Minimalista comb és popsiformáló edzésprogram

 

Aki ismer engem az tudja, hogy szeretek guggolni. Sőt, nem egyszerűen csak szeretek guggolni, imádok guggolni. A guggolásnál csak az elemelést szeretem jobban, de ha jobban belegondolok, az elemelésnél meg a guggolást szeretem csak jobban. Hajjajj, nem is lehet dönteni, hogy melyik királyabb gyakorlat, úgyhogy kiegyezem magammal abban, hogy a lábak és farizmok edzése király dolog.

 

Az Erőbarlangban egyetlen tanítványunk sem hanyagolja el a lábait, ugyanis minden edzésnapon gyakorolják valamilyen formában a guggolás, csípőcsapás mozdulatát, amit gyakran kiegészítünk különböző állatjárásokkal és cipekedéssel.

 

Minimalista alsótest edzésprogram

Na de térjünk is a lényegre, mutatnék Neked egy minimalista, 2(+1) napos edzésprogramot, ami egyszerűsége ellenére garantáltan le fog venni a lábadról.

Néhány “technikai” információ a programról:

  • 2 edzésnap van meghatározva, a harmadik nap szabadon választott, csak az intenzitás legyen mérsékelve (például tökéletes választás egykezes súlyzókkal komplexeket végezni),
  • mindkét nap van 1 főgyakorlat és 1 kiegészítő gyakorlat,
  • ez egy edzőtermi/eszközös program, szükséged lesz kétkezes és egykezes súlyzóra is,
  • Itt csak az alsótest gyakorlatok lesznek leírva, előtte nyugodtan végezhetsz felsőtest húzó-toló összetett gyakorlatokat, utána meg igény szerint cipekedés, törzs edzés, “izolálás”, amit jónak gondolsz.

 

A program sablonja

“A” edzésnap:

  • Főgyakorlat: guggolás, kétkezes súlyzós variáció,
    • választhatsz tarkón-, mellen-, Zercher-, és taposóakna guggolás közül, amelyik a Te tested felépítésének, és technikai tudásodnak a legmegfelelőbb
  • Kiegészítő gyakorlat: csípőtolás, súllyal,
    • erről a gyakorlatról már sokat olvashattál a Metálozott Testeken, remélem becsülettel végzed is 🙂
    • fontos, a feneked és hajlítód megfeszítésével nyomd fel a csípődet a maximális feszítésig, és ne a hasfalad alját akard minél magasabbra tolni, nem éri meg túlterhelni az ágyéki gerincet,
    • a mozdulat tetején két pillanat erejéig maradj meg feszesen, ne engedd le egyből a súlyt.

“B” edzésnap:

  • Főgyakorlat: román elemelés,
    • ne legyen a fogáserő korlátozó tényező, használj gurtnit ha a fogásod előbb adja fel, mint a lábaid.
  • Kiegészítő gyakorlat: serleg guggolás, 5mp megállással alsó pozícióban,
    • Az 5mp megállás az nem ellazulás a guggolás alsó pontján, hanem feszes tartás,
    • ez a nap egy kis extra felsőhát edzés is egyben, úgyhogy érdemes ezen a napon még evezéseket, illetve fekvőtámaszokat, fekvenyomásokat végezni.

 

Progresszió

A programot 4-6 héten át érdemes csinálni, utána érdemes tartani egy terheléselvételes hetet, majd váltani egy másikra. A választott gyakorlatokból látható, hogy ez inkább egy “alapozó” terv inkább, mint a “finom kis részleteket kiemelő”, így például utána egy sokkalta célzottabb, több “izolációt” tartalmazó edzés jó választás lehet.

Főgyakorlatok:

  • mindkét gyakorlatból 3 x 8-10, ezek a munkasorozatok, nincsenek benne a bemelegítők,
  • az első edzések az ideális terhelés meghatározására alkalmasak, a munkasúlynak egy 10-es nehézségi skálán 8-nak kellene érződnie az első munkasorozat során,
  • ha nem éred el az utolsó munkasorozatban a 8 ismétlést, akkor ne emelj a súlyon következő edzésen, ellenkező esetben hajrá,
  • munkasorozatok közötti pihenőben csinálj 2-3 mélylevegőnyi feszes plank tartást, és 2-3mp tripod tartást mindkét oldalra, aztán pihenj még 30mp-et.

