A legegyszerűbb farizom aktiváló gyakorlat – adventi naptár 9.

 

Egy remek kis gyakorlat, melyet alkalmazhatsz a bemelegítésedben is, hogy aktiváld a farizmokat és ezáltal majd az edzésedben biztosan érezd őket dolgozni (pl. guggolások, merevlábas felhúzás, csípőemelések stb. előtt), vagy pedig alkalmazd az edzésed végén végső döfésként ennek a résznek a megedzésére.

 

 

clamshellNem kell mást tenned, mint az oldaladon feküdnöd felhúzott lábakkal. Próbáld addig húzni a combjaidat, míg azok derékszöget zárnak a felsőtesteddel, valamint a lábszárad zárjon derékszöget a comboddal. Vagy legalábbis majdnem, az már tökéletes 😉 Térd a térden, boka a bokán. Anélkül, hogy kifordítanád a bokádat, emeld a felül lévő térdedet. Lehet, hogy csak 10-15 cm-t fog emelkedni és az teljesen rendjén is van. Ha kifordítod a bokádat, már kompenzálsz és nem lesz olyan hatásos. Azt kell érezned, hogy nem tudod feljebb emelni, nem is kell. Ez a 10-15 cm-es “ütközési pont” az, amit keresünk. Tartsd meg fent 1 mp-ig a térdedet, majd pedig ismét ereszd le. Meg is vagy 1 ismétléssel.

 
 
Mindkét oldalra végezz 3-szor 15-30 ismétlést, felváltva, pihenő nélkül.

 

Ha még véletlenül sem akarsz úgy járni, mint a Mikulás, akkor hajrá! 🙂

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Lábak edzése saját testsúllyal. Guggolások, kitörések variációi

A lábak edzése gyakorta háttérbe szorul a Street Workout-ban. A cikkben guggolás variációat mutatok be írásban és eddigi aktuális videóimmal, mely kifejezetten az utcai edzés egyik legkézenfekvőbb gyakorlata és persze otthoni edzésekbe is a legkönnyebben beilleszthető.

 

 

Az alapgyakorlatok (és a bonyolultabbak is) elsősorban a felsőtestet terhelik a Street Workout-ban

A férfiak legtöbbször csak “elintézik” a lábakat az edzés végén, vagy hetente, rosszabb esetben két hetente tartanak külön napon lábedzést. Kinek ne volnának ismerősek a csirkelábakon járó, kigyúrt felsőtestű machok a konditermekből? Az utcán edzők között sincs ez másképp, tisztelet a kivételnek 🙂 A nőknek azonban ettől alapvetően eltérő céljaik lehetnek. Számunkra különösen fontos az alsótest megedzése, a combok és a popsi karbantartása, különösen az utóbbi hajlamos a gyors elernyedésre… így hát heti 2-szer nem árt alaposan megdolgoztatni. Úgyhogy pipaszár lábaktól félő férfiak és belevaló lányok: cikkbe vetettem számotokra sok gyakorlatot.

 

Az elérendő alapgyakorlatnak mindenki az egylábas guggolást tekinti, de erre egyrészt nem mindenki képes, másrészt a mindenféle, csak pozitív mendemondákra vagy ténykere épülő, köré kerített mítosznak csak egy része igaz. Nincs olyan gyakorlat, amely egyedül önmagában képes lehet kitenni egy edzést!

 

A cikkben az egylábas guggolásról is írok, annak könnyítéséről és nehezítéséről, de előtte…

 

 

 

Különféle guggolások 2 lábon

 

  1. Teljes guggolás

A helyesen végzett, saját testsúlyos guggolás megdolgoztatja a teljes alsótestet és még a törzset is. A helyesen kivitelezett guggolás továbbá nem sérti a térdet és a derekat. Azonban akármennyire is egyszerűnek tűnik, annyira okoz sokak számára problémát ez a gyakorlat. Vállszéles terpeszben állva, enyhén kifelé néző lábfejekkel, a csípőnk hátrafelé megindításával, anélkül, hogy túlságosan előredőlnénk vagy a hátunkat begörbítenénk, közepes tempóban vagy egészen lassan guggoljunk le a sarkakra, majd lendületvétel nélkül, a lábakat erősen a talajba nyomva álljunk fel. Figyeljünk arra is, hogy a térdünk ne menjen a lábujjak elé és a lábujjakkal azonos irányba indítsuk őket, vagyis útjuk ne előrefelé és mégannyira ne egymás irányába (befelé) menjen.

 

  1. Fél guggolás

Akinek az előző pontban leírt teljes guggolás nem megy, az dolgozzon a farizmok, csípő nyújtásán és nagy harántterpeszben állva, a hátul levő láb sarkának a földre nyomásával a bokák lazításán. Ők addig is guggoljanak csak félig, vagyis vízszintig (térd ekkor ne menjen a bokák elé), annak tudatában, hogy ez fele olyan hatásos sincs, mint a teljes guggolás, vagyis érdemes annak elérésén dolgozni!

 

  1. Gördülős guggolás

Elsősorban otthon végezhető, vagy puha fűben, de ez esetben ne felejtsétek el előkészíteni az Arielt 🙂 Meg fogtok lepődni. Egyrészt azért, mert amennyire pitiánernek tűnik ez a gyakorlat, annyira nem az. Másrészt pedig azért, mert még annak is sikerülhet, akinek nem megy a teljes guggolás. Minél szűkebb lábtartással (max. csípőszéles) guggoljunk le, majd a térdeket fogva azonnal gördüljünk hátra addig, amíg a hátunk felső része van csak a matracon, gördüljünk vissza előre és a lendület segítségével álljunk fel. Próbáljunk minél kisebb lendületet venni és csak a lábainkkal feltolni magunkat, hiszen a lendület csökkentésével lehet szabályozni a gyakorlat nehézségét, hatásfokát.

 

  1. Gördülős guggolás felugrással

Ugyanaz, mint az előbbi gyakorlat, csak itt előregördülve, mikor megérkeztünk két lábra, azonnal felugrunk magasra a levegőben, majd jöhet a következő ismétlés (ez garantáltan lefáraszt, HIIT edzésedbe is beillesztheted).

 

  1. Guggolásból felugrások folyamatosan végezve, guggolásban előre és hátra ugrálások, törpejárás stb.

 

Esetleg próbáld ki az általam széles-szűk-szélesnek elnevezett guggolást az alábbi videón.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TL_6yilvq7o

 

 

Kitörések, faltámasztás

 

 

  1. Alap variációk

Végezhetjük a hagyományos kitöréseket váltott lábbal, előre vagy hátrafelé lépve folyamatosan, végezhetjük úgy, hogy előre lépünk egyik lábunkkal és a másikat csak hajlítjuk-nyújtjuk, esetleg végezhetünk sétálós kitöréseket (100-200 lépésig menjünk el). Minden esetben arra ügyeljünk, hogy az elöl és a hátull levő láb is derékszöget zárjon térdben, ereszkedjünk egész mélyre és az elöl lévő láb térde nem mehet a boka elé. A felsőtest maradjon függőleges.

 

új1

 

  1. Ugrálós kitörés

Lehet kitörés pozícióból az ellenoldali kitörés pozícióba ugrani folyamatos lábcserével. Amíg ez nem megy, addig csak ugorjunk középre lábak összezárásáig és innen ugorjunk ismét kitörésbe.

