Frédéric Delavier: Sportanatómia és Sportanatómia nőknek

Az a megtiszteltetés ért, hogy felkértek e két új kiadvány ismertetésére. Régóta kerestem olyan könyvet, mely bemutatja az izmok működését az edzés során, viszont a kínálattal nem voltam elégedett. Amikor azonban kézhez kaptam ezt a két könyvet és belenéztem, elámultam. Pontosan ez volt az, amit kerestem! Így azt is mondhatnám, hogy Frédéric Delavier idén nyáron magyar fordításban is megjelent könyvei, a Sportanatómia és a Sportanatómia nőknek mindenféle szempontból a legjobbkor jött.

 

Főbb benyomások

Mikor először kezembe vettem a könyveket azonnal a súlya lepett meg. Számomra egy jó kiadvány ott kezdődik, hogy nem spórolják ki belőle a minőségi anyagot. Nemcsak a minőségi papírt, de a festéket sem – mint ahogy ezen könyvek esetében kiadáskor arra valóban szükség volt. Rendkívül érdekes, látványos, jól olvasható, jól érthető és megunhatatlan. A könyv minden egyes oldala sűrűn tartalmazza az értékes információkat, melyek nem hiányozhatnak egyetlen sportoktató, edző ismereteiből sem. Elsősorban a testkultúra tudatos művelői számára készült, testépítőiknek, edzőiknek, oktatóiknak. Azonban mégis több réteget céloz be: a teremben edző amatőrtől a versenyzőkön át egészen az anatómiát tanuló egyetemi hallgatókig mindenki megtalálja a könyven azt, ami számára fontos és hasznos. Az edzés szerelmesei is haszonnal forgathatják a kiadványokat, hogy lámpás gyúljon a fejekben, mely gyakorlatnak mely izmokra hat elsősorban és mi a helyes vagy helytelen kivitelezés. A Sportanatómia elsősorban a konditermekben végezhető gyakorlatokon keresztül mutatja be az emberi test működését bámulatos részletességgel, míg a Sportanatómia nőknek a tipikusan a nők által preferált, konditeremben vagy otthon végezhető gyakorlatokat elemzi.

 

fred1Frédéric Delavier egy művész, aki korábban maga is erőemelő edzéseket végzett.

Az emberi test működése iránti érdeklődésének, összegyűlt tudásának eredményei ezek a könyvek, melyben saját ábrázolású képein a nem dolgozó és a dolgozó (vastagon szedett) izmok, szalagok, ízületek, csontok és az ő működésük az egyes gyakorlatok során a legapróbb részletességig ábrázolva van, ahogy azt még legtöbben sosem láttuk. Nem véletlen ezért az sem, hogy a könyvet ősztől bekerültek a felsőoktatásba, mégpedig testnevelési és orvostudományi karokon.

 

 

 

 

Frédéric Delavier: Sportanatómia

A belső borítón a legfontosabb izomcsoportok ábrázolását látjuk, megközelítőleg olyan elnagyolt részletességgel, ahogyan az minimálisan minden edzéssel foglalkozó, edzegető személy ismereteiben szerepel. Az alsó végtag izmai itt még csak comfeszítő, combhajlító és farizom… A könyv végén ezzel ellentétben (189-197. oldal) a legapróbb részletességig, elemeiben láthatjuk az emberi test felépítését, ahogyan az egyes „elemek” a csontvázra majd egymásra épülnek. A könyv anatómiai ábrázolásaiban még a könyv lektorálását végző Dr. Wenger Tibor, a Semmelweis Egyetem Humánmorfológiai és Fejlődésbiológiai Intézetének oktatója sem találta a legapróbb hibát sem.

A Sportanatómia 7 nagyobb fejezetre osztható, mely az emberi test 7 nagyobb területének felel meg. Az egyes gyakorlatokat aszerint csoportosítva találjuk benne, hogy elsődlegesen mely testrészeket dolgoztatják meg:

 

  1. Felső végtagok
  2. Váll
  3. Mellkas
  4. Hát
  5. Alsó végtagok
  6. Fartájék
  7. Has

 

Mind a 7 fejezet az adott terület szerkezeti bemutatásával kezdődik, majd pedig további 20-30 alfejezetre bomlik, attól függően, hogy hány, a területet megdolgoztató gyakorlatot és kiegészítő tanácsot mutat be.

Minden gyakorlat bemutatása Delavier saját művészi rajzain keresztül történik, melyeken kiemeli az elsődlegesen (és másodlagosan) dolgozó izomrostokat. Kifejezetten tetszik ez a messzemenő részletesség, a szerző nem várja el az olvasótól, hogy minden alkalommal a könyv végében található anatómiai ábrákhoz forduljon értelmezésért, ezzel szemben minden egyes gyakorlat képénél ő megnevezi a résztvevő izmokat/ínakat/szalagokat/csontokat/ízületeket.

