Folytatás: a legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – Adventi naptár 5.

 

Folytassuk a tegnap megkezdett gyakorlatsorunkat. Még egy picit hozzáteszünk és adunk a lábaknak, könnyedén, mégis igen hatásosan 🙂

 

Kezdd el elölről a gyakorlatsort. A tegnapi utolsó gyakorlatunk a mérlegállásban egyensúlyozás volt. Ne gyere ki a pózból, ne ismételd másik oldalra még, hanem inkább mondom a folytatást, hiszen ha begyakoroltad (és nincs izomlázad), akkor bírni fogod:

 
 

A legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – második rész

 
 

4. Most ugyanabban az utolsó mérlegadventi5_1 pózban maradva vidd ki karjaidat oldalra, mintha azok a szárnyaid lennének és repülni szeretnél. Hajlítsd és nyújtsd a lábadat, amin állsz. Szépen lassan tedd ezt, nem kell elkapkodni. Hajlítsd annyira, amennyire csak bírod, az egyensúlyod megtartása mellett, majd nyújtsd ki. Végezz 4-5 ilyen hajlítást-nyújtást. Nagyon hatásos!
 
 
 
 
adventi5_25. Tedd le a kezeidet a földre, vagy pedig, ha nem éred el, 2 könyvre és emeld a hátul lévő lábadat olyan magasra, ahogyan csak bírod. Ha megy, akkor a kezeiddel sétálj egész közel a lábaidhoz. Mindvégig ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon. Nem az a lényeg, hogy hozzáérjen az orrod a lábadhoz, sőt, a görnyedéssel rontasz a gyakorlat hatékonyságán. Számolj 5-ig.
 
 
 
 
 
adventi46. Ha a jobb lábadon állsz, akkor a jobb kezedet hagyd csak a földön, és szépen lassan nyisd a csípődet. Az összes eddigi gyakorlatnál fontos volt, hogy a csípőd ne billentsd ki, egyik oldalt se emeld vagy engedd be túlságosan a másikhoz képest, és a lábujjaid a föld felé nézzenek. Most viszont nyithatsz. Ha tehát a jobb lábadon állsz, akkor a csípőd bal felét emeled, ahogyan a bal karodat is emeled a levegőbe. Ügyelj, hogy egyenes maradjon a tested. Ha tudsz, nézz fel a kézfejedre.
 
 
 
advent5

 

 

Játszhatsz és az ellentétes kezedet is leteheted:

 

 

 

Most végezd el a másik oldalra is.

 

Ha van még erőd és főleg, ha hajlékony is vagy, sok más érdekességet is bevethetsz, mint például a fenti borítókép ábrázolása, azaz megfoghatod hátul a lábadat vagy pedig kipróbálhatsz ilyesmit is:

 

A legegyszerűbb gyakorlat a formás lábakért - Adventi naptár 5.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Lábak edzése saját testsúllyal. Guggolások, kitörések variációi

A lábak edzése gyakorta háttérbe szorul a Street Workout-ban. A cikkben guggolás variációat mutatok be írásban és eddigi aktuális videóimmal, mely kifejezetten az utcai edzés egyik legkézenfekvőbb gyakorlata és persze otthoni edzésekbe is a legkönnyebben beilleszthető.

 

 

Az alapgyakorlatok (és a bonyolultabbak is) elsősorban a felsőtestet terhelik a Street Workout-ban

A férfiak legtöbbször csak “elintézik” a lábakat az edzés végén, vagy hetente, rosszabb esetben két hetente tartanak külön napon lábedzést. Kinek ne volnának ismerősek a csirkelábakon járó, kigyúrt felsőtestű machok a konditermekből? Az utcán edzők között sincs ez másképp, tisztelet a kivételnek 🙂 A nőknek azonban ettől alapvetően eltérő céljaik lehetnek. Számunkra különösen fontos az alsótest megedzése, a combok és a popsi karbantartása, különösen az utóbbi hajlamos a gyors elernyedésre… így hát heti 2-szer nem árt alaposan megdolgoztatni. Úgyhogy pipaszár lábaktól félő férfiak és belevaló lányok: cikkbe vetettem számotokra sok gyakorlatot.

 

Az elérendő alapgyakorlatnak mindenki az egylábas guggolást tekinti, de erre egyrészt nem mindenki képes, másrészt a mindenféle, csak pozitív mendemondákra vagy ténykere épülő, köré kerített mítosznak csak egy része igaz. Nincs olyan gyakorlat, amely egyedül önmagában képes lehet kitenni egy edzést!

 

A cikkben az egylábas guggolásról is írok, annak könnyítéséről és nehezítéséről, de előtte…

 

 

 

Különféle guggolások 2 lábon

 

  1. Teljes guggolás

A helyesen végzett, saját testsúlyos guggolás megdolgoztatja a teljes alsótestet és még a törzset is. A helyesen kivitelezett guggolás továbbá nem sérti a térdet és a derekat. Azonban akármennyire is egyszerűnek tűnik, annyira okoz sokak számára problémát ez a gyakorlat. Vállszéles terpeszben állva, enyhén kifelé néző lábfejekkel, a csípőnk hátrafelé megindításával, anélkül, hogy túlságosan előredőlnénk vagy a hátunkat begörbítenénk, közepes tempóban vagy egészen lassan guggoljunk le a sarkakra, majd lendületvétel nélkül, a lábakat erősen a talajba nyomva álljunk fel. Figyeljünk arra is, hogy a térdünk ne menjen a lábujjak elé és a lábujjakkal azonos irányba indítsuk őket, vagyis útjuk ne előrefelé és mégannyira ne egymás irányába (befelé) menjen.

 

  1. Fél guggolás

Akinek az előző pontban leírt teljes guggolás nem megy, az dolgozzon a farizmok, csípő nyújtásán és nagy harántterpeszben állva, a hátul levő láb sarkának a földre nyomásával a bokák lazításán. Ők addig is guggoljanak csak félig, vagyis vízszintig (térd ekkor ne menjen a bokák elé), annak tudatában, hogy ez fele olyan hatásos sincs, mint a teljes guggolás, vagyis érdemes annak elérésén dolgozni!

 

  1. Gördülős guggolás

Elsősorban otthon végezhető, vagy puha fűben, de ez esetben ne felejtsétek el előkészíteni az Arielt 🙂 Meg fogtok lepődni. Egyrészt azért, mert amennyire pitiánernek tűnik ez a gyakorlat, annyira nem az. Másrészt pedig azért, mert még annak is sikerülhet, akinek nem megy a teljes guggolás. Minél szűkebb lábtartással (max. csípőszéles) guggoljunk le, majd a térdeket fogva azonnal gördüljünk hátra addig, amíg a hátunk felső része van csak a matracon, gördüljünk vissza előre és a lendület segítségével álljunk fel. Próbáljunk minél kisebb lendületet venni és csak a lábainkkal feltolni magunkat, hiszen a lendület csökkentésével lehet szabályozni a gyakorlat nehézségét, hatásfokát.

 

  1. Gördülős guggolás felugrással

Ugyanaz, mint az előbbi gyakorlat, csak itt előregördülve, mikor megérkeztünk két lábra, azonnal felugrunk magasra a levegőben, majd jöhet a következő ismétlés (ez garantáltan lefáraszt, HIIT edzésedbe is beillesztheted).

