akarom, hogy elfogyjanak a melleim” nevezetű tévhitből mi az igazság. Igazából semmi. A női mell nagy részét zsírsejtek alkotják, helyi zsírégetés pedig nincs, tehát attól, hogy a mellizmokra edz valaki, a zsír nem fog onnan eltűnni. Ellenben ha diétázik és csökken a test zsírtartalma, az bizony a mellek méretére is hatással van. A mellizmokra való edzés tehát semmiféle negatív hatással nincs a felettük elhelyezkedő zsírszövetek mértére. Sőt! Az erős mellizmok jobb tartást adhatnak.

 

 

Anatómiai áttekintés

A nagy mellizmot edzés szempontjából három részre szokták osztani: felső, középső és alsó részre (anatómiában alsó és felső részre, de valójában egyetlen nagy izomról van szó). A vállízületben hoz létre mozgásokat: felső része előre emeli a kart, míg az alsó rész süllyeszti. Oldalsó középtartásból a széles hátizommal együttműködve közelíti a karokat a testhez, tehát mélytartásba helyezi őket. Emellett oldalsó középtartásból a test előtt közelíti a karokat (gondoljunk csak a tárogatás, vagy a fekvenyomás gyakorlatokra, utóbbi esetében főleg az egykezes súlyzókkal végzett változatra), valamint részt vesz a karok befele forgatásában.

 

nő2

 

A kis mellizom alatta helyezkedik el és a lapocka mozgatásában van szerepe, valamint a belégzésben.

 

nő1

 

A bordákról eredő, legyezőszerű, “csipkés” elülső fűrészizom szintén a lapockák mozgatásában és a légzésben játszik szerepet,  a legfontosabb feladata pedig az, hogy a lapocka, illetve a vállízület felfelé forgatásával lehetővé teszi a kar vízszintes fölé emelését. Tehát e nélkül az izom nélkül a fej felett végzett mozdulatok nem lehetnének kivitelezhetőek!

 

Testépítő edzés szempontjából ez a három izom az, amit ki kell emelni. A mellkason, illetve a bordák között számos más izom található, ezek a ki- és belégzésben vesznek részt.

 

A cikksorozat következő részében már a mellizom erősítésére végezhető gyakorlatokról lesz szó, de előtte szükség van egy jó alapos bemelegítésre! Mint írtam, a nagy mellizom a vállízületben hoz létre mozgásokat, így elsősorban azt kell átmozgatnunk, mobilizálnunk. A vállak edzéséről szóló első cikkemben részletesen írtam erről.

 

 

 

Mimi,

 

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

 




A mellizmok edzése (nőknek is) 2. Nyomások

A cikksorozat előző részében bemutattam nektek a mellkas izmainak anatómiáját, valamit remélem sikerült a lány olvasókat is meggyőzni arról, hogy bizony nekünk is szükségünk van ennek az izomcsoportnak a megerősítésére. A második részben a mellizom alapgyakorlatait, azaz a nyomásokat fogjuk áttekinteni.

 

A gyakorlatokat aszerint osztottam csoportokba, hogy magunkat nyomjuk, vagy toljuk el valahonnan (pl. fekvőtámasz), vagy egy külső terhelést, mondjuk, egy pár kézi súlyzót tolunk el magunktól (pl. fekvenyomás).

 

Alapgyakorlatokról, tehát összetett, több ízületben történő elmozdulásról beszélünk minden esetben. A fő mozgató az összes gyakorlatnál a nagy mellizom lesz, de dolgozik a kis mellizom, a deltaizom elülső része és a tricepsz is.

 

 

Saját testsúlyos gyakorlatok

Ezek azok a gyakorlatok, amikor mellizmaink és a tricepszeink erejével magunkat nyomjuk ki, toljuk el valahonnan. Ide tartozik a fekvőtámasz és számos variációja, valamint a tolódzkodás. Mindegyik gyakorlatnak több változata létezik és itt, a Metálozott Testeken is rengeteg cikket írtak már róluk szerzőtársaim, így részletes ismertetőt nem is írok most a kivitelezésükről és az elsajátításukról:

 

A fekvőtámasz dicsőítése

Fekvőtámasz? Variáljuk! I.

Fekvőtámasz? Variáljuk! II.

Tolódzkodás és rávezetők

Tanuljunk tolódzkodni

 

mell1

 

És akinek már mindez nem kihívás, tovább fokozhatja a fekvőtámaszokat és a tolódzkodást a tornászgyűrű bevetésével. Samu egy remek cikket írt erről korábban.

 

 

Amit kiemelnék a gyakorlatokkal kapcsolatban, az az, hogy mindkét gyakorlatnak az a változata hat leginkább a nagy mellizomra, amelyiket széles kartartással, kifelé néző könyökökkel végzünk. Más kérdés, hogy ez az a változat, ami a vállízület számára a legkevésbé kedvező. A szűk kartartással végzett tolódzkodásnál és fekvőtámasznál a könyökök hátrafelé néznek, a vállízület nincs kifordítva, hanem szorosan a testhez “tapad”, s ez egy sokkal kedvezőbb anatómiai helyzet neki, azonban ilyenkor a terhelés nagy részét átveszik a tricepszek a mellizmoktól. Vállfájósoknak mégis inkább ezt a változatot ajánlom.

 

 

 

Fekvenyomás és társai

A mellizom első számú súlyzós alapgyakorlata a fekvenyomás. A gyakorlat végezhető rúddal, valamint kézi súlyzókkal. Utóbbi változatban nagyobb mozgástartományban tudunk dolgozni és nehezebb összekoordinálni a két kéz munkáját. Épp ezért nehezebb maga a gyakorlat, jobban edzi a stabilizáló izmokat és kisebb súlyokat vagyunk képesek használni, mint a kétkezes rúd esetében. Magas, hosszú végtagokkal megáldott sportolóknak gyakran nehézséget okoz, hogy fekvenyomás során valóban a mellizmokra tudjanak koncentrálni. Nekik a kézi súlyzós változat jelentheti a megoldást.

mell2

 

A fekvenyomásnak többféle változata van abban a tekintetben is, hogy milyen dőlésszögű padon végezzük: a ferde padon végzett változat a nagy mellizom felső rostjait és a deltaizom elülső részét jobban igénybe veszi, mint a vízszintes pados verzió, míg a negatív pados nyomás a mellizom alsó részét fejleszti jobban. A ferde pados verzió egy bizonyos szög felett már inkább vállgyakorlat.

 

Persze nem csak padon lehet fekvenyomni, hanem talajon is. Ez a gyakorlat a floor press, avagy a padlóról nyomás. A mozgástartomány kisebb, de jóval nehezebb megindítani a mozgást, így más stimulust ad az izmoknak. A Kettlebell mellizomra c. cikkben bővebben olvashattok a gyakorlatról.

 

A szabadsúlyos gyakorlatok mellett vannak a mellizom edzésére, nyomó gyakorlatokra kifejlesztett gépek is, mint például a képen látható melltől nyomó gép. Ugyanez a mozdulat kivitelezhető más eszközökkel is, pl. gumikötéllel, vagy csigás gépet mellmagasságba állítva.

 

A következő részben az izolációs gyakorlatokról, mégpedig a tárogatásról és az áthúzásról fogok írni.

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.