Sportsérülések és rehabilitáció – hát

 

A kisebb sérülések, fájdalmak rehabilitációjáról szóló cikksorozat mostani részében a hát, a gerinc lesz a téma.

Az itt leírtak nem helyettesítenek semmiféle gyógytornát, szakemberrel való személyes konzultációt. A gerinc esetében főleg nem, itt most az előző cikkekkel ellentétben nem is sérülések rehabilitációjáról írnék, inkább egy kis általános segítség kisebb háti fájdalmakra. Ha a sok ülőmunkától, helytelen testtartástól fájdogálni szokott a derekad, vagy a nyakad, a hátad felső része, ezekkel a nyújtó és erősítő gyakorlatokkal kiegészítve az edzésterved, sokat tehetsz a javulásért.

 
 

Erősítő gyakorlatok

 

A hát felső részét – elsősorban a csuklyás izmot – a képen felül látható gyakorlatokkal tudod erősíteni:

  • Lapockazárások: Minden gyakorlat alapja ez lesz, a lényeg, hogy a váálakat hátra húzod, mintha a két lapockát össze akarnád érniteni. Közben a mellkasodat kiemeled.
  • Evezések: A képen egy egyszerű, gumiköteles változatot mutatok, de jó pl. csigás gépen végezve is, kisebb súllyal. A lényeg itt is a lapockák közelítése.
  • Karemelés hason fekve: Hason fekszel, karok oldalsó középtartásban. Szintén a lapockák egymáshoz préselése a cél, közben elemeled a karokat a talajtól.
  • Vállmobilitás gyakorlat falnál: magyar nevet nem tudtam neki adni, angolul wall slides néven lehet rákeresni. A képen álló helyzetben mutatják be, de ülve is végezhető. A lényeg, hogy a hátadat szorosan a falnak nyomod, karokat a vállból nyomás kezdő pozíciójába emelve szintén a falnak nyomod. Hozzá kellene érnie a falhoz a vállaidnak, a hátadnak, az alkaroknak és a tenyérnek is. A feladat annyi, hogy lassan, kontrolláltan kinyújtod a karokat felfelé, pontosabban végigcsúsztatod a falon, mintha egy vállból nyomást végeznél, majd vissza. A lényeg, hogy addig nyújtsd csak, amíg hozzáérsz a falhoz. Sokkal keményebb gyakorlat, mint amilyennek látszik!

 

hat_gyakorlatok

 

Néhány, a hát lumbális szakaszát erősítő gyakorlat:

  • Medencebillentések: Ahogy az előzőekben a lapockák közelítése, most a medencebillentések jelentik az alapot. Hogy megérezd miről van szó: feküdj hanyatt behalított lábakkal, ahogy a képen is látod. A derekadat próbáld lenyomni a talajra. Ehhez meg kell feszítened a feneked és a hasad egyszerre, a medencecsontod pedig be kell forgatnod .
  • Plank minden variációja: Képet nem hoztam róla, alkartámaszban tartásról van szó, szinte midnenki mindenki ismeri. A helyes tartás titka, hogy itt is a fent említett módon feszíteni kell a far- és hasizmokat egyaránt. Rengeteg változata van a gyakorlatnak, pl. kéz- és lábemelések. Nem csak a hátad, de az egész törzsed, sőt az egész tested erősíted vele.
  • Side plank: oldalsó alkartámasz, ami a ferde hasizmokra is jó hatással van.
  • Ellentétes kar- és lábemelések: a lenti képen én a térdelőtámaszban végzett változatot mutatom be. Fontos itt is a megfelelő testtartás. Emeld meg az ellentétes karodat és lábadat, tartsd ki pár máspdpercig, majd csere. Véghezhető hason fekve, alkartámaszban, vagy fekvőtámasz helyzetben is.
  • Hasprés: Kakukktojásnak tűnik, hiszen nem a hát izmait erősíti, hanem az egyenes hasizmot, ennek ellenére helye van a hát rehabilitációs gyakorlatai között. A törzsemelések antagonista, azaz ellentétes gyakorlata, a hátat nyújtja.

 

Processed with MOLDIV

 

Nyújtás

A képen itt is felülre tettem a hát felső részének nyújtó gyakorlatait. Az első képen a trapéz izom, azaz a csuklya középső részének nyújtását látod. Mellette a mellizmok egyfajta nyújtása látható: fontos az antagonista izmok nyújtása is. Ha púpos a tartásod, minden bizonnyal megrövidültek a mellizmaid, ezeket rendszeresen nyújtanod kell, míg a hátad felső részét erősítened.

hat_nyujtas

 

A harmadik képen a teljes hát nyújtását látod. Hasonlót mutatok be én is a lentebbi, színes képen.

Az alsó háti fájdalmak esetén nem csak a derekat, de a combhajlítókat, a farizmokat és a csípő izmait is nyújtani kell, valamint a hasizmot, amennyiben nem okoz háti fájdalmat az utolsó képen látható kobra póz.

Processed with MOLDIV
 

Mit mikor, mennyit?

 

Ezek a gyakorlaok mindenkinek ajánlottak, ha jó az edzésterved, a bemelegítésben, nyújtásban, törzserősítő blokkban szerepelnek is. Ha sok ülőmunkát végzel, fájdogálni szokott a hátad, hanyag a testtartásod, nehézséget okoz más gyakorlatoknál (pl. guggolásnál, felhúzásnál, nyomásoknál) a helyes tartás, akkor nagyobb rendszerességgel érdemes őket végezned. Minden edzésen és pihenőnapon is.

Az erősítő gyakorlatokból végezz 2-3 sorozatot, 8-10-es ismétlészámmal, a plankből és változataiból annyit, amennyi az edzettségi szinteden még megy, de már kihívást jelent.

A nyújtásokat tartsd ki legalább 30 mp-ig, de ha komolyabb problémáid vannak, hosszabb, több perces nyújtásokra is szükség van.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportsérülések és rehabilitáció – csípő

A kisebb sportsérülések, izomfájdalmak rehabilitációjáról szóló sorozatom aktuális részében a csípőízületet érintő problémák kezeléséről írok.

A csípő felépítése nagyon hasonlít a válléhoz. Hasonló szerepe van az alsó végtag, azaz a láb mozgatásában, mint a vállízületünknek a karunk mozgatásában. Egy gömbízületről van szó, ami sok irányban képes mozogni, ezért sokrétűek lehetnek vele a problémák is.

