A hajlékonyság fejlesztése – hátrafelé

 

Nem vagyok jógi és nem vagyok a hajlékonyság teljes szakértője. Az alábbiakban inkább tapasztalataimat osztom meg veletek egy 3 és fél éves titkos videó kíséretében.

 

 

Kifejezetten nehezen hajlok hátrafelé és míg foglalkoztam vele, többször is inkább feladtam. Sajnos leggyakrabban erőltettem a dolgot. Próbáltam minél hamarabb minél többet elérni, aminek fájdalom, majd a korábbihoz képest fokozott merevség lett a következménye. A legfontosabb alapszabály, amit be kell tartanod, bármennyire is unalmas és elcsépelt:

 

Lassan járj, tovább érsz!

 

Ne napokat vagy heteket, hanem hosszú hónapokat vagy éveket adj magadnak a fejlődésre. Persze vannak, akik ennél “szerencsésebbek”, de hidd el, ők valami másban szeretnének kiteljesedni, amit nehezen érnek el és lehet, hogy arra pedig pont Te vagy képes. Ne próbálj meg másokat utánozni, sem másokkal versengeni. Nincs jobb vagy rosszabb. Te vagy és ők. Magadnak leginkább Te 🙂

 

Alább leírom, hogy korábbi gyakorlásaim hogyan történtek. Kihagyom azokat a gyakorlatokat, amiket később alkalmaztam és amelyekkel túl tudtam feszíteni a húrt. Természetesen sok út létezik, nemcsak az enyém. Én ezt találtam ki magamnak és ezek a gyakorlatok nem mellesleg jól is tudnak esni.

A hátrahajlítás kellemetlen érzés tud lenni, de fontos, hogy ezt nem muszáj érezni. Állj meg azelőtt, hogy fájna és fejlődni fogsz! Talán jobban is.

 

 

A hajlékonyság fejlesztése hátrafelé – a gyakorlatok

 

Az alábbi gyakorlatok napi 5 percet követelnek meg tőled.

 

1. Vállnyitás:
szükség van rá, hogy szép hidat tudjunk végezni.
Ez a következőt takarja:

Menj oda egy korláthoz, bordásfalhoz, bármilyen magasabb pulthoz vagy könyvespolchoz és helyezd rá a kezeidet egy felsőbb helyen, majd hajolj előre. Először csak lefelé nézz, próbáld minél közelebb vinni magad a polchoz, minél inkább a függőlegeshez közelíteni a karokat, minél lejjebb vinni a felsőtestet. Majd próbálj felnézni a kezeidre. Az ötletet erről az oldalról vettem, érdemes megnézni.

 
 

2. Kobra póz

Gyakorold a pózt, miközben lehetőleg próbáld lent tartani az ágyékot. Ezt követően ereszkedj le és hozd hátrahajl1közelebb a kezeket a csípőhöz. Ismét emelkedj fel, nyomd el magad a karokból. Ismét rakd közelebb a kezeket a csípőd felé és ezt annyiszor ismételd, ahányszor még fel tudod emelni magam úgy, hogy nyújtott a kéz. Ahogy közelednek a kezek a csípőhöz, a hátrahajlítás egyre mélyebben lesz érezhető.

 
A végén megkérhetsz valakit, hogy lépjen a derekad aljára és ne engedje, hogy felemelkedjen a földről. Az az igazi érzés! 🙂

 

 

 

2. Bhekasana
Ha szép hidat szeretnél, tudhatod, hogy bizony a comb elülső része (a combfeszítő) is nyúlik. Van, aki combfeszítők merevsége miatt képtelen egy szép hídra. Ez a gyakorlat a hátrahajlítás fejlesztése mellett ebben is segítséget nyújt (szó szerint).

 

hátrahajl2

 
Magad előtt támaszkodj az alkarodra. A két lábad külön-külön nyomd a föld felé, nyúlik főleg a comb elülső része. Próbáld úgy, hogy a térded elkezdjen felemelkedni a talajról. Lehetőleg ne távolodjon el a másik láb mellől.

 
Megpróbálhatod mindkét lábbal egyszerre:

 

hátrahajl3

 
 
3. Íj póz

bow

 

 

Fogd meg kívülről a lábfejeket, próbáld a lábakat minél zártabban tartani, miközben húzod a lábakat hátra és fel, a felsőtestet ezzel együtt hátra és fel, de a kezekkel ellentartasz a lábaknak, próbálod visszahúzni őket. A kétirányú feszítéstől magasra emelkedsz.

 
 
 
 
 
 
 

4. Ustrasana – teve póz

backTérdelj le, lábszáraid párhuzamosan, csípőszélesen mennek hátra. Kezeid helyezd a derekadra, majd kezdj el hátradőlni. Előbb az egyik, aztán a másik kezedet helyezd a sarkadra és toljad előre és emeld magasra a mellkasodat. A csípőd legyen a térded felett. Visszaérkezéskor először a kezeket helyezd a csípőre. A fejedet ne emeljük előre, mikor hátul vagy, mert könnyen megfájdul a nyakad.

Haladók idővel elkezdhetnek a kezekkel felfelé sétálni a vádlin (a térd felé), tartva a formát.

 

 

 

 

5. A híd

Ha a fentieket pár hétig gyakoroltad, jöhet a híd.

Hanyatt fekszel, a lábaidat behúzod a fenekedhez, a térdeid nem fordulnak be, sem ki, a talpakat a földbe nyomod. Kezeidet a fülek mellett vállak felé néző ujjakkal tedd le a földre. Ha nem tudod egyből feltolni magadat, akkor előbb emeld csak a csípőt. Ezután helyezkedj a fejedre és csak ezután told fel magadat. Figyelem, ez haladó póz… ! Odafent pedig elkezdhetünk közelebb sétálni a lábakkal a kezekhez, vagy a kezekkel a lábakhoz. Én az előbbit szoktam választani.

 
 

Jól látható, hogy miért nem szabad elhanyagolni a vállnyitást!

hátrahajl4

 
 
 
Íme az említett videó. A videó ki van egészítve néhány más gyakorlattal is. Látszik, hogy sosem voltam túl hajlékony, azért ezt követően némiképp sikerült fejlődni, de a szülés utáni regenerálódással és gyakorlással minden teljesen elölről veszi majd kezdetét 🙂

 
 
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Folytatás: a legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – Adventi naptár 5.

 

Folytassuk a tegnap megkezdett gyakorlatsorunkat. Még egy picit hozzáteszünk és adunk a lábaknak, könnyedén, mégis igen hatásosan 🙂

 

Kezdd el elölről a gyakorlatsort. A tegnapi utolsó gyakorlatunk a mérlegállásban egyensúlyozás volt. Ne gyere ki a pózból, ne ismételd másik oldalra még, hanem inkább mondom a folytatást, hiszen ha begyakoroltad (és nincs izomlázad), akkor bírni fogod:

 
 

A legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – második rész

 
 

4. Most ugyanabban az utolsó mérlegadventi5_1 pózban maradva vidd ki karjaidat oldalra, mintha azok a szárnyaid lennének és repülni szeretnél. Hajlítsd és nyújtsd a lábadat, amin állsz. Szépen lassan tedd ezt, nem kell elkapkodni. Hajlítsd annyira, amennyire csak bírod, az egyensúlyod megtartása mellett, majd nyújtsd ki. Végezz 4-5 ilyen hajlítást-nyújtást. Nagyon hatásos!
 