 

Kiegészítő gyakorlatok:

  • a kiegészítő gyakorlatokat a főgyakorlat utolsó munkasorozata után extra pihenő nélkül egyből kezdd el,
  • a csípőtoláshoz olyan súlyt érdemes választani, amivel 20 isméstlést fogcsikorgatva, verejtékben fürödve tudsz megcsinálni,
    • amennyiben haladóbb vagy, akkor azt tanácsolnám, hogy a saját testsúlyodnak megfelelő súllyal próbálkozz az első edzéseden,
    • edzésről edzésre végezhetsz egyre több ismétlést ugyanazzal a súllyal, vagy pakolhatsz rá extra kilókat, és azzal az előző héten produkált ismétlésszámot megcélozni, vagy nagyobb súllyal több ismétlést, amennyiben haladóbb vagy,
  • a serleg guggoláshoz olyan súlyt használj, amivel az 5mp megállás nélkül képes vagy 15-20 ismétlésre
    • amennyiben 5 ismétlésnél kevesebb ment a megállással, akkor túl nehéz volt a súly,
    • ha 10 ismétlésnél több megy, akkor túl könnyű a súly, következő héten növeld.

 

Ennyi lenne kérem tisztelettel ez a nem túl gondolkodós, és főleg nem a terem összes felszerelését, valamint minden szabadidődet felzabáló alsótest formáló alapozó program.

 

Szép napot és jó edzést!
Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Folytatás: a legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – Adventi naptár 5.

 

Folytassuk a tegnap megkezdett gyakorlatsorunkat. Még egy picit hozzáteszünk és adunk a lábaknak, könnyedén, mégis igen hatásosan 🙂

 

Kezdd el elölről a gyakorlatsort. A tegnapi utolsó gyakorlatunk a mérlegállásban egyensúlyozás volt. Ne gyere ki a pózból, ne ismételd másik oldalra még, hanem inkább mondom a folytatást, hiszen ha begyakoroltad (és nincs izomlázad), akkor bírni fogod:

 
 

A legegyszerűbb gyakorlatsor a formás lábakért – második rész

 
 

4. Most ugyanabban az utolsó mérlegadventi5_1 pózban maradva vidd ki karjaidat oldalra, mintha azok a szárnyaid lennének és repülni szeretnél. Hajlítsd és nyújtsd a lábadat, amin állsz. Szépen lassan tedd ezt, nem kell elkapkodni. Hajlítsd annyira, amennyire csak bírod, az egyensúlyod megtartása mellett, majd nyújtsd ki. Végezz 4-5 ilyen hajlítást-nyújtást. Nagyon hatásos!
 
 
 
 
adventi5_25. Tedd le a kezeidet a földre, vagy pedig, ha nem éred el, 2 könyvre és emeld a hátul lévő lábadat olyan magasra, ahogyan csak bírod. Ha megy, akkor a kezeiddel sétálj egész közel a lábaidhoz. Mindvégig ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon. Nem az a lényeg, hogy hozzáérjen az orrod a lábadhoz, sőt, a görnyedéssel rontasz a gyakorlat hatékonyságán. Számolj 5-ig.
 
 
 
 
 
adventi46. Ha a jobb lábadon állsz, akkor a jobb kezedet hagyd csak a földön, és szépen lassan nyisd a csípődet. Az összes eddigi gyakorlatnál fontos volt, hogy a csípőd ne billentsd ki, egyik oldalt se emeld vagy engedd be túlságosan a másikhoz képest, és a lábujjaid a föld felé nézzenek. Most viszont nyithatsz. Ha tehát a jobb lábadon állsz, akkor a csípőd bal felét emeled, ahogyan a bal karodat is emeled a levegőbe. Ügyelj, hogy egyenes maradjon a tested. Ha tudsz, nézz fel a kézfejedre.
 
 
 
advent5

 

 

Játszhatsz és az ellentétes kezedet is leteheted:

 

 

 

Most végezd el a másik oldalra is.