 

 

  1. Bolgár guggolás

A hátul levő lábat helyezzük magasabbra, hajlítsuk csak az elöl lévő lábat. Ha elég távol állunk a hátsó támaszunktól, a hátul levő láb lehet majdnem teljesen nyújtott is, így a gyakorlat mgnehezedik, 10 ismétlés is nehéz az elöl lévő lábbal, amelynek a térde NE menjen a boka elé. Ez a bolgár guggolás (ami sokak szerint nem kitörés, de a guggolás kategóriába mégsem vehetem! 🙂 )

Mimi egy egész cikket is írt róla.

 

 

  1. Faltámasztás 2 lábbal

Dőljünk hátunkkal a falnak, lábakkal lépjünk előrébb. A lábak max. csípőszéles távolságra legyenek egymástól, vagyis a gyakorlat során a combok és a lábszárak végig párhuzamosak lesznek! Ereszkedjünk mélyre, amíg a comb vízszintes, a lábszár függőleges nem lesz, vagyis a lábak térdben derékszöget zárnak. Ha túlságosan távol vannak a lábak vagy közel egymáshoz, összezárva vannak, vagy nem ereszkedünk elég mélyre, netán a kezekkel a combokon bárhol támaszkodunk, akkor a gyakorlat veszít a hatásosságából! Nyomjuk magunkat a falba és tartsuk, ameddig csak bírjuk.

 

 

  1. Faltámasztás 1 lábbal

Aki elért a faltámasztásban 1 percet, emelje fel az egyik lábát és tartsa magasan. Próbáljuk nyújtva tartani a felemelt lábat és minimum vízszintesen, a hajlítás és lejjebb engedés alkalmazásával pedig könnyíthetünk a gyakorlaton!

 

 

 

Különféle guggolások 1 lábon

 

Sokan súlyokkal nehezítik az egylábas guggolást, de mielőtt ezt tennnénk (vagy ehelyett, netán azzal súlyokkal párhuzamosan), tudjuk könnyíteni vagy nehezíteni a gyakorlatot elsősorban azáltal, hogy a kezeket mennyire vonjuk be a munkába vagy mennyire vonjuk ki a munkából. És nem, ne végezzünk belőle 71-et (vagyis ne rendszeresen!). A videómért kaptam hideget-meleget, pedig azok, akik olvasnak, tudják jól, hogy ez csak egy teszt volt és egyáltalán nem a magas ismétlésszámű egylábas guggolások képezik az edzéseim alapját. Én is csak brahiból guggoltam ennyit, letesztelve, mennyit bírok, de ettől nem lesznek szebb lábaid, csak állóképességre gyúrsz… ahhoz, hogy formásodj, növeld az izmaidat, elég 8-12 ismétlés, úgyhogy éljünk a nehezítési lehetőségekkel!

 

 

  • Könnyítés

 

  1. Egy lábbal guggoljunk le, két lábon álljunk fel.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk csakvízszintesig.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk úgy, hogy a dolgozó láb melletti oldalon a kezünket ráhelyezzük valamilyen tárgyra, pl. székre és annak a segítségével toljuk fel magunkat (eleinte jobban, később kevésbé ránehezedve).

 

  1. A nem dolgozó láb lábfejéta dolgozó láb oldali kézzel fogjuk.

 

  1. Álljunk egy magas padra és engedjük le hátrafeléa nem dolgozó nyújtott lábat. Próbáljunk a cipő orrával nem segíteni – ezzel lehet szabályozni a könnyítés mértékét.

 

 

 

  • Hagyományos egylábas guggolás

Kezek előre nyújtva vagy vállakon elölről keresztezve. A nem dolgozó lábat nyújtsuk előre, ha visszafelé úton, felállás előtt magunkhoz közel húzzuk, az is könnyítés.

 

 

Csak teszteltem, vajon mennyi megy

 

 

Az egylábas guggolás elsajátításához ajánlok néhány praktikát (és azt is a kitörésekből kiindulva) az alábbi videóban.

 

 

  • Nehezítés

 

  1. Kezek a tarkón– a kezek kiiktatásával a gyakorlat nehezebbé válik, bár itt a felsőtest még jobban tud dolgozni, mint a kettes pontban látható gyakorlatnál.

 

  1. Kezek a csípőn – még nehezebb! Igazi erőkiképzés 🙂

 

  1. Súllyal történő nehezítés

 

 

Ez csak lassan történjen és fokozatosan emelve a súlyt. Sokan úgy nehezítik súlyokkal az egylábas guggolást, hogy a másik lábuk nem előrefelé néz. Én ezt nem tartom helyesnek. Lehet velem vitatkozni… én inkább a székre állást javaslom, semmint azt, hogy furcsa köríveket írjunk le a másik lábunkkal a levegőben… A székre állást is csak egy bizonyos súly felett javaslom, mert sokkal előrébb való a helyes technika elsajátítása súly nélkül!

 

 

 

 

További lehetséges gyakorlatok egy lábon

 

  1. Egylábas guggolás felugrással

Egy lábas guggolásból magasabb tárgyra érkezünk, minél nagyobbra, annál nehezebb – ez lehet egy ugrás vagy folyamatos munka (pl. lépcsőn felfelé oldalazva).

 

A következő videóban mutatok pár példát

 

 

 

  1. Egylábas guggolásból felugrás, próbáljuk a térdeket mellkashoz húzni

  1. Egylábas ügetés

 

Az egy lábas guggolásból ugrással nem a magasságok, hanem az ugrás hosszának az elérése a cél, így haladva a célig min 3 ugrással.

 

 

  1. Gördülős egylábas guggolás

Ugyanaz, mint a fent említett gördülős guggolás, csak egy lábbal végezve. Lehetséges, hogy 1 lábbal guggolunk le és a hátra-, majd előregördülés után 2 lábbal állunk fel, de az is lehetséges, hogy a felállás is 1 lábbal történik.

 

 

 

 

Egylábas játékok

Szabad a pálya mindenféle kombinációk kitalálására. Az alábbiakban csak néhány példát mutatok be:

 

 

  1. egylábas négyütemű fekvőtámasz karhajlítással 

 

Egy lábbal leguggolunk, lábakkal hátraugrunk fekvőtámasz tartásig, vagy jobb azonnal karhajlítással együtt, másik láb nem érheti a földet, visszaugrunk előre és felállunk.

 

  1. lábcserés egylábas

 

Egyik lábbal leguggolunk, lent ugrással váltunk, másikkal felállunk

 

 

  1. Oldalra fekvőzős egylábas

 

Egy lábbal leguggolunk, kifordulunk azonos oldalra, nyomunk egy fekvőt, majd ugyanazzal a lábbal felállunk (a nem dolgozó láb természetesen itt sem érhet a földre sosem).

 

 

  1. Stb..

 

 

Remélem adtam pár tippet, hogyan lehet saját testsúllyal lábakra, farizmokra edzeni 🙂

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A karizmok fejlesztése 3. A tricepsz

A sorozat előző cikkében megismertük a bicepszet célzó gyakorlatokat, most pedig áttérünk a kar másik izomcsoportjára, a tricepszre. Ideális esetben a háromfejű karizom adja a felkar tömegének 2/3 részét – tehát fiúk, ha erős karokat szeretnétek, nem csak bicepszezni kell! Lányok: ugye senkinek nem kell bemutatni az “integetőizmot”. Így szokták csúfolni a tricepsz felett ficegő, lötyögős zsírréteget, amit bár edzéssel nem lehet eltűntetni – mert helyi zsírégetés nincs – de azzal, hogy alatta az izmokat megerősítjük, máris feszesebb összképet kapunk. (A többit meg a diéta megoldja.)

