Húzódzkodás, a hátizmok királya 2.

Első rész: Húzódzkodás, a házizmok királya 1.

 

 

Világkörüli húzódzkodás – a Never Back Down 2 című filmből Michael Jai White híres mozdulata. Húzd fel magad az egyik oldalra, tovább fent át a másik oldalra majd le. Ez az egész egy körkörös mozdulat legyen. Aztán ugyanez a másik irányba indítva.

vilagkoruli_1 vilagkoruli_2 vilagkoruli_3 vilagkoruli_4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Íjász húzódzkodás – húzd fel magad az egyik oldalra, a másik kezed pedig egyenesítsd ki teljesen és fektesd rá a rúdra. Így a felső pozícióban úgy fogsz kinézni mint egy íjász, aki húzza ki az íjat.

ijasz

 

 

 

 

 

 

 

 

Felemás húzódzkodás – ragadd meg az egyik kezeddel a másik kezed csuklóját, majd húzd fel magad

felemas_1 felemas_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elülső mérlegbe eresztés – a teljes húzódzkodás felső pozíciójából megfeszített testtel ereszd magad az elülső mérleg pozíciójába, majd vissza.

elulso_merlegbe_eresztes_1 elulso_merlegbe_eresztes_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Egykezes húzódzkodás segítséggel – fogd meg a függőleges csövet, vagy ha ilyen nincs, akkor lógass le törülközőt a rúdról és azt fogd meg. Minél inkább a fő kézre terhelve húzd fel magad (a segítő kéz tényleg csak segítő legyen!)

egykezes_segitseggel_1 egykezes_segitseggel_2

 

 

 

 

 

 

 

 

Egykezes húzódzkodás – az abszolút császár. Ha képes vagy egy kézzel felhúzni a saját testsúlyodat, erős vagy.

egykezes_1 egykezes_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

És ez csak néhány változat. Ahogy mondtam, csak a fantáziád szabhat határt. Ha ezen gyakorlatokat már könnyűnek találod, vegyél fel egy súlymellényt, vagy akassz a lábadra egy kettlebellt, és kezdd elölről… 🙂

 

Ha még egy húzódzkodás sem megy, nézz meg egy lehetséges példát, hogyan tudod elsajátítani az alapgyakorlatot.

 

 

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Harcosok étrendje, Jay

A diéta, ami ellentmond a józan észnek. Amikor elolvastam ezt a mondatot, tudtam, hogy nekem találták ki. Éreztem, hogy tetszeni fog.

 

2011. szeptember 1.-je óta követem. Már kérdezték páran, hogy mikor fogom abbahagyni. Biztos vagyok benne, hogy soha. Leggyakrabban azt kérdezik meg, hogy bírom ki, hogy nem eszek egész nap? Nem döglök bele az éhségbe? Nem! Körülbelül 3 napig voltam éhes napközben, azóta egyáltalán nem, teljesen megszűnt.

 

A mai szokásos táplálkozás bukója a méregtelenítés hiánya. A harcosok étrendje ezt biztosítja és ezzel magasan ver minden más étrendet. Természetesen nem ez az egyetlen időszakos böjt, a Leangains vagy egyéb időszakos böjtölés is egy nagyon jó irány.

 

Amit legjobban szeretek benne, hogy minden egyes nap ünnepnap! Hatalmas lakomával és boldogsággal zárul. Ki ne szeretne jóllakva, telehassal feküdni menni, megnyugodva? Melyik diéta engedi még, hogy azt egyél amit akarsz és amennyit akarsz? Ja és hogy ezzel te teljesen szálkássá válsz és az is maradsz természetes módon? Sőt még izomnövelésre is jó? Hihetetlennek tűnhet, de igaz, tudományosan bizonyított és már sok ember sikereiről is olvashatunk.

 

 

Amit én tapasztaltam, mióta így eszek:

  • rengeteg energia, nem lehet lelőni napközben, több életkedv, vidámság
  • az edzésben nagyobb kitartás, több motiváció, nagyobb edzéskedv
  • jobban alszok éjszaka lakoma után, jobban kipihenem magam
  • nem vagyok fáradt soha
  • nem voltam beteg, mióta elkezdtem
  • nagyobb a hidegellenállásom
  • alapvetően boldogabb vagyok

 

A fordító leírása az étrendről: http://harcosoketrendje.hu/az-etrendrol

 

Akinek kétségei vannak, csak próbálja ki egy hétig! Garantálom, hogy utána nem akar majd visszaváltani a régi szokásaira.

