Futástechnikák a gyorsulásért

Az előző cikkemben, amiben a futásteljesítmény növeléséről írtam, megemlítettem az intervallum,- és a fartlek futást, melyek elengedhetetlenek a fejlődéshez. Ezek mellett a résztávos futásról is írok néhány fontos információt.

 

Már az elején leszögezném, hogy ezeket a technikákat csak akkor kezdd el alkalmazni, ha már megvan az adott állóképességed. Kezdőknek semmiféleképpen sem ajánlottak, ugyanis a magas intenzitáshoz szükséges a szíved, a szervezeted, az ízületeid, az izmaid megfelelő felkészültsége.

 

Mit is nevezünk intervallum edzésnek, futásnak?

Idegen nyelven: HIIT edzés (=High Intensity Interval Training), melynek lényege, hogy rövid időközönként váltakoznak a nagyon magas és alacsony intenzitású fázisok.  Mivel a mozgás ebben az esetben nagyon megterhelő a szervezet számára, nem szabad túl sokáig végezni. Maximum 30-40 perc az optimális.

 

 

Hogyan néz ki egy intervallum/HIIT edzés a futás során?Futás technikák hiit intervallum

  1. Bemelegítés – Ez az, amit sokan képesek kihagyni 1-1 edzés előtt. TILOS elhanyagolni, ugyanis ekkor hangolod rá a szervezeted a munkára. Fontos, hogy ne csak a lábaid készítsd fel, hanem az egész tested (helyben kocogás, magas térdemelés, guggolás, karkörzés, törzskörzés, jumping jacks…)!
  2. Ezután jöhet egy 5-10 perces lassabb, egyenletes tempóban való futás.
  3. Majd robbanhat a bomba! 🙂 30 mp gyors futást követ 15 mp-es kocogás. Az ismétlésszám annak függvénye, hogy milyen állóképességgel rendelkezel. Ha már edzettebb vagy, akkor ezt érdemes legalább 5x-5x megismételni. Fontos, hogy ne terheld túl a szervezeted, mert az sérüléshez és az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezethet. Hatékony eszköz a pulzusmérő óra, ezzel tudod ellenőrizni, mi az a pulzustartomány, ami még megengedett.
  4. Legvégén fontos, hogy lenyugodjon a szervezeted, így iktass be egy levezető kocogást 5-10 percben.
  5. Nyújtás

 

Megjegyzés: A 3. pontban leírtakat állóképességtől függően lehet változtatni. Vagy a körök számát, vagy körön belül a aktív szakaszok hosszát érdemes növelni.

 

 

 

Térjünk rá a fartlek típusú futásra (angol megnevezése: speed play). A fartlek futás másik neve: iramjáték, mely bármilyen terepen végezhető. Lényege, hogy nincs előre meghatározva a táv és az intenzitás, mivel ez egy kötetlen edzésforma.

 

Fartlek edzés felépítése:

  1. Bemelegítés (hasonlóképp, mint az intervall futásnál)
  2. Fartlek futás: Kezdj el futni egyre magasabb tempóban, határozz meg egy pontot, ahova el akarsz jutni, majd adj bele mindent. Ha elérted azt a helyet, válts lassú, kocogó tempóra, majd ismét jelölj meg egy pontot, s ugyanúgy járj el, ahogy az előbb. Itt is állóképességedtől függ, milyen távokat vagy képes teljes erőbedobással lefutni.
  3. Kb. 5-10 perces egyenletes tempójú, levezető futás
  4. Nyújtás

 

Megjegyzés: Ha még nehezebbé, hatékonyabbá szeretnéd tenni az edzést, akkor a sík terep mellett emelkedőket is vess be!

 

futas_technikák2

 

Résztávos futás

A résztávos edzés legfőbb célja a maximális aerob sebesség szenvedésmentes folyamatos növelése. Ez az edzésforma annyiban különbözik a fartlektől, hogy itt előre meg van határozva az aktív és pihenő a szakaszok hossza. Így előre tudod, hogyan oszd be az energiát egyes távoknál.  Az előző kettőhöz hasonlóan, itt is nagyon fontos a bemelegítés, bevezetés, levezetés és a nyújtás.

 

A változatos intenzitású futás előnyei:

– Javítja az aerob kapacitást. Javul a szervezet oxigén felhasználó kapacitása, szervezet nagyobb terhelést is képes elviselni, ezáltal nő az állóképességed.

– Serkenti a szénhidrát-anyagcserét, vagyis a szervezet gyorsabban fel tudja használni a szénhidrátokat.

– Segít csökkenti az inzulinrezisztanciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

 

A teljesítmény fejlesztése és a jobb állóképesség érdekében bátran ajánlom ezeket az edzésformákat, mert ezek által mindig meg tudod lepni a szervezeted és ki tudsz lépni a komfortzónádból.

 

Szerző:

Annu

Annucy blogja

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Hogyan fogyjak csípőről? A zsírleolvasztás kulcsa

Számos nőnek okoznak problémát azok a bizonyos makacs zsírraktárak, amilyenként szolgál a has, vagy a csípő két oldalán háromszög formájában lerakodó zsír. A körte alakúak vannak a legnagyobb veszélyben: aki tipikusan erre a részére hajlamos hízni, az igen nehezen szabadul meg a bikiniformát elcsúfító zsírrétegtől.

