Sportsérülések és rehabilitáció – hát

 

A kisebb sérülések, fájdalmak rehabilitációjáról szóló cikksorozat mostani részében a hát, a gerinc lesz a téma.

Az itt leírtak nem helyettesítenek semmiféle gyógytornát, szakemberrel való személyes konzultációt. A gerinc esetében főleg nem, itt most az előző cikkekkel ellentétben nem is sérülések rehabilitációjáról írnék, inkább egy kis általános segítség kisebb háti fájdalmakra. Ha a sok ülőmunkától, helytelen testtartástól fájdogálni szokott a derekad, vagy a nyakad, a hátad felső része, ezekkel a nyújtó és erősítő gyakorlatokkal kiegészítve az edzésterved, sokat tehetsz a javulásért.

 
 

Erősítő gyakorlatok

 

A hát felső részét – elsősorban a csuklyás izmot – a képen felül látható gyakorlatokkal tudod erősíteni:

  • Lapockazárások: Minden gyakorlat alapja ez lesz, a lényeg, hogy a váálakat hátra húzod, mintha a két lapockát össze akarnád érniteni. Közben a mellkasodat kiemeled.
  • Evezések: A képen egy egyszerű, gumiköteles változatot mutatok, de jó pl. csigás gépen végezve is, kisebb súllyal. A lényeg itt is a lapockák közelítése.
  • Karemelés hason fekve: Hason fekszel, karok oldalsó középtartásban. Szintén a lapockák egymáshoz préselése a cél, közben elemeled a karokat a talajtól.
  • Vállmobilitás gyakorlat falnál: magyar nevet nem tudtam neki adni, angolul wall slides néven lehet rákeresni. A képen álló helyzetben mutatják be, de ülve is végezhető. A lényeg, hogy a hátadat szorosan a falnak nyomod, karokat a vállból nyomás kezdő pozíciójába emelve szintén a falnak nyomod. Hozzá kellene érnie a falhoz a vállaidnak, a hátadnak, az alkaroknak és a tenyérnek is. A feladat annyi, hogy lassan, kontrolláltan kinyújtod a karokat felfelé, pontosabban végigcsúsztatod a falon, mintha egy vállból nyomást végeznél, majd vissza. A lényeg, hogy addig nyújtsd csak, amíg hozzáérsz a falhoz. Sokkal keményebb gyakorlat, mint amilyennek látszik!

 

hat_gyakorlatok

 

Néhány, a hát lumbális szakaszát erősítő gyakorlat:

  • Medencebillentések: Ahogy az előzőekben a lapockák közelítése, most a medencebillentések jelentik az alapot. Hogy megérezd miről van szó: feküdj hanyatt behalított lábakkal, ahogy a képen is látod. A derekadat próbáld lenyomni a talajra. Ehhez meg kell feszítened a feneked és a hasad egyszerre, a medencecsontod pedig be kell forgatnod .
  • Plank minden variációja: Képet nem hoztam róla, alkartámaszban tartásról van szó, szinte midnenki mindenki ismeri. A helyes tartás titka, hogy itt is a fent említett módon feszíteni kell a far- és hasizmokat egyaránt. Rengeteg változata van a gyakorlatnak, pl. kéz- és lábemelések. Nem csak a hátad, de az egész törzsed, sőt az egész tested erősíted vele.
  • Side plank: oldalsó alkartámasz, ami a ferde hasizmokra is jó hatással van.
  • Ellentétes kar- és lábemelések: a lenti képen én a térdelőtámaszban végzett változatot mutatom be. Fontos itt is a megfelelő testtartás. Emeld meg az ellentétes karodat és lábadat, tartsd ki pár máspdpercig, majd csere. Véghezhető hason fekve, alkartámaszban, vagy fekvőtámasz helyzetben is.
  • Hasprés: Kakukktojásnak tűnik, hiszen nem a hát izmait erősíti, hanem az egyenes hasizmot, ennek ellenére helye van a hát rehabilitációs gyakorlatai között. A törzsemelések antagonista, azaz ellentétes gyakorlata, a hátat nyújtja.

 

Processed with MOLDIV

 

Nyújtás

A képen itt is felülre tettem a hát felső részének nyújtó gyakorlatait. Az első képen a trapéz izom, azaz a csuklya középső részének nyújtását látod. Mellette a mellizmok egyfajta nyújtása látható: fontos az antagonista izmok nyújtása is. Ha púpos a tartásod, minden bizonnyal megrövidültek a mellizmaid, ezeket rendszeresen nyújtanod kell, míg a hátad felső részét erősítened.

hat_nyujtas

 

A harmadik képen a teljes hát nyújtását látod. Hasonlót mutatok be én is a lentebbi, színes képen.

Az alsó háti fájdalmak esetén nem csak a derekat, de a combhajlítókat, a farizmokat és a csípő izmait is nyújtani kell, valamint a hasizmot, amennyiben nem okoz háti fájdalmat az utolsó képen látható kobra póz.

Processed with MOLDIV
 

Mit mikor, mennyit?

 

Ezek a gyakorlaok mindenkinek ajánlottak, ha jó az edzésterved, a bemelegítésben, nyújtásban, törzserősítő blokkban szerepelnek is. Ha sok ülőmunkát végzel, fájdogálni szokott a hátad, hanyag a testtartásod, nehézséget okoz más gyakorlatoknál (pl. guggolásnál, felhúzásnál, nyomásoknál) a helyes tartás, akkor nagyobb rendszerességgel érdemes őket végezned. Minden edzésen és pihenőnapon is.

