Zsírból fogyunk vagy izomból?

Egy versenyfelkészülést megelőzően tömegnövelési időszak szokott lenni, nálam épp ellenkezőleg történt: a verseny előtti rendkívül hosszú kihagyásom alatt jelentős izmot veszítettem. Biztosra kellett tehát mennem, hogy a továbbiakban izmot nem veszítek.

 

 

Újabb részlet a Bomba test 2 hónap alatt könyvből:

“Fontos tudnunk, vajon miből fogyunk, izomból vagy zsírból. Testemben a szénhidrátok vízjátéka gyakran megviccelte az érzékelésemet. Mi van, ha az izmokból fogyok és nem zsírból?

Hogyan is tudtam tehát, hogy az izmaim maradnak és a zsírréteget adom le?

A centik pont onnan mentek le, ahol a legtöbb zsírréteget raktároztam, viszont nem vagy csak alig változtak azokon a részeken, ahol ebből nem volt sok. Tehát 10 cm-t veszítettem hasból és csípőből, a karom viszont csak 1-2 cm-t csökkent, hiszen ott kevesebb volt a zsírréteg. Ha a karom is több centit csökkent volna, az azt jelentette volna, hogy az izom fogyott, vagy pedig az izom is fogyott, nem csak a zsír. Az utolsó hetekben sajnos a mellemből is jelentősen fogytam, mivel a mell zsírréteg, ez teljesen kivédhetetlen. Ennek ellenére viszont nem fogytam a hátamból, sőt, felszedtem rá több centit, ami figyelembe véve, hogy innen is jelentős zsírrétegtől szabadultam meg csak egyet jelezhet: közben sikerült rá izmot építenem!

 

A centiken túl figyelni kell a testzsírszázalékot is. Ideális esetben, heti 1%-ot csökken, a bőrredők pedig minimum 1 mm-t. Felejtsük el a gépeket, alkalmazzuk a bőrredő mérést. Azt kell tapasztalnunk, hogy hetente válik testünk egyre feszesebbé. Ha nincs alkalmunk bőrredőt mérni, elég, ha ellenőrizzük, hogy a megadott pontokon, főleg combon és hason egyre kevesebb zsírt tudunk csippenteni.

Egy jó támpont lehet az is, hogy milyen erővel tudjuk végezni edzéseinket. Ha gyengék vagyunk, nem tudjuk megmozgatni ugyanazokat a súlyokat, mint korábban és egyre kevesebbre vagyunk képesek, akkor fennáll a veszélye, hogy jelentősen csökkentek izmaink. Korábban 5 fekvő ment, most meg 1 sem? 60 kilós guggolás most már csak 45 kilóval megy? Helytelen. Arra kell tehát törekednünk, hogy végig ugyanolyan ellenállást tudjunk alkalmazni, vagy még növelni is tudjunk rajtuk. Nagyobb izom, erősebb test, ez most igaz.”

 

További részletek az akcióról: ÁRZUHANÁS

Legyen a Tiéd: megrendelés

Részletek a könyvből:
Tartalomjegyzék és bevezető mintaoldalakkal
Csak tartalomjegyzék
Lelassult anyagcsere
Kardiózzunk vagy sem?




A titokzatos zsírégető zóna

Ezt a cikket már régóta terveztem megírni, mert rengetegszer felmerül az a kérdés, hogy mi is az a “zsírégető zóna”, létezik-e egyáltalán, mi a valóságalapja, jó-e, kell-e stb, stb. Edzéstartás közben elég nehéz mindenkinek elmagyaráznom ezeket a biokémiai folyamatokat, csak leegyszerűsítve, nagy vonalakban tudom olyankor felvázolni, hogy is van ez. Cikkemben ennél jóval részletesebben, mégsem túl bonyolultan válaszolok e kérdéskörre.

 

A “zsírégető zóna” fogalmának megértéséhez majd az izomzat energianyerési folyamatait kell megvizsgálnunk, de előbb tisztázzuk magát a fogalmat. Zsírégető zónának a maximális pulzus 60-70%-a közötti pulzustartománytszokták nevezni. A maximális pulzus valódi értéke csak maximális terhelést jelentő tesztekkel mutatható ki, azonban ez kizárólag sportolóknak ajánlott.

 

Létezik egy egyszerű becslés: 220-életkor. Tehát pl. egy 30 éves ember becsült pulzusmaximuma 190 ütés/perc. Ennek 60%-a 114, 70%-a pedig 133, tehát ezek között az értékek között van az ő zsírégető pulzuszónája. Edzés közben ez az az intenzitási zóna, ahol a legnagyobb arányban használunk zsírt “üzemanyagként”. De mi a helyzet az időtartammal? Gyakran hallani, miszerint a zsírégetés csak 20-30-40 perc mozgás után indul el. Nos, ennek is van valóságtartalma, de az már egyáltalán ne biztos, hogy a leghatékonyabb zsírvesztést ezzel a közepes, vagy inkább alacsony intenzitású, hosszan tartó munkával fogjuk elérni. Mindjárt kiderül miért.

 

 

 

Edzés közben idő és intenzitás függvényében az izomzat más-más energiaforrást részesít előnyben.

Amikor nyugalomban vagyunk, nem sportolunk, pihenünk, az elsődleges energiaforrás a zsír. Tehát ilyenkor “égetünk” a legnagyobb arányban (nem mennyiségben!) zsírt.

 

Mikor elkezdünk edzeni 2-3 mp-ig az izomsejtekben lévő ATP (adenozin trifoszfát) molekulák adják az energiát. Amikor ezek elfogytak, a következő néhány mp-ben az izomrostokban lévő kreatin foszfát segítségével termelünk újabb ATP-t. Ebben a folyamatban nem történik oxigén felhasználás, ezért anaerob folyamatról van szó és tejsav termelés sem történik, ezért ez az ún. anaerob alaktacid szakasz. A következő 40-50 mp-ben már szénhidrátokból nyerjük az energiát, magyarán szólva azok bontása során állítja elő szervezetünk az ATP molekulákat, amelyek az izmok elsődleges energiaszolgáltatói. Ehhez oxigénre még nincs szükség, viszont a folyamat tejsav termelődéssel jár (ezért nem bírjuk tovább 40-50 mp-nél!). Ez az ún. anaerob laktacid szakasz.  Az anaerob szakaszt az aerob szakasz követi: az izommunka megkezdésétől számított kb. 1 perc után az aerob szénhidrátbontás a domináns energiaforrás. 30-40 perc elteltével a zsírok aerob bontása lép első helyre. Ezért mondják, hogy a zsírégetéshez nem elég a 15-20 perces kardió edzés. Hogy ez miért nem igaz, később kiderül.