 

Ha van még erőd és főleg, ha hajlékony is vagy, sok más érdekességet is bevethetsz, mint például a fenti borítókép ábrázolása, azaz megfoghatod hátul a lábadat vagy pedig kipróbálhatsz ilyesmit is:

 

A legegyszerűbb gyakorlat a formás lábakért - Adventi naptár 5.

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Hogyan kezdjünk bele az alsótest erősítésébe

A fenti képen: Neghar Fonooni

Erős lábak nélkül nincs erős test sem, ebben szerintem sokan egyetértenek velem. Ha az alsótest edzéséről beszélünk, akkor sokaknak a guggolás ugrik be kizárólag, valamivel kevesebbeknek még az elemelés (hiszen a klasszikus testépítő bontások szerint leginkább a hátgyakorlatok közé sorolják, de ezt most hagyjuk). Ennek ellenére az alsótest megedzésére is számtalan gyakorlat létezik, és ezek között szeretnék most segíteni az eligazodásban.

 

Mimi korábban már kivesézte a láb anatómiáját és az alsótest gyakorlatait, így nem fogok részletekbe bocsátkozni, csak a szükséges lényeget szedem vázlatpontokba. Amikor alsótestről beszélek, akkor az alábbiakra gondolok:

  • combfeszítőkLábedzés kezdőknek
  • combhajlítók
  • farizmok
  • vádlik (róluk most nem ejtenék több szót)

Ezeket megannyi különböző módon lehet megedzeni, két főbb csoportra való bontás során:

  • a munkában résztvevő lábak száma
    • 1
    • 2
  • a térd helyzete a mozgás során (ez a bontás a farizmok és combfeszítők edzésénél használatos)
    • hajlított (térd vagy jelentősen behajlítva, vagy folyamatosan mozgás alatt)
    • nyújtott (térd enyhe hajlításban mozdulatlanul)

 

 

Miként választok gyakorlatokat a kezdőknek

 

Egy abszolút kezdő számára két dolgot tartok fontosnak, hogy minél előbb és jobban sajátítsa el:

  • a saját testfelépítésének megfelelő guggolás mozgásmintáját
  • a csípőhajlítás-nyújtást (angol ez a „hip hinge”)

 

Ehhez mindig két gyakorlatot használok, a serleg guggolást (térd domináns 2 lábas) és a román elemelést (csípő domináns, 2 lábas, nyújtott térdes). A serleg guggolás egy igazi csodaszer a guggolni nem tudók számára (ismételten köszönjük Dan John), ahogy a román elemelés meg a csípőhajlítás-nyújtás elsajátítására (természetesen más gyakorlatok is alkalmasak a célra, ezek csupán az én választásaim).

 

Serleg guggolás (borítókép):

  • a mellkas előtt tartott súly segít az egyensúly megtartásában, így rávezet arra, hogy a sarkadon legyen a terhelés
  • mivel a kezeiddel tartod a súlyt, így kénytelen leszel a hátadat feszesen tartani, mellkast kiemelni, ahogy azt minden guggolás során kell
  • segít a megfelelő törzsfeszítés és légzés kialakításában

Román elemelés:

  • a test előtt, nyújtott karokkal tartott súllyal való csípőhajlítás-nyújtás rákényszerít a hát feszesen tartására
  • gyakorold kétkezes súlyzóval, vagy két darab egykezessel és tartsd kontaktban a comboddal őket, hogy megtanuld használni a széles hátizmokat
  • rávezet arra, hogy a sarkadon tudjad tartani a terhelést
  • segít a megfelelő törzsfeszítés és légzés kialakításában

A fent megnevezett előnyök közé nem soroltam bele az izomépítés, alakformálás részét, ennek ellenére azok sem elhanyagolhatóak.

Továbbá a két gyakorlat mellé tökéletes kiegészítő (én kötelezően csináltatom is) a csípőtolás és/vagy csípőlökés (glute bridge és hip thrust, mindkettő csípő domináns, hajlított térdes). Garantáltan nem éreztél még olyan izomlázat a hátsó feledben, mint amilyet ezektől fogsz. A két gyakorlat egyrészt rávezet a farizmok megfelelő aktivációjára, valamint olyan formára varázsolják őket, hogy alig lehet majd a férfiak tekintetét levakarni róluk.

