A hajlékonyság fejlesztése – hátrafelé

 

Nem vagyok jógi és nem vagyok a hajlékonyság teljes szakértője. Az alábbiakban inkább tapasztalataimat osztom meg veletek egy 3 és fél éves titkos videó kíséretében.

 

 

Kifejezetten nehezen hajlok hátrafelé és míg foglalkoztam vele, többször is inkább feladtam. Sajnos leggyakrabban erőltettem a dolgot. Próbáltam minél hamarabb minél többet elérni, aminek fájdalom, majd a korábbihoz képest fokozott merevség lett a következménye. A legfontosabb alapszabály, amit be kell tartanod, bármennyire is unalmas és elcsépelt:

 

Lassan járj, tovább érsz!

 

Ne napokat vagy heteket, hanem hosszú hónapokat vagy éveket adj magadnak a fejlődésre. Persze vannak, akik ennél “szerencsésebbek”, de hidd el, ők valami másban szeretnének kiteljesedni, amit nehezen érnek el és lehet, hogy arra pedig pont Te vagy képes. Ne próbálj meg másokat utánozni, sem másokkal versengeni. Nincs jobb vagy rosszabb. Te vagy és ők. Magadnak leginkább Te 🙂

 

Alább leírom, hogy korábbi gyakorlásaim hogyan történtek. Kihagyom azokat a gyakorlatokat, amiket később alkalmaztam és amelyekkel túl tudtam feszíteni a húrt. Természetesen sok út létezik, nemcsak az enyém. Én ezt találtam ki magamnak és ezek a gyakorlatok nem mellesleg jól is tudnak esni.

A hátrahajlítás kellemetlen érzés tud lenni, de fontos, hogy ezt nem muszáj érezni. Állj meg azelőtt, hogy fájna és fejlődni fogsz! Talán jobban is.

 

 

A hajlékonyság fejlesztése hátrafelé – a gyakorlatok

 

Az alábbi gyakorlatok napi 5 percet követelnek meg tőled.

 

1. Vállnyitás:
szükség van rá, hogy szép hidat tudjunk végezni.
Ez a következőt takarja:

Menj oda egy korláthoz, bordásfalhoz, bármilyen magasabb pulthoz vagy könyvespolchoz és helyezd rá a kezeidet egy felsőbb helyen, majd hajolj előre. Először csak lefelé nézz, próbáld minél közelebb vinni magad a polchoz, minél inkább a függőlegeshez közelíteni a karokat, minél lejjebb vinni a felsőtestet. Majd próbálj felnézni a kezeidre. Az ötletet erről az oldalról vettem, érdemes megnézni.

 
 

2. Kobra póz

Gyakorold a pózt, miközben lehetőleg próbáld lent tartani az ágyékot. Ezt követően ereszkedj le és hozd hátrahajl1közelebb a kezeket a csípőhöz. Ismét emelkedj fel, nyomd el magad a karokból. Ismét rakd közelebb a kezeket a csípőd felé és ezt annyiszor ismételd, ahányszor még fel tudod emelni magam úgy, hogy nyújtott a kéz. Ahogy közelednek a kezek a csípőhöz, a hátrahajlítás egyre mélyebben lesz érezhető.

 
A végén megkérhetsz valakit, hogy lépjen a derekad aljára és ne engedje, hogy felemelkedjen a földről. Az az igazi érzés! 🙂

 

 

 

2. Bhekasana
Ha szép hidat szeretnél, tudhatod, hogy bizony a comb elülső része (a combfeszítő) is nyúlik. Van, aki combfeszítők merevsége miatt képtelen egy szép hídra. Ez a gyakorlat a hátrahajlítás fejlesztése mellett ebben is segítséget nyújt (szó szerint).

 

hátrahajl2

 
Magad előtt támaszkodj az alkarodra. A két lábad külön-külön nyomd a föld felé, nyúlik főleg a comb elülső része. Próbáld úgy, hogy a térded elkezdjen felemelkedni a talajról. Lehetőleg ne távolodjon el a másik láb mellől.

 
Megpróbálhatod mindkét lábbal egyszerre:

 

hátrahajl3

 
 
3. Íj póz

bow

 

 

Fogd meg kívülről a lábfejeket, próbáld a lábakat minél zártabban tartani, miközben húzod a lábakat hátra és fel, a felsőtestet ezzel együtt hátra és fel, de a kezekkel ellentartasz a lábaknak, próbálod visszahúzni őket. A kétirányú feszítéstől magasra emelkedsz.

 
 
 
 
 
 
 

4. Ustrasana – teve póz

backTérdelj le, lábszáraid párhuzamosan, csípőszélesen mennek hátra. Kezeid helyezd a derekadra, majd kezdj el hátradőlni. Előbb az egyik, aztán a másik kezedet helyezd a sarkadra és toljad előre és emeld magasra a mellkasodat. A csípőd legyen a térded felett. Visszaérkezéskor először a kezeket helyezd a csípőre. A fejedet ne emeljük előre, mikor hátul vagy, mert könnyen megfájdul a nyakad.

Haladók idővel elkezdhetnek a kezekkel felfelé sétálni a vádlin (a térd felé), tartva a formát.

 

 

 

 

5. A híd

Ha a fentieket pár hétig gyakoroltad, jöhet a híd.

Hanyatt fekszel, a lábaidat behúzod a fenekedhez, a térdeid nem fordulnak be, sem ki, a talpakat a földbe nyomod. Kezeidet a fülek mellett vállak felé néző ujjakkal tedd le a földre. Ha nem tudod egyből feltolni magadat, akkor előbb emeld csak a csípőt. Ezután helyezkedj a fejedre és csak ezután told fel magadat. Figyelem, ez haladó póz… ! Odafent pedig elkezdhetünk közelebb sétálni a lábakkal a kezekhez, vagy a kezekkel a lábakhoz. Én az előbbit szoktam választani.

