Sportsérülések és rehabilitáció – hát

 

A kisebb sérülések, fájdalmak rehabilitációjáról szóló cikksorozat mostani részében a hát, a gerinc lesz a téma.

Az itt leírtak nem helyettesítenek semmiféle gyógytornát, szakemberrel való személyes konzultációt. A gerinc esetében főleg nem, itt most az előző cikkekkel ellentétben nem is sérülések rehabilitációjáról írnék, inkább egy kis általános segítség kisebb háti fájdalmakra. Ha a sok ülőmunkától, helytelen testtartástól fájdogálni szokott a derekad, vagy a nyakad, a hátad felső része, ezekkel a nyújtó és erősítő gyakorlatokkal kiegészítve az edzésterved, sokat tehetsz a javulásért.
Tovább a cikkhez

Ez is érdekelhet

Sportsérülések és rehabilitáció – csípő

A kisebb sportsérülések, izomfájdalmak rehabilitációjáról szóló sorozatom aktuális részében a csípőízületet érintő problémák kezeléséről írok.

A csípő felépítése nagyon hasonlít a válléhoz. Hasonló szerepe van az alsó végtag, azaz a láb mozgatásában, mint a vállízületünknek a karunk mozgatásában. Egy gömbízületről van szó, ami sok irányban képes mozogni, ezért sokrétűek lehetnek vele a problémák is.

Fontos, hogy ha komolyabb fájdalmaid vannak, fordulj szakemberhez. Ha csak kisebb kellemetlenségek vannak és ismered az okokat, bátran kipróbálhatod a cikkben szereplő gyakorlatokat.

Tovább a cikkhez

Ez is érdekelhet

Sportsérülések és rehabilitáció – A térd

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló cikksorozat harmadik részében a térdproblémák kezeléséről írok. A térd nagyon sok embernél problémás terület. Sok esetben nem is az ízülettel van gond, hanem csupán a környékén lévő izmok merevsége, vagy épp gyengesége, a térd nem kellő stabilitása okozza a panaszokat. Ha megsérültél, ne kezdj magadtól öngyógyításba, kérd szakember segítségét! Csak amikor már tisztában vagy a probléma okaival, és tudod, hogy mi az, amit csinálhatsz, mi az amit nem, próbáld ki a cikkben szereplő gyakorlatok közül azokat, amelyek segíthetnek.

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Erős és mobilis csuklók

Az ízületek egészsége minden ember számára fontos, de egy sportember számára kiemelt szerepet kell, hogy kapjon. Ez alatt például a megfelelő mobilitás-, és stabilitásfejlesztést, valamint a megfelelő táplálkozást és táplálék kiegészítők használatát értem. tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Maximalizáld a toló gyakorlatok hatásfokát gyűrűvel

Úgy érzed, hogy a szimpla fekvőtámasz és a tolódzkodás nyújtón, párhuzamos korláton csak a saját testsúlyoddal nem kihívás már? Lazán csinálsz minimum 20-30 ismétlést mielőtt elkezdenél fáradni? Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

A szép hát titkai, avagy a hátizmok edzése – 4. rész: Az edzésterv

Elérkeztünk a hát edzéséről szóló cikksorozat befejező részéhez: ismerjük már a hát felépítését, bemelegítettünk, tudjuk milyen gyakorlatokra van szükségünk, már csak össze kell őket állítanunk egy edzéstervvé. Ebben leszek most segítségetekre. Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Sportsérülések és rehabilitáció – a boka

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatomban először a bokáról írok. A bevezetőben már írtam róla, hogy miért fontos, hogy mozgassuk a sérült ízületet, most pedig bemutatom, hogy hogyan.

 

  • Rögtön a sérülés után

Tegyük fel, hogy edzésen vagy, véletlenül rosszul lépsz, vagy ugrasz, a bokád megrándul, vagy ráesel. Ha tudod mozgatni, akkor pontosan ez lesz a teendő: mozgasd! Ha nem, akkor komolyabb baj van, és azonnal orvoshoz kell fordulni. De a cikk nem ilyen esetekről szól, szóval: a lényeg, hogy a sérülés megtörténte után azonnal kezdd el mozgatni a bokád: körzések, lábfej mozgatása fel, le, jobbra, balra. Ez kell ahhoz, hogy nehogy bemerevedjen, mert az kegyetlen fájdalmas tud lenni.

Amint tudod, jegeld, kötözd be, borogasd, kenegesd és polcold fel a sérült lábadat, de mozgasd át amilyen gyakran csak tudod. Valószínű, hogy picit be fog dagadni, de ha továbbra is tudod mozgatni és nincs elviselhetetlen fájdalom, akkor minden rendben lesz, elkezdheted a komolyabb rehab gyakorlatokat.