 

 

Az anatómiai áttekintésben írtam róla, hogy a tricepsz fő funkciója a könyökízület nyújtása, a kar feszítése. Ebből következik, hogy ha edzeni szeretnénk az izmot, olyan gyakorlatokat kell végeznünk, amelyekben a behajlított könyököt valamilyen ellenállással (súly, sajtát testsúly) szemben kinyújtjuk.

 

Ahogy a bicepszről szóló cikkben, itt is először az összetett alapgyakorlatokat említem. A tricepsz részt vesz az összes nyomó gyakorlatban: ilyenek a  tolódzkodás, a fekvőtámasz, a fekvenyomás, a mellről- és vállból nyomás különféle változatai. Ezek ugye nem mások, mint a mellizmok és a vállak alapgyakorlatai, ahol a háromfejű karizom mint másodlagos mozgató vesz részt.

 

Az első háromnak van kifejezetten a tricepszeket megcélzó variációja is, mégpedig a szűk kartartással, illetve fogással végzett változatok: a tolódzkodás szűken, egyenes törzzsel, a hátsó tolódzkodás, a szűk fekvőtámasz és a szűknyomás.

 

A gyakorlatokat több szempont alapján lehetne csoportosítani, én az első képre a saját testsúlyos gyakorlatokat gyűjtöttem ki:

 

ja1

 

A következő csoportba a súlyzókkal – legyen az rúd, vagy egykezes súlyzók – végezhető gyakorlatokat soroltam. A képen a teljesség igénye nélkül a legnépszerűább gyakorlatokat láthatjátok:

 

ja2

 

A harmadik csoportba a csigás gyakorlatokat soroltam. A tricepsz letolásnak, lenyomásnak, lehúzásnak is számos variációja van a karok helyzete, a használt fogantyú és a fogás módja alapján.

 

ja3

 

Minden gyakorlat testhelyzettől, kartartástól, fogástól függően másképp dolgoztatja meg a háromfejű karizmot. Az, hogy a tricepsz külső, vagy belső feje kapja a nagyob  terhelést, elsősorban a fogásszélességtől függ. A hosszú fej nem csak a könyök-, hanem a vállízület mozgásaiban is részt vesz, pontosabban a karok hátra emelésében, így minél inkább hátrahúzzuk a vállakat, illetve a felkart, annál inkább bekapcsolódik a mozgásba.

 

 

Vannak azonban olyan általános szabályok, amelyek az összes gyakorlatra igazak

A nyomásoknál, fekvőtámaszoknál, tolódzkodásnál:

  • Szűk kartartás
  • Vállak, könyökök szorosan a test mellett mozognak, nem nyílnak szét
  • Kilégzés az erőkifejtéskor történik
  • Belégzés a súly / saját testsúly visszaengedésekor

 

 

 

Izolációs gyakorlatoknál (karnyújtások pl. homlokra engedés, csigás gyakorlatok, különféle súlyzós / saját testsúlyos / TRX-es tricepsznyomások):

  • A felkar helyzete fix – akár a test mellett van, akár a “levegőben” – a gyakorlat végzése során nem mozdul sehová. Csak és kizárólag a könyökízületben történik elmozdulás.
  • Kilégzés erőkifejtéskor
  • Belégzés a súly visszaengedésekor

 

 

A következő részben az alkar edzéséről olvashattok, illetve hogy feltétlenül szükséges-e külön edzeni rá.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A karizmok fejlesztése 1.

Az egyes izomcsoportok edzésről szóló cikksorozatom új fejezetéhez érkezett: a következő pár írásban a kar izmaival fogunk foglalkozni. Első körben – szokásunkhoz híven – megismerkedünk közelebbről is az izmokkal.

 

Ha a karról van szó, elsőre mindenkinek a bicepsz jut eszébe, a befeszített felkart már-már az erő jelképének szokták tekinteni és a kar körméretére is mint valami misztikus számra tekintenek (“Hányas a karod??”  ). Pedig a bicepsz (ideális esetben) csupán a felkar tömegének 1/3-át adja a nála jóval erősebb tricepsz mellett.

 

 

Nos, térjünk is át némi anatómiára!

A felkar izmait két csoportba soroljuk: vannak karhajlító és karfeszítő izmaink. Elsőszámú karhajlító izmunk a kétfejű karizom, azaz a bicpesz. Hosszú feje a kar külső, rövid feje a kar belső részén található. Mindkét fej a lapocka eltérő pontjáról ered és együtt, az orsócsonton tapadnak. A bicepsz tehát két ízületet hidal át, mégpedig a váll- és a könyökízületet, tehát ezek mozgatásában van fontos szerepe. Fő funkciója a kar, vagyis a könyök hajlítása, de emellett fontos kiemelni az alkar befele forgatását is (lásd, befele forgatós bicepsz gyakorlat!), valamint részt vesz a kar előre emelésében is.

 

katizomOké, a bicepszet mindenki ismeri, de alatta húzódik még egy fontos karhajlító izom, a brachialis, magyarul egyszerűen csak karizom. Ez a (fel)karcsontról ered és az alkar singcsontján tapad, egyetlen funckiója a könyök hajlítása.

Végül szót kell ejteni még egy kevésbé közismert, picike izomról, ez pedig a hollócsőr-karizom, ami a lapockán ered és a karcsonton tapad és a vállízület mozgásait segíti.

 

 

 

karizom1Fő karfeszítő izmunk a háromfejű karizom, azaz a tricepsz. Hosszú feje a lapockáról ered, belső feje a felkarcsont hátulsó, belső részén, külső feje pedig a felkarcsont hátulsó, külső részén. A három fej együttesen a sincsont könyökkampóján tapad. A hosszú fej két ízületet hidal át, mégpedig a váll- és a könyökízületet, míg a két rövidebb fej csak utóbbit. Az izomcsoport fő funkciója a könyök extenziója, azaz feszítése, míg a hosszú fej a kar hátrahúzásában is segédkezik.

 

Itt is meg kell említeni egy picike izmot, ez a kampóizom, ami a tricepsz munkáját segíti.

 

 

Végül pedig nézzük az alkart! Az izmokat szintén két csoportba oszthatjuk: a tenyéri oldalon vannak az alkar hajlítók (az alábbi képen: felxors), míg a kézháti oldalon a feszítők (az alábbi képen: extensors). Az izmok a karcsont, a singcsont és az orsócsont különböző pontjain erednek és az orsócsonton, valamint a kéztőcsontokon tapadnak. Két rétegben helyezkednek el, így megkülönböztetünk mély- és felületes izmokat. Többségük hosszú inakkal kifut a kézfej és az ujjak területére, s azokat mozgatják.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

karizom2

A következő részben a bicepsz, a harmadikban a tricepsz edzéséről lesz szó kiemelve a legfontosabb gyakorlatokat, majd írok az alkarról is, végül pedig – szintén a megszokottak szerint – megkeressük a karra végezhető gyakorlatok helyét az edzéstervben.

 

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A titokzatos zsírégető zóna

Ezt a cikket már régóta terveztem megírni, mert rengetegszer felmerül az a kérdés, hogy mi is az a “zsírégető zóna”, létezik-e egyáltalán, mi a valóságalapja, jó-e, kell-e stb, stb. Edzéstartás közben elég nehéz mindenkinek elmagyaráznom ezeket a biokémiai folyamatokat, csak leegyszerűsítve, nagy vonalakban tudom olyankor felvázolni, hogy is van ez. Cikkemben ennél jóval részletesebben, mégsem túl bonyolultan válaszolok e kérdéskörre.