A megoldás természetesen nem más, mint a megfelelő diéta, amely a sportteljesítményt is támogatja, de mégis kíméletesen és kényelmesen csökkentjük a testzsírszázalékunkat. Mivel azonban legtöbben mindenáron a mozgásban keresik azt, most erről írok.

 

Íme, a két legnagyobb tévhit

Tán nem kéne már, hiszen annyi helyről olvasható, de mégis muszáj elismételni az itt következőket. Mint a has vagy bármely más testrész esetében, úgy a csípőről is tudni kell, hogy helyi zsírégetés nem létezik. Mondom ezt annak ellenére, hogy még a mai napig is a lábemelgetések és hasprések fogyasztó erejének mítosza él a legtöbb nőben és terjed ez a téves információ. Hogyan lehetne vajon kigyomlálni? A lábemelgetés és hasprés típusú gyakorlatok azonban sajnos nem oldják meg a problémát… ráadásul az ellenállás is igen kicsi, egyszerűen nem éri el a mozgás intenzitása azt a szintet, hogy a tested a zsírraktárakból akarja fedezni az energiát. Továbbá nincs olyan sem, hogy a zsírból izom lesz. A kettő teljesen más típusú szövet, egyik nem tud a másikba átalakulni. Meg kell szabadulni hát a zsírtól és fejleszteni kell az izomzatot!

 

Hogyan szabadulj meg a zsírtól?

A lányok többsége most azt mondaná, hogy ez egyszerű (figyelem, tévhit jön!): le kell menni a terembe és tekerni az ellipszis trénert minmium heti 3-szor legalább 1 órán át. Azt is mondanák, hogy súlyzózni nem érdemes, mert először a zsírrétegtől kell megszabadulni, majd csak aztán elkezdeni izmosítani. Hát, lehet próbálkozni, de sajnos elég lassú változásra számíthat az, aki így gondolkodik, de talán a sikertelenség mellett még annál is nagyobb probléma az az unalom, ami mindezt kíséri. És persze a teljes eredménytelenség.

A taposás már egy fokkal jobb lehet, de még annál is unalmasabb… futás? A csípőzsír szempontjából sokak szerint még jobb. Súlyzós edzések? A legjobb! Akár tekerés nélkül is beválik, ha jól csinálod. Mégis éppen ez az, amit mindenki kerülni próbál. Tévhit, hogy a túlsúllyal rendelkezőknek nem kell az izmaikkal foglalkozniuk, mondván a zsír úgyis eltakarja őket… (a cikkben sorakoznak a tévhitek, jól látjátok….). Egy másik meglátás, amitől a falat lehet kaparni: ha valaki azt mondja, nem akar izmosítani, mert az izom kinyomja a zsírt és ettől vastag lesz. Bizony… van itt minden, kérem szépen! De azért néha a jobb irányvonal is megmutatkozik: sokan vélik azt, hogy maga a súlyzós edzés, ha elég intenzív, égeti a zsírt, és egyben az alakodat is formálja, hogy majd, ha lefogytál, formás lehessél. Hogy is van ez akkor?

 

Nézzünk egy picit a súlyzós edzések és a futás mögé…

Létezik egy igen nagy tévhit a futással kapcsolatban, mégpedig az, hogy mindenkinek futnia kell, aki valamit is ki akar hozni az alakjából. Hát még, ha fogyni akar… legtöbben azonnal megrohamozzák a legközelebbi parkot mindenféle előzetes felkészülés nélkül. A futás önmagában nem lehet a fogyás titka, és a már vékony nők számára a csúcsalak elérésének egyedüli módja sem. A futás sokaknak nem lehet a módszere, mégis futnak…. A futás egy eléggé kegyetlen módszer tud lenni, ha olyanokat “kényszerítenek” rá, akiknek nem való.

A fogyás és a gyönyörű alak elérése is igen sok tényezőtől függ (de ismétlem, mint közül legfontosabb a diéta!). Viszont, nem nagyon látni olyan nőt, aki pusztán attól lett szép testű, hogy minden nap futott 30 percet vagy esetleg többet is és mellette más mozgást nem végzett. Ellenben picit gyakrabban hallani futókat arra panaszkodni, hogy a futás mellett nincs idejük és erejük még lábedzéseket is végezni, ezért ennek hiányában (vagy pusztán a túl sok futás ténye miatt) szépen lassan az izmaik elkezdtek leépülni.

Valamiért igen sokan azt hiszik, hogy a fogyáshoz csakis a futáson át vezethet az út. Egy kezdő, aki most határozza el, hogy lead pár kilót, legtöbbször futni akar és megy is futni, ha törik, ha szakad, akármennyire is rosszul esik neki. Senkinek nem ajánlom egyből futással kezdeni! Nagy súlyfelesleggel rendelkezőknek pedig végképp nem javaslom, az egyébként is jobban leterhelt, igénybe vett ízületek, a feltehetően legyengült szív, elzsírosodott belső szervek, megfogyatkozott tüdőkapacitás és mindezek miatt gyengébb kondíció miatt. A futással ráadásul lassan és fokozatosan érdemes megismerkedni, de valamiért mindenki azonnal akarja a kilómétereket. Neki is ugrik, de érzi, hogy nem megy, nem neki való, és a második alkalom után úgy dönt, hogy ha a testmozgás ilyen fájdalmas és kellemetlen, akkor hagyja az egészet a fenébe. Miközben van még annyi minden, amibe belekezdhetne.