 

 

Tegyük össze

 

Ugye előzőleg volt szó a 10 perces felsőtest szuperszettről (amit lehet alsótestre is alkalmazni, de ebbe nem mennék bele), most meg 3 alsótest alapgyakorlatról.

A legegyszerűbb egynapos edzéstervnek a sablonja így nézhet ki ezekután:

 

  • Bemelegítés
    • ízületi olajozás
    • légzésgyakorlás
    • törzsaktiváció
    • farizomaktiváció
  • 10 perces szuperszett
    • fekvőtámasz és invertált evezés variációk
  • Serleg guggolás
    • egy héten belül minden edzésen eggyel több kör
    • hétről hétre eggyel több ismétlés
    • hónapról hónapra egyre nagyobb súly
  • Román elemelés
    • ugyanúgy, mint a serleg guggolás
  • Pincér séta
    • a cél az, hogy egyre nagyobb távot tudjál megtenni karcsere nélkül
  • Köredzés törzsre
    • egyéni ízlés alapján, de a teljes törzset tessék megmozgatni

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

mtsamu.blog.hu

www.facebook.com/erobarlang

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Lábedzés otthon, gyorsan, hatékonyan

Amíg nem voltak gyermekeim fogalmam sem volt milyen az, hogy nincs 3 egybefüggő szabad percem, amíg ne történne valami. Most már tudom, éppen azért minden tevékenységemet elég sűrűn meg kell szakítanom. Magától értetődő volt, hogy olyan edzést kell kitalálnom magamnak, amiben több pihenő szakítja meg a gyakorlatokat, és nem tart sokáig az edzés.

 

Most a kedvenc alsótest gyakorlataimat mutatom meg nektek, majd a cikk végén egy edzéstervet is leírok, amit én szoktam itthon csinálni

Így, otthoni körülmények között, a lehető legnehezebb gyakorlatokat végzem, nagyobb súlyt használok, hogy kevesebb ismétléstől is elfáradjak. A sorozatok közti pihenőidőben tudok a gyerekekkel foglalkozni, a gyakorlatokkal pedig hamar végzek. Egy ilyen edzés kb. 20-30 perc, ha nem jön közbe semmi. Nálam néha 1 óra, mire a végére érek…

 

I. rész: kis kardió

  1. Kitörésbe ugrás: állj kitörés pozícióba, lábak derékszögben hajlítva, elöl a lábszár függőleges, térd nem megy a lábfej elé. Végy egy nagy lendületet, ugorj fel, lábcserével érkezz vissza, majd megállás és rugózás nélkül újra ugrás.
  1. Guggolásból felugrás(lent): guggolj le vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszben mélyre, majd végy egy nagy lendületet (karjaiddal rásegíthesz) és ugorj amilyen magasra csak tudsz, karokat nyújts ilyenkor a fej fölé. Ezt is folyamatosan csináld, tehát amint leértél guggolásba azonnal ugorj is fel.

Mindkét gyakorlatról még itt: Alap HIIT gyakorlatok

 

II. rész: Erősítés

  1. láb1Székre vagy asztalra fellépés:állj egy kb. térdmagasságig érő stabil emelvény elé, kezeidben súlyzókkal. Egyik lábad tedd fel, másik láb a talajon. Ekkor emelkedj fel, mintha rá akarnál állni a székre a másik lábaddal is, de amikor felértél ereszkedj is vissza ugyanazzal a lábaddal. Mintha az egész feladat a fent lévő láb nyújtásáról-hajlításáról szólna. Természetesen amikor végeztél az egyik lábbal, csináld meg a másik oldalra is.

 

 

 

 

  1. Kitörés előre:itt is fogj súlyzókat a kezedbe, álló helyzetből váltott lábbal lépj előre kitörés pozícióba.
  1. Egylábas csípőemelés:feküdj a hátadra, egyik lábad a talajon, behajlítva, másik láb függőlegesen megemelve. Csípődet emeld meg. Tarts így magasan, és innen végezz pici, gyors csípőemeléseket.

