12 perces teljes testes edzés – adventi naptár 13.

 

A 6 perces edzés után ismét egy régi edzésem egy részletkéje, fogadjátok sok szeretettel!

 

A következő gyakorlatokból 4 kört végezz. Kb. 11-12 perc alatt fogsz végezni a tempódtól függően.

 

12 perces teljes testes edzés

 

1. Futás magas térdemeléssel – 25 pár (50 térdemelés összesen)

magasterdfutas

Végezz helyben futást magas térdemeléssel.

Ügyelj, hogy a térdedet minimum vízszintesig húzd!

Csapj a térdeidre minden alkalommal, így megbizonyosodhatsz róla, hogy elég magasra emelkednek.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
2. Hegymászás lábsúllyal vagy nélküle – 25 pár (50 ismétlés összesen)Mountain climber

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.

 
 
 
 

3. Guggolásból felugrás lábsúllyal vagy nélküle – 20 ismétlés

hiit2Áll vállszélesen, a lábfejeid nézzenek előre. Told hátra a csípődet, miközben hajlítod a térdedet, egyenes marad a hátad és nem dőlsz nagyon előre. Így guggolj le kb. vízszintesig (térdeid ne essenek befelé és ne menjenek a lábfej elé!), majd egy nagy ugrással ugorj fel és érkezz előbb lábujjakra, majd utána tedd le a sarkadat. Ismételd 20-szor! Ügyelj a mélységre, mert különben nem dolgoznak a comb- és farizmok! A karjaiddal végy lendületet, de ha nem szeretnél ilyen segítséged, tedd a kezeidet a tarkód mögé vagy kulcsold a karjaidat a vállaid előtt. Könnyítési lehetőség: végezz csak guggolást, felugrás nélkül.

 
 
 
 
 
 
 

4. Faltámasztás lábemeléssel, kezdőknek faltámasztás 2 lábbal

Egylábas faltámasztásAz egylábas faltámasztás kezdő verziójában dőlj neki a falnak, tégy előre mindkét lábaddal egy kisebb lépést, akkorát, hogy mikor leguggolsz, akkor a lábszárad a comboddal és a combod a felsőtesteddel is pont derékszöget zárjanak. A két lábfejed között 5-10 cm távolság legyen csak, ne több. Told magad a falba. Tartsd ki 30 mp-ig.

A haladó verzióban emeld fel az egyik lábadat, tartsd nyújtva a vízszintes környékén és itt emelgesd 10-szer. A másik lábaddal erősen told magad a falba, hogy véletlenül se billenjen el a csípőd egyik irányba. Csak egyik lábaddal végezd el, mert a 6. pontban a másikkal fogod!

 
 
 
 
 

5. Lábemelés párhuzamos korláton – 15 ismétlésLábemelés korláton

Korlát helyett 2 széken is végezhetjük otthon, amennyiben biztosan nem csúsznak ki!

Tartsuk magunkat a korláton, a vállakat nyomjuk lefelé. Emeljük a hajlított lábat, majd eresszük vissza. Haladók emelhetik a nyújtott lábat is, és emelhetik vízszintes fölé is! Csakis akkor szabad nehezíteni, ha megy a kitűzött ismétlésszám és ha szabályosan végzed a gyakorlatot.

Ne vegyél hozzá lendületet, lassan, kontrolláltan végezd!

 
 

6. Mint a 4. gyakorlat.

Kezdőknek 30 mp faltámasztás, haladóknak 10 lábemelés 1 lábas faltámasztásban.

 

Végezz még 3 kört!

 

Ha ennyi nem volt elég, akkor végezz 30 perc laza kardiót (pl. szobabicikli vagy ellipszis tréner), majd azt követően végezz lábujjhegyre állásokat a vádli megedzésére és kedvenc hasizom gyakorlataidat.

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




6 perces edzés az ünnepi forgatagban – Adventi naptár 3.

 

Az ünnepek közeledtével elképzelhető, hogy egyre kevesebb időd jut edzésre. Valószínűleg az egész napos talpalás, jövés-menés nem hiányzik az életedből, de a jóérzést megadhatja akár egy olyan rövidke edzés is, mint ez a most következő.

     
     

  • Bemelegítésképp:Kisétálás vállérintéssel. Metálozott testek adventi 5 perces rövid edzés

    • Kisétálás 2 vállérintéssel, 8-szor:
      • Állj egyenesen. Döntsd a törzsed előre, hajolj előre és tedd a tenyered valahol a földre, de a lábad mindvégig maradjon annyira nyújtott, amennyire csak lehetséges. A lábaidtól messzebb is a földre teheted a kezeidet, nem csak a lábujjaid előtt. Most továbbra is nyújtott a lábad és a hátad is, amennyire lehet. Ily módon a kezeiddel sétálj előre. Addig sétálj előre, amíg a tested egy egyenes vonalat alkot. Érintsd meg felváltva az ellentétes válladat anélkül, hogy bármelyik oldalra kibillentenéd a csípődet vagy beesne a csípőd mélyre, netán kitolnád. Zárt lábakkal nehezebb. Kezeiddel sétálj vissza a lábaidhoz (a lábad végig nem mozdul helyéről), egyenesedj fel, majd ismételd. Összesen 8-10-szer.

 

Ez kb. 1 percedbe fog telni, vagyis van 30 mp szusszanásod.

 

  • Edzés rész:

  • Ezt követően 2 gyakorlatot fogsz váltogatni, mindkettőt 30 mp-ig végezd! Az első után nincs pihenő, hanem lépj azonnal  a második gyakorlatra. Ha a második gyakorlatból is elvégezted a 30 mp-et, tarts 30 mp pihenőt. Összesen 3 kört végezz, vagyis a teljes 3 körös munkaidőd 4 és fél perc:
    • 30 mp mountain climber (hegymászás):Mountain climber
      • Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, hol az egyiket, hol a másikat. Hátratéve az egyik lábadat, apró ugrással válts oldalt, mintha helyben futnál négykézláb. Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba.

 

 

  •  Pihenő nélkül lépj a következő gyakorlatra:
    • 30 mp guggolás:
      • Metálozott adventi 6 perces edzésÁllj csípőszélesen vagy annál minimálisan szélesebben, a lábfejeid nézzenek enyhén kifelé. Hajlítsd a térdeidet, csípődet told hátra, miközben ügyelj, hogy a térdeid ne befelé vagy előrefelé, hanem enyhén kifelé induljanak meg, vagyis guggolj le. Ügyelj, hogy egyáltalán ne dőlj előre felsőtestből! Próbálj minél inkább függőlegesen maradni. A térd pedig nem mehet a lábujjaid elé. Ha nem megy a mélyre guggolás, Samu segít cikkében.

 

 

 

  • Most pihenj 30 másodpercet, mielőtt ismét folytatod az előző gyakorlattal.