Fontos, hogy ha komolyabb fájdalmaid vannak, fordulj szakemberhez. Ha csak kisebb kellemetlenségek vannak és ismered az okokat, bátran kipróbálhatod a cikkben szereplő gyakorlatokat.

Nem árt, ha mindenek előtt megismered a csípőízületet körülvevő izmok anatómiáját, amiről a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom bevezető részében írtam.

 

 

Gyakorlatok

 

Itt is, mint minden más ízület esetében az egészen egyszerű “bemelegítő” mozdulatokon keresztül a környék izmait megerősítő gyakorlatokon át a nyújtásig átveszünk mindent. Minél kisebb a sérülésed, vagy minél előrébb vagy már a gyógyulás folyamatában, annál többet el tudsz végezni közülük.

Az egyszerű bemelegítő mozdulatok a csípő esetében a lábkörzések: álló helyzetben, ha kell kapaszkodva körözz kifele, majd befele a lábaddal. Végezd el hajlított és nyújtott térddel is! A lényeg, hogy a mozdulat csípőből induljon, minden más mozdulatlan.

 

Az erősítő gyakorlataink különböző lábemelések lesznek.

A képen az első két ábra oldalt fekve, nyújtott lábbal mutatja be a csípőközelítést és –távolítást. Ugyan ezt végezheted hajlított térddel is, ugyanis akkor más izmok kapják a nagyobb terhelést. A gyakorlat végezhető állva is, illetve később lábsúllyal, gumiszalaggal (mint pl. a lenti középső ábrán), vagy épp alsócsigás gépen, és a különféle farizom gépek között is vannak, amelyek ugyan ezekre a mozdulatokra lettek kitalálva.

Ezekre találsz példát a térd rehabilitációjáról szóló cikkemben, illetve a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom izolációs gyakorlatokról szóló részében.

csipo_gyakorlatok

A csípő hajlításával járó mozdulatok szintén ide tartoznak: ilyen pl. a 3. ábrán látható lábemelés hanyatt fekve. Ezzel ellentétes mozdulat a hátrafelé történő lábemelés, ami a képen hason fekve és hajlított lábbal történik, de szintén végezhető nyújtott lábbal és álló helyzetben is.

A következő kategória a csípőízületben történő kifele és befele forgatás. Ilyen gyakorlatok is végezhetők oldalt fekve, ülve, vagy akár állva is, hajlított és nyújtott lábbal is.

Összetett gyakorlat a csípőemelés, hiszen itt nem csak a csípő-, hanem a térdízület is mozog. A képen a legegyszerűbb változatot láthatod, a bonyolultabbakról itt olvashatsz.

 

 

Nyújtás

 

A csípőízületet körülvevő izmok a csípőhorpasz, a farizmok, valamint a comb izmai, így a nyújtásnál velük kell foglalkoznunk.

csipo_nyujtas

A fenti képen az első ábra a combpólya-fesztítő nyújtását szemlélteti, ez egy kevésbé ismert gyakorlat, de érdemes vele foglalkozni.

Mellette a farizmok, valamint a combhajlítók nyújtása látható.

A lenti képeken felül a csípőhorpasz egy hatékony nyújtását mutatom be: féltérdelésben helyezkedünk el, a hátul lévő lábat kinyújtjuk, térd a talajon van. A csípőt toljuk előre és lefele a talaj irányába. Hát egyenes, a farizmot feszítjük. Az elöl lévő térdet kifele nyomjuk, akár kézzel is rásegíthetünk. Ha megy, az alkarokat letesszük a talajra.

Alatta a combefszítők és a csípőhorpasz együttes nyújtása látható: egyik lábat behajlítva feltesszük egy padra, vagy beakasszuk a bordásfalba és a másik térdet is behajlítva ránehezedünk. Közben a törzset kihúzzuk és felfele, valamint hátrafelé nyújtózkodunk.

A mellette lévő képen a farizmok egy nagyon hatékony nyújtógyakorlatát láthatod mindkét irányból.

csípő nyújtás

Kardió

 

Ahogy a bokának, és a térdnek, úgy a csípőnek is jót tesz, ha átmozgatod, hiszen így felpezsdíted a vérkeringést a területen. Valójában bármelyik népszerű karidó eszköz jó a célra. A lényeg, hogy azt válaszd, amelyik a legkényelmesebb, tehát fájdalmat és nagy kellemetlenséget semmiképp ne okozzon a mozgás.

 
 

Mit mikor?

 

Eleinte csak a könnyed, eszköz nélküli kis körzéseket, lábemeléseket javaslom, majd idővel, ahogy gyógyulsz, egyre több gyakorlat fog menni, hiszen egyre többet fog engedni az ízület mozgástartománya.

Ezeket a “bemelegítő” feladatokat és a nyújtásokat naponta többször ajánlott elvégezni. Az erősítő gyakorlatokat elég heti 4-5x. Hogy miből mennyit csinálsz, rád van bízva, a lényeg, hogy pár percet minden gyakorlattal foglalkozz. Egy jó kiindulási alap mindenből 2-3 sorozat és 8-10 ismétlés, míg a nyújtásokat 2-3x 30 mp-ig tarts ki.

A csípőprobléma miatt nem kell teljesen kihagynod az edzéseidet, csak módosítani kell rajtuk. Az alsótestet érintő gyakorlatokat most a fent bemutatottakra kell cserélned, de ahogy gyógyulsz, ezek is egyre nehezebb változatban építhetők majd be a tervbe és sorban vissza tudod majd hozni a korábbi gyakorlataidat is. Az alsótest gyakorlataidat most cseréld ezekre. A felsőtested ugyanúgy edzheted, mint korábban és minden egyebet, ami a csípőízületet érinti változatlanul folytathatsz.

 
 
Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Sportsérülések és rehabilitáció – A térd

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló cikksorozat harmadik részében a térdproblémák kezeléséről írok. A térd nagyon sok embernél problémás terület. Sok esetben nem is az ízülettel van gond, hanem csupán a környékén lévő izmok merevsége, vagy épp gyengesége, a térd nem kellő stabilitása okozza a panaszokat. Ha megsérültél, ne kezdj magadtól öngyógyításba, kérd szakember segítségét! Csak amikor már tisztában vagy a probléma okaival, és tudod, hogy mi az, amit csinálhatsz, mi az amit nem, próbáld ki a cikkben szereplő gyakorlatok közül azokat, amelyek segíthetnek.