 

Bővebben a gyakorlatról itt olvashatsz: Tökéletes fenék? Egylábas csípőemelés!

 

  1. Egylábas csípőemelésben lábleengedés:tartsd meg a fenti pózt, tehát a fent lévő lábad függőlegesen legyen. Innen engedd le majdnem vízszintesig (mint a lenti képen), majd emeld fel. A csípőt végig fenn tartod.

láb2

 

Edzésterv:

I. Bemelegítés (4-5 perc)

II. 4 kör a következőkből, a második gyakorlat után mindig kis pihenővel:

  1. Kitörésbe ugrás: 16x (8/láb)
  2. Guggolásból felugrás: 10x

III. 3 kör a következőkből, a harmadik gyakorlat után mindig kis pihenővel:

  1. Székre fellépés egyik lábbal: 10x
  2. Székre fellépés másik lábbal: 10x
  3. Kitörés előre váltott lábbal: 20x (10/láb)

IV. 3 kör mindkét lábra, a harmadik gyakorlat után kis pihenővel:

  1. Egylábas csípőemelés (fennt pici emelések): 40x
  2. Csípőemelésben láb leenged-felemel: 20x
  3. Lábcsere, másik lábbal is ugyanez.

V. Nyújtás

Kedves egészségedre!

 láb3

Évi

Baba, mama, torna

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Alattomos 24 perc… reszkessetek combok!

Mindössze 24 perc, de készülj fel… egyszerűnek tűnik, mégis ez egy kőkemény edzés, amelyben a lábak kerülnek előtérbe. Rövidgatyákat tehát jól felkötni és a bemelegítés után indulhat is a móka. Akarom mondani… nem, nem lesz feltétlenül mókás, de mire kipihened a fáradalmakat, már a hetedik mennyországban fogod magad érezni, és mosolyoghatsz és büszkeséggel tölthet el, hogy igen….

 

… megcsináltam!

 

Előkészületek

• bemelegítés,
• a tabata online timert 2 intervallumra állítjuk: 50 mp ON, 10 mp OFF,
• összesen 24 körünk van, tehát összesen 24 percnyi edzésidő.

A következőkből 4 kört végzünk, tehát minden gyakorlat 50 mp-ig tart, amit 10 mp pihenő követ.

 
 

1. Magastérdemeléses ugrókötelezés

Minden egyes hajtásnál vízszintig emelkedik az egyik láb, így kell futni. Valójában a karok és vállak is dolgoznak. Ha nincs ugrálóköteled vagy nincs lehetőséged alkalmazni, akkor csak helyben futás magas térdemeléssel (nem olyan hatásos).

 
 
 
 
 
 
 
 
 

2. Hegymászás

Felváltva húzzuk a lábainkat a mellkas irányába, a földre nem kell őket letenni. Figyelj, hogy a ne emeld fel túlságosan a fenekedet. Valójában a teljes test dolgozik. Maximum erőbedobással végezd, amilyen gyorsan csak tudod, de ez ne menjen a minőség rovására.

 
 
 
 

3. Guggolásból felugrás

A lábak vállszélességnél szélesebb terpeszben, lábfejek előre néznek, guggolásból felugrás és visszaérkezés guggolásba, folyamatosan, dinamikusan! Minél mélyebbre guggolsz, annál hatásosabb. A karok segíthetnek a lendületvételben, magasabbra ugrásban. Ügyelj, hogy a térd ne menjen a bokád elé és ne dőlj túlságosan előre se.

 
 
 
 
 
 
 

4. Egylábas faltámasztás

90 fokban zárt lábakkal támasztjuk háttal a falat, de csak az egyik lábbal támasztunk, a másik fel van emelve vízszintesig!! A képen egy könnyítést láthattok. Haladóknak kötelező a másik lábat kinyújtani 😉 Erősen nyomjátok magatokat a falba, a teljes törzs izmait is feszítsétek. Ha nem mész vízszintig, magadat csapod be, ellenőrizd!