 

  • Végezetül:

    • Lazán nyújtsd le a tagjaidat. Bármily rövid is az edzésed, erre szánj még egy picikét.

Egészségedre!

 

Kapcsolódó bejegyzések: Adventi naptár

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Futástechnikák a gyorsulásért

Az előző cikkemben, amiben a futásteljesítmény növeléséről írtam, megemlítettem az intervallum,- és a fartlek futást, melyek elengedhetetlenek a fejlődéshez. Ezek mellett a résztávos futásról is írok néhány fontos információt.

 

Már az elején leszögezném, hogy ezeket a technikákat csak akkor kezdd el alkalmazni, ha már megvan az adott állóképességed. Kezdőknek semmiféleképpen sem ajánlottak, ugyanis a magas intenzitáshoz szükséges a szíved, a szervezeted, az ízületeid, az izmaid megfelelő felkészültsége.

 

Mit is nevezünk intervallum edzésnek, futásnak?

Idegen nyelven: HIIT edzés (=High Intensity Interval Training), melynek lényege, hogy rövid időközönként váltakoznak a nagyon magas és alacsony intenzitású fázisok.  Mivel a mozgás ebben az esetben nagyon megterhelő a szervezet számára, nem szabad túl sokáig végezni. Maximum 30-40 perc az optimális.

 

 

Hogyan néz ki egy intervallum/HIIT edzés a futás során?Futás technikák hiit intervallum

  1. Bemelegítés – Ez az, amit sokan képesek kihagyni 1-1 edzés előtt. TILOS elhanyagolni, ugyanis ekkor hangolod rá a szervezeted a munkára. Fontos, hogy ne csak a lábaid készítsd fel, hanem az egész tested (helyben kocogás, magas térdemelés, guggolás, karkörzés, törzskörzés, jumping jacks…)!
  2. Ezután jöhet egy 5-10 perces lassabb, egyenletes tempóban való futás.
  3. Majd robbanhat a bomba! 🙂 30 mp gyors futást követ 15 mp-es kocogás. Az ismétlésszám annak függvénye, hogy milyen állóképességgel rendelkezel. Ha már edzettebb vagy, akkor ezt érdemes legalább 5x-5x megismételni. Fontos, hogy ne terheld túl a szervezeted, mert az sérüléshez és az edzés hatékonyságának csökkenéséhez vezethet. Hatékony eszköz a pulzusmérő óra, ezzel tudod ellenőrizni, mi az a pulzustartomány, ami még megengedett.
  4. Legvégén fontos, hogy lenyugodjon a szervezeted, így iktass be egy levezető kocogást 5-10 percben.
  5. Nyújtás

 

Megjegyzés: A 3. pontban leírtakat állóképességtől függően lehet változtatni. Vagy a körök számát, vagy körön belül a aktív szakaszok hosszát érdemes növelni.

 

 

 

Térjünk rá a fartlek típusú futásra (angol megnevezése: speed play). A fartlek futás másik neve: iramjáték, mely bármilyen terepen végezhető. Lényege, hogy nincs előre meghatározva a táv és az intenzitás, mivel ez egy kötetlen edzésforma.

 

Fartlek edzés felépítése:

  1. Bemelegítés (hasonlóképp, mint az intervall futásnál)
  2. Fartlek futás: Kezdj el futni egyre magasabb tempóban, határozz meg egy pontot, ahova el akarsz jutni, majd adj bele mindent. Ha elérted azt a helyet, válts lassú, kocogó tempóra, majd ismét jelölj meg egy pontot, s ugyanúgy járj el, ahogy az előbb. Itt is állóképességedtől függ, milyen távokat vagy képes teljes erőbedobással lefutni.
  3. Kb. 5-10 perces egyenletes tempójú, levezető futás
  4. Nyújtás

 

Megjegyzés: Ha még nehezebbé, hatékonyabbá szeretnéd tenni az edzést, akkor a sík terep mellett emelkedőket is vess be!

 

futas_technikák2

 

Résztávos futás

A résztávos edzés legfőbb célja a maximális aerob sebesség szenvedésmentes folyamatos növelése. Ez az edzésforma annyiban különbözik a fartlektől, hogy itt előre meg van határozva az aktív és pihenő a szakaszok hossza. Így előre tudod, hogyan oszd be az energiát egyes távoknál.  Az előző kettőhöz hasonlóan, itt is nagyon fontos a bemelegítés, bevezetés, levezetés és a nyújtás.

 

A változatos intenzitású futás előnyei:

– Javítja az aerob kapacitást. Javul a szervezet oxigén felhasználó kapacitása, szervezet nagyobb terhelést is képes elviselni, ezáltal nő az állóképességed.

– Serkenti a szénhidrát-anyagcserét, vagyis a szervezet gyorsabban fel tudja használni a szénhidrátokat.

– Segít csökkenti az inzulinrezisztanciát, javítja az izomsejtek inzulinérzékenységét.

 

A teljesítmény fejlesztése és a jobb állóképesség érdekében bátran ajánlom ezeket az edzésformákat, mert ezek által mindig meg tudod lepni a szervezeted és ki tudsz lépni a komfortzónádból.

 

Szerző:

Annu

Annucy blogja

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Teljes testes HIIT újratöltve! Csak bírd ki és jó lesz…

Ennek az edzésnek egy hosszabb, spinerrel és egyéb másik gyakorlatokkal kibővített verzióját tavaly nyáron végeztem, abban az időszakban, amikor valamilyen módon folyton energia túltengésem volt – vagy csak az álomalak lebegett a szemem előtt. Leginkább azonban az a valószínű, hogy ilyen edzésekkel vezettem le az energiát, erről az adott blogbejegyzésem eleje is tanúskodik:

HIIT újratöltve!

 

“Ez az edzés eszméletlenül kellett nekem. Valami csata dúlt ma bennem és én órákra lelki mélygödörbe estem, amiből persze már kikászálódtam. Ezzel az edzéssel pedig az utolsó kis molekulákig lerendeztem azokat a gonosz összetevőimet, amelyek képesek így játszani velem. Híjáá!! Összeraktam hirtelen felindulásból egy olyan edzést, amellyel azt gondoltam, éppen eleget fogok majd szenvedni és megint tudok bizonyítani magamnak… és az akadályok legyőzése engem mindig jó kedvvel tölt el! “

Ma már tudom (vagy legalábbis úgy gondolom), hogy felesleges túl sűrűn ilyen edzésekkel kihajtanom magam – ezt persze tudnám részletezni, de talán egy másik cikkben. Ez az edzés elsősorban nem is arról szól, itt az izmok is nagyon jól dolgoznak. Saját testsúlyos gyakorlatok következnek! Ha pedig valaki szeretné, látogasson el az eredeti bejegyzéshez és kövesse az ott leírtakat, tekerjen bicajt, netán váltsa át ugrókötélre! Itt ez most kimarad, viszont egyel több kört fogunk végezni.

