A legegyszerűbb farizom aktiváló gyakorlat – adventi naptár 9.

 

Egy remek kis gyakorlat, melyet alkalmazhatsz a bemelegítésedben is, hogy aktiváld a farizmokat és ezáltal majd az edzésedben biztosan érezd őket dolgozni (pl. guggolások, merevlábas felhúzás, csípőemelések stb. előtt), vagy pedig alkalmazd az edzésed végén végső döfésként ennek a résznek a megedzésére.

 

 

clamshellNem kell mást tenned, mint az oldaladon feküdnöd felhúzott lábakkal. Próbáld addig húzni a combjaidat, míg azok derékszöget zárnak a felsőtesteddel, valamint a lábszárad zárjon derékszöget a comboddal. Vagy legalábbis majdnem, az már tökéletes 😉 Térd a térden, boka a bokán. Anélkül, hogy kifordítanád a bokádat, emeld a felül lévő térdedet. Lehet, hogy csak 10-15 cm-t fog emelkedni és az teljesen rendjén is van. Ha kifordítod a bokádat, már kompenzálsz és nem lesz olyan hatásos. Azt kell érezned, hogy nem tudod feljebb emelni, nem is kell. Ez a 10-15 cm-es “ütközési pont” az, amit keresünk. Tartsd meg fent 1 mp-ig a térdedet, majd pedig ismét ereszd le. Meg is vagy 1 ismétléssel.

 
 
Mindkét oldalra végezz 3-szor 15-30 ismétlést, felváltva, pihenő nélkül.

 

Ha még véletlenül sem akarsz úgy járni, mint a Mikulás, akkor hajrá! 🙂

 

 

Metálozott testet,
Angelocska
Angelocska-Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




5 gyakorlat az erős és formás vállakért

Amióta kezdőknek tartok edzéseket sok érdekes és hasznos tapasztalatra tettem szert. Az egyik legfontosabb tapasztalat és felismerés az volt számomra, amikor láttam az erőnléti szakadékot egy kezdő fiú, és egy kezdő lány között. Vannak olyan mozgásminták, amiket mindenkivel tudok csináltatni, így bizonyos izomcsoportok mindenképp megkapják a megfelelő stimulációt. Ellenben a lányoknál azt tapasztaltam, hogy a váll és tricepsz olyan izmok, amikre a legelején különösen kiemelt figyelmet kell fordítani, hogy későbbi nehezebb gyakorlatokat meg tudjunk alapozni.

 

Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat igyekszem bemutatni, amiket a legkezdőbbek is tudnak gyakorolni, és onnan szépen felépíteni az erőt ennél a két izomnál. Természetesen bárkinek, aki az alapokat szeretné még jobban megerősíteni is hasznosak lehetnek, illetve egy-kettő gyakorlat még a játék kategóriájába is sorolható, így feldobhatjuk velük bármelyik edzésünket.

 

 

Fekvőtámasztartás

Ennél egyszerűbb gyakorlatot ki sem lehet találni, egyszerűen csak vegyük fel a fekvőtámasz helyzetet és tartsuk magunkat feszesen, hollow bodyban, majd induljon a visszaszámlálás.

 

 

 

Billenő fekvőtámasztartás

Ismételten vegyünk fel fekvőtámasztartást, majd egyik kezünkre kezdjük el áttenni a testsúlyunkat és emeljük el a talajtól a másikat. Igyekezzünk minél kevésbé kifordulni a testünkkel, ez nem oldalsó palánk variáció 🙂 Itt is hollow bodyt tartani.

 

Dolgozzuk fel ezt a gyakorlatot addig, hogy mindkét kezünkkel 5-5 másodpercig tudjunk támaszkodni legalább 8 ismétlésig, 3 körön át.

 

 

 

Bicskanyitogatás

Állásból hajolj előre és támaszkodj a tenyereddel a földre. Ebből a pozícióból kezdj el a mancsokkal előre sétálni fekvőtámaszba, majd vissza.

 

 

 

 

Mérges macska séta

Lényegében fekvőtámasztartásban sétálgatsz előre. Hollow body tartása fontos az egész gyakorlat közben.

 

 

Pincér séta

A gyakorlat legnagyobb előnye, hogy a súly könnyen állítható így mindenki be tudja lőni az ideális terhelést magának. Sétálni nem kötelező, de úgy sokkal többet ad a törzsnek is.

 

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




Fegyencedzés – Egy 35 éves veterán edzéstapasztalatai

A 2013-as év nagy felfedezése számomra a Fegyencedzés, mint a calisthenic egyik kidolgozott rendszere. Igazából már évek (évtizedek – a két x 10 már annak számít…) óta ismertem és gyakoroltam a calisthenicet anélkül, hogy nevén ismertem volna (fekvőtámaszhúzódzkodás, guggolás, egylábas vádlizás, kézenállásból tolódzkodás stb.), de most, hogy rendszerbe foglalva láttam az egészet, gondoltam, kipróbálom, mire jutok vele, ha egyáltalán nem nyúlok a jó öreg súlyzókhoz. Életemben először megpróbáltam betű szerint elkövetni a gyakorlatokat, illetve az egész rendszert, hogy kipróbáljam: valóban működik-e?

 

Így hiába ment mondjuk a fél kézenállásból tolódzkodásból 5×12, megmaradtam a négy alapgyakorlatnál, és azokat is a legalsó szintről kezdtem.

 

Kicsit hülyén éreztem magam, mikor 2013. március 11-én, az első hétfői edzésnapon a falat pumpáltam a fekvőtámasznál, vagy mikor az ajtófélfába kapaszkodva a függőleges húzást végeztem. Voltak viszont meglepetés-gyakorlatok, melyekről azt hittem, könnyebben mennek majd, és eléggé megszenvedtem velük. Ilyen volt például az asztal alatt végzett vízszintes húzódzkodás. Ez szerintem sokkal nehezebb, mint maga a teljes húzódzkodás. Valószínűleg azért tapasztaltam ezt, mert a rendelkezésre álló asztal meglehetősen alacsony volt. A lábnyújtás padon szintén elég húzós volt.

 

izé1Friss hús edzésprogrammal kezdtem, de rögtön az első héten nevetségesnek tűnt a heti kétszeri edzés, így a hétfői fekvőtámasz-lábemelés edzésnapot kedden követte a húzódzkodás-guggolás, szerda pihenőnap, majd csütörtök-pénteken ismét a hét eleji edzés, fokozatosan emelve az ismétlésszámokat. Módszeresen végeztem a gyakorlatokat, szépen lassan, következetesen. Májusban már nem volt olyan egyszerű, mint mikor elkezdtem… 🙂 Május végére érkeztem el addig, hogy mind a négy alapgyakorlatból elérkeztem az ötös szintre, így csak akkor kezdtem neki a kézenállásból tolódzkodásnak, illetve a hídnak -ahogy az a nagy könyvben meg van írva. 🙂

 

 

Júniustól július közepéig hanyagoltam az edzést. Olyan szerencsében volt részem, hogy megengedhettem magamnak, hogy végigjárjam az El Camino zarándoklatot Spanyolországban, ami jó 900 km gyaloglás volt 33 nap alatt. Eleinte próbáltam végezni a gyakorlatokat, de be kellett látnom, hogy az út nem erről szólt, és a harmadik hét elején már annak is örültem, hogy egyáltalán le tudom gyalogolni a napi adagot és tudtam végezni a napi rutinomat. A végén már a reggeli napüdvözletet (jóga) is elhagytam, amit pedig már jó 12 éve végzek.