 

fred2Az egyes gyakorlatok bemutatása során felhívja a figyelmet azok variációira és a variációk közötti különbségekre, arra, hogy azok hogyan dolgoztatják meg a testet eltérő módon (például a fogás szélességétől függően).

Az egyes változatok között megkönnyíti az olvasó választását azzal, ahogyan bemutatja, hogy a különböző testfelépítésű emberek az adott gyakorlatvariációkat mennyire tudják helyesen elvégezni és mi okozza azt, hogy bizony vannak gyakorlatok, amelyek nekünk nem valók. Vegyük csak például egy rövid és egy hosszú combcsontú ember guggolását és a törzs dőlési szögét, továbbá azt, mekkora nyomásnak van kitéve a medence a combcsont hosszától függően. Normál térd, O láb és X láb, túlnyújtott térd… vajon melyikük teszi ki magát veszélynek guggolás során? Vagy nem árt eszünkbe vésni, hogy a kétkezes bicepszgyakorlat végzésénél figyelembe kell venni az egyes sportolók eltérő tulajdonságait, a felkar és az alkar által bezárt tompaszög nagyságát és ehhez mérten kell megválasztani a gyakorlatot. Ott van továbbá a rövid és a hosszú alkar vagy a kulcscsont hossza, melyek befolyásolják a nyakról nyomás végzését.

Ez a gyakorlat sem mindenkinek való, mert a csontváz szerkezete behatárolhatja, mennyire tesszük ki káros mértékű terhelésnek magunkat. És olvassunk csak tovább, mert magával ragad… ott két személy, aki fekvenyom, egyiküknek lapos a mellkas és hosszúak a végtagjai, míg másikuknak inkább hordó alakú a mellkasa és rövid karokkal rendelkezik… fekvenyomáskor milyen szélesen kell fogniuk a rudat? Hogyan érintik ezek a tulajdonságok a gyakorlat kivitelezését és az izmok munkáját? Felkeltettem az érdeklődésedet, hogy megtudd, mi lehet a különbség az itt felsorolt típusok között? A könyvben ott a válasz erre és még nagyon sok másra is 🙂

 

 

 

 

 

Nem hiába mondják, hogy nincs két ugyanolyan ember és hogy egy jó barátod edzésterve nem biztos, hogy neked is beválik. A Sportanatómia könyvből azonban kinyerheted a számodra szükséges tudás, megismerheted az egyes tulajdonságok közti különbségeket és eldöntheted, melyek a számodra igazán megfelelő gyakorlatok, változatok és végrehajtási módok.

Egyéb anatómiai ismeretekkel is ellátja Delavier az olvasót, bővíti tudását az emberi test mozgásáról. Minden egyes gyakorlat bemutatásánál másféle ismeretet oszt meg velünk. Hogy megint csak néhány példát ragadjak ki a sok közül: az alsócsigás bicepszgyakorlattal együtt bemutatja az egyízületi és többízületi izmok közötti különbséget, az egykezes fordított letolásnál pedig azzal ismerkedhet meg az olvasó, hol találhatók felkar izmainak rögzülési helyei a csontokon. Nem egyetlen sémát követ az író. Nem arról van szó, hogy bemutatja egy gyakorlat a végzését, ezt követően elmondja, mit és hogyan kell csinálni a helyes végzés érdekében, valamint a gyakorlat mire hat, majd megy is a következő gyakorlatra. Nem! Minden gyakorlatnál az ahhoz kapcsolódó, mély szintű ismeretekkel lát el, mégis olyan élvezetesen és megfogható nyelven teszi mindezt, hogy nem szükséges előzetes anatómai ismeretekkel rendelkezni a megértéséhez. Éppen ettől is oly érdekes, olvasmányos, megunhatatlan ez a könyv. Nehéz letenni.

Az egyes fejezeteken belül megismerteti az olvasót az adott testrészeket érintő legalapvetőbb nyújtásokkal. Az anatómiai ábrázolások, kiegészítő ismeretek és hasznos jótanácsok természetesen itt sem maradhatnak el.

Rendkívül tetszik, ahogyan a szerző bemutatja és megindokolja a tipikus sérüléseket és a hosszan tartó, degeneratív folyamatok eredményeit. Felhívja a figyelmet, hogyan lehet mindezeket megelőzni és mit tehetünk, ha már megtörtént a baj.

 

Mindezek együtt teszik ezt a könyvet igazán értékessé, sokrétűvé.