Érdemes mindenek előtt megismerned a láb izmainak anatómiáját, hogy tudd, mit miért csinálsz!

 

Gyakorlatok

 

Guggolások

 

Sérült térddel talán a guggolás lenne az utolsó, ami eszedbe jutna. A rehabilitációs gyakorlatok között mégis kiemelt helyen szerepel, hiszen a célunk a térd mozgástartományának javítása lesz.

A guggolásnak természetesen a könnyített változatait fogjuk alkalmazni:

  • Fél guggolások, eleinte kapaszkodva: szék támlájába vagy bordásfalba kapaszkodva lassan ereszkedj le, amíg a térded (mozgástartománya, vagy fájdalomhatára) engedi. Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót, majd ugyan olyan lassan térj vissza kiinduló helyzetbe.
  • Statikus guggolás falnál, avagy “wall sit”: hátadat a falnak támasztva guggolj le vízszintesig és tartsd meg a pózt legalább fél percig.
  • Guggolás fitballal: falnál állva a hátad mögé szoríts be egy fitballt, majd végig egyenes törzzsel a labdát végig a falba nyomva lassan guggolj le.
  • Saját testsúlyos guggolások: már minden segédeszköz nélkül, lassan próbálj minél mélyebb guggolásokat végezni.

 

 

Térdhajlítások- és feszítések

A lábhajlítás és lábnyújtás gyakorlatok ismerősek lehetnek, ha testépítő jellegű edzést végzel. Ezek a gyakorlatok ugyan azokat a mozgásokat fogják utánozni, de eleinte könnyített verzióban.

A képeken a lábhajlítást állva, kapaszkodva mutatom be: állj meg egyenes törzzsel, kapaszkodj meg, majd az egyik térdedet lassan hajlítsd be egészen annyira, amennyire az ízület engedi. Tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza.

térd rehabilitáció, lábhajlítás

A gyakorlat végezhető hason fekve is és később nehezíthető bokasúllyal, végezhető gumiszalaggal és konditeremben a lábhajlító gépen gépen is.

A lábnyújtást ülve, szintén a legegyszerűbb változatban mutatom be: ülj le, majd az egyik lábadat nyújtsd ki. Picit feszítsd meg, tartsd ki a pozíciót, majd engedd vissza.

térd rehabilitáció, lábnyújtás

Szintén nehezíthető lábsúllyal, végezhető gumikötéllel és lábnyújtó gépen is.

 

Egyéb gyakorlatok

Ide sorolom azokat a gyakorlatokat, amelyek a térdben nem, csak a csípőízületben okoznak elmozdulást, valamint az összetettebb gyakorlatokat.

A képen látható négy féle lábemelés, valamint egy gumiköteles “lábtolás”. Mindegyik gyakorlatra ugyan az érvényes, mint a fentebbiekre: lassan végezd őket és tartsd ki mindig a pozíciót visszaengedés előtt.

terd3

Az előre, hátra, jobbra-balra végzett lábemelések is végezhetők álló helyzetben is, akár gumikötéllel, vagy alsócsigán.

Hasznos gyakorlat még a “heel slide”, azaz sarokbehúzás: feküdj a hátadra telejsen nyújtott helyzetbe, majd az egyik lábadat lassanhajlítsd be, miközben a sarkadat minél közelebb húzod a talajon a fenekedhez, majd vissza.

A csípőemelés különféle variációi is beiktathatók a tervbe (itt most elsősorban a súly nélküli változatokra gondolok), valamint a step padra lépések is hasznosak: először egészen alacsony padra lépkedj, váltott lábbal elölről, majd lehet oldalról fel- és le lépegetve is. Ahogy javul a térded, úgy emelheted a pad magasságát.

 

Kardió

Ahogy a boka esetében is, a térdnek is jót tesz, ha átmozgatjuk és felpezsdítjük a környékén a vérkeringést. Térdkímélő kardiómozgást válassz, pl. ellipszis trénert, vagy háttámlás szobabiciklit.

 

 

Nyújtás

 

A térd rehabilitációjában fontos a körülvevő izmok nyújtása: ilyen a vádli, a combfeszítők és a combhajlítók. Bővebben a boka rehabilitációjáról szóló részben olvashatsz róla.

 

 

Mit mikor?

 

A gyakorlatok közül mindig csak azokat végezd, amelyeket lehetővé teszi a térded állapota. Ahogy javul majd a mozgástartomány és csökken a fájdalom, egyre több gyakorlat fog menni.

A nyújtásokat, egyszerűbb, eszközt nem igénylő gyakorlatokat naponta többször is elvégezheted, amikor lehetőséged van rá. Az erősítő gyakorlatokat elég lesz heti 4-5x elvégezni. Ismétlésszám és sorozatszám nincs megkötve, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal.

A térdproblémád miatt nem kell kihagynod az edzéseidet, csak módosítani kell az edzésterven. A lábedzésed most le fog szűkülni a rehabilitációs gyakorlatokra. Az alsótest gyakorlataidat most cseréld ezekre. Azokat a felsőtest-, illetve törzserősítő gyakorlatokat, amelyek a térdedet egyáltalán nem érintik, nyugodtan végezheted.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Erős és mobilis csuklók

Az ízületek egészsége minden ember számára fontos, de egy sportember számára kiemelt szerepet kell, hogy kapjon. Ez alatt például a megfelelő mobilitás-, és stabilitásfejlesztést, valamint a megfelelő táplálkozást és táplálék kiegészítők használatát értem.

 

 

Sok cikket lehet olvasni a vállízülettel és a rotátor köpennyel kapcsolatban, ugyanis felsőtestünk és a karunk itt csatlakozik egymáshoz, így a nem megfelelő edzésprogram (vagy a nem megfelelően végrehajtott gyakorlat) hatására könnyű sérüléseket szerezni ezen a területen. Valamivel kevesebb figyelmet kap a csukló, pedig bármilyen tárgyat ha meg akarunk fogni, vagy csak rátámaszkodunk tenyérrel valamire, akkor a csuklón keresztül fog a terhelés először áthaladni.

