Tanuljunk tolódzkodni!

Amennyire egyszerű mozdulat, olyannyira brutális ez a gyakorlat. Hatása pedig ezzel egyenértékű. No persze nem azért egyszerű a tolódzkodás, mert olyan könnyű végezni… erről szó sincs… ha eddig azért nem tolódzkodtál, mert kivitelezhetetlennek tartottad, akkor ideje megtanulnod, ugyanis, noha egyesek szerint inkább csak kiegészítés, ez valójában egy alapgyakorlat! Függetlenül attól, hogy eljársz-e konditerembe edzeni vagy sem, örök darab marad a tolódzkodás.

 

A tolódzkodás nem maradhat ki sem a nők, sem a férfiak felsőtest edzéséből.

Lépésről lépésre

A tolódzkodás elsajátításához nem árt tisztában lenned a jelenlegi erőszinteddel és onnan építkezned. Akárcsak a húzódzkodás elsajátításához, ezúttal is progresszív edzést kínálok. Mint minden gyakorlatot, úgy a tolódzkodást is le lehet egyszerűsíteni. Figyelembe kell azonban venni, hogy az egyszerűsítés nem azt jelenti, hogy ugyanazok az izmok dolgoznak az itt látható “könnyebb” gyakorlatok során, azonban felkészítik a legfontosabb és legjobban dolgozó izmot a munkára, vagyis a tricepszet. Emellett a lépéseken haladva egyre inkább bekapcsolódnak a mellizmok és a váll is a munkába. A következő lépcsőfokok tehát egy lehetséges lebontásai a gyakorlatnak:

 

  1. tolo_6Hátsó karhajlítás földön

Az aerobik órák rettegett szörnye nálunk csak a legegyszerűbb karhajlításként szerepel. Ülj le a földre, térdben behajlított lábaidat húzd fel, talpak a talajon kb. 40 cm-re a fenekedtől. És most légy kemény, állj a sarkadra és mutasd meg, hogy ez nem is olyan nehéz! Akarom mondani, nyugodtan elemelheted a lábujjaidat a földről és támaszkodj csak a sarkaidon. Magad mögött tedd le a tenyereidet a földre, az ujjaid nézzenek a tested irányába. Emeld fel a feneked, a csípőd billentsd előre, avagy ne lógsd mélyen a feneked…. Ha ezt nem teszed meg, akkor csak kis mozgástartományban tudsz dolgozni. Így hajlítsd és nyújtsd a karjaidat. Ha ebből könnyedén megy 3×15, lépj a következő szintre.

 

  1. Hátsó tolódzkodás

Erről a gyakorlatról már született egy teljes cikk a Metálozott testeken.

tolo_2A hátsó tolódzkodást valamilyen arra alkalmas magasságú és nem mozgékony tárgyon a hátunk mögött megtámaszkodva végezzük. Ez lehet egy szék, egy ágy vagy konditeremben egy pad.

Amint a kép is mutatja, addig hajlítsd a karjaidat, míg vízszintesen nem lesz a felkarod, majd nyújtsd a karjaidat. Legkönnyebb behajlított, felhúzott lábakkal végezni. Ügyelj arra, hogy a lábaiddal ne told el magad, csak a felsőtested dolgozzon. Ne menj túl távol attól a tárgytól, amire a kezeidet teszed, mert különben felesleges terhelésnek teszed ki a vállaidat! Ha megy 3×10, nehezítsd.

 

tolo_7Kicsit nehezebb a gyakorlat nyújtott lábakkal. Így biztosabb lehetsz abban, hogy kikapcsolod őket a munkából, valamint növekszik a saját testsúlyodnak azon része, amellyel dolgozol! A karokat illetően ugyanarra kell ügyelned – menj le vízszintig, a megfelelő távolság beállításával pedig óvhatod a vállaidat. Ha megy 3×10, lépj a következő szintre.

Tovább nehezítheted a gyakorlatot azzal, hogy felhelyezed a lábaidat egy hasonlóan magas tárgyra magad előtt. Ha megy 3×15, akkor súlyokkal is nehezítheted.

A hátsó tolódzkodás rávezethet a tolódzkodásra, de ez és tolódzkodás mégsem teljesen ugyanúgy hatnak. Éppen ezért, mikor már tudsz tolódzkodni, megtarthatod az edzésedben ezt a gyakorlatot is, sőt, akár súlyokkal is nehezítheted (kezdve a kis súlyokkal).