 
 

Jól látható, hogy miért nem szabad elhanyagolni a vállnyitást!

hátrahajl4

 
 
 
Íme az említett videó. A videó ki van egészítve néhány más gyakorlattal is. Látszik, hogy sosem voltam túl hajlékony, azért ezt követően némiképp sikerült fejlődni, de a szülés utáni regenerálódással és gyakorlással minden teljesen elölről veszi majd kezdetét 🙂

 
 
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportsérülések és rehabilitáció – hát

 

A kisebb sérülések, fájdalmak rehabilitációjáról szóló cikksorozat mostani részében a hát, a gerinc lesz a téma.

Az itt leírtak nem helyettesítenek semmiféle gyógytornát, szakemberrel való személyes konzultációt. A gerinc esetében főleg nem, itt most az előző cikkekkel ellentétben nem is sérülések rehabilitációjáról írnék, inkább egy kis általános segítség kisebb háti fájdalmakra. Ha a sok ülőmunkától, helytelen testtartástól fájdogálni szokott a derekad, vagy a nyakad, a hátad felső része, ezekkel a nyújtó és erősítő gyakorlatokkal kiegészítve az edzésterved, sokat tehetsz a javulásért.

 
 

Erősítő gyakorlatok

 

A hát felső részét – elsősorban a csuklyás izmot – a képen felül látható gyakorlatokkal tudod erősíteni:

  • Lapockazárások: Minden gyakorlat alapja ez lesz, a lényeg, hogy a váálakat hátra húzod, mintha a két lapockát össze akarnád érniteni. Közben a mellkasodat kiemeled.
  • Evezések: A képen egy egyszerű, gumiköteles változatot mutatok, de jó pl. csigás gépen végezve is, kisebb súllyal. A lényeg itt is a lapockák közelítése.
  • Karemelés hason fekve: Hason fekszel, karok oldalsó középtartásban. Szintén a lapockák egymáshoz préselése a cél, közben elemeled a karokat a talajtól.
  • Vállmobilitás gyakorlat falnál: magyar nevet nem tudtam neki adni, angolul wall slides néven lehet rákeresni. A képen álló helyzetben mutatják be, de ülve is végezhető. A lényeg, hogy a hátadat szorosan a falnak nyomod, karokat a vállból nyomás kezdő pozíciójába emelve szintén a falnak nyomod. Hozzá kellene érnie a falhoz a vállaidnak, a hátadnak, az alkaroknak és a tenyérnek is. A feladat annyi, hogy lassan, kontrolláltan kinyújtod a karokat felfelé, pontosabban végigcsúsztatod a falon, mintha egy vállból nyomást végeznél, majd vissza. A lényeg, hogy addig nyújtsd csak, amíg hozzáérsz a falhoz. Sokkal keményebb gyakorlat, mint amilyennek látszik!

 

hat_gyakorlatok

 

Néhány, a hát lumbális szakaszát erősítő gyakorlat:

  • Medencebillentések: Ahogy az előzőekben a lapockák közelítése, most a medencebillentések jelentik az alapot. Hogy megérezd miről van szó: feküdj hanyatt behalított lábakkal, ahogy a képen is látod. A derekadat próbáld lenyomni a talajra. Ehhez meg kell feszítened a feneked és a hasad egyszerre, a medencecsontod pedig be kell forgatnod .
  • Plank minden variációja: Képet nem hoztam róla, alkartámaszban tartásról van szó, szinte midnenki mindenki ismeri. A helyes tartás titka, hogy itt is a fent említett módon feszíteni kell a far- és hasizmokat egyaránt. Rengeteg változata van a gyakorlatnak, pl. kéz- és lábemelések. Nem csak a hátad, de az egész törzsed, sőt az egész tested erősíted vele.
  • Side plank: oldalsó alkartámasz, ami a ferde hasizmokra is jó hatással van.
  • Ellentétes kar- és lábemelések: a lenti képen én a térdelőtámaszban végzett változatot mutatom be. Fontos itt is a megfelelő testtartás. Emeld meg az ellentétes karodat és lábadat, tartsd ki pár máspdpercig, majd csere. Véghezhető hason fekve, alkartámaszban, vagy fekvőtámasz helyzetben is.
  • Hasprés: Kakukktojásnak tűnik, hiszen nem a hát izmait erősíti, hanem az egyenes hasizmot, ennek ellenére helye van a hát rehabilitációs gyakorlatai között. A törzsemelések antagonista, azaz ellentétes gyakorlata, a hátat nyújtja.

 

Processed with MOLDIV

 

Nyújtás

A képen itt is felülre tettem a hát felső részének nyújtó gyakorlatait. Az első képen a trapéz izom, azaz a csuklya középső részének nyújtását látod. Mellette a mellizmok egyfajta nyújtása látható: fontos az antagonista izmok nyújtása is. Ha púpos a tartásod, minden bizonnyal megrövidültek a mellizmaid, ezeket rendszeresen nyújtanod kell, míg a hátad felső részét erősítened.

hat_nyujtas

 

A harmadik képen a teljes hát nyújtását látod. Hasonlót mutatok be én is a lentebbi, színes képen.

Az alsó háti fájdalmak esetén nem csak a derekat, de a combhajlítókat, a farizmokat és a csípő izmait is nyújtani kell, valamint a hasizmot, amennyiben nem okoz háti fájdalmat az utolsó képen látható kobra póz.

Processed with MOLDIV
 

Mit mikor, mennyit?

 

Ezek a gyakorlaok mindenkinek ajánlottak, ha jó az edzésterved, a bemelegítésben, nyújtásban, törzserősítő blokkban szerepelnek is. Ha sok ülőmunkát végzel, fájdogálni szokott a hátad, hanyag a testtartásod, nehézséget okoz más gyakorlatoknál (pl. guggolásnál, felhúzásnál, nyomásoknál) a helyes tartás, akkor nagyobb rendszerességgel érdemes őket végezned. Minden edzésen és pihenőnapon is.

