A 3 legjobb gyakorlat, ami nem maradhat ki az edzésedből! – adventi naptár 10.

 

Legyél férfi vagy nő, 3 gyakorlat van, ami semmiképp sem maradhat ki az edzéseidből, hogy egy erős, egészséges testre tegyél szert. Mindháromnak számos alternatívája van, hogy megtaláld azt, amelyik számodra a képességeidhez és a célodhoz mérten a legmegfelelőbb.

Ez az elmaradhatatlan 3 gyakorlat pedig a következő:

 

1. Fekvőtámasz

Írtunk már a szabályos fekvőtámasz pontos kivitelezéséről, volt 2 cikkünk megannyi fekvőtámasz variációról, valamint számos edzéstervben is felhasználtuk már a weboldalunkon.

 

2. Húzódzkodás

A húzódzkodásnak megannyi formája van, nemcsak a függőlegesen, hanem a vízszintesen történő húzódzkodásnak is. A húzódzkodás elsajátításáról jómagam is írtam és Samu is írt, aki egy másik tanulási tervet szokott alkalmazni. Mimi sem felejtette el megemlíteni, hogy a szép hátnak ez az egyik titka. Haladóknak rengeteg variációt kínálunk 2 cikkes sorozatunkban. Semmiképp se feledjétek az invertált evezést!

 

3. Guggolás

A teljes test megedzése. 2 cikkes sorozatunkban olvashattál a guggolás alapjairól. Ennek a gyakorlatnak is megannyi variációja van és még csak súlyhoz sem kell nyúlnod. A konditeremben végezhető gyakorlatokról is van egy igen részletes cikkünk.

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Tippek csajoknak az első teljes húzódzkodáshoz

Húzódzkodni jó dolog, húzódzkodni kegyetlenül jó dolog. Lehetsz akármilyen nagydarab és hiheted magadról, hogy ettől nagyon erős is vagy, de a húzódzkodás kegyetlenül megalázhat. Külön blogot vezethetnék arról, hogy milyen kivitelezésekkel is volt szerencsém találkozni eddigi pályafutásom során, voltak viccesebbek, és voltak siralmasabbak.

 

De mi a helyzet a lányok felé? Mi workoutosok, főleg mi férfiak annyira magától értetődőnek tekintjük azt, hogy odamegyünk a rúd alá és „egy-két-há-BÍSZTMÓÓÓÓÓÓD!”, hogy nem is értjük a csajok miért „szenvednek” ezzel olyan sokat.

 

Hölgyeim, ne keseredjetek el azért, mert lassabban haladtok, mint férfi társaitok, higgyétek el a befektetett munka meg fog térülni. De miért is kell többet dolgoznotok?

 

 

Egy kis biológia

A regenerálódásban fontos szerepet játszik a tesztoszteron, ami a legfontosabb FÉRFI nemi hormon. Kortól is függ, hogy egy egészséges férfi és nő milyen szintek között termel egy nap tesztoszteront, de a tinédzserkor nagyságában a férfiak már egy bő nagyságrenddel többet termelnek. Sajnos hölgyeim az igazság az, hogy ha meglátunk egy reklám plakáton pózoló formás popsit, már attól is több tesztoszteront termelünk, mint egy átlagos nő egész nap (persze ez egy eltúlzott vicc :)).

 

Az erőfejlesztés, és a szükséges izomzat megszerzése emiatt több munkát igényel, persze valamelyest kompenzáló tényező az, hogy egy egészséges testzsírszázalékkal rendelkező lány jelentősen könnyebb, mint egy vele egyező magasságú, sportos férfi.

 

 

De attól még mindig megvan bennetek a potenciál!

(2012. decemberi videó)

 

 

 

Tipp áradat

Örök igazság, hogy egy egység csak annyira erős, mint a leggyengébb láncszeme. A Ti esetetekben a leggyengébb láncszem a karotok, aminek a munkáját a hát nem tudja átvenni, emiatt külön figyelmet érdemes szentelni a könyökhajlítókra. Tehát végezzünk a legelején olyan gyakorlatokat, amik nagyobb hangsúlyt fektetnek a karok megerősítésére.