 

 

Július közepétől azonban felvettem a fonalat, és tovább folytattam, amit elkezdtem. Egy kis visszalépés volt ugyan tapasztalható, de azt gyorsan behoztam. Szeptember elejéig folytattam úgy az edzést, hogy szerdára és szombatra tettem be a kézenállásból tolódzkodást és a hidat. Ezt addig lehetett folytatni, míg el nem érkeztem ezekből is a 3-4. szintre. Onnan kezdve átálltam a Veterán programra (csak sajnos ki kellett vennem a guggolást, egy veleszületett térdprobléma miatt; az egylábas jobb lábbal sajna nem kivitelezhető), és a mai napig azt folytatom. Kacérkodom a gondolattal, hogy vissza kéne térnem a hatnapos edzéshétre kétszeri rotációval, tesztelni, mire vagyok képes. Szerencsére a munkám mellett jutna is rá idő.

 

Persze nem csak fegyencedzek. Hetente 1-2-szer járok el úszni (2,2-2,6km/alkalom), 1-2-szer futni (erdőben, 8-10km/alkalom), 1-2-szer jógázni, 2-3-szor nordic walkingolni (erdőben 12-16km), ezen kívül szeretek sétálni, továbbá gyalog és bringával közlekedem a városban. Szezonban sokkal többet tekerek (MTB) és úszom (nyílt vízben), ilyenkor a jóga kimarad. És télen ott van még a korcsolya, bár ebben az évben nem volt (na, ja, hol volt a tél..?)

 

Felmerülhet a kérdés, teljesen jogosan: ha nem tudok guggolni, mi a helyzet a futással? Tavalyelőttig max. 5 km-t bírtam futni, és a végére teljesen kikészült a térdem. Aztán a jógaoktatóm javaslatára kipróbáltam a „lábujjas technikát”, ami azt jelenti, hogy nem a sarkunkkal, hanem a talp elülső részével fogunk talajt, így megkíméljük az ízületeket a minden talajfogáskor bekövetkező rázkódásoktól. A futás így megy (a legtöbb eddig 16 km volt, 12 km/h átlaggal, terepen), a bringa pedig a térdműtétem után is ment.

 

Meg kell még említenem a táplálkozást is: többé-kevésbé nyers, és többé-kevésbé vegán táplálkozást folytatok, sok gyümölccsel és főleg zöld leveles zöldséggel, egyéb zöldségekkel, olajos magvakkal, diófélékkel, kevés és főleg gluténmentes gabonafélével (kásának, palacsintának elkészítve stb), amiket alkalomadtán némi vajjal, tojással egészítek ki, és, ha megkívánom, évente 1-2-szer halat is eszem. Egyszerűen így alakult, nekem nagyon tetszik a fenntarthatósága, egyszerűsége és változatossága miatt. Elvem: semmi nem tilos, de nem minden használ, illetve: soha ne mondd egy ételre, hogy soha! A vegán és nyers irányzatok (pl. 811) mellett megismerkedtem a harcosok étrendjével és a paleo diétával is, ezekből a számomra hasznos elemeket integráltam a saját étrendembe.

 

Erről igazából oldalakat tudnék írni, most viszont inkább rátérnék a gyakorlatokra, de előtte még egy nagyon fontos megjegyzés: a fegyencedzést inkább karbantartó jelleggel végzem. Nem célom, hogy hatalmas izomkötegek hullámozzanak rajtam bárhol, meg aztán, ezeket fenntartani is költséges és hosszú távon (számomra) fenntarthatatlan. A 182 centim mellé 72 kiló vagyok, derekam 76, mellbőségem 103, felkarom kerülete 33 cm, viszont a húsos-gyúrós korszakomban se tudtam 78 kiló fölé menni. A calisthenic e formáját nagyon szimpatikusnak találom az emberi léptéke és a minimál eszközigény miatt. Csak egy húzódzkodó rudat kellett vennem, és előkeresni húgom régi kosárlabdáját. Most pedig lássuk, hogy állok a gyakorlatokkal, melyeket általában hétfőtől péntekig végzek.

 

 

Húzódzkodás

Teszkós rudam van, amelynek legnagyobb hátránya az, hogy nem rovátkolt, így a simáról mindig lecsúszik a kezem, ha csak fél kézzel tartom magam rajta. Így inkább a rúd egyik végéhez állok, ahol a vastag szivacsmarkolat a segítségemre van feladatok végrehajtásában. Nehezíti továbbá a gyakorlatot, hogy a lábamat fel kell húznom közben, de ez igazából inkább a lábemelésnél érdekes. Megjegyzem továbbá, hogy már évek óta bevett szokásom, hogy az emeletről lejövet a lépcsőfordulón húzódzkodom 8-10-et a felső ujjperceimmel függeszkedve, amíg a födém engedi, így a széles hátizmaimmal nincsen gond. A karjaimmal annál inkább: hiába végeztem súlyzós edzést évekig, 36-37 cm fölé sose tudtam feltornászni a felkaromat, pedig nagyon sok mindent kipróbáltam. Igaz, mindig tisztán! Lényeg a lényeg, mára elfogadtam a helyzetet, és örülök, hogy ami van, az erős és szép formás.

 

  • 1×12 alsó széles fogással
  • 1×10-12 felső szűk fogással
  • 1-2×10 alsó szűk fogással
  • 2×8 felemás húzódzkodás/kéz, vagy
  • 3×6 felemás húzódzkodás/kéz

 

 

Híd

Alkatilag púpos vagyok alul, ami azt jelenti, hogy a gerincem lumbális íve teljesen hiányzik; ha lehajolok, a gerincem taréjként kiáll, és úgy nézek ki, mint egy teve. Ez nem könnyíti meg a gyakorlatot, és sajnos valószínűleg soha nem fogok tudni flik-flakkozni – pedig nagyon szeretnék. Hajlamos a becsípődésre is; egyrészt ezért is vágtam bele a jógába, ami a fegyencedzéssel kombinálva ki fogja tudni hozni a gerincemből a maximumot. Szóval ez számomra nem egy egyszerű feladat; a biztonság kedvéért egy gumi ülőlabdával végeztem a falsétát hátrafelé, de most már -a bemelegítés után – enélkül is megy.

 

  • 1×40 híd fejtámasszal
  • 1×20 teljes híd
  • 1×10 falséta lefelé, fit-ballal
  • 2×10 falséta lefelé

 

 

 

Kézenállásból tolódzkodás

A gyakorlatot már jó 8-10 éve végzem, de igazából mindig csak a fél kézenállásból tolódzkodást csináltam. Most ennek a gyakorlatnak a teljesítése a leghullámzóbb; volt már, hogy ment a 2×20 db a fél tolódzkodásból, de néha még 8-10-et is nehezemre esik kipréselni egy sorozat alkalmával.

 

  • 1 perc varjútartás (opcionális)
  • 1×8 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 1×10 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 3×12 fél kézenállásból tolódzkodás vagy
  • 2×16…20 fél kézenállásból tolódzkodás
  • 1-2×5 kézenállásból tolódzkodás (nem mindig jön össze)

 

 

 

 

Lábemelés

A képen: Veterán

izé2

Ha a híd az Achilles-inam (a térdet most hagyjuk…), akkor ez a gyakorlat az erősségem. Ha hinni lehet a könyvnek (a kétszer húsz megy a mesterszintből), akkor máris pokoli kockahasam van. 🙂 Erre vagyok a legbüszkébb egyébként, hogy felső tagozatos általános iskolás korom óta (akkor kezdtem el felüléseket csinálni) szépen kirajzolódtak a kockák (most már inkább kidomborodnak). A húzódzkodást hajlított könyökkel, félig felhúzott állapotban végzem, és ez az, ami leginkább fárasztó; mondjuk alkar-erősítésnek kiváló!