 

Egy időben falmászókkal edzettem együtt, akik hihetetlen húzóerővel, de elsődlegesen kegyetlen szorító erővel rendelkeztek. Viszont az erős ujjaknak az volt az ára, hogy bemerevedett legtöbbjüknek a csuklója, és tenyérrel a földön, hátrafelé fordított kézfejjel alig tudták a csuklójukat maguk felé hajlítani. Ha saját testsúlyos edzéssel foglalkozol, crossfit-elsz, küzdősportokat tanulsz, stb., szükséged van arra, hogy a csuklód mobilitását megtartsd a sérülések elkerülése végett.

 

 

 

Gyors anatómiai áttekintés

Valójában a csuklóízület több csontnak és ízületnek az összessége. Ide tartozik az orsócsont és a singcsont alsó részei (disztális végei), a 8 kéztőcsont és az 5 kézközépcsont felső végei (proximális végei). A csuklóízület ellipszoid alakú, így háromirányú mozgást tesz lehetővé. Viszont annak érdekében, hogy a mobilitást nagy stabilitással együtt lehessen fenntartani, a csuklóízületben egy igazán összetett ínszalag rendszer található.

 

csuk1

 

 

Mobilitás fejlesztés

A következő gyakorlatokat érdemes bevenni a mindenkori bemelegítésbe, mindegyikből 10 ismétlésnyi dőlést végezve. A képeken nyíllal jelöltem, hogy melyik irányba kell dőlni.

 

csuk2

 

csuk3

 

csuk4

 

csuk5

 

 

Mint minden mobilitásfejlesztő gyakorlatnál, itt is a „kényelmetlenségbe” szabad csak belemozdulni, és nem a tényleges fizikai fájdalom határáig.

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Maximalizáld a toló gyakorlatok hatásfokát gyűrűvel

Úgy érzed, hogy a szimpla fekvőtámasz és a tolódzkodás nyújtón, párhuzamos korláton csak a saját testsúlyoddal nem kihívás már? Lazán csinálsz minimum 20-30 ismétlést mielőtt elkezdenél fáradni?

 

Kedves olvasóm, engedd meg, hogy bemutassam Neked ezt a két gyakorlatot a gyűrűn

Mielőtt azonban azt hinnéd, hogy a lényeg abban rejlik, hogy „hmm, mozog össze-vissza, ettől olyan nagy cucc?”, a válaszom nem, és igen egyszerre 🙂

 

Az instabilitásához 2-3 edzés alkalmával hozzá lehet szokni, és a kezeid remegése is minimalizálódik, DE fontos lesz megtanulni mind fekvőtámasz és a támasz helyzetben való szabályos testhelyzetet, mert ezek fontosak mindkét mozdulatnál, amint később látni fogjuk.

 

 

 

Fekvőtámasz és támasztartás

A helyes kivitelezésnél a könyök teljesen lockolva van (azaz egyenes, ezáltal csontos alátámasztást adsz), vállak teljesen letolva, felkarod és lepkéd összeszorítva (haladóbbak eltávolíthatják a felkart a széles hátizomtól), alkarod nem ér a testedhez (de közel van hozzá, továbbá a gyűrűn felső felén sem támaszkodik), tarts enyhe hollow body positiont (lásd első cikkem), valamint a gyűrű kifelé fordítva.

 

 

Progresszió:

IMG_0694.JPG copy

  • Kiinduló helyzet: állítsd a gyűrűt olyan magasra, hogy ha támaszhelyzetben vagy akkor a lábujjaid pár centivel legyenek a talaj fölött.
  • Óvatosan helyezkedj el a gyűrű felett és szorítsd magadhoz, itt még nem baj, hogy az alkarod érintkezik a testeddel, valamint kissé hajlítva van a könyököd. Próbálj stabilizálni, hogy minél kevésbé remegjen a kezed. 2-3 edzés alkalom után meglepően stabilan fogsz tudni támaszkodni már ebben a helyzetben.
  • Előzőhöz képest tolj lefelé még erőteljesebben, és kicsivel távolítsd el az alkarod a csípődtől.
  • Egyenesítsd ki a könyököt, miközben továbbra is erőteljesen tolsz lefelé és stabilizálsz.
  • Próbáld meg a gyűrűt kifordítani, azaz a tenyered nézzen előre.

 

 

Célnak azt mondanám, hogy ha 20 másodpercig remegés és levegőért való kapkodás nélkül meg tudod tartani magad az adott szinten, akkor próbálkozhatsz a következővel. Ha van időd rá, akkor minden edzésnapon szánj rá egy 10 percet (több nem kell), mert így jelentősen felgyorsul a progresszió.

 

Meglepő lehet, hogy a szimpla támasztartásban is mennyire dolgozik a váll, mell, alkar, és a könyök számára is kiadós kondicionálás.

 

új2

 

A fekvőtámasz helyzetben is hasonló a történet a felső pozícióban:

  • Tarts erőteljes domborítást a lapockáiddal (de ne emeld a feneked).
  • Könyökök lockolva.
  • Gyűrű kifordítva.

 

 

 

Karhajlítás nyújtás támasz helyzetekből

Most, hogy megismerkedtél két támasztartással, nézzük meg, hogy hogyan tudunk ebből a helyzetből kiindulva tolódzkodni, fekvőzni.

 

Tolódzkodás:

 

  • Támaszhelyzetből a gyűrűket fordítsd be egymással párhuzamosba, miközben könyökből hajolva ereszkedsz lefelé.
  • A legalsó pontban is tartsd feszesen a vállaid, ne húzd be a nyakad
  • Ne vegyél lendületet, szimplán a karok és mell erejéből told fel magad, miközben a tested feszes és nem leng semerre.
  • Kitolás után vedd fel ismét a könyök lockot, valamint kissé „szorítsd be magad a kezeid közé”, ezáltal sokkal nagyobb feszítést kap a mell.

 

0:20-tól látható néhány nagyon szép tolódzkodás

 

 

Fekvőtámasz:

 

  • Leereszkedésnél a gyűrűket egymással párhuzamosan kell tartanod és ne érjen a testedhez (kivétel ez alól például a pseudo planche push up/ál-támaszmérleg fekvőtámasz, ahol végig kifordítva van a gyűrű).
  • Kinyomásnál mikor felérkezel a felső pozícióba, ne csak simán fordítsd ki a gyűrűket, hanem érintsd össze a két gyűrűt egymással. Ezáltal a csúcsfeszítés sokkal nagyobb lesz, mint az talajon elérhető.