 

 

 

A bicepsz erősítésére

A negatív húzódzkodásoknál érdemes egy alacsonyabb rudat keresni, amihez oda tudod szorítani magad, majd egyenként elemelve a lábad tudjál lógni. Ha csak magas rúd van, akkor ugrással/partner/támaszték segítségével juss fel. Az állat nem nyújtogatjuk semerre, a gerinc maradjon semleges, csupán szorítsátok magatokat a rúdhoz amennyire tudjátok. Nem baj ha az elején ez csak 1-2 másodperc, találjatok ki egy progresszív rendszert (példa mellékvelve a cikk alján), amit követve feldolgozzátok magatokat 10 másodperces idők fölé. Amikor elkezdtek leereszkedni ugyanígy járjatok el. Természetesen a hát és az alkarok is megkapják a kellő stimulációt.

 

  • Rengeteg invertált evezés, alsó fogással, változó fogásszélességgel. Az elején kísérletezd ki, hogy milyen magasságú rúdon tudod ezt a leghatékonyabban gyakorolni, majd juss el odáig, hogy annyira alacsony rúdon is tudjál szériázni, ami alatt nyújtott kézzel fekve már majdnem a földön fekszel.
  • Ha olvastad előző cikkem (haladó bicepszedzés), akkor a mászókötél jótékony hatásait is ismered, szóval használd fel az invertált evezésekhez is, amennyiben rendelkezésedre áll.
  • Felhúzások, amiről Mimi már nagyon sok jót írt. Amennyiben terembe nem akarsz menni, de a téren van mérleghinta, azzal is el tudod végezni a gyakorlatot, csak valaki üljön a fogantyú másik oldalára súlynak.
  • Bicepszhajlítások egykezes súlyzókkal/gumiszalaggal/expanderrel (eretnekké lettem most), közben még csavarhatsz egyet az alkarral is. Esetleg egy törölközőt is használhatsz ehhez, amit a partnered fog a másik végén.

 

 

  • betartások a húzódzkodás különböző pontjain
    • legfelső pont
    • derékszög felkar-alkar között
    • kb~ 135 fok felkar-alkar között
    • mindezek között bármi más
  • negatív húzódzkodások (alsó fogással) a teljes mozgástartományban
    • megeshet, hogy az elején ez csak „zuhanás” lesz, semmi baj
    • ügyelj arra, hogy lehetőleg a teljes mozgástartományban egyenletes tempóval haladj (inkább indulj meg gyorsabban, de az alsó felét is kontrolláld)
    • kérhetsz segítséget partnertől, de használhatsz szalagot is az elején, de amint külső segítség nélkül is tudsz dolgozni, hagyd el őket
  • negatív húzódzkodások (alsó fogással) betartásokkal
    • csak félúton állsz meg
    • negyed-, fél-, háromnegyed úton állsz meg
    • stb.

 

Kezdetekben a negatívokat még hagynám, előbb alapozzunk rájuk 1-2 hónap invertált evezéssel és betartásokkal. Hagyjunk elegendő pihenőt is a regenerációra, valamint nem szükséges minden edzésen túlteljesíteni az előzőt.

 

 

 

 

Példa a betartások gyakorlására

Induljunk ki abból, hogy körülbelül 1-2 másodpercig megy maximum a felső ponton a tartás. Döntsétek el Ti, hogy mennyit foglalkoztok vele egy héten, 2-3 alkalom az ideális, ennél többre nincs feltétlenül szükség, hogy ha előírt edzéstervet követtek (de neki lehet esni GTG-vel is).

 

  • 1. hét: Csak kerüljünk fel a felső pontra valahogy és szorítsunk egy erőteljeset egy-két pillanatra és jöjjünk le, ezt tízszer ismételve.
  • 2. hét: Tartás 5×2 másodpercig.
  • 3. hét: Tartás 5×5 másodpercig.
  • 4. hét: Tartás 5×3 másodpercig (pihenősebb hét).
  • 5. hét: Tartás 10×5 másodpercig.
  • 6. hét: Tartás 5×8 másodpercig.
  • 7. hét Tartás 10×8 másodpercig.
  • 8. hét: Tartás 10×4 másodpercig (pihenőseb hét).
  • 9. hét: Tartás 5×12 másodpercig.
  • 10. hét: Tartás 10×12 másodpercig.
  • 11. hét: Tartás 5×20 másodpercig, hét utolsó ilyen napján mérj maximumot az edzés elején
  • 12. hét: 5x a maximumod fele (pihenősebb hét).
  • bele lehet kezdeni egy újabb 12 hetes ciklusba nagyobb intervallumokkal, vagy más helyzetben tartást is hozzá lehet csapni.