 

  • 1×20 térdemelés függeszkedésben
  • 2×22 nyújtott lábemelés függeszkedésben
  • 1×18 nyújtott lábemelés függeszkedésben
  • 1×16 nyújtott lábemelés függeszkedésben, vagy a két utóbbi sorozat helyett
  • 2×12 ablaktörlő-gyakorlat (ha nagyon ott vagyok a szeren)

 

 

 

 

 

 

 

Fekvőtámasz

Nagy kedvenc! Csináltam öklön, normál, széles és szűk tartásban, ujjon, egyik lábat kitartva, negatívan döntve, terpeszes-oldalracsavarodós-egykezes változatban, amit Wade bácsi igencsak leszólt… Sokáig a mennyiségre mentem rá, de nyolcvannál tovább sosem jutottam. Már a normálból. Persze jó gyorsan! A Fegyencedzés tanított meg rá, hogy nem a mennyiség, hanem a minőség a lényeg! Erre volt jó az, hogy a falat pumpáltam, meg az asztalra támaszkodva, térden állva nyomtam szép lassan a fekvőket… Viszont ez az a gyakorlat, ahol úgy érzem, megfeneklettem. Kipróbáltam már a fél egykezest is, de el nem tudom képzelni, hogy fog az majd menni, jelenleg fizikai lehetetlenségnek tűnik… Hogy azért haladjak, kitaláltam, hogy falnak dőlve végzek egykezes fekvőket. Ha ez már menni fog, asztalnál folytatom, aztán térdelve…

 

  • 1×24 teljes fekvőtámasz
  • 1×20 fekvőtámasz szűk tartással
  • 2×20 felemás fekvőtámasz labdával (na, ez már nem egyszerű!!!)
  • 2×8 egykezes fekvőtámasz falnál

 

 

A gyakorlatokat általában reggel végzem, mégpedig úgy, hogy előtte átmozgatom az ízületeimet (körzések), 12-szer megcsinálom a napüdvözletet és kedvem szerint pár gerincre ható jógagyakorlatot, majd néhány sorozatot bemelegítő jelleggel, aztán hajrá! Ez így napi fél órát vesz igénybe, hétköznaponként.

 

Hát ennyi a nagy veterán tapasztalat. Ha sikerült bármilyen hasznos ötletet adnom annak, aki elolvasta, akkor már nem volt hiába. Köszönet Angelocskának a lehetőségért!

 

 

 

Veterán

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




Felejtsd el a hasazást, erősítsd a törzsed!

Egyik kedves hölgy ismerősömmel, ha személyesen találkozom mindig megbökdösi a hasfalamat és érdeklődik, hogy „mekkorák már a kockáim?”.

 

 

Habár valahol legbelül szeretném azt válaszolni, hogy „háh, már fitnesz magazinok címlapjára kerülhetne”, igazából elsődlegesen az érdekel, hogy funkciójában a TÖRZSEM a lehető leghatékonyabb, és legerősebb legyen. Mik is ezek a funkciók? Először is a törzs egy mélyebb, és egy felülethez közelebbi, felületes izomcsoportból áll, amik alapvető feladatai:

 

  • Mozgás aktiváció és koordináció
    • Angolul nagyon találó a „core” elnevezés, hiszen lényegében mindennek a középpontja ez. Egy funkciójában gyenge törzzsel rendelkező ember gyenge, bármilyen szépen kidolgozott is a teste.
  • Gerinc stabilizálása
  • Mozgások finomhangolása

 

kép5

 

 

A törzs fontosabb izmai:

  • Transversus abdominis
    • A hasfal legmélyebben fekvő izma. A hasfal teljes elülső részét átöleli és hátul a fascia thoracolumbalis-hoz csatlakozik, vagy, ahogy inkább ismerik, a „karácsonyfához”. Az obliquus internus abdominis-szel együtt mondják, hogy ez a testünk „beépített súlyemelőöve”.

kép6

 

  • Obliquus internus abdominis
    • A transversus abdominis és az obliquus externus abdominis között fekszik. Fő funkciói az oldalra hajlás és az azonos oldali rotációja (ipsilateral rotation, ami azt jelenti, hogy ha például a jobb oldalon feszíted meg ezt az izmot, akkor jobb oldalra fogsz fordulni) a gerincnek és a mellkasnak. Oldalsó irányban segítik a hajlást.
  • Multifidus
    • A gerincen fut végig, és a harátnyúlványokat (processus tranversus vertebrae) köti össze a három csigolyával feljebb található tövisnyúlvánnyal (processus spinous vertebrae). Ezek az izmok felelősek a gerinc extenziójáért, oldalra hajlásáért, forgásáért, és stabilizálásáért.

kép7

 

  • Quadratus lumborum
    • A csípőcsont hátuljáról indul és a tizenkettedik bordához tapad. A gerinc és a mellkas oldalra hajlását segíti elő, valamint képes a medencecsontot megemelni egyik oldalt.
  • Fascia thoracolumbalis
    • A felületes izmokkal ellentétben fő feladata a mozgás, erő és nyomaték biztosítása. Őt hívjuk a „karácsonyfának”.

 

 

 

A törzs felületes izmai:

  • Rectus abdominis
    • Egy nagy izom, ami végigfut a has elülső részén. A törzs hajlításáért felelős.
  • Obliquus externus abdominis
    • A has oldalsó részének legfelső izmai. Ezek felelősek az oldalra hajlásért és az ellentétes oldali rotációért (contralateral rotation, ami azt jelenti, hogy ha például megfeszíted jobb oldalon ezt az izmot, akkor baloldalra fogsz elfordulni). Oldalsó irányokban segítik a hajlást.
  • Iliopsoas
    • A psoas izmok a gerinc ágyéki szakaszán erednek, amíg az iliacus izmok a csípőn. Ezek az izmok a combcsonton találkoznak és együttesen segítik a csípő hajlítását.
  • Erector spinae
    • Ez több izomcsoport együttese, az iliocostalis-, longissimus- és spinalis izomcsoportoké. A törzs hátulsó részén futnak végig a koponyád aljától egészen le a fascia thoracolumbalis-hoz. Fő feladatuk a fej és a törzs extenziója, de képesek oldalhajlásra és forgásra is.

 

 

És ez nem egy teljes lista, több izom is segíti a törzs munkáját, szóval hajrá az izolálgatással 🙂

 

 

 

A törzs mozgásai, funkciói és gyakorlatok ezek erősítésére:

Az itt található gyakorlatok között vannak kifejezett törzs gyakorlatok, és vannak olyanok, amik teljes felsőtestet, vagy teljes testet is igénybe vesznek, valamint a calisthenics világából kitekintenek. Továbbra is jegyezzük meg, hogy a testet egybefüggő rendszerként tekintsük és az izolálásokat edzések végére „kegyelemdöfésként” alkalmazzuk. Valamint a listába bőven elférnek további gyakorlatok is, de én sem ismerhetem mindet 🙂

 

 

  • Előre hajlás (flexion)
    • Lábemelések
    • Haskerék kigurulásból visszajövetel
    • Inverz felülés fitlabdán (vagy speckóbb haskerékbe, gyűrűkbe, TRX-be akasztva a lábak)

 

 

o   Láb dobások (ez félig anti gyakorlat is)

http://youtu.be/_WkbYH2V-3o

  • Hajlásnak ellentartás (anti-flexion)
    • anti-flexion press

 

 

Használhatjátok a kábeles masinákat az edzőteremben, vagy gumiszalagot, expandert is erre a célra (más gyakorlatoknál is alkalmazhatóak persze)

 

 

 

 

  • Stabilizálás, belső nyomás biztosítása

 

 

 

Elég szép kis lista keletkezett itt úgy érzem, lesz miből csemegéznetek 🙂 Néhol igazán nehéz volt besorolni a gyakorlatokat, hiszen egy-két gyakorlatba több funkciót is bele tudunk beszélni.