 

  1. Guggolásból felugrások folyamatosan végezve, guggolásban előre és hátra ugrálások, törpejárás stb.

 

Esetleg próbáld ki az általam széles-szűk-szélesnek elnevezett guggolást az alábbi videón.

 

https://www.youtube.com/watch?v=TL_6yilvq7o

 

 

Kitörések, faltámasztás

 

 

  1. Alap variációk

Végezhetjük a hagyományos kitöréseket váltott lábbal, előre vagy hátrafelé lépve folyamatosan, végezhetjük úgy, hogy előre lépünk egyik lábunkkal és a másikat csak hajlítjuk-nyújtjuk, esetleg végezhetünk sétálós kitöréseket (100-200 lépésig menjünk el). Minden esetben arra ügyeljünk, hogy az elöl és a hátull levő láb is derékszöget zárjon térdben, ereszkedjünk egész mélyre és az elöl lévő láb térde nem mehet a boka elé. A felsőtest maradjon függőleges.

 

új1

 

  1. Ugrálós kitörés

Lehet kitörés pozícióból az ellenoldali kitörés pozícióba ugrani folyamatos lábcserével. Amíg ez nem megy, addig csak ugorjunk középre lábak összezárásáig és innen ugorjunk ismét kitörésbe.

 

 

  1. Bolgár guggolás

A hátul levő lábat helyezzük magasabbra, hajlítsuk csak az elöl lévő lábat. Ha elég távol állunk a hátsó támaszunktól, a hátul levő láb lehet majdnem teljesen nyújtott is, így a gyakorlat mgnehezedik, 10 ismétlés is nehéz az elöl lévő lábbal, amelynek a térde NE menjen a boka elé. Ez a bolgár guggolás (ami sokak szerint nem kitörés, de a guggolás kategóriába mégsem vehetem! 🙂 )

Mimi egy egész cikket is írt róla.

 

 

  1. Faltámasztás 2 lábbal

Dőljünk hátunkkal a falnak, lábakkal lépjünk előrébb. A lábak max. csípőszéles távolságra legyenek egymástól, vagyis a gyakorlat során a combok és a lábszárak végig párhuzamosak lesznek! Ereszkedjünk mélyre, amíg a comb vízszintes, a lábszár függőleges nem lesz, vagyis a lábak térdben derékszöget zárnak. Ha túlságosan távol vannak a lábak vagy közel egymáshoz, összezárva vannak, vagy nem ereszkedünk elég mélyre, netán a kezekkel a combokon bárhol támaszkodunk, akkor a gyakorlat veszít a hatásosságából! Nyomjuk magunkat a falba és tartsuk, ameddig csak bírjuk.

 

 

  1. Faltámasztás 1 lábbal

Aki elért a faltámasztásban 1 percet, emelje fel az egyik lábát és tartsa magasan. Próbáljuk nyújtva tartani a felemelt lábat és minimum vízszintesen, a hajlítás és lejjebb engedés alkalmazásával pedig könnyíthetünk a gyakorlaton!

 

 

 

Különféle guggolások 1 lábon

 

Sokan súlyokkal nehezítik az egylábas guggolást, de mielőtt ezt tennnénk (vagy ehelyett, netán azzal súlyokkal párhuzamosan), tudjuk könnyíteni vagy nehezíteni a gyakorlatot elsősorban azáltal, hogy a kezeket mennyire vonjuk be a munkába vagy mennyire vonjuk ki a munkából. És nem, ne végezzünk belőle 71-et (vagyis ne rendszeresen!). A videómért kaptam hideget-meleget, pedig azok, akik olvasnak, tudják jól, hogy ez csak egy teszt volt és egyáltalán nem a magas ismétlésszámű egylábas guggolások képezik az edzéseim alapját. Én is csak brahiból guggoltam ennyit, letesztelve, mennyit bírok, de ettől nem lesznek szebb lábaid, csak állóképességre gyúrsz… ahhoz, hogy formásodj, növeld az izmaidat, elég 8-12 ismétlés, úgyhogy éljünk a nehezítési lehetőségekkel!

 

 

  • Könnyítés

 

  1. Egy lábbal guggoljunk le, két lábon álljunk fel.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk csakvízszintesig.

 

  1. Egy lábbal guggoljunk úgy, hogy a dolgozó láb melletti oldalon a kezünket ráhelyezzük valamilyen tárgyra, pl. székre és annak a segítségével toljuk fel magunkat (eleinte jobban, később kevésbé ránehezedve).

 

  1. A nem dolgozó láb lábfejéta dolgozó láb oldali kézzel fogjuk.

 

  1. Álljunk egy magas padra és engedjük le hátrafeléa nem dolgozó nyújtott lábat. Próbáljunk a cipő orrával nem segíteni – ezzel lehet szabályozni a könnyítés mértékét.

 

 

 

  • Hagyományos egylábas guggolás

Kezek előre nyújtva vagy vállakon elölről keresztezve. A nem dolgozó lábat nyújtsuk előre, ha visszafelé úton, felállás előtt magunkhoz közel húzzuk, az is könnyítés.

 

 

Csak teszteltem, vajon mennyi megy

 

 

Az egylábas guggolás elsajátításához ajánlok néhány praktikát (és azt is a kitörésekből kiindulva) az alábbi videóban.

 

 

  • Nehezítés

 

  1. Kezek a tarkón– a kezek kiiktatásával a gyakorlat nehezebbé válik, bár itt a felsőtest még jobban tud dolgozni, mint a kettes pontban látható gyakorlatnál.

 

  1. Kezek a csípőn – még nehezebb! Igazi erőkiképzés 🙂

 

  1. Súllyal történő nehezítés

 

 

Ez csak lassan történjen és fokozatosan emelve a súlyt. Sokan úgy nehezítik súlyokkal az egylábas guggolást, hogy a másik lábuk nem előrefelé néz. Én ezt nem tartom helyesnek. Lehet velem vitatkozni… én inkább a székre állást javaslom, semmint azt, hogy furcsa köríveket írjunk le a másik lábunkkal a levegőben… A székre állást is csak egy bizonyos súly felett javaslom, mert sokkal előrébb való a helyes technika elsajátítása súly nélkül!

 

 

 

 

További lehetséges gyakorlatok egy lábon

 

  1. Egylábas guggolás felugrással

Egy lábas guggolásból magasabb tárgyra érkezünk, minél nagyobbra, annál nehezebb – ez lehet egy ugrás vagy folyamatos munka (pl. lépcsőn felfelé oldalazva).

 

A következő videóban mutatok pár példát

 

 

 

  1. Egylábas guggolásból felugrás, próbáljuk a térdeket mellkashoz húzni

  1. Egylábas ügetés

 

Az egy lábas guggolásból ugrással nem a magasságok, hanem az ugrás hosszának az elérése a cél, így haladva a célig min 3 ugrással.

 

 

  1. Gördülős egylábas guggolás

Ugyanaz, mint a fent említett gördülős guggolás, csak egy lábbal végezve. Lehetséges, hogy 1 lábbal guggolunk le és a hátra-, majd előregördülés után 2 lábbal állunk fel, de az is lehetséges, hogy a felállás is 1 lábbal történik.