 

A “zsírégető zóna” fogalmának megértéséhez majd az izomzat energianyerési folyamatait kell megvizsgálnunk, de előbb tisztázzuk magát a fogalmat. Zsírégető zónának a maximális pulzus 60-70%-a közötti pulzustartománytszokták nevezni. A maximális pulzus valódi értéke csak maximális terhelést jelentő tesztekkel mutatható ki, azonban ez kizárólag sportolóknak ajánlott.

 

Létezik egy egyszerű becslés: 220-életkor. Tehát pl. egy 30 éves ember becsült pulzusmaximuma 190 ütés/perc. Ennek 60%-a 114, 70%-a pedig 133, tehát ezek között az értékek között van az ő zsírégető pulzuszónája. Edzés közben ez az az intenzitási zóna, ahol a legnagyobb arányban használunk zsírt “üzemanyagként”. De mi a helyzet az időtartammal? Gyakran hallani, miszerint a zsírégetés csak 20-30-40 perc mozgás után indul el. Nos, ennek is van valóságtartalma, de az már egyáltalán ne biztos, hogy a leghatékonyabb zsírvesztést ezzel a közepes, vagy inkább alacsony intenzitású, hosszan tartó munkával fogjuk elérni. Mindjárt kiderül miért.

 

 

 

Edzés közben idő és intenzitás függvényében az izomzat más-más energiaforrást részesít előnyben.

Amikor nyugalomban vagyunk, nem sportolunk, pihenünk, az elsődleges energiaforrás a zsír. Tehát ilyenkor “égetünk” a legnagyobb arányban (nem mennyiségben!) zsírt.

 

Mikor elkezdünk edzeni 2-3 mp-ig az izomsejtekben lévő ATP (adenozin trifoszfát) molekulák adják az energiát. Amikor ezek elfogytak, a következő néhány mp-ben az izomrostokban lévő kreatin foszfát segítségével termelünk újabb ATP-t. Ebben a folyamatban nem történik oxigén felhasználás, ezért anaerob folyamatról van szó és tejsav termelés sem történik, ezért ez az ún. anaerob alaktacid szakasz. A következő 40-50 mp-ben már szénhidrátokból nyerjük az energiát, magyarán szólva azok bontása során állítja elő szervezetünk az ATP molekulákat, amelyek az izmok elsődleges energiaszolgáltatói. Ehhez oxigénre még nincs szükség, viszont a folyamat tejsav termelődéssel jár (ezért nem bírjuk tovább 40-50 mp-nél!). Ez az ún. anaerob laktacid szakasz.  Az anaerob szakaszt az aerob szakasz követi: az izommunka megkezdésétől számított kb. 1 perc után az aerob szénhidrátbontás a domináns energiaforrás. 30-40 perc elteltével a zsírok aerob bontása lép első helyre. Ezért mondják, hogy a zsírégetéshez nem elég a 15-20 perces kardió edzés. Hogy ez miért nem igaz, később kiderül.

 

Nagyon hosszú, több órás edzés esetén szervezetünk szénhidrát termelésbe kezd, amit aminosavakból, illetve az azokból felépülő fehérjékből – tehát az izmainkból – fog előállítani. Ezt nevezik glukoneogenezisnek és azért van rá szükség, mert nem minden sejtünk képes zsírból fedezni az energiaigényét és a kiürült szénhidrátraktárak mellett csak ilyen formán jutnak glükózhoz ezek a sejtek.

 

zsí1

 

 

Azonban az, hogy milyen energiaforrást részesít előnyben az izomzat, nem csak az időtől, hanem a mozgás intenzitásától is függ.

Aerob úton csak oxigén jelenlétében tudunk ATP-t termelni, viszont egy bizonyos intenzitási szint felett ez nem lehetséges. Ez a bizonyos intenzitási szint az anaerob küszöb. Ezen felül csak 40-50 mp-et (edzettebbek többet) tudunk dolgozni, ugyanis ez az a küszöb, amely felett a tejsav szintje hirtelen emekedni kezd, tehát azt érezzük, hogy savasodunk, ami akadályozza a mozgást, így visszább kell vennünk a terhelésből, ami azt eredményezi, hogy visszakerülünk az aerob zónába. Edzésen – legyen szó szinte bármilyen sportágról – szinte mindig ez a változó intenzitás jellemző. Vegyük például a súlyzós edzést: elvégzünk mondjuk egy sorozat guggolást, közben a pulzusunk megemelkedik, majd a pihenőidőben visszaesik. Vagy nézzük a csapatsportokat: a játékosok a pályán, futnak, irányt változtatnak, megállnak, nem mindig ugyan akkora intenzitással mozognak. Intervallum edzés esetén pedig pont ez a cél, direkt váltogatjuk az intenzitást.

 

Edzés alatt a belső környezeti egyensúly felborul és ennek helyreállítása igencsak energiaigényes folyamat: a szervezetnek regenerálódnia kell, vissza kell állnia a nyugalmi pulzusra, légzésre, testhőre, el kell szállítania a bomlástermékeket stb… Mindez már nyugalomban történik, amikor elsődleges energiaforrásunk a zsír. Ezt nevezzük utólagos zsírégetésnek. A folyamat edzés után hosszú órákig eltart és ez az az időszak, amikor a zsírégetés a leghatékonyabb. Hogy ez az utólagos zsírégetési folyamat mennyire lesz sikeres, elsősorban az edzésünk intenzitásától és időtartamától függ. Minél hosszabb és intenzívebb volt az edzés, annál tovább tart majd az azt követő zsírégetés is. Ez persze nem jelenti azt, hogy 2-3 órán át 180-as pulzussal kell dolgoznunk, mert egyrészt azt nem is bírnánk, másrészt akkor már glukoneogenezis lépne fel, tehát az izmainkat felépítő aminosavakat bontanánk, harmadrészt pedig rövid idő alatt túledzettséghez vezetne.

 

Az utólagos zsírégető hatás egyébként a szénhidrát alapú edzések után jóval magasabb. Tehát hiába gyaloglunk 1 órát a “zsírégető tartományban”, amikor tegyük fel, elégetünk 300 kcal-t, aminek 50%-a zsír, ha egy 1 órás intenzív interval köredzéssel elégetünk mondjuk 600 kcal-t, aminek csak 20%-a zsír (ez szám szerint pont ugyan annyi lenne, mint a gyaloglás alatti), de utána hosszú órákon át több zsírt égetünk.