 

 

Láthatjátok, ez nem egy hányásra-bukásra hajazó menetrend, de a megfelelő feszítések mellett kellően megalapozhatja egy kezdőnek az erőnlétét. Természetesen ez nem csak a felső pozícióban való betartásra használható, hanem bármelyik helyzetben. Csupán annyi javaslatom lenne, hogy legalább 10 másodpercig tudjál egy ponton betartani, mielőtt lejjebb ereszkedsz.

 

Továbbá ez csak egyetlen lehetséges példa, lehet, hogy valakinek még ez is sok lenne, de lehet, hogy túl kevés, de remélem be tudtam indítani a fantáziát, hogy legyenek kitűzött célok, és mérhető eredmények, amihez tartod magad.

 

A húzódzkodást megindítani nehéz, a pozitív szakasznak ez a legnehezebb része. Az elején lehet azzal játszani, hogy csak a mozgástartomány kis részében „pumpáljuk” a mozdulatot, majd fokozatosan lejjebb ereszkedve növelni a mozgástartományt. Természetesen extra segítség lehet egy gumiszalag/gumikötél/partner. Így ha megfelelő mennyiségű munka már van a hátatok mögött (invertált evezés, betartások, negatívok) akkor sem kell feltétlenül részleges mozgástartományban nekilátni az új szintnek.

 

 

További ajánlott olvasmány: Tanuljunk húzódzkodni!

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




A 10 perces szuperszett

 

Bevallom őszintén, nem agyaltam sokat azon, hogy ezt a felsőtestre való „edzéstervet” megalkossam. Akkoriban olvastam el Dan John egyik könyvét, és frissen visszhangoztak fejemben szavai azzal kapcsolatban, hogy nem érdemes túlbonyolítania dolgokat. Nekem kellett egy eszköz, ami segítségével sok embernek tudok olyan edzést nyújtani, ami egyrészről kihívás, időtakarékos, sokáig használható, bármikor ismét elővehető, és szeretik is a csinálni. Az első alkalom után mindenki odáig volt és vissza, 10 perc alatt fergetegesen bedurrantak, leizzadtak, és a vége felé egy kicsit a levegőért is kapkodniuk kellett. A teljes 10 perc alatt csupán 2 gyakorlatot váltogattak, az alábbi szabályoknak megfelelően:


 

  • 1 toló és 1 húzó gyakorlatot kell választani,
  • lehetőleg csak annyit pihenj, amennyi idő alatt:
    • felkapaszkodsz a húzódzkodóra,
    • fekvőtámaszba vágod magad/tolódzkodóra felpattansz,
    • iszol egy-két kortyot,
    • veszel 2-3 mély levegőt két gyakorlat között,
  • a cél az, hogy a rendelkezésedre álló 10 perc alatt minél több sorozatot tudj elvégezni, DE
    • ez nem verseny, így nem szabad kapkodni,
    • minden ismétlésnek tökéletesnek kell lennie,
    • majd a következő edzésen ráérsz arra, hogy még 1-2 körrel többet csinálj 🙂

 

Az ismétlésszámok

Jogosan merülhet fel benned most kérdés az ismétlésszámokkal kapcsolatban, amikhez az alábbi támpontokat tudom adni:

  • válassz a szintednek megfelelő nehézségű gyakorlatot (a húzóból és tolóból is), amiből tökéletes ismétlést maximum 6-10 darabot tudsz csinálni (vagy kevesebbet),
  • vedd a maximumod felét, és ez lesz az a maximális ismétlésszám, amivel dolgozni fogsz, de semmi gond nincs azzal, ha még ennél is kevesebbet választasz a kezdetekben.

 

Így tedd progresszívvá ezt a programot:

  • hetente legalább 2 alkalommal, de inkább 3 alkalommal végezd ezt az edzéstervet,
  • egy héten belül törekedj arra, hogy edzésről edzésre 1-2 körrel többet tudj csinálni, mint előzőleg, de továbbra se kapkodj (illetve ne görcsölj azon, hogy ha nem jön össze, hiszen az erőnk sem egyenletes a hét folyamán),
  • hétről hétre megnövelheted 1-2-vel az ismétlésszámot,
  • hónapról hónapra nehezíthetsz a gyakorlaton (Fegyencedzés).