 
 

  1. tolodzkodasNegatív tolódzkodás

A hátsó tolódzkodás után ideje megkezdeni a valódi munkát, melynek a végét a tolódzkodás koronázza majd. Kezdd a munkát azzal, hogy a tolódzkodásnak csak a negatív szakaszát végzed, avagy nagyon lassan hajlítod a karjaidat és engeded le magad a korláton. 3 sorozatban végezd annyiszor, ahányszor csak bírod, hétről hétre növelve az ismétlésszámot.

 

  1. tolo_4Könnyített tolódzkodás

Vegyél le a saját testsúlyodból gumikötél használatával. Kezdd erősebb kötéllel, majd fogd az egyre gyengébbeket. Ha nincs gumiköteled, akkor enyhén lábujjhegyre helyezkedve, úgymond kis csalással tudsz levenni a saját testsúlyodból. Ez egyébként olyan kevés csalás is lehet, hogy a leggyengébb gumikötél használata után sem árthat bevetni a technikát (jómagam ezt alkalmaztam, nem volt gumikötelem! Most már 15-re vagyok képes az 5. pont gyakorlatából 🙂 )

 

  1. Tolódzkodás

Ha a lábujjhegyes technikával meg tudsz csinálni 3×4-et, akkor gratulálok: egészen biztosan menni fog legalább 1 teljes tolódzkodás is. Innentől nincs más dolgod, mint hetente legalább 1x gyakorolni, mindig kicsit többet végezni. Többnek számít az is, ha elvégzel 1 tolódzkodás és 1x a negatív szakaszt. Ha tudod, állítsd be a szélességet, amivel dolgozol, mert legegyszerűbb dolgod akkor van, ha a két korlát vállszélességű távolságban van egymástól. Ekkor leginkább a tricepsz, bár a mellizmok és a váll is dolgozik. Utóbbiak azonban (főleg a mellizom) nagyobb terhelést kapnak, ha a korlátod szélesebb. Így természetesen az ismétlésszám is csökken. A 15 feletti ismétlésszámok végzése helyett, pedig – hacsak nem az izmaid állóképességének növelése a célod – kezdd el a gyakorlatot súlyokkal nehezíteni. Kezdetnek akár kisebb lábsúlyok is megfelelnek.

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Ashtanga jóga: mit ad és mi is ez egyáltalán?

A jógáról legtöbbünknek a lassú mozdulatok, a meditáció és a nőiesség jut az eszünkbe. Ezt tapasztalom a környezetemben a jógát nem ismerők között és magam is így vélekedtem erről annak idején. Ezek a gondolatok pedig leginkább negatív töltetűek és sokan talán emiatt nem kezdenek bele.

„99% gyakorlás, 1% elmélet”
(Sri K.Pattabhi Jois)

 

Én is inkább a dinamikusabb sportokat kedveltem, de mindig kacérkodtam a jógával. Mikor elkezdtem gyakorolni, eleinte csak a hajlékonyság fokozása érdekelt. Aztán elkapott a gépszíj, többféle jógairányzatot kipróbáltam, míg rátaláltam a számomra ideális irányzatra, az Ashtangára.

Ez az irányzat egy kötött gyakorlatsorból áll, és nagy hangsúlyt fektet a bandhák (azaz energetikai zárak), a dristi (tekintet irányításának technikája) alkalmazására a pózok kivitelezése során, és végig az uddzsáji (melegítő vagy diadalmas) légzést használja (hogy ezek pontosan mit is jelentenek, arról majd később). Mivel már a teljes első sorozat is komoly hajlékonyságot, erőt és egyensúlyérzéket követel, továbbá az előbb említett légzés-zárak-tekintetirányítás együttes helyes végzése is nagyfokú koncentrációt igényel, így emiatt jógában már jártas gyakorlóknak ajánlják több helyen is. Szerintem akár Ashtangával is lehet a jógás pályafutást kezdeni, a rendszeres gyakorlás és fokozatos tanulás biztosan (a gyakorlatsort szakaszokra bontva) meghozza a gyümölcsét.

Mikor az Ashtangáról olvastam először, attól tartottam, hogy az adott ászanák (pózok) meghatározott sorrendje unalmassá válhat, mint például a Callanetics (ami szintén adott gyakorlatsorok egymásutánja és én kb. fél év alatt meguntam). Ma már látom, hogy mekkora fejlődési lehetőség van benne, akár az egyes pózok, akár a gyakorlatokat összekötő vinyászák tekintetében, most úgy érzem, sosem fogom megunni, és mindig lesz miben fejlődni.

 

Mi a gyümölcse, mit ad az Ashtanga jóga?