 

A könyv a Delavier Kft., a Semmelweis Kiadó és a Multimédia Stúdió Kft. közös kiadása.

Oldalszám: 203

Fordította: Dr. Csáki Ágnes

Lektorálta: Dr. Wenger Tibor

 

 

Sportanatómia nőknek

A Sportanatómia nőknek a kifejezetten a nők által preferált gyakorlatokkal dolgozik és 4 fejezetre, 4 testtájra koncentrál:

 

  1. Fartájék
  2. Alsó végtagok
  3. Has
  4. Hát

 

A bevezetőben megismerkedhetünk a 3 fő testtípussal és magyarázatot kapunk azok kialakulására is. A női test jellegzetességeire koncentrálva ismerteti a szerző, miben különbözik a zsíreloszlás a női és a férfi testen.

Ez egy némileg vékonyabb könyv. A Sportanatómia könyvnél leírtak javarészt jellemzik ezt a könyvet is, vagyis minden gyakorlatnál meg vannak nevezve a dolgozó és a környékező izmok (és ízületek, csontok, szalagok, ahol szükséges), bemutat különféle lehetséges variációkat egy gyakorlatra és felhívja a figyelmet mindazokra a hibákra, amelyeket elkövethetünk, szabotálva a helyes végrehajtás és sérülést okozva magunknak. Ellát kiegészítő anatómiai ismeretekkel is és bemutat néhány sérülést is, azonban ezek bemutatására kevésbé törekszik és számuk is kevesebb. A nyújtásokat ebben a könyvben nem találjuk.

Bevallom, a Sportanatómia könyvben az első és legfontosabb, amit megkerestem, hogy benne van-e a felhúzás és a guggolás. Igen, benne vannak, mégpedig sok variáció és mindegyik a messzemenő részletekig lebontva, ráadásul nagy örömömre női „modellen” ábrázolva. Még érdekesebb volt, hogy vajon a Sportanatómia nőknek könyvben megtalálom-e ezeket? A könyv a guggolás számos variációját felsorakoztatja, nehéz volna nem észrevenni. Bár kicsit tovább kellett keresnem (a felhúzás teljes testes gyakorlat és Delavier a Hát fejezetben ismerteti), megtaláltam, igen, szerepelnek itt is a felhúzás különöző variációi.

 

fred3

 

Ami a nőknek szóló könyv alapvető sajátossága, az a női test működésének részletes bemutatása a nők által kedvelt gyakorlatok végrehajtása során. Van benne számos saját testsúllyal, szalaggal, kisebb ellenállással végezhető gyakorlat, a teljesség igénye nélkül sorolom fel a sokféle lábemelést, kitörés variációkat, combközelítést és combtávolítást. Bemutatja a hasizom gyakorlatok egész garmadáját (ez a legkiterjedtebb fejezet).

Nem ismerteti viszont azokat a gyakorlatokat, amelyeket a nők gyakran szeretnek elhagyni, vagyis a lábak, farizmok és a hasat megdolgozató gyakorlatokon túl egy igen csökevényes Hát fejezettel van dolgunk, a karok és a vállak pedig teljesen kimaradnak. Bevallom, én ezt hiányolom, viszont minden ezzel kapcsolatos információ fellelhető a könyv párjában, a Sportanatómia c. kiadványban.

 

 

A könyv a Delavier Kft., a Semmelweis Kiadó és a Multimédia Stúdió Kft. közös kiadása.

Oldalszám: 143

Fordította: Dr. Csáki Ágnes

Lektorálta: Dr. Wenger Tibor

 

 

Kinek ajánlom a Sportanatómia és a Sportanatómia nőknek könyveket?

  • Kezdőknek, haladóknak és profiknak
  • A sport amatőr szerelmeseinek, hobby-gyúrósoknak, versenyzőknek és sportoktatóknak
  • Mindenkinek, aki most ismerkedik a gyakorlatokkal és mindenkinek, aki már ismeri őket, mert új megvilágításba kerülnek
  • Mindenkinek, akit érdekel az emberi test és/vagy annak működése

 

 

A könyvek árai

Frédéric Delavier: Sportanatómia – 5900 Ft

Frédéric Delavier: Sportanatómia nőknek – 4900 Ft

 

A könyvek megvásárolhatók:

  1. a Shop.Builder Webáruházból: Sportanatómia, Sportanatómia Nőknek
  2. a Semmelweis Kiadó weboldaláról online

 

További információkat kaphattok a delaviershop.com nemrég nyitott és folyamatosan frissülő Facebook oldalán.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska Életmód

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Szonda Szabi: Egy év alatt sokat lehet fejlődni?!

