Sportsérülések és rehabilitáció – hát

 

A kisebb sérülések, fájdalmak rehabilitációjáról szóló cikksorozat mostani részében a hát, a gerinc lesz a téma.

Az itt leírtak nem helyettesítenek semmiféle gyógytornát, szakemberrel való személyes konzultációt. A gerinc esetében főleg nem, itt most az előző cikkekkel ellentétben nem is sérülések rehabilitációjáról írnék, inkább egy kis általános segítség kisebb háti fájdalmakra. Ha a sok ülőmunkától, helytelen testtartástól fájdogálni szokott a derekad, vagy a nyakad, a hátad felső része, ezekkel a nyújtó és erősítő gyakorlatokkal kiegészítve az edzésterved, sokat tehetsz a javulásért.

 
 

Erősítő gyakorlatok

 

A hát felső részét – elsősorban a csuklyás izmot – a képen felül látható gyakorlatokkal tudod erősíteni:

  • Lapockazárások: Minden gyakorlat alapja ez lesz, a lényeg, hogy a váálakat hátra húzod, mintha a két lapockát össze akarnád érniteni. Közben a mellkasodat kiemeled.
  • Evezések: A képen egy egyszerű, gumiköteles változatot mutatok, de jó pl. csigás gépen végezve is, kisebb súllyal. A lényeg itt is a lapockák közelítése.
  • Karemelés hason fekve: Hason fekszel, karok oldalsó középtartásban. Szintén a lapockák egymáshoz préselése a cél, közben elemeled a karokat a talajtól.
  • Vállmobilitás gyakorlat falnál: magyar nevet nem tudtam neki adni, angolul wall slides néven lehet rákeresni. A képen álló helyzetben mutatják be, de ülve is végezhető. A lényeg, hogy a hátadat szorosan a falnak nyomod, karokat a vállból nyomás kezdő pozíciójába emelve szintén a falnak nyomod. Hozzá kellene érnie a falhoz a vállaidnak, a hátadnak, az alkaroknak és a tenyérnek is. A feladat annyi, hogy lassan, kontrolláltan kinyújtod a karokat felfelé, pontosabban végigcsúsztatod a falon, mintha egy vállból nyomást végeznél, majd vissza. A lényeg, hogy addig nyújtsd csak, amíg hozzáérsz a falhoz. Sokkal keményebb gyakorlat, mint amilyennek látszik!

 

hat_gyakorlatok

 

Néhány, a hát lumbális szakaszát erősítő gyakorlat:

  • Medencebillentések: Ahogy az előzőekben a lapockák közelítése, most a medencebillentések jelentik az alapot. Hogy megérezd miről van szó: feküdj hanyatt behalított lábakkal, ahogy a képen is látod. A derekadat próbáld lenyomni a talajra. Ehhez meg kell feszítened a feneked és a hasad egyszerre, a medencecsontod pedig be kell forgatnod .
  • Plank minden variációja: Képet nem hoztam róla, alkartámaszban tartásról van szó, szinte midnenki mindenki ismeri. A helyes tartás titka, hogy itt is a fent említett módon feszíteni kell a far- és hasizmokat egyaránt. Rengeteg változata van a gyakorlatnak, pl. kéz- és lábemelések. Nem csak a hátad, de az egész törzsed, sőt az egész tested erősíted vele.
  • Side plank: oldalsó alkartámasz, ami a ferde hasizmokra is jó hatással van.
  • Ellentétes kar- és lábemelések: a lenti képen én a térdelőtámaszban végzett változatot mutatom be. Fontos itt is a megfelelő testtartás. Emeld meg az ellentétes karodat és lábadat, tartsd ki pár máspdpercig, majd csere. Véghezhető hason fekve, alkartámaszban, vagy fekvőtámasz helyzetben is.
  • Hasprés: Kakukktojásnak tűnik, hiszen nem a hát izmait erősíti, hanem az egyenes hasizmot, ennek ellenére helye van a hát rehabilitációs gyakorlatai között. A törzsemelések antagonista, azaz ellentétes gyakorlata, a hátat nyújtja.

 

Processed with MOLDIV

 

Nyújtás

A képen itt is felülre tettem a hát felső részének nyújtó gyakorlatait. Az első képen a trapéz izom, azaz a csuklya középső részének nyújtását látod. Mellette a mellizmok egyfajta nyújtása látható: fontos az antagonista izmok nyújtása is. Ha púpos a tartásod, minden bizonnyal megrövidültek a mellizmaid, ezeket rendszeresen nyújtanod kell, míg a hátad felső részét erősítened.

hat_nyujtas

 

A harmadik képen a teljes hát nyújtását látod. Hasonlót mutatok be én is a lentebbi, színes képen.

Az alsó háti fájdalmak esetén nem csak a derekat, de a combhajlítókat, a farizmokat és a csípő izmait is nyújtani kell, valamint a hasizmot, amennyiben nem okoz háti fájdalmat az utolsó képen látható kobra póz.

Processed with MOLDIV
 

Mit mikor, mennyit?

 

Ezek a gyakorlaok mindenkinek ajánlottak, ha jó az edzésterved, a bemelegítésben, nyújtásban, törzserősítő blokkban szerepelnek is. Ha sok ülőmunkát végzel, fájdogálni szokott a hátad, hanyag a testtartásod, nehézséget okoz más gyakorlatoknál (pl. guggolásnál, felhúzásnál, nyomásoknál) a helyes tartás, akkor nagyobb rendszerességgel érdemes őket végezned. Minden edzésen és pihenőnapon is.

Az erősítő gyakorlatokból végezz 2-3 sorozatot, 8-10-es ismétlészámmal, a plankből és változataiból annyit, amennyi az edzettségi szinteden még megy, de már kihívást jelent.

A nyújtásokat tartsd ki legalább 30 mp-ig, de ha komolyabb problémáid vannak, hosszabb, több perces nyújtásokra is szükség van.

 

Mimi
Facebook ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




A legrosszabb edzési javaslatok kismamáknak

Mivel magam is immáron majdnem 4 hónapja ebben a helyzetben vagyok (május elejére várjuk a picikénket), így mi másról is kezdhetnék el cikket írni, mint a kismamák életmódjáról.

 

Előre vetítem, hogy nekem ez nem szakterületem. Ily módon csak azt tudom tálalni, amit megtapasztaltam, és amit a rengeteg olvasott cikkből kiszűrtem…. és amiről úgy vélem, hogy helytálló.

 

A kismamaságra nem lehet előre felkészülni. Mindannyian másképp éljük meg, elképzelhetjük előre, hogy vajon mit fogunk érezni, hogyan fogunk tenni, de hogy ez az állapot mit is jelent egészen pontosan és hogyan érint minket, azt csak akkor tudjuk meg, amikor benne vagyunk.