Az erősítő gyakorlatokból végezz 2-3 sorozatot, 8-10-es ismétlészámmal, a plankből és változataiból annyit, amennyi az edzettségi szinteden még megy, de már kihívást jelent.

A nyújtásokat tartsd ki legalább 30 mp-ig, de ha komolyabb problémáid vannak, hosszabb, több perces nyújtásokra is szükség van.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportsérülések és rehabilitáció – csípő

A kisebb sportsérülések, izomfájdalmak rehabilitációjáról szóló sorozatom aktuális részében a csípőízületet érintő problémák kezeléséről írok.

A csípő felépítése nagyon hasonlít a válléhoz. Hasonló szerepe van az alsó végtag, azaz a láb mozgatásában, mint a vállízületünknek a karunk mozgatásában. Egy gömbízületről van szó, ami sok irányban képes mozogni, ezért sokrétűek lehetnek vele a problémák is.

Fontos, hogy ha komolyabb fájdalmaid vannak, fordulj szakemberhez. Ha csak kisebb kellemetlenségek vannak és ismered az okokat, bátran kipróbálhatod a cikkben szereplő gyakorlatokat.

Nem árt, ha mindenek előtt megismered a csípőízületet körülvevő izmok anatómiáját, amiről a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom bevezető részében írtam.

 

 

Gyakorlatok

 

Itt is, mint minden más ízület esetében az egészen egyszerű “bemelegítő” mozdulatokon keresztül a környék izmait megerősítő gyakorlatokon át a nyújtásig átveszünk mindent. Minél kisebb a sérülésed, vagy minél előrébb vagy már a gyógyulás folyamatában, annál többet el tudsz végezni közülük.

Az egyszerű bemelegítő mozdulatok a csípő esetében a lábkörzések: álló helyzetben, ha kell kapaszkodva körözz kifele, majd befele a lábaddal. Végezd el hajlított és nyújtott térddel is! A lényeg, hogy a mozdulat csípőből induljon, minden más mozdulatlan.

 

Az erősítő gyakorlataink különböző lábemelések lesznek.

A képen az első két ábra oldalt fekve, nyújtott lábbal mutatja be a csípőközelítést és –távolítást. Ugyan ezt végezheted hajlított térddel is, ugyanis akkor más izmok kapják a nagyobb terhelést. A gyakorlat végezhető állva is, illetve később lábsúllyal, gumiszalaggal (mint pl. a lenti középső ábrán), vagy épp alsócsigás gépen, és a különféle farizom gépek között is vannak, amelyek ugyan ezekre a mozdulatokra lettek kitalálva.

Ezekre találsz példát a térd rehabilitációjáról szóló cikkemben, illetve a lábak és farizmok edzéséről szóló sorozatom izolációs gyakorlatokról szóló részében.

csipo_gyakorlatok

A csípő hajlításával járó mozdulatok szintén ide tartoznak: ilyen pl. a 3. ábrán látható lábemelés hanyatt fekve. Ezzel ellentétes mozdulat a hátrafelé történő lábemelés, ami a képen hason fekve és hajlított lábbal történik, de szintén végezhető nyújtott lábbal és álló helyzetben is.

A következő kategória a csípőízületben történő kifele és befele forgatás. Ilyen gyakorlatok is végezhetők oldalt fekve, ülve, vagy akár állva is, hajlított és nyújtott lábbal is.

Összetett gyakorlat a csípőemelés, hiszen itt nem csak a csípő-, hanem a térdízület is mozog. A képen a legegyszerűbb változatot láthatod, a bonyolultabbakról itt olvashatsz.

 

 

Nyújtás

 

A csípőízületet körülvevő izmok a csípőhorpasz, a farizmok, valamint a comb izmai, így a nyújtásnál velük kell foglalkoznunk.

csipo_nyujtas

A fenti képen az első ábra a combpólya-fesztítő nyújtását szemlélteti, ez egy kevésbé ismert gyakorlat, de érdemes vele foglalkozni.

Mellette a farizmok, valamint a combhajlítók nyújtása látható.

A lenti képeken felül a csípőhorpasz egy hatékony nyújtását mutatom be: féltérdelésben helyezkedünk el, a hátul lévő lábat kinyújtjuk, térd a talajon van. A csípőt toljuk előre és lefele a talaj irányába. Hát egyenes, a farizmot feszítjük. Az elöl lévő térdet kifele nyomjuk, akár kézzel is rásegíthetünk. Ha megy, az alkarokat letesszük a talajra.

Alatta a combefszítők és a csípőhorpasz együttes nyújtása látható: egyik lábat behajlítva feltesszük egy padra, vagy beakasszuk a bordásfalba és a másik térdet is behajlítva ránehezedünk. Közben a törzset kihúzzuk és felfele, valamint hátrafelé nyújtózkodunk.

A mellette lévő képen a farizmok egy nagyon hatékony nyújtógyakorlatát láthatod mindkét irányból.

csípő nyújtás

Kardió

 

Ahogy a bokának, és a térdnek, úgy a csípőnek is jót tesz, ha átmozgatod, hiszen így felpezsdíted a vérkeringést a területen. Valójában bármelyik népszerű karidó eszköz jó a célra. A lényeg, hogy azt válaszd, amelyik a legkényelmesebb, tehát fájdalmat és nagy kellemetlenséget semmiképp ne okozzon a mozgás.

 
 

Mit mikor?

 

Eleinte csak a könnyed, eszköz nélküli kis körzéseket, lábemeléseket javaslom, majd idővel, ahogy gyógyulsz, egyre több gyakorlat fog menni, hiszen egyre többet fog engedni az ízület mozgástartománya.