Az erősítő gyakorlatokból végezz 2-3 sorozatot, 8-10-es ismétlészámmal, a plankből és változataiból annyit, amennyi az edzettségi szinteden még megy, de már kihívást jelent.

A nyújtásokat tartsd ki legalább 30 mp-ig, de ha komolyabb problémáid vannak, hosszabb, több perces nyújtásokra is szükség van.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A karizmok fejlesztése 2. A bicepsz

Az előző részben már megbeszéltük, hogy a bicepsz ugyan csak az 1/3-át jelenti a kar tömegének, mégis sokak kedvenc testrésze, hiszen látványos, és elég gyorsan látszik rajta a fejlődés – pont azért, mert kisebb izomról van szó.

 

A bicepszet megcélzó gyakorlatok természetesen az izom fukncióira épülnek: ezekről szintén volt szó az anatómiai áttekintésben, de ismételjük át mégegyszer! A bicepsz, valamint az alatta lévő karizom (brachialis) fő feladata a könyök hajlítása, illetve előbbié az alkar befele forgatása, illetve szerepe van a kar előre emelésében is. Ha tehát ezeket az izomat szeretnénk megedzeni, olyan gyakorlatokra lesz szükségünk, amelyek ezekre a mozdulatokra épülnek: karhajlításokat, karhajlításokat beforgatással, esetleg előre emeléssel.

 

 

Mindezek előtt azonban meg kell jegyeznünk, hogy a karok nem csak a közvetlenül őket megcélzó gyakorlatok során kapnak terhelést, hanem a nagyobb izomcsoportok összetett alapgyakorlatai során is. A bicepsz másodlagos mozgatóként szerepel az összes húzó mozdulatban, mint a húzódzkodás, lehúzás, az evezés különböző variációi, de stabilizáló szerepe van pl. a mellizomra végzett tárogatásnál is. Ezekre most külön nem térek ki, megtaláljátok a leírásukat a hát és a mell edzéséről szóló cikkeimben. Amit mégis kiemelnék, mint összetett alapgyakorlat, ami a bicepszet leginkább fejleszti: húzódzkodás alsó fogással, vagy semleges fogással (ilyenkor egymás fele néznek a tenyerek és a brachialis is kiemelt szerepet kap), illetve kötéllel, szűken.

 

 

Az izolációs bicepsz gyakorlatok a különféle karhajlítások. Ezekre általánosságban ugyan azok az alapszabályok érvényesek:

  • Egyenes, feszes törzs.
  • Felkarok helyzete fix, nem mozdulnak el a gyakorlat végzése során (általában szorosan a felsőtest mellett helyezkednek el, míg Scott-pados karhajlításnál a padon, más változatoknál, pl. kersztcsigás, TRX-es karhajlításoknál pedig a “levegőben”)
  • A gyakorat során a könyök hajlításával emeljük meg a súlyt, és csak addig emeljük, míg feszülést érzünk.
  • A súly visszaengedésekor a könyököket teljesen kinyújtuk, de nem feszítjük hátra.
  • Légzés: amikor hajlítjuk a kart kilégzés, visszaengedéskor belégzés.

 

 

Az alábbi képösszeállításon a teljesség igénye nélkül a karhajlítás néhány különböző változata látható:

 

ar1

 

 

A gyakorlatok egyik fő variációs lehetősége a fogásszélesség változtatása.

  1. Ha szűken fogjuk a rudat, jobban dolgozik a külső rész, tehát a bicepsz hosszú feje.
  2. Széles fogás esetén a belső, rövid fej kapja a nagyobb terhelést.

 

 

 

Végül nézzük, hogy a testépítés területén milyen szempontok szerint edzik a bicepszet és mely gyakorlatok alkalmasak leginkább ezek fejlesztésére:

  • Csúcsosság: koncentrált gyakorlatokkal és a szupináció teljes kihasználásával, tehát a “beforgatós” bicepsz gyakorlatokkal fejleszthető.
  • Rövidség: Ez egy genetikailag eléggé behatárolt adottság, ami azt jelenti, hogy mikor megfeszíted az izmot, “lyuk” van mellette. Az alapgyakorlatok akkor javítanak rajta, ha teljes mozgástartományban végezzük őket és a 45°-os padon végzett gyakorlatok jobban dolgoztatják a felső részt.
  • Tömeg, szélesség: a brachialist a kalapács tartásban végzett gyakorlatok fejlesztik, ezekkel optikailag sokat javíthatunk a bicepszen is.

 

 

 

A fentiek testépítésben fontos szempontok, ami azt jelenti, hogy jó, ha tudjuk, mint érdekesség, de nem biztos, hogy mindenkinek szüksége van a bicepsz ennyire részletekbe menő fejlesztésére. Hogy a kar edzése az egyéni céloktól függően hol kapjon helyet az edzéstervben, arról a sorozat befejező részében lesz szó. A harmadik részben a tricepsz következik.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Mobilizáld a hátad!

Az emberi test kinetikus láncában igazán érdekesnek tartom, ahogyan az ideális egyensúlyi helyzetéből egy másik, ideiglenes állapotot vesz fel annak érdekében, hogy egy sérült, vagy gyenge láncszemről levegye a terhelést. Gondolom mindenkinek ismerős az érzés, amikor belerúg kislábujjával egy bútor sarkába és képtelen felegyenesedve járni. Szerencsére ebben az esetben a fájdalom hamar múlik és a testtartásunk újra visszaáll a normálisba. (Már akinek helyes testtartása van.)

 

Kezdve a mobilitás hiányától, izmok erejének kiegyensúlyozatlanságán át különféle okai lehetnek, hogy az ember testtartása miért tér el az ő testéhez képesti normálistól.