csí

Azonban mint minden ebben a történetben, úgy ez is a következőképpen működik: mindenki tudja magáról, hogy felvállalhat-e valamilyen mozgásformát, bírja-e vagy sem, és remélhetőleg oda tud figyelni a testének jelzéseire. Esetleg nem árthat egy orvosi kivizsgálás sem bármilyen program megkezdése előtt. Ha bárkinek a bokája, térde, dereka fáj, először is tilos aszfalton futnia, másrészt szerezzen be egy normális cipőt. De a legfontosabb: előbb meg kell tanulni futni! Ha folyamatosan fennállnak a problémák, érdemes elgondolkodni azon, hogy a futás nem neki való. Ha mindenképpen vágyik valamilyen aerob vagy kardió mozgásra, akkor van még nagyon sok más, ami közül választhat: szobabiciklizés, spinning, ugrókötelezés, torna aerobik DVD-k, biciklizés a szabadban, úszás, zumba… a súly vesztésével és a kondíció javulásával pedig lehet, hogy később a futás is jobban fog menni.zsírleolvasztás

Véleményem szerint a legjobb, ha a futásra nem az alakformálás eszközeként, hanem az állóképesség, a jobb kondíció, testi-lelki erőnlét fejlesztésének eszközeként gondolunk. A futók valóban tapasztalhatják, hogy a comb és fenék zsírraktárai csökkennek (és persze minden testrészé is), de igazán “alakformáló” hatása csak akkor lehet, ha nagy súlyokkal közben minden héten minden testrészünket meggyúrjuk a konditeremben is, vagy pedig a megfelelő saját testsúlyos edzésekkel egészítjük ki futásainkat.

Egyáltalán nem vagyok futásellenes. Nehogy félreértsetek. Pusztán arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy nem igaz, hogy a fogyásért futni kötelező. És még a kardiómozgás sem kötelező. Ha szereted, csináld, de ha nem esik jól, ne erőltesd.

 

 

Mindennek a kulcsa…

…a diéta

Viszont a bevezetőben említett okok miatt az edzésekre visszatérve: vannak azok a valóban hatásos módszerek, amelyekkel rengeteg kalóriát égethetsz el anélkül, hogy túlterhelnéd a szív- és érrendszered, mégis növeled az állóképességedet és egy jobb testet kapsz ajándékba. Ezek pedig a megfelelően megválasztott, (akár otthoni vagy konditermi) súlyzóval vagy saját testsúllyal végzett edzések.

 

Amit korábban is hangsúlyoztam, azt teljes egészében, magabiztosan ki merem jelenteni:

• Dolgozasd az izmokat és lepődj meg a testen, amit ennek köszönhetsz majd… a kardió pedig a szív- és érrendszered polírozásáért vagy a jókedved garantálásáért (már ha szereted végezni…) legyen felelős.
edzés• A legalkalmasabbak azok a gyakorlatok, amelyek nem izoláltam csak 1-1 izmot dolgoztatnak meg (mint a bicepszezés vagy a lábhajlítás és lábnyújtás), hanem azok, amelyek egyszerre több izmodat is munkára késztetik (teremben lábtolás, kitörés) vagy akár az egész testet (guggolás, húzódzkodás, felhúzás, fekvőtámasz stb.).
• Ezáltal viszont nemcsak az izmok, hanem a szív isdolgozik, javul a vérkeringés!
• Az ilyen edzések emésztik az energiát! (Lefordítva: rengeteg “kalóriát” elégetünk)
• A megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, edzés után mintegy szivacsként szívják azt magukba, ezért többet ehetsz, ami viszont mégsem tud zsír formájában lerakódni (míg ellipszis, bicikli, spinning után azért óvatosan érdemes enni).
• Ez persze nem jelenti, hogy össze-vissza lehet enni, de ha letisztult az étkezésed, akkor az eredmény garantált!
• Gyorsul az anyagcsere, mindezek a hatások az edzést követően is tartanak, ami nem mondható el a termi gépek esetében (ellipszis, bicikli, spinning).
• Az izmok fenntartásához több energiára van szüksége a testednek, tehát, aki izmosabb, többet ehet! Sajnos nem sokkal, de egy kicsivel mindenképpen… Ezt így lehetne összefoglalni: az izom zsírt eszik.
• Ha otthon végezzük a saját testsúlyos edzésienket, akkor a pihenőidőkben akár mással is foglalkozhatunk (megkavargathatjuk a forrásban lévő levest, megnézzük, írtak-e a haverok Facebook-on).
• Az edzések sokkal színesebbek, kedvünkre változtathatók, sosem unjuk meg, a teljesítmény alkalomról alkalomra nő –> ezért minden alkalommal örömmel tölthet el minket, hogy fejlődtünk.

 

A legjobb az, ha az izmokra irányuló edzéseidet ki tudod egészíteni valamilyen kardió mozgással, de mint esetemből is látható – utóbbi akár ki is hagyható vagy heti egyre redukálható. Ehhez viszont igazán keményen kell edzeni.
Az én módszereimről a blogomban olvashatsz.

 

Viszont hiába súlyzózol, ha nem diétázol… 🙂

 

Metálozott testet,
Angelocska
metalozott-angelocska.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Növeld a futásteljesítményedet!