 

Nagyon hosszú, több órás edzés esetén szervezetünk szénhidrát termelésbe kezd, amit aminosavakból, illetve az azokból felépülő fehérjékből – tehát az izmainkból – fog előállítani. Ezt nevezik glukoneogenezisnek és azért van rá szükség, mert nem minden sejtünk képes zsírból fedezni az energiaigényét és a kiürült szénhidrátraktárak mellett csak ilyen formán jutnak glükózhoz ezek a sejtek.

 

zsí1

 

 

Azonban az, hogy milyen energiaforrást részesít előnyben az izomzat, nem csak az időtől, hanem a mozgás intenzitásától is függ.

Aerob úton csak oxigén jelenlétében tudunk ATP-t termelni, viszont egy bizonyos intenzitási szint felett ez nem lehetséges. Ez a bizonyos intenzitási szint az anaerob küszöb. Ezen felül csak 40-50 mp-et (edzettebbek többet) tudunk dolgozni, ugyanis ez az a küszöb, amely felett a tejsav szintje hirtelen emekedni kezd, tehát azt érezzük, hogy savasodunk, ami akadályozza a mozgást, így visszább kell vennünk a terhelésből, ami azt eredményezi, hogy visszakerülünk az aerob zónába. Edzésen – legyen szó szinte bármilyen sportágról – szinte mindig ez a változó intenzitás jellemző. Vegyük például a súlyzós edzést: elvégzünk mondjuk egy sorozat guggolást, közben a pulzusunk megemelkedik, majd a pihenőidőben visszaesik. Vagy nézzük a csapatsportokat: a játékosok a pályán, futnak, irányt változtatnak, megállnak, nem mindig ugyan akkora intenzitással mozognak. Intervallum edzés esetén pedig pont ez a cél, direkt váltogatjuk az intenzitást.

 

Edzés alatt a belső környezeti egyensúly felborul és ennek helyreállítása igencsak energiaigényes folyamat: a szervezetnek regenerálódnia kell, vissza kell állnia a nyugalmi pulzusra, légzésre, testhőre, el kell szállítania a bomlástermékeket stb… Mindez már nyugalomban történik, amikor elsődleges energiaforrásunk a zsír. Ezt nevezzük utólagos zsírégetésnek. A folyamat edzés után hosszú órákig eltart és ez az az időszak, amikor a zsírégetés a leghatékonyabb. Hogy ez az utólagos zsírégetési folyamat mennyire lesz sikeres, elsősorban az edzésünk intenzitásától és időtartamától függ. Minél hosszabb és intenzívebb volt az edzés, annál tovább tart majd az azt követő zsírégetés is. Ez persze nem jelenti azt, hogy 2-3 órán át 180-as pulzussal kell dolgoznunk, mert egyrészt azt nem is bírnánk, másrészt akkor már glukoneogenezis lépne fel, tehát az izmainkat felépítő aminosavakat bontanánk, harmadrészt pedig rövid idő alatt túledzettséghez vezetne.

 

Az utólagos zsírégető hatás egyébként a szénhidrát alapú edzések után jóval magasabb. Tehát hiába gyaloglunk 1 órát a “zsírégető tartományban”, amikor tegyük fel, elégetünk 300 kcal-t, aminek 50%-a zsír, ha egy 1 órás intenzív interval köredzéssel elégetünk mondjuk 600 kcal-t, aminek csak 20%-a zsír (ez szám szerint pont ugyan annyi lenne, mint a gyaloglás alatti), de utána hosszú órákon át több zsírt égetünk.

 

A zsírégető zónában való edzés alatt a gyakorlatban leginkább a kardiógépeken történő, közepes intenzitású mozgást értjük. Az, hogy ez pontosan mit takar, elsősorban edzettség függvénye. Vegyünk egy futópados példát! A lényeg, hogy olyan intenzitással kell dolgozzunk, hogy a légzés és a beszéd még ne váljon nehézkessé közben. Egy kezdő, edzetlen személy számára már a gyorsabb séta is ilyen, míg egy fittebb társunk kocogás közben jut el a 60-70%-os pulzuszónába. Állóképességi sportolók futás közben is az aerob zónában maradnak. Gondoljunk csak a maratonistákra! Hogy is bírnának órákat futni ennél magasabb intenzitáson? Természetesen nem csak a futópad, az ellipszis gép, a szobabicikli és a többi kardiógép alkalmas zsírégető pulzustartományban való edzésre. A klasszikus aerobic órák többsége is ilyen. Vannak külön “zsírégető” megnevezésű csoportos órák, melyek célja pont a zsírégető tartományban való munka. Ez a fajta edzés különösen ajánlott kezdőknek, újrakezdőknek az állóképességfejlesztés megalapozására. Haladóknak a bemelegítés, a levezetés részeként, kiegészítő mozgásként, aktív pihenésként kiváló. És milyen az, amikor már nem a zsírégető zónában dolgozunk? Ilyenkor a pulzusunk már a maximum 70-80-90%-án van, jóval fokozottabb a légzésünk, nehéz lenne beszélni edzés közben, sokkal jobban izzadunk és az izmaink is elfáradnak, savasodnak, nem is bírjuk hosszú ideig fenntartani ugyan abban a tempóban a mozgást. Vegyünk itt is néhány gyakorlati példát! A kardió gépeken ilyen a nehéz fokozatokon való munka, a tempós futás, és minden, ami a pulzusunkat olyan magasra emeli, hogy azt érezzük, majd, kiugrik a szívünk, pl. a legegyszerűbbek közül a guggolásból felugrások, burpee-k (négyütemű fekvőtámasz és számos variációja), az ugrókötelezés, számos kettlebelles gyakorlat. Ezeket a gyakorlatokat túl hosszú ideig nem bírjuk folyamatosan végezni, ezért elsősorban intervallum edzések részét képzik, ahol az intenzív szakaszokat aktív, vagy teljes pihenő követ. Ilyenek a HIIT edzések, amelyekről már több cikkünk is megjelent. Ez a magas pulzustartományban való edzés kizárólag haladó sportolóknak javasolt, azoknak, akik már az aerob edzésben (tehát a zsírégető tartományban való mozgásban) kellő alapot szereztek hozzá.