 

 

Egy kis technikai áttekintés a gyűrű fekvőtámaszról, angolul

 

A két gyakorlatnál a kulcs az egyenes könyökben és a támasz helyzetben történő összeszorításban rejlik. 3×10 átlagos tempóban végrehajtott fekvőtámasz és tolódzkodás nagyon szép teljesítmény ilyen technikával, és ilyen esetben már érdemes nehezebb variációkkal próbálkozni, mint a széles fekvő/tolódzkodás (bulgarian dip/push up), stb..

 

Készülj fel egy igazán komoly izomlázra 🙂

 

 

 

Szép napot és jó edzést

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A szép hát titkai, avagy a hátizmok edzése – 4. rész: Az edzésterv

Elérkeztünk a hát edzéséről szóló cikksorozat befejező részéhez: ismerjük már a hát felépítését, bemelegítettünk, tudjuk milyen gyakorlatokra van szükségünk, már csak össze kell őket állítanunk egy edzéstervvé. Ebben leszek most segítségetekre.

 

Teljes testes edzésben és alsó-, felsőtest bontás esetén

Mivel a hát sok izomból épül fel, nagy izomcsoport, teljes testes edzésben sem elég rá egyetlen gyakorlatot végezni. Szükség lesz egy húzódzkodásra, vagy lehúzásra és egy fajta evezésre. Én a húzódzkodást (akár gumiszalaggal, vagy rosszabb esetben gépen) és a döntött törzsű evezést vagy az invertált evezést ajánlom elsősorban, de természetesen érdemes edzésről-edzésre variálni, kipróbálni más változatokat is. A fogásmódokat is érdemes variálni, tehát pl. ha szélesen húzódzkodtunk, az evezés legyen szűk. A következő edzésen pedig fordítva.

Ha alsó- és felsőtestre bontjuk az edzésnapokat, szintén ezt a kétféle gyakorlatot érdemes hátra végezni, de már több sorozattal.

 

Osztott edzéstervben

Mivel párosítsuk?

  • Ha sok edzésnapunk van, külön napot szánhatunk neki, hiszen hatalmas izomcsoport.
  • Karral: itt lehet a bicepsszel, mert a hátgyakorlatok során úgy is kap terhelést, de lehet tricepsszel is, vagy akár az egész karral.
  • Vállal: a delta hátulsó része a hát edzése során is kap terhelést.
  • Mellel: ez egy nagyon kemény edzésnap, de ha szeretjük a szuperszetteket, ez a megoldás!
  • Amivel NE párosítsuk a hátat az a láb. Aki meg tud csinálni hát-láb edzést az nem edz elég keményen, és nem csinálja rendesen a gyakorlatokat, az teljesen biztos. Egy kivétel van: combhajlítóval lehet párosítani, ha a láb edzését felosztjuk, mégpedig azért, mert mindkettő a hátsó mozgáslán része, elsősorban húzó mozdulatokkal edzzük őket (ld. push-pull edzésfelosztás).

 

A gyakorlatok kiválasztása

Osztott edzésben több időnk jut a hátra, így több gyakorlatot is tudunk végezni:

  • Legyen a gyakorlatok között a húzódzkodás.
  • Ezt egészítsük ki egy lehúzással, lehetőleg más fogásmódban.
  • Legyen egy szabad súlyos evezés.
  • Ezt pedig egészítsük ki egy más fogású, akár gépes evezéssel.
  • Ezek után még akár jöhet egy széles áthúzás, vagy merev karos áthúzás is.

 

Jolly Joker

hát1Van egy gyakorlat, amiről nem írtam a sorozatban, pedig az egyik, (ha nem a) legjobb gyakorlat, ez pedig nem más, mint a felhúzás vagy elemelés. Nem kifejezetten hát gyakorlat, hiszen a teljes testet igénybe veszi, de elsősorban hátedzésen szokás végezni, másodsorban pedig láb napon.

Ha hát napon végzitek, érdemes az elején megtenni, mivel nehéz. Utána pedig rögtön jöhet a húzódzkodás. Hogy miért? Mert a nagy súlyok megmozgatása után nagyon jót tesz a gerincnek a nyújtózkodás, a lógó testhelyzetben végzett gyakorlat.

 

Röviden tehát egy jó hátedzés felépítése: jól melegítsetek be, utána végezzetek elemeléseket, húzódzkodjatok, aztán jöjjön egy lehúzás lehetőleg más fogásmódban, mint a húzódzkodás volt, aztán kétféle evezés, végül némi törzserősítés (ami lehet az edzés elején is). Ezt követően már csak nyújtani kell, amihez az alábbi képek nyújtanak segítséget.

hát2

Mimi,

Facebook oldal ITT

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportsérülések és rehabilitáció – a boka

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatomban először a bokáról írok. A bevezetőben már írtam róla, hogy miért fontos, hogy mozgassuk a sérült ízületet, most pedig bemutatom, hogy hogyan.

 

  • Rögtön a sérülés után

Tegyük fel, hogy edzésen vagy, véletlenül rosszul lépsz, vagy ugrasz, a bokád megrándul, vagy ráesel. Ha tudod mozgatni, akkor pontosan ez lesz a teendő: mozgasd! Ha nem, akkor komolyabb baj van, és azonnal orvoshoz kell fordulni. De a cikk nem ilyen esetekről szól, szóval: a lényeg, hogy a sérülés megtörténte után azonnal kezdd el mozgatni a bokád: körzések, lábfej mozgatása fel, le, jobbra, balra. Ez kell ahhoz, hogy nehogy bemerevedjen, mert az kegyetlen fájdalmas tud lenni.

Amint tudod, jegeld, kötözd be, borogasd, kenegesd és polcold fel a sérült lábadat, de mozgasd át amilyen gyakran csak tudod. Valószínű, hogy picit be fog dagadni, de ha továbbra is tudod mozgatni és nincs elviselhetetlen fájdalom, akkor minden rendben lesz, elkezdheted a komolyabb rehab gyakorlatokat.

 

  • Kardió

A cél, hogy a vérkeringésed és ezáltal a gyógyulást elősegítő folyamatok is felgyorsuljanak a szervezetedben. Ehhez a legjobb eszköz a kardió edzés: bokasérülés esetén a szobabicikli az első számú “fegyverünk”, amit egész hamar bevethetsz, akkor is, ha nem, vagy nem nagyon tudsz rálépni a beteg lábadra. Nekem, amikor kisebb fájdalmaim voltak és már csak picit sántikáltam, illetve a szobabicajon már bemelegedtem, rengeteget segített a taposógép is. Nem kell sok időt tölteni a gépeken, 10-20 perc elég lesz, de azt egyre intenzívebben, vagy intenzív intervallumokkal, viszonylag magas pulzussal érdemes, mert egy egyenletes, monoton tekerés nem fogja kellően felpezsdíteni a keringésed.