 

 

 

 

Egylábas játékok

Szabad a pálya mindenféle kombinációk kitalálására. Az alábbiakban csak néhány példát mutatok be:

 

 

  1. egylábas négyütemű fekvőtámasz karhajlítással 

 

Egy lábbal leguggolunk, lábakkal hátraugrunk fekvőtámasz tartásig, vagy jobb azonnal karhajlítással együtt, másik láb nem érheti a földet, visszaugrunk előre és felállunk.

 

  1. lábcserés egylábas

 

Egyik lábbal leguggolunk, lent ugrással váltunk, másikkal felállunk

 

 

  1. Oldalra fekvőzős egylábas

 

Egy lábbal leguggolunk, kifordulunk azonos oldalra, nyomunk egy fekvőt, majd ugyanazzal a lábbal felállunk (a nem dolgozó láb természetesen itt sem érhet a földre sosem).

 

 

  1. Stb..

 

 

Remélem adtam pár tippet, hogyan lehet saját testsúllyal lábakra, farizmokra edzeni 🙂

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Merevlábas felhúzás

A cikkből a combhajlító izmok elsőszámú alapgyakorlatát, a merev lábbal végzett felhúzást ismerhetitek meg.

 

A merevlábas felhúzás

A gyakorlat, mint említettem elsősorban a comb hátulsó részén lévő izmokat dolgoztatja meg, de a farizom szintén jelentős terhelést kap. Emellett dolgoznak a gerincmerevítő izmok is – ha helytelenül végezzük a gyakorlatot, akkor jobban, mint kellene! Erre majd bővebben kitérek a cikkben. Ha már helyesen végre tudjuk hajtani, ez egy nagy súlyos alapgyakorlat lehet és a felsőtest izmaira is jelentős hatással tud lenni, hiszen stabilizálnunk kell, meg kell tartanunk a súlyt.

 

A gyakorlat végrehajtása

• Kiinduló helyzet: álljunk meg kis terpeszben, a lábfejek előre néznek. Fogjunk egy erőszintünknek megfelelő súlyzó rudat és fogjuk meg vállszélességben magunk előtt. A térdeinket enyhén hajlítsuk be, a törzsünk végig egyenes legyen, előrefelé nézzünk.
• Engedjük le a rudat szorosan a testünk előtt olyan mélyre, amíg még egyenesen tudjuk tartani a hátunkat. Ilyenkor lélegezzünk be.
• A súlypontunkat helyezzük a sarkunkra és csípőből indítva, a testünk előtt vezessük végig a rudat, miközben kiegyenesedünk. Nem szabad hátrafeszíteni a gerincet, a csípőnk maradjon enyhén hajlítva. Nem gerincmerevítőkre dolgozunk! Ilyenkor lélegezzünk ki.

 

 

Mire figyeljünk?

• A rudat fogjuk át rendesen minden ujjunkkal, a csuklónk ne törjön meg.
• A hátunk végig egyenes, inkább homorú legyen, mintsem görbe! Szóval pucsítani kell!
• A rudat végig a testünkhöz közel mozgassuk! Elképzelhető, hogy kissé összeverjük vele a sípcsontunkat, vagy leszedjük a bőrt a lábszárunkról, ezt elkerülendő hosszú nadrág, vagy zokni ajánlott. Még mindig jobb, mintha a testünktől távol mozgatva a gerincünket tennénk tönkre.
• Az, hogy merevlábas felhúzásról van szó, nem azt jelenti, hogy teljesen egyenesnek kell lenniük a lábaknak, hanem hogy a térd enyhén hajlított szögét kell megtartani mereven.
• Helyezzük a súlypontunkat a sarkunkra és a gyakorlat indításakor koncentráljunk a farizmokra, majd a combhajlítókra.
• Csak addig engedd a rudat, amíg egyenesen tudod tartani a hátad. Ez egyénenként változó, hogy mekkora lesz a mozgástartomány. Ha nagyon kicsi, akkor többet kellene nyújtani a combhajlítókat, mert nagyon meg vannak rövidülve!
• Kezdőként nagyon nehéz megérezni a gyakorlatot, sokan a derekukat érzik jobban. Én is így voltam vele… Ilyenkor azt ajánlom, hogy súly nélkül gyakoroljátok be a mozdulatot, csináljatok 4×20 ismétlést, hogy rájöjjetek mit kell érezni. Utána lehet próbálkozni kis rúddal, majd áttérni a nagyobb súlyokra.

 

Haladóknak:

• A lábfejeket befelé fordítva jobban bekapcsoljuk a munkába a kétfejű combizmot.
• A lábfejek alá kis tárcsákat is tehetünk, így előfeszült állapotba kerülnek a combhajlítók és még nagyobb mozgástartományban tudunk dolgozni.
• Néha látni olyat, hogy egy zsámolyra, vagy step padra állva végzik a gyakorlatot. Erre akkor van szükség, ha a rúdon lévő súlytárcsák leérnének a gyakorlat alsó holtpontján. Tehát vagy nagyon hajlékony vagy, vagy nagy súlyt és nagy tárcsákat használsz, vagy olimpiai súlyemelő készletet.
• Természetesen nem csak rúddal végezhető, hanem egykezes kézisúlyzókkal, kettlebell(ekk)el, homokzsákkall, és akár medicinlabdával vagy más eszközzel is.
• Ha már jól megy a hagyományos verzió, próbáljátok ki az egylábast is!

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Így válassz futócipőt

 

Már nemcsak a naptár mutatja, hogy itt a tavasz, hanem a hőmérő is, már senkinek sem lehetnek olyan kifogásai, hogy hideg van, meg sötét, meg csúszós az aszfalt. Most már azok is bátran futócipőt húzhatnak, akik a téli alapozást a négy fal között végezték.

 

Az egyik legnagyobb dilemmája a futóknak, függetlenül attól, hogy először vagy sokadszor állnak a cipővásárlás problémája előtt, hogy cipőt, cipőt, de milyet? Az edzőcipők kiválasztásáról már született egy remek cikk, ezt szeretném kicsit a futócipőkre kihegyezni.

 

Különböző emberek, különböző lábakkal, testsúllyal, igényekkel, különböző terepen, különböző célokkal, nem is olyan egyszerű, hogy megtaláljuk a számunkra legmegfelelőbb futócipőt. Fektessünk időt, energiát a kiválasztására, megtérül ígérem, elkerülhetünk rengeteg sérülést, fájdalmat (térd, csípő, hát), nem utolsó sorban fejfájást, hogy olyan cipőt vásároltunk, amit később futásra még véletlenül sem fogunk használni.

 

Nem a levegőbe beszélek, saját tapasztalat. Ha kíváncsi vagy rá, hogy nézett ki nálam a gyakorlatban, akkor olvasd el ezt a bejegyzésemet.

 

 

Cipőt a cipőboltból

 

futoci2

Minél több információ birtokában vagyunk, annál könnyebb a választás. Elvileg. Ne ringassuk illúzióban magunkat, így is nehéz lesz a végső döntés.

Olyan szaküzletben vásároljunk, ahol az eladó addig nem tágít mellőlünk, míg azt nem mondjuk egy cipőre, hogy IGEN, olyan, mintha nem lenne a lábamon semmi. Vigyük magunkkal a vásárláshoz régi futócipőnket (ha van), egy tapasztalt eladó ránéz, megvizsgálja kívül-belül, esetleg kéri, hogy lépkedjünk, fussunk pár lépést. Megkérdezi, milyen terepen futunk, heti hány km-t futunk, van-e valamilyen ortopéd jellegű problémánk, nem utolsó sorban, hogy mennyit tudunk áldozni új cipőnkre. Az információkat összeillesztve mutatja a potenciális párokat.