 
 
 
 
 

5. Lábemelés

A gyakorlatot korláton végezzük, amit lehet helyettesíteni két székkel is. Akik jobban be akarják vonni a felsőtestet, azok nyújtón lógaszkodva.

A képen a kezdő verzió látható. Haladók nyújtott lábaikat emeljék vízszintig. Még haladóbbak a nyújtott lábaikat emeljék szemmagasságig (nyújtón lógva ugyanez: hajlított láb, egyenes láb vízszintig, egyenes láb magasabbra – akár rúdig).

 
 

6. Ugyanaz, mint a 4., csak másik lábbal

 
 

Ez tehát még 3-szor fog megismétlődni.

A végén ne felejtsetek el nyújtani!

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska – Workout Girl Facebook 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Merevlábas felhúzás

A cikkből a combhajlító izmok elsőszámú alapgyakorlatát, a merev lábbal végzett felhúzást ismerhetitek meg.

 

A merevlábas felhúzás

A gyakorlat, mint említettem elsősorban a comb hátulsó részén lévő izmokat dolgoztatja meg, de a farizom szintén jelentős terhelést kap. Emellett dolgoznak a gerincmerevítő izmok is – ha helytelenül végezzük a gyakorlatot, akkor jobban, mint kellene! Erre majd bővebben kitérek a cikkben. Ha már helyesen végre tudjuk hajtani, ez egy nagy súlyos alapgyakorlat lehet és a felsőtest izmaira is jelentős hatással tud lenni, hiszen stabilizálnunk kell, meg kell tartanunk a súlyt.

 

A gyakorlat végrehajtása

• Kiinduló helyzet: álljunk meg kis terpeszben, a lábfejek előre néznek. Fogjunk egy erőszintünknek megfelelő súlyzó rudat és fogjuk meg vállszélességben magunk előtt. A térdeinket enyhén hajlítsuk be, a törzsünk végig egyenes legyen, előrefelé nézzünk.
• Engedjük le a rudat szorosan a testünk előtt olyan mélyre, amíg még egyenesen tudjuk tartani a hátunkat. Ilyenkor lélegezzünk be.
• A súlypontunkat helyezzük a sarkunkra és csípőből indítva, a testünk előtt vezessük végig a rudat, miközben kiegyenesedünk. Nem szabad hátrafeszíteni a gerincet, a csípőnk maradjon enyhén hajlítva. Nem gerincmerevítőkre dolgozunk! Ilyenkor lélegezzünk ki.

 

 

Mire figyeljünk?

• A rudat fogjuk át rendesen minden ujjunkkal, a csuklónk ne törjön meg.
• A hátunk végig egyenes, inkább homorú legyen, mintsem görbe! Szóval pucsítani kell!
• A rudat végig a testünkhöz közel mozgassuk! Elképzelhető, hogy kissé összeverjük vele a sípcsontunkat, vagy leszedjük a bőrt a lábszárunkról, ezt elkerülendő hosszú nadrág, vagy zokni ajánlott. Még mindig jobb, mintha a testünktől távol mozgatva a gerincünket tennénk tönkre.
• Az, hogy merevlábas felhúzásról van szó, nem azt jelenti, hogy teljesen egyenesnek kell lenniük a lábaknak, hanem hogy a térd enyhén hajlított szögét kell megtartani mereven.
• Helyezzük a súlypontunkat a sarkunkra és a gyakorlat indításakor koncentráljunk a farizmokra, majd a combhajlítókra.
• Csak addig engedd a rudat, amíg egyenesen tudod tartani a hátad. Ez egyénenként változó, hogy mekkora lesz a mozgástartomány. Ha nagyon kicsi, akkor többet kellene nyújtani a combhajlítókat, mert nagyon meg vannak rövidülve!
• Kezdőként nagyon nehéz megérezni a gyakorlatot, sokan a derekukat érzik jobban. Én is így voltam vele… Ilyenkor azt ajánlom, hogy súly nélkül gyakoroljátok be a mozdulatot, csináljatok 4×20 ismétlést, hogy rájöjjetek mit kell érezni. Utána lehet próbálkozni kis rúddal, majd áttérni a nagyobb súlyokra.