Kapcsolódó olvasmány, nemcsak kettlebell-eseknek: Magas intenzitás? Kettlebell!

A bemelegítésről és a nyújtásról nem írok, de ez nem jelenti, hogy elhagyhatók!

Az edzés maga, 3 kör
Végig a tökéletes formára törekedve végezzük a gyakorlatokat, de időre:

  • 10 tricepsz nyomás, majd csípő és lábemelés jobbra, balra;
  • plankes átnyúlás felugrással, összesen 20;
  • 25 hegymászás, 25 pendulum kétszer ismételve (jobb és bal együtt 1 ismétlés);
  • 10 egylábas guggolás jobb lábbal, 10 egylábas guggolás bal lábbal — könnyített verzióban kapaszkodással;
  • 20 lábemelés csipőemeléssel;
  • 5 toe to bar vagy 20 bicikli (jobb és bal együtt 1 ismétlés);
  • 10 darab dive bomber (természetesen előre és hátra számít 1 ismétlésnek), vagy hindu pushup.

 

 

A gyakorlatok, részletesen

1. 10 tricepsz nyomás, majd csípő és lábemelés jobbra, balra:

bal oldalunkra fekszünk a matracon, bal karunk kézfejét a jobb váll elé tesszük a matracra, ujjak a testtel párhuzamosak. A jobb kar elöl keresztez és a bal vállon pihen. Bal karból felnyomjuk a felsőtestünket. Itt maradva letesszük a matracra jobb kart is, megemeljük a csípőnket, most a test egy egyenest alkot, és végül ebben a pozícióban maradva megemeljük a felül levő bal lábaunkat. Ez egy fél ismétlés volt eddig. A jobb karunkat visszahelyezzük az ellentétes vállunkra és leengedjük a csípőt, aztán bal karból a felsőtestönket is vissza a földre. Idáig volt egy ismétlés. Végezzünk el erre az oldalra 10-et, majd a másikra is 10-et.

HIIT

 

 

2. Plankes átnyúlás felugrással, összesen 20:

HIITkéztámaszos plank, jobb karral érintjük a bal lábat, amit minél egyenesen áthozunk a test alatt, ezután visszavisszük hátra a lábat, majd a kézfejek mellé ugrunk a matrac elejébe és fel a magasba. A ábérintéssel az oldalakat váltogatjuk, összesen 20-at végezzünk, tehát mindkét oldalra 10-et.

 

 

 

 

3. 25 hegymászás és 25 pendulum (más néven pike leg switch) 2-szer egymás után végezve, így lessz 100 ismétlésünk (a bal és a jobb láb munkája együtt számít 1 teljes ismétlésnek).

HIIT

Hegymászás:
felváltva húzzuk a lábakat,
minél gyorsabban lépkedünk
(nem kell a földet érniük elöl)

 

Pendulum vagy pike leg switch:HIIT
gyorsan cserélgetjük a lábakat,
az éppen emelt láb a vízszinteshez közelít mindig.

 

 

 

 

 

 

4. 10 darab egylábas guggolás mindkét lábbal: nem felváltva, hanem 10-et egyik, majd 10-et másik lábbal — ha nem megy, akkor kéztámasszal valamilyen tárgyon.

HIIT

 

5. 20 darab lábemelés a földön fekve:

kezek a test mellett vagy ha megy (nem emelkedik fel így sem a törzsed), akkor a fej mögött, a magasban mindig pici csípőemelést is adjunk hozzá! Lefelé engedésnél se emelkedjen fel a derék.

 

 

 

 

6. 20 bicikli vagy 5 toe to bar avagy nyújtón lógva lábemelés rúdig. Biciklizés esetén a jobb és a bal láb munkája együtt számít egy ismétlésnek – nyújtsd a lábad, ez a lényeg. Ha a rúdhoz emelsz, törekedj a nyújtott lábakra.

HIIT

 

 

7. 10 darab dive bomber vagy hindu push-up (nem ugyanaz!) – ha fáj a vállad (és valóban kérdéses, hogy egészséges-e ez a gyakorlat, ha mindkét irányban hajlítod a karodat), akkor visszafelé karhajlítás nélkül gyere. Így sokkal kevésbé megterhelő, ezt hívják hindu push-up-nak.

 

Ha 3 kör után még maradt némi energiád, akkor vagy nem hajtottad ki magad eléggé, vagy olyan jól bírod a kiképzést, hogy bizony belefér még némi ugrókötelezés, esetleg pár gyors sprint.

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
metalozott-angelocska.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




6 perces edzés elszántaknak

Időről időre érdemes elővenni régebbi edzéseinket, hogy leellenőrizzük a fejlődésünket. Ha lesz közületek, aki most elvégzi és megírja kommentben az idejét, én is újra megcsinálom, mérve az időmet! Ki lesz a gyorsabb, ki lesz a keményebb?

 

Figyelem, csak haladóknak!

 

Mi a feladat?

időre kell elvégezni 10 G.I. Jane felugrást, 10 V sit-up, ebből 5 kört egymás után. Tehát mindkettőből összesen 50-et fogsz elvégezni az edzésidő alatt. Nem lehet másképpen mixelni, 10-10 a sorrend.

 

Fontos: törekedj a helyes kivitelezésre! A tökéletes forma sokkal fontosabb, mint a kapkodás, formavesztés. Ne akarj a gyakorlatok hatásának rovására gyorsabb lenni, mert azzal semmit sem nyersz (viszont egy jó sérülést könnyen szerezhetsz). Edzés előtt bemelegítés, utána nyújtás, még akkor is, ha csak 6 percig tart!

 

 

A gyakorlatok:

 

G.I.Jane felugrás:

  • lábszárakon és sarkakon ülsz,
  • hirtelen felugrással guggolásba vágod  magad,
  • majd felugrasz a levegőbe és ezzel együtt a térd mellkashoz húzod, valamint a térdedre csapsz.

 

A kéz csak akkor érhet le, amikor ismét a sarkadra ülsz, felugrásnál nem! Matrac kell és térd alá érő nadrág a súrlódások elkerülése érdekében. 10 ismétlés

 

G. I. Jane felugrás Angelocska

 

V sit-up:

  • hanyatt fekszel, a nyújtott kezek fej fölött a földön,
  • innen emeled a nyújtott lábakat és a nyújtott karokat egyszerre, törzs és láb is emelkedik, a kézfejek és lábfejek a levegőben “félúton” érintkeznek. Azért V, mert csak a feneked marad lent és egy V-t alkot a tested. 10 ismétlés

 

A gyakorlat csak akkor sikerülhet, ha a lábemelés és a lebegőülés is már jól megy…

 

V sit-up Angelocska V sit-up Angelocska

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ne feledd, 5 köröd van.