Hónapok, sőt évek óta életed részét képezi a futás, mégsem tudsz jelentőset fejlődni? Ennek több oka is lehet, de alapvetően érdemes figyelni a futás módszeredre, az étkezésre és nem árt néhány „praktikát” is alkalmazni, hogy a teljesítményed még jobb legyen.

 

Sokan csak a sport és a mozgás szeretete miatt futnak, nem törődve a sebességgel, idővel. Viszont vannak olyanok, akik ha elértek egy bizonyos célt, többre vágynak. Én az utóbbi kategóriát erősítem, mivel számomra mindig az ad többletet, ha alkalomról-alkalomra sikerül legyőzni önmagam.

Néhány éve futok különböző rendszerességgel. Általában télen nem igazán szoktam, jobban szeretek kint, melegebb időben. (De ez nem azt jelenti, hogy ebben az időszakban nem mozgok!). Viszont vannak, akik télen futással alapoznak, s ebben az időszakban edzésterv nélkül futnak annyit, amennyit tudnak, s csak tavasszal kezdenek el tudatosabban készülni. Nálam idén márciusban indult a „szezon”. Eleinte csak futottam, ahogy és amennyit bírtam. Majd tudatosabban figyeltem arra, mit fogyasszak futás előtt, s hogyan építsek fel 1-1 futóedzést.

 

Táplálékok, amiket érdemes előtte fogyasztani (válassz egyet):gyorsabbfutas4

  • Zabkása fél banánnal – Kb. 1 órával előtte
  • 1 darab banán – kb. fél órával előtte
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér valamilyen csirkemell sonkával, zöldségekkel – kb. 1 órával előtte
  • Fehérjeturmix – kb. 1 órával előtte
  • 2 db házi, cukormentes zabkeksz – kb. fél-1 órával előtte
  • 2 db házi müzli – kb. fél-1 órával előtte
  • 1 marék diákcsemege (nem a kolbász :D) – kb. fél órával előtte

Ha az adott nap hosszabb távú futást tervezel, ne terheld túl a szervezeted vörös hússal, sőt, ha lehet, azon a napon kerüld a húsos ételeket.

 

Edzés előtt, közben és utána is fontos a folyadékpótlás. Legjobb, ha tiszta vizet fogyasztasz, de a cukormentes izotóniás italok is megfelelőek erre a célra.

 

És most térjünk rá a konkrét edzéstervre.

Több futós edzésterv alapján állítottam össze a sajátomat, amit most meg is osztok. Elsődleges célom, hogy 5kmt 25 perc alá vigyem (számomra ez is nagy dolog :)), másodlagos cél 10km megtétele max.50 perc alatt.

 

Már az elején leszögezném, hogy a teljesítőképesség javítása érdekében fontosak a fartlek és az intervall típusú futások beiktatása, nélkülük igen nehéz a fejlődés! Hamarosan írok Nektek ezekről és más technikákról is.

 

Az edzéstervben keresztedzések is vannak. Ilyenkor erősítő edzéseket végzek, különösen figyelek a core izmokra, ugyanis a futást nagyban befolyásolja a törzs, has izmok edzettsége!

 

  1. nap (hétfő): Bemelegítés után 15 perces egyenletes futás saját tempóban, majd 1 perc repülő futás, 1 perc kocogás (6x-6x megismételve), legvégén 5 perces levezető futás.
  2. nap (kedd): keresztedzés
  3. nap (szerda): 20 perc egyenletes futás saját tempóban, majd 10 perces tempós futás, a végén 15 perces levezető futás.
  4. nap: pihenő nap
  5. nap: keresztedzés
  6. nap: 45 perc egyenletes futás
  7. nap: pihenő nap

 

gyorsabbfutas2

 

Nem minden héten megy ez így, van, hogy felcserélek 1-1 napot, vagy több erősítő edzést végzek az adott héten.

 

Hajrá, futásra fel! 🙂

 

Annu

Annucy blogja

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A félmaratonig meg sem állok: Annu sikertörténete

 

A Metálozott testek új cikksorozatában maguk az olvasók számolnak be sikertörténeteikről. Elsőként Annu motivál minket nagyszerű teljesítményével!

 

Ha elhatározol valamit, akkor azt meg is tudod valósítani, csak akarni kell! 🙂

 

 

Mindig is meghatározta a sport az életemet (édesanyám testnevelő tanár volt, én pedig sportszervezőként tanultam), főiskola alatt úsztam, futottam, de komolyabban az elmúlt 1-2 évben kezdtem el vele foglalkozni.

 

A futással sosem voltam annyira kibékülve, inkább csak “muszájként” fogtam fel. Majd jött egy “kattanás” és kb. 2 évvel ezelőtt rákaptam. Eleinte csak 2-3 km-eket futottam, mivel többet nem is bírtam volna… Az állóképességem akkoriban elég gyenge volt, úgy gondoltam, muszáj fejleszteni. Alkalomadtán egy barátnőmmel kijártunk kocogni Budán a Csörsz pályára, nem igazán figyeltük az időt, mindig csak bizonyos távokat mentünk. Ezen időszak alatt a szintentartás végett aerobikozni jártam heti 3x.

 

Majd jött az elhatározás, hogy valamilyen versenyen próbáljuk ki magunkat. 2011-ben elindultunk a Vivicitta futóverseny 3,5 km-es szakaszán. Utólag visszagondolva jót mosolygok ezen a kis távon. Ahhoz képest, hogy a kondícióm nem volt a legjobb, egész értékelhető időt futottam.