Ez az irányzat megcáfol minden sztereotip gondolatot, amit eddig a jógáról gondoltál. A gyakorlatok haladó szinten történő végzéséhez sokszor férfias erőre, erős kar-, hát-, váll- és hasizomra van szükség. Tehát nem kifejezetten nőies. A jógapózok dinamikusan követik egymást, a légzés helyes kivitelezésével együtt jobban megizzaszt (engem legalábbis), mint a komfortzónán jóval túltolt futás. Tehát nem lassú, nem lagymatag. Ez csak a külcsín. A belbecs miatt lesz az ember igazi Ashtangás.

 

Az első gyakorlatsor neve nem véletlenül terápiás jóga, vagy jóga csikitsza. Rendszeres gyakorlása:

  • egyensúlyba hozza a szervezet működését
  • megelőzi a betegségek kialakulását,
  • egészségesebbé tesz (jobban, mint bármilyen mesterséges multivitamin).
  • méregtelenít, javítja az emésztést,
  • elűzi a stresszt,
  • helyreállítja a hormonháztartást,
  • nőknél a menstruációs ciklust,
  • javítja az inkontinencia (például vizeletcsepegés a gyenge gátizomzat következtében) tüneteit,
  • kiterjeszti a kötött ízületek mozgástartományát,
  • testileg, lelkileg, szellemileg kiegyensúlyozottabb emberré tesz. (ez egyébként szerintem mindenféle jógastílus rendszeres gyakorlására igaz)
  • az Ashtangától erősebb, bátrabb, nyugodtabb, ellenállóbb leszel.
  • a fizikai gyakorlás hatására fellobban testedben a belső tűz, az agni (tisztító tűz), hatására aktiválódnak a test energia központjai, melynek legjótékonyabb következménye, hogy fiatalabbnak, rugalmasabbnak, erősebbnek érzed magad,
  • majd sok sok (hónap-év-évtized) gyakorlás után (Kino Macgregor szerint egy évtized is kellhet) meglátja a jógi a gyakorlás valódi célját, a spirituális fejlődést, mikor a tisztító tűz, az agni eléri az elmét, és megtisztult bölcsességet, megvilágosodást hoz, mely ragyogva sugárzik a testen át.
  • Sri K.Pattabhi Jois (1915-2009), az ashtanga jóga híres guruja mondta: „99% gyakorlás, 1% elmélet”. Ahogy pedig az én „mesterem” (sajnos csak online), Kino Macgregor mondja (ő Pattabhi Jois tanítványa): „Keep practicing!”

 

Gyakorolj kitartóan! A hatás nem marad el.

 

Forrás: Wikipedia, kinomacgregor.com, Christina Brown: Jógabiblia,
Képek: Yoga Inspiration, B.Betti

 

B.Betti
Facebook oldala

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Alkar állás: megmutatjuk, hogy csináld

A gyakorlat sokkal könnyebb a kézenállásnál, annál jóval hamarabb el lehet sajátítani. Teljes testes koncentráció és zavartalan elme szükséges hozzá, viszonzásul pedig nagyon jól fejleszti is az előbbit, tisztítja az utóbbit. Ha nem sikerül azonnal, ne add fel, gyakorolj kitartóan, minden nap néhány percet rászánva.

 

Egy kis bevezetés

Az alkar állás gyakorlását a falnál ajánlatos kezdeni, lehetőleg matracon, mert különben nem tesz jót a (könyök környéki) bőrnek. Később egyre távolodni fogunk a faltól.

 

A felkészülés

Térdeljünk le a matracra, majd tegyük le az alkarokat pontosan vállszélességben. Ezt úgy tudjuk lemérni, hogy bal kézzel megfogjuk a jobb könyökünket, jobbal pedig a balt. Így helyezzük le a könyököket, alkart a földre, és ott bontsuk.

A térdekhez képest olyan távolságban tegyük le őket, mintha négykézláb állnánk (csak épp térdeken és könyökökön).

Egy ernyedt test nem tudja magát megtartani

Mielőtt tovább mennél az alkar állás felé, fontos az egész test megfeszítése: az ujjak, kézfej és alkar adják az alapot, felkar, vállak, hát, has, derék csípő, lábak… minden kiveszi a részét a munkából!

 

Fel, alkar állásba!