 

  • Gyakorlatok

Apró mozdulatok, “bemelegítő” gyakorlatok amik közül sokat akár akkor is végezhetsz, amikor még rendesen rá sem tudsz állni a lábadra, később pedig egyre többre leszel képes közülük:

  • bokakörzés
  • lábfej fel-le feszítése
  • lábfej mozgatása jobbra,-balra, vagy “ablaktörlő”: sarok lenn van a talajon és a lábfejed jobbra-balra mozgatod
  • ABC: fekve, vagy ülve, a lábadat megemelve leírod az ABC-t, mintha a nagylábujjad lenne a toll. A lényeg, hogy a mozdulatokat a boka irányítsa (és nem a térd!). Ezzel minden irányba át tudod mozgatni a bokád.
  • sarokállásból álgördülés lábujjhegyen állásba
  • sarkon járás
  • lábujjhegyen járás
  • egylábon állás
  • instabil felületen egyensúlyozás (pl. bosun állás, később egy lábon is)
  • szökdelés, ugrókötelezés – mindegyik akár egy lábon is – Amikor ezek is mennek, már nagyon jó úton jársz a teljes gyógyulás felé.

 

Izometrikus gyakorlatok:

Ilyenkor nincs elmozdulás az izmokban, csak megfeszíted őket. Az ellenállást a fal, vagy a másik lábad fogja jelenteni.

  • feszítés felfele: ülő helyzetben lépj a sérült lábadra, ami a talajon van. Az alul lévő lábfejeddel fejts ki erőt, mintha fel akarnád emelni, de a másik lábbal tarts ellent neki.
  • Kifordítás:állj a falhoz a sérült lábad külső élével és fejts ki erőt a fal irányába, mintha arra akarnád fordítani a lábad.
  • Befordítás: most a belső talpéledet fordítsd a fal, vagy más hasonló stabil felülethez.

 

Erősítő gyakorlatok:

Ugyan ezeket a mozdulatok kivitelezhetők izotónikus mozgásként is, tehát az izmok megfeszítésével és elernyesztésével. Magyarul: nem csak kitartod a feszülést, hanem mozgatod a bokádat. Az ellenállást a gyakorlatok többségénél egy gumiszalag (agility band) fogja jelenteni.

 

Processed with Moldiv

 

 

  1. kép: beforgatás
  2. kép: kiforgatás
  3. kép: lábfej felfele feszítése – ez egyébként a vádli antagonistájának, az elülső lábszárizomnak (tibialis anterior) az erősítő gyakorlata.
  4. kép: sarokemelés – tehát a klasszikus értelemben vett “vádlizás”. Ennek minden formája bevethető: álló, ülő, guggoló, egylábas, kétlábas, kifordított lábfej, befele fordított lábfej…

 

A lábboltozat izmait erősítő gyakorlatok:

  1. Ülve, vagy állva, a lábujjaidat húzd be, mintha a talajt fel akarnád karmolni és így haladj előre, majd hátrafelé.
  2. Álló helyzetben zárd össze a térdeidet, sarkaidat, lábujjaidat, majd miközben a sarkaid lent tartod, a lábfejeket emeld meg és fordítsd ki terpeszbe, majd vissza és így tovább.
  3. A legviccesebb: szórj el a talajon kisebb tárgyakat, pl. valami kis játékokat és a lábujjaiddal szedegesd őket össze.

 

  • Nyújtás

Már a kezdetektől végezhetőek a sérült boka körüli izmokat – a 3 fejű lábszárizmot és a soleust – valamint az achillest nyújtó gyakorlatok. Ezek egyébként nagyon jó mobilitásfejlesztő gyakorlatok is.

 

A vádli és az achilles ín nyújtása történhet úgy, hogy egy step padra, vagy lépcsőfokra állsz és leengeded a sarkadat ameddig tudod. Egy lábbal végezve fokozhatod a nyújtást. A másik megoldás: nyújtott ülésben helyezkedsz el és egy törölköző segítségével húzod magad felé a lábfejed. A harmadik lehetőség az alábbi képen a 4. képkockán látható: támaszkodj meg a falnál, az egyik lábaddal lépj ki hátra, olyan távolságba, hogy már nehéz legyen letenni a sarkad. A cél, hogy ennek ellenére tedd le! Ha sikerült, lépj egy picit hátrébb.

 

Processed with Moldiv

 

A soleus nyújtása az 1-3. képkockán látható: ugyan úgy a falnál támaszkodsz, mint az előző esetben, viszont most az elöl lévő lábon lesz a testsúlyod. A cél, hogy a térdedet nyomd a fal irányába, míg meg nem érinted azt. Ha megy, lépj hátrébb. A gyakorlat nagyon jó mobilitás fejlesztő, főleg, ha elvégzed minden irányba, tehát a 2. képkockán látható módon, kifele és a 3.-on látható módon befele nyomva a térdedet.

 

Nemcsak a lábszár, de a combhajlító izmok nyújtása is fontos. Ezt végezheted állva, ülve, összezárt lábbal, terpeszben, bordásfalnál… nagyon sok változata van, a lényeg mindegyiknél ugyan az: hajolj rá a nyújtva tartott lábaidra úgy, hogy mellkassal (nem fejjel!) minél közelebb kerülj hozzájuk.

Emellett van egy személyes kedvencem. Ehhez egy falra van csupán szükség: feküdj le a falhoz úgy, hogy a hátad még a talajon van, a feneked minél közelebb a falhoz, lehetőleg a talaj és a fal találkozásánál, míg a lábaid felfele, nyújtva a falon. Maradj percekig ebben a pozícióban. Nekem rengeteget segített ez a gyakorlat még akkor, amikor fájt és be volt dagadva a bokám: ilyenkor kiment belőle a vér, kevésbé fájt, utána jobban mentek a rehabilitációs gyakorlatok.

 

  • Kiegészítés

A vádli és a tibialis SMR hengerezése és a talp átmasszírozása trigger labdával, vagy teniszlabdával szintén jót tesz a gyógyulási folyamatoknak. Ezekről a kiegészítő tevékenységekről majd a cikksorozat záró részében írok.