 
 
 
adventi5_25. Tedd le a kezeidet a földre, vagy pedig, ha nem éred el, 2 könyvre és emeld a hátul lévő lábadat olyan magasra, ahogyan csak bírod. Ha megy, akkor a kezeiddel sétálj egész közel a lábaidhoz. Mindvégig ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon. Nem az a lényeg, hogy hozzáérjen az orrod a lábadhoz, sőt, a görnyedéssel rontasz a gyakorlat hatékonyságán. Számolj 5-ig.
 
 
 
 
 
adventi46. Ha a jobb lábadon állsz, akkor a jobb kezedet hagyd csak a földön, és szépen lassan nyisd a csípődet. Az összes eddigi gyakorlatnál fontos volt, hogy a csípőd ne billentsd ki, egyik oldalt se emeld vagy engedd be túlságosan a másikhoz képest, és a lábujjaid a föld felé nézzenek. Most viszont nyithatsz. Ha tehát a jobb lábadon állsz, akkor a csípőd bal felét emeled, ahogyan a bal karodat is emeled a levegőbe. Ügyelj, hogy egyenes maradjon a tested. Ha tudsz, nézz fel a kézfejedre.
 
 
 
advent5

 

 

Játszhatsz és az ellentétes kezedet is leteheted:

 

 

 

Most végezd el a másik oldalra is.

 

Ha van még erőd és főleg, ha hajlékony is vagy, sok más érdekességet is bevethetsz, mint például a fenti borítókép ábrázolása, azaz megfoghatod hátul a lábadat vagy pedig kipróbálhatsz ilyesmit is:

 

A legegyszerűbb gyakorlat a formás lábakért - Adventi naptár 5.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – Adventi naptár 4.

 

A következő pózok kitartása nagyon jól fejleszti az egyensúlyt, a folyamatos egyensúlyozáson keresztül pedig az erőt is, az erővel együtt pedig szép, formás izomzatot eredményeznek. Ez a legegyszerűbb lábformálás, ami létezik, viszont amennyire egyszerűnek tűnik, olyannyira nehéz és hatásos. Mégis kezdők is elvégezhetik.

 

Két részletben hozom a pózokat, ma és holnap, hogy fel tudj készülni a következők érkezése előtt. Előbb gyakorold csak a maiakat és ha majd jól mennek, hozzájuk építheted azokat, amelyeket holnap hozom (bár lehet, hogy csak jövő héten alkalmazod azokat).

 

A pózokat lehetőleg megszakítás nélkül érdemes végezni, tehát a nem dolgozó lábat lehetőleg ne tegyük le a földre. Nem kötelező azonban azonnal az összeset tudni. Ha eddig nem ismerted őket, javaslom, hogy egyesével gyakorolgasd, majd ha már kezd jobban menni, fűzd őket egy gyakorlatsorrá. Előtte a bemelegítés kötelező. Az első pózhoz szükség van arra, hogy magabiztosan, egyenes háttal, nem görnyedve meg tudd fogni a lábujjadat. Amíg ez nem megy, addig a póz kipróbálását is el kell halasztanod.

 
 

A legegyszerűbb gyakorlat a formás lábakért

 

adventi4_21. Állj egyenesen. A képen látható módon az egyik kezedet helyezd a derekadra, a másikkal fogd meg a hajlított, felhúzott lábad nagyujját.

 

 

 

 

 

 

 

Majd nyújtsd a lábadat. Számolj lassan 10-ig, míg kitartod a pózt.

adventi4_3

 
 

2. Engedd el a lábujjadat, tartsd vízszintesen a lábadat. Számolj lassan 5-ig.

 

adventi4_4

 

3. A fenti pózból engedd le lassan a lábadat, de ahelyett, hogy letennéd a földre, hajlítsd enyhén mindkét térdedet. Vidd hátra a lábadat, miközben a nyújtott karjaidat előre emeled. Egészen addig dőlj, amíg a tested egy vízszintes egyenes nem lesz. Ekkor nyújtsd ki a lábaidat, azt is, amelyiket hátra vitted, és azt is, amelyiken állsz. Nyújtsd a testedet, próbálj lábból és karokból megnyúlni. Számolj lassan 10-ig. Ügyelj, hogy a csípőd ne billentsd felfelé. A hasad nézzen a föld felé.

 

simplest

 

Ismételd meg a másik oldalra is.

 

Holnap folytatjuk 🙂

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A legrosszabb edzési javaslatok kismamáknak

Mivel magam is immáron majdnem 4 hónapja ebben a helyzetben vagyok (május elejére várjuk a picikénket), így mi másról is kezdhetnék el cikket írni, mint a kismamák életmódjáról.

 

Előre vetítem, hogy nekem ez nem szakterületem. Ily módon csak azt tudom tálalni, amit megtapasztaltam, és amit a rengeteg olvasott cikkből kiszűrtem…. és amiről úgy vélem, hogy helytálló.

 

A kismamaságra nem lehet előre felkészülni. Mindannyian másképp éljük meg, elképzelhetjük előre, hogy vajon mit fogunk érezni, hogyan fogunk tenni, de hogy ez az állapot mit is jelent egészen pontosan és hogyan érint minket, azt csak akkor tudjuk meg, amikor benne vagyunk.

 

Mikor várandós lettem és hirtelen nagyon fáradt, de tudtam, hogy egy sportos kismama egészséges kismama tud lenni (most nem beszélek azokról, akiknek nem javasolt a testmozgás), én is gondolkoztam, mit tudnék edzeni. Annak idején teljesen más elképzeléseim voltak a dologról. Nem gondoltam volna, hogy ez ilyen szinten érinti a testet már a kezdeti időszakban is. Abban biztos voltam, hogy hatalmas változtatásokra lesz szükség, hogy edzeni tudjak. Az én történetemről, hosszú kihagyásomról, majd visszatérésemről az edzésekhez ebben és ebben a bejegyzésemben olvashatsz.

 

Az embernek nagyon meg kell néznie, honnan veszi az információt, milyen forrásból. Én nem állítom magamról, hogy a legjobb hírforrás vagyok, így ha kétséged támad azzal kapcsolatban, amit most leírok, nézz utána! Alább tálalok nektek néhány rossz javaslatot, amit kismamaként kaptam.

 

 

“Eddz nyugodtan úgy, mint előtte”

 

huziEzt konkrétan a védőnő is elmondta nekem. “Biciklizés vagy bármi, amit korábban csináltál, nyugodtan csinálhatod most is”. Nem reagáltam semmit, nem akartam ebbe belemenni és elbeszélgetni a témáról… Ez az egyik leggyakoribb és No. 1. rossz tanács, mert az igazság az, hogy akármilyen edzésformát is végeztél korábban, egészen biztos, hogy nem fogod tudni (és remélhetőleg akarni sem) ugyanúgy végezni azt, mint előtte. Miért nem kérdezte meg tőle a védőnő, mielőtt ilyet mond, hogy én hogyan edzettem? Akkor a tanácsa szerint súlyt emeljek, netán húzódzkodjak? Fekvőtámaszozzak? Egylábas guggolásokat végezzek? Éreztem mindegyiknél az első pillanattól fogva, hogy tiltakozik a testem, mikor még nem is sejtettem, miért. És nem csoda. Valójában még a súly nélküli kitörés és guggolás is komoly gondot okoztak a 14. hétig.