 

A V sit-up nem lesz nehéz, ha haladó vagy, az lesz a pihenőrésze!

 

Az én időm kereken 6 perc. Hajthattam volna jobban is, azonban a helyes kivitelezés fontosabb az extra gyorsaságnál, formavesztésnél és sérülésveszélynél, ahogy már írtam.

 

Várom az idődet! Remélem, gyorsabb vagy nálam, mert akkor lesz mi motiváljon, hogy én is ismét elvégezzem ezt a kis edzés, immáron kevesebb, mint 6 perc alatt.

 

Ha nem megy még a V-ülés, csinálj meg 100 G.I. Jane ugrást időre és mondd meg, mennyi volt. Én is szeretném lemérni. Versenyezzünk!

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Fogyj és izmosodj! Brutális zsírégető edzés

Nem tudom, ki hogy van vele, a zsír nekem nem a barátom, amikor úgy érzem több van rajtam, mint szeretném.

 

Heti 1-2 HIIT segít, hogy az év végén Rád kúszott kilók rövid időn belül le is másszanak Rólad. Persze ne felejtsd, hogy a konyhában sok minden eldől, ha javasolhatok valamit, akkor figyelmesen olvad el ezt a cikket.

 

I. rész, ráhangolódás:

10 másodperces váltásokban végezzük a következő két gyakorlatot, az órát állítsuk 12×10/10-re, ez 4 perc lesz pihenés nélkül.

 

  1. terpesz-zár állásban, egyenes törzzsel
  2. terpesz-zár félguggolásban, talajérintéssel

 

otthiit1 otthiit2

 

 

II. rész, adj bele mindent!

 

50 mp aktív, 10 mp passzív, 5 gyakorlat, 3 körrel, tehát állítsd az órát 15 x 50/10-re. A kezdők, ha megcsinálnak két kört ebből a sorból, elégedetten megveregethetik a vállaikat.

 

1. gyakorlat

guggolás, ugrás tenyeres plank-be,otthiit3

sétáló fekvőtámasz jobbra (jobb kéz, jobb láb mozdul karhajlítással jobbra),

vissza sétálóval balra,

guggolásba visszaugrás,

felállás, ugrás fel magasba

 

 

otthiit42. gyakorlat

terpeszállás, térdhajlítás (hát egyenes, fenék hátratol, comb vízszintes),

ugrás előre, érkezés mélyen, terpeszben,

ugrás hátra, érkezés itt is mélyen,

felugrás térdhúzással

 

 

 

 

3. gyakorlat

guggolás,

otthiit5haránt jobb oldalra hátra plank-be ugrás,

vissza guggolásba,

középre plank-be hátra ugrás,

fekvőtámasz,

guggolásba visszaugrás középen,

haránt bal oldalra plank-be ugrás,

vissza guggolásba ugrás

 

 

4. 10 magas térdemeléses futás – 10 hegymászás

 

otthiit6otthiit7

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Rákállásban jobb tenyér érinti bal cipőorrot, váltva

 

hiit8

 

Ági

muvjorbadi.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Magas intenzitás? Kettlebell!

A közelmúltban napvilágot látott HIIT cikk szinte kiált azért, hogy hozzátegyük, a kettlebell eszköze és a mögötte működő rendszer vajon milyen megoldásokkal szolgál a témára. Amint az köztudott, a kettlebell messzemenően alkalmas mind a nyers erő, mind a gyorsaság és az (erő-)állóképesség fejlesztésére.

 

Fontos megjegyezni, hogy a kettlebelles gyakorlatok elsajátításánál indokolt szakértőhöz fordulni, legyen az kettlebell-oktató vagy egy beavatott ismerősünk. Szintén fontos a megfelelő súly kiválasztása, ne legyen se túl nehéz, se túl könnyű.

 

Művelői általában edzéseik végére szokták beiktatni az intenzívebb edzésblokkot, hiszen helyesebb, ha a gyakorlatok elsajátítása, az egyensúlyi gyakorlatok és erőedzés szakaszai előzik meg. Ideális lezárás, hiszen ekkor már megfelelően be vagyunk melegítve, ami az efféle programoknál nem hátrány. Erős munkára késztetik a keringést és az anyagcserét is.

 

A belles edzéseken általában az úgynevezett ballisztikus gyakorlatok szolgáltatják a magasabb intenzitást, bár ezek létjogosultsága korántsem kizárólagos, ahogy azt látni fogjuk az alábbiakban. Ezek az összetett, hovatovább „funkcionális” mozdulatok fejlesztik az erőbeosztás képességét, a robbanékonyságot és az állóképességet. Jó példa rájuk az alapnak tekinthető, de közel sem könnyen elsajátítható lendítés és variációi (swing), a kettlebellel való szakítás (snatch) vagy a magasra húzás (high pull). (E Kettlebell-gyakorlatlexikon linkjei segíthetik az eligazodást.)

 

Kézenfekvő módszer a Tabata, melyet nem csak kettlebellel végezhetünk vagy a Vo2max rendszere, de haladók komplexekkel is kísérletezhetnek. Lássuk most ezeket kicsit bővebben!

 

 

 

I. Tabata protokoll

 

Ez a metódus egy egészen egyszerű intervallum-edzés keretéül szolgálhat. 20 mp munka/10 mp pihenés beosztással működik, melyben 20 mp intenzív munkát 10 mp pihenés (lihegés) vagy alacsonyabb intenzitású munka követ. Ezt kell ismételni egymás után nyolcszor a kiválasztott gyakorlattal. Hasznos, ha rendelkezünk intervallumokra beállítható időmérő eszközzel (pl. Gymboss), de ha nincs, az se baj, hiszen számos alkalmatosságot találhatunk rá a neten.

 

A kettlebellel végzett gyakorlatokat szabadon kombinálhatjuk tetszőleges saját testsúlyos gyakorlatokkal, melyek közül elterjedt és jó választás lehet a négyütemű fekvőtámasz. Edzettségünk szintjéhez tudjuk faragni az adott intervallumokat is, azaz nyújthatjuk a munkaidőt, de hosszabb pihenésekkel is dolgozhatunk (ekkor már nem beszélhetünk tabatáról, de marad a HIIT-élmény. Ha kedvünk tartja, a sorozatok számát is növelhetjük.

 

E négy perces metabolikus felpörgetés kiváló levezető lehet edzés végére, de egy edzésalkalom alatt akár hármat is alkalmaztatunk, így önálló program is válhat belőle. Ne gondoljuk, hogy nem megterhelő! Kemény protokoll ez, ezért ne végezzük minden nap. Ha be szeretnénk illeszteni edzésrutinunkba, maradjunk a heti két alkalomnál.