 

Majd 2012-ben egy haverommal kitaláltuk, hogy 3-as váltóban lefutjuk a félmaratont. 7km fejenként… Hm… nem sokat gondolkodtam rajta, belevágtam. Konkrét edzéstervem nem volt, csak futottam annyit, amennyi jól esett. Ez általában egy szigetkört jelentett. Nem tudom, mi okozza -talán a versenyszellem, a hangulat, a kihívás-, de életem legjobb idejét futottam akkor.

 

Ezen felbuzdulva szeptemberben bevállaltam a 10km-t, hiszen a kondícióm a futásoknak és az aerobik óráknak köszönhetően egyre jobb lett. Rosszabbra számítottam, de ekkor is elvárásaimat felülmúlva teljesítettem.

 

Megfordult a fejemben a gondolat, hogy valamikor a közeljövőben (mondjuk egy éven belül) le kéne futni a félmaratont, mostmár egyedül. Kitűztem időpontnak a következő év szeptemberét. Majd egyik barátom fülembe ültette a bogarat, hogy miért nem futom le tavasszal?! Erősen ellenkeztem, majd fokozatosan kezdtem átállítani az agyam… Miért ne tudnám megcsinálni? Felkészülök rá tisztességesen és menni fog. Sajnos az időjárási viszonyoknak “köszönhetően” sosem tudtam egyben lefutni a 21 km-t, mindig csak kisebb szakaszokban. Emellett heti 3-4 alkalommal erősítő, g-flex és kettlebell órákra jártam, melyek keményen megdolgoztatták az összes izmom, s az állóképességem is fokozatosan javult.

 

Jött a nevezés ideje kb. 1 hónappal a verseny előtt, már nem fordulhattam vissza. Abban bíztam, hogy az utóbbi hónapokban elég erősen felfejlesztettem a kondim, bíztam magamban. Eljött a “nagy nap”. Be voltam tojva rendesen… Majd elindult a “móka”. A 7.- 8.km után vártam valamiféle holtpontot, de nem igazán jött el. Végigtoltam az egészet, közben gondolkodtam az élet nagy dolgairól. 🙂 Egyedül a térdem kezdett fájni, de ezen felül más problémám nem volt. Majd elérkezett az utolsó km. Meglepő módon, de volt erőm még begyorsítani, “nehogy már kocogva érjünk be a célba“. 🙂 Sikerült. Megcsináltam. Persze futhattam volna jobb időt is, de nem izgat, mert tudom, hogy a következőn sokkal jobb leszek! 🙂

 

annuvivicitta

 

Szóval tényleg csak annyit mondanék: No excuses 🙂 Ha elhatározol valamit, akkor azt meg is tudod valósítani, csak akarni kell! 🙂

 

 

Szoboszlai Annu

 

 

 

Legyél Te a motiváló erő!

Sikerült elérned a célodat? Függetlenül attól, hogy az áhított álomalak lett a Tiéd, jelentős javulást értél el egészségi állapotodban, vagy egy kimagasló sportteljesítménnyel büszkélkedhetsz, írd meg történetedet, illusztráld néhány fényképpel (alakváltás esetén mindenképpen a sajátjaiddal!), és szívesen kitesszük a weboldalra a TE történetedet.

Várjuk sikertörténetedet az angelocska@gmail.com e-mail címre!

Gyűjtsd be a Neked járó ELISMERÉST!

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Így válassz futócipőt

 

Már nemcsak a naptár mutatja, hogy itt a tavasz, hanem a hőmérő is, már senkinek sem lehetnek olyan kifogásai, hogy hideg van, meg sötét, meg csúszós az aszfalt. Most már azok is bátran futócipőt húzhatnak, akik a téli alapozást a négy fal között végezték.

 

Az egyik legnagyobb dilemmája a futóknak, függetlenül attól, hogy először vagy sokadszor állnak a cipővásárlás problémája előtt, hogy cipőt, cipőt, de milyet? Az edzőcipők kiválasztásáról már született egy remek cikk, ezt szeretném kicsit a futócipőkre kihegyezni.

 

Különböző emberek, különböző lábakkal, testsúllyal, igényekkel, különböző terepen, különböző célokkal, nem is olyan egyszerű, hogy megtaláljuk a számunkra legmegfelelőbb futócipőt. Fektessünk időt, energiát a kiválasztására, megtérül ígérem, elkerülhetünk rengeteg sérülést, fájdalmat (térd, csípő, hát), nem utolsó sorban fejfájást, hogy olyan cipőt vásároltunk, amit később futásra még véletlenül sem fogunk használni.

 

Nem a levegőbe beszélek, saját tapasztalat. Ha kíváncsi vagy rá, hogy nézett ki nálam a gyakorlatban, akkor olvasd el ezt a bejegyzésemet.

 

 

Cipőt a cipőboltból

 

futoci2

Minél több információ birtokában vagyunk, annál könnyebb a választás. Elvileg. Ne ringassuk illúzióban magunkat, így is nehéz lesz a végső döntés.