 

Persze ha van rá lehetőségünk, méressük be a lábunkat egy speciális talpellenőrző rendszerrel, ami nagy bizonyossággal megmutatja a számunkra megfelelő formájú, felépítettségű cipőt. Az aktuális időpontokat a internetről lehet megtudni, írjuk a keresőbe “FOOTSCAN”.

 

Egyre több helyen nyílik mód arra, hogy egy bizonyos márka cipőit vásárlás előtt a gyakorlatban is kipróbálhassuk, nem csak pár méternyi futásra, hanem a napi edzésünket is akár letudhatjuk a kiszemelt cipőben. Akinek alkalma nyílik rá, érdemes tesztelni pár modellt.

 

 

 

 

 

A méret igenis lényeg!

 

A szoros cipő vízhólyaghoz, összenyomódott, vörösen kidörzsölődött bőrhöz vezethet. A nők talán hajlamosabbak kisebb cipőt venni, nehogy nagynak tűnjön a lábuk benne. Ha a lábujjainkat tudjuk mozgatni (van elég hely zongorázni velük) , akkor biztosan a helyes méretet vásároljuk. Nem csak szélességben kell a hely, hanem magasságban is.

 

Sokan vásárolnak a délelőtti órákban cipőt, helytelenül. A láb a reggeli óráktól kezdve folyamatosan duzzad, dagad, a késő délutáni órákban éri el a maximális nagyságát. Ez a legalkalmasabb idő új cipő vásárlására. Hangsúlyozom, nem elég a “pont jó” méret, kicsivel NAGYOBB kell! Ugye azt mondanom sem kell, hogy mindkét cipőt fel kell próbálni?

 

 

 

Praktikum vagy esztétikum?

 

Optimális esetben kiszemelt cipőnkben találkozik mindkettő. Néhányan túl nagy feneket kerítenek a cipő trendiségére. Szerencsés esetben olyan helyen vásárolunk, ahol az eladó készségesen jelzi felénk, ha ilyen irányban mozdulna a figyelmünk. Nem a legújabb design-tól lesz olyan a cipőnk, amilyennek lennie kell. Ha kényelmetlen a cipőd, nem fogod felhúzni, bármilyen csilli-villi is az, fájni fog benne a lábad. Ezek után nem új pár cipőt fogsz vásárolni magadnak (érthető okokból), hanem hagyod az egész kocogósdit a csudába

 

A legszerencsésebb, ha a praktikum győz az esztétikummal szemben, vagy legalább is holtverseny lesz a kettő között.

 

Huszadrangú kérdés a design

Huszadrangú kérdés a design

 

Ha már hazavittük az újat, próbáljuk meg megállni, hogy ne versenyre időzítsük a felavatását, az új párnak (cipő-láb párosnak) össze kell szoknia, egymáshoz kell idomulniuk. Ehhez nekem szükséges akár 100 kilométert is.

 

Aki heti 60-70 km-t fut, annak minimum félévente új cipővel illik számolnia. A futócipő sokkal drágább, mint egy mindennapos használatú cipő. Ha megtaláltuk a számunkra bevált típust, akkor azt online is levadászhatjuk. De csak azt. Figyeljünk, hogy különböző márkák azonos méretei eltérnek egymástól. Lehetőség szerint olyan webshop-ban vásároljunk, ahol 8 napos indoklás nélküli visszavásárlási garancia működik.

 

Egyre több üzletben lehet futóklub tagsággal kedvezőbben vásárolni, vagy versenyek részvételekor a célcsomagba is gyakran tesznek kuponokat, érdemes ezeket kihasználni.

 

Sokat olvastam a témában, már próbálom elkerülni azokat a szarvashibákat, amiket korábban elkövettem, remélem ez az írás Neked is segít, ha épp futócipő vásárlás előtt állsz.

 

 

MT Ági

http://muvjorbadi.blogspot.hu/

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Hatásos otthoni comb és popsiformáló edzés

Szeretnél szép, formás combokat és popsit? Valami igazán hatásosra vágysz, de nem tudsz konditerembe járni és eszközeid sem nagyon vannak? Akkor ez az edzés Neked való. Egy héten 1–2szer illeszd be egyéb edzéseid közé az itt leírt gyakorlatokat, így a rövidnadrág és szemet gyönyörködtető virgácsok garantáltak.ű

 

Az alábbi edzés úgy lett összeállítva, hogy már 2 darab 1,5 kg-os súlyzó és 2 darab, egyenként 1,5 vagy 2 kg-os lábsúly elegendő hozzá.

 

Ha fogyni és egyben formásodni is szeretnél, akkor mellette javasolt a felsőtest edzése is /fegyencedzés erre szintúgy kiváló/, valamint még egyszer valamilyen HIIT vagy valamilyen aerob mozgást végezned /pl. biciklizés/.

 

A gyakorlatok előtt természetesen szükséges a minimum 10 percen át tartó bemelegítés (különös tekintettel a derékra, térdekre, bokára, a megdolgoztatott izmokra), utána pedig a nyújtás (különös tekintettel az alsó hátizmokra, combfeszítőkre, combhajlítókra, farizmokra és a vádlira).

 

 

1. rész: végezd el 4-szer egymás után, lehetőleg minimális vagy nulla pihenővel a következőket

  • futás magas térdemelésben 30x (összesen 60x), utána széles terpeszben mély guggolás 20x
  • 4 kör után 2 teljes percet pihenj

A magas térdemeléses futásnál ügyelj a tempóra, a combod legalább vízszintesig emelkedjen. A guggoláshoz állj széles terpeszbe, a lábfejek nézzenek kifelé, a hátad legyen egyenes, ne dőlj előre, a térdek pedig ne menjenek a lábujjak (vagy lehetőleg a boka) elé.

 

 

2. rész:

  • Könnyített egylábas guggolás, azonos kézben 3 kg-ot tartva, mindkét lábbal 3×8-10 ismétlés, lábcserék között 20 mp-es pihenővel

Fogjunk bal kezünkbe némi súlyt, nem kell sok. Először súly nélkül is begyakorolható, utána minden héten tegyünk hozzá egy kicsit, amíg el nem érjük a maximumot (4-6 kg körül). Álljunk szembe valamilyen max. csípőmagasságig érő tárggyal. Nálam ez a TV-állvány volt. Helyezzük rá jobb kezünk ujjait. Ügyeljünk arra, hogy ne az ujjaink segítségével nyomjuk el magunkat, az csak segítség lehet (eleinte kicsit rásegíthetünk, a későbbiekben egyre kevésbé!). Emeljük a földről a bal lábfejet, a lábujjak a jobb boka vagy vádli mellett vannak. Most óvatosan ereszkedjünk mélyebbre. Menjünk le olyan mélyre, ahogyan csak tudunk, legjobb a vízszintes, majd innen emelkedjünk fel. Ügyeljünk arra, hogy hátrafelé üljünk bele, a térd ne menjen túlságosan előre. A bal láb ne segítsen a felállásban, ne tegyük le, csak ha muszáj. Ez eleinte elképzelhető!Végezzünk 8-10 ismétlést, majd tegyük át a súlyokat a jobb kézbe, helyezzük a bal kéz ujjait a tárgyra, emeljük fel kicsit a jobb lábat. Felváltva végezzünk mindkét lábbal 3×8-10 ismétlést.