 

 

II. Vo2max

 

Kenneth Jay, Viking Warrior Conditioning című könyve mindent elmond a kettlebellel végezhető szakításról. Fontos ez a gyakorlat, hiszen a Strongfirst (RKC) rendszerében az instruktori vizsga alapkövetelménye 100 szakítás a 24-es kettlebellel (nőknek a 16-ossal), mégpedig szigorúan 5 perc alatt. A Viking Warrior Conditioning módszere, melyet a hosszútávfutásból kölcsönzött, hasznos módszert nyújt e cél eléréséhez.

 

Eleinte 5 perc legyen a feladatra szánt teljes idő, amely alatt 15 másodperc szakítást 15 másodperc pihenő követ. Olyan súllyal dolgozzunk, amivel legalább 5-7 ismétlést el tudunk végezni biztonságosan a 15 másodperc alatt, egy kézzel (tehát az egyik kézzel dolgozunk az első intervallumban és csak a pihenő után kerül sor a másik kezünkre). Majd ha már 7 (de inkább 8-9) ismétlés végigmegy, elkezdhetjük növelni az adagot, egészen 40 percig.

 

 

III. Komplexek

 

Haladók kondicionálásának kiváló eszközei. Az egyes gyakorlatok közötti váltások komoly koncentrációt igényelnek, erősen fejlesztik a koordinációt.

 

 

Az alábbi videón (megj. a videó már nem elérhető a weben) Neghar Fonooni látható egy komisz intrevallumos edzésen. Ő nem időre dolgozik, ehelyett a pulzusát méri, amint az süllyedni kezd egy gyakorlat végeztével, csak akkor lát hozzá a következőhöz. Jó megközelítés egy vérbeli profitól.

 

Kétkezes lendítés (one arm swing)

Szakítás (snatch)

Váltott kezes lendítés (hand to hand swing)

 

 

Következő példánkban Marianne Kane dolgozik. A kisasszony imádja az ehhez hasonló összetett gyakorlatsorokat, a honlapján több százból válogathatunk.

 

24 kör, 20 mp munka/20 mp pihenés az alábbiakból:

 

Serleg guggolás (goblet squat, 20kg)

Duplagolyós lendítés (double KB swings , 2x16kg)

Váltott kitörés (alternating curtsy lunge , 14kg)

Négyütemű fekvőtámasz (burpee)

Fellépés (side to side steps)

Duplagolyós lendítés (double swings)

Duplagolyós láblökéses nyomás (double push press , 2x14kg)

Guggolás (dynamic squats)

 

 

Végül pedig egy páros komplex Zach Even-Esh és egy nem mindennapi hölgy szereplésével. Összetett létrákkal dolgoznak, két 24-es bellel. Az intervallum-edzés természetes megközelítése, ha edzőpartnerrel végezzük, és akkor pihenünk, amikor társunk dolgozik. Ilyenkor az időt sem szükséges mérni.

 

Lendítés

Súlyfelvétel (clean)

Guggolás

Nyomás

 

 

 

– Zsolti –

Confidence&Power

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Alap HIIT gyakorlatok

Szeretnék megmutatni néhány gyakorlatot, amelyek alapjai lehetnek egy HIIT edzésnek. Úgy próbáltam válogatni, hogy a teljesen kezdőktől a haladókig mindenki megtalálja a számára megfelelő verziót.

 

Kardió jellegű, leginkább combot formáló gyakorlatokat gyűjtöttem össze. A kezdőknek javaslom, hogy az ilyen típusúak közé tegyenek „felüdülésképp” fekvőtámasz és/vagy klasszikus hasizom gyakorlatokat, hogy ne csak az első kört bírják szuflával.

 

1. Magas térdemeléssel futás

hiit1

 

Ha van ugrálóköteled, akkor használhatod azt is, így a karod is dolgozni fog. Ennél kicsit könnyebb a sima helyben futás. A teljesen kezdők zárt állásból erőteljesen húzzák a térdüket ugrálás nélkül, törekedjünk arra, hogy a comb vízszintes fölé menjen, kicsit nehezítve a karokat térdhúzás közben fül mellé emelhetjük.

 

 

 

 

 

2. Guggolásból felugrás

 

hiit2

Vállszélességben a lábak, lábfejek előre felé néznek, térdhajlítás, egyenes a hát, karok nyújtva az arcunk előtt, vagy tarkón kulcsolva. Felugrás magasra, visszaérkezés hajlított térdben rugózva. Ha a karjainkat a testünk mellett hagyjuk felugráskor, kicsit talán könnyebbnek érezhetjük, de ha magastartásba, fül mellé emeljük felugráskor, kicsit nehezítünk a gyakorlaton. Ennek a gyakorlatnak ugrás nélküli egyszerű guggolás a könnyített verziója. Ha felugráskor még a térdeinket is megpróbáljuk felhúzni, akkor a hasizmainknak is adunk egy kis munkát. Ezt már a haladóknak ajánlanám.

 

 

 

 

 

Nem csak nőknek…

 

squats-man

 

 

 

hiit4

3. Terpesz-zár

Zárt állás, ugrás terpeszbe, ugrás vissza zárt állásba, így könnyebb. Ha mindeközben a térded hajlítva van, a feneked mélyen, a combodon is érezni fogod.

 

 

 

 

 

4. Kitörés, ugrás lábcserével /más néven ugrálós kitörés/

 

hiit5

Zárt állás, jobb lábbal kilépünk előre úgy, hogy a jobb lábszár és a comb 90 fokot zárjon be, a hátsó lábnál ugyanerre törekedjünk, felugrás közben cseréljük meg lábainkat. Figyeljünk, hogy a gyakorlatot helyesen végezzük. Ha kilépünk, visszazárunk ugrás nélkül, akkor könnyített verziót csináljuk. A kitörés előre lábváltás nélkül nehezebb, váltott lábbal könnyebb. Ha elegendő hely áll a rendelkezésedre, mehet sétálva is, sőt akár súllyal a kezedben.

 

 

 

 

hiit65. Hegymászás (mountain climber)

Helyezkedj el négykézláb, mintha fekvőtámaszhoz készülnél, karok váll szélességben, nyújtva vannak, a törzs egyenes. A tenyereidre támaszkodva húzd mellkas irányába a térdedet, ugrással válts lábat, mintha helyben futnál négykézláb.

 

Ha most ismerkedsz ezzel a mozgással, kezdd lassan, ha begyakoroltad, gyorsíts a tempón, vállaid, combjaid érezni fogják, ha megfelelő intenzitással csinálod. Kezdőknek azt tanácsolom, hogy húzzák mellhez a lábakat ugrás nélkül, majd vissza kiinduló állásba. Lehet mozdítani a térdet ellentétes váll irányába, vagy lehet húzni azonos oldali lábat azonos váll felé.