Akár kicsit közelebb is léphetsz a könyék felé most, ha a lábaid még mindig egyenesek maradnak (a feneked közelebb kerül a fejed fölé!). Az erősebbik láb (vagy ahogyan kényelmesebb) a földön marad, míg a másikat olyan magasra emeljük, ahogy csak tudjuk. Egy aprócska, de nem túl erőteljes elugrás segítségével a két lábbal a falnak érkezünk. Csak a sarkak érhetnek a falhoz, semmi más. Először így tartjuk magunkat, ha van bennünk elég erő, menni fog. Akinek már ez problémát okoz, annak először meg kell erősítenie a felsőtestét. Ha visszaesnek a lábak kiinduló helyzetbe, újból felmegyünk. Ezt gyakoroljuk, amíg nem tartjuk magunkat biztosan a falnál.

Ezek után megpróbálunk a sarkakkal távolodni a faltól néhány centire, előbb az egyik, majd a másik lábbal. Ha visszaesünk és újból nekidőlünk a falnak, megpróbálunk ismét eltávolodni tőle a sarkakkal, hogy csak a levegőben tartsuk magunkat. Idővel tapasztalhatod, hogy a felmenetel során egyre kisebb erővel csapódsz neki a falnak, egyre hosszabb ideig tudsz eltávolodni tőle.

 

Alkar állás szabadon

 

36 mp, Angelocska

Ha már kezdünk ráérezni a dologra a falnál, akkor lehet elkezdeni távolodni a támaszunktól (a faltól). Most helyezkedjünk el távolabb tőle, úgy 15 cm-re legyenek az ujjak a faltól. Valószínűleg még mindig sokszor egészen addig hátradőlünk, hogy a fal állít meg minket, de egyre kevesebbszer fog ez előfordulni.

 

Ha már fent vagy,

ALkarállásGratulálok 🙂 ez egy nagyon jó érzés. Ne feledkezz meg továbbra sem a teljes teszt feszességéről, hiszen az ernyedt test könnyen összeesik.

 

Ha már biztosan megy az alkar állás, elkezdheted bonyolítani.

 

Metálozott testek,
Angelocska
metalozott-angelocska.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Fekvőtámasz? Variáljuk! II.

 

A sorozat előző részében a hagyományoshoz inkább közelítő variánsokon zongoráztunk végig, most pedig forduljunk a haladóbb gyakorlatok felé!

 

 

Aszimmetrikus variációk

Alapvetően a fekvőtámasz egy egész testes, teljesen szimmetrikus gyakorlat (ugyanannyira terheli mindkét oldalt). Viszont mi emberek, nagyon ritkán vagyunk teljesen szimmetrikusak, a többségünknek valamelyik oldala erősebb. Ilyen esetekben az erősebb oldal gyakran többet dolgozik, leveszi a terhelést a gyengébbről, amitől még jobban is fejlődik, és a különbség egyre csak nő. Márpedig a sportsérülések leggyakoribb kiváltója valamilyen aszimmetria. Ezek legyőzésében is segíthetnek nekünk a féloldalas fekvőtámaszok.

 

  • Aszimmetrikus lábtartással

 

A gyakorlatokat Jay mutatja be

fekv2_1 fekv2_2Egylábas, más néven gekkó fekvőtámasz. Könnyebb változatában az egyik láb támaszkodik a talajon, a másik pedig ezen. Így mindlét lábra esik terhelés, de az alul lévőre több. A valódi egylábasnál, az egyik egyszerűen ki van emelve, végig a levegőben van. Ennél a variációnál külön figyelmet igényel, hogy a láb (lent lévő), csípő és vállak alkotta egyenes vonal megmaradjon, és ne told ki a csípőd.

 

Izgalmas egylábas variáció a pókember fekvőtámasz. Itt a hagyományos alaphelyzetből indulsz, és miközben végzed a karhajlítást előre és oldalra húzod előbb az egyik, majd a másik térdedet.

 

 

 

  • Aszimmetrikus kéztartású fekvők

fekv2_3 fekv2_4A királyuk természetesen a zártlábas egykezes fekvőtámasz, a Fegyencedzés mesterlépése. De ha nem tartasz még ott, akkor is számtalan lehetőség kínálkozik. A Fegyencedzés kettőt említ, a felemás és az emelőkaros fekvőtámaszt.