 

 

 

Összegzésképp a táblázatban összefoglaltam, hogy milyen intenzitású, milyen időtartamú – elsősorban kardió – edzés milyen hatással van a szervezetre és kinek ajánlott. Ezek közül a zsírégető zóna az “alacsony” intenzitásfokozatnak felel meg.

zsí2

 

Akkor vajon van-e értelme a zsírégető zónában dolgozni?

Igen. Aki most kezd el sportolni, nincs meg az alap állóképessége a keményebb edzésmunkához pontosan az ilyen alacsonyabb intenzitású edzéssel tudja magnának megteremteni a megfelelő alapokat a későbbi fejlődéshez. Haladó sportolók számára különösebb edzéshatást nem vált ki az ebben a pulzustartományban végzett munka, de a regenerálódáshoz hatékonyan hozzájárulhat, hiszen fokozza a vérkeringést, ami segít pl. az izomfáradtságot, részben az izomlázat okozó felhalmozódott salakanyagok gyorsabb elszállításában. Ha tehát nem kezdőről, visszatérőről beszélünk, és nem is az aktív pihenés a cél, nem a maximális pulzus 60-70%-án végzett monoton kardió a zsírvesztés  legjobb módja, hanem a jóval intenzívebb, illetve a váltakozó intenzitású edzés. És nem az edzés ideje alatt, hanem az azt követő pihenés ideje alatt “égetünk” több zsírt.

 

 

 

Mimi

Facebook oldal ITT

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Hogyan fogyjak csípőről? A zsírleolvasztás kulcsa

Számos nőnek okoznak problémát azok a bizonyos makacs zsírraktárak, amilyenként szolgál a has, vagy a csípő két oldalán háromszög formájában lerakodó zsír. A körte alakúak vannak a legnagyobb veszélyben: aki tipikusan erre a részére hajlamos hízni, az igen nehezen szabadul meg a bikiniformát elcsúfító zsírrétegtől.

A megoldás természetesen nem más, mint a megfelelő diéta, amely a sportteljesítményt is támogatja, de mégis kíméletesen és kényelmesen csökkentjük a testzsírszázalékunkat. Mivel azonban legtöbben mindenáron a mozgásban keresik azt, most erről írok.

 

Íme, a két legnagyobb tévhit

Tán nem kéne már, hiszen annyi helyről olvasható, de mégis muszáj elismételni az itt következőket. Mint a has vagy bármely más testrész esetében, úgy a csípőről is tudni kell, hogy helyi zsírégetés nem létezik. Mondom ezt annak ellenére, hogy még a mai napig is a lábemelgetések és hasprések fogyasztó erejének mítosza él a legtöbb nőben és terjed ez a téves információ. Hogyan lehetne vajon kigyomlálni? A lábemelgetés és hasprés típusú gyakorlatok azonban sajnos nem oldják meg a problémát… ráadásul az ellenállás is igen kicsi, egyszerűen nem éri el a mozgás intenzitása azt a szintet, hogy a tested a zsírraktárakból akarja fedezni az energiát. Továbbá nincs olyan sem, hogy a zsírból izom lesz. A kettő teljesen más típusú szövet, egyik nem tud a másikba átalakulni. Meg kell szabadulni hát a zsírtól és fejleszteni kell az izomzatot!

 

Hogyan szabadulj meg a zsírtól?

A lányok többsége most azt mondaná, hogy ez egyszerű (figyelem, tévhit jön!): le kell menni a terembe és tekerni az ellipszis trénert minmium heti 3-szor legalább 1 órán át. Azt is mondanák, hogy súlyzózni nem érdemes, mert először a zsírrétegtől kell megszabadulni, majd csak aztán elkezdeni izmosítani. Hát, lehet próbálkozni, de sajnos elég lassú változásra számíthat az, aki így gondolkodik, de talán a sikertelenség mellett még annál is nagyobb probléma az az unalom, ami mindezt kíséri. És persze a teljes eredménytelenség.

A taposás már egy fokkal jobb lehet, de még annál is unalmasabb… futás? A csípőzsír szempontjából sokak szerint még jobb. Súlyzós edzések? A legjobb! Akár tekerés nélkül is beválik, ha jól csinálod. Mégis éppen ez az, amit mindenki kerülni próbál. Tévhit, hogy a túlsúllyal rendelkezőknek nem kell az izmaikkal foglalkozniuk, mondván a zsír úgyis eltakarja őket… (a cikkben sorakoznak a tévhitek, jól látjátok….). Egy másik meglátás, amitől a falat lehet kaparni: ha valaki azt mondja, nem akar izmosítani, mert az izom kinyomja a zsírt és ettől vastag lesz. Bizony… van itt minden, kérem szépen! De azért néha a jobb irányvonal is megmutatkozik: sokan vélik azt, hogy maga a súlyzós edzés, ha elég intenzív, égeti a zsírt, és egyben az alakodat is formálja, hogy majd, ha lefogytál, formás lehessél. Hogy is van ez akkor?

 

Nézzünk egy picit a súlyzós edzések és a futás mögé…

Létezik egy igen nagy tévhit a futással kapcsolatban, mégpedig az, hogy mindenkinek futnia kell, aki valamit is ki akar hozni az alakjából. Hát még, ha fogyni akar… legtöbben azonnal megrohamozzák a legközelebbi parkot mindenféle előzetes felkészülés nélkül. A futás önmagában nem lehet a fogyás titka, és a már vékony nők számára a csúcsalak elérésének egyedüli módja sem. A futás sokaknak nem lehet a módszere, mégis futnak…. A futás egy eléggé kegyetlen módszer tud lenni, ha olyanokat “kényszerítenek” rá, akiknek nem való.