 

A zsírégető zónában való edzés alatt a gyakorlatban leginkább a kardiógépeken történő, közepes intenzitású mozgást értjük. Az, hogy ez pontosan mit takar, elsősorban edzettség függvénye. Vegyünk egy futópados példát! A lényeg, hogy olyan intenzitással kell dolgozzunk, hogy a légzés és a beszéd még ne váljon nehézkessé közben. Egy kezdő, edzetlen személy számára már a gyorsabb séta is ilyen, míg egy fittebb társunk kocogás közben jut el a 60-70%-os pulzuszónába. Állóképességi sportolók futás közben is az aerob zónában maradnak. Gondoljunk csak a maratonistákra! Hogy is bírnának órákat futni ennél magasabb intenzitáson? Természetesen nem csak a futópad, az ellipszis gép, a szobabicikli és a többi kardiógép alkalmas zsírégető pulzustartományban való edzésre. A klasszikus aerobic órák többsége is ilyen. Vannak külön “zsírégető” megnevezésű csoportos órák, melyek célja pont a zsírégető tartományban való munka. Ez a fajta edzés különösen ajánlott kezdőknek, újrakezdőknek az állóképességfejlesztés megalapozására. Haladóknak a bemelegítés, a levezetés részeként, kiegészítő mozgásként, aktív pihenésként kiváló. És milyen az, amikor már nem a zsírégető zónában dolgozunk? Ilyenkor a pulzusunk már a maximum 70-80-90%-án van, jóval fokozottabb a légzésünk, nehéz lenne beszélni edzés közben, sokkal jobban izzadunk és az izmaink is elfáradnak, savasodnak, nem is bírjuk hosszú ideig fenntartani ugyan abban a tempóban a mozgást. Vegyünk itt is néhány gyakorlati példát! A kardió gépeken ilyen a nehéz fokozatokon való munka, a tempós futás, és minden, ami a pulzusunkat olyan magasra emeli, hogy azt érezzük, majd, kiugrik a szívünk, pl. a legegyszerűbbek közül a guggolásból felugrások, burpee-k (négyütemű fekvőtámasz és számos variációja), az ugrókötelezés, számos kettlebelles gyakorlat. Ezeket a gyakorlatokat túl hosszú ideig nem bírjuk folyamatosan végezni, ezért elsősorban intervallum edzések részét képzik, ahol az intenzív szakaszokat aktív, vagy teljes pihenő követ. Ilyenek a HIIT edzések, amelyekről már több cikkünk is megjelent. Ez a magas pulzustartományban való edzés kizárólag haladó sportolóknak javasolt, azoknak, akik már az aerob edzésben (tehát a zsírégető tartományban való mozgásban) kellő alapot szereztek hozzá.

 

 

 

Összegzésképp a táblázatban összefoglaltam, hogy milyen intenzitású, milyen időtartamú – elsősorban kardió – edzés milyen hatással van a szervezetre és kinek ajánlott. Ezek közül a zsírégető zóna az “alacsony” intenzitásfokozatnak felel meg.

zsí2

 

Akkor vajon van-e értelme a zsírégető zónában dolgozni?

Igen. Aki most kezd el sportolni, nincs meg az alap állóképessége a keményebb edzésmunkához pontosan az ilyen alacsonyabb intenzitású edzéssel tudja magnának megteremteni a megfelelő alapokat a későbbi fejlődéshez. Haladó sportolók számára különösebb edzéshatást nem vált ki az ebben a pulzustartományban végzett munka, de a regenerálódáshoz hatékonyan hozzájárulhat, hiszen fokozza a vérkeringést, ami segít pl. az izomfáradtságot, részben az izomlázat okozó felhalmozódott salakanyagok gyorsabb elszállításában. Ha tehát nem kezdőről, visszatérőről beszélünk, és nem is az aktív pihenés a cél, nem a maximális pulzus 60-70%-án végzett monoton kardió a zsírvesztés  legjobb módja, hanem a jóval intenzívebb, illetve a váltakozó intenzitású edzés. És nem az edzés ideje alatt, hanem az azt követő pihenés ideje alatt “égetünk” több zsírt.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Szuperszett edzésterv

Cikkemben egy középhaladó, intenzitásfokozó technikáról olvashattok, amellyel edzéseteket pörgősebbé, változatosabbá tehetitek.A szuperszett nem más, mint mikor két antagonista, azaz egymással ellentétesen működő izomcsoportra végzünk egy-egy gyakorlatot pihenő nélkül.

 

Először is, vegyük sorba – nagy vonalakban és az alapján, hogy mit mivel szoktam szuperszettben edzeni – az antagonista működésű izomcsoportokat:

 

  • mell – hát
  • bicepsz – tricepsz
  • combfeszítők – combhajlítók
  • hasizmok – gerincmerevítők

 

 

A váll speciális kérdés, a delta izom elülső és hátulsó részét szokták szuperszettekben edzeni, illetve a csuklyásizommal is párosítható. Ott vannak még a combközelítők, amelyeknek a combok távolításáért felelős középső- és kis farizom a párjuk. Kimaradt még a felsorolásból a vádli, azaz a háromfejű lábszárizom. Ellenpárja a tibialis anterior, azaz az elülső sípcsonti izom, amit azoban csak speciális esetekben szokás külön edzeni, ahogy az alkarhajlítókat és -feszítőket is.

 

Ha két ellentétes működésű izmot edzünk párban, akkor amíg az egyik összehúzódik a másik ellazul. Tehát például amikor karhajlításokat végzel, a bicepszed megfeszül, miközben a tricepszed megnyúlik. A következő sorozatban mondjuk homlokra engedést végzel, amikor a tricepszed feszül meg, a bicepszed pedig ellazul. Ezzel bizonyítottan fokozható a munkába bevont motoros egységek aktivációja, magyarul mindkét izomcsoport jobban fog dolgozni, mint ha csak az egyik gyakorlatot végeznéd. Pörgősebb, gyorsabb lesz az edzés, hiszen egységnyi idő alatt több munkát végzel, kevesebb a pihenő.

 

 

 

Röviden tehát a szuperszettek akkor jók, ha: változtatni szeretnél a terhelésen (növelnéd azt, mondjuk a súlyok növelése nélkül), intenzívebbé szeretnéd tenni az edzést és tegyük fel, kevesebb időd is van rá. Teljesen kezdőknek még nem ajánlom, de aki már teljes biztonsággal szabályosan végre tudja hajtani a gyakorlatokat, nyugodtan alkalmazza. Ha egy edzésen szuperszettekben dolgozunk, akkor általában minden gyakorlatot szuperszettben végzünk – persze ez nem egy kőbevésett szabály. Példaként összeállítottam nektek egy két napos, alsótest – felsőtest bontású edzéstervet, amelyben mindent megmozgatunk és végig szuperszettezünk.Középhaladóknak ajánlom, akik heti 3, vagy 4 alkalommal edzenek és céljuk a testkompozíció javítása, az általános erőnlét, fittség fejlesztése.

 

Természetesen ez a két edzésnap csak példa, amit tovább lehet és érdemes is variálni edzésről edzésre. Az edzést pár perc kardiógépes és alapos gimnasztikai bemelegítéssel kezdjük és nyújtással zárjuk. A két párba állított gyakorlatból pihenő nélkül végzünk egy-egy sorozatot. Ez után pihenünk, majd folytatjuk a következő sorozattal. Minden gyakorlatnál akkora terhelést válasszunk, hogy az utolsó két-három ismétlés már nehezen, de még szabályosan menjen.

 

 

Felsőtest

4×8-8 Húzódzkodás – tolódzkodás

vagy: széles lehúzás mellhez – fekvőtámasz

A húzódzkodás-tolódzkodás szuperszett végezhető gépen, illetve gumiszalaggal is, ha nem megy saját testsúllyal az előírt ismétlésszám. Ha erre nincs lehetőség, kiválthatjuk a gyakorlatokat széles lehúzással és fekvőtámasszal.

 

 

4×10-10 Döntött törzsű evezés – fekvenyomás

Végezhető rúddal, vagy két egykezes súlyzóval. Használhatjuk akár ugyanazt a súlyt is, mindkét gyakorlathoz, bár ilyenkor jellemzően valamelyik vagy túl nehéz, vagy túl könnyű lesz. Ha az előző gyakorlatpárban nem a fekvőtámaszt választottuk, itt a fekvenyomást helyettesíthetjük azzal.