 

 

Mit mikor?


Fentebb nagyon sok gyakorlatot felsoroltam, ezek közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden igaz, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.

A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá. Óránként mozgasd át a bokád.

A kardiót és az erősítő gyakorlatokat elég naponta egyszer csinálni. Ismétlésszám nincs meghatározva, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni. Mert azért egy kisebb bokasérülés miatt nem kell kihagyni a teljes edzést, csak azt a pár gyakorlatot, ami gondot okozna! Tehát nem most fogsz új guggolás maxot csinálni, de nyugodtan húzódzkodhatsz, tolódzkodhatsz, és felsőtestre igazából bármit csinálhatsz. Sőt érdekességképp megjegyzem, hogy a viszonylag nagy súlyos, cipő nélkül végzett deadliftek is jót tesznek a boka rehabilitációjában. Hogy mi az, amit meg tudsz csinálni és ami nem okoz fájdalmat, azt érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd építeni a korábbi gyakorlataidat is.

A rehabilitációs gyakorlatokat viszont még hónapokig érdemes megtartani – legalábbis azokat, amik még kihívást jelentenek – hogy a bokád mozgástartományát visszahozd a megfelelő szintre.

 

Szerző:

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Bemelegítés és nyújtás új köntösben

nyujtas_Domi2Aki rendszeresen jár edzőterembe sok érdekes már-már elavult technikával találkozhat. Az egyik ilyen a bemelegítés vagy annak hiánya. Sokan a mai napig azt gondolják, hogy edzés előtt elég ha  rááll 2 percre a futópadra, és miközben ott gyalogol, csinál 3 váll és nyakkörzést, illetve a 2.perc végeztével ránt kettőt a lábán mintha a combfeszítőt akarná nyújtani (vagy valami hasonló) és mehet is a munka… Láttál már ilyet? Gondolom, nem csak én találkozom ezzel napi szinten! 🙂

 

Ez a sztori több sebből vérzik… Először is miért gondolja bárki azt, hogy 2 perc kényelmes séta bemelegíti az izmokat, vagy továbbmegyek, miért gondolja, hogy „ránt” egyet-kettőt vállán, nyakán, lábán és bemelegedtek az izmai/ízületei?

 

 

 

Ma már ennél sokkal jobb tapasztalatok vannak a bemelegítéssel kapcsolatban. Nálam a bemelegítés minimum 20 percet vesz igénybe. Ja, hogy az sok! Nincs ennyi időd? Meg, hogy az oroszlán se melegít be mielőtt vadászni megy ??? Igazad van, de ne feledd Te nem vagy oroszlán és a Te életmódod rengeteg izom és ízületgyilkos dolgot tartalmaz! És nem mellesleg a nap 24 órájából, a nagy többség csak 1 órát tölt mozgással és azt is (ha lehet) kímélő funkcióban, a többit irodában/autóban/a kanapén/ és egyéb helyeken ülve tölti. (Persze kivétel mindig van, de a nagy többség így él.) Szóval az edzésből 20 percet bemelegítésre szánni így nézve szerintem egyáltalán nem sok. Főleg ha tudatosítod magadban, hogy ezzel ugyan úgy elkezdted a kalóriadeficit létrehozását aznapra . 🙂

 

Jogos lehet a kérdés, hogy mit csinálj hisz 20 perc rengeteg, főleg ha eddig csak a 2 perces tábort erősítetted? Én minden egyes edzésemet az SMR-henger (szivacs henger) használatával kezdem. Sokféle van forgalomban én a kezdőknek egy sima (maximum enyhén barázdált) hengert szoktam javasolni.

 

Nézzük mire jó az SMR-henger:

Nagyon jól fellazítja a lágyszöveteket, izmokat és ez megváltoztatja az izomrostok minőségét. Tulajdonképpen a saját súlyod segítségével lazítod fel a becsomósodott területeket. A megnövekedett izomsűrűségű területek fájdalmasak és előbb utóbb izomcsomók (triggerpontok) alakulnak ki belőlük. Ami nem csak, hogy fájdalmas, de megakadályozza, hogy a mozgás teljes tartományban történjen illetve, hogy az izom megfelelően fejlődjön.

bemelegites_Domi3Tulajdonképpen egy jó masszőr otthoni, olcsóbb verziója. Képzeld el úgy, mint amikor a nagymama a sodrófával nyújtotta a vasárnapi süti tésztáját. Ez is egy hasonló mozgás amit a nagy izomcsoportoknál alkalmazhatsz.

 

 

 

 

Én 10db, oda- vissza hengerelést szoktam csinálni  izomcsoportonként. Különös figyelmet fordítok a négyfejű combizomra és azon belül a külön a térd melletti kis csepp alakú izomra (térfájósoknak különösen javasolt), a combpólya feszítő izomra (comb oldala), és a középső farizomra. Persze nem maradhat el a hát alsó és felső szakasza és a vádli sem illetve a csípőfordító izmok!

 

Ha ezt minden edzés előtt megcsinálod, akkor sokat segítesz abban, hogy helyreálljon az izomszövetek hosszúsága és, hogy hatékonyabban tudd nyújtani. (Lást a nagymama sodrófával mit művel a tésztán.) Tulajdonképpen ezután kezdődik igazán a bemelegítés ami nálam tele van stabilizáló és mobilizáló gyakorlatokkal és nyújtással. Igen nem írtam el, nyújtással…

 

Hogy miért az edzés előtt nyújtok?  A megszokott elmélet azt mondja, hogy melegíts be, eddzél egy jót és a végén nyújtsd le az izmokat. Főleg azért alakult ez így ki mert 30-40 évvel ezelőtti kutatások azt igazolták, hogy az edzés előtt végzett statikus nyújtás csökkenti a teljesítményt… ok de az edzés utáni nyújtás meg sz..t sem ér (egy kis túlzással élve).  Szinte hallom azon olvasók hitetlenségét, akik a „hagyományos” menetrendben végzik a nyújtógyakorlatokat.  Tudnod kell, hogy rengeteg gyógytornász igazolhatja, hogy az izomzat hosszúságán akkor tudunk változtatni, ha hidegen nyújtjuk. A bemelegedett izmok megnyúlnak ugyan, de amint kihűl, visszazsugorodik (ez logikus)…  a hideg izom, ha megnyúlik az bemelegedve még jobban lazul, így ha újból kihűl, nem rövidül vissza annyira. Ha jól csinálod a nyújtást, akkor kényelmetlen lesz ugyan, de semmiképp nem fáj.