A fogyás és a gyönyörű alak elérése is igen sok tényezőtől függ (de ismétlem, mint közül legfontosabb a diéta!). Viszont, nem nagyon látni olyan nőt, aki pusztán attól lett szép testű, hogy minden nap futott 30 percet vagy esetleg többet is és mellette más mozgást nem végzett. Ellenben picit gyakrabban hallani futókat arra panaszkodni, hogy a futás mellett nincs idejük és erejük még lábedzéseket is végezni, ezért ennek hiányában (vagy pusztán a túl sok futás ténye miatt) szépen lassan az izmaik elkezdtek leépülni.

Valamiért igen sokan azt hiszik, hogy a fogyáshoz csakis a futáson át vezethet az út. Egy kezdő, aki most határozza el, hogy lead pár kilót, legtöbbször futni akar és megy is futni, ha törik, ha szakad, akármennyire is rosszul esik neki. Senkinek nem ajánlom egyből futással kezdeni! Nagy súlyfelesleggel rendelkezőknek pedig végképp nem javaslom, az egyébként is jobban leterhelt, igénybe vett ízületek, a feltehetően legyengült szív, elzsírosodott belső szervek, megfogyatkozott tüdőkapacitás és mindezek miatt gyengébb kondíció miatt. A futással ráadásul lassan és fokozatosan érdemes megismerkedni, de valamiért mindenki azonnal akarja a kilómétereket. Neki is ugrik, de érzi, hogy nem megy, nem neki való, és a második alkalom után úgy dönt, hogy ha a testmozgás ilyen fájdalmas és kellemetlen, akkor hagyja az egészet a fenébe. Miközben van még annyi minden, amibe belekezdhetne.

csí

Azonban mint minden ebben a történetben, úgy ez is a következőképpen működik: mindenki tudja magáról, hogy felvállalhat-e valamilyen mozgásformát, bírja-e vagy sem, és remélhetőleg oda tud figyelni a testének jelzéseire. Esetleg nem árthat egy orvosi kivizsgálás sem bármilyen program megkezdése előtt. Ha bárkinek a bokája, térde, dereka fáj, először is tilos aszfalton futnia, másrészt szerezzen be egy normális cipőt. De a legfontosabb: előbb meg kell tanulni futni! Ha folyamatosan fennállnak a problémák, érdemes elgondolkodni azon, hogy a futás nem neki való. Ha mindenképpen vágyik valamilyen aerob vagy kardió mozgásra, akkor van még nagyon sok más, ami közül választhat: szobabiciklizés, spinning, ugrókötelezés, torna aerobik DVD-k, biciklizés a szabadban, úszás, zumba… a súly vesztésével és a kondíció javulásával pedig lehet, hogy később a futás is jobban fog menni.zsírleolvasztás

Véleményem szerint a legjobb, ha a futásra nem az alakformálás eszközeként, hanem az állóképesség, a jobb kondíció, testi-lelki erőnlét fejlesztésének eszközeként gondolunk. A futók valóban tapasztalhatják, hogy a comb és fenék zsírraktárai csökkennek (és persze minden testrészé is), de igazán “alakformáló” hatása csak akkor lehet, ha nagy súlyokkal közben minden héten minden testrészünket meggyúrjuk a konditeremben is, vagy pedig a megfelelő saját testsúlyos edzésekkel egészítjük ki futásainkat.

Egyáltalán nem vagyok futásellenes. Nehogy félreértsetek. Pusztán arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy nem igaz, hogy a fogyásért futni kötelező. És még a kardiómozgás sem kötelező. Ha szereted, csináld, de ha nem esik jól, ne erőltesd.

 

 

Mindennek a kulcsa…

…a diéta

Viszont a bevezetőben említett okok miatt az edzésekre visszatérve: vannak azok a valóban hatásos módszerek, amelyekkel rengeteg kalóriát égethetsz el anélkül, hogy túlterhelnéd a szív- és érrendszered, mégis növeled az állóképességedet és egy jobb testet kapsz ajándékba. Ezek pedig a megfelelően megválasztott, (akár otthoni vagy konditermi) súlyzóval vagy saját testsúllyal végzett edzések.

 

Amit korábban is hangsúlyoztam, azt teljes egészében, magabiztosan ki merem jelenteni:

• Dolgozasd az izmokat és lepődj meg a testen, amit ennek köszönhetsz majd… a kardió pedig a szív- és érrendszered polírozásáért vagy a jókedved garantálásáért (már ha szereted végezni…) legyen felelős.
edzés• A legalkalmasabbak azok a gyakorlatok, amelyek nem izoláltam csak 1-1 izmot dolgoztatnak meg (mint a bicepszezés vagy a lábhajlítás és lábnyújtás), hanem azok, amelyek egyszerre több izmodat is munkára késztetik (teremben lábtolás, kitörés) vagy akár az egész testet (guggolás, húzódzkodás, felhúzás, fekvőtámasz stb.).
• Ezáltal viszont nemcsak az izmok, hanem a szív isdolgozik, javul a vérkeringés!
• Az ilyen edzések emésztik az energiát! (Lefordítva: rengeteg “kalóriát” elégetünk)
• A megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, edzés után mintegy szivacsként szívják azt magukba, ezért többet ehetsz, ami viszont mégsem tud zsír formájában lerakódni (míg ellipszis, bicikli, spinning után azért óvatosan érdemes enni).
• Ez persze nem jelenti, hogy össze-vissza lehet enni, de ha letisztult az étkezésed, akkor az eredmény garantált!
• Gyorsul az anyagcsere, mindezek a hatások az edzést követően is tartanak, ami nem mondható el a termi gépek esetében (ellipszis, bicikli, spinning).
• Az izmok fenntartásához több energiára van szüksége a testednek, tehát, aki izmosabb, többet ehet! Sajnos nem sokkal, de egy kicsivel mindenképpen… Ezt így lehetne összefoglalni: az izom zsírt eszik.
• Ha otthon végezzük a saját testsúlyos edzésienket, akkor a pihenőidőkben akár mással is foglalkozhatunk (megkavargathatjuk a forrásban lévő levest, megnézzük, írtak-e a haverok Facebook-on).
• Az edzések sokkal színesebbek, kedvünkre változtathatók, sosem unjuk meg, a teljesítmény alkalomról alkalomra nő –> ezért minden alkalommal örömmel tölthet el minket, hogy fejlődtünk.