 

De ha mondjuk egy megterhelő aerobik órára járnék, hát az sem lenne az állapotomban való. Abból, ahogyan a védőnő mondta a biciklis példát, éreztem, hogy fogalma sincs, milyen edzésmódok léteznek. Ő szabadidős tevékenységekre gondolhatott. Egyébként a várandósság óta nem mertem biciklire ülni, mindenhová gyalogolok – csak hogy a biciklizés példánál maradjak. Eleinte teljesen le voltam gyengülve, örültem, ha bandukolok és nem vízszintesen fekszem. Pocakkal pedig már nem visz rá a lélek valahogyan, hiszen sokszor veszítem el az egyensúlyomat… de ez más kérdés.

 

 

“Erősítsd a törzsed, hasizmaid ezekkel a gyakorlatokkal”

 

Ez is a rossztanácsok egyike. Néhány gyakorlat, amelyeket egyesek ajánlanak, de ilyenkor kifejezetten tilos:

 

terheshas2Tilos a felülés és a hasprés.

 

 

terheshas3

 

 

 

Tilos minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre emeled a két lábad.

 

 

 

 

terheshas4Természetesen tilos minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre emeled a felsőtestedet és a lábaidat és ilyen a lebegő ülés is.

 

És természetesen tilos a 100-as pilates gyakorlat is a fentiekből kiindulva.jogahas5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De úgyis megérzed, hogy túl nagy hasűri nyomás keletkezik ezen gyakorlatok végzése során és nem lesz kényelmes és fájdalommentes egyik sem. Még a legkönnyebb verziók sem.

 

Ezek a gyakorlatok továbbá hozzájárulnak a rectus diastasis súlyosbodásához, amikor is a két egyenes hasizom túlságosan eltávolodik egymástól. Mindenki a terhessége során találkozik ezzel az állapottal, kinek jobban, kinek kevésbé jelentkezik, utána viszont regenerálást igényel, mert önmagától nem fog helyrejönni! Sajnos a regenerálásához is adnak számos rossz tanácsot… talán egy másik bejegyzésben.

terheshas5

Elősegíti a rectus diastasis súlyosbodását:

  • a szülést megelőző mozgásszegény életmód
  • elgyengyült hasizomzat
  • de akármilyen furcsa, a túl erős hasizomzat is!
  • a szülést megelőző jelentős túlsúly (ez esetben valószínűleg már szülés előtt sem volt teljesen ép a terület, ezért is fontos, hogy a túlsúllyal rendelkezők ne hízzanak sokat a terhesség során)
  • a túl nagy hízás terhesség alatt
  • és a nem megfelelően végzett gyakorlatok is, mint a fenti és alábbi hasizom gyakorlatok vagy a túl nagy súlyok cipelése (súlyemelő edzések!!!).

 

 

Külön “kedvencem” az alábbi: plank

 

Ne plankelj várandósan!

plank

 

Számos helyen kapsz tanácsot arra vonatkozólag, hogy ilyenkor plankelj, mert így mozdulatlanul erősítheted a törzsedet. Szerencsére megtalálhatók az okosabb források is és megtudhatod (de magad is elképzelheted és szerintem rájöttél már a fentiekből, miért ne végezzük): a hasizmokra nehezedő nagy súlytól, mely elősegíti a szétválásukat! (A derekad is tönkreteszed egyébirányt) Ne kockáztass.

hátrarúg

Ha mindenáron plankelni akarsz, csakis addig tedd, amíg nincs jelentős pocakod. Ezt követően már az alábbi farizom gyakorlatot is kerülni kell ugyanezen okból:

 

 

 

Helyette inkább kapaszkodj és dőlj enyhén egy székre vagy padra és így emeld hátra a lábad. A plankre pedig semmi szükséged!

 

 

 

 

 

“Így tutira edzhetsz, mert az jó minden kismamának”

 

Nincs olyan edzésforma, amit mindenki tud ilyenkor végezni, mert az mindenkinek jó. Várandósságon kívül sincs ilyen, hát még ilyenkor… amit ilyen címszóval legtöbbet ajánlanak, az a jóga és az úszás. Én is próbáltam a jógát és a múltam ellenére most nagyon nem esett jól… Alapjában véve nincs gond sem a kismama jógával, sem az úszással, ha bírod csinálni. A szaunát (mert valaki még oda is eljár és reklámozza) remélem, nem kell megmagyaráznom (vérbőséget okoz, a kezdeti időszakban kifejezetten vetélés veszélyes, de később is túl megterhelő a szervezetnek). Gyakran hallani tehát, hogy azért ússz, jógázz, mert ez minden kismamának jó. Ez nem igaz. Aki nem jógázott még, annak nem most kellene elkezdenie (de az első alkalommal úgyis megérzi), aki jógázott, annak jelentősen módosítania kell a gyakorlatokat. Ez igaz egyébként bármely mozgásformára: ha eddig nem végezted, ne most kezdd el! Az úszást sem viseli mindenki jól. Pláne, ha nyitott a méhszáj, könnyen teszi ki magát fertőzéseknek (és egyéb problémáknak), amire ebben az időszakban amúgy is fogékonyabbak vagyunk. Így addig ne menj úszni, amíg nem kapod meg a zöld jelzést!

Itt jegyzem meg, mennyi rossz jóga tanács létezik… lássunk csak kettőt, amit tilos:

jógázikkézáll

 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

“Amíg bírod, addig bármit csinálhatsz”

 

A fenti képen látható nők is bírják és csinálják, pedig nem szabad (és még fel is teszik internetre…).

 

Számomra ez a terhesség fontos és feltételezem, hogy a legtöbb kismama így érez. Ez egy áldás, amire vigyáznunk kell. Mivel nem jött könnyen, nagyon nem akartam elveszíteni és tudatában voltam annak, hogy bár legtöbb esetben génhibáról van szó, ha egy baba távozik, de lehetnek külső okai annak, ha a baba nem dönt a maradás mellett. Minek játsszunk a tűzzel? Ha megéget, késő bánat…

 

Amiről most írok, számításaim szerint vitákat válthat ki.

 

 

Férfiaktól és olyan nőktől, akik még nem voltak sosem ebben az állapotban,

vagy olyan nőktől, akik terhességük alatt nem edzettek ily módon problémamentesen,

az alábbiakkal kapcsolatos bármilyen negatív véleményüket fojtsák magukba!

Köszönöm 🙂

 

 

Ez a  fenti állítás sem így van, vagyis nem lehet bárhogyan edzeni, ha úgy is érezzük, képesek vagyunk rá. Mert bár legtöbbször a testünk jelez, azért ez nem mindig van így. Ez a helyzet is (véleményem szerint) inkább úgy van, hogy amíg bírod és amíg nem érdekel, hogy ezzel veszélyezteted magad (és a babát), addig bármit csinálhatsz. A Te tested, a Te döntésed. Hogy jó vagy rossz, idővel, azonnal vagy évekkel később, majd kiderül.

 

elvadult2

 

Van az a bizonyos edzésforma, ami kifejezetten arról híres, hogy rengetegen lesérülnek közben, túl sokat vállalnak magukra. És ez a crossfit.