A hátgerinc mobilitásának hiánya nem csupán a testtartásunkat ronthatja el (valamint ebből adódóan okozhat fájdalmakat más területeken, például a gerinc ágyéki szakaszán), és így a hétköznapi élet teendőit nehezíti, de számtalan sporttevékenységet is hátráltat, példának:

  • nehéz súlyokkal való munka (guggolás, felhúzás)
  • kézállás, fej fölé nyomások és tartások

 

 

Miről beszélsz Samu?

A hátgerinc (thoracic spine) 12 csigolyából áll (elnevezésük T1-től T12-ig), a nyaki gerinc alatt kezdődik és az ágyéki gerinc tetején végződik. Az általa létrehozott mozgásokat, a mobilitást már a csigolyákhoz kapcsolódó bordák is korlátozzák, továbbá a csigolyák alakjából is adódik, hogy azok kicsiny mozgásokra képesek. Ezek a mozgások az előre-, oldalra-, és a hátrahajlás, valamint forgás.

A túlzott előrehajlás negatív tulajdonságaival mindenki találkozhatott már, aki ülő munkát végez, vagy csak szimplán ült már sokáig iskolapadban 🙂 Éppen ezért fontos már csak a gerincünk általános egészsége miatt is, hogy az ilyen esetekben ellensúlyozzuk az egészségtelen munkakörülményeket. De ha maradunk a sportnál és mozgásnál, egy tökéletesen egyenes kézálláshoz például, hogy a karjainkat a fejünk fölé tudjunk emelni úgy, hogy a hátunk, és vele együtt a testünk egyenes vonalat alkosson, szükség van a hátgerinc teljes extenziójára (ugyanis a hátgerinc természetes íve konvex, amit kifózisnak is neveznek). Így amikor a vállövünk felnyitásán dolgozunk, ne felejtsük el, hogy egy időben a hátgerincet is mobilizáljuk a gyakorlatokkal. De legyen szó akár guggolásról fej felett tartott súllyal (overhead squat), vagy felhúzásról az extenzió hiánya könnyen visszatarthatja sportteljesítményünket.

Ahogyan a forgás, vagy a rotációs mobilitás hiánya például a dobóatléták teljesítményét visszafogja, úgy a rotációs mobilitást sem szabad elhanyagolni.

 

 

Extenzió mobilitás fejlesztés

Ehhez a gyakorlathoz szükség lesz egy szivacshengerre, vagy egy „mogyoróra” (két teniszlabda össze szigetelőszalagozva). Fontos, hogy a gyakorlat közben végig tartsuk a törzsünket feszesen (fenék nem emelkedik, illetve süllyed közben), a mozgásnak a hátgerincben kell történnie és nem az ágyéki szakaszban.

A nyak alól, éppen a vállaink alatt kezdjünk el lefelé menni, egészen a lapockák alsó pontjai közötti csigolyák magasságáig. Minden ponton, ahol megállunk, próbáljunk meg hátradőlni, hogy a fejünk megérintse a talajt (törzs továbbra is feszes, fenék nem emelkedik és süllyed), ha sikerült, akkor gördüljünk tovább. Érdemes a légzésre is nagy hangsúlyt fektetni, engedjétek, hogy a kilégzéssel együtt a test magától dőljön hátra, ne erőltessétek.

hát1

 

A második gyakorlathoz használhatsz kettlebellt, egykezes súlyzót, tóparton talált követ, téglát, lényegében bármit, aminek van egy kis súlya 🙂 , de természetesen nem kell túlzásba esni vele. Kiinduló helyzet:

  • térdelj le, húzd ki magad
  • ha kettlebellt használsz, a füleit fogjad, és legyen gömbbel felfelé

 

A gyakorlat lényegében annyi, hogy a súllyal a fejed körül oda-vissza körözöl. Amire figyelj, hogy maradj egyes, húzd ki magad, és a súlyt mozgasd a fejed körül, és ne fordítva. Ez a gyakorlat bemelegítés során használva, kellemesen beindítja a törzs stabilizáló funkcióit, miközben nyitja a hátad, és vállaid.

hát2

 

Rotációs mobilitás fejlesztés

A következő gyakorlat a Brettzel, ami remekül megnyitja a hátgerinc rotációs mobilitását, továbbá csak a talaj szükséges hozzá. A kiinduló helyzet (1):

  • feküdj az oldaladra, légy tökéletesen egyenes
  • a felül lévő lábadat hajlítsd be magad előtt, mintha térdemelést csinálnál vele
  • az alul lévő kezeddel fogd meg a behajlított lábad a térded alatt!

Ha jól csináltad, akkor ebben a testhelyzetben a gerinced semleges, nincs benne csavarás, ezt segíti elő az, hogy a kezeddel alátámasztod a hajlított lábadat (de természetesen a kezed helyett egy szivacshengert is rakhatsz oda, vagy bármi mást is, de a kezed mindig rendelkezésedre áll).

 

A gyakorlat (2-3):

  • a felül lévő kezeddel öleld át a bordáidat
  • végy egy mély levegőt, és ahogy kifújod lassan, kezdj el hátrafelé csavarodni
    • fontos, hogy ne erőltesd a mozdulatot, engedd, hogy a levegőkifújással a tested magától csavarodjon

hát3

És bónuszként álljon itt a következő gyakorlat, a tripod tartás (thoracic bridge). Ez nemcsak hátgerinc rotációs mobilitás fejlesztésre jó, de a vállakat és a csípőt is kellemesen megnyitja. Ezt a gyakorlatot személy szerint előszeretettel alkalmazom munkám során, hogy ha kezd túl sok lenni a számítógép előtt ülés. Mindkét oldalamra 2-2 ismétlés, és ismét frissebbnek érzem magam 🙂

 

Három egyszerű lépésben elmagyarázom a gyakorlatot a jobb oldalra, amit utána egyszerűen csak tükrözzétek meg a baloldalra és kész:

  • térdeljetek le, tenyerek a vállak alatt, térdek a csípő alatt és fél-egy centivel a föld fölött vannak
  • nehezedj rá a jobb karodra, a jobb lábaddal lépj ki baloldalra a másik lábad alatt és kezdj el kicsavarodni
  • tedd le a jobb talpad a földre, nyomd fel a feneked magasra, feszítsd meg a törzsed és a farizmaid, bal kezedet nyújtsd fel (a két kéz egymás fölött legyen, egyenes vonalban)

hát4

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A szép hát titkai, avagy a hátizom edzése – 3. rész: Evezések

A cikksorozat első részében megismerkedtünk a hát izomzatával, a másodikban a húzódzkodás és a lehúzás különféle variációival, most pedig kicsit más vizekre evezünk.