 

A legjobb az, ha az izmokra irányuló edzéseidet ki tudod egészíteni valamilyen kardió mozgással, de mint esetemből is látható – utóbbi akár ki is hagyható vagy heti egyre redukálható. Ehhez viszont igazán keményen kell edzeni.
Az én módszereimről a blogomban olvashatsz.

 

Viszont hiába súlyzózol, ha nem diétázol… 🙂

 

Metálozott testet,
Angelocska
metalozott-angelocska.blog.hu

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




6 perces edzés elszántaknak

Időről időre érdemes elővenni régebbi edzéseinket, hogy leellenőrizzük a fejlődésünket. Ha lesz közületek, aki most elvégzi és megírja kommentben az idejét, én is újra megcsinálom, mérve az időmet! Ki lesz a gyorsabb, ki lesz a keményebb?

 

Figyelem, csak haladóknak!

 

Mi a feladat?

időre kell elvégezni 10 G.I. Jane felugrást, 10 V sit-up, ebből 5 kört egymás után. Tehát mindkettőből összesen 50-et fogsz elvégezni az edzésidő alatt. Nem lehet másképpen mixelni, 10-10 a sorrend.

 

Fontos: törekedj a helyes kivitelezésre! A tökéletes forma sokkal fontosabb, mint a kapkodás, formavesztés. Ne akarj a gyakorlatok hatásának rovására gyorsabb lenni, mert azzal semmit sem nyersz (viszont egy jó sérülést könnyen szerezhetsz). Edzés előtt bemelegítés, utána nyújtás, még akkor is, ha csak 6 percig tart!

 

 

A gyakorlatok:

 

G.I.Jane felugrás:

  • lábszárakon és sarkakon ülsz,
  • hirtelen felugrással guggolásba vágod  magad,
  • majd felugrasz a levegőbe és ezzel együtt a térd mellkashoz húzod, valamint a térdedre csapsz.

 

A kéz csak akkor érhet le, amikor ismét a sarkadra ülsz, felugrásnál nem! Matrac kell és térd alá érő nadrág a súrlódások elkerülése érdekében. 10 ismétlés

 

 

 

V sit-up:

  • hanyatt fekszel, a nyújtott kezek fej fölött a földön,
  • innen emeled a nyújtott lábakat és a nyújtott karokat egyszerre, törzs és láb is emelkedik, a kézfejek és lábfejek a levegőben “félúton” érintkeznek. Azért V, mert csak a feneked marad lent és egy V-t alkot a tested. 10 ismétlés

 

A gyakorlat csak akkor sikerülhet, ha a lábemelés és a lebegőülés is már jól megy…

 

 

Ne feledd, 5 köröd van.

 

A V sit-up nem lesz nehéz, ha haladó vagy, az lesz a pihenőrésze!

 

Az én időm kereken 6 perc. Hajthattam volna jobban is, azonban a helyes kivitelezés fontosabb az extra gyorsaságnál, formavesztésnél és sérülésveszélynél, ahogy már írtam.

 

Várom az idődet! Remélem, gyorsabb vagy nálam, mert akkor lesz mi motiváljon, hogy én is ismét elvégezzem ezt a kis edzés, immáron kevesebb, mint 6 perc alatt.

 

Ha nem megy még a V-ülés, csinálj meg 100 G.I. Jane ugrást időre és mondd meg, mennyi volt. Én is szeretném lemérni. Versenyezzünk!

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Harcosok étrendje, Jay

A diéta, ami ellentmond a józan észnek. Amikor elolvastam ezt a mondatot, tudtam, hogy nekem találták ki. Éreztem, hogy tetszeni fog.

 

2011. szeptember 1.-je óta követem. Már kérdezték páran, hogy mikor fogom abbahagyni. Biztos vagyok benne, hogy soha. Leggyakrabban azt kérdezik meg, hogy bírom ki, hogy nem eszek egész nap? Nem döglök bele az éhségbe? Nem! Körülbelül 3 napig voltam éhes napközben, azóta egyáltalán nem, teljesen megszűnt.

 

A mai szokásos táplálkozás bukója a méregtelenítés hiánya. A harcosok étrendje ezt biztosítja és ezzel magasan ver minden más étrendet. Természetesen nem ez az egyetlen időszakos böjt, a Leangains vagy egyéb időszakos böjtölés is egy nagyon jó irány.

 

Amit legjobban szeretek benne, hogy minden egyes nap ünnepnap! Hatalmas lakomával és boldogsággal zárul. Ki ne szeretne jóllakva, telehassal feküdni menni, megnyugodva? Melyik diéta engedi még, hogy azt egyél amit akarsz és amennyit akarsz? Ja és hogy ezzel te teljesen szálkássá válsz és az is maradsz természetes módon? Sőt még izomnövelésre is jó? Hihetetlennek tűnhet, de igaz, tudományosan bizonyított és már sok ember sikereiről is olvashatunk.

 

 

Amit én tapasztaltam, mióta így eszek:

  • rengeteg energia, nem lehet lelőni napközben, több életkedv, vidámság
  • az edzésben nagyobb kitartás, több motiváció, nagyobb edzéskedv
  • jobban alszok éjszaka lakoma után, jobban kipihenem magam
  • nem vagyok fáradt soha
  • nem voltam beteg, mióta elkezdtem
  • nagyobb a hidegellenállásom
  • alapvetően boldogabb vagyok

 

A fordító leírása az étrendről: http://harcosoketrendje.hu/az-etrendrol

 

Akinek kétségei vannak, csak próbálja ki egy hétig! Garantálom, hogy utána nem akar majd visszaváltani a régi szokásaira.

 

Mióta így étkezem, életem legjobb formáját hozom, mind edzésben, mind egészségben. Mielőtt elkezdtem, állandóan betegeskedtem, szinte kéthetente orvoshoz jártam. Azóta tökéletesen érzem magam minden egyes nap.

 

78 kg voltam, mikor elkezdtem, jó zsírosan. Lefogytam 70 kg körülre, aztán az edzéssel fel megint 78ra. Csak most izomból.

 

Jay harcosok étrendje

 

 

És a legjobb az egészben, hogy többet eszek, mint előtte. Sokkal többet, mint mikor dagadt voltam. Itt van például az ünnepi lakomám, 2012. szeptember 1.-jén, amikor egy éve voltam a harcosok étrendjén.