Olyan szaküzletben vásároljunk, ahol az eladó addig nem tágít mellőlünk, míg azt nem mondjuk egy cipőre, hogy IGEN, olyan, mintha nem lenne a lábamon semmi. Vigyük magunkkal a vásárláshoz régi futócipőnket (ha van), egy tapasztalt eladó ránéz, megvizsgálja kívül-belül, esetleg kéri, hogy lépkedjünk, fussunk pár lépést. Megkérdezi, milyen terepen futunk, heti hány km-t futunk, van-e valamilyen ortopéd jellegű problémánk, nem utolsó sorban, hogy mennyit tudunk áldozni új cipőnkre. Az információkat összeillesztve mutatja a potenciális párokat.

 

Persze ha van rá lehetőségünk, méressük be a lábunkat egy speciális talpellenőrző rendszerrel, ami nagy bizonyossággal megmutatja a számunkra megfelelő formájú, felépítettségű cipőt. Az aktuális időpontokat a internetről lehet megtudni, írjuk a keresőbe “FOOTSCAN”.

 

Egyre több helyen nyílik mód arra, hogy egy bizonyos márka cipőit vásárlás előtt a gyakorlatban is kipróbálhassuk, nem csak pár méternyi futásra, hanem a napi edzésünket is akár letudhatjuk a kiszemelt cipőben. Akinek alkalma nyílik rá, érdemes tesztelni pár modellt.

 

 

 

 

 

A méret igenis lényeg!

 

A szoros cipő vízhólyaghoz, összenyomódott, vörösen kidörzsölődött bőrhöz vezethet. A nők talán hajlamosabbak kisebb cipőt venni, nehogy nagynak tűnjön a lábuk benne. Ha a lábujjainkat tudjuk mozgatni (van elég hely zongorázni velük) , akkor biztosan a helyes méretet vásároljuk. Nem csak szélességben kell a hely, hanem magasságban is.

 

Sokan vásárolnak a délelőtti órákban cipőt, helytelenül. A láb a reggeli óráktól kezdve folyamatosan duzzad, dagad, a késő délutáni órákban éri el a maximális nagyságát. Ez a legalkalmasabb idő új cipő vásárlására. Hangsúlyozom, nem elég a “pont jó” méret, kicsivel NAGYOBB kell! Ugye azt mondanom sem kell, hogy mindkét cipőt fel kell próbálni?

 

 

 

Praktikum vagy esztétikum?

 

Optimális esetben kiszemelt cipőnkben találkozik mindkettő. Néhányan túl nagy feneket kerítenek a cipő trendiségére. Szerencsés esetben olyan helyen vásárolunk, ahol az eladó készségesen jelzi felénk, ha ilyen irányban mozdulna a figyelmünk. Nem a legújabb design-tól lesz olyan a cipőnk, amilyennek lennie kell. Ha kényelmetlen a cipőd, nem fogod felhúzni, bármilyen csilli-villi is az, fájni fog benne a lábad. Ezek után nem új pár cipőt fogsz vásárolni magadnak (érthető okokból), hanem hagyod az egész kocogósdit a csudába

 

A legszerencsésebb, ha a praktikum győz az esztétikummal szemben, vagy legalább is holtverseny lesz a kettő között.

 

Huszadrangú kérdés a design

Huszadrangú kérdés a design

 

Ha már hazavittük az újat, próbáljuk meg megállni, hogy ne versenyre időzítsük a felavatását, az új párnak (cipő-láb párosnak) össze kell szoknia, egymáshoz kell idomulniuk. Ehhez nekem szükséges akár 100 kilométert is.

 

Aki heti 60-70 km-t fut, annak minimum félévente új cipővel illik számolnia. A futócipő sokkal drágább, mint egy mindennapos használatú cipő. Ha megtaláltuk a számunkra bevált típust, akkor azt online is levadászhatjuk. De csak azt. Figyeljünk, hogy különböző márkák azonos méretei eltérnek egymástól. Lehetőség szerint olyan webshop-ban vásároljunk, ahol 8 napos indoklás nélküli visszavásárlási garancia működik.

 

Egyre több üzletben lehet futóklub tagsággal kedvezőbben vásárolni, vagy versenyek részvételekor a célcsomagba is gyakran tesznek kuponokat, érdemes ezeket kihasználni.

 

Sokat olvastam a témában, már próbálom elkerülni azokat a szarvashibákat, amiket korábban elkövettem, remélem ez az írás Neked is segít, ha épp futócipő vásárlás előtt állsz.

 

 

MT Ági

http://muvjorbadi.blogspot.hu/

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A megfelelő edzőcipő kiválasztása

Ha komolyan elkezdesz egy sportot űzni, nagyon fontos a jó cipő kiválasztása az edzésekhez. Ha rossz a a cipőd, vagy épp nem a funkciója szerint használod, komoly sérüléseket is beszerezhetsz! Jégkorizni sem mész el görkoriban, nem igaz?! Pont ez az, ami miatt fontos, hogy ne aerobik cipőben menj el futni!

 

Az egész sportruházatból a cipő a legfontosabb, ne sajnáld rá a pénzt!

 

cipo4

 

cipo1

Mi rengeteget túrázunk, de csak hobby szinten. Ennek megfelelően választottunk egy középárkategóriás túrabakancsot is a Decathlonból. Már egy éves, rengeteg kilométer van benne, könnyebb és nehezebb terepen is megjárattuk őket. Semmi bajuk, még mindig tökéletesen illeszkednek, kényelmesek, 8 órás hegyi túra után se fáj benne a lábunk!