 

 

 

6. Fekvőtámasz és különféle variációi

 

hiit7

Ajánlom szeretettel Zsolti cikkét, hogy helyesen csináld a gyakorlatot. Ha nem vagy elég erős a fekvőtámaszhoz, tedd le a térdedet (női fekvőtámasz), figyelj, hogy a feneked ne told ki. Ha még nem megy a fekvőtámasz, kezdd felépíteni az alapoktól. Ebben a fegyencedzésfekvőtámasz fokozatai sokat segíthetnek.

 

Muszáj itt megemlítenem a 4 ütemű fekvőtámaszt (burpee), amit klasszikus HIIT gyakorlatnak tekinthetünk. Hamarosan leírjuk a pontos végzését – megér egy külön posztot.

 

 

 

 

 

 

Lehet keverni a gyakorlatokat, például azt mondjuk, hogy legyen 3 kör a következőkből 50 másodperc munkával, 10 másodperc pihenőkkel.

 

  1. 10 hegymászás és 10 magas térdemeléses futás,
  2. 4 ütemű fekvőtámasz, de a felugrás legyen térdhúzással,
  3. kitörés ugrás lábcserével, majd a hátsó lábat lendítsük előre, féltérdelésbe vissza, ugrással csere,
  4. guggolásból felugrás, de 2 rugózás legyen felugrás előtt,
  5. terpesz-zár, ugráskor 180 fokos fordulattal, terpeszben talajérintéssel

 

Számtalan variáció elképzelhető, nem lesz annyira monoton az edzés, megkockáztatom, talán könnyebb is, mintha egyfajtát csinálnánk 50 másodpercig, nem beszélve arról, hogy színesítve talán hamarabb halljuk az aktív idő végét jelző sípolást.

 

 

Ági

muvjorbadi.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




6 tipp a hatásos zsírégetésért

Mennyiben határozza meg a sport és a diéta az alakformálás sikerességét?

 

Talán a sport 30%, a diéta 70%-ban számít? Sokan ennél még tovább mennek, és azt mondják, a diétán nem kevesebb, mint teljes 80% múlik! Maradjunk most azonban az előző verziónál, mert a végén még sokan félreértelmezik azt, amit leírni szándékozom és azt hiihetik, hogy nincs szükség testmozgásra. Dehzogyis nem! Számosan sajnos helytelenül értelmezik a diéta és a testmozgás szerepét és a kettő közötti összefüggéseket az alakformálásban. Nem elég csak edzeni, de edzeni kell azért, hogy elérjük az eredményeinket. Sem az edzés, sem a diéta nem hiányozhat. Diéta nélkül viszont egészen biztos, hogy minden elveszett. Most nézzük, milyen hibákat lehet elkövetni az edzéseken.
fatburning

 

Milyen hibákat lehet elkövetni a zsírégetés során?

1. a teremnek csak a kardió részlegét használod

A súlyzós edzések nagyon fontosak mind a fogyásban, mint az alakformálásban. Egy megfelelően összeállított és kivitelezett súlyzós edzéssel rengeteg kalóriát el lehet égetni. Felpörgeti a zsírégetést, gyorsan tartja az anyagcserét a nap további részében is ellenben a kardiógépekkel (ellipszis tréner, taposógép, bicikli, de ilyen akár egy low-impact aerobik foglalkozás is), amelyeken csak addig dolgozik a szervezeted, amíg tart az edzés, utána pedig teljesen megpihen. A jól megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, tehát ezáltal többet és több energiát adó ételeket tudsz fogyasztani az edzésed után, amelyek nem rakódnak le zsírréteg formájában. Az előbb is felsorolt gépeken való unalmas időtöltés után azonban jobb, ha meghúzod a nadrágszíjat… nem engedheted szabadjára az étvágyadat!

Sajnos, ha szétnézünk egy fitnesz teremben, akkor általában az a kép tárul elénk, hogy a lányok a kardió gépek részlegére húzódva, unott fejjel tekerik azokat, esetleg még közben olvasni is marad erejük. Ha beszélgetni tudnak, az jó, ez azt jelenti, hogy a pulzusuk még nem ment fel túl magasra, kardió tartományba, de ha olvasni tudnak egy edzés alatt, akkor nem elég intenzív az a munka! A súlyzózás ötletét pedig elvetik, mondván: “Nekem előbb meg kell szabadulnom a zsírrétegtől, majd utána lesz értelme izmosítanom. Minek tegyem addig, amíg úgysem látszik?”. Ez a felfogás alapjaiban helytelen. Szükséges megérteni mindazt, amit ennek a pontnak az első felében leírtam, mert a súlyzós edzés igen közel vihet a fogyási célhoz! Másrészt, az izmok nemcsak a formádat adják meg, (a zsír sajnos nem lehet masszív… így formája sincs ellenben az izommal), hanem az izmok fenntartásához a szervezetnek több kalóriára van szüksége ergo többet ehetsz a nap folyamán!

 

Fogd fel úgy, hogy az izom zsírt eszik!! Aki izmosabb, az többet ehet, és a megdolgoztatott izmok önmaguk felépítéséért magukba szívják a (minőségi!) táplálékot, ezáltal az nem zsírréteg formájában rakódik le rá.

 

Itt most nem szóltam a saját testsúllyal végzett edzésekről, amelyek szintúgy nagyon hatásosak lehetnek. Majd egy külön bejegyzésben teszem ezt meg, addig is könnyen félreérthető volna, mire is gondolok pontosan.

 

 

2. Csak a saját magad feje után mész

Egy jó edzésterv összeállításában mindenképpen kérd ki szakértő edző segítségét!edzosegit Magadtól úgysem fogsz rájönni, évekbe is beletelhet, mire megtalálod a helyes, Neked való edzésmódszert… jobb volna ezt az időt megspórolni és egyszer belefektetni egy személyi edzőbe. Kérjél konzultációt, állíttass össze edzéstervet, kérd meg, hogy mutassák meg a gyakorlatok helyes kivitelezését. Ne a barátnődet kérd és ne a pultosokat, hanem valódi hozzáértő személyeket! Nem csak időt spórolsz, de hatékonyabb is lehetsz és elkerülhetsz pár kellemetlen sérülést.