 

Haladóknak:

• A lábfejeket befelé fordítva jobban bekapcsoljuk a munkába a kétfejű combizmot.
• A lábfejek alá kis tárcsákat is tehetünk, így előfeszült állapotba kerülnek a combhajlítók és még nagyobb mozgástartományban tudunk dolgozni.
• Néha látni olyat, hogy egy zsámolyra, vagy step padra állva végzik a gyakorlatot. Erre akkor van szükség, ha a rúdon lévő súlytárcsák leérnének a gyakorlat alsó holtpontján. Tehát vagy nagyon hajlékony vagy, vagy nagy súlyt és nagy tárcsákat használsz, vagy olimpiai súlyemelő készletet.
• Természetesen nem csak rúddal végezhető, hanem egykezes kézisúlyzókkal, kettlebell(ekk)el, homokzsákkall, és akár medicinlabdával vagy más eszközzel is.
• Ha már jól megy a hagyományos verzió, próbáljátok ki az egylábast is!

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Hatásos otthoni comb és popsiformáló edzés

Szeretnél szép, formás combokat és popsit? Valami igazán hatásosra vágysz, de nem tudsz konditerembe járni és eszközeid sem nagyon vannak? Akkor ez az edzés Neked való. Egy héten 1–2szer illeszd be egyéb edzéseid közé az itt leírt gyakorlatokat, így a rövidnadrág és szemet gyönyörködtető virgácsok garantáltak.ű

 

Az alábbi edzés úgy lett összeállítva, hogy már 2 darab 1,5 kg-os súlyzó és 2 darab, egyenként 1,5 vagy 2 kg-os lábsúly elegendő hozzá.

 

Ha fogyni és egyben formásodni is szeretnél, akkor mellette javasolt a felsőtest edzése is /fegyencedzés erre szintúgy kiváló/, valamint még egyszer valamilyen HIIT vagy valamilyen aerob mozgást végezned /pl. biciklizés/.

 

A gyakorlatok előtt természetesen szükséges a minimum 10 percen át tartó bemelegítés (különös tekintettel a derékra, térdekre, bokára, a megdolgoztatott izmokra), utána pedig a nyújtás (különös tekintettel az alsó hátizmokra, combfeszítőkre, combhajlítókra, farizmokra és a vádlira).

 

 

1. rész: végezd el 4-szer egymás után, lehetőleg minimális vagy nulla pihenővel a következőket

  • futás magas térdemelésben 30x (összesen 60x), utána széles terpeszben mély guggolás 20x
  • 4 kör után 2 teljes percet pihenj

A magas térdemeléses futásnál ügyelj a tempóra, a combod legalább vízszintesig emelkedjen. A guggoláshoz állj széles terpeszbe, a lábfejek nézzenek kifelé, a hátad legyen egyenes, ne dőlj előre, a térdek pedig ne menjenek a lábujjak (vagy lehetőleg a boka) elé.

 

 

2. rész:

  • Könnyített egylábas guggolás, azonos kézben 3 kg-ot tartva, mindkét lábbal 3×8-10 ismétlés, lábcserék között 20 mp-es pihenővel

Fogjunk bal kezünkbe némi súlyt, nem kell sok. Először súly nélkül is begyakorolható, utána minden héten tegyünk hozzá egy kicsit, amíg el nem érjük a maximumot (4-6 kg körül). Álljunk szembe valamilyen max. csípőmagasságig érő tárggyal. Nálam ez a TV-állvány volt. Helyezzük rá jobb kezünk ujjait. Ügyeljünk arra, hogy ne az ujjaink segítségével nyomjuk el magunkat, az csak segítség lehet (eleinte kicsit rásegíthetünk, a későbbiekben egyre kevésbé!). Emeljük a földről a bal lábfejet, a lábujjak a jobb boka vagy vádli mellett vannak. Most óvatosan ereszkedjünk mélyebbre. Menjünk le olyan mélyre, ahogyan csak tudunk, legjobb a vízszintes, majd innen emelkedjünk fel. Ügyeljünk arra, hogy hátrafelé üljünk bele, a térd ne menjen túlságosan előre. A bal láb ne segítsen a felállásban, ne tegyük le, csak ha muszáj. Ez eleinte elképzelhető!Végezzünk 8-10 ismétlést, majd tegyük át a súlyokat a jobb kézbe, helyezzük a bal kéz ujjait a tárgyra, emeljük fel kicsit a jobb lábat. Felváltva végezzünk mindkét lábbal 3×8-10 ismétlést.