 

 

4×12-12 Gumikötél széthúzás – tárogatás

Ha nincs gumikötél, végezzünk döntött törzsű oldalemelést!

 

 

4×10-10 Vállból nyomás – állig húzás

Végezzük mindkettőt egykezes súlyzókkal!

 

 

4×12-12 Karhajlítás francia rúddal – homlokra engedés francia rúddal

Ajánlott cikkek:

bicepsz edzése

tricepsz edzése

Francia rúd helyett egykezes súlyzókat is használhatunk.

 

3×15-15 Hasprés fitballon – hiperextenzió fitballon

 

szuper1

 

Alsótest

4×10-10 Elölguggolás – merevlábas felhúzás

Ajánlott olvasmány: guggolások

 

 

4×15-15 Goblet squat – sumo deadlift (fenti kép)

Ha van rá lehetőség, végezzük mindkettőt ugyan azzal a kettlebellel. Ennek hiányában egy egykezes kézisúlyzó is megteszi.

 

 

lábanként 4×10-10 Padra fellépés – egylábas csípőemelés

4×12-12 Lábnyújtás – lábhajlítás

 

 

V sit-up – superman (felhomorítás)

 

szuper2

 

 

Jó edzést! 🙂

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A mellizmok edzése (nőknek is) 1. Bevezető

Több izomcsoport edzéséről írtam már sorozatot, természetesen a mellizmok sem maradhatnak ki a sorból. Férfiak körében az egyik legkedveltebb izomcsoportról van szó, míg a nők nagy része sokszor “elfelejt” rá edzeni, mert nem akarja, hogy elfogyjanak a mellei, vagy egyszerűen csak nem tartja szükségesnek megerősíteni.

 

A bevezető cikket ezeknek a tévhiteknek az eloszlatásával kezdem, utána pedig az anatómiai áttekintés következik.

 

Miért kell nőknek is mellre edzeni?

Az alábbi anatómiai részben látható, hogy egy lényeges, nagy izomcsoportról van szó, ami nagyban meghatározza a felsőtest erejét. Ha nem edzünk rá, felborul az izmok egyensúlya és ez könnyen tartáshibákhoz, sérülésekhez vezethet. Ha tehát edzünk a hátunkra, akkor bizony a mellizmokat is meg kell erősíteni, és ha edzünk alsótestre, akkor a felsőtest sem maradhat ki.

 

És akkor nézzük, hogy a “nem edzek mellre, mert nem akarom, hogy elfogyjanak a melleim” nevezetű tévhitből mi az igazság. Igazából semmi. A női mell nagy részét zsírsejtek alkotják, helyi zsírégetés pedig nincs, tehát attól, hogy a mellizmokra edz valaki, a zsír nem fog onnan eltűnni. Ellenben ha diétázik és csökken a test zsírtartalma, az bizony a mellek méretére is hatással van. A mellizmokra való edzés tehát semmiféle negatív hatással nincs a felettük elhelyezkedő zsírszövetek mértére. Sőt! Az erős mellizmok jobb tartást adhatnak.

 

 

Anatómiai áttekintés

A nagy mellizmot edzés szempontjából három részre szokták osztani: felső, középső és alsó részre (anatómiában alsó és felső részre, de valójában egyetlen nagy izomról van szó). A vállízületben hoz létre mozgásokat: felső része előre emeli a kart, míg az alsó rész süllyeszti. Oldalsó középtartásból a széles hátizommal együttműködve közelíti a karokat a testhez, tehát mélytartásba helyezi őket. Emellett oldalsó középtartásból a test előtt közelíti a karokat (gondoljunk csak a tárogatás, vagy a fekvenyomás gyakorlatokra, utóbbi esetében főleg az egykezes súlyzókkal végzett változatra), valamint részt vesz a karok befele forgatásában.

 

nő2

 

A kis mellizom alatta helyezkedik el és a lapocka mozgatásában van szerepe, valamint a belégzésben.

 

nő1

 

A bordákról eredő, legyezőszerű, “csipkés” elülső fűrészizom szintén a lapockák mozgatásában és a légzésben játszik szerepet,  a legfontosabb feladata pedig az, hogy a lapocka, illetve a vállízület felfelé forgatásával lehetővé teszi a kar vízszintes fölé emelését. Tehát e nélkül az izom nélkül a fej felett végzett mozdulatok nem lehetnének kivitelezhetőek!

 

Testépítő edzés szempontjából ez a három izom az, amit ki kell emelni. A mellkason, illetve a bordák között számos más izom található, ezek a ki- és belégzésben vesznek részt.

 

A cikksorozat következő részében már a mellizom erősítésére végezhető gyakorlatokról lesz szó, de előtte szükség van egy jó alapos bemelegítésre! Mint írtam, a nagy mellizom a vállízületben hoz létre mozgásokat, így elsősorban azt kell átmozgatnunk, mobilizálnunk. A vállak edzéséről szóló első cikkemben részletesen írtam erről.

 

 

 

Mimi,

 

Facebook oldal ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

 




A mellizmok edzése (nőknek is) 2. Nyomások

A cikksorozat előző részében bemutattam nektek a mellkas izmainak anatómiáját, valamit remélem sikerült a lány olvasókat is meggyőzni arról, hogy bizony nekünk is szükségünk van ennek az izomcsoportnak a megerősítésére. A második részben a mellizom alapgyakorlatait, azaz a nyomásokat fogjuk áttekinteni.

 

A gyakorlatokat aszerint osztottam csoportokba, hogy magunkat nyomjuk, vagy toljuk el valahonnan (pl. fekvőtámasz), vagy egy külső terhelést, mondjuk, egy pár kézi súlyzót tolunk el magunktól (pl. fekvenyomás).

 

Alapgyakorlatokról, tehát összetett, több ízületben történő elmozdulásról beszélünk minden esetben. A fő mozgató az összes gyakorlatnál a nagy mellizom lesz, de dolgozik a kis mellizom, a deltaizom elülső része és a tricepsz is.

 

 

Saját testsúlyos gyakorlatok

Ezek azok a gyakorlatok, amikor mellizmaink és a tricepszeink erejével magunkat nyomjuk ki, toljuk el valahonnan. Ide tartozik a fekvőtámasz és számos variációja, valamint a tolódzkodás. Mindegyik gyakorlatnak több változata létezik és itt, a Metálozott Testeken is rengeteg cikket írtak már róluk szerzőtársaim, így részletes ismertetőt nem is írok most a kivitelezésükről és az elsajátításukról:

 

A fekvőtámasz dicsőítése

Fekvőtámasz? Variáljuk! I.

Fekvőtámasz? Variáljuk! II.

Tolódzkodás és rávezetők

Tanuljunk tolódzkodni

 

mell1

 

És akinek már mindez nem kihívás, tovább fokozhatja a fekvőtámaszokat és a tolódzkodást a tornászgyűrű bevetésével. Samu egy remek cikket írt erről korábban.