 

 

 

Néhány jótanács sportcipő, turacipő, egyéb specifikus edző- és szabadidő cipő választásához:

(kicsit eltér az utcai cipő kiválasztásától)

 

  • Délután menj el cipőt venni, ilyenkor már be van kicsit dagadva a láb, akár fél méret különbség is lehet a reggeli mérettől!
  • Ha megvan a cipő, probáld fel mindkét lábadra, gyakori jelenség, hogy az egyik láb nagyobb, mint a másik!
  • Ne mezítláb és ne vékony zokniban probáld fel, vidd magaddal a sportzoknidat!
  • A cipőnek kényelmesnek kell lennie, ha nyom valahol, ne vedd meg! Fontos hogy a cipő orra és a lábujjak között legyen kb. fél centiméter távolság, hogy a láb szabadon mozoghasson benne, ne feledd hogy aktív mozgásra kell a cipő!
  • A sportágnak megfelelő cipőt válassz, ha nem vagy benne biztos, hogy a kiválasztott cipő milyen sportágra használható, kérd ki az eladó véleményét! A legtöbb sportágnak, megvan az adott cipője, ezeket nem unalomból fejlesztették ki, vagy hogy több pénzt húzzanak le az emberekről, hanem hogy védjék a sportág szerelmeseit a sérülésektől- a boka, a térd ízületeit, és egyéb mozgásszervi sérülésektől is megkíméli a sportolókat, valamint a legjobb teljesítményt tudják bennük elérni.
  • A futocipőknek különlegesen kiképzett sarok- és talprészük van, a kosárlabdacipők magasított szárúak a sok oldalirányú mozgás miatt stb.

 

Futócipő vásárláshoz még néhány fontos tényezőt kiemelnék:

 

  • Egy mérettel nagyobbnak kell lennie, mint az utcai cipődnek!
  • Vidd magaddal a sportzoknidat, próbáld ki, fuss benne egy kicsit!
  • Legyen mindig cserecipőd, felváltva használd őket! Egy cipőt max. 800km-ig használj!

 

 

A futocipők alapvető fajtái:

  1. általános edzőcipők (kezdőknek, füves, salakos, könnyebb terepen való futáshoz)
  2. terepcipő (nehezebb terepen pl. erdőben, sziklás talajon stb.)
  3. versenycipő: (tapasztalt, gyors futóknak ajánlott)
  4. szögescipő (ezt csak kiemelkedö versenyzők használják)

 

 

 

Fontos kiderítened milyen a lábtípusod:cipo3

  1. Neutrális (normál lábfejjel rendelkezők)
  2. Pronáló (befelé dőlő lábfejjel rendelkezők)
  3. Szupináló (kifelé dőlő lábfejűek)

 

Ezt a legegyszerűbben ugy derítheted ki, ha vizes lábbal ráállsz egy A4-es méretű papírra és megvizsgálod a talpformád.

Egy másik módszer, ha egy már használt futócipődet vizsgálod meg. Vízszintes felületen egymás mellé rakod a két cipőt és megnézed a sarokrész felől, merre dől a cipő felső része. Ha a felső részek egymás felé dőlnek, akkor pronáló, ha kifelé, akkor szupináló, ha párhuzamosan függőlegesen állnak, neutrális a lábboltozatod. Ellenőrizd a cipőtalpakat, ugyanis a talpak kopása elárulja, merre dől a lábad futás közben!

 

Ha aktivan sportolsz, 5-6 havonta, de minimum évente kell cserélni a sportcipőt, kitágul, a párnázottsága ellapul, kopik a talpa stb.

 

A drágább cipő nem biztos hogy jobb is! Nézd meg több üzletben, probálj fel több márkájú és árkategoriájú cipőt! Ne a divatot nézd vagy hogy mit fognak szólni a teremben, a Neked és a lábadnak legmegfelelőbb cipőt válaszd!

 

 

 

 

Jó sportolást!

Szilvi

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Télen se hagyd abba!

Sötét, hideg reggelek, ködös, szemerkélő eső, szeles, pár fokos hőmérséklet…. nem feltétlenül kell hogy visszatartsanak a futásban! Néhány jótanács hozzásegít, hogy a hűvösebb hónapokban is szívesen húzz futócipőt.

 

telifutas1

 

Ruházat:

 

Rétegesen, nehogy ráfázz!