 

Tippként annyit mondanék, hogy nem szükséges több száz ismétléseket végezni semmiből, naponta sem kell „hasazni”, hogy erős és látványos törzsetek legyen. Maradjatok a 15-ös ismétléstartomány alatt, a 30 másodperces tartások elegek, amennyiben megfelelően feszítetek mindent, és nem csak „lógatjátok magatokat”.

 

Felejtsétek el a „napi 10 perc a kockahasért” baromságokat, ne költsétek a nehezen megszerzett pénzeteket olyan dolgokra, amik haszontalanok. Légy tisztában a tested működésével és akár magadtól is kitalálhatsz gyakorlatokat. De a spanyolviaszt sem kell újra feltalálni, olvass könyveket, cikkeket, fórumokat, ezt az oldalt sokat 🙂 és a megszerzett tudás felruház azzal az erővel, hogy építeni tudjad magad és kiszűrd a haszontalant.

 

A cikk többnyire a T-nation oldalán megtalálható „21st century core training” cikk fordítása, kiegészítve a saját tapasztalataim alapján hatásosnak tartott gyakorlatokkal. Remélem Ti is hasznosnak találjátok.

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Fenevad a felkaron

Ha nevet kéne adnom a tricepszeimnek, akkor Kerberosz lenne mindkettő, mert hatalmas háromfejű szörnyetegek. Na jó, ez rossz volt, de a szóviccek a gyengéim.

 

Go Hard or Go Home!

tolódzkodás és fekvőtámasz olyan alapgyakorlatok, amik (egyes variációk kivételével) remekül dolgoztatják a tricepszet, aminek ereje számos gyakorlatot megkönnyíthet. Ilyenek például a kézállás, HSPU/kézállásban karhajlítás-nyújtás, támasztartások (gyűrűn támasz, támasz ülőtartás/L-sit, stb.).

 

 

Ebben a rövidke kis cikkben két gyakorlatot mutatnék be, amiket egy edzés végén alkalmazhatsz befejezőknek/kivégzőknek, de önmagukban is megállják a helyüket, mint célzott tricepsz gyilkolók.

 

 

 

Tricepsz fekvő

A mozdulat semmi más, minthogy alkartámaszból (tehát bónusz törzsedzés is egyben) feltoljuk magunkat fekvőtámaszba. Könnyítésként végezhetjük térdeinken támaszkodva, illetve a kezeinket előrébb tolva. Minél lejjebb megy a könyököd a tested vonalában, annál nehezebb. Szóval a kiinduló helyzetek:

 

  • Térdelve alkartámasz, könyökök egy kézfejnyivel előrébb, mint a vállak
  • Térdelve alkartámasz, könyökök a vállak alatt
  • Térdelve alkartámasz, könyökök egy kézfejjel a vállak mögött
  • Teljes alkartámaszban ugyanaz, mint a fenti három
  • Teljes alkartámasz, lábak padon támasztanak

 

 

 

2:32-től

 

 

Hátsó fekvőtámasz

Ez alatt nem a padon/széken/ágyon végezhető tolódzkodást értem, a hátsó támasz itt most a földön van, és a fekvőtámasz közben hassal felfelé nézel. A tartás közben a derekat tartani kell, nem szabad ágyéknál megtörni. A tartásból adódóan a derekad és vállaid is kapnak egy jó kis edzést.

 

 

 

2:46-tól

 

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A hasizmok edzése 2. – A gyakorlatok

Talán minden izomcsoport közül a hasizmok azok, amelyek edzésére a legtöbbféle gyakorlattal találkozhatunk. Igazából ezek csak pár mozdulat különböző variációi. Ezek a mozdulatok pedig nem mások, mint a törzs előrehajlítása, oldalra hajlítása és fordítása. Ahogy azt az anatómiai bevezetőben már megbeszéltük, ezek az egyenes hasizom és a ferde hasizmok fő funckiói.

 

Ebben a cikkben most pont ezen funkciók alapján csoportosítottam a különféle gyakolratokat és a teljesség igénye nélkül képekkel szemléltetve bemutatok néhányat s megosztok róluk egy-két érdekességet.

 

A törzset hajlító izmok gyakorlatai

A törzsünk előre hajlítását az egyenes hasizom, a ferde hasizmok és a csípőhorpasz végzik. Ide tartoznak a különböző felülések, lábemelések, hasprések.

hass

Felüléskor a medence rögzített helyzetben van, a felsőtest emelésével történik meg a törzshajlítás. Lábemeléskor ezzel ellentétben a felsőtest van fixen, a lábak emelésével hajlítjuk a törzset. Mindegyik esetben dolgoznak a hasizmok és a csípőhorpasz izom is, sőt a négyfejű combizom egyenes combizom nevű tagja is – ezért érzed a lábad is néha hasazás közben.

Érdekesség: ha felülés közben nem tudod lenntartani a lábaidat, az azért van, mert a csípőhorpaszod erősebb, merevebb, mint az egyenes hasizmod. Ez ellen nem a lábak beakasztása, vagy lefogása a megoldás (azzal csak fokoznád a helyzetet, ugyanis a beakasztott lábas felülés kifejezetten csípőhorpasz gyakorlat), hanem a horpasz nyújtása és a has erősítése.

A hasprés esetében a felsőtestet nem emeljük meg teljesen, így a csípőt hajlító izmok kimaradnak a munkából, tényleg csak a hasad dolgozik.

Vannak gyakorlatok, ahol együtt emeljük az alsó és felsőtestet, ilyen pl. a képen a V-situp, vagy bicska felülés.

 

 

hasas

 

A törzset oldalra hajlító izmok gyakorlatai

Őket szokták “oldalsó hasizom” gyakorlatoknak nevezni, de ugye tudjuk, hogy ilyen nem létezik. Viszont a ferde hasizmok, az egyenes hasizom , a négyszögletű ágyékizom és a gerincfeszítő izmok pontosan ezt a mozdulatot végzik. Az őket erősítő gyakorlatok a törzshajlítások oldalra. Ez végezhető pl. kézisúlyokkal, alsócsigán, gumikötéllel, vagy akár oldalsó plank pozícióban (ld. kép).

Érdekesség: Ez az a gyakorlat, amit sokan azért csinálnak, mert azt gondolják, ettől lesz vékony a derekuk. Nos, ez egy hatalmas tévhit, mert ugye helyi zsírégetés nincs. A másik mítosz pedig ennek az ellenkezője: vastag lesz tőle a derekad! Azért ettől nem kell tartani, erős törzsre szükség van és ahhoz, hogy annyira vastag legyen az a derék hosszú évek kitartó munkájára van szükség. Legalábbis ahhoz, hogy az izomtól legyen vastag. (Mert ahhoz, hogy a zsírtól vastagodjon meg, sajnos nem kell évek kitartó zabálása.)

 

A törzset fordító izmok gyakorlatai

Hasonlóan az előbbi gyakorlatcsoporthoz, ezeket is az “oldalsó has” gyakorlatoknak szokták tekinteni és hasonlóan derékvékonyító céllal szokták őket csinálni. De nézzük, mi a valóság: a törzs oldalra csavarásakor a külső- és belső ferde hasizmok dolgoznak, valamint a csigolyák haránt- és tövisnyúlványai közti izomrendszer tagjai.

Számos ilyen gép van, ahol a törzset tudjuk forgatni, de ezeket nem ajánlom, ugyanis messze vannak a természetes, funkcionáis mozdulatoktól.