 

Mikor várandós lettem és hirtelen nagyon fáradt, de tudtam, hogy egy sportos kismama egészséges kismama tud lenni (most nem beszélek azokról, akiknek nem javasolt a testmozgás), én is gondolkoztam, mit tudnék edzeni. Annak idején teljesen más elképzeléseim voltak a dologról. Nem gondoltam volna, hogy ez ilyen szinten érinti a testet már a kezdeti időszakban is. Abban biztos voltam, hogy hatalmas változtatásokra lesz szükség, hogy edzeni tudjak. Az én történetemről, hosszú kihagyásomról, majd visszatérésemről az edzésekhez ebben és ebben a bejegyzésemben olvashatsz.

 

Az embernek nagyon meg kell néznie, honnan veszi az információt, milyen forrásból. Én nem állítom magamról, hogy a legjobb hírforrás vagyok, így ha kétséged támad azzal kapcsolatban, amit most leírok, nézz utána! Alább tálalok nektek néhány rossz javaslatot, amit kismamaként kaptam.

 

 

“Eddz nyugodtan úgy, mint előtte”

 

huziEzt konkrétan a védőnő is elmondta nekem. “Biciklizés vagy bármi, amit korábban csináltál, nyugodtan csinálhatod most is”. Nem reagáltam semmit, nem akartam ebbe belemenni és elbeszélgetni a témáról… Ez az egyik leggyakoribb és No. 1. rossz tanács, mert az igazság az, hogy akármilyen edzésformát is végeztél korábban, egészen biztos, hogy nem fogod tudni (és remélhetőleg akarni sem) ugyanúgy végezni azt, mint előtte. Miért nem kérdezte meg tőle a védőnő, mielőtt ilyet mond, hogy én hogyan edzettem? Akkor a tanácsa szerint súlyt emeljek, netán húzódzkodjak? Fekvőtámaszozzak? Egylábas guggolásokat végezzek? Éreztem mindegyiknél az első pillanattól fogva, hogy tiltakozik a testem, mikor még nem is sejtettem, miért. És nem csoda. Valójában még a súly nélküli kitörés és guggolás is komoly gondot okoztak a 14. hétig.

 

De ha mondjuk egy megterhelő aerobik órára járnék, hát az sem lenne az állapotomban való. Abból, ahogyan a védőnő mondta a biciklis példát, éreztem, hogy fogalma sincs, milyen edzésmódok léteznek. Ő szabadidős tevékenységekre gondolhatott. Egyébként a várandósság óta nem mertem biciklire ülni, mindenhová gyalogolok – csak hogy a biciklizés példánál maradjak. Eleinte teljesen le voltam gyengülve, örültem, ha bandukolok és nem vízszintesen fekszem. Pocakkal pedig már nem visz rá a lélek valahogyan, hiszen sokszor veszítem el az egyensúlyomat… de ez más kérdés.

 

 

“Erősítsd a törzsed, hasizmaid ezekkel a gyakorlatokkal”

 

Ez is a rossztanácsok egyike. Néhány gyakorlat, amelyeket egyesek ajánlanak, de ilyenkor kifejezetten tilos:

 

terheshas2Tilos a felülés és a hasprés.

 

 

terheshas3

 

 

 

Tilos minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre emeled a két lábad.

 

 

 

 

terheshas4Természetesen tilos minden olyan gyakorlat, ahol egyszerre emeled a felsőtestedet és a lábaidat és ilyen a lebegő ülés is.

 

És természetesen tilos a 100-as pilates gyakorlat is a fentiekből kiindulva.jogahas5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De úgyis megérzed, hogy túl nagy hasűri nyomás keletkezik ezen gyakorlatok végzése során és nem lesz kényelmes és fájdalommentes egyik sem. Még a legkönnyebb verziók sem.

 

Ezek a gyakorlatok továbbá hozzájárulnak a rectus diastasis súlyosbodásához, amikor is a két egyenes hasizom túlságosan eltávolodik egymástól. Mindenki a terhessége során találkozik ezzel az állapottal, kinek jobban, kinek kevésbé jelentkezik, utána viszont regenerálást igényel, mert önmagától nem fog helyrejönni! Sajnos a regenerálásához is adnak számos rossz tanácsot… talán egy másik bejegyzésben.

terheshas5

Elősegíti a rectus diastasis súlyosbodását:

  • a szülést megelőző mozgásszegény életmód
  • elgyengyült hasizomzat
  • de akármilyen furcsa, a túl erős hasizomzat is!
  • a szülést megelőző jelentős túlsúly (ez esetben valószínűleg már szülés előtt sem volt teljesen ép a terület, ezért is fontos, hogy a túlsúllyal rendelkezők ne hízzanak sokat a terhesség során)
  • a túl nagy hízás terhesség alatt
  • és a nem megfelelően végzett gyakorlatok is, mint a fenti és alábbi hasizom gyakorlatok vagy a túl nagy súlyok cipelése (súlyemelő edzések!!!).

 

 

Külön “kedvencem” az alábbi: plank

 

Ne plankelj várandósan!

plank

 

Számos helyen kapsz tanácsot arra vonatkozólag, hogy ilyenkor plankelj, mert így mozdulatlanul erősítheted a törzsedet. Szerencsére megtalálhatók az okosabb források is és megtudhatod (de magad is elképzelheted és szerintem rájöttél már a fentiekből, miért ne végezzük): a hasizmokra nehezedő nagy súlytól, mely elősegíti a szétválásukat! (A derekad is tönkreteszed egyébirányt) Ne kockáztass.

hátrarúg

Ha mindenáron plankelni akarsz, csakis addig tedd, amíg nincs jelentős pocakod. Ezt követően már az alábbi farizom gyakorlatot is kerülni kell ugyanezen okból:

 

 

 

Helyette inkább kapaszkodj és dőlj enyhén egy székre vagy padra és így emeld hátra a lábad. A plankre pedig semmi szükséged!

 

 

 

 

 

“Így tutira edzhetsz, mert az jó minden kismamának”

 

Nincs olyan edzésforma, amit mindenki tud ilyenkor végezni, mert az mindenkinek jó. Várandósságon kívül sincs ilyen, hát még ilyenkor… amit ilyen címszóval legtöbbet ajánlanak, az a jóga és az úszás. Én is próbáltam a jógát és a múltam ellenére most nagyon nem esett jól… Alapjában véve nincs gond sem a kismama jógával, sem az úszással, ha bírod csinálni. A szaunát (mert valaki még oda is eljár és reklámozza) remélem, nem kell megmagyaráznom (vérbőséget okoz, a kezdeti időszakban kifejezetten vetélés veszélyes, de később is túl megterhelő a szervezetnek). Gyakran hallani tehát, hogy azért ússz, jógázz, mert ez minden kismamának jó. Ez nem igaz. Aki nem jógázott még, annak nem most kellene elkezdenie (de az első alkalommal úgyis megérzi), aki jógázott, annak jelentősen módosítania kell a gyakorlatokat. Ez igaz egyébként bármely mozgásformára: ha eddig nem végezted, ne most kezdd el! Az úszást sem viseli mindenki jól. Pláne, ha nyitott a méhszáj, könnyen teszi ki magát fertőzéseknek (és egyéb problémáknak), amire ebben az időszakban amúgy is fogékonyabbak vagyunk. Így addig ne menj úszni, amíg nem kapod meg a zöld jelzést!