 

Mióta így étkezem, életem legjobb formáját hozom, mind edzésben, mind egészségben. Mielőtt elkezdtem, állandóan betegeskedtem, szinte kéthetente orvoshoz jártam. Azóta tökéletesen érzem magam minden egyes nap.

 

78 kg voltam, mikor elkezdtem, jó zsírosan. Lefogytam 70 kg körülre, aztán az edzéssel fel megint 78ra. Csak most izomból.

 

Jay harcosok étrendje

 

 

És a legjobb az egészben, hogy többet eszek, mint előtte. Sokkal többet, mint mikor dagadt voltam. Itt van például az ünnepi lakomám, 2012. szeptember 1.-jén, amikor egy éve voltam a harcosok étrendjén.

 

  • paradicsom, hagymaharcosoketrendje2
  • 6 szelet fűszeres sertéskaraj brokkolival
  • 250 g mexikói zöldségkeverék
  • paprikás krumpli 5 nagy krumpliból
  • 2 natúr joghurt kakaóval, magvakkal és 81%os étcsokival
  • fél liter kecsketej
  • két szilva és egy körte 🙂

 

 

 

A Facebook oldalamon megnézheted, milyen isteni lakomákat szoktam összedobni.  A blogomon pedig találsz egy-két menő receptet.

 

Természetesen mindig felmerül a kérdés, hogy edzés nélkül is működik-e? Igen. De az edzés hatványozza a hatékonyságát. Én éhgyomorra szoktam edzeni, így nem lassít az emésztés, és a legjobb formámat tudom hozni. A leghatékonyabb módot választottam: az edzéseimet délutánra, az esti lakoma előttre szoktam időzíteni, így edzés után fél órával meg is kezdhetem a túlevést, ami egyben regeneráló étkezés is. A szervezet ilyenkor képes a legjobban beépíteni. Ha délelőtt kell edzenem, akkor pedig regeneráló étkezést tartok utána, ami általában főtt tojásból és zabból áll.

 

Ami még fontos a rendezett étkezés mellett, az a vitaminpótlás. Sajnos a mai agyonkezelt árukban már nincs elegendő vitamin és ásványi anyag, ezért érdemes mindenképpen kiegészíteni.

 

Még azt mondják, hogy a fogyáshoz vagy izmosodáshoz meg kell szenvedni… dehogy. Ha ésszel táplálkozol, elégedett leszel az eredményeiddel is, és mindig boldogsággal fog eltölteni az evés.

 

 

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Fekvőtámasz? Variáljuk! I.

A fekvőtámasz az egyik legjobb, leghatékonyabb gyakorlat a világon. Tudjuk, elhisszük. De mi van akkor, amikor már egész jók vagyunk benne és nagyon sokat kellene ahhoz csinálni, hogy tovább lehessen fejlődni benne? Vagy akkor, ha egyszerűen csak mérhetetlenül unjuk hétről-hétre ugyanazt a gyakorlatot csinálni? E kétrészes írásban e témát járjuk körül, a teljesség igénye nélkül. A sorozat első darabja a szokványosabb típusokról szól.

 

Variáljuk!

 

A fekvőtámasznak csilliárd variációja létezik, kimondottan élvezetes, jó játék lehet próbálgatni őket, ráadásul bizonyos verziókkal „extra profitra” is szert tehetsz, a normál fekvőtámasz jótékony hatásain túl.

 

Lássuk a lehetőségeket!

  • Tempó

Ha nehezíteni szeretnél anélkül, hogy tovább emeled az ismétlésszámot, rengeteg lehetőséget kínál a tempó variálása. Az oldalon már többször emlegetett edzés alapmű 2-1-2-es tempót javasol a fekvőtámaszokhoz, ami azt jelenti, két ütemre engeded le magad, az alsó pozícióban megtartod egy ütemen át, majd ismét kettőre jössz fel. De minél tovább lassítod, annál nehezebb lesz. Komoly kihívás az is, ha nem csak az alsó ponton állítod meg és tartod ki a gyakorlatot, hanem például félúton is. Láthatod, csak a tempóval való játszadozásban is végtelen számú lehetőség rejlik.