Sokkal inkább érdekes lehet ez a fordító mozdulat a klasszikus hasgyakorlatok variálásában, érdekesebbé tételében pl. lábemelés törzsfordítással, hasprés törzsfordítással, törzsfordítások fitballon, felülés egyszer az egyik lábat, egyszer a másikat érintve, stb.

 

hasas1

 

 

Statikus gyakorlatok

Végül, de nem utolsó sorban meg kell említenem a statikus törzserősítő gyakorlatokat, már csak azért is, mert a plank elég nagy népszerűségnek örvend, számos challenge, azaz kihívás és rekord kötődik hozzá.

A statikus tartások, a plank különféle változatai is kiváló hasizomerősítő gyakorlatok, amelyek valójában az egész törzset és a test szinte minden izmát megdolgoztatják, mégpedig mozgás nélkül! A statikus gyakorlatok lényege ugyanis az, hogy az izmokban nem történik mozgás, “csak” a tartás, a stabilizálás által feszülnek.

 

Dióhéjban ennyit kell tudni a különböző hasizom gyakorlatokról. A sorozat befejező részében arról lesz szó, hogy az edzéstervedben hol a helyük ezeknek.

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Tippek csajoknak az első teljes húzódzkodáshoz

Húzódzkodni jó dolog, húzódzkodni kegyetlenül jó dolog. Lehetsz akármilyen nagydarab és hiheted magadról, hogy ettől nagyon erős is vagy, de a húzódzkodás kegyetlenül megalázhat. Külön blogot vezethetnék arról, hogy milyen kivitelezésekkel is volt szerencsém találkozni eddigi pályafutásom során, voltak viccesebbek, és voltak siralmasabbak.

 

De mi a helyzet a lányok felé? Mi workoutosok, főleg mi férfiak annyira magától értetődőnek tekintjük azt, hogy odamegyünk a rúd alá és „egy-két-há-BÍSZTMÓÓÓÓÓÓD!”, hogy nem is értjük a csajok miért „szenvednek” ezzel olyan sokat.

 

Hölgyeim, ne keseredjetek el azért, mert lassabban haladtok, mint férfi társaitok, higgyétek el a befektetett munka meg fog térülni. De miért is kell többet dolgoznotok?

 

 

Egy kis biológia

A regenerálódásban fontos szerepet játszik a tesztoszteron, ami a legfontosabb FÉRFI nemi hormon. Kortól is függ, hogy egy egészséges férfi és nő milyen szintek között termel egy nap tesztoszteront, de a tinédzserkor nagyságában a férfiak már egy bő nagyságrenddel többet termelnek. Sajnos hölgyeim az igazság az, hogy ha meglátunk egy reklám plakáton pózoló formás popsit, már attól is több tesztoszteront termelünk, mint egy átlagos nő egész nap (persze ez egy eltúlzott vicc :)).

 

Az erőfejlesztés, és a szükséges izomzat megszerzése emiatt több munkát igényel, persze valamelyest kompenzáló tényező az, hogy egy egészséges testzsírszázalékkal rendelkező lány jelentősen könnyebb, mint egy vele egyező magasságú, sportos férfi.

 

 

De attól még mindig megvan bennetek a potenciál!

(2012. decemberi videó)

 

 

 

Tipp áradat

Örök igazság, hogy egy egység csak annyira erős, mint a leggyengébb láncszeme. A Ti esetetekben a leggyengébb láncszem a karotok, aminek a munkáját a hát nem tudja átvenni, emiatt külön figyelmet érdemes szentelni a könyökhajlítókra. Tehát végezzünk a legelején olyan gyakorlatokat, amik nagyobb hangsúlyt fektetnek a karok megerősítésére.

 

 

 

A bicepsz erősítésére

A negatív húzódzkodásoknál érdemes egy alacsonyabb rudat keresni, amihez oda tudod szorítani magad, majd egyenként elemelve a lábad tudjál lógni. Ha csak magas rúd van, akkor ugrással/partner/támaszték segítségével juss fel. Az állat nem nyújtogatjuk semerre, a gerinc maradjon semleges, csupán szorítsátok magatokat a rúdhoz amennyire tudjátok. Nem baj ha az elején ez csak 1-2 másodperc, találjatok ki egy progresszív rendszert (példa mellékvelve a cikk alján), amit követve feldolgozzátok magatokat 10 másodperces idők fölé. Amikor elkezdtek leereszkedni ugyanígy járjatok el. Természetesen a hát és az alkarok is megkapják a kellő stimulációt.

 

  • Rengeteg invertált evezés, alsó fogással, változó fogásszélességgel. Az elején kísérletezd ki, hogy milyen magasságú rúdon tudod ezt a leghatékonyabban gyakorolni, majd juss el odáig, hogy annyira alacsony rúdon is tudjál szériázni, ami alatt nyújtott kézzel fekve már majdnem a földön fekszel.
  • Ha olvastad előző cikkem (haladó bicepszedzés), akkor a mászókötél jótékony hatásait is ismered, szóval használd fel az invertált evezésekhez is, amennyiben rendelkezésedre áll.
  • Felhúzások, amiről Mimi már nagyon sok jót írt. Amennyiben terembe nem akarsz menni, de a téren van mérleghinta, azzal is el tudod végezni a gyakorlatot, csak valaki üljön a fogantyú másik oldalára súlynak.
  • Bicepszhajlítások egykezes súlyzókkal/gumiszalaggal/expanderrel (eretnekké lettem most), közben még csavarhatsz egyet az alkarral is. Esetleg egy törölközőt is használhatsz ehhez, amit a partnered fog a másik végén.

 

 

  • betartások a húzódzkodás különböző pontjain
    • legfelső pont
    • derékszög felkar-alkar között
    • kb~ 135 fok felkar-alkar között
    • mindezek között bármi más
  • negatív húzódzkodások (alsó fogással) a teljes mozgástartományban
    • megeshet, hogy az elején ez csak „zuhanás” lesz, semmi baj
    • ügyelj arra, hogy lehetőleg a teljes mozgástartományban egyenletes tempóval haladj (inkább indulj meg gyorsabban, de az alsó felét is kontrolláld)
    • kérhetsz segítséget partnertől, de használhatsz szalagot is az elején, de amint külső segítség nélkül is tudsz dolgozni, hagyd el őket
  • negatív húzódzkodások (alsó fogással) betartásokkal
    • csak félúton állsz meg
    • negyed-, fél-, háromnegyed úton állsz meg
    • stb.

 

Kezdetekben a negatívokat még hagynám, előbb alapozzunk rájuk 1-2 hónap invertált evezéssel és betartásokkal. Hagyjunk elegendő pihenőt is a regenerációra, valamint nem szükséges minden edzésen túlteljesíteni az előzőt.

 

 

 

 

Példa a betartások gyakorlására

Induljunk ki abból, hogy körülbelül 1-2 másodpercig megy maximum a felső ponton a tartás. Döntsétek el Ti, hogy mennyit foglalkoztok vele egy héten, 2-3 alkalom az ideális, ennél többre nincs feltétlenül szükség, hogy ha előírt edzéstervet követtek (de neki lehet esni GTG-vel is).