 

Evezések

Az evezések azok a gyakorlatok, amelyeket a hátizom mélységét, vastagságát adó gyakorlatoknak szoktak hívni. Ez így is van, azonban itt is lehet variálni a fogásokat, így ennek megfelelően mindig más részét dolgoztathatjuk jobban a hátunknak. A széles fogású evezések jól megdolgoztatják a széles hátizmot is, ezáltal ez nem csak hát vastagító, de szélesítő gyakorlat is. A szűkebb fogású evezések nagyobb hatást gyakorolnak a lapockák között húzódó rombuszizmokra és az őket fedő csuklyás izom középső részére.

Minden evező mozdulat összetett gyakorlat, hiszen a könyökízületben is elmozdulás történik, segédizomként pedig a bicepsz dolgozik.

 

Fontos szabályok

Az evezésnek rengeteg változata van, de vannak dolgok, amelyek mindegyikre igazak:

  • Egyenes háttal, feszes törzzsel végezzük őket!
  • Mindig a lapocka indítja a mozdulatot: a lapockákat kell egymás felé közelíteni, majd ezt követően hajlik csak be a könyökünk és húzzuk magunk felé a súlyt. Soha ne a karunkra koncentráljunk, az csak “kampóként” funkcionál.

 

A változatok

Az evezéseket több szempont alapján csoportosíthatjuk:

  • Lehet végezni saját testsúllyal, szabad súlyokkal és gépeken.
  • A fogásmódok ugyanúgy variálhatók, mint a húzódzkodásnál és lehúzásoknál (ld. a cikksorozat 2. részében). Lehet evezni szűken, szélesen, a tenyerek nézhetnek lefelé, felfelé, egymás felé…
  • Hova húzzuk a súlyt? Evezéskor ugyebár magunk felé húzzuk a súlyt, az pedig, hogy milyen magasságba, meghatározza, hogy a hátunk melyik része kapja a nagyobb terhelést. Általában a hasunkhoz, a köldökünk magasságába kell érkeznie a rúdnak. (Ha a hátunk felső részét, és a hátulsó deltákat akarjuk jobban fejleszteni, akkor lehet magasabbra húzni.)

 

Alapgyakorlatok

Az evezések közül a fő-fő alapgyakorlat a döntött törzsű evezés. Szabad súllyal végezzük, nagy súlyt lehet használni és kellően fejleszti a stabilizáló izmokat is. Alsóháti problémák esetén viszont nem ajánlott, mert nagyon megterheli a gerinc ágyéki szakaszát. Még megterhelőbb a T-rudas evezés, ami szintén egy döntött törzsű változat. Ilyenkor lehet padra hasalva tehermentesíteni a törzset, és úgy evezni, de szerintem sokkal jobb beiktatni az invertált evezést! Ilyenkor egy stabil rúd alá beállva/fekve (pl. Smith-gép beakasztott rúdja) húzzuk magunkat fel. Ez a húzódzkodás egyik előkészítő gyakorlata is, itt is mi megyünk a rúdhoz, nem ő jön hozzánk – a különbség csak annyi, hogy itt vízszintes a húzás, nem függőleges. Szuper gyakorlat, fejleszti a core-izmokat, hiszen végig feszesen kell tartanunk a törzsünket, mégse terheli a derekat. A funkcionális edzés megszállotjainak is ajánlom, végezhető felfüggesztéses eszközökkel is: TRX-szel, GFlex-szel, vagy akár a legegyszerűbb gyűrűvel, vagy még egyszerűbben: a Smith-keret rúdjára akasztott törölközőbe kapaszkodva. Ily módon más a fogás, és még jobban össze tudjuk húzni a hátizmokat, mintha csak a rudat fognánk.

hát1

 

Kiegészítő gyakorlatok

Van számos hátgép, főként csigás gépek, különféle fogantyúkat rájuk akasztva sokféle evezés-variációt kipróbálhatunk. Vannak gépek, amelyeken egy melltámasz is van, itt a stabilizáló izmoknak kevesebb munka jut, cserében jobban tudunk a hátunkra koncentrálni. Ezeket a gyakorlatokat a fentiekhez kiegészítésként az izmok teljes lefárasztására, vagy éppen előttük, a bemelegítéshez ajánlom.

Végül megemlíteném a képen legutolsóként látható “renegade row” nevű gyakorlatot. Ez egy fekvőtámasz pozícióban végzett váltott karú evezés, itt a törzs fejlesztése az elsődleges, egy kis hátizommunkával vegyítve. Ha fekvőtámaszokat is nyomunk közben, akkor már egy brutális teljes felsőtestet megdolgoztató gyakorlat. Egy klasszikus, testépítő edzéstervbe nem illik, de egy jó kis köredzésbe a változatosság kedvéért érdemes néha beiktatni.

Ennyit az evezésekről, a következő – és egyben utolsó részben a hátedzés összeállításáról lesz szó.

 

Mimi,

Facebook oldal ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A szép hát titkai, avagy a hátizom edzése – 2. rész: Húzódzkodás és lehúzások

A húzódzkodás és a mellhez, vagy nyakhoz történő lehúzó mozdulatok jelentik a hát izmaira végzett gyakorlatok egyik csoportját. Ezeket szokták a hátat szélesítő gyakorlatoknak nevezni, de ezt így egyértelműen nem jelenthetjük ki. A széles fogású variációk valóban elsősorban a széles hátizmot dolgoztatják meg, de ez nem azt jelenti, hogy csak szélesedünk tőlük, hiszen a hátizmok vastagságának kialakításához egyaránt hozzájárulnak.