 

  • Magasság

A fekvőtámasz nehézségét nagyban megszabja, hogy milyen magasan van egymáshoz viszonyítva a kezed és a lábad. Ha a kezed kerül feljebb, a fekvőtámasz könnyebb lesz, ha a lábadat teszed magasabbra, akkor nehezebb. A fekvőtámasz elsajátításának legjobb módja, az emelt – kezű fekvők végzése. Természetesen jó az ilyen célra gyakrabban alkalmazott térdelős fekvőtámasz is, de ez jobb. Ugyanis a teljes fekvőtámaszban a láb is komolyan dolgozik, míg a térdelősben nem.

 

 

A variációkat Jay mutatja be.

 

fekv1_1 fekv1_2

 

Nagyon egyszerű progressziós lehetőség az is, ha rendszeresen egyre magasabbra teszed a lábadat és úgy végzed a szokásos sorozataidat. De nem lehet az ember annyira profi, hogy ne legyen érdemes néha elővenni a könnyítési lehetőségeket is. Érdemes lehet az utolsó rendes sorozat után, amikor már nem menne több hagyományos fekvőtámasz, csinálni egy sorozatot magasabbra tett kézzel (vagy térden). Alkalmazhatod ezt a könnyítést akkor is, ha valamelyik nehezített fekvőtámasz-variációval kísérletezel, sokat segíthet, hogy ráérezz a helyes mozdulatra (Még az igencsak haladók is csinálnak térdelve fekvőket. Csak épp egykezeseket).

 

fekv1_4 fekv1_3

 

 

 

 

 

 

 

  • A kéztartás távolsága

Természetes variációs lehetőséget jelent, hogy milyen messze teszed le a két kezedet egymástól. A „rendes” fekvőtámasz esetén a váll alá kerül a kézfej, ha ennél szélesebbre teszed, akkor a mellizmok jobban bekapcsolódnak a munkába.

 

fekv1_5 fekv1_6

 

 

 

 

 

 

 

Vagy teheted a kezeidet egymáshoz egészen közel, úgy hogy összeérjenek, ez a szűk vagy gyémánt fekvőtámasz (close, diamond push up). Ez már egy elég nehéz verzió, a Fegyencedzés fekvő sorozatának 6. lépése, de valójában több erő szükséges hozzá, mint a 7-hez (felemás fekvőtámasz).

 

fekv1_7 fekv1_8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A következő részben az igazi kihívást jelentő aszimmetrikus verziókat, no és a járulékos finomságokat taglaljuk.

 

Stay tuned

Namaste

 

 

 

Flóra, a Confidence & Power blog társszerzője Zsoltival

&

Jay (jayworkout.blog.hu)

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Húzódzkodás, a hátizmok királya 1.

A húzódzkodás a hátizom gyakorlatok királya. Keményen megdolgoztatja a húzóizmokat, a széles hátizmot, a trapézizmot,a hátsó deltaizmot és a rombuszizmokat is. De nem csak a hátat erősíti, ez az egyik legjobb bicepszgyakorlat is. Számos előnyös tulajdonsága közül kiemelendő variálhatósága. Gyakorlatilag csak a kreativitásunk szabhat határt neki. El lehet játszadozni a fogásokkal is.

Teljes húzódzkodás – a klasszikus gyakorlat. Ragadd meg a csövet és húzd fel magad!

teljes_1 teljes_2

 

 

 

 

 

 

 

Szűk húzódzkodás – a szűk fogás nehezít a gyakorlaton

szuk_1szuk_2

 

 

 

 

 

 

 

Széles húzódzkodás – a bicepsz kevesebbet tud segíteni a húzó mozdulatban, ezért a hátizmokra még több terhelés esik

szeles_1szeles_2

 

Széles húzódzkodás nyak mögé – megemlítendő, hogy sokan azt mondják, hogy ez a fajta húzódzkodás káros a vállízületre a hátratolt könyök miatt.

szeles_nyakmoge_1

 

 

 

 

 

 

 

Kommandós húzódzkodás – fogd meg a rudat kevert fogással, húzd fel magad az egyik oldalra, engedd le, majd a másik oldalra.

kommandos_3 kommandos_2 kommandos_1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L-húzódzkodás – miért ne edzenénk a hasizmunkat is húzódzkodás közben?

L_1 L_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

V-húzódzkodás – akiknek az L már túl könnyű lenne

V_1 V_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Folytatása következik.