Itt jegyzem meg, mennyi rossz jóga tanács létezik… lássunk csak kettőt, amit tilos:

jógázikkézáll

 

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

“Amíg bírod, addig bármit csinálhatsz”

 

A fenti képen látható nők is bírják és csinálják, pedig nem szabad (és még fel is teszik internetre…).

 

Számomra ez a terhesség fontos és feltételezem, hogy a legtöbb kismama így érez. Ez egy áldás, amire vigyáznunk kell. Mivel nem jött könnyen, nagyon nem akartam elveszíteni és tudatában voltam annak, hogy bár legtöbb esetben génhibáról van szó, ha egy baba távozik, de lehetnek külső okai annak, ha a baba nem dönt a maradás mellett. Minek játsszunk a tűzzel? Ha megéget, késő bánat…

 

Amiről most írok, számításaim szerint vitákat válthat ki.

 

 

Férfiaktól és olyan nőktől, akik még nem voltak sosem ebben az állapotban,

vagy olyan nőktől, akik terhességük alatt nem edzettek ily módon problémamentesen,

az alábbiakkal kapcsolatos bármilyen negatív véleményüket fojtsák magukba!

Köszönöm 🙂

 

 

Ez a  fenti állítás sem így van, vagyis nem lehet bárhogyan edzeni, ha úgy is érezzük, képesek vagyunk rá. Mert bár legtöbbször a testünk jelez, azért ez nem mindig van így. Ez a helyzet is (véleményem szerint) inkább úgy van, hogy amíg bírod és amíg nem érdekel, hogy ezzel veszélyezteted magad (és a babát), addig bármit csinálhatsz. A Te tested, a Te döntésed. Hogy jó vagy rossz, idővel, azonnal vagy évekkel később, majd kiderül.

 

elvadult2

 

Van az a bizonyos edzésforma, ami kifejezetten arról híres, hogy rengetegen lesérülnek közben, túl sokat vállalnak magukra. És ez a crossfit.

 

elvadult3Mikor megláttam a képeket, amelyeket egy bizonyos anyukáról készítettek, én is arra gondoltam: Hmmmm, ezt tényleg majd így is lehet, ha egyszer én is várandós leszek? Ha ő bírja, én miért ne bírnám? Elképzeltem, hogy majd én is húzódzkodom terhesen és az milyen jó lesz. Elképzeltem, hogy a súlyemelés sem probléma még akkor. Hát nem, ez nem így megy. Nagyon nem így mennek ezek a dolgok. És nagy sajnálatomra felteszik magukról a képet büszkélkedve, hogy márpedig ők erre képesek. A nők 99%-a pedig nem képes erre és ez így van rendjén!!! Nagyon meglepődtem, mikor eljött ez az állapot és nemhogy nem bírtam úgy edzeni, mint előtte, de eleinte örültem volna, ha legalább bárhogyan tudok edzeni. Nagyon egyéniek vagyunk. Sajnos a nagyhasú súlydobáló és crossfittező mamák magukat helyezik az előtérbe. Ezek a sportok az eredményekről szólnak. A sporteredményekről, melyeket még ekkor sem tudnak feladni. Nem az egészségről szólnak! Nem azért csinálják, mert egészséges! Nem azért találhatsz éhgyomorra edző kismamát, mert az egészséges. Nem azért súlyzózik és húzódzkodik, mert az egészséges, hanem mert nem bírja a tudatot, hogy ki kell hagynia vagy visszább kell vennie.

preggocross

 
Persze a problémáikról nem fognak beszámolni. Ebben biztos lehetsz. Te csak nézed őket és arra gondolsz: Én miért nem lehetek ilyen? Akárcsak a fitnesz modellek. A problémáikról nem számolnak be. És Te csak nézed őket és arra gondolsz: De jó nekik! Én miért nem lehetek ilyen? (És inkább örülj neki, hogy nem vagy olyan…!!!)

 

Az említett terhes anyukának, ki tudja, talán valóban nem okozott semmilyen gondot sem ez az egész, valami csoda folytán. Nagy port kavart az interneten, sokan támadták, sokan pártolták is, mondván biztosan érzi ő maga, mit csinálhat és mit nem (vagy nem… ami az én véleményem). De itt nem csak róla van szó, hanem a példáról is, amit mutat! Nem emlékszem már, milyen volt nekem akkoriban a véleményem, de biztos nem olyan, mint most, mert mint írtam, csak akkor tudod meg, mennyire is nehéz állapotosan edzeni, ha magad is átéled. Addig fogalmad sincs erről és ne mondd, hogy van, mert nincs 🙂

 

Éppen eléggé leterhelő maga az állapot, hogy minden energiánkat erre a csöpp kis életre szánjuk… nem kéne még azzal terhelni minket, hogy bezzeg más milyen ügyes, neki ilyenkor is megy, ő nem olyan gyenge, mint amilyen Te vagy… látszólag nem az… aztán jön

  • egy korai vetélés,
  • egy bevérzés,
  • egy leszakadt méh,
  • egy szétnyílt hasfal,
  • köldöksérv,
  • INKONTINENCIA

 

A terhesség során egy relaxin nevű hormon termelődik, amiért sokkal lazábbak a szövetek és az ízületi szalagok. Ez könnyen vezethet további sérülésekhez.

 

Bár a has mérete egyéni, nem mindenkinek nő nagyra,

önmagában semmit sem jelent,

de azért ő tett érte, hogy valóban pici maradjon…. 9. hónap

sarahstage1

Ha valakinek az a célja, hogy szülés után 1 hónappal már kockahasa legyen, hát legyen az a célja. Uccu neki! Senki nem tiltja tőle. Mint ahogy azt sem, hogy a terhessége során is arra ügyeljen, nehogy is hízzon annyi zsírt, hogy eltűnjön a hasa. Ő teste, ő gyermeke, ő választása. Számára a terhesség, a baba világra hozása nem szent cél. Nem áldás. Ha áldás lenne, akkor a baba lenne az első és nem az edzésteljesítmény. Elsődleges számára az, hogy minden lehetséges veszély ellenére is előre haladjon a céljaiban, aztán szülés után, regenerálódás helyett azonnal a terembe pottyanjon és keményen diétázzon. Mert ugye manapság már a szoptatás sem cél…

 

 

Egy másik életre is vigyázunk!

 

 

elvadult

Szóval nem kéne másokat is ugyanerre buzdítani, mert bizony legtöbbünk nem így van összerakva és az utánozásnak csúfos vége lehet!