 

Példaként szolgáljon Kitti 10 percese:

  • Kitti még nem tud földön fekvőtámaszozni, viszont a csípője nagyságában lévő vízszintes rúdon a karhajlítás nyújtás kellemes kihívás számára, ezen csinál 2 ismétlést, majd
  • ugyanezen rúd alá befekszik, térdeit behajlítja és így végez 2 darab könnyített invertált evezést/vízszintes húzódzkodást.
  • A következő héten 3 ismétlést fog végezni, utána 4-et, majd 5-öt.
  • A következő hónapban a fekvőtámaszokat egy zsámolyon végzi, az invertált evezéseknél már kinyújtja a térdeit.

 

Egy újabb példában Ádám 10 percese:

  • Ádám már tud alsó fogással húzódzkodni, viszont az ötödik ismétlés után romlik a formája, felhúzza a térdeit, lábai nincsenek összezárva, nyújtogatja a nyakát, így ebből 2 ismétlést végez,
  • A kézállásban végzett karhajlítás-nyújtás (HSPU – HandStand Push Up) még új neki, de a mozgástartomány felében 10 ismétlést még elfogadhatóan elvégzett, így ebből 4 ismétlést csinál.
  • Következő héten 3 húzódzkodás és 6 HSPU, mivel kifejezetten erősnek érzi magát a tolásban, majd 4 és 8, végül 5 és 10.
  • A következő hónapban Ádám megpróbálkozik a felső fogású húzódzkodással és a teljes mozgástartományban végzett HSPU-val.

 

Meddig használható ez a program?

Erre a legjobb válaszom az, hogy addig, ameddig neked működik. Két hónapig minimum tarts ki mellette, de a szintedtől függően akár tovább is jó társad lehet a felsőtested erejének alapozásában.

 

Tarts velem a továbbiakban is mert a következő részben az alsótest és törzsnek edzéséről lesz szó.

 

Ajánlott olvasmány: Hogyan kezdjem el a saját testsúlyos edzést?

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A szép hát titkai, avagy a hátizom edzése – 2. rész: Húzódzkodás és lehúzások

A húzódzkodás és a mellhez, vagy nyakhoz történő lehúzó mozdulatok jelentik a hát izmaira végzett gyakorlatok egyik csoportját. Ezeket szokták a hátat szélesítő gyakorlatoknak nevezni, de ezt így egyértelműen nem jelenthetjük ki. A széles fogású variációk valóban elsősorban a széles hátizmot dolgoztatják meg, de ez nem azt jelenti, hogy csak szélesedünk tőlük, hiszen a hátizmok vastagságának kialakításához egyaránt hozzájárulnak.

 

 Húzódzkodás vagy lehúzás?

húzódzkodás és a lehúzás is összetett gyakorlat: a széles hátizom, a lapockák közti rombuszizmok, a csuklyásizom mellett dolgozik a bicepsz és a delta is.

hat_merev

A két gyakorlat közti fő különbséget az jelenti, hogy míg húzódzkodásnál magunkat juttatjuk fel a rúdhoz, addig lehúzásnál a rúd “jön le” hozzánk. Húzódzkodás közben meg kell küzdenünk a gravitációval, rengeteg más izom is bekapcsolódik, míg lehúzáskor jobban tudunk izoláltan, csak a hátunkra koncentrálva dolgozni.

 

A húzódzkodás funkcionális, természetes mozgás:

hasznos számunkra, hogy képesek vagyunk felhúzni a saját testsúlyunkat. Az egész felsőtestünk erejét és tömegét tudjuk vele növelni, nagyon hasznos gyakorlat, amit mindenkinek, aki komolyan gondolja az edzést meg kell tanulnia. Ennek módjáról született már cikk Angelocska tollából és én is írtam róla a blogomban.

 

A lehúzás hasznos kiegészítő gyakorlat a húzódzkodás mellé:

– Aki még nem tud húzódzkodni, egyre nagyobb súllyal végezve a lehúzásokat elkezdheti erősíteni a hátát. (Emellett persze szükség lesz könnyített húzódzkodásokra is.)

– Aki már tud húzódzkodni, néhány kisebb súlyos lehúzással be tud melegíteni…

– …vagy éppen húzódzkodás után rátehet még egy lapáttal a hátizmok kifárasztására. Húzódzkodáskor úgyis jóval több izmot mozgatunk meg, nem sokan vannak olyan erőben, hogy a hátra koncentrálva tudják végezni a gyakorlatot – húzunk mindenből, arra koncentrálunk, hogy feljussunk, nem arra, hogy a hátunk dolgozzon. Lehúzásnál ez pont fordítva van, így remekül ki tudjuk vele egészíteni a húzódzkodást.