 

  • 1. hét: Csak kerüljünk fel a felső pontra valahogy és szorítsunk egy erőteljeset egy-két pillanatra és jöjjünk le, ezt tízszer ismételve.
  • 2. hét: Tartás 5×2 másodpercig.
  • 3. hét: Tartás 5×5 másodpercig.
  • 4. hét: Tartás 5×3 másodpercig (pihenősebb hét).
  • 5. hét: Tartás 10×5 másodpercig.
  • 6. hét: Tartás 5×8 másodpercig.
  • 7. hét Tartás 10×8 másodpercig.
  • 8. hét: Tartás 10×4 másodpercig (pihenőseb hét).
  • 9. hét: Tartás 5×12 másodpercig.
  • 10. hét: Tartás 10×12 másodpercig.
  • 11. hét: Tartás 5×20 másodpercig, hét utolsó ilyen napján mérj maximumot az edzés elején
  • 12. hét: 5x a maximumod fele (pihenősebb hét).
  • bele lehet kezdeni egy újabb 12 hetes ciklusba nagyobb intervallumokkal, vagy más helyzetben tartást is hozzá lehet csapni.

 

 

Láthatjátok, ez nem egy hányásra-bukásra hajazó menetrend, de a megfelelő feszítések mellett kellően megalapozhatja egy kezdőnek az erőnlétét. Természetesen ez nem csak a felső pozícióban való betartásra használható, hanem bármelyik helyzetben. Csupán annyi javaslatom lenne, hogy legalább 10 másodpercig tudjál egy ponton betartani, mielőtt lejjebb ereszkedsz.

 

Továbbá ez csak egyetlen lehetséges példa, lehet, hogy valakinek még ez is sok lenne, de lehet, hogy túl kevés, de remélem be tudtam indítani a fantáziát, hogy legyenek kitűzött célok, és mérhető eredmények, amihez tartod magad.

 

A húzódzkodást megindítani nehéz, a pozitív szakasznak ez a legnehezebb része. Az elején lehet azzal játszani, hogy csak a mozgástartomány kis részében „pumpáljuk” a mozdulatot, majd fokozatosan lejjebb ereszkedve növelni a mozgástartományt. Természetesen extra segítség lehet egy gumiszalag/gumikötél/partner. Így ha megfelelő mennyiségű munka már van a hátatok mögött (invertált evezés, betartások, negatívok) akkor sem kell feltétlenül részleges mozgástartományban nekilátni az új szintnek.

 

 

További ajánlott olvasmány: Tanuljunk húzódzkodni!

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

 




Gyakorlati tanácsok otthoni jógázáshoz

Gondolkozol, hogy elkezdd? A stílusirányzatokban találsz útmutatót az előző cikkek között. Mégis bizonytalan vagy, hol kezdj bele, merre menj?

 

Az otthoni jógázás sok szempontból hasznos

  • Ebben a rohanó világban nem megy el idő az utazgatásra,jó1
  • reggeli, ébredés utáni gyakorláshoz a hely azonnal kéznél van, minden nap,
  • a jóga végső célja első sorban nem a testmozgás, hanem segítségével a tudat-elme lecsendesítése, gyakorlatiasabban fogalmazva lelki-szellemi nyugalom, elcsendesedés, a jelen pillanat megélése, melyre a legalkalmasabb hely saját otthonunk (lehet),
  • bármikor, akár pár percet is gyakorolhatsz (pár perces jóga előnyei sem elhanyagolandók!), akár munkahelyeden is,
  • egy nagyon egyszerű ok, elég gyakori: nincs elérhető közelben napi szinten jógastúdió,
  • ha nem szereted a „tömeget”, ha néznek, stb., itt tényleg egyedül lehetsz.

 

 

 

 

Teljesen kezdőként bizonytalan voltam, hogyan kezdjek bele. Megvettem jó pár könyvet és videót. Aztán csak úgy bumm belevágtam, ráadásul egy dinamikus változattal kezdtem, DVD-re. Akkoriban a célom az volt, hogy lazuljak, nyújtsak. A DVD-hez úgy álltam hozzá, mint az addigi aerobik, pilates és Callanetics videókhoz, amikre sokat tornáztam otthon. Az első próbálkozás után majdnem feladtam, mert sok-sok napüdvözletből állt, egyre nehezedve és másnapra teljesen beállt a vállam, alig bírtam felemelni a kezem a sok fekvőtámasztól.

 

Hát ezt nem kell utánam csinálni. Van jó könyv, ami részletesen és érthetően leírja az egyes pózok kivitelezési módját kezdő és haladó szinteken is. Videóra kezdetben nehezebb gyakorolni, mert egyszerre kell figyelni magadra és a videóra.

 

 

 

Javaslatom a következő, mai fejemmel én is ebben a sorrendben kezdeném:

  • végezz el egy jógatanfolyamot,OLYMPUS DIGITAL CAMERA
  • ha rendszeresen nem is tudsz, de időnként látogass el jógastúdióba, ahol képzett oktatók segítenek, kijavítanak a helyes otthoni gyakorláshoz, vagy akár a fejlődésben,
  • nézd meg a gyakorlatok kivitelezési videóját sokszor jó szakember által végezve, hogy minél jobban rögzüljön és észrevedd az apró mozdulatokat, amire figyelned kell.

Milyen jógatanfolyamot válassz? Az idő, lakhely és sok egyéb szempontot figyelembe véve kell meghozni az egyéni döntést. Van több órás, több hétig tartó alaptanfolyam, ez a legjobb lehetőség, szerintem. Érdemes hatha jógával kezdeni ezen belül is, bár a dinamikus jógaformák közül az általam kedvelt ashtanga jógát ajánlják kezdőknek is. Ha egy hosszabb alaptanfolyamra nincs lehetőséged elmenni, sok rövid, tematikus „minitanfolyam” is létezik. Például kifejezetten hasznos az alap mozdulatsor, a napüdvözlet tanfolyam. Rengeteg lehetőség van, főleg Budapesten, érdemes szétnézni.

 
 
 
 
 
Ki a jó szakember, kinek a videóját nézzem? A dolog nagyon szubjektív. A saját értékrendszeremet viszont megosztom:

  • nálam elsődleges és legfontosabb a pozitív kisugárzás,
  • pont ilyen fontos a „profizmus”, szerénységgel fűszerezve,
  • meg szoktam nézni a „portfóliót” -ez kevésbé fontos ugyan a számomra, és annyit jelent, ki hol képezte magát és mennyire hiteles (mert ugye a jóga „szájról szájra terjed”, mint a népmese, és a legjobb mesélőktől érdemes tanulni 🙂

 

 

Talán a felsorolásom után hihetetlen, de sok magyar és külföldi szakember megfelel az én szigorú elvárásaimnak 🙂

 

Ezután már bátrabban végezheted otthon, egyedül is a gyakorlatokat. Később érdemes vagy tanfolyamot ismételni, vagy egy-egy órára elmenni, hogy ne rögzüljön az esetleg otthon kissé eltévedt rossz mozdulat. Sok helyen olvasom, hogy a rosszul végzett jóga káros. Aki mozgást választja, bármilyen sportot is, tisztában kell lennie a testével, annak korlátaival, esetleges betegségeivel. Ennek tiszteletben tartásával elkerülhető a sérülés.

 

 

Az otthoni jógázáshoz szükséges kellékek:

  • matrac
  • jógatégla (nem alapfelszerelés)
  • heveder (szintén nem a legfontosabb)
  • kényelmes ruha
  • könyv, személyesen ajánlom: Jógabiblia, Asthanga jóga
  • videó: számos internetes portált találsz, ingyenes és fizetős lehetőségek, számos stílusban, angolul, magyarul, megvásárolható-letölthető órákkal.

 

 

Remélem tudtam segíteni és elindulsz az úton. Otthon jógázni jóóó.