 

elvadult3Mikor megláttam a képeket, amelyeket egy bizonyos anyukáról készítettek, én is arra gondoltam: Hmmmm, ezt tényleg majd így is lehet, ha egyszer én is várandós leszek? Ha ő bírja, én miért ne bírnám? Elképzeltem, hogy majd én is húzódzkodom terhesen és az milyen jó lesz. Elképzeltem, hogy a súlyemelés sem probléma még akkor. Hát nem, ez nem így megy. Nagyon nem így mennek ezek a dolgok. És nagy sajnálatomra felteszik magukról a képet büszkélkedve, hogy márpedig ők erre képesek. A nők 99%-a pedig nem képes erre és ez így van rendjén!!! Nagyon meglepődtem, mikor eljött ez az állapot és nemhogy nem bírtam úgy edzeni, mint előtte, de eleinte örültem volna, ha legalább bárhogyan tudok edzeni. Nagyon egyéniek vagyunk. Sajnos a nagyhasú súlydobáló és crossfittező mamák magukat helyezik az előtérbe. Ezek a sportok az eredményekről szólnak. A sporteredményekről, melyeket még ekkor sem tudnak feladni. Nem az egészségről szólnak! Nem azért csinálják, mert egészséges! Nem azért találhatsz éhgyomorra edző kismamát, mert az egészséges. Nem azért súlyzózik és húzódzkodik, mert az egészséges, hanem mert nem bírja a tudatot, hogy ki kell hagynia vagy visszább kell vennie.

preggocross

 
Persze a problémáikról nem fognak beszámolni. Ebben biztos lehetsz. Te csak nézed őket és arra gondolsz: Én miért nem lehetek ilyen? Akárcsak a fitnesz modellek. A problémáikról nem számolnak be. És Te csak nézed őket és arra gondolsz: De jó nekik! Én miért nem lehetek ilyen? (És inkább örülj neki, hogy nem vagy olyan…!!!)

 

Az említett terhes anyukának, ki tudja, talán valóban nem okozott semmilyen gondot sem ez az egész, valami csoda folytán. Nagy port kavart az interneten, sokan támadták, sokan pártolták is, mondván biztosan érzi ő maga, mit csinálhat és mit nem (vagy nem… ami az én véleményem). De itt nem csak róla van szó, hanem a példáról is, amit mutat! Nem emlékszem már, milyen volt nekem akkoriban a véleményem, de biztos nem olyan, mint most, mert mint írtam, csak akkor tudod meg, mennyire is nehéz állapotosan edzeni, ha magad is átéled. Addig fogalmad sincs erről és ne mondd, hogy van, mert nincs 🙂

 

Éppen eléggé leterhelő maga az állapot, hogy minden energiánkat erre a csöpp kis életre szánjuk… nem kéne még azzal terhelni minket, hogy bezzeg más milyen ügyes, neki ilyenkor is megy, ő nem olyan gyenge, mint amilyen Te vagy… látszólag nem az… aztán jön

  • egy korai vetélés,
  • egy bevérzés,
  • egy leszakadt méh,
  • egy szétnyílt hasfal,
  • köldöksérv,
  • INKONTINENCIA

 

A terhesség során egy relaxin nevű hormon termelődik, amiért sokkal lazábbak a szövetek és az ízületi szalagok. Ez könnyen vezethet további sérülésekhez.

 

Bár a has mérete egyéni, nem mindenkinek nő nagyra,

önmagában semmit sem jelent,

de azért ő tett érte, hogy valóban pici maradjon…. 9. hónap

sarahstage1

Ha valakinek az a célja, hogy szülés után 1 hónappal már kockahasa legyen, hát legyen az a célja. Uccu neki! Senki nem tiltja tőle. Mint ahogy azt sem, hogy a terhessége során is arra ügyeljen, nehogy is hízzon annyi zsírt, hogy eltűnjön a hasa. Ő teste, ő gyermeke, ő választása. Számára a terhesség, a baba világra hozása nem szent cél. Nem áldás. Ha áldás lenne, akkor a baba lenne az első és nem az edzésteljesítmény. Elsődleges számára az, hogy minden lehetséges veszély ellenére is előre haladjon a céljaiban, aztán szülés után, regenerálódás helyett azonnal a terembe pottyanjon és keményen diétázzon. Mert ugye manapság már a szoptatás sem cél…

 

 

Egy másik életre is vigyázunk!

 

 

elvadult

Szóval nem kéne másokat is ugyanerre buzdítani, mert bizony legtöbbünk nem így van összerakva és az utánozásnak csúfos vége lehet!

 

Mint ahogy megannyi rossz edzéstanácsot sem kellene adni… mert csúfos lehet.

 

A terhesség nem arról szól, hogy picit nehezebb a járás, nagyobb a pocak, hogy meghízol és ettől nehezebb vagy. Nem arról szól, hogy nehezebben, de elvégzed az ezdésedet.

Sokkal nagyobb változások zajlanak le a testben. Teljesen átrendeződnek a belső szervek és az izomzat.

 

 

Vigyázzatok magatokra, többi kismama, ha olvastok engem. Járjatok nyitott szemmel, 10-szer is ellenőrizzetek le valamit, mielőtt nekiláttok az edzésnek.

 

Metálozott testet (és babákat 🙂 )

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Gyakorlati tanácsok otthoni jógázáshoz

Gondolkozol, hogy elkezdd? A stílusirányzatokban találsz útmutatót az előző cikkek között. Mégis bizonytalan vagy, hol kezdj bele, merre menj?

 

Az otthoni jógázás sok szempontból hasznos

  • Ebben a rohanó világban nem megy el idő az utazgatásra,jó1
  • reggeli, ébredés utáni gyakorláshoz a hely azonnal kéznél van, minden nap,
  • a jóga végső célja első sorban nem a testmozgás, hanem segítségével a tudat-elme lecsendesítése, gyakorlatiasabban fogalmazva lelki-szellemi nyugalom, elcsendesedés, a jelen pillanat megélése, melyre a legalkalmasabb hely saját otthonunk (lehet),
  • bármikor, akár pár percet is gyakorolhatsz (pár perces jóga előnyei sem elhanyagolandók!), akár munkahelyeden is,
  • egy nagyon egyszerű ok, elég gyakori: nincs elérhető közelben napi szinten jógastúdió,
  • ha nem szereted a „tömeget”, ha néznek, stb., itt tényleg egyedül lehetsz.

 

 

 

 

Teljesen kezdőként bizonytalan voltam, hogyan kezdjek bele. Megvettem jó pár könyvet és videót. Aztán csak úgy bumm belevágtam, ráadásul egy dinamikus változattal kezdtem, DVD-re. Akkoriban a célom az volt, hogy lazuljak, nyújtsak. A DVD-hez úgy álltam hozzá, mint az addigi aerobik, pilates és Callanetics videókhoz, amikre sokat tornáztam otthon. Az első próbálkozás után majdnem feladtam, mert sok-sok napüdvözletből állt, egyre nehezedve és másnapra teljesen beállt a vállam, alig bírtam felemelni a kezem a sok fekvőtámasztól.

 

Hát ezt nem kell utánam csinálni. Van jó könyv, ami részletesen és érthetően leírja az egyes pózok kivitelezési módját kezdő és haladó szinteken is. Videóra kezdetben nehezebb gyakorolni, mert egyszerre kell figyelni magadra és a videóra.