Szonda Szabi vagyok, majdnem 1 éve kezdtem el az edzést.

 

Fegyencedzés c. könyv

Tavaly augusztusban felfedeztem 1 könyvet az interneten, ez volt a Fegyencedzés című könyv. Elolvastam, tanulmányoztam… és persze mint mindenki én is elkezdtem kipróbálni, hogy mi is az, ami megy belőle. Meglepő módon nagyon nehezen sikerültek a dolgok… Aztán találtam facebook-on 1 remek csoportot ahol segítőkész emberek voltak és segítettek az elején. Jó pár tanáccsal szolgált Bányai Tamás, Tar Gábor(Jay), Galba Zsolt és még egyéb mások is. Nem is kell mondanom, hogy a jó ötleteket, tanácsokat megkapva villámszerűen haladtam a gyakorlatokkal. Egy kis idő múlva felvettek egy újabb csoportba, ami a „ghetto street workout magyarország” néven fut. Ahol a Hunbars videóival találkoztam, nagyon megtetszett ez a sport is mert olyan dolgokat csinálnak a sportágban mintha lehetetlenek lennének. A 2 sport eléggé megdolgoztatott, de nem adtam fel, mindig hajtott előre a vágy, hogy megcsináljam én is a gyakorlatokat, amiket látok 1-1 helyen! Minden egyes sikerült gyakorlattal motivációt nyertem. Voltak kudarcok, de aki felad valamit az nem is akarta igazán azt a dolgot így hát én is, folytattam az edzéseim, ha valami nem sikerült, folyamatosan gyakoroltam. Így most szűken egy év alatt visszagondolva jó pár dolgot elértem. A fegyencedzés 1 könyvet teljesítettem 2 gyakorlat kivételével. A 2. könyvből a zászlókat is teljesítettem és a többi Street Workout gyakorlatot próbálgattam viszonylag sok sikerrel.

 

Pár gyakorlat, amit elsajátítottam:

szabi1

 

Majdnem 1 év eredménye eléggé meg is látszik. „a sok húzódzkodás mi?!”

 

szabi2

 

Az edzésemnek oka volt eleinte az, hogy hirtelen izmos legyek. De aztán egy kis idővel utána már élveztem az edzéseket, nagyon jó volt például hogy egyre jobban bírtam a terhelést. A Street Workout-ról még annyit, hogy maga a sport egy freestyle (nincs megkötve, hogy mit csinálj) azaz mindig tudsz változtatni, ha elrontasz valamit, akkor azt könnyen és gyorsan javíthatod is!

 

Köszi, hogy elolvastátok, és jó edzést mindenkinek!

 

 

Szabi

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Tápláld a tested! – avagy a reform étkezés fontossága

 

Az emberek javarésze azért kezd el számukra egészségesebben étkezni, mert le akar fogyni. Kinéznek egy számukra tetszetős, 3 hétig tartó fogyókúrás étrendet, elkezdik, szenvednek, majd egy hét után feladják azzal a kijelentéssel „maradjak inkább husibb, de én nem eszem nyúlkaját.” Nos, ez a dolog már a „fogyókúránál”, mint kifejezésnél elvérzik. Sajnos sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a szemét kaja nem csak hizlal (az szinte csak egy esztétikai melléktermék), hanem a testet romokba dönti szépen-fokozatosan. Viszont ez csak évekkel később mutatkozik meg, mert alattomos módon teszi. És ezt a problémát egy ideiglenes kúra nem oldja meg.

 

Ha megvizsgálnánk az emberek testösszetételét, bizony sok esetben meglepődnénk…

Ha valaki zsíros, nem feltétlen kövér – látszólag! Bizony, a vékony emberek is ugyanúgy el tudnak zsírosodni. Az orvosok sokszor figyelmeztetik tehát a sovány embereket, hogy nem szabad azt hinniük, hogy mert sovány testalkatúak, belső szerveik sem elhízottak. És ez komoly egészségügyi károkhoz vezethet. Szóval nem a külső és a súly a lényeg, hanem a test összetétele.

holnap

Kanyarodjunk vissza a „fogyókúrához”, mint a hitegetés nagymesteréhez. Attól még, hogy néhány hetet „feláldozol” az életedből, nem leszel egészségesebb, sőt… Fogyókúrákból is bőven van választék, elég csak kiválasztani a legszimpatikusabbat. Ezek a kúrák maximum arra jók, hogy a tested által raktározott víz kiürüljön, de ettől a néhány héttől nem érdemes csodát várni, főleg akkor, ha utána visszatérsz a jól megszokott egészségtelen étkezéshez. Ezek a diéták általában egyoldalúak, s egy idő után hiánybetegségek léphetnek fel (fáradtság, aluszékonyság, vérszegénység, hajhullás…). A villámdiétákra különösen érvényes, hogy negatívan befolyásolják az anyagcsere-funkciókat és a teljesítményt. A gyors súlyvesztés során ezenkívül jóval nagyobb az esélye, hogy izomszövetet bont le a szervezet, minthogy a zsírpárnák elégetésével jut hozzá a szükséges energiához. Megéri? Nem. Egészségesen táplálkozni? Igen.