Ezeket a “bemelegítő” feladatokat és a nyújtásokat naponta többször ajánlott elvégezni. Az erősítő gyakorlatokat elég heti 4-5x. Hogy miből mennyit csinálsz, rád van bízva, a lényeg, hogy pár percet minden gyakorlattal foglalkozz. Egy jó kiindulási alap mindenből 2-3 sorozat és 8-10 ismétlés, míg a nyújtásokat 2-3x 30 mp-ig tarts ki.

A csípőprobléma miatt nem kell teljesen kihagynod az edzéseidet, csak módosítani kell rajtuk. Az alsótestet érintő gyakorlatokat most a fent bemutatottakra kell cserélned, de ahogy gyógyulsz, ezek is egyre nehezebb változatban építhetők majd be a tervbe és sorban vissza tudod majd hozni a korábbi gyakorlataidat is. Az alsótest gyakorlataidat most cseréld ezekre. A felsőtested ugyanúgy edzheted, mint korábban és minden egyebet, ami a csípőízületet érinti változatlanul folytathatsz.

 
 
Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Sportsérülések és rehabilitáció – A térd

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló cikksorozat harmadik részében a térdproblémák kezeléséről írok. A térd nagyon sok embernél problémás terület. Sok esetben nem is az ízülettel van gond, hanem csupán a környékén lévő izmok merevsége, vagy épp gyengesége, a térd nem kellő stabilitása okozza a panaszokat. Ha megsérültél, ne kezdj magadtól öngyógyításba, kérd szakember segítségét! Csak amikor már tisztában vagy a probléma okaival, és tudod, hogy mi az, amit csinálhatsz, mi az amit nem, próbáld ki a cikkben szereplő gyakorlatok közül azokat, amelyek segíthetnek.

Érdemes mindenek előtt megismerned a láb izmainak anatómiáját, hogy tudd, mit miért csinálsz!

 

Gyakorlatok

 

Guggolások

 

Sérült térddel talán a guggolás lenne az utolsó, ami eszedbe jutna. A rehabilitációs gyakorlatok között mégis kiemelt helyen szerepel, hiszen a célunk a térd mozgástartományának javítása lesz.

A guggolásnak természetesen a könnyített változatait fogjuk alkalmazni:

  • Fél guggolások, eleinte kapaszkodva: szék támlájába vagy bordásfalba kapaszkodva lassan ereszkedj le, amíg a térded (mozgástartománya, vagy fájdalomhatára) engedi. Pár másodpercig tartsd meg a pozíciót, majd ugyan olyan lassan térj vissza kiinduló helyzetbe.
  • Statikus guggolás falnál, avagy “wall sit”: hátadat a falnak támasztva guggolj le vízszintesig és tartsd meg a pózt legalább fél percig.
  • Guggolás fitballal: falnál állva a hátad mögé szoríts be egy fitballt, majd végig egyenes törzzsel a labdát végig a falba nyomva lassan guggolj le.
  • Saját testsúlyos guggolások: már minden segédeszköz nélkül, lassan próbálj minél mélyebb guggolásokat végezni.

 

 

Térdhajlítások- és feszítések

A lábhajlítás és lábnyújtás gyakorlatok ismerősek lehetnek, ha testépítő jellegű edzést végzel. Ezek a gyakorlatok ugyan azokat a mozgásokat fogják utánozni, de eleinte könnyített verzióban.

A képeken a lábhajlítást állva, kapaszkodva mutatom be: állj meg egyenes törzzsel, kapaszkodj meg, majd az egyik térdedet lassan hajlítsd be egészen annyira, amennyire az ízület engedi. Tartsd meg pár másodpercig, majd engedd vissza.

térd rehabilitáció, lábhajlítás

A gyakorlat végezhető hason fekve is és később nehezíthető bokasúllyal, végezhető gumiszalaggal és konditeremben a lábhajlító gépen gépen is.

A lábnyújtást ülve, szintén a legegyszerűbb változatban mutatom be: ülj le, majd az egyik lábadat nyújtsd ki. Picit feszítsd meg, tartsd ki a pozíciót, majd engedd vissza.

térd rehabilitáció, lábnyújtás

Szintén nehezíthető lábsúllyal, végezhető gumikötéllel és lábnyújtó gépen is.

 

Egyéb gyakorlatok

Ide sorolom azokat a gyakorlatokat, amelyek a térdben nem, csak a csípőízületben okoznak elmozdulást, valamint az összetettebb gyakorlatokat.

A képen látható négy féle lábemelés, valamint egy gumiköteles “lábtolás”. Mindegyik gyakorlatra ugyan az érvényes, mint a fentebbiekre: lassan végezd őket és tartsd ki mindig a pozíciót visszaengedés előtt.

terd3

Az előre, hátra, jobbra-balra végzett lábemelések is végezhetők álló helyzetben is, akár gumikötéllel, vagy alsócsigán.

Hasznos gyakorlat még a “heel slide”, azaz sarokbehúzás: feküdj a hátadra telejsen nyújtott helyzetbe, majd az egyik lábadat lassanhajlítsd be, miközben a sarkadat minél közelebb húzod a talajon a fenekedhez, majd vissza.

A csípőemelés különféle variációi is beiktathatók a tervbe (itt most elsősorban a súly nélküli változatokra gondolok), valamint a step padra lépések is hasznosak: először egészen alacsony padra lépkedj, váltott lábbal elölről, majd lehet oldalról fel- és le lépegetve is. Ahogy javul a térded, úgy emelheted a pad magasságát.