 

 

Amit kiemelnék a gyakorlatokkal kapcsolatban, az az, hogy mindkét gyakorlatnak az a változata hat leginkább a nagy mellizomra, amelyiket széles kartartással, kifelé néző könyökökkel végzünk. Más kérdés, hogy ez az a változat, ami a vállízület számára a legkevésbé kedvező. A szűk kartartással végzett tolódzkodásnál és fekvőtámasznál a könyökök hátrafelé néznek, a vállízület nincs kifordítva, hanem szorosan a testhez “tapad”, s ez egy sokkal kedvezőbb anatómiai helyzet neki, azonban ilyenkor a terhelés nagy részét átveszik a tricepszek a mellizmoktól. Vállfájósoknak mégis inkább ezt a változatot ajánlom.

 

 

 

Fekvenyomás és társai

A mellizom első számú súlyzós alapgyakorlata a fekvenyomás. A gyakorlat végezhető rúddal, valamint kézi súlyzókkal. Utóbbi változatban nagyobb mozgástartományban tudunk dolgozni és nehezebb összekoordinálni a két kéz munkáját. Épp ezért nehezebb maga a gyakorlat, jobban edzi a stabilizáló izmokat és kisebb súlyokat vagyunk képesek használni, mint a kétkezes rúd esetében. Magas, hosszú végtagokkal megáldott sportolóknak gyakran nehézséget okoz, hogy fekvenyomás során valóban a mellizmokra tudjanak koncentrálni. Nekik a kézi súlyzós változat jelentheti a megoldást.

mell2

 

A fekvenyomásnak többféle változata van abban a tekintetben is, hogy milyen dőlésszögű padon végezzük: a ferde padon végzett változat a nagy mellizom felső rostjait és a deltaizom elülső részét jobban igénybe veszi, mint a vízszintes pados verzió, míg a negatív pados nyomás a mellizom alsó részét fejleszti jobban. A ferde pados verzió egy bizonyos szög felett már inkább vállgyakorlat.

 

Persze nem csak padon lehet fekvenyomni, hanem talajon is. Ez a gyakorlat a floor press, avagy a padlóról nyomás. A mozgástartomány kisebb, de jóval nehezebb megindítani a mozgást, így más stimulust ad az izmoknak. A Kettlebell mellizomra c. cikkben bővebben olvashattok a gyakorlatról.

 

A szabadsúlyos gyakorlatok mellett vannak a mellizom edzésére, nyomó gyakorlatokra kifejlesztett gépek is, mint például a képen látható melltől nyomó gép. Ugyanez a mozdulat kivitelezhető más eszközökkel is, pl. gumikötéllel, vagy csigás gépet mellmagasságba állítva.

 

A következő részben az izolációs gyakorlatokról, mégpedig a tárogatásról és az áthúzásról fogok írni.

 

 

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 

 




Mobilizáld a hátad!

Az emberi test kinetikus láncában igazán érdekesnek tartom, ahogyan az ideális egyensúlyi helyzetéből egy másik, ideiglenes állapotot vesz fel annak érdekében, hogy egy sérült, vagy gyenge láncszemről levegye a terhelést. Gondolom mindenkinek ismerős az érzés, amikor belerúg kislábujjával egy bútor sarkába és képtelen felegyenesedve járni. Szerencsére ebben az esetben a fájdalom hamar múlik és a testtartásunk újra visszaáll a normálisba. (Már akinek helyes testtartása van.)

 

Kezdve a mobilitás hiányától, izmok erejének kiegyensúlyozatlanságán át különféle okai lehetnek, hogy az ember testtartása miért tér el az ő testéhez képesti normálistól.

A hátgerinc mobilitásának hiánya nem csupán a testtartásunkat ronthatja el (valamint ebből adódóan okozhat fájdalmakat más területeken, például a gerinc ágyéki szakaszán), és így a hétköznapi élet teendőit nehezíti, de számtalan sporttevékenységet is hátráltat, példának:

  • nehéz súlyokkal való munka (guggolás, felhúzás)
  • kézállás, fej fölé nyomások és tartások

 

 

Miről beszélsz Samu?

A hátgerinc (thoracic spine) 12 csigolyából áll (elnevezésük T1-től T12-ig), a nyaki gerinc alatt kezdődik és az ágyéki gerinc tetején végződik. Az általa létrehozott mozgásokat, a mobilitást már a csigolyákhoz kapcsolódó bordák is korlátozzák, továbbá a csigolyák alakjából is adódik, hogy azok kicsiny mozgásokra képesek. Ezek a mozgások az előre-, oldalra-, és a hátrahajlás, valamint forgás.

A túlzott előrehajlás negatív tulajdonságaival mindenki találkozhatott már, aki ülő munkát végez, vagy csak szimplán ült már sokáig iskolapadban 🙂 Éppen ezért fontos már csak a gerincünk általános egészsége miatt is, hogy az ilyen esetekben ellensúlyozzuk az egészségtelen munkakörülményeket. De ha maradunk a sportnál és mozgásnál, egy tökéletesen egyenes kézálláshoz például, hogy a karjainkat a fejünk fölé tudjunk emelni úgy, hogy a hátunk, és vele együtt a testünk egyenes vonalat alkosson, szükség van a hátgerinc teljes extenziójára (ugyanis a hátgerinc természetes íve konvex, amit kifózisnak is neveznek). Így amikor a vállövünk felnyitásán dolgozunk, ne felejtsük el, hogy egy időben a hátgerincet is mobilizáljuk a gyakorlatokkal. De legyen szó akár guggolásról fej felett tartott súllyal (overhead squat), vagy felhúzásról az extenzió hiánya könnyen visszatarthatja sportteljesítményünket.

Ahogyan a forgás, vagy a rotációs mobilitás hiánya például a dobóatléták teljesítményét visszafogja, úgy a rotációs mobilitást sem szabad elhanyagolni.

 

 

Extenzió mobilitás fejlesztés

Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy szivacshengerre, vagy egy „mogyoróra” (két teniszlabda össze szigetelőszalagozva). Fontos, hogy a gyakorlat közben végig tartsuk a törzsünket feszesen (fenék nem emelkedik, illetve süllyed közben), a mozgásnak a hátgerincben kell történnie és nem az ágyéki szakaszban.

A nyak alól, éppen a vállaink alatt kezdjünk el lefelé menni, egészen a lapockák alsó pontjai közötti csigolyák magasságáig. Minden ponton, ahol megállunk, próbáljunk meg hátradőlni, hogy a fejünk megérintse a talajt (törzs továbbra is feszes, fenék nem emelkedik és süllyed), ha sikerült, akkor gördüljünk tovább. Érdemes a légzésre is nagy hangsúlyt fektetni, engedjétek, hogy a kilégzéssel együtt a test magától dőljön hátra, ne erőltessétek.

hát1

 

A második gyakorlathoz használhatsz kettlebellt, egykezes súlyzót, tóparton talált követ, téglát, lényegében bármit, aminek van egy kis súlya 🙂 , de természetesen nem kell túlzásba esni vele. Kiinduló helyzet:

  • térdelj le, húzd ki magad
  • ha kettlebellt használsz, a füleit fogjad, és legyen gömbbel felfelé

 

A gyakorlat lényegében annyi, hogy a súllyal a fejed körül oda-vissza körözöl. Amire figyelj, hogy maradj egyes, húzd ki magad, és a súlyt mozgasd a fejed körül, és ne fordítva. Ez a gyakorlat bemelegítés során használva, kellemesen beindítja a törzs stabilizáló funkcióit, miközben nyitja a hátad, és vállaid.

hát2

 

Rotációs mobilitás fejlesztés

A következő gyakorlat a Brettzel, ami remekül megnyitja a hátgerinc rotációs mobilitását, továbbá csak a talaj szükséges hozzá. A kiinduló helyzet (1):

  • feküdj az oldaladra, légy tökéletesen egyenes
  • a felül lévő lábadat hajlítsd be magad előtt, mintha térdemelést csinálnál vele
  • az alul lévő kezeddel fogd meg a behajlított lábad a térded alatt!