 

Mint ahogy megannyi rossz edzéstanácsot sem kellene adni… mert csúfos lehet.

 

A terhesség nem arról szól, hogy picit nehezebb a járás, nagyobb a pocak, hogy meghízol és ettől nehezebb vagy. Nem arról szól, hogy nehezebben, de elvégzed az ezdésedet.

Sokkal nagyobb változások zajlanak le a testben. Teljesen átrendeződnek a belső szervek és az izomzat.

 

 

Vigyázzatok magatokra, többi kismama, ha olvastok engem. Járjatok nyitott szemmel, 10-szer is ellenőrizzetek le valamit, mielőtt nekiláttok az edzésnek.

 

Metálozott testet (és babákat 🙂 )

Angelocska

Angelocska Életmód

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Felejtsd el a hasazást, erősítsd a törzsed!

Egyik kedves hölgy ismerősömmel, ha személyesen találkozom mindig megbökdösi a hasfalamat és érdeklődik, hogy „mekkorák már a kockáim?”.

 

 

Habár valahol legbelül szeretném azt válaszolni, hogy „háh, már fitnesz magazinok címlapjára kerülhetne”, igazából elsődlegesen az érdekel, hogy funkciójában a TÖRZSEM a lehető leghatékonyabb, és legerősebb legyen. Mik is ezek a funkciók? Először is a törzs egy mélyebb, és egy felülethez közelebbi, felületes izomcsoportból áll, amik alapvető feladatai:

 

  • Mozgás aktiváció és koordináció
    • Angolul nagyon találó a „core” elnevezés, hiszen lényegében mindennek a középpontja ez. Egy funkciójában gyenge törzzsel rendelkező ember gyenge, bármilyen szépen kidolgozott is a teste.
  • Gerinc stabilizálása
  • Mozgások finomhangolása

 

kép5

 

 

A törzs fontosabb izmai:

  • Transversus abdominis
    • A hasfal legmélyebben fekvő izma. A hasfal teljes elülső részét átöleli és hátul a fascia thoracolumbalis-hoz csatlakozik, vagy, ahogy inkább ismerik, a „karácsonyfához”. Az obliquus internus abdominis-szel együtt mondják, hogy ez a testünk „beépített súlyemelőöve”.

kép6

 

  • Obliquus internus abdominis
    • A transversus abdominis és az obliquus externus abdominis között fekszik. Fő funkciói az oldalra hajlás és az azonos oldali rotációja (ipsilateral rotation, ami azt jelenti, hogy ha például a jobb oldalon feszíted meg ezt az izmot, akkor jobb oldalra fogsz fordulni) a gerincnek és a mellkasnak. Oldalsó irányban segítik a hajlást.
  • Multifidus
    • A gerincen fut végig, és a harátnyúlványokat (processus tranversus vertebrae) köti össze a három csigolyával feljebb található tövisnyúlvánnyal (processus spinous vertebrae). Ezek az izmok felelősek a gerinc extenziójáért, oldalra hajlásáért, forgásáért, és stabilizálásáért.

kép7

 

  • Quadratus lumborum
    • A csípőcsont hátuljáról indul és a tizenkettedik bordához tapad. A gerinc és a mellkas oldalra hajlását segíti elő, valamint képes a medencecsontot megemelni egyik oldalt.
  • Fascia thoracolumbalis
    • A felületes izmokkal ellentétben fő feladata a mozgás, erő és nyomaték biztosítása. Őt hívjuk a „karácsonyfának”.

 

 

 

A törzs felületes izmai:

  • Rectus abdominis
    • Egy nagy izom, ami végigfut a has elülső részén. A törzs hajlításáért felelős.
  • Obliquus externus abdominis
    • A has oldalsó részének legfelső izmai. Ezek felelősek az oldalra hajlásért és az ellentétes oldali rotációért (contralateral rotation, ami azt jelenti, hogy ha például megfeszíted jobb oldalon ezt az izmot, akkor baloldalra fogsz elfordulni). Oldalsó irányokban segítik a hajlást.
  • Iliopsoas
    • A psoas izmok a gerinc ágyéki szakaszán erednek, amíg az iliacus izmok a csípőn. Ezek az izmok a combcsonton találkoznak és együttesen segítik a csípő hajlítását.
  • Erector spinae
    • Ez több izomcsoport együttese, az iliocostalis-, longissimus- és spinalis izomcsoportoké. A törzs hátulsó részén futnak végig a koponyád aljától egészen le a fascia thoracolumbalis-hoz. Fő feladatuk a fej és a törzs extenziója, de képesek oldalhajlásra és forgásra is.

 

 

És ez nem egy teljes lista, több izom is segíti a törzs munkáját, szóval hajrá az izolálgatással 🙂

 

 

 

A törzs mozgásai, funkciói és gyakorlatok ezek erősítésére:

Az itt található gyakorlatok között vannak kifejezett törzs gyakorlatok, és vannak olyanok, amik teljes felsőtestet, vagy teljes testet is igénybe vesznek, valamint a calisthenics világából kitekintenek. Továbbra is jegyezzük meg, hogy a testet egybefüggő rendszerként tekintsük és az izolálásokat edzések végére „kegyelemdöfésként” alkalmazzuk. Valamint a listába bőven elférnek további gyakorlatok is, de én sem ismerhetem mindet 🙂

 

 

  • Előre hajlás (flexion)
    • Lábemelések
    • Haskerék kigurulásból visszajövetel
    • Inverz felülés fitlabdán (vagy speckóbb haskerékbe, gyűrűkbe, TRX-be akasztva a lábak)

 

 

o   Láb dobások (ez félig anti gyakorlat is)

http://youtu.be/_WkbYH2V-3o

  • Hajlásnak ellentartás (anti-flexion)
    • anti-flexion press

 

 

Használhatjátok a kábeles masinákat az edzőteremben, vagy gumiszalagot, expandert is erre a célra (más gyakorlatoknál is alkalmazhatóak persze)

 

 

 

 

  • Stabilizálás, belső nyomás biztosítása

 

 

 

Elég szép kis lista keletkezett itt úgy érzem, lesz miből csemegéznetek 🙂 Néhol igazán nehéz volt besorolni a gyakorlatokat, hiszen egy-két gyakorlatba több funkciót is bele tudunk beszélni.

 

Tippként annyit mondanék, hogy nem szükséges több száz ismétléseket végezni semmiből, naponta sem kell „hasazni”, hogy erős és látványos törzsetek legyen. Maradjatok a 15-ös ismétléstartomány alatt, a 30 másodperces tartások elegek, amennyiben megfelelően feszítetek mindent, és nem csak „lógatjátok magatokat”.