 

Hova húzzuk?

Húzódzkodni és lehúzni tudunk mellhez és nyakhoz. Én előbbit ajánlom mindenkinek, mert a nyakhoz húzás egy elég természetellenes helyzetbe hozza az amúgy is sérülékeny vállízületet. A kétféle változattal némileg más részeit dolgoztatjuk meg hátunknak, de ez nem olyan lényeges szempont, mint a vállunk egészsége.

 

Hogyan fogjuk?

A fogás módjait két szempont alapján jellemezhetjük:

–          szélesség

–          tenyerünk iránya

 

hat2_fogasTehát foghatjuk a rudat, vagy a lehúzó gép, vagy éppen gumikötél, vagy akármilyen extra funkcionális eszközünk fogantyúját különböző szélességben és előre néző tenyérrel, fordított fogással, mikor magunk felé néz a tenyerünk, vagy semleges fogással, mikor egymás felé néznek.

Általában fordított és szűkebb fogással tudjuk a legnagyobb súlyt megmozgatni – tehát a húzódzkodás is általában így sikerül először. Ilyenkor segít a legtöbbet a bicepsz.

A semleges fogás is a könnyebb változatok közé tartozik, ilyenkor a karhajlító izmok közül a bicepsz alatt húzódó karizom (brachialis) is jelentős terhelést kap.

A széles fogás a legnehezebb – húzódzkodásban ezt a legnehezebb megtanulni, cserébe viszont nagyon jól hozza a tömeget és szélesíti a hátat, lehúzásnál pedig így tudjuk megmozgatni a legkisebb súlyt.

 

 

Még valami: merev karos lehúzás / széles áthúzás

Bár ritkább gyakorlat, de a hátra végzett húzó mozdulatok közé tartozik a merev karos lehúzás, amit csigás gépen szokás végezni, valamint ennek egy másik verziója, a széles áthúzás. A gyakorlat  széles hátizom mellett a lapockán húzódó nagy görgetegizmot, a rombuszizomkat dolgoztatja, segédizomként pedig a tricepsz hosszú feje funckionál.

Ez volt tehát a hátizmokra végezhető gyakorlatok első csoportja, közülük a húzódzkodást mindenkinek ajánlom elsajátítani és fejleszteni, a többivel pedig igény szerint ki tudjátok egészíteni.

A következő részben megismerkedünk az evezésekkel, a sorozat utolsó részében pedig összeállítjuk a hátedzésünket.

 

Mimi,

Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Húzódzkodás, a hátizmok királya 2.

Első rész: Húzódzkodás, a házizmok királya 1.

 

 

Világkörüli húzódzkodás – a Never Back Down 2 című filmből Michael Jai White híres mozdulata. Húzd fel magad az egyik oldalra, tovább fent át a másik oldalra majd le. Ez az egész egy körkörös mozdulat legyen. Aztán ugyanez a másik irányba indítva.

vilagkoruli_1 vilagkoruli_2 vilagkoruli_3 vilagkoruli_4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Íjász húzódzkodás – húzd fel magad az egyik oldalra, a másik kezed pedig egyenesítsd ki teljesen és fektesd rá a rúdra. Így a felső pozícióban úgy fogsz kinézni mint egy íjász, aki húzza ki az íjat.

ijasz

 

 

 

 

 

 

 

 

Felemás húzódzkodás – ragadd meg az egyik kezeddel a másik kezed csuklóját, majd húzd fel magad

felemas_1 felemas_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elülső mérlegbe eresztés – a teljes húzódzkodás felső pozíciójából megfeszített testtel ereszd magad az elülső mérleg pozíciójába, majd vissza.

elulso_merlegbe_eresztes_1 elulso_merlegbe_eresztes_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Egykezes húzódzkodás segítséggel – fogd meg a függőleges csövet, vagy ha ilyen nincs, akkor lógass le törülközőt a rúdról és azt fogd meg. Minél inkább a fő kézre terhelve húzd fel magad (a segítő kéz tényleg csak segítő legyen!)

egykezes_segitseggel_1 egykezes_segitseggel_2

 

 

 

 

 

 

 

 

Egykezes húzódzkodás – az abszolút császár. Ha képes vagy egy kézzel felhúzni a saját testsúlyodat, erős vagy.

egykezes_1 egykezes_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

És ez csak néhány változat. Ahogy mondtam, csak a fantáziád szabhat határt. Ha ezen gyakorlatokat már könnyűnek találod, vegyél fel egy súlymellényt, vagy akassz a lábadra egy kettlebellt, és kezdd elölről… 🙂

 

Ha még egy húzódzkodás sem megy, nézz meg egy lehetséges példát, hogyan tudod elsajátítani az alapgyakorlatot.