 

  • Kardió

A cél, hogy a vérkeringésed és ezáltal a gyógyulást elősegítő folyamatok is felgyorsuljanak a szervezetedben. Ehhez a legjobb eszköz a kardió edzés: bokasérülés esetén a szobabicikli az első számú “fegyverünk”, amit egész hamar bevethetsz, akkor is, ha nem, vagy nem nagyon tudsz rálépni a beteg lábadra. Nekem, amikor kisebb fájdalmaim voltak és már csak picit sántikáltam, illetve a szobabicajon már bemelegedtem, rengeteget segített a taposógép is. Nem kell sok időt tölteni a gépeken, 10-20 perc elég lesz, de azt egyre intenzívebben, vagy intenzív intervallumokkal, viszonylag magas pulzussal érdemes, mert egy egyenletes, monoton tekerés nem fogja kellően felpezsdíteni a keringésed.

 

  • Gyakorlatok

Apró mozdulatok, “bemelegítő” gyakorlatok amik közül sokat akár akkor is végezhetsz, amikor még rendesen rá sem tudsz állni a lábadra, később pedig egyre többre leszel képes közülük:

  • bokakörzés
  • lábfej fel-le feszítése
  • lábfej mozgatása jobbra,-balra, vagy “ablaktörlő”: sarok lenn van a talajon és a lábfejed jobbra-balra mozgatod
  • ABC: fekve, vagy ülve, a lábadat megemelve leírod az ABC-t, mintha a nagylábujjad lenne a toll. A lényeg, hogy a mozdulatokat a boka irányítsa (és nem a térd!). Ezzel minden irányba át tudod mozgatni a bokád.
  • sarokállásból álgördülés lábujjhegyen állásba
  • sarkon járás
  • lábujjhegyen járás
  • egylábon állás
  • instabil felületen egyensúlyozás (pl. bosun állás, később egy lábon is)
  • szökdelés, ugrókötelezés – mindegyik akár egy lábon is – Amikor ezek is mennek, már nagyon jó úton jársz a teljes gyógyulás felé.

 

Izometrikus gyakorlatok:

Ilyenkor nincs elmozdulás az izmokban, csak megfeszíted őket. Az ellenállást a fal, vagy a másik lábad fogja jelenteni.

  • feszítés felfele: ülő helyzetben lépj a sérült lábadra, ami a talajon van. Az alul lévő lábfejeddel fejts ki erőt, mintha fel akarnád emelni, de a másik lábbal tarts ellent neki.
  • Kifordítás:állj a falhoz a sérült lábad külső élével és fejts ki erőt a fal irányába, mintha arra akarnád fordítani a lábad.
  • Befordítás: most a belső talpéledet fordítsd a fal, vagy más hasonló stabil felülethez.

 

Erősítő gyakorlatok:

Ugyan ezeket a mozdulatok kivitelezhetők izotónikus mozgásként is, tehát az izmok megfeszítésével és elernyesztésével. Magyarul: nem csak kitartod a feszülést, hanem mozgatod a bokádat. Az ellenállást a gyakorlatok többségénél egy gumiszalag (agility band) fogja jelenteni.

 

Processed with Moldiv

 

 

  1. kép: beforgatás
  2. kép: kiforgatás
  3. kép: lábfej felfele feszítése – ez egyébként a vádli antagonistájának, az elülső lábszárizomnak (tibialis anterior) az erősítő gyakorlata.
  4. kép: sarokemelés – tehát a klasszikus értelemben vett “vádlizás”. Ennek minden formája bevethető: álló, ülő, guggoló, egylábas, kétlábas, kifordított lábfej, befele fordított lábfej…

 

A lábboltozat izmait erősítő gyakorlatok:

  1. Ülve, vagy állva, a lábujjaidat húzd be, mintha a talajt fel akarnád karmolni és így haladj előre, majd hátrafelé.
  2. Álló helyzetben zárd össze a térdeidet, sarkaidat, lábujjaidat, majd miközben a sarkaid lent tartod, a lábfejeket emeld meg és fordítsd ki terpeszbe, majd vissza és így tovább.
  3. A legviccesebb: szórj el a talajon kisebb tárgyakat, pl. valami kis játékokat és a lábujjaiddal szedegesd őket össze.

 

  • Nyújtás

Már a kezdetektől végezhetőek a sérült boka körüli izmokat – a 3 fejű lábszárizmot és a soleust – valamint az achillest nyújtó gyakorlatok. Ezek egyébként nagyon jó mobilitásfejlesztő gyakorlatok is.

 

A vádli és az achilles ín nyújtása történhet úgy, hogy egy step padra, vagy lépcsőfokra állsz és leengeded a sarkadat ameddig tudod. Egy lábbal végezve fokozhatod a nyújtást. A másik megoldás: nyújtott ülésben helyezkedsz el és egy törölköző segítségével húzod magad felé a lábfejed. A harmadik lehetőség az alábbi képen a 4. képkockán látható: támaszkodj meg a falnál, az egyik lábaddal lépj ki hátra, olyan távolságba, hogy már nehéz legyen letenni a sarkad. A cél, hogy ennek ellenére tedd le! Ha sikerült, lépj egy picit hátrébb.