 

Felejtsétek el a „napi 10 perc a kockahasért” baromságokat, ne költsétek a nehezen megszerzett pénzeteket olyan dolgokra, amik haszontalanok. Légy tisztában a tested működésével és akár magadtól is kitalálhatsz gyakorlatokat. De a spanyolviaszt sem kell újra feltalálni, olvass könyveket, cikkeket, fórumokat, ezt az oldalt sokat 🙂 és a megszerzett tudás felruház azzal az erővel, hogy építeni tudjad magad és kiszűrd a haszontalant.

 

A cikk többnyire a T-nation oldalán megtalálható „21st century core training” cikk fordítása, kiegészítve a saját tapasztalataim alapján hatásosnak tartott gyakorlatokkal. Remélem Ti is hasznosnak találjátok.

 

 

 

Szép napot és jó edzést!

 

Samu

Mozogj-Tanulj-Szeress

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Derekas kérdés – A törzserő fejlesztése II.

Az első részben megbeszéltük azt, hogy a testtartásunk és a gyenge izmaink tehetnek arról, hogy ülünk a kanapén, zokogunk és világfájdalmunk van. Jellemzően a derék/hát tájékon.

 

Ha a törzs gyenge, akkor gyenge az egész test

És ahogy ígértem, most szó lesz arról, hogy miként tudjuk felerősíteni a törzs izmait. De először egy kicsit más témával indítanám a cikket. Mielőtt bárki, bármilyen sportba kezd, kérdezze ki kezelőorvosa, ill. szakember véleményét. A rossz testtartás már nem csupán azért van jelen az életünkben, mert gyenge a hát és a törzs izomzata, hanem azért is, mert így rögzült be. Így érezzük kényelmesnek, függetlenül attól, hogy nem kényelmes, sőt kifejezetten fáj.

Ha az orvos azt mondja, hogy nincs akadálya a sport tevékenységnek, akkor keressünk fel egy FMS szakembert, aki megnéz minket, sírva fakad, aztán leellenőrzi egyéb képességeinket, felfedi a mozgásbeli hibákat 1-1 gyakorlat során és összeállít nekünk egy korrekciós tervet, melynek segítségével egy újonnan megnyílt mozgástartományban terhelhetjük izmainkat, ízületeinket a helyes testtartás érdekében. Ha ez a felmérés megtörtént, akkor pedig vásároljunk egy SMR hengert, amivel nagyszerűen karban tarthatjuk az izmokat, gyorsíthatjuk a regenerációt és a többi és a többi…… Nekem is van és nagyon király, de erről majd egy kicsit később lesz bővebben!

Történetesen ismerek is egy ilyen szakembert, aki Budapesten a Thor Gym-ben várja sok szeretettel azokat, akik változtatnának a jelenlegi helyzetükön.

Ha megtörtént a konzultáció, akkor pedig a személyre szabott terv segítségével felépítjük azt az erőt, ami a testünk megtartásához szükséges. Ez nem egy egyszeri móka, ez beletelhet 4-5 alkalomba, de akár 4-5 hétbe is. Viszont az eredmény magáért fog beszélni.

 

Na és akkor a törzsedzésről is beszéljünk

Tudni illik a törzs a középpont. A törzsünk az a közlekedési csomópont, ami továbbítja az agy parancsait és a végtagok érzékeléseit. A törzsön halad át minden információ. A törzsünk felel azért, hogy a gerincet stabilan tartsa és a törzsünk erejétől függ, hogy mekkora súlyt vagyunk képesek cipelni az ölünkben, mekkora súlyt tudunk stabilan megtartani a nyakunkban illetve mekkora súlyt veszünk fel a földről. A törzs az, ami közvetíti a comb és a far erejét a felsőtesthez és a törzsünk az, ami megvédi a belső szerveinket. Ha törzs gyenge, akkor gyenge az egész test. Remélem, hogy már mindenki kellően utálja a ‘törzs’ szót. Az oka, amiért ennyiszer leírtam az viszonylag egyszerű. A törzsizomzat nem egyenlő az egyenes hasizommal. Tehát a törzsedzés sem egyenlő a lábemeléssel, haspréssel, vagy felüléssel. Ez sokkal több mindenről szól ennél.

A törzset alkotja a has összes izma /oldalt – külső-belső ferde hasizom, haránt, egyenes hasizmok/, az alsóhát izmai, a gerincmerevítő izmok, a széles hátizmok, a lapocka körüli izmok és néhányan ide sorolják még a farizmokat és a mellizmokat is. Ez utóbbival csekély egyet nem értés merül fel bennem – de tényleg csak minimális -, mivel a mellizom feladata elsődlegesen a karok közelítése, s nem feltétlenül a test stabilizálása, ám egyes gyakorlatok során erősen dolgozik… legalábbis nálam. Lehet, hogy balfasz vagyok? – elképzelhető! 😀

Tehát, visszatérve a lényeghez. Feladatát tekintve egységként stabilizálja a törzset és a gerincet, az izmai segítségével fordítjuk a testünket (csípőből), felülünk, hídalunk behúzzuk a térdünket stb.

 

4 féle mozgás típust különböztessünk meg, ezek sorban: megnyúlás, oldalra dőlés, csavarodás és a csípő flexió.
Na ezek ellen fogunk küzdeni

1. Anti-extenzió: Ezen gyakorlatok során a gerincünk ellenáll az extenziónak, megnyúlásnak, amivel pontosan azt érjük el, hogy a gerincoszlopunk és a medencénk stabilabb lesz.

Ide soroljuk pl. az alkartámaszos hídtartásokat/plank/, gimnasztikai labdás előregurulásokat és a haskerekezést is. A sorrend növekvő, pontosabban egyre nehezedő.

Jómagam úgy jutottam el zsenge, akarom írni gyenge koromtól a haskerekezésig, hogy kezdetekben alkartámaszt csináltam, majd gimnasztikai labdás előregurulást /ami már majdnem haskerekezés, de azért mégsem/ és a haskerekezést. Most az egyik célom az, hogy álló helyzetből kiguruljak és visszahúzzam magam álló helyzetbe. Ezzel egy probléma van, közelítek a 110 kilóhoz, időnként derékbajos vagyok és így egy kicsit nehéz, de nem lehetetlen. Aki ezt meg tudja csinálni, az egy vadállat és szeretném, ha a barátom lenne.

Ha ez megy, akkor calisthenic-ben jöhet a következő lépcsőfok, amikor a lábak elhagyják a földet és pusztán a kicsi kacsónkkal tartjuk magunkat. Az tök állatul néz ki. És komoly törzserőről árulkodik!

2. Oldalra-dőlés: Az oldalra dőlés ellen végezzünk pl. a waiter’s walk(pincér séta), bőrönd cipelést, vagy a bőrönd felhúzást és a szélmalmot. Szigorúan egyoldalas, tehát egy kézzel végzett gyakorlatok, melynek során szükséges odafigyelnünk arra, hogy NE dülöngéljünk oldalra és próbáljunk minél jobban kihúzni magunkat!