 

Kardió

Ahogy a boka esetében is, a térdnek is jót tesz, ha átmozgatjuk és felpezsdítjük a környékén a vérkeringést. Térdkímélő kardiómozgást válassz, pl. ellipszis trénert, vagy háttámlás szobabiciklit.

 

 

Nyújtás

 

A térd rehabilitációjában fontos a körülvevő izmok nyújtása: ilyen a vádli, a combfeszítők és a combhajlítók. Bővebben a boka rehabilitációjáról szóló részben olvashatsz róla.

 

 

Mit mikor?

 

A gyakorlatok közül mindig csak azokat végezd, amelyeket lehetővé teszi a térded állapota. Ahogy javul majd a mozgástartomány és csökken a fájdalom, egyre több gyakorlat fog menni.

A nyújtásokat, egyszerűbb, eszközt nem igénylő gyakorlatokat naponta többször is elvégezheted, amikor lehetőséged van rá. Az erősítő gyakorlatokat elég lesz heti 4-5x elvégezni. Ismétlésszám és sorozatszám nincs megkötve, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal.

A térdproblémád miatt nem kell kihagynod az edzéseidet, csak módosítani kell az edzésterven. A lábedzésed most le fog szűkülni a rehabilitációs gyakorlatokra. Az alsótest gyakorlataidat most cseréld ezekre. Azokat a felsőtest-, illetve törzserősítő gyakorlatokat, amelyek a térdedet egyáltalán nem érintik, nyugodtan végezheted.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportsérülések és rehabilitáció – A váll

 

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatom harmadik részében a vállról lesz szó. A váll, illetve a rotátorköpeny sérülései elég komplikáltak lehetnek, összefüggésben lehetnek a bicepsz, vagy a tricepsz fájdalmával. Sokszor a sérülés nem is ott van, ahol a tüneteket érezni. Épp ezért a diagnózist bízd szakemberre és ha már tisztában vagy a sérülésed okaival, kezelésével, és biztosítva vagy afelől, hogy a rehab gyakorlatok segíteni fognak, alkalmazd bátran a cikkben szereplőket.

 

Jó, ha megismerkedsz a váll izmainak és a rotátorköpenynek az anatómiájával. Erről a váll edzéséről szóló cikksorozatom első részében írtam.

 

Gyakorlatok

 

Apró mozdulatok,

amelyek már akkor is végezhetők, amikor még nehezen mozog a sérült testrész. Később a komolyabb gyakorlatok előtt ezek szolgálnak majd bemelegítésként.

  • vállkörzések minden irányba
  • “pendulum”: A sérülésmentes kezeddel megtámaszkodsz egy asztalon, picit előredőlsz egyenes törzzsel. A sérült karod lóg és vállból indítva mozgatod jobbra-balra, előre-hátra, körbe. Nem lendíted a karod, csak picike mozdulatokat írsz le.
  • “ABC” – Ahogy a bokánál, itt is működik az “abc” gyakorlat. Feküdj hanyatt, nyújtsd ki előre a levegőbe a karodat és a mutatóujjad végével, de vállból (!) mozgatva a karodat írd le az ABC összes betűjét. Ezzel minden irányból átmozgatod az ízületet.
  • Lapockazáró mozdulatok, amelyeket a képen oldalt látsz. Mindegyiknek a lényege, hogy a vállaidat hátrahúzva a lapockákat egymáshoz közelítsd. Eleinte minden ellenállás nélkül végezd őket, később lehet kisebb súlyokkal, vagy még jobb, ha gumiszalaggal, esetleg csigás gépen próbálkozol.

 

vall

 

Ki- és berotációk:

A rotátorköpeny első számú erősítő gyakorlatai a különböző kifele és befele történő rotációk, azaz a felkar ki- és beforgatása.

A képen látható mozdulatokról van szó. Többféle testhelyzetben (állva, ülve, fekve) végezhetők, többféle eszközzel: először súly nélkül, később gumiszalagokkal vagy kisebb kézi súlyzókkal. A lényeg, hogy a felkar minden esetben fixen van, a könyökízület derékszögben hajlítva és csak vállból forgatjuk a kart.

 

 

Egyéb erősítő gyakorlatok:

A váll rehabilitációja során olyan, a testépítésből már ismert gyakorlatokat is bevethetsz, mint:

  • evezés (ez is a lapockazárás miatt hasznos)
  • tricepsznyújtás
  • karhajlítás(bicepsz gyakorlatok)

Ezeket a gyakorlatokat is érdemes gumiszalaggal, vagy csigás gépen végezni, de kézi súlyok is alkalmazhatók.

 

 

Processed with Moldiv

 

 

 

Nyújtás

 

Nyújtani a váll, a rotátorköpeny, a hát, a mell izmait , valamint a karokat szükséges. A fenti képeken a váll nyújtásának kétféle módját mutatom be. Az első a legegyszerűbb, bárhol végezhető, míg a másodikat felfüggesztett gumiszalag segítségével csinálom, de megoldható anélkül is: a nyújtani kívánt oldali karoddal nyúlj a hátad mögé, a cél, hogy minél magasabbra érj a lapockáid közé. Ha olyan magasra érsz, mint én a képen, akkor a másik karoddal meg tudod fogni a kezedet és húzni felfelé. Ha nem megy, akkor csak annyi a cél, hogy minél magasabbra tornászd fel a kezed. Ha van kéznél valami seprűnyél, akkor annak segítségével tudod felfelé húzni a karod akkor is, ha nem éred el.

 

 

Processed with Moldiv

 

A másik képen a széles hátizom és a görgeteg izmok kétféle hatékony nyújtásának módját mutatom be.