  • Ha lehetőséged van rá, válassz szintetikus, lélegző, nedvességet elvezető vékony anyagokat. A pamut magába szívja az izzadtságod, ha valami miatt meg kell állnod és rád hűl, abból akár komoly betegség is lehet A legfelső réteged lehetőség szerint legyen vízálló, ha út közben érne el eső, vagy hó.
  • Sapka, sál….ne felejtsd el, a hő akár 40%-a is távozhat a fejbőrön keresztül. Bőrvédelem nemcsak nyáron szükséges, a szél és a hideg is ki tudja kezdeni a bőrödet. A kesztyűdet se hagyd otthon!
  • Aki komolyan gondolja és gyakran fut erdőben, terepen, annak célszerű beruházni egy pár, erre a célra tertelifutas2vezett téli cipőre, ez vízálló felső réteggel, vastagabb talppal, speciális talpkialakítással rendelkezik. Számtalan modell közül választhatsz, azt tanácsolom, ha vásárlás előtt állsz, kérd „futós” üzletben szakember segítségét.
  • Hidegbe kimenni nem kellemes érzés, az ember hajlamos a szükségesnél több ruhát magára venni A túlöltözés pont annyira nagy hiba, mint az alulöltözés. Ha elinduláskor kicsit fázol, meglátod, pár perc múlva teljesen jó lesz a komfortérzeted. Érdemes egy fűtőtesten előre melegíteni a ruhadarabjaidat, segít a bemelegedéshez.
  • Összesen 2 pár cipőm van, a sok kilométereset veszem fel, ha esős, vagy latyakos az idő, egyébként ugyanazt a cipőt húzom, mint nyáron, mert többnyire száraz aszfalton futok. Ha gyakrabban havazna, biztosan meggondolnám egy téli cipő vásárlását.
  • A zoknim vastagabb kicsivel, mint más évszakokban, a sízoknim kiállta a próbát, nincs rajta varrás, ott vastag, ahol kell, szuper. A nadrágom testhez simuló, nem szeretem, ha a szél átjár a bőröm és a nadrág között. Belül vékony polár rétegű, Dechatlonos alapdarab, második télen nyúzom, napi szinten mosom, szárítom. Bevált.
  • Felsőtestemen a rétegrend top, vékony, hosszú ujjú sí aláöltözet, méretemnél kicsivel nagyobb számú vékony polár pulcsi, ebbe be tudom húzni a kézfejemet, ez általában elég, hogy a vérkeringésem rendben legyen. 0 fok körüli hőmérséklettől húzok kesztyűt. Ha nagyon fúj a szél, egy vékony polár mellényt veszek a pulcsi alá.

 

Ezek a ruhadarabok sokszor speciális anyagból készülnek, nem két fillérbe kerülnek, de egyszer kell megvásárolni őket, aztán már nem csak futáskor használhatóak, hanem mindennapi életben is praktikusak.

 

 

 

Futás:

 

  • Szánj több időt a bemelegítésre, ha lehetőséged adódik rá, akkor még bent, meleg helyen tedd!  A bemelegítés mindig elengedhetetlen, de most szentelj még nagyobb figyelmet neki, főleg, mikor rövid, sprintekkel tarkított edzést tervezel. Ha közepes hosszúságú távra indulsz (nekem 10-12 km), akkor az utolsó 1-2 km-be tégy 5 sprintet. Ekkor az első néhány km-ed visszafogott, melegítés jellegű, a közepe normál tempójú és a vége lesz igazán húzós a gyorsakkal.
  • hidratáció nem csak nyáron elengedhetetlen, hanem télen is. Ilyenkor hajlamos az ember megfeledkezni róla, mert nem érezzük a szomjúságot úgy, mint 30 fokban. Edzés után kellemesen átmelegít a tea, hosszú kávé, kakaó.
  • Ha már ivás, akkor evésre is térjünk ki pár szóra, ne féljünk enni, kellenek a kalóriák, akkor lesz erőd edzeni, lesz sikerélményed és lesz kedved két nap múlva is kimenni a hidegbe egy jót futni.
  • Az első hűvösebb edzések ne tántorítsanak vissza a vénasszonyok nyara után, így készítheted fel fokozatosan  a szervezetedet a későbbi hidegre. A legjobb, ha háztól házig (autótól autóig) futsz, talán ekkor van a legkevesebb esélye a meghűlésnek.
  • Legyen nálad telefon és pénz, hogy segítséget tudj kérni, ha szükséged lenne rá.
  • telifutas4Nagy valószínűséggel ezekben a hónapokban szürkületben, sötétben futsz (reggel vagy este) szükséged lesz fényvisszaverő szalagokra a karodra, bokádra, hogy látszódj. Persze legszerencsésebb, ha lehetőséged adódik délidőben, a nap melegebb részében futni.
  • A motiváció fontos ezekben a hónapokban is fontos szerephez jut. Elhatározhatod, hogy szeretnél tavaszra az xy versenyre felkészülni. Egy konkrét edzésterv megkönnyíti, hogy rávedd magad a futásra akkor is, amikor vonzóbb lenne a kellemesen fűtött szobában egy tál pattogatott kukoricával az öledben megnézni a kedvenc filmedet. Elindulni a legnehezebb, futás közben már nincs baj (többnyire), mire hazaérsz csak azt az örömet fogod érezni, hogy megcsináltad. Ha motivációs problémád van, megbeszélheted barátoddal, vagy ismerőssel, hogy tartson veled.
  • Ne ragaszkodj görcsösen a tervedhez, ha ma metsző széllel mínusz 5 fok van, (amit 10-nek éreznél), fuss holnap, ha verőfényt ígérnek! Szeles időben, indulj a széllel szemben, majd a hátszél segíteni fog hazafelé. Különbözőek vagyunk, vannak, akik bizonyos hőmérséklet alatt ki sem mozdulnak a teremből és csak padon futnak, mások ki nem állhatják a gépezet monoton kopogását, megint mások alig várják hogy leessen a hó és ropogjon a cipőjük alatt, aztán ha kisüt a nap és megszáradt az aszfalt, lehessen a sebességre koncentrálni. A lényeg, hogy állj hozzá pozitívan, légy rugalmas, keresd meg a számodra leginkább megfelelő megoldást.

 

 

Télen se add fel!

 

Ági