 

 

Az általam ajánlott könyvek:

  • Christina Brown: Jógabiblia -ehhez a könyvhöz személyes tapasztalatom is társul, a benne szereplő, gyakorlatokat bemutató Simon Borg Olivier ausztrál jógi az FB-n ismerősöm, annak köszönhetően, hogy megosztottam a posztjait, reflektált rá minden alkalommal és megköszönte.
  • Kino Macgregor: Power of asthanga yoga -rengeteg hasznos tanács, kezdő pózok érthetően

 

Internetes oldalak otthonra:

  • ingyenes: doyogawithme.com
  • fizetős (kb. 2000 ft/hó) :myyogaonline.com, jogaklikk.hu

 

 

Még sok mást találsz, a fent ajánlott oldalak összes videóját végignéztem, többségét ki is próbáltam, ezért ajánlom. 🙂

 

 

B.Betti

Facebook ITT

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




A legjobb gyakorlat a popsira és a combhajlítókra – magasított egylábas csípőemelés. VIDEÓVAL

Sokáig gondolkoztam, vajon melyik az a gyakorlat, amelyik olyan hatással lehet a lábakra, mint a húzódzkodás a felsőtestre /amely az egyik legjobb, ha nem “A legjobb” gyakorlat/. Most úgy tűnik, hogy jó úton járok…

 

 

Ha még sohasem végezted a gyakorlatot, ajánlom, hogy olvasd el az egylábas csípőemelésről írt cikkemet. Különböző progressziókat látsz benne, kezdőtől haladóig.

 

Az egylábas csípőemelést lehet súlyokkal is nehezíteni. Én már 35 kilóval nehezítettem egy lábra úgy, hogy a vállaim magasan voltak, de a lábam a földön… ehelyett most azt választottam, hogy nem csak a vállaimat, hanem a lábaimat is magasabbra helyezem. Minél magasabbra tudod tenni őket, annál jobban dolgoznak a combhajlítók és a farizmok. A képen és a videón látható magasságban már a törzs izomzata is kellőképpen bekapcsolódik…

https://www.youtube.com/watch?v=oawxbzkGkwc

 

Ha tehát magasítani szeretnéd a gyakorlatot, fokozatosan kezdd el. Mikor a vállad és a lábfejed egymagasan van, az már nagyon jó, innen próbáld olyan mélyre leengedni magad, hogy a feneked majdnem leérjen a földre (de persze ne érjen le). Ügyelj, hogy a vállaidat helyezd a magasításra és ne a hátadat, mert az is könnyítés. Koncentrálj arra, hogy csak a dolgozó lábaddal húzd/told fel magad magasra. A másik lábaddal se segíts, az csak a térdeden pihen. Legjobb, ha a karjaidat keresztezed magad előtt, így egészen biztos, hogy a felkarodat sem nyomod a magasításodba, hogy segítsen.

 

Nagyon jó megoldás a bordásfal, ahol egyre feljebb és feljebb tudod majd helyezni a dolgozó lábadat. Olyan mélyre engedd magad, amennyire csak bírod, majd onnan próbáld húzni magad (és itt is egy újabb fontos dolog, amire ügyelni kell: a bordásfal fokába nyomott talpad segítségével húzd, majd told magad, ne pedig az egyel lejjebb lévő fokba nyomott sarkad segítsen).

 

Ügyelj, hogy a csípőd mindkét oldalát egyszerre emeld, a dolgozó láb oldalát próbáld ne magasabbra emelni!

 

A fenti pozícióban próbáld a testedet egyenesbe hozni (törzset a combokkal).

 

Ajánlott ismétlésszám: 3×8-12 lábanként

 

 

 

Jó gyakorlást!

 

Egyéb gyakorlatokért látogass el edzéseimre is (a jobb oldali menüsorban látod az erről szóló információt).

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

 




Lobogjon a zászló!

Kétséget kizáróan az eltolós zászló/human flag az egyik leglátványosabb statikus tartás, habár közel sem olyan nehéz, mint amennyire annak látszik (de nem is könnyű). Előző cikkemben kiveséztük a HKE és NYKE témakörét, így ennek segítségével fogom ezt a leírást elkészíteni (és később máshol is segítségül hívom).

 

Szerintem Őt nem kell senkinek se bemutatni itthon (de már külföldön sem),

Szarka Ákos és a hihetetlenül szép, szimmetrikus zászlója.

 

 

Mint minden statikus tartásnak, ennek a gyakorlatnak is van egy ideális technikája/testtartása, ami mellett minimalizálható az erőkifejtés mértéke. A gyakorlat viszont akkor szép, ha nyújtott kézzel van végrehajtva és szimmetrikus, tehát NYKE-t fel kell készíteni erre is, amihez felhasználunk HKE és NYKE gyakorlatokat. A kondicionáláshoz két területre kell koncentrálnunk, az egyik a vállak-karok, a másik meg a törzsizomzatunk oldalsó része.

 

 

 

Vállak, karok felkészítése

A támaszkodó karod, amelyik alul helyezkedik el toló erőt fejt ki, ráadásul a váll teljesen ki van tolva a tokból. A függeszkedő karod, amelyik felül helyezkedik el húzó erőt fejt ki, miközben ez a váll ki van engedve.

 

HKE:

  • Kézállásból karhajlítás nyújtás: turbózzuk fel a vállaink erejét, és pakoljunk egy kicsi masszát is rá a biztonság kedvéért. Csajoknak nem szükséges feltétlen a teljes mozgástartományban, de azért a felében legalább tudjatok 2-3 darabot.
  • Nehezített húzódzkodások alsó fogással: nem kell nagy ismétlésszámmal végezni, elég 1-2-ket végezni (lehetőleg ne fáradj ki tőle). Használhatsz plusz súlyt, ha még nem megy így, akkor próbáld csak a negatív szakaszt végezni, vagy súly nélkül nagyon lassúakat húzni.

 

NYKE:

  • Kézállás falnál: ezt nem szabad hanyagul végezni, mert akkor a lényegét blicceljük el. Hassal legyél a falnak/bordásfalnak, tenyered és a fal között legyen egy tenyérnyi távolság, max másfél. Fal esetén csak a spiccelt lábfejed érintkezzen vele, bordásfal esetén a magasságodtól/bordásfaltól függően a spiccelt lábfejed, vagy a sípcsontod érintkezik csak a fallal. Ne homorítsd a derekadat, és a vállaidat told ki teljesen a tokból, érezd, hogy erőlködik a csuklyád. Ebben a pózban 3×1 perc lenne a minimum, erre a szintre dolgozd fel magad türelmesen és biztosan.
  • Kézállás „toporgás”: fal mellett végezzük, hassal a falnak. Ezt ne ismétlésszámra, hanem időre végezd, először próbálkozz meg 3×30 másodperccel. A sikerességtől függően állítsd be magadnak a későbbi edzéseiden az időintervallumokat, de sose vidd túlzásba, mert nem lineárisan nő a nehézség 🙂

 

 

 

  • Egykezes függeszkedés: Legyen feszes a dolgozó kezednek a válla, húzd le a lapockád rendesen. Minimum 3×30 másodperc stabilan.

 

 

 

Törzs felkészítése

  • Oldalsó alkartámasz: a legalapvetőbb gyakorlat, ami sokkal undorítóbb, mint a szimpla alkartámasz 🙂

 

Minimum 3×1 perc a cél

 

Kicsivel növelhetjük a gyakorlat hatásfokát, ha nem csak szimplán támaszkodunk a földön, hanem az alkarunkkal olyan erőt fejtünk ki a talajra, mintha hozzá akarnád érinteni a könyököd a csípődhöz (más szóval, mintha testedhez akarnád szorítani az alkarod).

 

 

 

  • Saxon side bend: ehhez szükségünk lesz egy kb 2-3kg-os súlytárcsára, vagy súlyzóra (higgyétek el, nem kell több a legelején). Ebből 3×5 elég mindkét oldalra, természetesen a mozgástartományon lehet dolgozni, hogy jobban oldalra tudj dőlni, illetve nagyon apránként növelni a súlyt is. Fontos, hogy ne forogjon el a gerinced, csak és kizárólag oldalra dőlsz.