 

 

3. A kardió gépeket használva túl intenzíven edzel (kardió tartományban)

Ki kell választanod azt a tartományt, amelyben a zsírt égeted el. Ez megint valamennyire egyénfüggő is, tilos egy táblázat után menni. A futás általában túlságosan megemeli a pulzust  és ezáltal nem biztos, hogy a zsírokat fogod vele elégetni (lehet vele zsírt égetni, de ha hiba csúszik a rendszerbe, akkor az izmokat is, vagy csak azokat). A túl magas pulzus mellett végzett edzések, amelyek a szívedet megdolgoztatják, a kardió edzések, neked inkább aerob edzésre van szükséged, ha zsírt akarsz égetni. A túl intenzív edzések során valami olyan részhez kell nyúlnia a szervezetednek az energia pótlásához, amit a leggyorsabban tud hasznosítani, és ez sajnos nem a zsír, hanem az izom. Ezáltal a túl intenzív edzések izomveszteséghez vezetnek, míg a zsírréteg nem mozdul a helyéről. Vannak azonban olyan futók, akik annyira edzettek, hogy a pulzusuk nem megy fel kardió tartományba. Viszont el kell keserítselek: hacsak nem vagy maratonista, nem valószínű, hogy ezen személyek közé tartozol.

 

A zsírégető tartomány kiszámolása:

(220 – életkor) x 0,65 = zsírégető tartomány alsó határa (ütés/perc)(220 – életkor) x 0,75 = zsírégető tartomány felső határa (ütés/perc)Egy 27 éves személy esetében:

220-27 = 193 — maximális pulzus193 x 0,65 = 125,45 – a zsírégető tartomány alsó határa193 x 0,75 = 145 – a zsírégető tartomány felső határa

Ezek szerint egy átlagos 27 éves személy pulzusának 125 és 145 között kell lennie, ha zsírt akar égetni.

 

A zsírégető tartományban 25 és 60 perc között kell lenni ahhoz, hogy zsírt égessünk. Egy jó kis 12 perces, az izmokat is megdolgoztató, zsírt is égető, anyagcserét felpörgető, saját testsúllyal végzett intervallum edzés után 30 perc aerob tartományban történő zsírégetés bőven elég! Ennek hiányában a 45 perc tökéletes idő. 60 perc felett már csak magadat roncsolod, nincs értelme az edzést folytatni, sőt, mellékhatások jelentkezhetnek.

 

 

4. Túl lazán edzel

Ha túl lazán edzel, sajnos akkor sem lehet elégetni azt a fránya zsírt…  sajnos vannak azok a mozgásformák, amik bár hangzatosak, megadják nekik a design-t (ilyenek például a különböző Reebok órák is, mint a Jukari Fit to Fly, Jukari Fit to Flex, de sorolhatnám itthon is befutott semmiségekkel), ezen túl már csak örömet nyújtanak. Nincs is egyéb hozzáfűzni valóm ehhez, mint hogy az eredményekért dolgozni kell.

 

tekerteker

 

 

5. Mindig ugyanúgy edzel vagy mindig máshogy edzel

Minél színesebb a paletta, amelyről az edzéseidet választod, annál nagyobb eséllyel érsz el látványos és gyors eredményeket. Ne hagyd, hogy a tested megszokjon egyetlen edzéstípust, mert idővel már nem fog rá reagálni. Ez a súlyzós edzések esetén azt jelenti, hogy pár hetente változtass vagy valamilyen új gyakorlat bevételével, vagy az ellenállás változtatásával, a sorozatokkal való variálással, szuperszettekkel, piramis módszerrel stb., vagy a sorrend megkavarásával, de ne hagyd, hogy a tested hozzászokjon az edzéshez. Próbálj ki más tornavideókat is, mint amikre edzel vagy járj el más aerobik órára is! És a legjobb, amit tudok ajánlani: hetente minimum egy alkalommal végezz el egy saját testsúllyal végzett HIIT edzést, mint a régi Bodyrock edzések Zuzanától, mert ezek rövid idő alatt fogják felpörgetni a testedet, hozzásegítenek a formás izmokhoz, a zsírégetéshez, utóégést okoznak, gyorsan tartják az anyagcserét… stb. stb., csak jót mondhatok róluk (persze nem az összesről, sajnos, válogatni kell).

Az sem jó, ha mindig máshogy edzel. 1-1 új mozdulat begyakorlása hetekbe is telhet. Mikor fogsz egy új gyakorlatot a teremben vagy otthon, az első alkalom mindig a ráérzésé, a betanulása, a mozdulat szokásáé. Csak a következő, de még inkább csak a harmadik alkalommal kezded el megérezni, mi az a terhelés, amit bírsz. Használj addig egy edzéstervet, amíg még eredményt hoz.

Minimum 6 hétig nyugodtan használhatsz egy tervet. Utána viszont érdemes valamit variálni.

 

 

 

6. Túl hosszúak az edzéseid

3 órán át edzeni, aztán szaunázni…ó jaj! .. nem ritka kép, főleg egy női konditeremben! És még azt mondják, hogy nincs idejük edzeni! “Nem tudok egy héten ennél többször járni, nincs arra időm“. Ahelyett, hogy heti 2-3-szor elpazarolnának feleslegesen 3-4 órát az edzésre, inkább járjunk le heti 5-6 alkalommal megpörgetve magukat a maximumon (mert aki igazán dolgozik az edzése alatt, az egy óránál többet úgysem fog tudni hatékonyan edzeni!), sokkal nagyobb és látványosabb sikereket érve el. De hát… tévhit az tévhit, azért van, hogy folyton kísértsen. Ezt a tévhitet nagyon nehéz kigyomlálni!

 

A diéta sajnos nagyon fontos. Nem elég jól edzeni, jól is kell enni. Olvasd el a párhuzamos bejegyzést is, melyben a diéta felől közelítek a zsírégetéshez: 7 étrendi javaslat, hogy a zsírégetés ne vesszen oda.

 

Ha bármilyen kérdésed  felmerült a témával kapcsolatban, várom.

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl




Fuss versenyt az idővel! HIIT

  • Szeretnéd leolvasztani a Rád telepedett zsírpárnákat, vagy ezt már megtetted, de szeretnél még erősebb lenni?
  • Színt vinnél a már megszokott edzéseidbe?
  • Futó vagy, gyorsulnál?
  • Időprésben vagy, nem tudod az időd pontosan tervezni (majd ha elalszik a gyerek)?
  • Nincs lehetőséged edzőterembe járni?
  • Vagy csak kiengednéd a napi gőzt?

 

Akkor a HIIT-et Neked találták ki!

 

Mi az a HIIT?

idoversenyVersenyfutás az idővel!

Intervall edzések egyik fajtája az intenzív intervall köredzés, ahol váltogatjuk a mozgás időt, nevezzük aktív időnek és a pihenő időt, amit hívjunk passzív időnek.

Nincs másra szükséged, mint 5 négyzetméter helyre és egy szerkezetre, melyen be tudod állítani a két váltogatott időt. Ez lehet egy erre a célra kifejlesztett óra (pl. Gymboss), vagy egy számítógép, amin fut az internet (tabata online timer), valamint papírra, ceruzára lesz szükséged, hogy feljegyezhesd a gyakorlataidat.