A pincér séta egyébként igénybe veszi a vállat is, ami kézenállós, válledzős nap után egy amolyan aktivációs történetnek is elmesélhető.

 

Itt egy videó ahhoz, hogy el tudjátok képzelni, miről is beszélek:

Szélmalom az természetesen nem az a gyakorlat, amit annak idején a tesi órán csináltatok. A szélmalom ez:

https://www.youtube.com/watch?v=PPOzTQyF034

3. Harmadikként a csavarodásról pár szó. Ezen gyakorlatok során a gerincoszlop oldalra fordulása ellen küzdünk, pl a palloff press-el:

4. Végül pedig a csípő flexióról röviden. Ezen gyakorlatok során a törzs stabil és merev, akár csak egy márványszobor, eközben pedig közelítjük a térdet a csípőhöz. Erre 1 gyakorlat van, ami majdnem olyan, mint a lábemelés, de mégsem olyan, hanem sokkal jobb. Ez a gyakorlat a jackknife. Ezt lehet végezni akár gimnasztikai labdával, TRX-el, gumiszalaggal, kétlábbal, váltott lábbal, 1 lábbal… Ahogy jól esik! A lényeg annyi, hogy csináljátok!

https://www.youtube.com/watch?v=-zjEip6h1zM

Nos, tulajdonképp ennyi lett volna az, amit törzsedzés gyanánt közvetíteni akartam felétek. Pontosabban ez volt a specifikusabb része. Ha csak ezeket csináljátok, akkor már tulajdonképp lefedtétek az összes izmot a törzsön és tökéletes úton vagytok egy egészségesebb test felépítésének irányába. Bár meg kell említenem, hogy egy kis leleményességgel és talpraesettséggel tök hamar megtaláljátok a neten ezeket az információkat, pontosan ugyanígy, ugyanebbe a sorrendbe összeszedve, csak jó helyen kell keresni! Jó helynek pedig az számít, ahol a hasprésért verés jár! Most pedig adok magamnak 15 perc kajaszünetet – 18:20.

18:42 – Elhúzódott – bocs, viszont most, hogy adtam enni a szörnyetegnek beszéljünk tovább a törzs más területeinek edzéséről, amolyan kiegészítésként.

Gerincmerevítő izmok: mint ahogy az a nevében szerepel, a gerincoszlop merevítéséért felel.
Edzeni tudjátok:

 

Zupaman’ gyakorlattal

Good mornin’ gyakorlattal

Illetve erre talán a legkiválóbb az állásból-állásba híd, a döntött törzsű evezés és a személyes kedvencem: a Felhúzás! 😀

Tudni illik, minél nagyobb hangsúlyt fordítunk ezen izmok fejlesztésére, annál vastagabb, mélyebb és erősebb lesz a hátunk. Nőkre ez annyira nem vonatkozik, mert bennetek sokkal kevesebb tesztoszteron termelődik – hál’ Istennek -, így ha az izmosodás mértékét nézzük, akkor soha nem lesztek akkorák, mint mi, a férfiállatok. De ez így van tökéletesen rendjén, hiszen tök égő lenne az, ha a Kedvesem védene meg egy szétcsapandó csőcseléktől. Na mind1, a lényeg az, hogy minél erősebb a gerincmerevítő, annál stabilabb lesz a testtartásunk is.

Az alsóháti szakaszt kiválóan tudjuk erősíteni hiper-hajlításokkal, de a jóreggelt gyakorlatok és a felhúzás is hozzáad majd. Igazság szerint ezek a gyakorlatok már tényleg csupán kiegészítésként szolgálnak, hiszen a többi alapgyakorlat során: guggolás súllyal (!), felhúzás, fekve nyomás már stimulálja annyira a törzset, hogy a specifikusabb törzset edző gyakorlatokkal is elérjük a kívánt adaptációt.

 

Calisthenicben viszont jó, ha ki vannak egészítve.

Végül pedig a húzódzkodás. Imádom. A másik kedvenc gyakorlatom. Ha az ember jól csinálja, akkor az egész testet igénybe veszi. Még a bokát is. Amellett, hogy a bicepszet és a széles-hátizmot dolgoztatja a legjobban, még pluszban igénybe veszi a test összes többi izmát is. Egy húzódzkodás akkor szép, ha kontrollált, minél inkább kontrolláljuk, annál lassabb, minél lassabb, annál nehezebb, minél nehezebb, annál több izom vonódik be a gyakorlatba. Próbáljátok ki egyszer: húzódzkodjatok, csak úgy és utána húzódzkodjatok kontrolláltan. Nyaktól derékig minden izom dolgozni fog.

Őszintén remélem, hogy sok információval járultam hozzá az előrehaladásotokhoz és az egészségetekhez! Remélem, hogy benéztek a 3. cikkre is, amiben az SMR hengerről beszélek majd, mint amolyan házi masszőr. Muszáj, egyszerűen muszáj beszélnem róla! 2 nap alatt hoztam helyre vele egy olyan húzódásos sérülést, melynek során a nyakamtól a derekamig meghúzódott mindenem és felkelni sem tudtam! Nagyon szar volt, de ahogy írtam: 2 nappal később semmi baja, olyannyira, hogy súlyt vettem a nyakamba és nem kicsit.

A cikkhez forrásul szolgált: 21. századi törzsedzés (2. rész)

 

Pereg Péter

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Derekas kérdés – A törzserő fejlesztése I.

Ebben a cikkben rendhagyó módon 2 témakörrel is foglalkoznék, több fejezetben. Első körben a hátfájásról ejtek néhány szót, de leginkább arról beszélek majd, hogy mi lehet annak oka, a másik pedig az előző téma alternatív gyógymódjai, amiről Te is hallhattál… – vagy nem.

 

Tehát a hátfájás…

Inkább a férfiaknak fog szólni az első pár sor, de a hölgyek is sokat meríthetnek belőle, mivel a pszichológiai vonatkozástól eltekintve ugyanaz vonatkozik rájuk is.

Vegyük át, hogy mi az a hát. Ha férfi vagy, akkor a hátad a férfiasságod. A hímtagod után ez a legfontosabb testrészed. Aztán a combod, aztán a derekad (hasizmok, alsó- és közép hát). Nem a melled és a bicepszed. Csak egy megjegyzés erre vonatkozóan: akinek méretes cickói vannak fonnyadt hátacskával, az soha nem lesz annyira férfi, mint az, akinek kisebb mellizma, viszont nagy és vastag háta van. Előbbit simán lebuzizzák a strandon, utóbbit pedig jellemzően némi félelemmel fűszerezett bamba tekintet fogja kísérni, olyan kimondatlan gondolatokkal, hogy „micsoda állat”, „uhh baszki”, vagy „nem akárki lehet ez a tag”, vagy a „hú de jól néz ki”.