 

 

 

3. rész:

  • Egylábas kitörés/bolgár guggolás (bulgarian squat), mindkét kézben 1.5 kg-ot tartva. Lábanként 3×10 ismétlés, lábcserék között csak szükség esetén van pihenő.

Először súly nélkül végezzük. A későbbiekben kis súllyal, max. 3-4 kilóval összesen. Fontos, hogy a lábunkat éppen derékszögben hajlítsuk! A hátul levő láb akár majdnem nyújtott is maradhat.

Egyik lábad a földön, másik pedig mögötted egy széken pihen. Ereszkedj lassan mélyre az elöl lévő lábadat hajlítva (a combod érje el a vízszintest), majd lassan nyújtsd ki a lábadat. Olyan távol legyen a szék tőled, hogy így mélyre ereszkedve az elöl lévő lábad térdben derékszögig hajlítsad. A hátul lévő lábadnál ennél a gyakorlatnál ez nem fontos, inkább távolabb legyen tőled, tehát “tompaszöget” zár a lábszár és a comb (90 foknál nagyobb).

 

 

4. rész. 

Összesen 4 kört végezzünk a következőkből. Először egyáltalán ne alkalmazzunk lábsúlyt, a későbbiekben az első körben legyenek rajtad lábsúlyok, utána viszont dobd le őket és végezd a gyakorlatokat lábsúly nélkül. Lehetőleg minél kevesebb pihenővel végezd a gyakorlatokat, de pihenj 10-20 mp-eket bármikor, amikor csak szükségét érzed! Amint a pulzusod kicsit lenyugodott és a combjaid is ismét teljes erőbedobással bírják a strapát, folytasd!

  1. Felugrás guggolásból magasra 10x, /lábfejek vállszélesnél kicsit szélesebben, lábfejek előre néznek, guggolj mélyre, innen a karok lendítésének segítségével ugorj magasra, érkezz mélyre, dinamikusan végezd/
  2. Lent 3 rugó, majd felugrás magasba 5x
  3. Ugrálós kitörés lábanként 6x (hagyományos kitörés, melyben a lábcsere egy felugrás során történik, dinamikusan, szünetek nélkül, összesen 12 darabod van!)

 

Most pihenj 2-3 percet.

 

nogi35. rész:

Lábnyújtás a levegőben lábsúllyal – lábanként 3×12-15

Ehhez mindkét lábsúlyt tedd 1 bokádra. Oldalról a székbe kapaszkodva emeld fel ezt a nyújtott lábad vízszintesig és innen hajlítsd és nyújts rá. Szépen lassan kell végezni, hogy minél tovább feszüljön az izom, közben törzsből ne dőlj hátra, a combod pedig maradjon vízszintes. Ha nem megy, vegyél le a súlyból

 

 

6. rész:

Popsigyakorlat székkel – 3×10 mindkét lábbal

Helyezz egy széket a falhoz. Feküdj hanyatt a szék elé a földön és tedd rá a talpaidat. Egyik lábadat emeld el, miközben a másikkal eltolod magad a széktől. Felemelkedik a csípő, majd ereszd le és állítsd meg a föld felett 10 cm-rel. 10 ismétlés után jöhet a másik láb.

 

 

Ereszkedjünk teljesen mélyre, majd toljuk fel olyan magasra magunkat, hogy a dolgozó comb a felsőtesttel majdnem egy vonalba kerüljön.

 

 

VII. rész, vádli:

  • lábujjhegyre állás lépcsőn  3×20, mindez 2x ismételve (vagyis előre, befelé és kifelé néző lábfejjel is 2 körben végezz 20-at)

 

 

VIII. rész. Extra hasizom:

  • választott gyakorlataid

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl