Minimalista comb és popsiformáló edzésprogram

 

Aki ismer engem az tudja, hogy szeretek guggolni. Sőt, nem egyszerűen csak szeretek guggolni, imádok guggolni. A guggolásnál csak az elemelést szeretem jobban, de ha jobban belegondolok, az elemelésnél meg a guggolást szeretem csak jobban. Hajjajj, nem is lehet dönteni, hogy melyik királyabb gyakorlat, úgyhogy kiegyezem magammal abban, hogy a lábak és farizmok edzése király dolog.

 

Az Erőbarlangban egyetlen tanítványunk sem hanyagolja el a lábait, ugyanis minden edzésnapon gyakorolják valamilyen formában a guggolás, csípőcsapás mozdulatát, amit gyakran kiegészítünk különböző állatjárásokkal és cipekedéssel.

 

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

12 perces teljes testes edzés – adventi naptár 13.

 

A 6 perces edzés után ismét egy régi edzésem egy részletkéje, fogadjátok sok szeretettel!

 

A következő gyakorlatokból 4 kört végezz. Kb. 11-12 perc alatt fogsz végezni a tempódtól függően.

 

12 perces teljes testes edzés

 

1. Futás magas térdemeléssel – 25 pár (50 térdemelés összesen)

magasterdfutas

Végezz helyben futást magas térdemeléssel.

Ügyelj, hogy a térdedet minimum vízszintesig húzd!

Csapj a térdeidre minden alkalommal, így megbizonyosodhatsz róla, hogy elég magasra emelkednek.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Hegymászás lábsúllyal vagy nélküle – 25 pár (50 ismétlés összesen)Mountain climber

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.

 
 
 
 

3. Guggolásból felugrás lábsúllyal vagy nélküle – 20 ismétlés

hiit2Áll vállszélesen, a lábfejeid nézzenek előre. Told hátra a csípődet, miközben hajlítod a térdedet, egyenes marad a hátad és nem dőlsz nagyon előre. Így guggolj le kb. vízszintesig (térdeid ne essenek befelé és ne menjenek a lábfej elé!), majd egy nagy ugrással ugorj fel és érkezz előbb lábujjakra, majd utána tedd le a sarkadat. Ismételd 20-szor! Ügyelj a mélységre, mert különben nem dolgoznak a comb- és farizmok! A karjaiddal végy lendületet, de ha nem szeretnél ilyen segítséged, tedd a kezeidet a tarkód mögé vagy kulcsold a karjaidat a vállaid előtt. Könnyítési lehetőség: végezz csak guggolást, felugrás nélkül.

 
 
 
 
 
 
 

4. Faltámasztás lábemeléssel, kezdőknek faltámasztás 2 lábbal

Egylábas faltámasztásAz egylábas faltámasztás kezdő verziójában dőlj neki a falnak, tégy előre mindkét lábaddal egy kisebb lépést, akkorát, hogy mikor leguggolsz, akkor a lábszárad a comboddal és a combod a felsőtesteddel is pont derékszöget zárjanak. A két lábfejed között 5-10 cm távolság legyen csak, ne több. Told magad a falba. Tartsd ki 30 mp-ig.

A haladó verzióban emeld fel az egyik lábadat, tartsd nyújtva a vízszintes környékén és itt emelgesd 10-szer. A másik lábaddal erősen told magad a falba, hogy véletlenül se billenjen el a csípőd egyik irányba. Csak egyik lábaddal végezd el, mert a 6. pontban a másikkal fogod!

 
 
 
 
 

5. Lábemelés párhuzamos korláton – 15 ismétlésLábemelés korláton

Korlát helyett 2 széken is végezhetjük otthon, amennyiben biztosan nem csúsznak ki!

Tartsuk magunkat a korláton, a vállakat nyomjuk lefelé. Emeljük a hajlított lábat, majd eresszük vissza. Haladók emelhetik a nyújtott lábat is, és emelhetik vízszintes fölé is! Csakis akkor szabad nehezíteni, ha megy a kitűzött ismétlésszám és ha szabályosan végzed a gyakorlatot.

Ne vegyél hozzá lendületet, lassan, kontrolláltan végezd!

 
 

6. Mint a 4. gyakorlat.

Kezdőknek 30 mp faltámasztás, haladóknak 10 lábemelés 1 lábas faltámasztásban.

 

Végezz még 3 kört!

 

Ha ennyi nem volt elég, akkor végezz 30 perc laza kardiót (pl. szobabicikli vagy ellipszis tréner), majd azt követően végezz lábujjhegyre állásokat a vádli megedzésére és kedvenc hasizom gyakorlataidat.

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

Ez is érdekelhet

A 3 legjobb gyakorlat, ami nem maradhat ki az edzésedből! – adventi naptár 10.

 

Legyél férfi vagy nő, 3 gyakorlat van, ami semmiképp sem maradhat ki az edzéseidből, hogy egy erős, egészséges testre tegyél szert. Mindháromnak számos alternatívája van, hogy megtaláld azt, amelyik számodra a képességeidhez és a célodhoz mérten a legmegfelelőbb.