 

 

 

Javaslatom a következő, mai fejemmel én is ebben a sorrendben kezdeném:

  • végezz el egy jógatanfolyamot,OLYMPUS DIGITAL CAMERA
  • ha rendszeresen nem is tudsz, de időnként látogass el jógastúdióba, ahol képzett oktatók segítenek, kijavítanak a helyes otthoni gyakorláshoz, vagy akár a fejlődésben,
  • nézd meg a gyakorlatok kivitelezési videóját sokszor jó szakember által végezve, hogy minél jobban rögzüljön és észrevedd az apró mozdulatokat, amire figyelned kell.

Milyen jógatanfolyamot válassz? Az idő, lakhely és sok egyéb szempontot figyelembe véve kell meghozni az egyéni döntést. Van több órás, több hétig tartó alaptanfolyam, ez a legjobb lehetőség, szerintem. Érdemes hatha jógával kezdeni ezen belül is, bár a dinamikus jógaformák közül az általam kedvelt ashtanga jógát ajánlják kezdőknek is. Ha egy hosszabb alaptanfolyamra nincs lehetőséged elmenni, sok rövid, tematikus „minitanfolyam” is létezik. Például kifejezetten hasznos az alap mozdulatsor, a napüdvözlet tanfolyam. Rengeteg lehetőség van, főleg Budapesten, érdemes szétnézni.

 
 
 
 
 
Ki a jó szakember, kinek a videóját nézzem? A dolog nagyon szubjektív. A saját értékrendszeremet viszont megosztom:

  • nálam elsődleges és legfontosabb a pozitív kisugárzás,
  • pont ilyen fontos a „profizmus”, szerénységgel fűszerezve,
  • meg szoktam nézni a „portfóliót” -ez kevésbé fontos ugyan a számomra, és annyit jelent, ki hol képezte magát és mennyire hiteles (mert ugye a jóga „szájról szájra terjed”, mint a népmese, és a legjobb mesélőktől érdemes tanulni 🙂

 

 

Talán a felsorolásom után hihetetlen, de sok magyar és külföldi szakember megfelel az én szigorú elvárásaimnak 🙂

 

Ezután már bátrabban végezheted otthon, egyedül is a gyakorlatokat. Később érdemes vagy tanfolyamot ismételni, vagy egy-egy órára elmenni, hogy ne rögzüljön az esetleg otthon kissé eltévedt rossz mozdulat. Sok helyen olvasom, hogy a rosszul végzett jóga káros. Aki mozgást választja, bármilyen sportot is, tisztában kell lennie a testével, annak korlátaival, esetleges betegségeivel. Ennek tiszteletben tartásával elkerülhető a sérülés.

 

 

Az otthoni jógázáshoz szükséges kellékek:

  • matrac
  • jógatégla (nem alapfelszerelés)
  • heveder (szintén nem a legfontosabb)
  • kényelmes ruha
  • könyv, személyesen ajánlom: Jógabiblia, Asthanga jóga
  • videó: számos internetes portált találsz, ingyenes és fizetős lehetőségek, számos stílusban, angolul, magyarul, megvásárolható-letölthető órákkal.

 

 

Remélem tudtam segíteni és elindulsz az úton. Otthon jógázni jóóó.

 

 

Az általam ajánlott könyvek:

  • Christina Brown: Jógabiblia -ehhez a könyvhöz személyes tapasztalatom is társul, a benne szereplő, gyakorlatokat bemutató Simon Borg Olivier ausztrál jógi az FB-n ismerősöm, annak köszönhetően, hogy megosztottam a posztjait, reflektált rá minden alkalommal és megköszönte.
  • Kino Macgregor: Power of asthanga yoga -rengeteg hasznos tanács, kezdő pózok érthetően

 

Internetes oldalak otthonra:

  • ingyenes: doyogawithme.com
  • fizetős (kb. 2000 ft/hó) :myyogaonline.com, jogaklikk.hu

 

 

Még sok mást találsz, a fent ajánlott oldalak összes videóját végignéztem, többségét ki is próbáltam, ezért ajánlom. 🙂

 

 

B.Betti

Facebook ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Jógastílusok, avagy melyik jógaórát válasszam? 2. rész

Az első rész folytatása:

 

Jógastílusok 2. rész

Vinijóga: az ashtanga jógához hasonló, eredete is azonos (Sri T. Krishnamacharya), de a lényeges különbségét az adja, hogy itt a gyakorlatok az egyénre szabva vannak kialakítva, mely az adott személy speciális kívánalmainak abban az adott pillanatban megfelel. Az irányzat szerves részét képezik a vallási és lelkigyakorlatok, a légzőgyakorlatok és a meditáció. Ideális azok számára, akiknek a körülményei valamilyen tekintetben különlegesnek mondhatók, vagy speciális céllal kezdenek jógázni.

 

Power-jóga (energia-jóga, vinyasa-flow jóga): általában a vinyászán alapuló folytonosság jellemző rájuk, az ashtanga jóga alapgyakorlatainak megváltoztatásával születtek, némelyek kevesebb, mások több erőt, energiát igénylenek annál, sokszor egy bizonyos póz megalapozása az egyes órák célja. Dinamikusságot, változatosságot kedvelőknek ideális.

 
 
 
 
 
 
 
 

Jin jóga: passzív ászanákra épülő gyakorlatsor, többnyire ülő és fekvő ászanákat tartalmaz, az egyes pózokat több percen át kitartva, nyugodt, lassú óra, a test mélyebb szöveteinek ellazulását célozza. Kifejezetten ideális azok számára, akik nagyobb hajlékonyságra, önismeretre, kevesebb stresszre, az idegrendszer mélyebb relaxációjára vágynak. Kiegészítésként jó lehet a dinamikusabb jógát kedvelőknek is, a kiegyensúlyozottság céljából.

 

 

Kundalini jóga: erősen spirituális jellegű, azoknak ajánlott, akik hajlanak a meditációra és a magasabb tudatformák elérését tartják legfőbb céljuknak.

 

Alkalmazott jóga: ide tartozik minden olyan óratípus, amely egy speciális területet, annak gyógyítását, fejlesztését célozza meg. Ilyen például a gerincjóga, női jóga, stresszoldó jóga, kismama jóga. Azok számára kifejezetten ajánlott, akik az adott területen szeretnének javítani. Kialakításukban a jóga mellett alkalmazzák az egyéb szakterületek tapasztalatait is. (gyógytorna, nőgyógyászat)

 

A felsorolás a nálunk leggyakrabban látható, elérhető órákra terjedt ki a teljesség igénye nélkül. Az interneten elérhető magyar és külföldi órastílusok között található még több speciális, újabban kifejlesztett irányzat is, de a fent felsoroltak a legnépszerűbb, a világon leggyakrabban alkalmazott irányzatokat lefedik, és kezdőként is ezek közül érdemes választani.

 
 

És mi végső cél?

A legtöbb irányzat a felsoroltak közül a test gyakorlásán alapul, mégis mind elvezet az egységes végső célhoz, a lélek csendjéhez. Mivel ez többek számára elég homályos kifejezés lehet, könnyebb elindulni úgy, hogy valamilyen megfogható dologba kapaszkodunk, ez pedig a saját testünk. Ha sikerül a testünkre összpontosítani a testgyakorlás közben, visszatérünk a jelenbe. Megszűnik az aggodalom a múlt és jövő iránt, és minél többet sikerül a jelenben élnünk, oldódik a bennünk lévő stressz. A jóga olyan eszközt ad a kezünkbe, mellyel megszabadulhatunk félelmeinktől, szorongásainktól, megtalálhatjuk a lélek nyugalmát.