 

 

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




5 hónap alatt 21 kg mínusz és felbecsülhetetlenül sok egészség – M. Feri sikertörténete

 

A Metálozott testek új cikksorozatában maguk az olvasók számolnak be sikertörténeteikről. Annu után most Feri írja le sikertörténetét. Ő egy igazi követendő példa, aki 5 hónap alatt megforgatta maga körül a világot! Külön öröm, hogy sikeréhez mi is hozzájárultunk. A képeken egyértelműen látszik a változás. Joggal lehet büszke, gratulálunk!

 

 

Leginkább a belső változásnak örülök!

 

 

Szia Angelocska!

 

Akkor bele is vágnék a történetembe:

 

Gyerekkorom óta túlsúllyal küzdök, mely a folyamatos számítógépezésnek, a mozgáshiánynak és annak köszönhető, hogy már 8 éves korom óta imádok főzni.  Emellett 15 éves korom óta elég sokat cigiztem.

 

Egyfolytában zabáltam, és az átlagos napi folyadékbevitelem 3 kávé, 1 liter kóla és este még pár sör volt, plusz 1-2 doboz cigi. Így jutottam el oda, hogy 2012 őszén (28 éves voltam) már 100 kg felett jártam (172 cm vagyok), a májam eléggé kivolt a vérnyomásommal és a kondíciómmal együtt, a testem romokban. A családomban gyakori a szívinfarktus, magas vérnyomás és cukorbetegség (apukám 37 éves korában halt meg infarktusban!). Szóval hasonló dolgok vártak rám is, ha tovább folytatom ezt az életvitelemet.

(Persze volt egy-két próbálkozásom konditerembe járással, futással, bringázással, de ezeket amilyen hamar elhatároztam, olyan hamar abba is hagytam. )

 

A Fegyencedzés 6 alapgyakorlata

A Fegyencedzés 6 alapgyakorlata

2012. decemberben fedeztem fel a Fegyencedzés nevű könyvet, amit nagyon érdekesnek találtam és tetszett, hogy akár a lakásban is csinálhatom a gyakorlatokat. Persze nem nagyon hittem benne, hogy sokat fog segíteni, de adtam neki egy esélyt mivel rám fért egy kis mozgás, így Karácsonykor elkezdtem a gyakorlatokat… és ahogy teltek a hetek, egyre jobban tetszett a dolog!!!

 

Nekiálltam az interneten is keresni a fegyencedzéssel kapcsolatos oldalakat, blogokat. Így találtam meg többek között a Metálozott testek oldalát és Jay blogját.

 

 

Ez a srác elképesztő dolgot művelt a fegyencedzést használva! 1 nap alatt elolvastam az elejétől a végéig a blogját, és megtaláltam benne a Harcosok étrendjét is.

 

Január 18.-án kezdtem el ezt az étrendet, mellette felhagytam a tésztaételek és pékáruk fogyasztásával, nem iszok alkoholt (max. 2 havonta 1-2 pohár fröccsöt), nem használok cukrot csak mézet, de azt is, csak ha muszáj és próbálok minél egészségesebb kajákat főzni és enni. Reggel a kávé után egy nagy pohár citromos vízzel indítom a napot, majd ebédig (délután 3 körül) még 1,5-2 liter víz vagy valamilyen tea (zöldtea, kamilla, menta, csipkebogyó). Ebédre általában 1 alma, 1 narancs és 1 répa a menü. (Eleinte a családtagjaim, munkatársaim kinevettek, mikor meglátták, hogy mit eszek. Most meg már azzal szívatnak, hogy ha nem hagyom abba, akkor „elfogyok” teljesen. 🙂 )

 

És este jön a legjobb rész: a lakoma.