 

 

Kiegészítés

 

Sokat segíthet a gyógyulásban, illetve a sérült ízület rögzítésében és fájdalomcsillapításában a kinesio tape, valamint az önmasszázs, amit a váll és a hát esetében a leghatékonyabban erre a célra szolgáló labdával (vagy teniszlabdával) tudunk megoldani.

 

 

Mit mikor?

 

A bemutatott gyakorlatok közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden jól megy, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.

A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá.

Az erősítő jellegű gyakorlatokat elég naponta, vagy heti 4-5x végezni. Ismétlésszám és sorozatszám nincs megkötve, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni.

A vállsérülés miatt nem kell leállnod az edzéssel, csupán azokat a gyakorlatokat kell kihagynod, amelyek érintik az adott területet. Hogy mi az, amit egy idő után már meg tudsz csinálni és nem okoz fájdalmat, érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd venni a tervedbe.

A rehabilitációs gyakorlatokat a gyógyulás után is jó megtartani egy pár hétig, hónapig, hogy megfelelően megerősítsd a kritikus területet és megelőzd a későbbi problémákat.

 

 

Szerző:

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A kineziológiai tapaszról

 

Ha sportolsz, fennáll a veszélye annak, hogy lesérülhetsz. A sérülés mértékétől függ, utána végezhetsz-e aktív tevékenységet, vagy teljes pihenőre vagy ítélve. Amennyiben „csak” húzódásról, végtagfájdalomról, vagy egyéb sérülésről van szó, nagy segítséget nyújthat a kineziológiai tapasz. Ezen fájdalmak mellett mozgásszervi műtétek utáni rehabilitációban is szívesen alkalmazzák. Dr. Kenzo Kase, japán kiropraktőr és orvostól származik, melyet a 70-es években fejlesztett ki.

 

Mi is ez a kineziológiai tapasz?

A kineziológiai tapasz rugalmas pamutanyagból, gyógyászati céllal készült, bőrre ragasztható szalag, mely által a krónikus-, izom- és ízületi fájdalom érzése csökkenthető mindenféle mellékhatás nélkül, viszont a következő ismérveket érdemes figyelembe venni:

  • nyílt seben, be nem gyógyult hegen tilos a használata!
  • akril ragasztó található benne, így az akril-allergiások számára is tilos!
  • irritálás, viszketés esetén sem ajánlott a használata
  • gyermekek előtt elzárandó
  • állapotosoknak (3 hónapig) kötőszöveti-zóna keresztcsont környékén tilos a használata!

 

Kineziológiai tapasz hatása:

  • Csillapítja a fájdalmat, segíti és gyorsítja a gyógyulási időszakot
  • Semmiféle kémiai hatóanyagot nem tartalmaz
  • Bőrbarát, légáteresztő
  • Javítja a keringést
  • Rugalmassága miatt nem akadályoz a mozgásban
  • Tartós
  • Tehermentesíti a sérült szöveteket
  • Megakadályozza az izomgörcsök kialakulását

 

Kineziologiai_tapasz_csomag

 

Típusok:

Többféle tapasszal találkozhatunk, mindegyik valamilyen más funkciót lát el. Anyagukban, tapadásukban és erősségükben ugyanolyanok, viszont a színek közti különbségnek a színterápia miatt van fontos szerepe. A meleg színek (narancs, vörös, rózsaszín, bézs…) leginkább energetizáló hatással bírnak, míg a hideg színek (kék, lila, fehér, fekete…) a gyógyulás csökkenését szolgáják.

Kék: Hűsítő, nyugtató, pihentető szín, görcsoldó, gyulladáscsökkentő hatású.

Piros: Melegséget, aktivitást, dinamizmust sugároz. Energetizáló hatású, fokozza a vérkeringést. Legyengült izomzat, lassú vérkeringés esetén kifejezetten ajánlott, gyulladás esetén azonban inkább válasszunk a hideg színek közül.

Fekete: Fokozza a piros és a kék szín hatását.

Bézs: Testszínű, semleges hatású, egyáltalán nem feltűnő, esztétikai okokból gyakran használt szín.

Rózsaszín: Nyugtató hatással van a testre, az izmokat is ellazítja.

Narancssárga: Meleg, aktív szín, enyhíti az izom feszültségeit és görcseit. Az immunrendszert egészében erősíti, ezzel együtt mozgósítja a test összes öngyógyító erejét.

Lila: Egyesíti a kék hűsítő és a vörös aktivizáló hatását.

Zöld: Relaxációs és nyugtató hatású. Ízületi gyulladásra ajánlott.

Citromsárga: A nap színe, meleget és lelkesedést sugároz, élénkíti az idegrendszert. Jó hatással van a bőrproblémákra, a reumára valamint az ízületi gyulladásra.

Fehér: A tisztaság, az egyszerűség jelképe, emellett tisztító hatású is.

 

 

Hogyan használd?
kineziológia2

A szalag felragasztásánál fontos, hogy szakemberek, speciálisan képzett orvosok, gyógytornászok vagy fizikoterapeuták segítségét kérd, de ha erre nincs lehetőség, az interneten különböző videókon keresztül is bemutatják a ragasztás útját.

Fontos tényezők, hogy a bőrnek száraznak és zsírmentesnek kell lennie. Az erős szőrzetet azonban előzőleg el kell távolítani, ugyanis általa veszít a hatékonyságból. A tapasz hő függő tapadó tulajdonságának aktivizálása érdekében a szalagot tenyérrel többször meg kell dörzsölni.