 

  • paradicsom, hagymaharcosoketrendje2
  • 6 szelet fűszeres sertéskaraj brokkolival
  • 250 g mexikói zöldségkeverék
  • paprikás krumpli 5 nagy krumpliból
  • 2 natúr joghurt kakaóval, magvakkal és 81%os étcsokival
  • fél liter kecsketej
  • két szilva és egy körte 🙂

 

 

 

A Facebook oldalamon megnézheted, milyen isteni lakomákat szoktam összedobni.  A blogomon pedig találsz egy-két menő receptet.

 

Természetesen mindig felmerül a kérdés, hogy edzés nélkül is működik-e? Igen. De az edzés hatványozza a hatékonyságát. Én éhgyomorra szoktam edzeni, így nem lassít az emésztés, és a legjobb formámat tudom hozni. A leghatékonyabb módot választottam: az edzéseimet délutánra, az esti lakoma előttre szoktam időzíteni, így edzés után fél órával meg is kezdhetem a túlevést, ami egyben regeneráló étkezés is. A szervezet ilyenkor képes a legjobban beépíteni. Ha délelőtt kell edzenem, akkor pedig regeneráló étkezést tartok utána, ami általában főtt tojásból és zabból áll.

 

Ami még fontos a rendezett étkezés mellett, az a vitaminpótlás. Sajnos a mai agyonkezelt árukban már nincs elegendő vitamin és ásványi anyag, ezért érdemes mindenképpen kiegészíteni.

 

Még azt mondják, hogy a fogyáshoz vagy izmosodáshoz meg kell szenvedni… dehogy. Ha ésszel táplálkozol, elégedett leszel az eredményeiddel is, és mindig boldogsággal fog eltölteni az evés.

 

 

Jay

jayworkout.blog.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Csúcsformában vegetáriánusként is: Szálkásítás, avagy testzsírcsökkentés az izmok megtartása mellett

 

Az életmódváltás első hónapjaiban, a mozgás és a tudatosabb táplálkozás hatására általában a testzsír csökkenése, és az izomzat fejlődése egyszerre megy végbe. Ez a cikk azonban elsősorban azokhoz szól, akik azonkívül, hogy vegetáriánusok:

  • sportolnak és tudatosan táplálkoznak már egy ideje, azonban a testzsírcsökkentés (szándékosan nem Insp2súlycsökkentést írok) megrekedt egy szinten, és a megszerzett izomtömeg elvesztése nélkül szeretnének megoldást találni a problémára

vagy

  • szakaszokra bontják az alakformálást. Ismertebb nevén izomtömeg növelés és szálkásítás váltják egymást. Ez a két szakasz, még ha nem is így nevezzük, a legtöbb, tudatosan táplálkozó, emellett az alakformálást célként kitűző embernél jelen van. Szigorúbb, és megengedőbb időszakok váltakoznak. A cél, hogy az előbbi ne vezessen (a zsír helyett) az izmaink vesztéséhez, hiszen a formás alak, kerek fenék, formás lábak például, nekik köszönhetőek.

 

 

 

Hogy miért térek ki erre külön vega szempontból?

 

Vegetáriánusként a szálkásításkor nehezebb dolgunk van, mint a „húsevőknek”. Az izmok megtartása szempontjából a legfontosabb a megszokotthoz képest is megemelkedett fehérjebevitel. Főleg, ha a testmozgás mennyiségét is növeljük, szükséges erre kiemelt figyelmet fordítani. (Szinte) tiszta fehérjeforrásnak  a húsevőknek ott a csirkemell – vegetáriánusként hasonló nem áll rendelkezésre. Egyedül a tojásfehérje, ami szinte csak fehérjét tartalmaz, viszont erre a csirkemellel ellentétben nem lehet étrendet alapozni. A sovány sajtok, olajos magvak, tofu, tojás a fehérje mellett zsírt tartalmaznak „járulékos anyagként”, a sovány túró, hüvelyesek, szója pedig szénhidrátot. A táplálékkiegészítőkkel, fehérjeporral is csak a napi bevitel egy része fedezhető.

 

Tehát, mivel a fehérjebevitel emelésére van szükség, a fehérjeforrásokkal bevitt zsír vagy szénhidrát mennyisége is magasabb lesz, így ezt egy bizonyos szint alá vegetáriánusként nem lehet csökkenteni. Míg a húst tartalmazó szálkásító diétát a végére extrém esetben akár egy csirkemell – zöldség – a szükséges zsírsavak (tabletta vagy különböző olajak formájában) háromszögre lehet alapozni, ennek vegetáriánus alternatívája nincsen.

 

 

 

A jelszó a fokozatosság

Ha egyszerre csökkentjük drasztikusabban, a lehetőségeink határáig a tápanyagbevitelt, némi súlycsökkenés után a szervezet hozzászokik.  Nincs hová, és nem is érdemes tovább szigorítani a diétát, hiszen valószínűleg nem a zsírpárnákat, hanem az izmokat áldozná fel a szervezet. Az anyagcsere is lelassulhat, aminek a következménye, hogy amikor később visszatér az ember a korábbi súlytartó étrendjéhez, a szervezet raktározni kezd.

 

vegaszalk

 

Hogy a zsírtömeg csökkentése fenntartható legyen a szálkásítás során, fokozatosan csökkentsük a tápanyagbevitelt, azonban a fogyasztott fehérjék mennyiségét mindig tartsuk magasan! Fontos alkalmazkodni a szervezetünk ritmusához: amint hozzászokik a változáshoz, vagyis megáll a fogyás, szigoríthatunk a táplálkozáson /Itt fontosnak tartom megjegyezni, hogy 1300–1400 kalória alá semmiképp sem érdemes menni/.

 

A kiindulópont a súlytartáshoz szükséges kalória-, és tápanyagmennyiség legyen, innen induljon a csökkentés. Segítséget jelenthetnek az ún. „csaló napok”, amikor tudatosan megemeljük a tápanyagbevitelt. Ez nem a pizza, csoki, sütemények evését jelenti, hanem a diéta során fogyasztott, tiszta tápanyagok mennyiségének növelését (például 50 g zabpehely helyett akár 70–80 grammból főzzük a reggeli zabkását).