 

 

 

3. rész:

  • Egylábas kitörés/bolgár guggolás (bulgarian squat), mindkét kézben 1.5 kg-ot tartva. Lábanként 3×10 ismétlés, lábcserék között csak szükség esetén van pihenő.

Először súly nélkül végezzük. A későbbiekben kis súllyal, max. 3-4 kilóval összesen. Fontos, hogy a lábunkat éppen derékszögben hajlítsuk! A hátul levő láb akár majdnem nyújtott is maradhat.

Egyik lábad a földön, másik pedig mögötted egy széken pihen. Ereszkedj lassan mélyre az elöl lévő lábadat hajlítva (a combod érje el a vízszintest), majd lassan nyújtsd ki a lábadat. Olyan távol legyen a szék tőled, hogy így mélyre ereszkedve az elöl lévő lábad térdben derékszögig hajlítsad. A hátul lévő lábadnál ennél a gyakorlatnál ez nem fontos, inkább távolabb legyen tőled, tehát “tompaszöget” zár a lábszár és a comb (90 foknál nagyobb).

 

 

4. rész. 

Összesen 4 kört végezzünk a következőkből. Először egyáltalán ne alkalmazzunk lábsúlyt, a későbbiekben az első körben legyenek rajtad lábsúlyok, utána viszont dobd le őket és végezd a gyakorlatokat lábsúly nélkül. Lehetőleg minél kevesebb pihenővel végezd a gyakorlatokat, de pihenj 10-20 mp-eket bármikor, amikor csak szükségét érzed! Amint a pulzusod kicsit lenyugodott és a combjaid is ismét teljes erőbedobással bírják a strapát, folytasd!

  1. Felugrás guggolásból magasra 10x, /lábfejek vállszélesnél kicsit szélesebben, lábfejek előre néznek, guggolj mélyre, innen a karok lendítésének segítségével ugorj magasra, érkezz mélyre, dinamikusan végezd/
  2. Lent 3 rugó, majd felugrás magasba 5x
  3. Ugrálós kitörés lábanként 6x (hagyományos kitörés, melyben a lábcsere egy felugrás során történik, dinamikusan, szünetek nélkül, összesen 12 darabod van!)

 

Most pihenj 2-3 percet.

 

nogi35. rész:

Lábnyújtás a levegőben lábsúllyal – lábanként 3×12-15

Ehhez mindkét lábsúlyt tedd 1 bokádra. Oldalról a székbe kapaszkodva emeld fel ezt a nyújtott lábad vízszintesig és innen hajlítsd és nyújts rá. Szépen lassan kell végezni, hogy minél tovább feszüljön az izom, közben törzsből ne dőlj hátra, a combod pedig maradjon vízszintes. Ha nem megy, vegyél le a súlyból

 

 

6. rész:

Popsigyakorlat székkel – 3×10 mindkét lábbal

Helyezz egy széket a falhoz. Feküdj hanyatt a szék elé a földön és tedd rá a talpaidat. Egyik lábadat emeld el, miközben a másikkal eltolod magad a széktől. Felemelkedik a csípő, majd ereszd le és állítsd meg a föld felett 10 cm-rel. 10 ismétlés után jöhet a másik láb.

 

 

Ereszkedjünk teljesen mélyre, majd toljuk fel olyan magasra magunkat, hogy a dolgozó comb a felsőtesttel majdnem egy vonalba kerüljön.

 

 

VII. rész, vádli:

  • lábujjhegyre állás lépcsőn  3×20, mindez 2x ismételve (vagyis előre, befelé és kifelé néző lábfejjel is 2 körben végezz 20-at)

 

 

VIII. rész. Extra hasizom:

  • választott gyakorlataid

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl




Burpee – Variációk 1 témára 5 ütemben

Többségünk ambivalens viszonyban van vele. Lehet nagyon utálni, mert van, akit gyilkol már 5 darab is, a rutinosabbaknak kicsit várni kell, tovább csinálni, de türelem, hozzájuk is előbb–utóbb érkezik pont ugyanez az érzés!

De tudjuk szeretni is ám, legfőképp, ha készen vagyunk vele!

 

 

A tények

Fejleszti az állóképességet, egész testes, komplex gyakorlat, a fő izomcsoportokat – úgy mint láb, fenék, törzs, has, kar – erőteljesen megmozgatja. Időszűkében mindenképp ez az egyik leghatékonyabb kardió gyakorlat.

 

Alapgyakorlat:

  1. Kiindulóhelyzet: állás.
  2. Guggolótámasz, tenyerek váll szélességben a földön,
  3. Lábakkal hátraugrás mellső fekvőtámaszba,
  4. Guggolásba visszaugrás (támasz nélkül nehezebb),
  5. Ugrás terpeszállásba.

 

Ezt lehet nehezíteni ezerféleképpen attól függően, hogy végzed az ugrást, vagy a mellső fekvőtámaszos mozdulatot. A legelterjedtebb, ha fekvőtámasszal csináljuk, ez burpee néven fut.

 

 

Tükröm, tükröm….

Nem győzöm felhívni a figyelmet a gyakorlatok helyes elvégzésére, a minőséget szem előtt tartani a mennyiséggel szemben. Inkább lassabban, kevesebbet helyesen, mint gyorsan…. Tehát ebben az esetben figyeljünk rá, hogy fekvőtámaszban a csípő se be ne essen, se ki ne toljuk. Nem véletlenül tükrös a tánc- és balett-termek fala.

 

 

Csak a képzeleted szab határokat!

Mehet a felugrás térdhúzással, vagy valamire (lépcsőre, székre, zsámolyra) ugrással vagy 180 fokos fordulattal, lehet oldalra ugrani a fekvőtámasz előtt, vagy ha haladni is van helyünk, akkor előrefelé ugrani.

Lehet a fekvőtámasz után ellentétes kéz-lábat levegőben kitartani pár másodpercre (super girl), vagy felsőtest alatt ellentétes kéz–lábfej érintést végezni, vagy fekvőtámasz közben keresztezni egyik lábat a másikon, vagy kiemelni levegőbe.

Lehet 2 guggolást is beiktatni, ha valaki extra fenékerősítést szeretne.

 

Egy másik változatban a fekvőtámasz helyett vágd hasra magad (furcsán hangzik, de jó móka), homlok, has, karok a földön. Ez a dead man’s burpee. Így csináld:

burpee1

 

 

  1. terpeszállás, tenyérre támaszkodva feküdj hassal a földre,
  2. tenyerek, homlok, combok a talajon,
  3. tenyerelj mellhez, ebből ugrással nyomd fel magad négykézlábra,
  4. ebből jöhet a felugrás

 

 

Akinek nem elég fárasztó a sima burpee, az csinálhatja dive bomber-rel fűszerezve. Ekkor guggolásból csak kicsit ugrunk hátra, testünk oldalnézetből “A” alakot vesz fel (itt lehet feneket kitolni), indulhat a karhajlítás és ezzel egyidőben a test hulláma.

 

burpee2

 

Kihívások

Ha vágysz rájuk, találsz a neten jópárat.