 

A kulcs: egészséges táplálkozás

tápMár a nevében is benne van, hogy TÁPLÁLKOZÁS. Táplálod a tested, tehát „jó minőségű benzint öntesz a motorba”. Ha életmódot váltasz, az azt jelenti, hogy elkezded figyelni, hogy az adott táplálék mit vált ki belőled. Van, aki nem bírja a zsírosabb ételeket, akkor érdemes a magasabb zsírtartalmú ételeket csökkenteni vagy teljesen kiiktatni. De ez igaz a tejtermékekre, bizonyos zöldségekre, gluténre stb.

A chips finom, viszont roncsoló hatással bír. Olyan esszenciális zsírok és ízfokozók vannak benne, melyek sem a belső szervekre, sem az agyra nincsenek jó hatással. S ugyanez elmondható a szénsavas, cukros üdítőkre is.

A reform táplálkozás nem egy ideiglenes diéta, nem egy hóbort, hanem életmód. Viszont ahhoz, hogy végre megértsék az emberek, hogy a kettő korántsem ugyanaz, látni és meg kell érteni a kettő közti különbséget. Nehéz erre a szintre eljutni, de nem lehetetlen. Minden csak agyalás, logisztika, kreativitás kérdése.

 

A csaló napokra is szükség van

Az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés/életmód (a fogyókúrákkal ellentétben) néha megengedi a „bűnözést”. Nem dől össze a világ, ha néha becsúszik egy kis csoki, fagyi, süti… De a közhiedelemmel ellentétben, ezeket sportolással nem lehet ledolgozni. Maximum a lelkiismeretednek teszel vele jót. Rossz étkezést csakis jó étkezéssel tudsz kompenzálni. Ne ess túlzásba a „csalással” és akkor nem lesz gond.

Az életmódváltás elengedhetetlen része a sportolás. S ahhoz, hogy a mozgás még hatékonyabb legyen, tudni kell, mit érdemes fogyasztani edzés előtt, után. Mi az, ami táplálja a tested, energikusabbá tesz, s mi az, ami fáradtságot idéz elő, megterhel. Ezerféle sport közül lehet választani, találd meg, a hozzád legközelebbit és azt űzd örömmel, ne kényszeresen!

Táplálkozz változatosan, egészségesen, sportolj és a tested meghálálja!

 

Annu
Annucy blogja
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Sportsérülések és rehabilitáció 1. – Bevezető

Kisebb sportsérüléseket, pl. húzódásokat, rándulásokat előbb-utóbb mindenki elszenved. Nekem is volt “szerencsém” már néhányhoz és persze utáltam a tényt, hogy nem tudok miattuk rendesen edzeni, sőt volt, mikor egy-egy versenyemet sodorta veszélybe a bokafájás. Őszintén megvallva elég depressziós hangulatba sodortak az ilyen esetek, de igyekeztem nem az önsajnálatba menekülni, hanem mindent megtenni annak érdekében, hogy a lehető leghamarabb meggyógyuljak, hogy ismét rendesen tudjak edzeni és hogy el tudjak indulni a crossfit versenyen.

 

Sportsérülések és rehabilitáció

Nagyon sokat tanultam ezekből a sérülésekből, számos rehabilitációs gyakorlattal és a gyógyulást segítő módszerrel, eszközzel megismerkedtem. Személy szerint nekem a legtöbb problémám a bokámmal volt, ezen kívül a vállamat kellett már többször rehabilitálnom, de mikor ezekkel a problémákkal szembesültem, az összes többi testrész gyógyításának utánanéztem, olvastam róluk, majd teszteltem is magamon. Az így összeszedett tapasztalataimat, tudásomat szeretném most megosztani egy cikksorozat keretein belül.

Az első részben általánosságban írok a sérülések kezelésének módjáról, majd – mivel ezekről van a legtöbb tapasztalatom – jön a bokarehablilitáció, a váll- és rotátorköpeny gyakorlatok, és utána sorban a többi ízület.