A beállított  időtől és a gyakorlatok számától függően  a HIIT edzés általában 12-20 perces.  Ha 20 perc alatt nem érzel fáradtságot, akkor valami hiba csúszott a gépezetbe, vagy az intenzitás, vagy a gyakorlatok kiválasztása nem volt megfelelő.

 

 

Hogy kezdj hozzá? Hogy néz ki a gyakorlatban?

Tehát megvan a helyed, az órád, amit beállítasz és választottál mondjuk 5 gyakorlatot (a lehetséges gyakorlatokról és edzésekről még sok szó lesz). Azt tanácsolom, hogy válassz a kezdetekben 30 másodperc aktív időt és 30 másodperc passzív időt . Ez  konkrétan úgy fog kinézni, hogy az első gyakorlatot végzed 30 másodpercen keresztül maximális erőbedobással, majd jöhet fél perc pihenő, ez elég idő arra, hogy rákukkanthass a papírodra és a rákészülj a következő gyakorlatra (kihívásra?) (lelkileg is). A következő fél percben a 2. gyakorlatot csináld és így tovább. 5 gyakorlattal, ha 3 kört tervezel, akkor 15 perces lesz ez az edzésed. Az órát 3×5=15 körre (rounds), 30(on)/30(off)-ra állítsd!

Mérd fel magad reálisan, képességeidnek megfelelően gondold ki a gyakorlataidat, ha segítségre van szükséged, keress a neten kész edzéseket. Azt tanácsolom, fordíts különös figyelmet arra,  hogy az edzettségi szintednek megfelelő gyakorlatokat válassz, a fokozatosság elve mentén haladj, nehogy elmenjen a kedved az első edzések után, vagy rosszabb esteben már edzés közben. Nem mondom, hogy könnyű ez a tréning, a testet és a lelket is keményen megdolgoztatja, azt veheted észre magadon, hogy az akaraterőd és a kitartásod is fejlődik.

idoverseny2Mielőtt fejest ugranál egy szép kis sérülésbe, javaslom, készítsd elő a tested, melegítsd be az izmaidat alaposan körzésekkel, szökdelésekkel, nekem bevált melegítésnek pár perc ugrókötelezés, páros lábbal, egy lábbal, váltva, ahogy csak jól esik, a lényeg, hogy menjen folyamatosan az ugrálás.

 

Ha készen állsz, indítsd el az időmérődet, és hajrá!

 

A pihenőidőre se állj le teljesen, sétálj, vagy járj helyben, meglesheted a papírodat, esetleg 2 korty víz beleférhet.

Edzés végén ne hagyd el a nyújtást és a levezetést se, izmaid hálásak lesznek másnap is. Pótold az izzadtsággal elveszített folyadékot.

 

 

Ahogy fejlődsz, keresheted az újabb kihívásokat. Amivel  játszani lehet, az az

  • aktív-passzív idő aránya
  • a körök száma, fejlődéssel lehet növelni
  • edzésen belüli intenzitással (pl 3 körből az első rávezetőként 80%-on, a 2-3.kör 110%-on)

 

 

Miért lesz jó neked, ha HIIT edzést végzel?

 

  • Mert hatékony

Ha jól csinálod, edzés végére remegni fog kezed, lábad, ahogy kell! 20 perc alatt überelheted azt a fáradtságot, amit 3 óra aerobik lötyögés után sem éreznél! Egyet ne felejts el, ne kíméld magad, adj bele apait-anyait! Ha olyan gondolatok fordulnak meg a fejedben a 15 perc alatt, hogy mikor lesz már végre vége ennek az x másodpercenek, még egy pár másodperc pihenőt kérnék, vagy, úgy érzem, leszakad/zsibbad/nem érzem/fáj/ég a karom/combom, de csakakzértis megcsinálom, mert így fogok fejlődni, és ha az utolsó körben olyan kifejezések hagyják el a szádat, amit a tévében kisípolnának, akkor azt gondolom, hogy valóban kellő intenzitással végezted a gyakorlatokat. Meg is lesz az eredménye!

 

  •  Mert zsírgyilkos és izombarát

Ez a típusú edzés zabálni fogja a kalóriáidat. Ami legszebb a dologban, hogy nem csak edzés közben, hanem órákkal utána is. Az anyagcseréd pörögni fog, sőt ha mellette az étkezésedre is kellőképpen odafigyelsz, pár hónap múlva rá fogsz csodálkozni magadra a tükörben. Ha rendszeresen beiktatod az edzéseid közé ezt a típusút, rövid idő alatt látványos fejlődni fog az edzettséged, a fizikai erőnléted, az állóképességed.

 

  •  Mert minimális az eszközigényeidoverseny3

Mondhatjuk, hogy majdnem nulla, az otthoni edzés egyik remek formája. Ha már nem jelent kihívást eszköz nélküli intervallozás, akkor lehet nehezíteni ugráló kötéllel, bármilyen súllyal, székkel, ásványvízzel, nagyon sok minden alkalmas lehet, csak kreatívan kell a tárgyakra tekinteni (lásd nálam fűtéscső, emeletes ágy).

 

  • Mert minimális az időigénye

Elhatározástól edzés utáni zuhanyzással bezárólag  akár fél óra alatt letudhatod a napi penzumot (5 perc melegítés – 12 perc edzés – 5 perc levezetés, lazítás, marad 8 perc a gyakorlatok  kitalálására és a zuhanyra). Nem lehet kifogásod, heti 3-szor csak szánhatsz az egészségedre fél órát.

 

  • Mert rugalmas mozgásforma

A legenyhébb fokozata alkalmazható, ha valaki teljesen kezdő, mondjuk fél perc gyaloglás, fél perc kocogás kombinációval pár hét alatt fel lehet szedni egy alapot, amire később építkezni lehet. Ha már futás, akkor meg kell említeni, hogy a gyorsulási célú fartlek edzés is HIIT.

 

Használhatod a HIIT-t teljes testes átmozgatásra, vagy kijelölhetsz egy-egy testrészt, amit szeretnél különösen megdolgoztatni. Lehet kardiósra kiélezni, vagy erősítősre, persze a kettő nem feltétlenül zárja ki egymást.

 

 

HIIT, de nem mindenkinek

Véleményem szerint nem a HIIT az optimális megoldás számodra, ha

  • teljesen kezdő vagy, nem sportoltál évek óta
  • nagy túlsúly van még rajtad
  • szív -és érrendszeri betegséged van
  • babát vársz

 

Azt semmiképp nem mondom, hogy ne sportolj, SŐT! Keresd meg az egészségi állapotodnak és edzettségi szintedhez illő mozgást! A lényeg, hogy kezdd el, csináld rendszeresen míg lefogysz, míg megszerzel egy alap fittséget, míg megszületik a kisbabád. Aztán, ha készen állsz rá, jöhet egy jó kis inzenzív intervall!

 

 

Ági

muvjorbadi.blogspot.hu