 

1. Tudsz-e 100 dead man’s-et csinálni 10 perc alatt?

Érdemes magad időről időre visszamérni, megnézni egy hónap múlva, hogy mennyit fejlődtél és próbálni saját rekordot dönteni.

 

 

burpee3

2. A jobb oldali kép egy másik kihívást rejt számodra!

 

 

 

 

 

3. 100 napos szórakozás… Csinálj az első napon 1 burpee–t, a másodikon 2–őt a harmadikon 3–at és így tovább, a századik napon mehet a 100 burpee, egészségedre!

 

A könnyebbtől a nehezebbig, mindenki megtalálhatja a számára megfelelő változatot, szóval HAJRÁ!

 

 

 

Ági

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A megfelelő edzőcipő kiválasztása

Ha komolyan elkezdesz egy sportot űzni, nagyon fontos a jó cipő kiválasztása az edzésekhez. Ha rossz a a cipőd, vagy épp nem a funkciója szerint használod, komoly sérüléseket is beszerezhetsz! Jégkorizni sem mész el görkoriban, nem igaz?! Pont ez az, ami miatt fontos, hogy ne aerobik cipőben menj el futni!

 

Az egész sportruházatból a cipő a legfontosabb, ne sajnáld rá a pénzt!

 

cipo4

 

cipo1

Mi rengeteget túrázunk, de csak hobby szinten. Ennek megfelelően választottunk egy középárkategóriás túrabakancsot is a Decathlonból. Már egy éves, rengeteg kilométer van benne, könnyebb és nehezebb terepen is megjárattuk őket. Semmi bajuk, még mindig tökéletesen illeszkednek, kényelmesek, 8 órás hegyi túra után se fáj benne a lábunk!

 

 

 

Néhány jótanács sportcipő, turacipő, egyéb specifikus edző- és szabadidő cipő választásához:

(kicsit eltér az utcai cipő kiválasztásától)

 

  • Délután menj el cipőt venni, ilyenkor már be van kicsit dagadva a láb, akár fél méret különbség is lehet a reggeli mérettől!
  • Ha megvan a cipő, probáld fel mindkét lábadra, gyakori jelenség, hogy az egyik láb nagyobb, mint a másik!
  • Ne mezítláb és ne vékony zokniban probáld fel, vidd magaddal a sportzoknidat!
  • A cipőnek kényelmesnek kell lennie, ha nyom valahol, ne vedd meg! Fontos hogy a cipő orra és a lábujjak között legyen kb. fél centiméter távolság, hogy a láb szabadon mozoghasson benne, ne feledd hogy aktív mozgásra kell a cipő!
  • A sportágnak megfelelő cipőt válassz, ha nem vagy benne biztos, hogy a kiválasztott cipő milyen sportágra használható, kérd ki az eladó véleményét! A legtöbb sportágnak, megvan az adott cipője, ezeket nem unalomból fejlesztették ki, vagy hogy több pénzt húzzanak le az emberekről, hanem hogy védjék a sportág szerelmeseit a sérülésektől- a boka, a térd ízületeit, és egyéb mozgásszervi sérülésektől is megkíméli a sportolókat, valamint a legjobb teljesítményt tudják bennük elérni.
  • A futocipőknek különlegesen kiképzett sarok- és talprészük van, a kosárlabdacipők magasított szárúak a sok oldalirányú mozgás miatt stb.

 

Futócipő vásárláshoz még néhány fontos tényezőt kiemelnék:

 

  • Egy mérettel nagyobbnak kell lennie, mint az utcai cipődnek!
  • Vidd magaddal a sportzoknidat, próbáld ki, fuss benne egy kicsit!
  • Legyen mindig cserecipőd, felváltva használd őket! Egy cipőt max. 800km-ig használj!

 

 

A futocipők alapvető fajtái:

  1. általános edzőcipők (kezdőknek, füves, salakos, könnyebb terepen való futáshoz)
  2. terepcipő (nehezebb terepen pl. erdőben, sziklás talajon stb.)
  3. versenycipő: (tapasztalt, gyors futóknak ajánlott)
  4. szögescipő (ezt csak kiemelkedö versenyzők használják)

 

 

 

Fontos kiderítened milyen a lábtípusod:cipo3

  1. Neutrális (normál lábfejjel rendelkezők)
  2. Pronáló (befelé dőlő lábfejjel rendelkezők)
  3. Szupináló (kifelé dőlő lábfejűek)

 

Ezt a legegyszerűbben ugy derítheted ki, ha vizes lábbal ráállsz egy A4-es méretű papírra és megvizsgálod a talpformád.

Egy másik módszer, ha egy már használt futócipődet vizsgálod meg. Vízszintes felületen egymás mellé rakod a két cipőt és megnézed a sarokrész felől, merre dől a cipő felső része. Ha a felső részek egymás felé dőlnek, akkor pronáló, ha kifelé, akkor szupináló, ha párhuzamosan függőlegesen állnak, neutrális a lábboltozatod. Ellenőrizd a cipőtalpakat, ugyanis a talpak kopása elárulja, merre dől a lábad futás közben!

 

Ha aktivan sportolsz, 5-6 havonta, de minimum évente kell cserélni a sportcipőt, kitágul, a párnázottsága ellapul, kopik a talpa stb.

 

A drágább cipő nem biztos hogy jobb is! Nézd meg több üzletben, probálj fel több márkájú és árkategoriájú cipőt! Ne a divatot nézd vagy hogy mit fognak szólni a teremben, a Neked és a lábadnak legmegfelelőbb cipőt válaszd!

 

 

 

 

Jó sportolást!

Szilvi

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Kezdő női 2 napos edzésterv

A weben lehetetlen vállalkozás volna megadni a tökéletes edzéstervet. Mielőtt bármilyen programba belekezdünk, fontos meggyőződni arról, hogy az számunkra megfelelő (nem áll-e fenn olyan egészségügyi vagy egyéb akadály, amely miatt nem végezhetjük, a céljainkat szolgálja stb.). A két napra bontott konditermi edzést, amit itt írok, Eszter számára dolgoztam ki 2012. tavaszán. Ezen kívül az edzéseket heti 1-szer kardió mozgással és szaunázással, valamint 1-szer egy rövidebb intervallum edzéssel egészítette ki.

 

konditerv1

 

 

A konditermi edzéseket általában minimum 1-2 hónapig tartó alapozással kezdik, amelyben heti 2 alkalommal a teljes testet átmozgatják. Ezalatt az idő alatt a test megszokja a mozgásformát, a terhelést, az egyén elsajáítja az alapvető gyakorlatok helyes kivitelezését, amely során megismerkedik a saját testével is, annak terhelhetőségével, a regenerálódáshoz szükséges idő hosszával. Ezalatt az alapozási időszak alatt kiderül az is, hogy mennyi “üzemanyagra” (táplálékra, folyadékra) és pihenőre (sorozatok között, edzésnapok között) van szüksége. Valamennyit arról is megtudhat, hogy egyes testrészeit milyen gyakran terhelheti. Mindez azoknak igazán fontos, akik előtte nem végeztek semmilyen súlyzós edzést. Eszter is kezdő volt azonban, és a 4 hetes program alatt nem lett volna időnk még alapozni is. A program szerencsére számára bevált. Így tehát, ha Neked is fogyásra van szükséged, akkor bátran alkalmazhatod ezt az edzéstervet. Előtte sose feledkezz meg a bemelegítésről, a végén pedig a levezető nyújtásokról.