De kipróbálhatod a krokodil fekvőtámaszt is, ez nehézségben szerintem pont a két említett fegyences gyakorlat között van. Ebben az esetben az egyik kézfejedet a vállad alá teszed le, mint rendesen (ezen lesz a nagyobb terhelés), a másikat viszont ugyanilyen vállszélesen, de előrébb „a fejed fölé.” Ha ezt a három verziót kipróbálta az ember, rá fog érezni rengeteg további lehetőségre is. Azt a kezet, amire a kevesebb terhelést akarod tenni, millió különböző módon leteheted, minél messzebb van az alap fekvőtámasz pozíciótól, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

 

 

 

Jó erőpróba lehet az egylábas, egykezes gekkó fekvőtámasz. Könnyebb verziója az ellentétes oldali kéz-láb elemelése, nehezebb az azonos oldali.

fekv2_5 fekv2_6Az aszimmetrikus variációknál mindig a gyengébb oldaladdal kezdj, hogy azzal tudj pihenten dolgozni. Ugyanannyi ismétlést csinálj mindkét oldalra, nem érdemes többet csinálnod az erősebbel, hiába menne még, mert csak tovább növeled a két oldal közti különbséget.

 

 

 

 

 

 

 

Egyéb finomságok

 

  • Hindu fekvőtámasz, bombázó

Ebben az a fantasztikus, hogy a fekvőtámasz előnyeit ötvözi az úgynevezett lefelé néző kutya póz összes előnyével. Érezhetően csodákat tesz a gerinccel, javítja a csípő a boka és a váll mobilitását, felkészíti az embert a fordított testhelyzetekre, erősíti és nyújtja a felsőtestet. A bombázó fekvőtámasz (dive bomber push up), a hindunak nehezebb verziója, mert ott, amikor a fekvőtámasz pozícióból visszamész lefelé néző kutyába, akkor is ívelt gerinccel mész és végzel karhajlítást (tehát egy bombázó ismétlésben két karhajlítás és nyújtás van).

Igazi erőpróba ezen fekvőtámaszok egykezes változata.

 

 

  • Kisétálás fekvőtámaszba

Ha állásból indulsz, előrehajolsz, majd a kezed néhány lépésével kisétálsz fekvőtámasz pozícióba, akkor egy kis extra törzserősítést viszel a gyakorlatba. Bármely variációval kombinálható.

 

 

  • Világkörüli fekvőtámasz

Akárcsak a húzódzkodásban, a fekvőtámasznál is végezhető ez a verzió. Lemész – egyik oldal – másik oldal – egyik oldal – vissza feljössz.

 

fekv2_11 fekv2_12_

 

 

 

 

 

 

  •  Tapsolós fekvőtámasz

fekv2_13_1Ragyogóan a fejleszti a robbanékonyságot, sok küzdősportban ezért alapgyakorlat. Mellesleg elég vagány dolog, ha valaki tud egyet-kettőt tapsolni.

 

 

 

 

 

 

  • Muai thai – hátul tapsolós fekvőtámasz

fekv2_13_2A dolgunk már nehezebb, ha a tapsot a hátunk mögött kell végrehajtani. Vigyázz, nagyokat lehet esni, ha nem vagy elég felkészült. Igencsak menő vagy, ha megy 3 taps: elöl-hátul-elöl.

 

 

 

 

 

  •  Térd-pacsi

 

Ugyancsak robbanékony gyakorlat, itt már nagyobbat kell löknünk, hogy jól elemelkedve a földtől legyen idő a pacsira.

terdpacsi1

 

 

 

terdpacsi2

 

 

 

 

 

terdpacsi3

 

 

 

 

 

Amik nem is fekvőtámaszok

 

  •  Fekvőtámasz kézállásban, és rávezetője a „pike” fekvő

A fekvőtámasz alapvetően vertikális nyomás, ezek pedig horizontálisak (tehát bármennyire jó gyakorlatok is, ne cseréld le rájuk a fekvőtámaszokat).

fekv2_17 fekv2_18

 

 

 

 

 

 

 

 

fekv2_19A „pike” fekvőtámasz esetében a lábfejeket felteszik valamilyen alkalmatosságra, ami legalább csípő-magas, a törzset úgy tartják, mint kézenállásban, így a törzs és a lábak merőlegesek egymásra. Ekképpen a kezeknek „csak” a felsőtest súlyát kell elbírniuk. Ennek könnyebb változata, ha a szöget megtartva lábunk a talajon áll.

 

 

 

 

 

 

 

Tolódzkodás

Nagyon jó sajátsúlyos gyakorlat, ami a tricepszet veszi leginkább igénybe, mint a fekvők, így néha közéjük sorolják. A Fegyencedzés is a fekvőtámasz variációk között említi. De ez sem vertikális tolás, tehát… nem fekvőtámasz. Viszont ebben a gyakorlatban a teljes testsúlyt kell megmozgatni, hiszen a láb nem ér le.