 

Kapcsolódó cikk: Sportsérülések és rehabilitáció

 

Szerző:

Annu

Annucy blogja

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Sportsérülések és rehabilitáció – a boka

A kisebb sportsérülések aktív rehabilitációjáról szóló sorozatomban először a bokáról írok. A bevezetőben már írtam róla, hogy miért fontos, hogy mozgassuk a sérült ízületet, most pedig bemutatom, hogy hogyan.

 

  • Rögtön a sérülés után

Tegyük fel, hogy edzésen vagy, véletlenül rosszul lépsz, vagy ugrasz, a bokád megrándul, vagy ráesel. Ha tudod mozgatni, akkor pontosan ez lesz a teendő: mozgasd! Ha nem, akkor komolyabb baj van, és azonnal orvoshoz kell fordulni. De a cikk nem ilyen esetekről szól, szóval: a lényeg, hogy a sérülés megtörténte után azonnal kezdd el mozgatni a bokád: körzések, lábfej mozgatása fel, le, jobbra, balra. Ez kell ahhoz, hogy nehogy bemerevedjen, mert az kegyetlen fájdalmas tud lenni.

Amint tudod, jegeld, kötözd be, borogasd, kenegesd és polcold fel a sérült lábadat, de mozgasd át amilyen gyakran csak tudod. Valószínű, hogy picit be fog dagadni, de ha továbbra is tudod mozgatni és nincs elviselhetetlen fájdalom, akkor minden rendben lesz, elkezdheted a komolyabb rehab gyakorlatokat.

 

  • Kardió

A cél, hogy a vérkeringésed és ezáltal a gyógyulást elősegítő folyamatok is felgyorsuljanak a szervezetedben. Ehhez a legjobb eszköz a kardió edzés: bokasérülés esetén a szobabicikli az első számú “fegyverünk”, amit egész hamar bevethetsz, akkor is, ha nem, vagy nem nagyon tudsz rálépni a beteg lábadra. Nekem, amikor kisebb fájdalmaim voltak és már csak picit sántikáltam, illetve a szobabicajon már bemelegedtem, rengeteget segített a taposógép is. Nem kell sok időt tölteni a gépeken, 10-20 perc elég lesz, de azt egyre intenzívebben, vagy intenzív intervallumokkal, viszonylag magas pulzussal érdemes, mert egy egyenletes, monoton tekerés nem fogja kellően felpezsdíteni a keringésed.

 

  • Gyakorlatok

Apró mozdulatok, “bemelegítő” gyakorlatok amik közül sokat akár akkor is végezhetsz, amikor még rendesen rá sem tudsz állni a lábadra, később pedig egyre többre leszel képes közülük:

  • bokakörzés
  • lábfej fel-le feszítése
  • lábfej mozgatása jobbra,-balra, vagy “ablaktörlő”: sarok lenn van a talajon és a lábfejed jobbra-balra mozgatod
  • ABC: fekve, vagy ülve, a lábadat megemelve leírod az ABC-t, mintha a nagylábujjad lenne a toll. A lényeg, hogy a mozdulatokat a boka irányítsa (és nem a térd!). Ezzel minden irányba át tudod mozgatni a bokád.
  • sarokállásból álgördülés lábujjhegyen állásba
  • sarkon járás
  • lábujjhegyen járás
  • egylábon állás
  • instabil felületen egyensúlyozás (pl. bosun állás, később egy lábon is)
  • szökdelés, ugrókötelezés – mindegyik akár egy lábon is – Amikor ezek is mennek, már nagyon jó úton jársz a teljes gyógyulás felé.

 

Izometrikus gyakorlatok:

Ilyenkor nincs elmozdulás az izmokban, csak megfeszíted őket. Az ellenállást a fal, vagy a másik lábad fogja jelenteni.

  • feszítés felfele: ülő helyzetben lépj a sérült lábadra, ami a talajon van. Az alul lévő lábfejeddel fejts ki erőt, mintha fel akarnád emelni, de a másik lábbal tarts ellent neki.
  • Kifordítás:állj a falhoz a sérült lábad külső élével és fejts ki erőt a fal irányába, mintha arra akarnád fordítani a lábad.
  • Befordítás: most a belső talpéledet fordítsd a fal, vagy más hasonló stabil felülethez.

 

Erősítő gyakorlatok:

Ugyan ezeket a mozdulatok kivitelezhetők izotónikus mozgásként is, tehát az izmok megfeszítésével és elernyesztésével. Magyarul: nem csak kitartod a feszülést, hanem mozgatod a bokádat. Az ellenállást a gyakorlatok többségénél egy gumiszalag (agility band) fogja jelenteni.

 

Processed with Moldiv

 

 

  1. kép: beforgatás
  2. kép: kiforgatás
  3. kép: lábfej felfele feszítése – ez egyébként a vádli antagonistájának, az elülső lábszárizomnak (tibialis anterior) az erősítő gyakorlata.
  4. kép: sarokemelés – tehát a klasszikus értelemben vett “vádlizás”. Ennek minden formája bevethető: álló, ülő, guggoló, egylábas, kétlábas, kifordított lábfej, befele fordított lábfej…

 

A lábboltozat izmait erősítő gyakorlatok:

  1. Ülve, vagy állva, a lábujjaidat húzd be, mintha a talajt fel akarnád karmolni és így haladj előre, majd hátrafelé.
  2. Álló helyzetben zárd össze a térdeidet, sarkaidat, lábujjaidat, majd miközben a sarkaid lent tartod, a lábfejeket emeld meg és fordítsd ki terpeszbe, majd vissza és így tovább.
  3. A legviccesebb: szórj el a talajon kisebb tárgyakat, pl. valami kis játékokat és a lábujjaiddal szedegesd őket össze.