 

Fontos ezenkívül, hogy a szénhidrát és a zsír egyszerre lehetőleg ne szerepeljen jelentősebb mennyiségben egy étkezésen belül. Ha megáll a fogyás, elképzelhető, hogy emiatt van. Ebben az esetben figyeljünk jobban arra, hogy egy adott étkezést a fehérjeforráshoz igazítsunk ilyen szempontból. Például, a sovány túró szénhidrátot tartalmaz, tehát szénhidráttartalmú étkezéshez ideális, például durum tésztával. Olajos magvakkal egyszerre viszont ne fogyasszuk. A tojást, tofut, sovány sajtokat pedig ne kombináljuk szénhidráttal, hanem például zöldségekkel, vagy salátában 1 tk. extra szűz olívaolajjal, vagy lenmaggal. Hangsúlyoznám, hogy ez nem előírás, hanem egy ötlet annak esetére, ha megakadna a fogyás a vegetáriánus diétában.

 

 

 

A másik tényező az anyagcsere szempontjából, a táplálkozás mellett: a mozgás

Jobban mondva: ha vegetáriánusként a táplálkozás terén korlátozottabbak a lehetőségeink, próbáljuk meg kompenzálni több, intenzívebb, változatosabb mozgásformával. A legjobb, ha aerob és anaerob edzést egyaránt végzünk. Az előbbire példa a futás vagy tempós séta, az utóbbihoz pedig a nem folyamatos, hanem időnkénti, de magasabb megterhelést jelentő mozgások tartoznak, mint például a súlyzós edzések. Az anaerob edzés az izmaink megtartása szempontjából is fontos.  Persze, ez nemcsak vegákra vonatkozik, de számunkra különösen fontosnak tartom, hiszen ezzel valamennyire ellensúlyozni tudjuk a diéta hiányosságait.

 

Továbbá a megfelelő mennyiségű vitamin, és ásványi anyag bevitelére is fontos odafigyelni, vegetáriánusként is. Aki idegenkedik a multivitamin-tablettáktól, legkönnyebben különféle magok, növények (napraforgómag, lucerna, fokhagyma például) csíráztatása által juthat a téli hónapokban is vitaminforráshoz. Az internetehttp://www.metalozott-testek.hu/index2.php?page=fooldal&cont=teszt&cim=&editok=1&kepfel=0n rengeteg oldalon olvasható pontosan a csíráztatás menete, és a különböző fajták vitamin-, és ásványi anyag tartalma. A zsírsavakra is fontos odafigyelni, az omega 3 bevitelt lenmag vagy lenmagolaj, dió kis mennyiségben való fogyasztásával oldhatjuk meg a legkönnyebben.

 

 

Kapcsolódó cikkek:

Alakformáló diéta (nemcsak) vegetáriánusként

 

 

Betti

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.




Így mérd meg a testzsírszázalékod!

 

Egy téma, amely szinte mindenkit érdekel, mégis sokan félelmetesnek tartják már magát a szót is. Testzsírszázalék… vajon kell, hogy érdekeljen minket egy szám? Véleményem szerint nem kötelező, de ajánlatos, hiszen rendkívül hasznos lehet.

Nemcsak a fitt forma, hanem az egészségi állapotunk miatt sem árt tisztában lenni azzal, mennyi a testzsírszázalékunk. Mind a túl magas, mint a túl alacsony testzsírszázalék számos egészségügyi problémát von magával. Nők számára a 20-25% körüli érték ideális /egyesek szerint 20-23%/, férfiak számára 15-20% megfelelő lehet. Ők természetesen ennél kevesebbet is megcélozhatnak, míg a nőknek oda kell figyelniük testük jelzéseire is. Noha vannak olyan sporttáplálkozással foglalkozó szakértők, akik szerint nem létezik egészségügyileg káros alacsony testzsírszázalék, mert ha van is ilyen, nőknél valahol 13% alatt kezdődik, azért bizonyos vélekedések szerint 20% alatt a menstruáció már kimaradhat (noha ez teljesen egyénfüggő). Nem árt ennek tudatában törekedni az idomokra, és elgondolkozni, szükséges-e a kockahas.

 

Számos módszert alkalmazhatunk arra, hogy megtudjuk, vajon jó formában vagyunk-e, de sajnos egyik sem olyan megbízható, mint a testzsírszázalék mérése. Bármely módszert is válasszuk, mindig csak magunkhoz hasonlítsuk önmagunkat és a testünk változásait, sohase máshoz vagy egy standard normálértékhez!

 

A testzsírszázalék természetesen önmagában nem mérvadó. Nem elég az sem, ha pusztán annyit nézünk, hány kilogrammnak mutat minket a mérleg. Kilók, magasság, testzsírszázalék, centiméterek, a tükörképed, a közérzeted és a környezetedből érkező visszajelzések azok, amik tudatják veled, mikor nézel ki jól és egészségesen.

 

Hadd mutassak két képet. Tegyük fel, hogy mindkettő nőnek 16% a testzsírszázaléka (vagy a jobb oldalinak akár kevesebb is). Csak tegyük fel, mert pontosan nem tudhatom. Ezzel azt szeretném érzékeltetni, hogy nem mindegy, hogyan érünk el egy bizonyos testzsírszázalékot!! Azáltal, hogy izmaink vannak, amit kevés zsír fed, vagy azáltal, hogy a fogyókúrákkal leépítjük a testünket?bá

 

 16 % vs 16%

16szazalek1FASHION-BRITAIN-PPQ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mivel szép formánkért az izomzat felel, ezért a formásodni vágyók célja az, hogy formásodó izmaikat kevés zsír fedje. Hiszen azok csak így tudnak látszani, így lesz nőként strandformánk, férfiként így nyerhetsz nőket elcsábító testet. A zsírtól megszabadulni már csak azért is fontos, mert a strandformát elcsúfító narancsbőr a zsírréteg alakzata miatt ül ki az amúgy a szemet leginkább vonzó női testrészekre. Mivel a narancsbőr zsírréteg (erről majd még részletesebben is szólok egy jövőbeli írásban), ettől is úgy lehet megszabadulni, ha hatásos gyakorlatokkal és megfelelő diétával formáljuk az izomzatunkat és elegendő zsírt vesztünk.