 

Namaste

 

 

Flóra, a Confidence & Power blog társszerzője Zsoltival

&

Jay (jayworkout.blog.hu)

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Húzódzkodás, a hátizmok királya 2.

Első rész: Húzódzkodás, a házizmok királya 1.

 

 

Világkörüli húzódzkodás – a Never Back Down 2 című filmből Michael Jai White híres mozdulata. Húzd fel magad az egyik oldalra, tovább fent át a másik oldalra majd le. Ez az egész egy körkörös mozdulat legyen. Aztán ugyanez a másik irányba indítva.

vilagkoruli_1 vilagkoruli_2 vilagkoruli_3 vilagkoruli_4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Íjász húzódzkodás – húzd fel magad az egyik oldalra, a másik kezed pedig egyenesítsd ki teljesen és fektesd rá a rúdra. Így a felső pozícióban úgy fogsz kinézni mint egy íjász, aki húzza ki az íjat.

ijasz

 

 

 

 

 

 

 

 

Felemás húzódzkodás – ragadd meg az egyik kezeddel a másik kezed csuklóját, majd húzd fel magad

felemas_1 felemas_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elülső mérlegbe eresztés – a teljes húzódzkodás felső pozíciójából megfeszített testtel ereszd magad az elülső mérleg pozíciójába, majd vissza.

elulso_merlegbe_eresztes_1 elulso_merlegbe_eresztes_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Egykezes húzódzkodás segítséggel – fogd meg a függőleges csövet, vagy ha ilyen nincs, akkor lógass le törülközőt a rúdról és azt fogd meg. Minél inkább a fő kézre terhelve húzd fel magad (a segítő kéz tényleg csak segítő legyen!)

egykezes_segitseggel_1 egykezes_segitseggel_2

 

 

 

 

 

 

 

 

Egykezes húzódzkodás – az abszolút császár. Ha képes vagy egy kézzel felhúzni a saját testsúlyodat, erős vagy.

egykezes_1 egykezes_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

És ez csak néhány változat. Ahogy mondtam, csak a fantáziád szabhat határt. Ha ezen gyakorlatokat már könnyűnek találod, vegyél fel egy súlymellényt, vagy akassz a lábadra egy kettlebellt, és kezdd elölről… 🙂

 

Ha még egy húzódzkodás sem megy, nézz meg egy lehetséges példát, hogyan tudod elsajátítani az alapgyakorlatot.

 

 

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Fekvőtámasz? Variáljuk! I.

A fekvőtámasz az egyik legjobb, leghatékonyabb gyakorlat a világon. Tudjuk, elhisszük. De mi van akkor, amikor már egész jók vagyunk benne és nagyon sokat kellene ahhoz csinálni, hogy tovább lehessen fejlődni benne? Vagy akkor, ha egyszerűen csak mérhetetlenül unjuk hétről-hétre ugyanazt a gyakorlatot csinálni? E kétrészes írásban e témát járjuk körül, a teljesség igénye nélkül. A sorozat első darabja a szokványosabb típusokról szól.

 

Variáljuk!

 

A fekvőtámasznak csilliárd variációja létezik, kimondottan élvezetes, jó játék lehet próbálgatni őket, ráadásul bizonyos verziókkal „extra profitra” is szert tehetsz, a normál fekvőtámasz jótékony hatásain túl.

 

Lássuk a lehetőségeket!

  • Tempó

Ha nehezíteni szeretnél anélkül, hogy tovább emeled az ismétlésszámot, rengeteg lehetőséget kínál a tempó variálása. Az oldalon már többször emlegetett edzés alapmű 2-1-2-es tempót javasol a fekvőtámaszokhoz, ami azt jelenti, két ütemre engeded le magad, az alsó pozícióban megtartod egy ütemen át, majd ismét kettőre jössz fel. De minél tovább lassítod, annál nehezebb lesz. Komoly kihívás az is, ha nem csak az alsó ponton állítod meg és tartod ki a gyakorlatot, hanem például félúton is. Láthatod, csak a tempóval való játszadozásban is végtelen számú lehetőség rejlik.

 

  • Magasság

A fekvőtámasz nehézségét nagyban megszabja, hogy milyen magasan van egymáshoz viszonyítva a kezed és a lábad. Ha a kezed kerül feljebb, a fekvőtámasz könnyebb lesz, ha a lábadat teszed magasabbra, akkor nehezebb. A fekvőtámasz elsajátításának legjobb módja, az emelt – kezű fekvők végzése. Természetesen jó az ilyen célra gyakrabban alkalmazott térdelős fekvőtámasz is, de ez jobb. Ugyanis a teljes fekvőtámaszban a láb is komolyan dolgozik, míg a térdelősben nem.

 

 

A variációkat Jay mutatja be.

 

fekv1_1 fekv1_2

 

Nagyon egyszerű progressziós lehetőség az is, ha rendszeresen egyre magasabbra teszed a lábadat és úgy végzed a szokásos sorozataidat. De nem lehet az ember annyira profi, hogy ne legyen érdemes néha elővenni a könnyítési lehetőségeket is. Érdemes lehet az utolsó rendes sorozat után, amikor már nem menne több hagyományos fekvőtámasz, csinálni egy sorozatot magasabbra tett kézzel (vagy térden). Alkalmazhatod ezt a könnyítést akkor is, ha valamelyik nehezített fekvőtámasz-variációval kísérletezel, sokat segíthet, hogy ráérezz a helyes mozdulatra (Még az igencsak haladók is csinálnak térdelve fekvőket. Csak épp egykezeseket).

 

fekv1_4 fekv1_3

 

 

 

 

 

 

 

  • A kéztartás távolsága

Természetes variációs lehetőséget jelent, hogy milyen messze teszed le a két kezedet egymástól. A „rendes” fekvőtámasz esetén a váll alá kerül a kézfej, ha ennél szélesebbre teszed, akkor a mellizmok jobban bekapcsolódnak a munkába.

 

fekv1_5 fekv1_6

 

 

 

 

 

 

 

Vagy teheted a kezeidet egymáshoz egészen közel, úgy hogy összeérjenek, ez a szűk vagy gyémánt fekvőtámasz (close, diamond push up). Ez már egy elég nehéz verzió, a Fegyencedzés fekvő sorozatának 6. lépése, de valójában több erő szükséges hozzá, mint a 7-hez (felemás fekvőtámasz).

 

fekv1_7 fekv1_8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A következő részben az igazi kihívást jelentő aszimmetrikus verziókat, no és a járulékos finomságokat taglaljuk.

 

Stay tuned

Namaste

 

 

 

Flóra, a Confidence & Power blog társszerzője Zsoltival

&

Jay (jayworkout.blog.hu)

 

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Húzódzkodás, a hátizmok királya 1.

A húzódzkodás a hátizom gyakorlatok királya. Keményen megdolgoztatja a húzóizmokat, a széles hátizmot, a trapézizmot,a hátsó deltaizmot és a rombuszizmokat is. De nem csak a hátat erősíti, ez az egyik legjobb bicepszgyakorlat is. Számos előnyös tulajdonsága közül kiemelendő variálhatósága. Gyakorlatilag csak a kreativitásunk szabhat határt neki. El lehet játszadozni a fogásokkal is.

Teljes húzódzkodás – a klasszikus gyakorlat. Ragadd meg a csövet és húzd fel magad!

teljes_1 teljes_2

 

 

 

 

 

 

 

Szűk húzódzkodás – a szűk fogás nehezít a gyakorlaton

szuk_1szuk_2

 

 

 

 

 

 

 

Széles húzódzkodás – a bicepsz kevesebbet tud segíteni a húzó mozdulatban, ezért a hátizmokra még több terhelés esik

szeles_1szeles_2

 

Széles húzódzkodás nyak mögé – megemlítendő, hogy sokan azt mondják, hogy ez a fajta húzódzkodás káros a vállízületre a hátratolt könyök miatt.

szeles_nyakmoge_1

 

 

 

 

 

 

 

Kommandós húzódzkodás – fogd meg a rudat kevert fogással, húzd fel magad az egyik oldalra, engedd le, majd a másik oldalra.

kommandos_3 kommandos_2 kommandos_1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

L-húzódzkodás – miért ne edzenénk a hasizmunkat is húzódzkodás közben?

L_1 L_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

V-húzódzkodás – akiknek az L már túl könnyű lenne

V_1 V_2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Folytatása következik.

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Tanuljunk húzódzkodni!

 

Miért pont húzódzkodni?