 

 Húzódzkodás vagy lehúzás?

húzódzkodás és a lehúzás is összetett gyakorlat: a széles hátizom, a lapockák közti rombuszizmok, a csuklyásizom mellett dolgozik a bicepsz és a delta is.

hat_merev

A két gyakorlat közti fő különbséget az jelenti, hogy míg húzódzkodásnál magunkat juttatjuk fel a rúdhoz, addig lehúzásnál a rúd “jön le” hozzánk. Húzódzkodás közben meg kell küzdenünk a gravitációval, rengeteg más izom is bekapcsolódik, míg lehúzáskor jobban tudunk izoláltan, csak a hátunkra koncentrálva dolgozni.

 

A húzódzkodás funkcionális, természetes mozgás:

hasznos számunkra, hogy képesek vagyunk felhúzni a saját testsúlyunkat. Az egész felsőtestünk erejét és tömegét tudjuk vele növelni, nagyon hasznos gyakorlat, amit mindenkinek, aki komolyan gondolja az edzést meg kell tanulnia. Ennek módjáról született már cikk Angelocska tollából és én is írtam róla a blogomban.

 

A lehúzás hasznos kiegészítő gyakorlat a húzódzkodás mellé:

– Aki még nem tud húzódzkodni, egyre nagyobb súllyal végezve a lehúzásokat elkezdheti erősíteni a hátát. (Emellett persze szükség lesz könnyített húzódzkodásokra is.)

– Aki már tud húzódzkodni, néhány kisebb súlyos lehúzással be tud melegíteni…

– …vagy éppen húzódzkodás után rátehet még egy lapáttal a hátizmok kifárasztására. Húzódzkodáskor úgyis jóval több izmot mozgatunk meg, nem sokan vannak olyan erőben, hogy a hátra koncentrálva tudják végezni a gyakorlatot – húzunk mindenből, arra koncentrálunk, hogy feljussunk, nem arra, hogy a hátunk dolgozzon. Lehúzásnál ez pont fordítva van, így remekül ki tudjuk vele egészíteni a húzódzkodást.

 

Hova húzzuk?

Húzódzkodni és lehúzni tudunk mellhez és nyakhoz. Én előbbit ajánlom mindenkinek, mert a nyakhoz húzás egy elég természetellenes helyzetbe hozza az amúgy is sérülékeny vállízületet. A kétféle változattal némileg más részeit dolgoztatjuk meg hátunknak, de ez nem olyan lényeges szempont, mint a vállunk egészsége.

 

Hogyan fogjuk?

A fogás módjait két szempont alapján jellemezhetjük:

–          szélesség

–          tenyerünk iránya

 

hat2_fogasTehát foghatjuk a rudat, vagy a lehúzó gép, vagy éppen gumikötél, vagy akármilyen extra funkcionális eszközünk fogantyúját különböző szélességben és előre néző tenyérrel, fordított fogással, mikor magunk felé néz a tenyerünk, vagy semleges fogással, mikor egymás felé néznek.

Általában fordított és szűkebb fogással tudjuk a legnagyobb súlyt megmozgatni – tehát a húzódzkodás is általában így sikerül először. Ilyenkor segít a legtöbbet a bicepsz.

A semleges fogás is a könnyebb változatok közé tartozik, ilyenkor a karhajlító izmok közül a bicepsz alatt húzódó karizom (brachialis) is jelentős terhelést kap.

A széles fogás a legnehezebb – húzódzkodásban ezt a legnehezebb megtanulni, cserébe viszont nagyon jól hozza a tömeget és szélesíti a hátat, lehúzásnál pedig így tudjuk megmozgatni a legkisebb súlyt.

 

 

Még valami: merev karos lehúzás / széles áthúzás

Bár ritkább gyakorlat, de a hátra végzett húzó mozdulatok közé tartozik a merev karos lehúzás, amit csigás gépen szokás végezni, valamint ennek egy másik verziója, a széles áthúzás. A gyakorlat  széles hátizom mellett a lapockán húzódó nagy görgetegizmot, a rombuszizomkat dolgoztatja, segédizomként pedig a tricepsz hosszú feje funckionál.

Ez volt tehát a hátizmokra végezhető gyakorlatok első csoportja, közülük a húzódzkodást mindenkinek ajánlom elsajátítani és fejleszteni, a többivel pedig igény szerint ki tudjátok egészíteni.

A következő részben megismerkedünk az evezésekkel, a sorozat utolsó részében pedig összeállítjuk a hátedzésünket.

 

Mimi,

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Kezdő női 2 napos edzésterv

A weben lehetetlen vállalkozás volna megadni a tökéletes edzéstervet. Mielőtt bármilyen programba belekezdünk, fontos meggyőződni arról, hogy az számunkra megfelelő (nem áll-e fenn olyan egészségügyi vagy egyéb akadály, amely miatt nem végezhetjük, a céljainkat szolgálja stb.). A két napra bontott konditermi edzést, amit itt írok, Eszter számára dolgoztam ki 2012. tavaszán. Ezen kívül az edzéseket heti 1-szer kardió mozgással és szaunázással, valamint 1-szer egy rövidebb intervallum edzéssel egészítette ki.