 
 

B.Betti
Facebook ITT

 

Forrás: Godfrey Devereux: A jóga alapjai, Christina Brown: Jógabiblia, Wikipedia
Fotók: Google

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Jógastílusok, avagy melyik jógaórát válasszam? 1. rész

Ha még nem kezdtél el jógázni, de már az elhatározás megszületett, szétnézel az interneten jógastúdiókat keresve lakhelyed közelében. Szerencsés esetben fővárosi vagy, ahol számtalan stúdió, azon belül szintén rengeteg féle stílusú jógaóra közül választhatsz. Ekkor biztosan felmerül a kérdés benned:

 

“Mégis, melyiket válasszam?”

A legtöbb stúdió részletes leírást ad az óra stílusáról, nehézségi fokáról, sőt, javaslatot tesz kezdő jógázóknak, amely alapján nagyjából kialakul egy elképzelés, mely irányba indulj.

 

Lássuk, mire számíthatsz.

A mai, modern világban elterjedt jóga az ászanák, vagyis a testtartások elsajátításán alapul. Az óratípusok különbözőségét a következők adják, többek között: légzés fontossága, pózok kitartásának ideje, precizitása, a meditáció jelentősége, a terem hőfoka, az ászanák összeválogatása, azoknak sorrendje, a dinamikusság, vagy épp annak hiánya.

 

Vegyük kicsit sorra, részletesebben:

 

Hatha jóga: nyugati modern világban ezen a jógastíluson a könnyebb elemekre épülő kurzusokat értik. (egyébként a hatha jógán minden olyan fajtát értünk, amely a testgyakorlás útján közelíti meg a jóga végső célját) A testtartásokat lépésről lépésre, mérsékelt ütemben tanítják, az oktatók által „hozott” hagyományok szerint. A testtartások mellett hangsúlyt fektet a légzésre és a relaxációra is. Ideális kezdők számára. Jóval test orientáltabb, de majd később látjuk, a jóga egységes végső céljához juttat el ez az irányzat is. Hogy mi a végső cél? Válasz a következő cikk végén lesz olvasható.

 

 

 

Ashtanga vinyásza-jóga: Sri K. Pattabhi Jois nevéhez kötödik, fix gyakorlatsorokból áll, ezek egymásra épülnek, alapja a légzés, a tekintet irányítása, az energiazárak alkalmazásának (bandhák) összehangolása a testtartásokkal, mely egy folyamatos gyakorlatsorrá van összefűzve az úgynevezett vinyászákkal, ez adja meg a dinamikusságát. Inkább a gyakorlat, mint az elmélet kapja a hangsúlyt, ha a gyakorló helyesen elsajátítja, akkor magában is boldogul, így tartják. Végzik testhőmérsékletű (36-40 fok) teremben is, améregtelenítő hatását fokozva ezzel. Ideális, ha karcsú, izmos testet szeretnél, ha nem zavar, hogy megizzadsz, kiváló gerincproblémákra, de merev csípő vagy sérült térdízület esetén nem árt az óvatosság.

 

 

 

 

Iyengar-jóga: (ejtsd: ájengár) B.K.S. Ijengar jógi módszere, a testtartások rendkívül precíz végrehajtására helyezi a hangsúlyt. A tanulója még a lábujjak tartásáról is pontos instrukciókat kap, ezértkezdők számára ideális lehet. Alkalmas még testtartás javítására,speciális egészségügyi problémák kezelésére.

 

 

 

 

 

 

Bikram jóga: a gyakorlatsor Bikram Choudhury nevéhez fűződik, két állandó légzőgyakorlat-sorozatból és 24 jógapózból áll, melyeket relaxáció követ. A gyakorlatokat melegben (36-40 fok) végzik, nincsenek fordított testtartások, az alsó test erősítése nagyobb hangsúlyt kap, mint a felső, az ashtangához hasonlóan a pózok folyamatos mozgássorrá olvadnak össze. A nyújtások terén nagyobb eredményt érhetünk el,méregtelenítő hatását a meleg fokozza, ajánlott a nagyobb megpróbáltatásra vágyóknak, de a csendes meditációt kedvelők ne válasszák.

 

 

 

 

 

 

Szivananda jóga: alapítója Szvámi Szivananda, az órák 20, kifejezetten a csakrákat stimuláló gyakorlatokra épülnek. Rövid éneklés és légzőgyakorlatok után az ászanákat úgy állítják össze, hogy minden csakra sorra kerüljön, végül relaxációval zárják az órát. Azok számára ideális, akiknek a jóga testi és szellemi oldala egyaránt fontos. Ez az irányzat lehetővé teszi a pózok tökéletes elsajátítását, az egyes testtartások tartalmának mélyebb megértését, de nem alkalmas a változatosságot kedvelők számára.

 

 

 

 

Jövő heti írásomban folytatom a jóga irányzatok bemutatását.

 

B.Betti
Facebook oldal itt

 

Forrás: Godfrey Devereux: A jóga alapjai, Christina Brown: Jógabiblia, Wikipedia
Fotók: Google

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Ashtanga jóga: mit ad és mi is ez egyáltalán?

A jógáról legtöbbünknek a lassú mozdulatok, a meditáció és a nőiesség jut az eszünkbe. Ezt tapasztalom a környezetemben a jógát nem ismerők között és magam is így vélekedtem erről annak idején. Ezek a gondolatok pedig leginkább negatív töltetűek és sokan talán emiatt nem kezdenek bele.

„99% gyakorlás, 1% elmélet”
(Sri K.Pattabhi Jois)

 

Én is inkább a dinamikusabb sportokat kedveltem, de mindig kacérkodtam a jógával. Mikor elkezdtem gyakorolni, eleinte csak a hajlékonyság fokozása érdekelt. Aztán elkapott a gépszíj, többféle jógairányzatot kipróbáltam, míg rátaláltam a számomra ideális irányzatra, az Ashtangára.

Ez az irányzat egy kötött gyakorlatsorból áll, és nagy hangsúlyt fektet a bandhák (azaz energetikai zárak), a dristi (tekintet irányításának technikája) alkalmazására a pózok kivitelezése során, és végig az uddzsáji (melegítő vagy diadalmas) légzést használja (hogy ezek pontosan mit is jelentenek, arról majd később). Mivel már a teljes első sorozat is komoly hajlékonyságot, erőt és egyensúlyérzéket követel, továbbá az előbb említett légzés-zárak-tekintetirányítás együttes helyes végzése is nagyfokú koncentrációt igényel, így emiatt jógában már jártas gyakorlóknak ajánlják több helyen is. Szerintem akár Ashtangával is lehet a jógás pályafutást kezdeni, a rendszeres gyakorlás és fokozatos tanulás biztosan (a gyakorlatsort szakaszokra bontva) meghozza a gyümölcsét.