 

Rájöttem, hogy miért működik ez a diéta nálam: én soha nem tudtam betartani, hogy keveset egyek. Mindig annyit ettem, amennyit bírtam. Soha nem tudtam keveset enni, a kalóriaszámolgatást nem nekem találták ki. Most csak az alulevési időszakot kell „átvészelnem” (mostanában már egyre gyakrabban van, hogy nem is kell ennem napközben semmit) aztán este jöhet a lakoma.

 

Jay oldalán kívül a Metálozott testek cikkei és a Ti blogjatiok, ahonnan nagyon sok ötletet és motivációt kaptam a gyakorlatok kivitelezésétől kezdve (A húzódzkodást például a Te cikked alapján sajátítottam el 🙂 és most már naponta kb. 50-60-at csinálok!) a finomabbnál-finomabb receptekig.

 

Most május van, 5 hónapja Fegyencedzem, 4 hónapja Harcos étrend és életmódváltás.

 

Fegyencedzés, harcosok étrendje

Fegyencedzés, harcosok étrendje

 

Jelenleg 78 kg vagyok, a vérnyomásom és a vérképem rendben van, a derékbőségemről annyit például, hogy tavaly még 38-as nadrágot hordtam, most a 32-es is kezd bő lenni!

 

Nem lehet lelőni, annyi energiával rendelkezek. Imádok mozogni! 🙂 A fegyencedzés mellett hamarosan el akarok kezdeni kettlebellezni is.

 

Aztán majd még meglátjuk a többit! 😀

 

M. Feri

 

 

Legyél Te a motiváló erő!

Sikerült elérned a célodat? Függetlenül attól, hogy az áhított álomalak lett a Tiéd, jelentős javulást értél el egészségi állapotodban, vagy egy kimagasló sportteljesítménnyel büszkélkedhetsz, írd meg történetedet, illusztráld néhány fényképpel (alakváltás esetén mindenképpen a sajátjaiddal!), és szívesen kitesszük a weboldalra a TE történetedet.

Várjuk sikertörténetedet az angelocska@gmail.com e-mail címre!

Gyűjtsd be a Neked járó ELISMERÉST!

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Húzódzkodás, a hátizmok királya 1.

A húzódzkodás a hátizom gyakorlatok királya. Keményen megdolgoztatja a húzóizmokat, a széles hátizmot, a trapézizmot,a hátsó deltaizmot és a rombuszizmokat is. De nem csak a hátat erősíti, ez az egyik legjobb bicepszgyakorlat is. Számos előnyös tulajdonsága közül kiemelendő variálhatósága. Gyakorlatilag csak a kreativitásunk szabhat határt neki. El lehet játszadozni a fogásokkal is.

Teljes húzódzkodás – a klasszikus gyakorlat. Ragadd meg a csövet és húzd fel magad!

teljes_1 teljes_2

 

 

 

 

 

 

 

Szűk húzódzkodás – a szűk fogás nehezít a gyakorlaton

szuk_1szuk_2

 

 

 

 

 

 

 

Széles húzódzkodás – a bicepsz kevesebbet tud segíteni a húzó mozdulatban, ezért a hátizmokra még több terhelés esik

szeles_1szeles_2

 

Széles húzódzkodás nyak mögé – megemlítendő, hogy sokan azt mondják, hogy ez a fajta húzódzkodás káros a vállízületre a hátratolt könyök miatt.

szeles_nyakmoge_1

 

 

 

 

 

 

 

Kommandós húzódzkodás – fogd meg a rudat kevert fogással, húzd fel magad az egyik oldalra, engedd le, majd a másik oldalra.

kommandos_3 kommandos_2 kommandos_1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L-húzódzkodás – miért ne edzenénk a hasizmunkat is húzódzkodás közben?

L_1 L_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

V-húzódzkodás – akiknek az L már túl könnyű lenne

V_1 V_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Folytatása következik.

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Tanuljunk húzódzkodni!

 

Miért pont húzódzkodni?

  1. Mert oly sok gyakorlat pozitív hatását ötvözi ez az egy gyakorlat… vagy inkább fordítva? Mondhatnám azt is, hogy rengeteg ezek közül csak a húzódzkodás hatásait és/vagy mozudulatmenetét próbálja utánozni, több-kevesebb sikerrel. Gondoljunk csak a konditermi gépekre amelyeken különböző gyakorlatokkal válnak imitálhatóvá a húzódzkodás különböző típusai (pl. lehúzás nyak mögé, mellhez húzás). Aki megtanul húzódzkodni, annak nem lesz ezekre szüksége, ráadásul azonnal az egész teste dolgozni fog, hiszen a húzódzkodásba bekapcsolódak a törzsi izmok és a farizmok is. Arról nem is beszélve, hogy ez milyen nagy súly (a teljes saját testsúlyod) megmozgatását jelenti.
  2. Rengeteg időt spórolhatsz meg edzéseidből, ha tudsz húzódzkodni, ráadásul igen szépen formálja elsősorban a hát és a kar izmait, valamint növeli általános erőnlétedet.