 

konditerv1

 

 

A konditermi edzéseket általában minimum 1-2 hónapig tartó alapozással kezdik, amelyben heti 2 alkalommal a teljes testet átmozgatják. Ezalatt az idő alatt a test megszokja a mozgásformát, a terhelést, az egyén elsajáítja az alapvető gyakorlatok helyes kivitelezését, amely során megismerkedik a saját testével is, annak terhelhetőségével, a regenerálódáshoz szükséges idő hosszával. Ezalatt az alapozási időszak alatt kiderül az is, hogy mennyi “üzemanyagra” (táplálékra, folyadékra) és pihenőre (sorozatok között, edzésnapok között) van szüksége. Valamennyit arról is megtudhat, hogy egyes testrészeit milyen gyakran terhelheti. Mindez azoknak igazán fontos, akik előtte nem végeztek semmilyen súlyzós edzést. Eszter is kezdő volt azonban, és a 4 hetes program alatt nem lett volna időnk még alapozni is. A program szerencsére számára bevált. Így tehát, ha Neked is fogyásra van szükséged, akkor bátran alkalmazhatod ezt az edzéstervet. Előtte sose feledkezz meg a bemelegítésről, a végén pedig a levezető nyújtásokról.

 

A két napra bontott edzésterv egyik napján az alsótestre, a másik napján a felsőtestre dolgozol. A kettő között legalább 1 teljes pihenőnapot kell tartani. Ezen kívül iktass be egy olyan napot, amelyen 40-55 percen át kardió mozgást végzel (ez lehet biciklizés vagy spinning óra, kocogás), és egy olyat, amin egy hatásos HIIT edzéssel 15-20 perc alatt nagyon hatásosan átdolgozod magad (mondhatnám azt is, hogy kikészíted magad 🙂 ). Idővel a 15-20 perces HIIT edzéseket tudod majd folytatni 30 perc lazább aerob mozgással (laza tekerés, gyorsgyaloglás).

 

 

 

Első edzésnap: központban az alsótest

 

A sorozatok között mindig 60 mp-et pihenj. Akkora súlyokat használj, hogy a harmadik sorozat végére 10 ismétlésnél már ne legyen hiányérzeted, égjenek a lábak, érezd azt, hogy dolgozol. Eleinte kis súllyal dolgozzál, sőt, legjobb, ha első 1-2 alkalommal teljesen súly nélkül gyakorlod a mozdulatokat! Ezzel megtanulod a formát és később nyugodtan növelheted az ellenállást.

 

Ha nem fáradtál el 3×12 alatt, akkor növeld a súlyokat! Azonban ezt mindig csak fokozatosan tedd!

  1.  bemelegítés, minimum 10 perc (ez lehet kis biciklizés, amit váll-, nyak-, kar-, derék-, csípő-, boka-, térdkörzések követnek, lassú helyben járás, esetleg szökkenések)
  2. lábtolás: 3×10-12   /tehát 3 sorozatban 10-12 ismétlést végezz/
  3. kitörés váltott lábbal, egykezes súlyzókkal a vállakon: 3×10-12
  4. lábnyújtás: 3×10-12
  5. lábhajlítás: 3×10-12
  6. vádli, lábujjhegyre emelkedés: 3×20 step padon vagy lépcsőn
  7. hasizom: 3×20 lassú hasprés, 3×8 hajlított lábemelés függeszkedve, 20 lassú biciklizés földön
  8. nyújtás

 

 

Második edzésnap: központban a felsőtest

  1. bemelegítés (különösen odafigyelve a vállakra és a derékra)
  2. lehúzás nyak mögé: 3×10-12
  3. evezés egykezes súlyzókkal: 3×10-12
  4. oldalra emelés: 3×10-12
  5. előre emelés: 3×10-12
  6. váltott kezes bicepsz állva: 3×10-12
  7. tricepsz nyújtás fej felett: 3×10-12
  8. hasizom: 3×10 hajlított lábemelés függeszkedve
  9. a törzs izmai: törzsemelés 2×10

 

 

Nézzünk néhány magyarázatot a gyakorlatokhoz:

I. A lábnyújtást és a lábhajlítást remélhetőleg mindenki ismeri:

Nem tudok kezdőknek súlyt ajánlani, mert erősen gépfüggő, sajnos. A mozdulatot a teljes mozgástartományban végezzük, nem rángatjuk a súlyt. Gyakori hiba, hogy olyan kicsi a súly, hogy a gép szinte pattog, fel-fel emelkedik a párna a lábról – ezt kerüljük!

labnyujtas

 


 

 

II. Kitörés váltott lábbal:

kitoresSúlyzók a kézben, vállakon pihennek, eleinte 5-7 kg közötti súlyt használjunk (de legelőször semmit sem, hogy pusztán saját testsúlyunkkal begyakoroljuk a mozgást). Tegyünk egy nagy lépést előre, ereszkedjünk mélyre, de a térd ne értintse a talajt, majd lépjünk vissza. Folytassuk ezt felváltva, mindkét térd derékszöget zárjon be a kitörés során, lenti pozícióban. A térd továbbá ne menjen a boka elé. Mindkét lábbal 10-12 alkalommal lépjünk előre egy sorozatban, tehát 20-24-szer lépünk összesen.

 

Ez a kép hasonló, de ő lent tartja a súlyokat. Nagyobb súlynál azonban érdemes a vállra helyezni őket, mert így nem húzzák a kart!

 

 


 

 

III. Lábtolás:

Helyezd a két lábad a lábtoló erre kialakított felületére. Közöttük a távolság csípőszélességnyi, kb. 15 cm legyen. Ha úgy kényelmesebb, akkor a lábfejek enyhén kifelé nézhetnek, vagy előrefelé. Hajlítsd addig a lábaidat, ameddig egészen mélyre “ülsz” (sok gépen lehet állítani ennek mélységét, minél mélyebbre ülsz le, annál nehezebb a gyakorlat és annál jobban megdolgoztatja a feneket). Innen nyomj erősen teljes talpból, a törzs megfeszítésével rásegíthetsz. “Ülő” pozícióban látod, hogy elég magasra tetted-e a lábfejeidet. Ha megközelítőleg derékszöget zár a térded, akkor jó. Kb. 2 másodpercig tartson a mozdulat mindkét irányban.