 

FONTOS már itt az elején leszögeznem, hogy KISEBB sérülésekről van szó, tehát ha kificamodott az adott ízület, vagy komolyabb baleset, pl. szalag-, vagy izomszakadás történt, NE próbálkozz önmagad gyógyításával, hanem fordulj orvoshoz és kövesd az ő utasításait. Később, a gyógyulási folyamat előrehaladtával azonban már hasznosak lehetnek az itt leírtak is.Sportserulesek

 

A hagyomásnyos módszer – (P)RICE

A sérülések kezelésére az ún. “RICE Therapy” a nagy általánosságban elfogadott és alkalmazott módszer. A betűszó természetesen nem a rizsre utal, hanem a pihentetésre (rest), a jegelésre (ice), kompresszióra (compression) és az emelésre (evelation). Van, mikor kiegészítik PRICE-ra, a P betű a protection-re, tehát a megelőzésre utal.

 

PROTECTION – Védelem, megelőzés
Ehhez sokmindent nem kell hozzáfűzni: minden edzés előtt fontos az alapos belemelegítés, nem árt nagy hangsúlyt fektetni a mobilitást fejelsztő gyakorlatokra, érdemes védő felszereléseket használni (pl. térdvédő), a terhelést optimálisan kell megválasztani – értem ez alatt a használt súlyokat, az intenzitást, de az edzés és pihenő megfelelő arányát is.

 

REST – Pihentetés:
A hagyományos “iskola” azt mondja, ha megsérültünk, az adott testrészt teljes nyugalomba kell helyezni, tilos mozgatni. – Nos ez az, amivel én abszolút nem értek egyet. Hogy miért? Arról szól majd ez az egész cikkcorozat.
Na jó, részben egyetértek a pihentetéssel – de a teljessel nagyon nem. Annyi, hogy ilyenkor nem úgy edzünk, ahogy normális esetben, tehát pl. egy vállsérülés esetében nem fogunk mellrőlnyomásokat végezni max. közeli súlyokkal, de attól még nagyon is mozgatni fogjuk a vállunkat, csak másképp!

 

ICE – Jegelés:
A jegelés lényege, hogy csökkenti a gyulladást, lejjebb viszi a duzzanatot, csillapítja a fájdalmat.
A jegelés történhet erre kifejlesztett jégzselével, hűstő krémmel, sprével, de egyszerűen bármi fagyos tárggyal is megoldható pl. jégakkuval, egy csomag fagyasztott zöldséggel, jégkockákkal. Ami ezek esetében fontos, hogy tekerjük be őket textilbe, nehogy fagyási sérüléseket okozzanak.
Időtartama 10-15 perc és a sérülés utáni pár napban többször érdemes bevetni: amikor csak időnk és lehetőségeink engedik. Különösen ajánlott a rehabilitációs gyakorlatok végzése után.

 

COMPRESSION – Kompresszió:
Magyarul fásli. A rugalmas pólya használatának célja, hogy a nyomásviszonyok egyenletessé tételével csökkentse a duzzanatot. A rehabilitáció elején szorosabb, majd egyre lazább kötésre lesz szükség. Hagyjuk fenn, amikor csak tudjuk.

 

ELEVATION – Emelés:
Itt tulajdonkáppen a sérült végtag felpolcolásáról van szó. A rehabilitáció első napjaiban igyekezzünk megtenni amikor csak lehetőség van rá. Ennek lényege, hogy a vérkeringést támogatja így segít csökkenteni a duzzanatot, a gyulladást, a fájdalmat.


sportserulesek

A lényeg – ami miatt szembemegyünk a megszokottal!

A fent vázolt módszernek, illetve betűszónak több változata van, és ami az én nézeteimmel egyezik, az a POLICE. Itt annyi a változás, hogy a restet, tehát a teljes pihenőt OL-re, optimal loadra, magyarul optimális terhelésre változtatták.

 

De miért is kell terhelni a sérült ízületet?

A válasz nagyon egyszerű: mindent, ami a gyógyulást segíti a vérkeringés fog odaszállítani a sérüléshez, és ez a folyamat nem akkor lesz gyors és hatékony ha mozdulatlanul fekszel. Éppen ezért a legjobb, amit tehetsz, hogy mozgatod a sérült bokád, térded, vállad! Nyilván, ha nem tudod mozgatni, akkor nagyobb gond lesz – akkor, ahogy már a bevezetőben is említettem irány az orvos! Ha tudod mozgatni, akkor a legjobb, amit tehetsz pl. ha megrándult a bokád, hogy azonnal mozgatni kezded.

 

Tapasztalat: Az első sérülésemkor, amikor még nem tudtam, mi a teendő, nem mozgattam rögtön, annyira “befagyott”, éjszaka, mikor mozdulatlan voltam órákig, hogy arra ébredtem, hogy úgy fáj, hogy sírni tudnék. Sok mozgatásra, a rehabilitációs gyakorlatokra mindig javult. Máskor már azonnal cselekedtem és el se jutottam az ekkora fájdalomig. No, de erről bővebben a következő részekben írok.