 

Processed with Moldiv

 

A soleus nyújtása az 1-3. képkockán látható: ugyan úgy a falnál támaszkodsz, mint az előző esetben, viszont most az elöl lévő lábon lesz a testsúlyod. A cél, hogy a térdedet nyomd a fal irányába, míg meg nem érinted azt. Ha megy, lépj hátrébb. A gyakorlat nagyon jó mobilitás fejlesztő, főleg, ha elvégzed minden irányba, tehát a 2. képkockán látható módon, kifele és a 3.-on látható módon befele nyomva a térdedet.

 

Nemcsak a lábszár, de a combhajlító izmok nyújtása is fontos. Ezt végezheted állva, ülve, összezárt lábbal, terpeszben, bordásfalnál… nagyon sok változata van, a lényeg mindegyiknél ugyan az: hajolj rá a nyújtva tartott lábaidra úgy, hogy mellkassal (nem fejjel!) minél közelebb kerülj hozzájuk.

Emellett van egy személyes kedvencem. Ehhez egy falra van csupán szükség: feküdj le a falhoz úgy, hogy a hátad még a talajon van, a feneked minél közelebb a falhoz, lehetőleg a talaj és a fal találkozásánál, míg a lábaid felfele, nyújtva a falon. Maradj percekig ebben a pozícióban. Nekem rengeteget segített ez a gyakorlat még akkor, amikor fájt és be volt dagadva a bokám: ilyenkor kiment belőle a vér, kevésbé fájt, utána jobban mentek a rehabilitációs gyakorlatok.

 

  • Kiegészítés

A vádli és a tibialis SMR hengerezése és a talp átmasszírozása trigger labdával, vagy teniszlabdával szintén jót tesz a gyógyulási folyamatoknak. Ezekről a kiegészítő tevékenységekről majd a cikksorozat záró részében írok.

 

 

Mit mikor?


Fentebb nagyon sok gyakorlatot felsoroltam, ezek közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden igaz, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.

A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá. Óránként mozgasd át a bokád.

A kardiót és az erősítő gyakorlatokat elég naponta egyszer csinálni. Ismétlésszám nincs meghatározva, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni. Mert azért egy kisebb bokasérülés miatt nem kell kihagyni a teljes edzést, csak azt a pár gyakorlatot, ami gondot okozna! Tehát nem most fogsz új guggolás maxot csinálni, de nyugodtan húzódzkodhatsz, tolódzkodhatsz, és felsőtestre igazából bármit csinálhatsz. Sőt érdekességképp megjegyzem, hogy a viszonylag nagy súlyos, cipő nélkül végzett deadliftek is jót tesznek a boka rehabilitációjában. Hogy mi az, amit meg tudsz csinálni és ami nem okoz fájdalmat, azt érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd építeni a korábbi gyakorlataidat is.

A rehabilitációs gyakorlatokat viszont még hónapokig érdemes megtartani – legalábbis azokat, amik még kihívást jelentenek – hogy a bokád mozgástartományát visszahozd a megfelelő szintre.

 

Szerző:

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

Ez is érdekelhet

Bemelegítés és nyújtás új köntösben

nyujtas_Domi2Aki rendszeresen jár edzőterembe sok érdekes már-már elavult technikával találkozhat. Az egyik ilyen a bemelegítés vagy annak hiánya. Sokan a mai napig azt gondolják, hogy edzés előtt elég ha  rááll 2 percre a futópadra, és miközben ott gyalogol, csinál 3 váll és nyakkörzést, illetve a 2.perc végeztével ránt kettőt a lábán mintha a combfeszítőt akarná nyújtani (vagy valami hasonló) és mehet is a munka… Láttál már ilyet? Gondolom, nem csak én találkozom ezzel napi szinten! 🙂

 

Ez a sztori több sebből vérzik… Először is miért gondolja bárki azt, hogy 2 perc kényelmes séta bemelegíti az izmokat, vagy továbbmegyek, miért gondolja, hogy „ránt” egyet-kettőt vállán, nyakán, lábán és bemelegedtek az izmai/ízületei?

 

 

 

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

Szabadítsd ki a dühödet! – Haladó csípő-popsi nyújtás

Sokan talán találkoztatok már ezzel a cikkel korábban, de most ismét közlöm, ugyanis jön a folytatás is… igen, találtam egy pózt, ami még a dupla galambnál is jobban nyitja a csípőt, jobban nyújt, és talán nem az az egyetlen 🙂

Kezdjük azonban az elején:

Előfordul, hogy majd’ felrobbansz idegességedben? Vagy ha nem vagy ideges, de valami eszméletlen kedvetlenség költözött Rád, ami miatt nem tudod ellátni a napi teendőidet? Jellemzőek rád a hangulati ingadozások, netán téli depresszió gyötör? Van olyan, hogy mindenki és minden egyes apró dolog az idegeiden táncol és nem tudod, hogy miért? Nem bírod cérnával, ami sűrűn és könnyedén elszakad?

Mióta hajlottam párszor Bryan Kest hangjára, tudom, hogy a csípő, farizmok egy hatalmas nagy stressz “raktárként” vannak jelen, amelyet nem árt időről-időre felnyitni és ezzel együtt végre kiszabadítani magunkból a bennünk lakozó dühöt, levezetni a stresszt.

Tovább a cikk folytatásához

Ez is érdekelhet

image_print