 

Nem kell aggódni, akik nem tudnak húzódzkodni, azok is megtalálják a módját, hogy megdolgoztassák magukat és idővel húzódzkodni is tudjanak. Bármelyik szinten is legyél éppen, az a testednek elég stimuláció lesz az erősödéshez, fejlődéshez, formálódáshoz. Éppen ezért tehát nem kell feladnod, előbb-vagy utóbb bele fogsz erősödni a mozdulatba. Ez a cikk is azért születik, hogy minél többen tudják elérni céljaikat hatékony gyakorlatokkal.

 

 

Eszközök, amelyekre szükséged lesz: bármi, ami alkalmas a húzódzkodásra. Konditeremben erre alkalmas nyújtó, vagy Smith keret rúdja, otthon az ajtókeretre illeszthető önmegtámasztó húzódzkodó rúd, vagy futballpálya menti korlát, esetleg faág… a lényeg, hogy jó fogást találj rajta és ne billegjen.

Kellhet még egy pad vagy szék kezdetben az elrugaszkodáshoz, később pedig gumikötél vagy gumiszalag.

Nem a fegyencedzés módszerét veszem most alapul, hanem kicsit előveszem azt, hogyan tanultam meg én húzódzkodni. Ez még a fegyencedzés előtt volt.

 

 

A következőképpen sikerült eljutnom húzódzkodásig:

  1. lábujjhegyről elugrás: ez megadja a lendületet. Segítsünk azzal, hogy picit elugrunk. 3 sorozatban csináljunk annyit, amennyit bírunk, lehetőleg minimum 3×8-at.huzodz2
  2. ha már ez könnyű, jöhet a térdeléses módszer. Térdeljünk valamire, a karok így majdnem nyújtottak, mikor fogjuk a húzódzkodót/ágat/nyújtót stb. Kicsit rugaszkodjunk el a térdeinkről, ha lehet, csináljunk 3×8-at. Ha ennyi nem megy, csináljunk annyit, amennyi megy, utána térjünk vissza az 1.-re és végezzünk párat elrugaszkodva is.
  3. Térdelésből húzzuk fel magunkat. Karok majdnem egyenesek, de nem teljesen, és elugrás nélkül húzzuk fel magunkat. Ha nem megy több, segítsük magunkat elrugaszkodásokkal. Csináljunk annyit, amennyit csak bírunk.
  4. Gumikötelek. Először erős kötél, ami többet segít, majd egyre gyengébb, hogy minél kisebb legyen a segítség. Kössük a kötelet a rúdra, akasszuk be a térdünket (akár mindkettőt, de elég csak az egyiket is) és így húzódzkodjunk. Mikor leengedjük magunkat, a karjaink teljesen (vagy szinte teljesen) egyenesek!
  5. Ha a fentiből is megy 3×5, akkor próbálkozz a normál húzódzkodással. Szerintem menni fog, talán már 3×4 után is.
  6. Továbbfejlesztés. Ha már nem tudunk többet húzódzkodni, és nem fejlődünk sehová, akkor állítólag segítségünkre lehet a következő: tartsuk meg magunkat fenti pozícióban és kicsiket rugózzunk, engedjük le magunkat pár centire és azonnal vissza.

 

 

Hátizmoknak egy jó része és karizmok ezennel letudva 🙂

 

Az alábbi videómban is demonstrálom:

 

 

A rudat szűken fogd, lehetőleg vállszélesen. Ha feléd néz a tenyered, akkor a bicepszed is rendesen dolgozik. Ezt nevezik valójában chin-up-nak. Utána pedig jöhet a nehezebbje, amikor a bicepsz nem segít be annyira a munkába: ugyanezeken a lépéseken végigmehetünk egyéb kéztartásokban is. Nézzen előrefelé a tenyér, ezt nevezik pull-up-nak. A legnehezebb széles fogásban felhúzni magunkat.

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout-Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.