 

Mimi
mimiszucs.blogspot.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoportunkhoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Burpee – Variációk 1 témára 5 ütemben

Többségünk ambivalens viszonyban van vele. Lehet nagyon utálni, mert van, akit gyilkol már 5 darab is, a rutinosabbaknak kicsit várni kell, tovább csinálni, de türelem, hozzájuk is előbb–utóbb érkezik pont ugyanez az érzés!

De tudjuk szeretni is ám, legfőképp, ha készen vagyunk vele!

 

 

A tények

Fejleszti az állóképességet, egész testes, komplex gyakorlat, a fő izomcsoportokat – úgy mint láb, fenék, törzs, has, kar – erőteljesen megmozgatja. Időszűkében mindenképp ez az egyik leghatékonyabb kardió gyakorlat.

 

Alapgyakorlat:

  1. Kiindulóhelyzet: állás.
  2. Guggolótámasz, tenyerek váll szélességben a földön,
  3. Lábakkal hátraugrás mellső fekvőtámaszba,
  4. Guggolásba visszaugrás (támasz nélkül nehezebb),
  5. Ugrás terpeszállásba.

 

Ezt lehet nehezíteni ezerféleképpen attól függően, hogy végzed az ugrást, vagy a mellső fekvőtámaszos mozdulatot. A legelterjedtebb, ha fekvőtámasszal csináljuk, ez burpee néven fut.

 

 

Tükröm, tükröm….

Nem győzöm felhívni a figyelmet a gyakorlatok helyes elvégzésére, a minőséget szem előtt tartani a mennyiséggel szemben. Inkább lassabban, kevesebbet helyesen, mint gyorsan…. Tehát ebben az esetben figyeljünk rá, hogy fekvőtámaszban a csípő se be ne essen, se ki ne toljuk. Nem véletlenül tükrös a tánc- és balett-termek fala.

 

 

Csak a képzeleted szab határokat!

Mehet a felugrás térdhúzással, vagy valamire (lépcsőre, székre, zsámolyra) ugrással vagy 180 fokos fordulattal, lehet oldalra ugrani a fekvőtámasz előtt, vagy ha haladni is van helyünk, akkor előrefelé ugrani.

Lehet a fekvőtámasz után ellentétes kéz-lábat levegőben kitartani pár másodpercre (super girl), vagy felsőtest alatt ellentétes kéz–lábfej érintést végezni, vagy fekvőtámasz közben keresztezni egyik lábat a másikon, vagy kiemelni levegőbe.

Lehet 2 guggolást is beiktatni, ha valaki extra fenékerősítést szeretne.

 

Egy másik változatban a fekvőtámasz helyett vágd hasra magad (furcsán hangzik, de jó móka), homlok, has, karok a földön. Ez a dead man’s burpee. Így csináld:

burpee1

 

 

  1. terpeszállás, tenyérre támaszkodva feküdj hassal a földre,
  2. tenyerek, homlok, combok a talajon,
  3. tenyerelj mellhez, ebből ugrással nyomd fel magad négykézlábra,
  4. ebből jöhet a felugrás

 

 

Akinek nem elég fárasztó a sima burpee, az csinálhatja dive bomber-rel fűszerezve. Ekkor guggolásból csak kicsit ugrunk hátra, testünk oldalnézetből “A” alakot vesz fel (itt lehet feneket kitolni), indulhat a karhajlítás és ezzel egyidőben a test hulláma.

 

burpee2

 

Kihívások

Ha vágysz rájuk, találsz a neten jópárat.

 

1. Tudsz-e 100 dead man’s-et csinálni 10 perc alatt?

Érdemes magad időről időre visszamérni, megnézni egy hónap múlva, hogy mennyit fejlődtél és próbálni saját rekordot dönteni.

 

 

burpee3

2. A jobb oldali kép egy másik kihívást rejt számodra!

 

 

 

 

 

3. 100 napos szórakozás… Csinálj az első napon 1 burpee–t, a másodikon 2–őt a harmadikon 3–at és így tovább, a századik napon mehet a 100 burpee, egészségedre!

 

A könnyebbtől a nehezebbig, mindenki megtalálhatja a számára megfelelő változatot, szóval HAJRÁ!

 

 

 

Ági

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A megfelelő edzőcipő kiválasztása

Ha komolyan elkezdesz egy sportot űzni, nagyon fontos a jó cipő kiválasztása az edzésekhez. Ha rossz a a cipőd, vagy épp nem a funkciója szerint használod, komoly sérüléseket is beszerezhetsz! Jégkorizni sem mész el görkoriban, nem igaz?! Pont ez az, ami miatt fontos, hogy ne aerobik cipőben menj el futni!