A guggolás ellenében a lábtolás térdkímélőbb, kezdőknek megfelelőbb, de ha gerincproblémáid vannak, akkor sajnos nagy súllyal nem végezheted, mert nagy nyomást fejt ki a derékra, megnövekszik a gerincben a nyomás és ez amúgy is fennálló problémák esetén csak azok súlyosbodásához vezethet. Ha ilyen gondjaid vannak, ne is “ülj teljesen mélyre” a géppel, és mindenképpen kérj tanácsot amúgy is, bármilyen edzés ügyben…

Sajnos nem tudok súlyt ajánlani, mert gépfüggő. Amennyiben nem lapsúlyos a gép, hanem a tárcsákat rakod rá, indulj meg 20 kilóval és innen kísérletezz!

 


 

 

IV. Kerek vállak – oldalra emelés és előre emelés kézi súlyzókkal:

A lábak nem teljesen zártak, csípőszéles terpeszben állunk, a térdeket enyhén hajlítjuk, a hát egyenes. Az enyhén hajlított térd, az egyenes testtartás, feszes felsőtest, megfeszített farizmok is alapot adnak a gyakorlathoz. Ezekről ne feledkezzünk meg! A karokat könyökben enyhén, éppen hogy hajlítjuk. Oldalemelésnél különösen figyelünk arra, hogy a kézfej lefelé nézzen (esetleg a súlyzó kisujjunk felőli része egy centivel feljebb is lehet a vízszintestől, mint a hüvelykujj felőli része). A súlyzókat lassan emeljük vízszintesig, majd engedjük le őket a test mellé. Javaslom, hogy ne a test elől indítsuk őket, hanem csípő mellől és ide is érkezzenek vissza a kézfejek.

 

Ajánlott súly kezdőknek: 2 kg.

 


 

 

V. Lehúzás nyak mögé:

Ezen a linken látható egy videó. Fontos, hogy ne himbálózz a mozdulat során, ne rángasd a súlyt, mert akkor nem a megfelelő izmok dolgoznak. Olyan szélesen fogd a rudat, hogy alsó pozícióban a könyököd derékszöget zárjon. Ha a karodat érzed inkább dolgozni, lehet, hogy túl nagy súlyt használsz. Figyelj továbbá arra, hogy ne döntsd túlságosan előre a fejedet, ne így próbálj meg nagyobb súllyal dolgozni. A helyes kivitelezés mindig fontosabb, mint a nagy súlyok, az aránytalanul nagy súlyok általában a gyakorlat formájának romlásához, ezzel együtt annak hatástalanságához, esetleg sérülésekhez is tudnak vezetni. Ehhez a gyakorlathoz mindenképpen kell kesztyű, amely megóvja a tenyeredet. Az ülésre és a láb beakasztására is figyelj, állítsd be a megfelelő magasságot!

 

Nem tudok súlyt ajánlani, mert ez abszolút gépfüggő, sajnos. Mindenesetre ne 1-essel kezdődjön, ok? /már amennyiben 2 számjegyű… 🙂 /

 


 

 

VI. Evezés egykezes súlyzókkal:

Sajnos nem találtam egyetlen egy videót sem, amivel elégedett lettem volna. Még mindig ez volt a legjobb, de ez sem azt csinálja, amit szeretnék. Ha a teljes hátunkban szeretnénk érezni a gyakorlat hatását, akkor arra törekedjünk, hogy a könyökünket húzzuk felfelé, súlyzót pedig a csípőnk vonalában emeljük fel. Ehhez tehát sokkal hátrébb lesz a kézfejünk, mint a videón. Ügyelj az egyenes hátadra!

 

Ajánlott súly kezdőknek: 4-5 kg.


 

 

VII. Váltott kezes bicepsz:

Lábak vállszélességben, lábfejek előre néznek, térd a támasztás érdekében kicsit hajlít. Ismét egyenes a felsőtest, popsi és törzsi izmok feszítenek, ezzel is adva a stabilitást a gyakorlathoz. A videón látható módon felváltva emeljük a súlyokat, kézfejcsavarással. Vigyázzunk, hogy a csuklónk az alkarunk egyenes meghosszabbítása legyen (tehát ne törjön a karunk csuklóban, ne engedjük túlságosan le, de ne is fordítsuk be az alkar felé!) és hogy ne lóbáljuk a súlyt – a felsőtest nem mozog előre-hátra. Ajánlott súly kezdőknek: 4-5 kg.

 

Ne aggódj, hosszú évek múltán sem valószínű, hogy ilyenné válsz:

 

 


 

 

VIII. Nyújtás fej felett:

Üljünk egyenesen, emeljük a fejünk fölé a súlyt, tegyük alá a kezünket (az ujjak a tárcsa lapján “pihennek”). Míg végig függőleges a felkar (a felkar nem mozog egyáltalán a gyakorlat során!), két kézzel egyszerre tartva a súlyt emeljük fej fölé és engedjük tarkó mögé. Ha elmozdul a felkar, nem a tricepsz dolgozik.

 

Ajánlott súly kezdőknek: egy darab 4-6 kilós kézi súlyzó.

 

 


 

 

IX. Törzsemelés:torzsemeles

Feküdj hason, arc a földön. Lábak bokánál zártan, a popsi feszít (“képzeletben”, és gyakorlatilag is, a csípődet is előre billentheted). Kezek a test mellett. Lassan emelkedj fel, ameddig bírsz, de a tekintetedet ne emeld fel, próbáld a nyakat a gerinccel egy vonalban tartani! Tehát a nyaki csigolyák a gerinc egyenes meghosszabbításában futnak végig. Emeld a karokat is, majd azokkal próbáld hátrafelé húzni magad, emeld magad, amennyire csak bírod, és tartsd magad 2 másodpercig. Ezután lassan ereszkedj le.

 

 

 

Ne felejts el nyújtani is és ne feledkezz meg a kiegészítő edzésekről és a diétádról sem!

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.