 

Szóval hengerelj, hogy lazuljon az izomszöveted és nyújts, hogy hajlékonyabb legyél és  olyan gyakorlatokkal melegíts ami korrigálni tudja az esetleges stabilitási vagy mobilitási problémából származó rendellenességeidet. Igen, ha ezen a bolygón élsz, betonon jársz, ne agy isten cipőben (magas sarkú cipőben) és a fenekedet ülésre is használod akkor sajnos tuti, hogy Neked is van ilyen.

bemelegites_Domi2

Ez általában térd / hát / váll fájdalomban vagy korlátozott mozgástartományban jelentkezik. Fontos, hogy mielőtt magadtól kitalálod, hogy Neked milyen korrekciós gyakorlatok a jók, mérjen fel egy szakember, aki ért a FMS-hez (Funkcionális Mozgásminta Szűrés).

 

Amióta én eszerint edzek és végzem a bemelegítést, nem fáj a térdem és a vállam is sokkal mozgékonyabb lett, így nem kell kihagynom olyan fontos gyakorlatokat az edzéstervemből, mint például a guggolás.

 

Hogy milyen molbilizációs/satbilizációs bemelegítő gyakorlatok vannak? Ezt ha nem haragszol egy későbbi alkalommal tárgyaljuk ki, addig is sérülésmentes sportolást és hatékony fejlődést mindenkinek!

 

Üdv.: Domi

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Szabadítsd ki a dühödet! – Haladó csípő-popsi nyújtás

Sokan talán találkoztatok már ezzel a cikkel korábban, de most ismét közlöm, ugyanis jön a folytatás is… igen, találtam egy pózt, ami még a dupla galambnál is jobban nyitja a csípőt, jobban nyújt, és talán nem az az egyetlen 🙂

Kezdjük azonban az elején:

Előfordul, hogy majd’ felrobbansz idegességedben? Vagy ha nem vagy ideges, de valami eszméletlen kedvetlenség költözött Rád, ami miatt nem tudod ellátni a napi teendőidet? Jellemzőek rád a hangulati ingadozások, netán téli depresszió gyötör? Van olyan, hogy mindenki és minden egyes apró dolog az idegeiden táncol és nem tudod, hogy miért? Nem bírod cérnával, ami sűrűn és könnyedén elszakad?

Mióta hajlottam párszor Bryan Kest hangjára, tudom, hogy a csípő, farizmok egy hatalmas nagy stressz “raktárként” vannak jelen, amelyet nem árt időről-időre felnyitni és ezzel együtt végre kiszabadítani magunkból a bennünk lakozó dühöt, levezetni a stresszt.

Eleinte gyűlöltem, ahogy Bryan azt kérte, maradjak benne a pózban. Fájt. Húzótt. Felrobbantott. Alig bírtam. Aztán idővel sikerült felnyitni Pandora szelencéjét, csakhogy a düh ilyenkor nem tombol tovább, hanem elillan! Ma már az ő gyakorlatát, ami a galamb póz, meg sem érzem, így “kénytelen” voltam elkezdeni egy sokkal erősebbet – a dupla galamb pózt. Mostanra már imádom nyújtani ezt a részt.

 

Az eleinte fájdalmas nyújtás élvezetessé vált és szinte érzem, ahogy a stressz elhagyja a testemet.

 

A vállak, a hát (főként felső része), a nyak ugyanilyen stressz raktárakként működnek, de most kifejezetten a csípő és farizmok nyitására adok 2 gyakorlatot. A második tehát az első továbbfejlesztése.

 

Pidgeon pose galamb póz

 

jogaduh2  jogaduh3

 

 

 

 

 

 

 

 

Állj egyenesen a matracod végében. Lépj előre egy nagy lépést az egyik lábaddal, majd ereszkedj mélyre, amíg az elöl lévő lábad combja párhuzamos nem lesz a talajjal. Dőlj előre felsőtesdből, tedd le a kezeidet a talajra kb. váll szélességben, támaszkodj meg tenyereiddel a talajon a bokád mindkét oldalán. Az elöl lévő lábfejed szépen lassan, apró bokamozdulatokkal irányozd az ellenoldali kezed mellé, majd azon túl. Ereszkedj le a talajra úgy, hogy a hátul lévő lábad elülső combizmát is megpróbálod letenni, a lábfejed teteje van a földön. Az elöl levő combod a hátulsó meghosszabbítása, a kettő együtt “egy egyenesen” helyezkedik el (persze valójában egymás mellett, hiszen a testünk ezt nem tenné lehetővé…). Ülj egyenesen. Könnyíthetsz a csípő feszülésén, ha az elöl lévő lábfejedet a csípődhez közel hozod. Ha viszont a testeddel párhuzamos ez a lábszárad, akkor a legnagyobb a feszülés. Maradj így 10 mp–ig minimum, majd nyúlj előre a kezeiddel és sétálj segítségükkel előre a talajon, ameddig csak bírsz. Az egyenes felsőtested és ne a fejed közelítsd a talajhoz! Ha elérted a maximumodat, tartsd 20 másodpercig. Ekkor már mindegy, hol vannak a kezeid. Ahogy Neked kényelmesebb. Végezd el a másik oldalra is.

 

 

Ha már könnyű, tovább léphetsz a dupla galamb pózra.

 

 

Double pidgeon pose dupla galamb póz

 

jogaduh4 jogaduh5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ebben a pózban a két lábszárad a felsőtestedre merőleges. Az egyik bokád a másik lábad térdén, a másik pedig alatta van.

 

Ülj le a matracodra. Húzd fel az egyik lábadat, hajlítsd térdben és tedd le úgy, hogy a felsőtestedre merőleges legyen. Húzd fel a másik lábadat is, és tedd rá. Térdek és bokák pont egymáson. Ezek után kezdj el a kezeiddel előre sétálni. Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen. A mellkasoddal és NE a fejeddel közelíts a földhöz, a kezeddel húzd magad előre. A maximumodnál tartsd ki 20 másodpercig és ismételd meg a másik oldalra is.

 

A pózok eleinte frusztrálóak, de mostanra már biztosan lenyugodtál Laughing  Folytatása következik.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.