A hátaddal kivívhatod magadnak a tiszteletet, a hátad a tekintélyed, a hátadtól függ, hogy mekkora súlyt veszel fel a földről és az is, hogy képes vagy-e becipelni 4 csomag (*6 üveg) ásványvizet, vagy ezt a feladatot a kedves párodra kell, hogy bízd, mert egy kis nyekenyóka buzi vagy.

Most, hogy letisztáztuk, hogy a hátatok milyen pszichológiai feladatot lát el, kicsit rátérnék arra is, hogy biológiailag milyen funkcióval rendelkezik az egyik legnagyobb izomcsoport. Tényleg csak kicsit, mert egy grafomániás állat vagyok, és ha mindazt leírnám, ami bujkál bennem, akkor az egyrészt tök unalmas lenne, másrészt pedig 1 héten keresztül olvasnátok…

Nagy vonalakban a hátadnak az a szerep jutott, hogy stabilizálja a törzsed… és lehúzza a karodat, merevítse a nyakad, a vállöved, a lapockádat és tartsa a gerinced. És ez lesz számunkra most a legfontosabb. A tartás, vagyis a testtartás. Minden egyes izom jellegű hátfájdalomnak a rossz testtartás az elsődleges kiváltó oka + a sérülések, ami a helytelen testtartással összehozható rossz technikai kivitelezésből származnak. Biztos vagyok benne, hogy találkoztatok már olyan hangemberrel, aki előadta magát, hogy Ő a környék csődöre és olyan testtartása volt, hogy nekifutásból rúgtátok volna hátba. (egy bal-egyenes, jobb-könyék, bal-köríves rúgás és jobb-térd rúgás kombináció előzetes rákészítőjeként)

Jellemzően arra panaszkodnak, hogy majd beszakad a hátuk, zsibbadnak, fáradt a hátizmuk, fáj a nyakuk, fáj a fejük, fáj a derekuk.

 

A türelmes ember leül otthon és csendben fáj a kanapén. A türelmetlen ember ilyenkor általában ügyesen elmegy egy masszőrhöz, vagy orvoshoz, hogy megtudja, hogy mégis mi lehet a fájdalmat kiváltó ok? Kicsit pityereg a szakembernek, mert az ember saját fájdalma általában egy 10-es skálán a 10 harmadik hatványának a faktoriálisa, aztán kap egy szuper tanácsot, vagy fájdalomcsillapítót, de jobb esetben tanácsot, miszerint gyógytornára, vagy úszni kéne járnia. – Bár gyógytornára ritkábban, mert a gyógytornának egy-egy műtétet, vagy komoly sérülést követő rehabilitáció idején van megkérdőjelezhetetlen létjogosultsága, jelen esetben viszont nincs mit rehabilitálni, csupán egy gyenge izmot kell megerősíteni. – Ez szuper jó dolog, csak szent meggyőződésem, hogy az úszás annyit ér, mint halottnak a csók. A hátizom egy nagy izom, az egyik legerősebb izmunk. Ha már edzi az ember, akkor megérdemli, hogy brutálisan kemény edzéssel aknázzuk ki a benne rejlő erőt.

 

A rossz testtartást még fokozza az is, hogy sokan ülőmunkát végeznek, berogyva a gép elé.

Ha már eljutottunk addig, hogy a hátunkat megfelelően edzve megerősítettük az izmainkat, még akkor is ott lesz az a probléma, hogy a testtartásunk siralmas… Nyilván az, ki tudna huszonpár év helytelen testtartáson szocializálódott embert egyik pillanatról a másikra ránevelni arra, hogy kihúzza magát. Megmondom: egy jó barát és egy seprűnyél. A seprűnyél lehet közvetett, vagy közvetlen kiegészítője a helyes testtartásért folytatott harcunknak. Ha a figyelmünk könnyen elterelődik arról, hogy kihúzzuk magunkat, akkor szimplán kössünk a gerincünk vonalára egy seprűnyelet. Ha ez nem kivitelezhető, akkor válasszuk a közvetett megoldást, melyben a munkatársunk, vagy egy jó barátunk is szívesen segítségünkre lesz, mert amíg Ő levezeti a feszültséget, alkalomadtán egy kőkemény hátba gyűréssel, addig mi hamarabb tanuljuk meg, hogy a rossz testtartás nagy fájdalommal jár. (Természetesen ez a bekezdés egy vicc, ne csináld, ha csak nem vagy egy hatalmas barom, mert abban az esetben megérdemled a verést! :D)

Viccet félretéve. A hát-problémák helyrehozásának első lépése az, hogy megtanuljuk kihúzni magunkat. Nem kell elbújni a világ elől, meg kell mutatni, hogy milyen szépek vagyunk. Dagadjon az a mellkas a büszkeségtől, mert biztos vagyok benne, hogy mindenkinek van valami az életében, ami mérhetetlen büszkeséggel tölti el. Ha úgy gondolod, hogy nincs, akkor tévedsz! Kezd el a helyes testtartásért vívott harcot és légy büszke arra, hogy Te megtetted az első lépést annak irányába, hogy jobb legyen az életed.

 

A cikk első része itt most véget is ért

A következő cikkben arról lesz szó, hogy milyen technikával tudjuk megerősíteni a törzsizomzatot. Nem csak a hátizmokat, hanem a hasizmokat is, mivel a hasizmoknak ugyanolyan fontos szerepük van a helyes testtartásban, mint a hátnak. A 3. részben pedig egy ultra egyszerű, viszont funkcióját tekintve – a szubjektív véleményem szerint – a világ legnagyszerűbb kiegészítőjéről írok néhány mondatot. Így előre csak annyit, hogy kemény, gurul és oldja a feszültséget, de nem fogom ellőni a poént!

 

Pereg Péter

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Burpee – Variációk 1 témára 5 ütemben

Többségünk ambivalens viszonyban van vele. Lehet nagyon utálni, mert van, akit gyilkol már 5 darab is, a rutinosabbaknak kicsit várni kell, tovább csinálni, de türelem, hozzájuk is előbb–utóbb érkezik pont ugyanez az érzés!

De tudjuk szeretni is ám, legfőképp, ha készen vagyunk vele!

 

 

A tények

Fejleszti az állóképességet, egész testes, komplex gyakorlat, a fő izomcsoportokat – úgy mint láb, fenék, törzs, has, kar – erőteljesen megmozgatja. Időszűkében mindenképp ez az egyik leghatékonyabb kardió gyakorlat.

 

Alapgyakorlat:

  1. Kiindulóhelyzet: állás.
  2. Guggolótámasz, tenyerek váll szélességben a földön,
  3. Lábakkal hátraugrás mellső fekvőtámaszba,
  4. Guggolásba visszaugrás (támasz nélkül nehezebb),
  5. Ugrás terpeszállásba.