 

https://www.youtube.com/watch?v=Y_pDNEmtwl0

 

  • Oldalfekvésben emelések: ennek a gyakorlatnak is 3 verziója van, amiben lehet emelni és tartani is. Emelheted csak a lábadat, csak a felsőtestedet illetve mindkettőt. Valamint emelések után szimplán tartsd magad a levegőben. Haladóbbak rakhatnak 1-2kg-ot a bokájukra 🙂

 

3×15 emelés, és 3×1 perc tartás lenne az ideális minimum

 

Az átkulcsolós zászlót is megemlíthetném itt, hiszen egy remek gyakorlat a törzsre. Azért hagytam ki végül is, mert túl sok energia megy el a rúdon való kapaszkodásra, így a kifejezett törzserősítésbe nem említem meg. Attól függetlenül egy igazán jó kis mozdulat, amit érdemes elsajátítani.

 

 

 

 

A zászló

A zászló akkor a legszebb, ha szimmetrikus, nyújtott mindkét kéz, vízszintes a test. Bordásfalon, vagy hasonló vízszintes, párhuzamos rudakon kivitelezve sokkal könnyebb az elfordulást stabilizálni, mert a fogás is kényelmesebb, mint egy függőleges rúdon. Továbbá a stabilizálás egyik alapvető eleme a hollow body position (lásdelső cikkem). Persze úgy, hogy mindkét kezed a „fejed felett van”, ezt úgy tudod a legjobban kivitelezni, ha arra koncentrálsz, hogy a hónaljaidat told előrébb. Ennek köszönhetően a hátad többet tud stabilizálni, amiről tudjuk, hogy nem egy kicsi izomcsoport. A fogásszélességgel kapcsolatban annyit, hogy ha túl széles, akkor már kapásból hozzáér a fejed a falhoz/rúdhoz, vagy nem tudod mindkét kezedet behajlítani anélkül, hogy ne koccanjon a buksid. Ideális fogásszélesség az, amikor mindkét kezedet be tudod hajlítani a 180 fokról ~135 fokba úgy, hogy a fejedet ne üsd bele a falba. Így kezdetekben a felrúgásnál HKE segítségével tudod magad tolni és húzni, és majd a gyertyatartásban kiigazítod a karokat.

 

 

 

 

Egy lehetséges progresszió:

Innentől nem mondok már időket, hogy meddig tartsd, arra koncentrálj, hogy „kényelmesen” és biztosan tudjad magad tartani, valamint juss el odáig, hogy a levegőt is szabályosan tudd venni. Szerintem az utóbbi a legfontosabb ismérve annak, hogy irányításod alatt áll a mozdulat (kezdetekben, szinte mindenki csak addig tudja tartani magát, ameddig a levegőt tudja visszatartani 🙂 ). A hollow body position-t, mindegyik szinten alkalmazzuk.

 

 

  • Az elején még nem rúgjuk fel magunkat, csupán lógunk a falról. Ahogy a Fegyencedzésben le van írva az első és második szintje az eltolós zászlónak, az egy teljesen jó megközelítés (függeszkedő eltolás). A támaszkodó kezünk lehet kezdetben beljebb, mint a függeszkedő, és szép lassan és biztosan addig erősítjük, amíg a két kéz takarásba nem kerül. Fontos, hogy az alsó karunkkal teljesen toljuk el magunkat a rúdtól, nem csak támaszkodunk, hanem aktívan eltoljuk magunkat. Ezt a szintet ne akarjuk minél hamarabb letudni, ez az első olyan gyakorlat, ami a tényleges tartásra készíti fel a támasztó kéz könyökízületeit.

 

 

zá1

Az elején nem baj, ha a függeszkedő kezed hajlítva van, de az alsó mindig legyen nyújtva! Egy-két edzés alkalmával minimalizálódni fog a remegés az alsó kezedben, onnantól kezdve rádolgozhatsz a felső kezed nyújtására, és a váll kiengedésére.

 

 

 

  • Ha elsajátítottad a függeszkedő eltolást, itt az ideje, hogy megismerkedj a gyertyatartással (a függeszkedő eltolás meg kötelezően része kell legyen a bemelegítésnek innentől kezdve). Az elején nem baj, ha felsétálsz a falra, de a cél az lenne, hogy elrugaszkodásból kerülj invertált helyzetbe. Elrugaszkodásnál kezdetekben ne oldalra rúgjál, mert az sokkal nehezebb, inkább előre felé indulj meg és mintha hátra szaltót akarnál, a fenekedet juttasd a fejed fölé (ez leginkább bordásfal esetére vonatkozik, függőleges rúdon az oldalra rúgás működik a legjobban). Ahogy írtam egy kicsivel feljebb, nem baj az sem, ha hajlított kezekkel kezded, de amint felvetted a gyertyaállást, egyenesítsd ki a könyökeidet, alsó válladat told ki, felsőt meg engedd ki (elsőre fura lehet, kicsit gyengébb lesz a szorítás ennek köszönhetően, de hamar lehet érezni és nem lesz gond). Amint fejjel lefelé vagy, vedd fel a hollow body position-t, tartsd a törzsed feszesen, nyújtsd ki lábaid (spiccelj, spiccelj, mert jön a medve és leharapja a lábujjaidat!) és igyekezz egyenes nyílként „felfelé állni”. Ha bizonytalannak érzed magad, kérd egy edzőpartnered segítségét.

 

 

Megfelelő mennyiségű gyakorlás után ilyen szépen lesz a Te elrugaszkodásod is!

 

 

  • Most már tudod az elrugaszkodást is, innentől kezdve a függeszkedő eltolással együtt ez is része a bemelegítésnek. Innentől kezdve jönnek a leereszkedések és a fokozatos erőkar növelés. Tehátzsugortartás, alsó láb kinyújtva, nagyterpesz, zárt lábas teljes zászló.

 

1:22-től

 

 

Tippek a leereszkedéshez

  • Ne idegeskedj azon, hogy ráfordulsz egy kissé a falra, amikor gyertyában vagy, ez a vállunk szerkezete miatt van. Ha megvan a hollow body position, akkor leereszkedés közben be fogsz fordulni a megfelelő helyzetbe. Maximum arra kell figyelni, hogy a törzsed ne maradjon csavart helyzetben.
  • Ne csak támaszkodj az alsó kézzel, de aktívan toljad magad. Alsó vállat kitolod, felső vállat kiengeded a tokból.
  • Ha egy szintnél azt érzed, hogy elsajátítottad a tartást, akkor próbálkozz azzal, hogy vissza is húzod magad. Ha már ez is jól megy, akkor ereszd lejjebb magad, mint 90 fok, és onnan húzd vissza magad. A cél az lenne, hogy a teljes mozgástartományban tudd kontrollálni a gyakorlatot. Visszahúzásnál nem baj, ha kissé felfelé fordul a törzsed.

 

 

Timi gyönyörű, Zsolti meg erős 🙂

zá2

 

 

Természetesen a zászló nem áll meg itt, sokféle mókás dolgot lehet még csinálni benne, például:

  • karhajlítás nyújtásokat végezni
  • „muscle up”-olni
  • sétálni a bordásfalon a vízszintes tengely irányában
  • „lépcsőzni” felfelé-lefelé a bordásfalon
  • stb.

 

 

 

Dominic Lacasse, egyike azon embereknek, akik (véleményem szerint) a legszebben végzik ezt a gyakorlatot.

A videóban látható rekordot azóta megdöntötte Wang Zhonghua, több mint 1 perc 5 másodperces idejével.

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu
Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.