 

  • Nyújtás

Már a kezdetektől végezhetőek a sérült boka körüli izmokat – a 3 fejű lábszárizmot és a soleust – valamint az achillest nyújtó gyakorlatok. Ezek egyébként nagyon jó mobilitásfejlesztő gyakorlatok is.

 

A vádli és az achilles ín nyújtása történhet úgy, hogy egy step padra, vagy lépcsőfokra állsz és leengeded a sarkadat ameddig tudod. Egy lábbal végezve fokozhatod a nyújtást. A másik megoldás: nyújtott ülésben helyezkedsz el és egy törölköző segítségével húzod magad felé a lábfejed. A harmadik lehetőség az alábbi képen a 4. képkockán látható: támaszkodj meg a falnál, az egyik lábaddal lépj ki hátra, olyan távolságba, hogy már nehéz legyen letenni a sarkad. A cél, hogy ennek ellenére tedd le! Ha sikerült, lépj egy picit hátrébb.

 

Processed with Moldiv

 

A soleus nyújtása az 1-3. képkockán látható: ugyan úgy a falnál támaszkodsz, mint az előző esetben, viszont most az elöl lévő lábon lesz a testsúlyod. A cél, hogy a térdedet nyomd a fal irányába, míg meg nem érinted azt. Ha megy, lépj hátrébb. A gyakorlat nagyon jó mobilitás fejlesztő, főleg, ha elvégzed minden irányba, tehát a 2. képkockán látható módon, kifele és a 3.-on látható módon befele nyomva a térdedet.

 

Nemcsak a lábszár, de a combhajlító izmok nyújtása is fontos. Ezt végezheted állva, ülve, összezárt lábbal, terpeszben, bordásfalnál… nagyon sok változata van, a lényeg mindegyiknél ugyan az: hajolj rá a nyújtva tartott lábaidra úgy, hogy mellkassal (nem fejjel!) minél közelebb kerülj hozzájuk.

Emellett van egy személyes kedvencem. Ehhez egy falra van csupán szükség: feküdj le a falhoz úgy, hogy a hátad még a talajon van, a feneked minél közelebb a falhoz, lehetőleg a talaj és a fal találkozásánál, míg a lábaid felfele, nyújtva a falon. Maradj percekig ebben a pozícióban. Nekem rengeteget segített ez a gyakorlat még akkor, amikor fájt és be volt dagadva a bokám: ilyenkor kiment belőle a vér, kevésbé fájt, utána jobban mentek a rehabilitációs gyakorlatok.

 

  • Kiegészítés

A vádli és a tibialis SMR hengerezése és a talp átmasszírozása trigger labdával, vagy teniszlabdával szintén jót tesz a gyógyulási folyamatoknak. Ezekről a kiegészítő tevékenységekről majd a cikksorozat záró részében írok.

 

 

Mit mikor?


Fentebb nagyon sok gyakorlatot felsoroltam, ezek közül mindig azokat végezd, amelyeket a sérülésed engedi. Ezt érezni fogod, és ha minden igaz, egyre több gyakorlat fog menni napról napra.

A nyújtásokat, körzéseket, “bemelegítő” gyakorlatokat naponta többször kell csinálni, mindig, amikor van egy kis időd rá. Óránként mozgasd át a bokád.

A kardiót és az erősítő gyakorlatokat elég naponta egyszer csinálni. Ismétlésszám nincs meghatározva, de tölts el pár percet mindegyik gyakorlattal. Ezeket érdemes a “rendes” edzésed elején és/vagy végén csinálni. Mert azért egy kisebb bokasérülés miatt nem kell kihagyni a teljes edzést, csak azt a pár gyakorlatot, ami gondot okozna! Tehát nem most fogsz új guggolás maxot csinálni, de nyugodtan húzódzkodhatsz, tolódzkodhatsz, és felsőtestre igazából bármit csinálhatsz. Sőt érdekességképp megjegyzem, hogy a viszonylag nagy súlyos, cipő nélkül végzett deadliftek is jót tesznek a boka rehabilitációjában. Hogy mi az, amit meg tudsz csinálni és ami nem okoz fájdalmat, azt érezni fogod és fokozatosan vissza tudod majd építeni a korábbi gyakorlataidat is.

A rehabilitációs gyakorlatokat viszont még hónapokig érdemes megtartani – legalábbis azokat, amik még kihívást jelentenek – hogy a bokád mozgástartományát visszahozd a megfelelő szintre.

 

Szerző:

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Sportsérülések és rehabilitáció 1. – Bevezető

Kisebb sportsérüléseket, pl. húzódásokat, rándulásokat előbb-utóbb mindenki elszenved. Nekem is volt “szerencsém” már néhányhoz és persze utáltam a tényt, hogy nem tudok miattuk rendesen edzeni, sőt volt, mikor egy-egy versenyemet sodorta veszélybe a bokafájás. Őszintén megvallva elég depressziós hangulatba sodortak az ilyen esetek, de igyekeztem nem az önsajnálatba menekülni, hanem mindent megtenni annak érdekében, hogy a lehető leghamarabb meggyógyuljak, hogy ismét rendesen tudjak edzeni és hogy el tudjak indulni a crossfit versenyen.

 

Sportsérülések és rehabilitáció

Nagyon sokat tanultam ezekből a sérülésekből, számos rehabilitációs gyakorlattal és a gyógyulást segítő módszerrel, eszközzel megismerkedtem. Személy szerint nekem a legtöbb problémám a bokámmal volt, ezen kívül a vállamat kellett már többször rehabilitálnom, de mikor ezekkel a problémákkal szembesültem, az összes többi testrész gyógyításának utánanéztem, olvastam róluk, majd teszteltem is magamon. Az így összeszedett tapasztalataimat, tudásomat szeretném most megosztani egy cikksorozat keretein belül.