 

Ezt lehet nehezíteni ezerféleképpen attól függően, hogy végzed az ugrást, vagy a mellső fekvőtámaszos mozdulatot. A legelterjedtebb, ha fekvőtámasszal csináljuk, ez burpee néven fut.

 

 

Tükröm, tükröm….

Nem győzöm felhívni a figyelmet a gyakorlatok helyes elvégzésére, a minőséget szem előtt tartani a mennyiséggel szemben. Inkább lassabban, kevesebbet helyesen, mint gyorsan…. Tehát ebben az esetben figyeljünk rá, hogy fekvőtámaszban a csípő se be ne essen, se ki ne toljuk. Nem véletlenül tükrös a tánc- és balett-termek fala.

 

 

Csak a képzeleted szab határokat!

Mehet a felugrás térdhúzással, vagy valamire (lépcsőre, székre, zsámolyra) ugrással vagy 180 fokos fordulattal, lehet oldalra ugrani a fekvőtámasz előtt, vagy ha haladni is van helyünk, akkor előrefelé ugrani.

Lehet a fekvőtámasz után ellentétes kéz-lábat levegőben kitartani pár másodpercre (super girl), vagy felsőtest alatt ellentétes kéz–lábfej érintést végezni, vagy fekvőtámasz közben keresztezni egyik lábat a másikon, vagy kiemelni levegőbe.

Lehet 2 guggolást is beiktatni, ha valaki extra fenékerősítést szeretne.

 

Egy másik változatban a fekvőtámasz helyett vágd hasra magad (furcsán hangzik, de jó móka), homlok, has, karok a földön. Ez a dead man’s burpee. Így csináld:

burpee1

 

 

  1. terpeszállás, tenyérre támaszkodva feküdj hassal a földre,
  2. tenyerek, homlok, combok a talajon,
  3. tenyerelj mellhez, ebből ugrással nyomd fel magad négykézlábra,
  4. ebből jöhet a felugrás

 

 

Akinek nem elég fárasztó a sima burpee, az csinálhatja dive bomber-rel fűszerezve. Ekkor guggolásból csak kicsit ugrunk hátra, testünk oldalnézetből “A” alakot vesz fel (itt lehet feneket kitolni), indulhat a karhajlítás és ezzel egyidőben a test hulláma.

 

burpee2

 

Kihívások

Ha vágysz rájuk, találsz a neten jópárat.

 

1. Tudsz-e 100 dead man’s-et csinálni 10 perc alatt?

Érdemes magad időről időre visszamérni, megnézni egy hónap múlva, hogy mennyit fejlődtél és próbálni saját rekordot dönteni.

 

 

burpee3

2. A jobb oldali kép egy másik kihívást rejt számodra!

 

 

 

 

 

3. 100 napos szórakozás… Csinálj az első napon 1 burpee–t, a másodikon 2–őt a harmadikon 3–at és így tovább, a századik napon mehet a 100 burpee, egészségedre!

 

A könnyebbtől a nehezebbig, mindenki megtalálhatja a számára megfelelő változatot, szóval HAJRÁ!

 

 

 

Ági

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Formás, erős has jógával

Hatalmas tévhit, hogy a hasizmok fejlesztéséhez 30-40 perceken át kell hasprésekkel kínozni magunkat. Ezek a gyakorlatok:

  • kevésbé hatásosak, mint a jól megválasztott alternatíváik,
  • túl hosszadalmasak,
  • fájdalmat okoznak könyékben, nyakban, derékban, egy szóval: kínszenvedés.

 

A megfelelő gyakorlatokból helyes kivitelezés mellett néhány ismétlés is bőven elegendő.

Most 3 olyan gyakorlatról írok, ahol szó sincs hasprésekről, ellenben nemcsak a hasizmot erősítik, hanem a gerinc körüli izmokat is, és még a lábak, a karok és a vállak is bekapcsolódnak a munkába. Ezeket a pózokat minél tovább ki kell tartani. Az első cél, hogy eljussunk 10 mp-ig. A végcél pedig, hogy legalább 10 lassú be- és kilélegzés idején át a pózokban maradjunk. Aki érezte már a fájdalmat az egyébként valamiért nagy sikert arató 20-30-40 perces hasizomvideók során és után, annak ezek a gyakorlatok kész felüdülést fognak jelenteni.

 

 

1. Navasana – Csónakpóz:

Kezdő póz.jogahas1

Ülj nyújtott lábbal, a nyújtott kezek melletted (ha megy, akkor a tenyerek a csípőd két oldalán a földön), hátad egyenes. Nézz előre. Húzd fel a térdeidet, hajlított lábbal ülsz most. Kilégzéskor nyújtott törzzsel dőlj enyhén hátra. Fogd meg a combokat két oldalt. Figyelj, hogy egyenes legyen a hátad, egyenesen előre nézz. Most emeld el a talpaidat a földről, először az egyiket, utána a másikat, emeld őket addig, hogy a lábszárad a földdel legyen párhuzamos. Engedd el a combokat. Most a felsőtested és a combod egy V-t alkot, a vádlik a földdel párhuzamosan vannak, a karok előre nyújtva, kezek a vádlik mellett két oldalon. A kézfejek befelé vagy felfelé néznek. Így is maradhatsz, de ha tudod, nyújts ki a lábaidat.

 

Haladóknak olyan erős a hasizmuk, hogy hanyatt fekvésből azonnal a megfelelő pózt veszik fel.

 

 

 

2. Eka Hasta Bhujasana

Bonyolultnak tűnik, de valójában ez is egy kezdő póz.

Ülj nyújtott lábbal, figjogahas2yelj, hogy húzd ki a hátad. A nyújtott kezek melletted vannak (ha megy, akkor a tenyerek a csípőd két oldalán a földön). Nézz előre. Hajlítsd a jobb lábad, húzd fel addig, hogy a jobb lábfejed a bal térdednél tudd letenni a földre. A jobb karod helyezd a bal térdedre (csak hogy ez a kar is belül legyen), majd fogd meg két kézzel a jobb bokádat. Emeld a jobb lábadat a földről, helyezd a térdhajlatot a jobb karodra olyan magasra, ahogyan csak lehetséges. Ha a lábad a válladon, akkor helyezd a tenyereket két oldalt magad mellé a földre (tehát a bal comb két oldalán teszed le a földre, kb. vállszélességben). Terítsd szét az ujjakat, adjanak stabil alapot. Emeld fel a csípőd, majd a bal lábfejet is a földről.

 

 

 

3. Tolasana

jogahas3

Nagyon sokáig nem bírtam megcsinálni, pedig csak egy apró trükkön múlik az egész! Lótusz ülésben tegyük le a kezeinket két oldalt magunk mellett a földre. Jót tehet, hogyha körzünk a vállunkkal hátrafelé, majd lefelé nyomjuk őket. Gömbölyítsük a hátunkat, nyomjunk erősen karból és emeljük fel a csípőt a földről.

 

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl