A 6 perces edzés után ismét egy régi edzésem egy részletkéje, fogadjátok sok szeretettel!
A következő gyakorlatokból 4 kört végezz. Kb. 11-12 perc alatt fogsz végezni a tempódtól függően.
12 perces teljes testes edzés
1. Futás magas térdemeléssel – 25 pár (50 térdemelés összesen)
Végezz helyben futást magas térdemeléssel.
Ügyelj, hogy a térdedet minimum vízszintesig húzd!
Csapj a térdeidre minden alkalommal, így megbizonyosodhatsz róla, hogy elég magasra emelkednek.
2. Hegymászás lábsúllyal vagy nélküle – 25 pár (50 ismétlés összesen)
Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.
3. Guggolásból felugrás lábsúllyal vagy nélküle – 20 ismétlés
Áll vállszélesen, a lábfejeid nézzenek előre. Told hátra a csípődet, miközben hajlítod a térdedet, egyenes marad a hátad és nem dőlsz nagyon előre. Így guggolj le kb. vízszintesig (térdeid ne essenek befelé és ne menjenek a lábfej elé!), majd egy nagy ugrással ugorj fel és érkezz előbb lábujjakra, majd utána tedd le a sarkadat. Ismételd 20-szor! Ügyelj a mélységre, mert különben nem dolgoznak a comb- és farizmok! A karjaiddal végy lendületet, de ha nem szeretnél ilyen segítséged, tedd a kezeidet a tarkód mögé vagy kulcsold a karjaidat a vállaid előtt. Könnyítési lehetőség: végezz csak guggolást, felugrás nélkül.
4. Faltámasztás lábemeléssel, kezdőknek faltámasztás 2 lábbal
Az egylábas faltámasztás kezdő verziójában dőlj neki a falnak, tégy előre mindkét lábaddal egy kisebb lépést, akkorát, hogy mikor leguggolsz, akkor a lábszárad a comboddal és a combod a felsőtesteddel is pont derékszöget zárjanak. A két lábfejed között 5-10 cm távolság legyen csak, ne több. Told magad a falba. Tartsd ki 30 mp-ig.
A haladó verzióban emeld fel az egyik lábadat, tartsd nyújtva a vízszintes környékén és itt emelgesd 10-szer. A másik lábaddal erősen told magad a falba, hogy véletlenül se billenjen el a csípőd egyik irányba. Csak egyik lábaddal végezd el, mert a 6. pontban a másikkal fogod!
5. Lábemelés párhuzamos korláton – 15 ismétlés
Korlát helyett 2 széken is végezhetjük otthon, amennyiben biztosan nem csúsznak ki!
Tartsuk magunkat a korláton, a vállakat nyomjuk lefelé. Emeljük a hajlított lábat, majd eresszük vissza. Haladók emelhetik a nyújtott lábat is, és emelhetik vízszintes fölé is! Csakis akkor szabad nehezíteni, ha megy a kitűzött ismétlésszám és ha szabályosan végzed a gyakorlatot.
Ne vegyél hozzá lendületet, lassan, kontrolláltan végezd!
6. Mint a 4. gyakorlat.
Kezdőknek 30 mp faltámasztás, haladóknak 10 lábemelés 1 lábas faltámasztásban.
Végezz még 3 kört!
Ha ennyi nem volt elég, akkor végezz 30 perc laza kardiót (pl. szobabicikli vagy ellipszis tréner), majd azt követően végezz lábujjhegyre állásokat a vádli megedzésére és kedvenc hasizom gyakorlataidat.
Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