Ez az elmaradhatatlan 3 gyakorlat pedig a következő:

 

1. Fekvőtámasz

Írtunk már a szabályos fekvőtámasz pontos kivitelezéséről, volt 2 cikkünk megannyi fekvőtámasz variációról, valamint számos edzéstervben is felhasználtuk már a weboldalunkon.

 

2. Húzódzkodás

A húzódzkodásnak megannyi formája van, nemcsak a függőlegesen, hanem a vízszintesen történő húzódzkodásnak is. A húzódzkodás elsajátításáról jómagam is írtam és Samu is írt, aki egy másik tanulási tervet szokott alkalmazni. Mimi sem felejtette el megemlíteni, hogy a szép hátnak ez az egyik titka. Haladóknak rengeteg variációt kínálunk 2 cikkes sorozatunkban. Semmiképp se feledjétek az invertált evezést!

 

3. Guggolás

A teljes test megedzése. 2 cikkes sorozatunkban olvashattál a guggolás alapjairól. Ennek a gyakorlatnak is megannyi variációja van és még csak súlyhoz sem kell nyúlnod. A konditeremben végezhető gyakorlatokról is van egy igen részletes cikkünk.

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

Ez is érdekelhet

A legegyszerűbb farizom aktiváló gyakorlat – adventi naptár 9.

 

Egy remek kis gyakorlat, melyet alkalmazhatsz a bemelegítésedben is, hogy aktiváld a farizmokat és ezáltal majd az edzésedben biztosan érezd őket dolgozni (pl. guggolások, merevlábas felhúzás, csípőemelések stb. előtt), vagy pedig alkalmazd az edzésed végén végső döfésként ennek a résznek a megedzésére.

 

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Teljes testfaragás, hogy jól induljon a hét – adventi naptár 7.

 
A múltkori könnyed kis pár perces után most jöjjön egy keményebb edzés. Ez is egy a régebbi edzéseim közül, amelyeket most képekkel is illusztrálok.

Edzésidő: 30-50 perc (edzettségi szinttől és attól függően, alkalmazol-e könnyítéseket)

Szint: haladó

Szükséges eszközök: némi kézi súly, tornamatrac, szék v. pad

Könnyítési lehetőségekkel dőlt betűvel

 

Tovább a cikkhez

Ez is érdekelhet

6 perces edzés az ünnepi forgatagban – Adventi naptár 3.

 

Az ünnepek közeledtével elképzelhető, hogy egyre kevesebb időd jut edzésre. Valószínűleg az egész napos talpalás, jövés-menés nem hiányzik az életedből, de a jóérzést megadhatja akár egy olyan rövidke edzés is, mint ez a most következő.

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Villámedzés komplexekkel

 

Az edzéstervezésnek van egy látens faktora, amivel szükséges, ám igen nehéz számítani. Ez a faktor az „élet”. Nekünk hétköznapi harcosoknak az edzés nem az elsőszámú prioritás az életünkben, hiszen ott van a munkánk, családunk, valamint nem árt némi közösségi életet is élni. Megeshet bármikor az, hogy nem tudunk egy „teljes értékű” edzést becsempészni a napunkba, mert nem tudunk elég időt rászánni. Vagy mégis találhatunk megoldást erre?

A válaszom erre igen, és ebben a cikkben egy lehetséges megoldást mutatnék be.

 

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Hogyan kezdjünk bele az alsótest erősítésébe

A fenti képen: Neghar Fonooni

Erős lábak nélkül nincs erős test sem, ebben szerintem sokan egyetértenek velem. Ha az alsótest edzéséről beszélünk, akkor sokaknak a guggolás ugrik be kizárólag, valamivel kevesebbeknek még az elemelés (hiszen a klasszikus testépítő bontások szerint leginkább a hátgyakorlatok közé sorolják, de ezt most hagyjuk). Ennek ellenére az alsótest megedzésére is számtalan gyakorlat létezik, és ezek között szeretnék most segíteni az eligazodásban.

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Vissza az alapokhoz – a guggolás II.

Guggolni jó, de jól guggolni fontos. Olvasd el az előzményeket a cikk első részében.

 

A helyes guggolás során a térd semiképp sem esik befelé.  Amennyiben eldőlsz valamerre lefelé menet, nagy az esélye, hogy merev a vádlid és/vagy a boka mobilitásod javításra szorul. A vádlidat nyugodtan masszírozd ki egy szivacshengerrel, vagy teniszlabdával, a bokádat meg támadjuk be több irányból is.

 
Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Lábak edzése saját testsúllyal. Guggolások, kitörések variációi

A lábak edzése gyakorta háttérbe szorul a Street Workout-ban. A cikkben guggolás variációat mutatok be írásban és eddigi aktuális videóimmal, mely kifejezetten az utcai edzés egyik legkézenfekvőbb gyakorlata és persze otthoni edzésekbe is a legkönnyebben beilleszthető. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

image_print