Mikor az Ashtangáról olvastam először, attól tartottam, hogy az adott ászanák (pózok) meghatározott sorrendje unalmassá válhat, mint például a Callanetics (ami szintén adott gyakorlatsorok egymásutánja és én kb. fél év alatt meguntam). Ma már látom, hogy mekkora fejlődési lehetőség van benne, akár az egyes pózok, akár a gyakorlatokat összekötő vinyászák tekintetében, most úgy érzem, sosem fogom megunni, és mindig lesz miben fejlődni.

 

Mi a gyümölcse, mit ad az Ashtanga jóga?

Ez az irányzat megcáfol minden sztereotip gondolatot, amit eddig a jógáról gondoltál. A gyakorlatok haladó szinten történő végzéséhez sokszor férfias erőre, erős kar-, hát-, váll- és hasizomra van szükség. Tehát nem kifejezetten nőies. A jógapózok dinamikusan követik egymást, a légzés helyes kivitelezésével együtt jobban megizzaszt (engem legalábbis), mint a komfortzónán jóval túltolt futás. Tehát nem lassú, nem lagymatag. Ez csak a külcsín. A belbecs miatt lesz az ember igazi Ashtangás.

 

Az első gyakorlatsor neve nem véletlenül terápiás jóga, vagy jóga csikitsza. Rendszeres gyakorlása:

  • egyensúlyba hozza a szervezet működését
  • megelőzi a betegségek kialakulását,
  • egészségesebbé tesz (jobban, mint bármilyen mesterséges multivitamin).
  • méregtelenít, javítja az emésztést,
  • elűzi a stresszt,
  • helyreállítja a hormonháztartást,
  • nőknél a menstruációs ciklust,
  • javítja az inkontinencia (például vizeletcsepegés a gyenge gátizomzat következtében) tüneteit,
  • kiterjeszti a kötött ízületek mozgástartományát,
  • testileg, lelkileg, szellemileg kiegyensúlyozottabb emberré tesz. (ez egyébként szerintem mindenféle jógastílus rendszeres gyakorlására igaz)
  • az Ashtangától erősebb, bátrabb, nyugodtabb, ellenállóbb leszel.
  • a fizikai gyakorlás hatására fellobban testedben a belső tűz, az agni (tisztító tűz), hatására aktiválódnak a test energia központjai, melynek legjótékonyabb következménye, hogy fiatalabbnak, rugalmasabbnak, erősebbnek érzed magad,
  • majd sok sok (hónap-év-évtized) gyakorlás után (Kino Macgregor szerint egy évtized is kellhet) meglátja a jógi a gyakorlás valódi célját, a spirituális fejlődést, mikor a tisztító tűz, az agni eléri az elmét, és megtisztult bölcsességet, megvilágosodást hoz, mely ragyogva sugárzik a testen át.
  • Sri K.Pattabhi Jois (1915-2009), az ashtanga jóga híres guruja mondta: „99% gyakorlás, 1% elmélet”. Ahogy pedig az én „mesterem” (sajnos csak online), Kino Macgregor mondja (ő Pattabhi Jois tanítványa): „Keep practicing!”

 

Gyakorolj kitartóan! A hatás nem marad el.

 

Forrás: Wikipedia, kinomacgregor.com, Christina Brown: Jógabiblia,
Képek: Yoga Inspiration, B.Betti

 

B.Betti
Facebook oldala

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Szabadítsd ki a dühödet! – Haladó csípő-popsi nyújtás

Sokan talán találkoztatok már ezzel a cikkel korábban, de most ismét közlöm, ugyanis jön a folytatás is… igen, találtam egy pózt, ami még a dupla galambnál is jobban nyitja a csípőt, jobban nyújt, és talán nem az az egyetlen 🙂

Kezdjük azonban az elején:

Előfordul, hogy majd’ felrobbansz idegességedben? Vagy ha nem vagy ideges, de valami eszméletlen kedvetlenség költözött Rád, ami miatt nem tudod ellátni a napi teendőidet? Jellemzőek rád a hangulati ingadozások, netán téli depresszió gyötör? Van olyan, hogy mindenki és minden egyes apró dolog az idegeiden táncol és nem tudod, hogy miért? Nem bírod cérnával, ami sűrűn és könnyedén elszakad?

Mióta hajlottam párszor Bryan Kest hangjára, tudom, hogy a csípő, farizmok egy hatalmas nagy stressz “raktárként” vannak jelen, amelyet nem árt időről-időre felnyitni és ezzel együtt végre kiszabadítani magunkból a bennünk lakozó dühöt, levezetni a stresszt.

Eleinte gyűlöltem, ahogy Bryan azt kérte, maradjak benne a pózban. Fájt. Húzótt. Felrobbantott. Alig bírtam. Aztán idővel sikerült felnyitni Pandora szelencéjét, csakhogy a düh ilyenkor nem tombol tovább, hanem elillan! Ma már az ő gyakorlatát, ami a galamb póz, meg sem érzem, így “kénytelen” voltam elkezdeni egy sokkal erősebbet – a dupla galamb pózt. Mostanra már imádom nyújtani ezt a részt.

 

Az eleinte fájdalmas nyújtás élvezetessé vált és szinte érzem, ahogy a stressz elhagyja a testemet.

 

A vállak, a hát (főként felső része), a nyak ugyanilyen stressz raktárakként működnek, de most kifejezetten a csípő és farizmok nyitására adok 2 gyakorlatot. A második tehát az első továbbfejlesztése.

 

Pidgeon pose galamb póz

 

jogaduh2  jogaduh3

 

 

 

 

 

 

 

 

Állj egyenesen a matracod végében. Lépj előre egy nagy lépést az egyik lábaddal, majd ereszkedj mélyre, amíg az elöl lévő lábad combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Dőlj előre felsőtesdből, tedd le a kezeidet a talajra kb. váll szélességben, támaszkodj meg tenyereiddel a talajon a bokád mindkét oldalán. Az elöl lévő lábfejed szépen lassan, apró bokamozdulatokkal irányozd az ellenoldali kezed mellé, majd azon túl. Ereszkedj le a talajra úgy, hogy a hátul lévő lábad elülső combizmát is megpróbálod letenni, a lábfejed teteje van a földön. Az elöl levő combod a hátulsó meghosszabbítása, a kettő együtt “egy egyenesen” helyezkedik el (persze valójában egymás mellett, hiszen a testünk ezt nem tenné lehetővé…). Ülj egyenesen. Könnyíthetsz a csípő feszülésén, ha az elöl lévő lábfejedet a csípődhez közel hozod. Ha viszont a testeddel párhuzamos ez a lábszárad, akkor a legnagyobb a feszülés. Maradj így 10 mp–ig minimum, majd nyúlj előre a kezeiddel és sétálj segítségükkel előre a talajon, ameddig csak bírsz. Az egyenes felsőtested és ne a fejed közelítsd a talajhoz! Ha elérted a maximumodat, tartsd 20 másodpercig. Ekkor már mindegy, hol vannak a kezeid. Ahogy Neked kényelmesebb. Végezd el a másik oldalra is.

 

 

Ha már könnyű, tovább léphetsz a dupla galamb pózra.

 

 

Double pidgeon pose dupla galamb póz

 

jogaduh4 jogaduh5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ebben a pózban a két lábszárad a felsőtestedre merőleges. Az egyik bokád a másik lábad térdén, a másik pedig alatta van.