Az első részben általánosságban írok a sérülések kezelésének módjáról, majd – mivel ezekről van a legtöbb tapasztalatom – jön a bokarehablilitáció, a váll- és rotátorköpeny gyakorlatok, és utána sorban a többi ízület.

 

FONTOS már itt az elején leszögeznem, hogy KISEBB sérülésekről van szó, tehát ha kificamodott az adott ízület, vagy komolyabb baleset, pl. szalag-, vagy izomszakadás történt, NE próbálkozz önmagad gyógyításával, hanem fordulj orvoshoz és kövesd az ő utasításait. Később, a gyógyulási folyamat előrehaladtával azonban már hasznosak lehetnek az itt leírtak is.Sportserulesek

 

A hagyomásnyos módszer – (P)RICE

A sérülések kezelésére az ún. “RICE Therapy” a nagy általánosságban elfogadott és alkalmazott módszer. A betűszó természetesen nem a rizsre utal, hanem a pihentetésre (rest), a jegelésre (ice), kompresszióra (compression) és az emelésre (evelation). Van, mikor kiegészítik PRICE-ra, a P betű a protection-re, tehát a megelőzésre utal.

 

PROTECTION – Védelem, megelőzés
Ehhez sokmindent nem kell hozzáfűzni: minden edzés előtt fontos az alapos belemelegítés, nem árt nagy hangsúlyt fektetni a mobilitást fejelsztő gyakorlatokra, érdemes védő felszereléseket használni (pl. térdvédő), a terhelést optimálisan kell megválasztani – értem ez alatt a használt súlyokat, az intenzitást, de az edzés és pihenő megfelelő arányát is.

 

REST – Pihentetés:
A hagyományos “iskola” azt mondja, ha megsérültünk, az adott testrészt teljes nyugalomba kell helyezni, tilos mozgatni. – Nos ez az, amivel én abszolút nem értek egyet. Hogy miért? Arról szól majd ez az egész cikkcorozat.
Na jó, részben egyetértek a pihentetéssel – de a teljessel nagyon nem. Annyi, hogy ilyenkor nem úgy edzünk, ahogy normális esetben, tehát pl. egy vállsérülés esetében nem fogunk mellrőlnyomásokat végezni max. közeli súlyokkal, de attól még nagyon is mozgatni fogjuk a vállunkat, csak másképp!

 

ICE – Jegelés:
A jegelés lényege, hogy csökkenti a gyulladást, lejjebb viszi a duzzanatot, csillapítja a fájdalmat.
A jegelés történhet erre kifejlesztett jégzselével, hűstő krémmel, sprével, de egyszerűen bármi fagyos tárggyal is megoldható pl. jégakkuval, egy csomag fagyasztott zöldséggel, jégkockákkal. Ami ezek esetében fontos, hogy tekerjük be őket textilbe, nehogy fagyási sérüléseket okozzanak.
Időtartama 10-15 perc és a sérülés utáni pár napban többször érdemes bevetni: amikor csak időnk és lehetőségeink engedik. Különösen ajánlott a rehabilitációs gyakorlatok végzése után.

 

COMPRESSION – Kompresszió:
Magyarul fásli. A rugalmas pólya használatának célja, hogy a nyomásviszonyok egyenletessé tételével csökkentse a duzzanatot. A rehabilitáció elején szorosabb, majd egyre lazább kötésre lesz szükség. Hagyjuk fenn, amikor csak tudjuk.

 

ELEVATION – Emelés:
Itt tulajdonkáppen a sérült végtag felpolcolásáról van szó. A rehabilitáció első napjaiban igyekezzünk megtenni amikor csak lehetőség van rá. Ennek lényege, hogy a vérkeringést támogatja így segít csökkenteni a duzzanatot, a gyulladást, a fájdalmat.


sportserulesek

A lényeg – ami miatt szembemegyünk a megszokottal!

A fent vázolt módszernek, illetve betűszónak több változata van, és ami az én nézeteimmel egyezik, az a POLICE. Itt annyi a változás, hogy a restet, tehát a teljes pihenőt OL-re, optimal loadra, magyarul optimális terhelésre változtatták.

 

De miért is kell terhelni a sérült ízületet?

A válasz nagyon egyszerű: mindent, ami a gyógyulást segíti a vérkeringés fog odaszállítani a sérüléshez, és ez a folyamat nem akkor lesz gyors és hatékony ha mozdulatlanul fekszel. Éppen ezért a legjobb, amit tehetsz, hogy mozgatod a sérült bokád, térded, vállad! Nyilván, ha nem tudod mozgatni, akkor nagyobb gond lesz – akkor, ahogy már a bevezetőben is említettem irány az orvos! Ha tudod mozgatni, akkor a legjobb, amit tehetsz pl. ha megrándult a bokád, hogy azonnal mozgatni kezded.

 

Tapasztalat: Az első sérülésemkor, amikor még nem tudtam, mi a teendő, nem mozgattam rögtön, annyira “befagyott”, éjszaka, mikor mozdulatlan voltam órákig, hogy arra ébredtem, hogy úgy fáj, hogy sírni tudnék. Sok mozgatásra, a rehabilitációs gyakorlatokra mindig javult. Máskor már azonnal cselekedtem és el se jutottam az ekkora fájdalomig. No, de erről bővebben a következő részekben írok.

 

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.