  1. Mert oly sok gyakorlat pozitív hatását ötvözi ez az egy gyakorlat… vagy inkább fordítva? Mondhatnám azt is, hogy rengeteg ezek közül csak a húzódzkodás hatásait és/vagy mozudulatmenetét próbálja utánozni, több-kevesebb sikerrel. Gondoljunk csak a konditermi gépekre amelyeken különböző gyakorlatokkal válnak imitálhatóvá a húzódzkodás különböző típusai (pl. lehúzás nyak mögé, mellhez húzás). Aki megtanul húzódzkodni, annak nem lesz ezekre szüksége, ráadásul azonnal az egész teste dolgozni fog, hiszen a húzódzkodásba bekapcsolódak a törzsi izmok és a farizmok is. Arról nem is beszélve, hogy ez milyen nagy súly (a teljes saját testsúlyod) megmozgatását jelenti.
  2. Rengeteg időt spórolhatsz meg edzéseidből, ha tudsz húzódzkodni, ráadásul igen szépen formálja elsősorban a hát és a kar izmait, valamint növeli általános erőnlétedet.

 

Nem kell aggódni, akik nem tudnak húzódzkodni, azok is megtalálják a módját, hogy megdolgoztassák magukat és idővel húzódzkodni is tudjanak. Bármelyik szinten is legyél éppen, az a testednek elég stimuláció lesz az erősödéshez, fejlődéshez, formálódáshoz. Éppen ezért tehát nem kell feladnod, előbb-vagy utóbb bele fogsz erősödni a mozdulatba. Ez a cikk is azért születik, hogy minél többen tudják elérni céljaikat hatékony gyakorlatokkal.

 

 

Eszközök, amelyekre szükséged lesz: bármi, ami alkalmas a húzódzkodásra. Konditeremben erre alkalmas nyújtó, vagy Smith keret rúdja, otthon az ajtókeretre illeszthető önmegtámasztó húzódzkodó rúd, vagy futballpálya menti korlát, esetleg faág… a lényeg, hogy jó fogást találj rajta és ne billegjen.

Kellhet még egy pad vagy szék kezdetben az elrugaszkodáshoz, később pedig gumikötél vagy gumiszalag.

Nem a fegyencedzés módszerét veszem most alapul, hanem kicsit előveszem azt, hogyan tanultam meg én húzódzkodni. Ez még a fegyencedzés előtt volt.

 

 

A következőképpen sikerült eljutnom húzódzkodásig:

  1. lábujjhegyről elugrás: ez megadja a lendületet. Segítsünk azzal, hogy picit elugrunk. 3 sorozatban csináljunk annyit, amennyit bírunk, lehetőleg minimum 3×8-at.huzodz2
  2. ha már ez könnyű, jöhet a térdeléses módszer. Térdeljünk valamire, a karok így majdnem nyújtottak, mikor fogjuk a húzódzkodót/ágat/nyújtót stb. Kicsit rugaszkodjunk el a térdeinkről, ha lehet, csináljunk 3×8-at. Ha ennyi nem megy, csináljunk annyit, amennyi megy, utána térjünk vissza az 1.-re és végezzünk párat elrugaszkodva is.
  3. Térdelésből húzzuk fel magunkat. Karok majdnem egyenesek, de nem teljesen, és elugrás nélkül húzzuk fel magunkat. Ha nem megy több, segítsük magunkat elrugaszkodásokkal. Csináljunk annyit, amennyit csak bírunk.
  4. Gumikötelek. Először erős kötél, ami többet segít, majd egyre gyengébb, hogy minél kisebb legyen a segítség. Kössük a kötelet a rúdra, akasszuk be a térdünket (akár mindkettőt, de elég csak az egyiket is) és így húzódzkodjunk. Mikor leengedjük magunkat, a karjaink teljesen (vagy szinte teljesen) egyenesek!
  5. Ha a fentiből is megy 3×5, akkor próbálkozz a normál húzódzkodással. Szerintem menni fog, talán már 3×4 után is.
  6. Továbbfejlesztés. Ha már nem tudunk többet húzódzkodni, és nem fejlődünk sehová, akkor állítólag segítségünkre lehet a következő: tartsuk meg magunkat fenti pozícióban és kicsiket rugózzunk, engedjük le magunkat pár centire és azonnal vissza.

 

 

Hátizmoknak egy jó része és karizmok ezennel letudva 🙂

 

Az alábbi videómban is demonstrálom:

 

 

A rudat szűken fogd, lehetőleg vállszélesen. Ha feléd néz a tenyered, akkor a bicepszed is rendesen dolgozik. Ezt nevezik valójában chin-up-nak. Utána pedig jöhet a nehezebbje, amikor a bicepsz nem segít be annyira a munkába: ugyanezeken a lépéseken végigmehetünk egyéb kéztartásokban is. Nézzen előrefelé a tenyér, ezt nevezik pull-up-nak. A legnehezebb széles fogásban felhúzni magunkat.

 

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout-Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.