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Fegyencedzés

Hogyan törj ki a gyengeségből? Használd a túléléshez szükséges félelmetes erő elveszett titkait!

Ezzel a szlogennel indult útjára a régi-új edzésmódszer, a saját testsúlyos (calisthenics) gyakorlatokra építő Fegyencedzés.

 

Az írója Paul Wade, aki több évet töltött el Amerika legdurvább börtöneiben, ezalatt gyakorolta és tökéletesítette módszerét. Egy egész testes, átfogó edzésprogram, minimális eszközigénnyel. Az író és a történet lehet, hogy csak kitaláció és marketingfogás, de ez valójában nem számít, mert a Fegyencedzés remekül működik.

 

fegyenc2

 

Wade érvei megállják a helyüket: miért lenne szükséged súlyokra, amíg a saját testedet nem tudod tökéletesen mozgatni? Az ókori görögök idején még nem voltak súlyzók és csigás gépek, mégis hatalmas erőről és izomzatról árulkodnak a régi idők szobrai.

 

A saját testsúlyos edzés története nagyon régre nyúlik vissza. Hosszú idõn keresztül ez volt az erőedzés alapja. A hős gladiátorok, a római katonák, de még Leonidász király legendás 300 spártai harcosa is a saját testüket használták ellenállásként az edzésükhöz a feljegyzések szerint.

 

A régi idők erősembereinek edzésében is ugyancsak nagy szerepet játszott a gimnasztika.

 

 

A Fegyencedzés rendszere 6 alapgyakorlatból áll, melyek mindegyikénél 10-10 lépésen keresztül juthatunk el az úgynevezett Mesterlépésig. A legkönnyebb verziótól a legnehezebbig. Ez a remek felépítés lehetővé teszi, hogy az abszolút kezdők és a haladóbb sportolók is profitálhassanak belőle.

 

 

fegyenc1

A gyakorlatok és mesterlépéseik:

  1. Húzódzkodás Egykezes húzódzkodás
  2. Guggolás Egylábas guggolás
  3. Fekvőtámasz Egykezes fekvőtámasz (zárt lábbal, egyenes testtel)
  4. Kézenállásban fekvőtámasz Egykezes kézenállásban fekvőtámasz
  5. Lábemelés Nyújtott lábemelés függeszkedésben
  6. Híd Állásból állásba híd

 

 

 

A gyakorlatokhoz megadott sorozat- és ismétlésszámok segítenek, hogy tudjuk, hogyan is állunk a gyakorlattal. Kezdő, középhaladó és haladó fokozatok vannak. Amennyiben tökéletesen elsajátítottuk és elértük a haladó ismétlésszámot az adott gyakorlatunkból, továbbléphetünk a következő lépésre.

 

 

Sokan abba a hibába esnek, hogy azonnal nekilátnak a legnehezebb gyakorlatokra, amikre képesek. Azonban a könyv azt ajánlja, hogy érdemes végigcsinálni a számunkra könnyű gyakorlatokat is. Ezek felkészítik az ízületeket és inakat a későbbi, nehezebb lépésekre.

 

A mesterlépések után variációkat is kapunk az adott gyakorlatra, amiket kiegészítésként hasznosíthatunk az edzésünkben.

 

Alapvetően ez egy kiváló módszer, alkalmas fő edzésnek, de kiegészítésként is rendkívül hasznos lehet. A progresszió is jó benne, bár néhol nem mindenkinek megfelelõ a gyakorlatok sorrendje úgy, ahogy a könyvben van.

 

A könyv érthető és használható, de felmerülhetnek kérdések vele kapcsolatban. Wade kiadott egy kiegészítést hozzá: a Super FAQ-t (gyakran ismételt kérdések). Ezt lefordítottam és megosztottam a blogomon.

 

 

 

Amit a könyv ígér, az igaz!

Hatalmas erő érhető el vele, és megfelelő táplálkozás mellett szálkás, izmos test is. Megerősíti az ízületeket és inakat egy életre. Fokozatos és óvatos edzéssel mindenfajta sérülés és fájdalom megelőzhető vele.

 

Nem kell kondibérletre és egyebekre költened, ha megvan a húzódzkodód, másre nem lesz szükséged. Azonban ha valakinek csak az esztétika a fontos, nem nagyon érdekli az igazi erő világa, legfőbb célja az izomnövelés, az a hagyományos, súlyzós edzéssel fog a legjobban járni.

 

Az én edzésem alapjait is a Fegyencedzés képezi. Tapasztalatból mondom, hogy megéri gyakorolni. Nem csak egészségesebb, erősebb és izmosabb lettem tőle, hanem az általános hangulatom és közérzetem is sokkal jobb lett, mióta csinálom. Tapasztald meg Te is a mozgás örömét!

 

 

 

 

Ha kedvet kaptál, szerezd be a Fegyencedzést. Nem fogod megbánni! A Facebookon pedig megtalálod egyre bõvülõ remekközösségünket, ahol nap, mint nap segítjük és motiváljuk egymást.

A videón látható elítéltek között szerepel

Angelocska (első) és Zsolti (borítókép) is.

 

 

 

 

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Miért a saját testsúlyos edzés?

Annyiféle edzésmódszer tárul a szemünk elé a mai világban, hogy nehéz dönteni, melyiket is válasszuk. Természetesen célfüggő. Mit akarsz elérni? Gondold végig magadban.

 

Most pedig lássuk, milyen előnyei vannak, ha a saját testsúlyos edzést választod.

A saját testsúlyos edzésben (Calisthenics) természetes mozgásokkal dolgozhatsz, ami azért nagyon jó, mert ezáltal arra használhatod a testedet, amire ki van találva. A ma oly divatos szóval illetve: funkcionális edzésmódszer. Rengeteg előnye van, ha ezt választod fő edzésednek, de az is hasznos, ha kiegészítésnek használod.

Nagyon kevés eszközre van szükség hozzá. A legtöbb gyakorlat elvégezhető eszköz nélkül is, ami kellhet, az egy húzódzkodó rúd. De ez is helyettesíthető, csak keresned kell egy erős fát, ami megtart. Ezért gyakorlatilag bárhol edzhetsz, bármikor. Legyen az nyaralás, de akár munkahelyen vagy iskolában is. Amennyiben pedig szert teszel egy húzódzkodó, esetleg tolódzkodó állványra, gyakorlatok sokasága válik elérhetővé. Eszköz nélküliségének köszönhetően pedig bárhol, bármikor brillírozhatsz vele 🙂

 

sarkanyzaszlo1

 

planche1     Hatalmas erőre lehet vele szert tenni. Sajnos valamiért lefokozódott az idők során a tisztelet a saját testsúlyos edzéssel megszerezhető erő előtt, sokaknak csak az jut eszébe, hogy a fekvőtámasz egy könnyű állóképességi gyakorlat. Ez azért van, mert sokan nem gondolnak bele, hogy hogyan is lehetne nehezíteni. Ha mondjuk azt mondom, hogy palánk fekvőtámasz, lábak a levegőben vízszintesen, és csak a karjaid erejével tartod és nyomod ki magad, az is könnyű, állóképességi gyakorlat? Vagy ha a húzódzkodás nem túl nehéz már egy idő után, vajon mit szólsz ahhoz, hogy egy kézzel húzd fel magad? Elképesztő szintekre lehet eljutni csak a saját testsúlyod használatával.

 

Kíméli és fokozatosan megerősíti az inakat és az ízületeket. Ez az egyik legfőbb előnye. Megelőzi a fájdalmakat, és nagyban hozzájárul a meglévő ízületi fájdalmak csökkentéséhez, vagy akár teljes megszüntetéséhez. Egy életre megkímélheted magad a fájdalmaktól, amikről sokan azt hiszik, hogy a korral mindenképpen jönni fognak.

A képességek mellett kialakítható vele a tökéletes fizikum. Bár ez a fogalom relatív, mert kinek mi a tökéletes. Nyilvánvalóan akinek Arnold Schwarzenegger a példaképe, annak szüksége lesz súlyzós edzésre (és szteroidokra..), de persze a legtöbbeknek szerintem tetszeni fog az is, amit ezzel elérhet: tökéletesen arányos, természetes, egészséges és erős test. Elég egy pillantást vetni az ókori görög szobrokra. Abban az időben még a saját testsúlyos edzésen volt a legnagyobb hangsúly.

 

Ha kedvet kaptál, és szeretnél jobban elmerülni a témában, olvasd el a Fegyencedzést!

 

Jay

Jay’s workout

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.