 

A két napra bontott edzésterv egyik napján az alsótestre, a másik napján a felsőtestre dolgozol. A kettő között legalább 1 teljes pihenőnapot kell tartani. Ezen kívül iktass be egy olyan napot, amelyen 40-55 percen át kardió mozgást végzel (ez lehet biciklizés vagy spinning óra, kocogás), és egy olyat, amin egy hatásos HIIT edzéssel 15-20 perc alatt nagyon hatásosan átdolgozod magad (mondhatnám azt is, hogy kikészíted magad 🙂 ). Idővel a 15-20 perces HIIT edzéseket tudod majd folytatni 30 perc lazább aerob mozgással (laza tekerés, gyorsgyaloglás).

 

 

 

Első edzésnap: központban az alsótest

 

A sorozatok között mindig 60 mp-et pihenj. Akkora súlyokat használj, hogy a harmadik sorozat végére 10 ismétlésnél már ne legyen hiányérzeted, égjenek a lábak, érezd azt, hogy dolgozol. Eleinte kis súllyal dolgozzál, sőt, legjobb, ha első 1-2 alkalommal teljesen súly nélkül gyakorlod a mozdulatokat! Ezzel megtanulod a formát és később nyugodtan növelheted az ellenállást.

 

Ha nem fáradtál el 3×12 alatt, akkor növeld a súlyokat! Azonban ezt mindig csak fokozatosan tedd!

  1.  bemelegítés, minimum 10 perc (ez lehet kis biciklizés, amit váll-, nyak-, kar-, derék-, csípő-, boka-, térdkörzések követnek, lassú helyben járás, esetleg szökkenések)
  2. lábtolás: 3×10-12   /tehát 3 sorozatban 10-12 ismétlést végezz/
  3. kitörés váltott lábbal, egykezes súlyzókkal a vállakon: 3×10-12
  4. lábnyújtás: 3×10-12
  5. lábhajlítás: 3×10-12
  6. vádli, lábujjhegyre emelkedés: 3×20 step padon vagy lépcsőn
  7. hasizom: 3×20 lassú hasprés, 3×8 hajlított lábemelés függeszkedve, 20 lassú biciklizés földön
  8. nyújtás

 

 

Második edzésnap: központban a felsőtest

  1. bemelegítés (különösen odafigyelve a vállakra és a derékra)
  2. lehúzás nyak mögé: 3×10-12
  3. evezés egykezes súlyzókkal: 3×10-12
  4. oldalra emelés: 3×10-12
  5. előre emelés: 3×10-12
  6. váltott kezes bicepsz állva: 3×10-12
  7. tricepsz nyújtás fej felett: 3×10-12
  8. hasizom: 3×10 hajlított lábemelés függeszkedve
  9. a törzs izmai: törzsemelés 2×10

 

 

Nézzünk néhány magyarázatot a gyakorlatokhoz:

I. A lábnyújtást és a lábhajlítást remélhetőleg mindenki ismeri:

Nem tudok kezdőknek súlyt ajánlani, mert erősen gépfüggő, sajnos. A mozdulatot a teljes mozgástartományban végezzük, nem rángatjuk a súlyt. Gyakori hiba, hogy olyan kicsi a súly, hogy a gép szinte pattog, fel-fel emelkedik a párna a lábról – ezt kerüljük!

labnyujtas

 


 

 

II. Kitörés váltott lábbal:

kitoresSúlyzók a kézben, vállakon pihennek, eleinte 5-7 kg közötti súlyt használjunk (de legelőször semmit sem, hogy pusztán saját testsúlyunkkal begyakoroljuk a mozgást). Tegyünk egy nagy lépést előre, ereszkedjünk mélyre, de a térd ne értintse a talajt, majd lépjünk vissza. Folytassuk ezt felváltva, mindkét térd derékszöget zárjon be a kitörés során, lenti pozícióban. A térd továbbá ne menjen a boka elé. Mindkét lábbal 10-12 alkalommal lépjünk előre egy sorozatban, tehát 20-24-szer lépünk összesen.

 

Ez a kép hasonló, de ő lent tartja a súlyokat. Nagyobb súlynál azonban érdemes a vállra helyezni őket, mert így nem húzzák a kart!

 

 


 

 

III. Lábtolás:

Helyezd a két lábad a lábtoló erre kialakított felületére. Közöttük a távolság csípőszélességnyi, kb. 15 cm legyen. Ha úgy kényelmesebb, akkor a lábfejek enyhén kifelé nézhetnek, vagy előrefelé. Hajlítsd addig a lábaidat, ameddig egészen mélyre “ülsz” (sok gépen lehet állítani ennek mélységét, minél mélyebbre ülsz le, annál nehezebb a gyakorlat és annál jobban megdolgoztatja a feneket). Innen nyomj erősen teljes talpból, a törzs megfeszítésével rásegíthetsz. “Ülő” pozícióban látod, hogy elég magasra tetted-e a lábfejeidet. Ha megközelítőleg derékszöget zár a térded, akkor jó. Kb. 2 másodpercig tartson a mozdulat mindkét irányban.

A guggolás ellenében a lábtolás térdkímélőbb, kezdőknek megfelelőbb, de ha gerincproblémáid vannak, akkor sajnos nagy súllyal nem végezheted, mert nagy nyomást fejt ki a derékra, megnövekszik a gerincben a nyomás és ez amúgy is fennálló problémák esetén csak azok súlyosbodásához vezethet. Ha ilyen gondjaid vannak, ne is “ülj teljesen mélyre” a géppel, és mindenképpen kérj tanácsot amúgy is, bármilyen edzés ügyben…

Sajnos nem tudok súlyt ajánlani, mert gépfüggő. Amennyiben nem lapsúlyos a gép, hanem a tárcsákat rakod rá, indulj meg 20 kilóval és innen kísérletezz!

 


 

 

IV. Kerek vállak – oldalra emelés és előre emelés kézi súlyzókkal:

A lábak nem teljesen zártak, csípőszéles terpeszben állunk, a térdeket enyhén hajlítjuk, a hát egyenes. Az enyhén hajlított térd, az egyenes testtartás, feszes felsőtest, megfeszített farizmok is alapot adnak a gyakorlathoz. Ezekről ne feledkezzünk meg! A karokat könyökben enyhén, éppen hogy hajlítjuk. Oldalemelésnél különösen figyelünk arra, hogy a kézfej lefelé nézzen (esetleg a súlyzó kisujjunk felőli része egy centivel feljebb is lehet a vízszintestől, mint a hüvelykujj felőli része). A súlyzókat lassan emeljük vízszintesig, majd engedjük le őket a test mellé. Javaslom, hogy ne a test elől indítsuk őket, hanem csípő mellől és ide is érkezzenek vissza a kézfejek.

 

Ajánlott súly kezdőknek: 2 kg.