 

Ülj le a matracodra. Húzd fel az egyik lábadat, hajlítsd térdben és tedd le úgy, hogy a felsőtestedre merőleges legyen. Húzd fel a másik lábadat is, és tedd rá. Térdek és bokák pont egymáson. Ezek után kezdj el a kezeiddel előre sétálni. Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen. A mellkasoddal és NE a fejeddel közelíts a földhöz, a kezeddel húzd magad előre. A maximumodnál tartsd ki 20 másodpercig és ismételd meg a másik oldalra is.

 

A pózok eleinte frusztrálóak, de mostanra már biztosan lenyugodtál Laughing  Folytatása következik.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Hogyan kezdj bele? Az Iyengar jógairányzat kezdő tartásai

Ez a cikk Confidence & Power blog „blogvendég” rovatának egyik eleme. Jógi barátunk tollának gyümölcse. Remélem, megkönnyíti a kezdeteket és eloszlat néhány félreértést e kiváló mozgástípussal kapcsolatban.

 

Egy hónapok óta halasztgatott felkérésnek tettem eleget, amikor Zsoltnak és Flórának megmutattam néhány jóga-ászanát (ászana – testtartás, póz). Zsolt elsősorban a napüdvözletre volt kíváncsi, ami egy hagyományos jóga-gyakorlatsor; több variációja létezik, lehet dinamikusan és lassabban, kitartásokkal és mélyebb légzéssel végezni.

 

Ezt követően B.K.S. Iyengar: Jóga új megvilágításban című könyvéből a kezdő, első-második heti ászana-sort mutattam meg nekik. (Egy-két pózt szándékosan kihagytam).

Saját tapasztalatom azt mutatta, hogy Iyengar ászana-tervezete nagyon tudatosan, magas szinten felépített rendszer. Az első néhány hét, egy hónap főleg az álló-ászanákra helyezi a hangsúlyt, hogy a test megfelelően megerősödhessen és kilazulhasson a nehezebb ászanák megvalósítása előtt.

 

A jógában a statikus, kitartott helyzeteknek köszönhetően a tartóizmok erősödnek meg a leginkább, aminek köszönhetően a vázrendszer rossz tartásból eredő torzulásai megszűnnek. Ezen túl az ászanák helyes gyakorlása a belső szervek működésére is jótékony hatással van.

 

Természetesen nem lehet eleget hangsúlyozni, hogy a jóga gyakorlásához szükségeltetik egy vezető, aki a megfelelő tudás birtokában van, így elkerülhetők a sérülések, mind fizikai, mind mentális síkon.

 

Mivel Zsoltot és Flórát a jógának inkább a fizikai területe érdekli, kerülöm a jóga szellemi oldalát, még akkor is, ha így kissé elhomályosul e csodálatos tudomány. Így megjegyzéseimben csak a fizikai jótékony hatásokra térek ki.

 

 

A gyakorlatsor a következő ászanákból áll:

 

  1. Utthita trikónászana (kinyújtott/kiterjesztett háromszög-tartás)
  2. Utthita pársvakónászana (kinyújtott/kiterjesztett oldalsó-szög-tartás)
  3. Vírabhadrászana I. változat (Vírabhadra egy hős neve, akit Siva isten teremtett)
  4. Vírabhadrászana II. változat
  5. Pársvóttánászana falnál (oldalsó-nyújtó-tartás)
  6. Szarvángászana (gyertya; szarva – minden, anga – testrész)
  7. Halászana széken (eke-tartás)
  8. Savászana (halott-tartás)

 

 

Az álló-ászanák, ahogy fent írtam, megnyújtják a lábakat, így a gyakorló néhány hónapos intenzív gyakorlás utánképessé válik a nehezebb tartásokat is megvalósítani, emellett a fizikai erőnlétet is fejlesztik. Ezen túl az álló-ászanák jótékony hatással vannak a bélműködésre is. Fejlesztik az egyensúlyt is és a koncentrációkészséget.

 

 

yjoga1

Az utthita trikónászana hatásai: erősíti a lábizmokat és a bokát, javítja a lábak kisebb torzulásait, jótékony hatással van a hát- és nyakfájdalmakra, oldja a lábak és a csípő merevségét és erősíti a mellkast.

 

 

 

 

Az utthita pársvakónászana hatásai: hasonlóan fejleszti és erősíti a lábakat, mint a trikónászana, de erőteljesebben. A derék és csípőtájékról eltávolítja a zsírlerakódást, csillapítja az ülőideg- és ízületi fájdalmakat, valamint fokozza a bélmozgás, elősegíti az emésztést.

 

 

 

yjoga3

A vírabhadrászana I. változat hatásai: oldja a hát és a vállak merevségét, erősíti a bokát és a térdet, jó hatással van a nyaki merevségre, csökkenti a csípőtájéki zsírlerakódást, lazítja a csípőt. Nehéz tartás!

 

 

 

 

yjoga4

A vírabhadrászana II. változat hatásai: arányossá formálja a lábizmokat, oldja a lábszár- és a combizmok görcseit. Rugalmasságot kölcsönöz a lábaknak és a hátizmoknak, jó hatással van a hasi szervekre.

 

 

 

 

yjoga5

pársvóttánászana hatásai (a teljes póz!): Oldja a lábak és a csípő körüli izmok merevségét, rugalmassá teszi a csípőt és a gerincet, javítja a görbe hátat és ferde vállat, lazítja a csuklók mozgását, a hasi szervek összenyomásával energetizálja azokat.

 

 

 

 

yjoga6

A szarvángászana hatásai: erről az ászanáról oldalakat lehetne írni. A fordított testhelyzetek nagyon jótékony hatással vannak az egész testre, mert hétköznapi életünk során gyakorlatilag soha nem vagyunk ilyen pózban. Mivel megváltozik a vér áramlása a szervezetben, minden szervet és mirigyet átmos. Nyújtja a nyaki szakaszt. Menstruáció idején nem szabad végezni!

 

 

 

 

yjoga7_1

A halászanának ugyanazok a hatásai, mint a szarvángászanának. Ezt sem szabad menstruáció alatt végezni, ahogy egyetlen fordított testhelyzetet sem.

 

 

 

 

 

A savászana egy lazító, lezáró, levezető gyakorlat. Teljesen el kell nyugodnunk benne. Alkalmas légzésfigyelésre, meditációra is.

 

 

yjoga8

 

 

Az ászanák hatását csak akkor kezdjük el érezni, ha rendszeresen és kitartóan gyakoroljuk őket. Nem lehet csak úgy „jógázgatni.” Figyelembe kell vennünk azonban egy-két tanácsot, mint például a terhesség, szülés előtti és utáni állapot esetén, ilyenkor óvatosabban kell végeznünk a gyakorlatokat. A szülés utáni első hónapban egyáltalán ne végezzünk semmilyen ászanát, ezt követően is csak óvatosan. Érdemes felvenni a kapcsolatot olyan jógaoktatóval, aki kifejezetten állapotos és szülés után lévő kismamákkal foglalkozik!

 

Akik gennyes fülfolyásban és/vagy retinaleválásban szenvednek nem szabad fordított testhelyzeteket végezniük.A magas vérnyomásban szenvedőknek is fokozottabb odafigyeléssel kell végezniük a gyakorlatokat, és ajánlott megkeresni egy jógaoktatót. Nem lehet eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos egy felkészült tanár.

 

 

Forrás: Confidence & Power

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.