Ha jól csináltad, akkor ebben a testhelyzetben a gerinced semleges, nincs benne csavarás, ezt segíti elő az, hogy a kezeddel alátámasztod a hajlított lábadat (de természetesen a kezed helyett egy szivacshengert is rakhatsz oda, vagy bármi mást is, de a kezed mindig rendelkezésedre áll).

 

A gyakorlat (2-3):

  • a felül lévő kezeddel öleld át a bordáidat
  • végy egy mély levegőt, és ahogy kifújod lassan, kezdj el hátrafelé csavarodni
    • fontos, hogy ne erőltesd a mozdulatot, engedd, hogy a levegőkifújással a tested magától csavarodjon

hát3

És bónuszként álljon itt a következő gyakorlat, a tripod tartás (thoracic bridge). Ez nemcsak hátgerinc rotációs mobilitás fejlesztésre jó, de a vállakat és a csípőt is kellemesen megnyitja. Ezt a gyakorlatot személy szerint előszeretettel alkalmazom munkám során, hogy ha kezd túl sok lenni a számítógép előtt ülés. Mindkét oldalamra 2-2 ismétlés, és ismét frissebbnek érzem magam 🙂

 

Három egyszerű lépésben elmagyarázom a gyakorlatot a jobb oldalra, amit utána egyszerűen csak tükrözzétek meg a baloldalra és kész:

  • térdeljetek le, tenyerek a vállak alatt, térdek a csípő alatt és fél-egy centivel a föld fölött vannak
  • nehezedj rá a jobb karodra, a jobb lábaddal lépj ki baloldalra a másik lábad alatt és kezdj el kicsavarodni
  • tedd le a jobb talpad a földre, nyomd fel a feneked magasra, feszítsd meg a törzsed és a farizmaid, bal kezedet nyújtsd fel (a két kéz egymás fölött legyen, egyenes vonalban)

hát4

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A hasizmok edzése 2. – A gyakorlatok

Talán minden izomcsoport közül a hasizmok azok, amelyek edzésére a legtöbbféle gyakorlattal találkozhatunk. Igazából ezek csak pár mozdulat különböző variációi. Ezek a mozdulatok pedig nem mások, mint a törzs előrehajlítása, oldalra hajlítása és fordítása. Ahogy azt az anatómiai bevezetőben már megbeszéltük, ezek az egyenes hasizom és a ferde hasizmok fő funckiói.

 

Ebben a cikkben most pont ezen funkciók alapján csoportosítottam a különféle gyakolratokat és a teljesség igénye nélkül képekkel szemléltetve bemutatok néhányat s megosztok róluk egy-két érdekességet.

 

A törzset hajlító izmok gyakorlatai

A törzsünk előre hajlítását az egyenes hasizom, a ferde hasizmok és a csípőhorpasz végzik. Ide tartoznak a különböző felülések, lábemelések, hasprések.

hass

Felüléskor a medence rögzített helyzetben van, a felsőtest emelésével történik meg a törzshajlítás. Lábemeléskor ezzel ellentétben a felsőtest van fixen, a lábak emelésével hajlítjuk a törzset. Mindegyik esetben dolgoznak a hasizmok és a csípőhorpasz izom is, sőt a négyfejű combizom egyenes combizom nevű tagja is – ezért érzed a lábad is néha hasazás közben.

Érdekesség: ha felülés közben nem tudod lenntartani a lábaidat, az azért van, mert a csípőhorpaszod erősebb, merevebb, mint az egyenes hasizmod. Ez ellen nem a lábak beakasztása, vagy lefogása a megoldás (azzal csak fokoznád a helyzetet, ugyanis a beakasztott lábas felülés kifejezetten csípőhorpasz gyakorlat), hanem a horpasz nyújtása és a has erősítése.

A hasprés esetében a felsőtestet nem emeljük meg teljesen, így a csípőt hajlító izmok kimaradnak a munkából, tényleg csak a hasad dolgozik.

Vannak gyakorlatok, ahol együtt emeljük az alsó és felsőtestet, ilyen pl. a képen a V-situp, vagy bicska felülés.

 

 

hasas

 

A törzset oldalra hajlító izmok gyakorlatai

Őket szokták “oldalsó hasizom” gyakorlatoknak nevezni, de ugye tudjuk, hogy ilyen nem létezik. Viszont a ferde hasizmok, az egyenes hasizom , a négyszögletű ágyékizom és a gerincfeszítő izmok pontosan ezt a mozdulatot végzik. Az őket erősítő gyakorlatok a törzshajlítások oldalra. Ez végezhető pl. kézisúlyokkal, alsócsigán, gumikötéllel, vagy akár oldalsó plank pozícióban (ld. kép).

Érdekesség: Ez az a gyakorlat, amit sokan azért csinálnak, mert azt gondolják, ettől lesz vékony a derekuk. Nos, ez egy hatalmas tévhit, mert ugye helyi zsírégetés nincs. A másik mítosz pedig ennek az ellenkezője: vastag lesz tőle a derekad! Azért ettől nem kell tartani, erős törzsre szükség van és ahhoz, hogy annyira vastag legyen az a derék hosszú évek kitartó munkájára van szükség. Legalábbis ahhoz, hogy az izomtól legyen vastag. (Mert ahhoz, hogy a zsírtól vastagodjon meg, sajnos nem kell évek kitartó zabálása.)

 

A törzset fordító izmok gyakorlatai

Hasonlóan az előbbi gyakorlatcsoporthoz, ezeket is az “oldalsó has” gyakorlatoknak szokták tekinteni és hasonlóan derékvékonyító céllal szokták őket csinálni. De nézzük, mi a valóság: a törzs oldalra csavarásakor a külső- és belső ferde hasizmok dolgoznak, valamint a csigolyák haránt- és tövisnyúlványai közti izomrendszer tagjai.

Számos ilyen gép van, ahol a törzset tudjuk forgatni, de ezeket nem ajánlom, ugyanis messze vannak a természetes, funkcionáis mozdulatoktól.

Sokkal inkább érdekes lehet ez a fordító mozdulat a klasszikus hasgyakorlatok variálásában, érdekesebbé tételében pl. lábemelés törzsfordítással, hasprés törzsfordítással, törzsfordítások fitballon, felülés egyszer az egyik lábat, egyszer a másikat érintve, stb.

 

hasas1

 

 

Statikus gyakorlatok

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említenem a statikus törzserősítő gyakorlatokat, már csak azért is, mert a plank elég nagy népszerűségnek örvend, számos challenge, azaz kihívás és rekord kötődik hozzá.

A statikus tartások, a plank különféle változatai is kiváló hasizomerősítő gyakorlatok, amelyek valójában az egész törzset és a test szinte minden izmát megdolgoztatják, mégpedig mozgás nélkül! A statikus gyakorlatok lényege ugyanis az, hogy az izmokban nem történik mozgás, “csak” a tartás, a stabilizálás által feszülnek.

 

Dióhéjban ennyit kell tudni a különböző hasizom gyakorlatokról. A sorozat befejező részében arról lesz szó, hogy az edzéstervedben hol a helyük ezeknek.

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.