 

Az egész sportruházatból a cipő a legfontosabb, ne sajnáld rá a pénzt!

 

cipo4

 

cipo1

Mi rengeteget túrázunk, de csak hobby szinten. Ennek megfelelően választottunk egy középárkategóriás túrabakancsot is a Decathlonból. Már egy éves, rengeteg kilométer van benne, könnyebb és nehezebb terepen is megjárattuk őket. Semmi bajuk, még mindig tökéletesen illeszkednek, kényelmesek, 8 órás hegyi túra után se fáj benne a lábunk!

 

 

 

Néhány jótanács sportcipő, turacipő, egyéb specifikus edző- és szabadidő cipő választásához:

(kicsit eltér az utcai cipő kiválasztásától)

 

  • Délután menj el cipőt venni, ilyenkor már be van kicsit dagadva a láb, akár fél méret különbség is lehet a reggeli mérettől!
  • Ha megvan a cipő, probáld fel mindkét lábadra, gyakori jelenség, hogy az egyik láb nagyobb, mint a másik!
  • Ne mezítláb és ne vékony zokniban probáld fel, vidd magaddal a sportzoknidat!
  • A cipőnek kényelmesnek kell lennie, ha nyom valahol, ne vedd meg! Fontos hogy a cipő orra és a lábujjak között legyen kb. fél centiméter távolság, hogy a láb szabadon mozoghasson benne, ne feledd hogy aktív mozgásra kell a cipő!
  • A sportágnak megfelelő cipőt válassz, ha nem vagy benne biztos, hogy a kiválasztott cipő milyen sportágra használható, kérd ki az eladó véleményét! A legtöbb sportágnak, megvan az adott cipője, ezeket nem unalomból fejlesztették ki, vagy hogy több pénzt húzzanak le az emberekről, hanem hogy védjék a sportág szerelmeseit a sérülésektől- a boka, a térd ízületeit, és egyéb mozgásszervi sérülésektől is megkíméli a sportolókat, valamint a legjobb teljesítményt tudják bennük elérni.
  • A futocipőknek különlegesen kiképzett sarok- és talprészük van, a kosárlabdacipők magasított szárúak a sok oldalirányú mozgás miatt stb.

 

Futócipő vásárláshoz még néhány fontos tényezőt kiemelnék:

 

  • Egy mérettel nagyobbnak kell lennie, mint az utcai cipődnek!
  • Vidd magaddal a sportzoknidat, próbáld ki, fuss benne egy kicsit!
  • Legyen mindig cserecipőd, felváltva használd őket! Egy cipőt max. 800km-ig használj!

 

 

A futocipők alapvető fajtái:

  1. általános edzőcipők (kezdőknek, füves, salakos, könnyebb terepen való futáshoz)
  2. terepcipő (nehezebb terepen pl. erdőben, sziklás talajon stb.)
  3. versenycipő: (tapasztalt, gyors futóknak ajánlott)
  4. szögescipő (ezt csak kiemelkedö versenyzők használják)

 

 

 

Fontos kiderítened milyen a lábtípusod:cipo3

  1. Neutrális (normál lábfejjel rendelkezők)
  2. Pronáló (befelé dőlő lábfejjel rendelkezők)
  3. Szupináló (kifelé dőlő lábfejűek)

 

Ezt a legegyszerűbben ugy derítheted ki, ha vizes lábbal ráállsz egy A4-es méretű papírra és megvizsgálod a talpformád.

Egy másik módszer, ha egy már használt futócipődet vizsgálod meg. Vízszintes felületen egymás mellé rakod a két cipőt és megnézed a sarokrész felől, merre dől a cipő felső része. Ha a felső részek egymás felé dőlnek, akkor pronáló, ha kifelé, akkor szupináló, ha párhuzamosan függőlegesen állnak, neutrális a lábboltozatod. Ellenőrizd a cipőtalpakat, ugyanis a talpak kopása elárulja, merre dől a lábad futás közben!

 

Ha aktivan sportolsz, 5-6 havonta, de minimum évente kell cserélni a sportcipőt, kitágul, a párnázottsága ellapul, kopik a talpa stb.

 

A drágább cipő nem biztos hogy jobb is! Nézd meg több üzletben, probálj fel több márkájú és árkategoriájú cipőt! Ne a divatot nézd vagy hogy mit fognak szólni a teremben, a Neked és a lábadnak legmegfelelőbb cipőt válaszd!

 

 

 

 

Jó sportolást!

Szilvi

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.