 


 

 

V. Lehúzás nyak mögé:

Ezen a linken látható egy videó. Fontos, hogy ne himbálózz a mozdulat során, ne rángasd a súlyt, mert akkor nem a megfelelő izmok dolgoznak. Olyan szélesen fogd a rudat, hogy alsó pozícióban a könyököd derékszöget zárjon. Ha a karodat érzed inkább dolgozni, lehet, hogy túl nagy súlyt használsz. Figyelj továbbá arra, hogy ne döntsd túlságosan előre a fejedet, ne így próbálj meg nagyobb súllyal dolgozni. A helyes kivitelezés mindig fontosabb, mint a nagy súlyok, az aránytalanul nagy súlyok általában a gyakorlat formájának romlásához, ezzel együtt annak hatástalanságához, esetleg sérülésekhez is tudnak vezetni. Ehhez a gyakorlathoz mindenképpen kell kesztyű, amely megóvja a tenyeredet. Az ülésre és a láb beakasztására is figyelj, állítsd be a megfelelő magasságot!

 

Nem tudok súlyt ajánlani, mert ez abszolút gépfüggő, sajnos. Mindenesetre ne 1-essel kezdődjön, ok? /már amennyiben 2 számjegyű… 🙂 /

 


 

 

VI. Evezés egykezes súlyzókkal:

Sajnos nem találtam egyetlen egy videót sem, amivel elégedett lettem volna. Még mindig ez volt a legjobb, de ez sem azt csinálja, amit szeretnék. Ha a teljes hátunkban szeretnénk érezni a gyakorlat hatását, akkor arra törekedjünk, hogy a könyökünket húzzuk felfelé, súlyzót pedig a csípőnk vonalában emeljük fel. Ehhez tehát sokkal hátrébb lesz a kézfejünk, mint a videón. Ügyelj az egyenes hátadra!

 

Ajánlott súly kezdőknek: 4-5 kg.


 

 

VII. Váltott kezes bicepsz:

Lábak vállszélességben, lábfejek előre néznek, térd a támasztás érdekében kicsit hajlít. Ismét egyenes a felsőtest, popsi és törzsi izmok feszítenek, ezzel is adva a stabilitást a gyakorlathoz. A videón látható módon felváltva emeljük a súlyokat, kézfejcsavarással. Vigyázzunk, hogy a csuklónk az alkarunk egyenes meghosszabbítása legyen (tehát ne törjön a karunk csuklóban, ne engedjük túlságosan le, de ne is fordítsuk be az alkar felé!) és hogy ne lóbáljuk a súlyt – a felsőtest nem mozog előre-hátra. Ajánlott súly kezdőknek: 4-5 kg.

 

Ne aggódj, hosszú évek múltán sem valószínű, hogy ilyenné válsz:

 

 


 

 

VIII. Nyújtás fej felett:

Üljünk egyenesen, emeljük a fejünk fölé a súlyt, tegyük alá a kezünket (az ujjak a tárcsa lapján “pihennek”). Míg végig függőleges a felkar (a felkar nem mozog egyáltalán a gyakorlat során!), két kézzel egyszerre tartva a súlyt emeljük fej fölé és engedjük tarkó mögé. Ha elmozdul a felkar, nem a tricepsz dolgozik.

 

Ajánlott súly kezdőknek: egy darab 4-6 kilós kézi súlyzó.

 

 


 

 

IX. Törzsemelés:torzsemeles

Feküdj hason, arc a földön. Lábak bokánál zártan, a popsi feszít (“képzeletben”, és gyakorlatilag is, a csípődet is előre billentheted). Kezek a test mellett. Lassan emelkedj fel, ameddig bírsz, de a tekintetedet ne emeld fel, próbáld a nyakat a gerinccel egy vonalban tartani! Tehát a nyaki csigolyák a gerinc egyenes meghosszabbításában futnak végig. Emeld a karokat is, majd azokkal próbáld hátrafelé húzni magad, emeld magad, amennyire csak bírod, és tartsd magad 2 másodpercig. Ezután lassan ereszkedj le.

 

 

 

Ne felejts el nyújtani is és ne feledkezz meg a kiegészítő edzésekről és a diétádról sem!

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A megfelelő cipő kiválasztása – magas vagy lapos legyen?

Erről akár könyvet is írhatnék, de más már megtette. Így szorítkozzunk a lényegre! 🙂

 

A legtöbb nő szereti a magassarkú cipőt, mert szép vádlit és combot formál viselőjének, sokan szexinek is tartják. Ez mind rendben is van.  Viszont rengeteg egészségügyi károsodást, torzulást okoz a lábakon és a gerincen. A túl magas sarok miatt a test súlyvonala a lábujjakra nehezedik, emiatt kialakulhat a kalapácsujj, a bütyök, a vádli izomzatànak vagy az  Achilles-ínnak a rövidülése.

 

testtartas

 

Az instabil magassarkúban ingadozàs a térdekben 26%-kal növeli a nyomást, ami ízületi betegségekhez vezet, esetleg bokaficamot és bokatörést is okozhat.

Nem mondomujjnyomas, hogy ezek után senki ne hordjon tűsarkút vagy magassarkút, de ha nem muszáj, akkor csak alkamanként tegyük ki a lábainkat és a gerincünket, ekkora terhelésnek! Hazaérve pedig masszírozzuk át a lábakat és a vádlit, esetleg áztassuk ki őket!

 

 

Magassarkú cipő vásárlásánál figyeljünk arra, hogy az ne meredeken ejtsen lefelé, hanem legyen egy kis törés a talprészen. Ha nyom a cipő ne vegyük meg semmiképp!

Ne csak felprobáljuk, hanem szánjuk rá az időt és járkáljunk benne kb. 10 percet a boltban, hogy megérezzük, valóban a mi lábunkra való-e a cipő és jól érezzük-e magunkat benne.

 

 

A megfelelő cipősarok kiválasztásához itt egy kis segítség:

sarokmeretVedd le a cipőd, ülj le egy székre és nyújtsd a lábaidat egyenesen előre, magad elé! Lazítsd el a lábad és a bokádat!

Mérd meg a távolságot a nagylábujjad hegyétől egy képzelt vonallal a sarkad alsó részéig! Ez lesz a jó sarokmagasság Neked.

A balerina típusú cipők sem túl egészségesek, mert a sarok nagyon gyenge csillapítással vagy anélkül ütődik a talajhoz, igy nincs fékező hatás. Ezért minden lépéskor az összes ízület az első nyakcsigolyáig egymásnak ütközik, ami kopáshoz vezet. A cipőbetétekkel javíthatjuk lábbelinket!

 

 

Hogyan is járjunk magassarkúban?

Fontos a megfelelö tartás, ne dőljünk se előre se hátra, tartsuk egyenesen kihúzva magunkat, vállak hátra húzva kicsit, térdek lazák! Probáljuk előbb mezítláb, könyvvel a fejünkön. Ez régi módszer, de jó!:) Ha megy, húzzuk fel a cipőt és tegyük a könyvet a fejünkre. Ha nem esik le, kimerészkedhetünk az utcára 🙂  Segítséget ezen a linken is kaphattok.

Ha mégis kicsit szűk a cipő, akkor probálkozzunk a vizes zokni módszerrel, bàr ez most télvíz idején könnyen felfázáshoz vezet! Van egy másik modszer: egy zacskóba vizet töltünk, belerakjuk a cipőbe, és így betesszük a fagyasztóba, ha megfagyott a víz, nő a térfogata, ezáltal tágitja a cipőt 🙂

 

Figyeljetek oda a cipőre és magatokra is. A csinos nem minden. Legyél csinos és egyúttal egészséges is!

 

Szilvi