 

A strandforma eléréséhez a cél tehát az, hogy úgy kerüljünk formába, hogy legyenek izmaink (kinek több, kinek kevesebb, ez egyéni ízlés kérdése) és lehetőleg ne fedje sok zsír. Így a narancsbőr is messze űzhető és nőként irigylésre méltó formába lendülünk.

 

A túlméretezett izmoktól pedig nem kell félni, mert az (sajnos) nem egyik napról, de még csak nem is egyik hónapról vagy évről a másikra “kerül” az emberre.

 

Az izmok felszedését a megfelelő diétával és edzésekkel kell támogatnunk. Erre nemcsak a linkben leírt módszer alkalmazható, de sok éven át sokaknak hozott hasznot. Mivel azonban a hízás nemcsak azzal jár, hogy izmosodunk, tehát “izmot hízunk”, hanem mellékesen zsírt is, ezért ezt kordában kell tartani. Ellenőrizni kell, hogy jó úton járunk-e. Ez egyben visszajelzés is arra vonatkozólag, hogy jó az edzés és megfelelő a táplálkozásunk.

 

Ugyanez érvényes azokra is, akik fogyókúráznak. A rosszul megválasztott diéták és edzések (hiánya vagy minősége/intenzitása/gyakorisága stb.) következtében előfordulhat, hogy izmot vesztünk, tehát sikerül fogyni, de nem az izmainkat fedő zsírból, hanem az izmokból. A zsírréteg pedig szépen rajta marad, így pedig szépen el lehet veszíteni az alakunkat, hiszen a zsírnak nincsen semmilyen formája sem. A cél tehát, hogy úgy fogyjunk, hogy közben megtartjuk az izmainkat. Kezdők, jó genetikával megáldottak és a lapjaikat ügyesen kijátszók képesek arra, hogy egyszerre építsenek izmot és fogyjanak. Végső soron ez lenne mindenki célja és álma.

 

 

Hogyan lehet vajon ellenőrizni, hogy jó úton járunk-e, legyen szó akár a fogyásról, akár a hízásról?

A legjobb, ha hetente, két hetente naplót vezetünk a következőkről:

 

  • testzsir1bőrredők (minimum has, comb, ajánlott a tricepsz, nőknél esetleg csípő két oldaláról)
  • testsúly
  • centik (minimum mell, derék és csípő)

 

 

 

 

 

A bőrredőket tolómérővel tudjuk megmérni, majd beírjuk az adatokat milliméterben a Body Builder weboldal 3 pontos testzsírszázalék kalkulátorába és megkapjuk az eredményt. Leellenőriztem más angol oldalon és az eredmény, amit adtak, azonos.

 

 

 

Miért nem a mérleget javaslom?

testzsir2Mert megbízhatatlanok, a bőrredőd pedig mindig könnyedén mérhető egy tolómérővel. És Neked nem a százalék az, ami igazán számít, hanem maga a bőrredő mérete, amit fogni tudsz, hiszen így tudod meg, mennyi zsír van rajtad.

A weboldalon olvashatjuk, hogyan mérjék nők és hogyan férfiak a bőrredőket. Az én javaslatom: markoljunk jól rá a zsírra, ne csak a bőr tetejét fogjuk…. Kis csippentés semmit sem ér! A tricepsznél muszáj segítséget kérni, de a hasról és a combról simán le tudjuk venni az adatokat.

 

 

 

 

 

Hogyan figyeljük a változást?

 

Úgy, hogy ha fogyni szeretnénk, akkor ideális esetben azzal együtt, ahogy a mérlegünk egyre kevesebbet mutat, a bőrredők is egyre kisebbek! Ez jelzi, hogy zsírból fogyunk és nem izomból. Lehet, hogy közben a mérleg nyelve nem is megy lejjebb, de a bőrredők kisebbek. Ez jelzi, hogy izmosodunk, hiszen azonos kiterjedésű izom kétszer olyan nehéz, mint a zsír.

 

Ha hízni szeretnénk, akkor azzal együtt, hogy a mérleg egyre többet mutat, a bőrredők nem, vagy alig nőnek, ez jelzi, hogy izmot szedünk fel, vagy csak minimális zsírt.

 

Amire fontos figyelni, az a minőségi táplálkozás! Egyáltalán nem mindegy, hogy mit eszünk. Sajnos, bármennyire is közhelyes, még mindig igaz, hogy azzá leszel, amit eszel…

 

 

Lehet-e hinni az adatoknak?

Nem ez a lényeg, hanem hogy ezzel a módszerrel nagyon jól lehetséges a saját magunk ellenőrzése és kordában tartása. Mint mondtam, nem érdemes magunkat másokhoz hasonlítgatni, csakis önmagunkhoz. Válasszunk ki egy módszert és azt kövessük. Ez egy hosszú távon megbízható, nyomon követhető módszer.

 

Hogy egészen pontosan mit jelent a kapott százalék, az ne érdekeljen! Arra törekedj, hogy a normálisnak elfogadható értékek között maradva nyerd el az álomalakod.

 

Más módszerekkel (pl. testzsírszázalékot mérő mérlegek, melyek közül talán a patikai a legmegbízhatóbb… ?) elképzelhető, hogy más adatokat kapsz. A lényeg, hogy az a bizonyos szám, amit kapsz, egy támpont, amihez tudsz viszonyítani!

 

Képlékeny, relatív támpont ez, de az a támpont, amiben a leginkább hihetsz és a leginkább érdemes rá odafigyelni.

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Metálozott Angelocska edzésnapló

Angelocska – Workout Girl

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




Fogyj és izmosodj! Brutális zsírégető edzés

Nem tudom, ki hogy van vele, a zsír nekem nem a barátom, amikor úgy érzem több van rajtam, mint szeretném.

 

Heti 1-2 HIIT segít, hogy az év végén Rád kúszott kilók rövid időn belül le is másszanak Rólad. Persze ne felejtsd, hogy a konyhában sok minden eldől, ha javasolhatok valamit, akkor figyelmesen olvad el ezt a cikket.

 

I. rész, ráhangolódás:

10 másodperces váltásokban végezzük a következő két gyakorlatot, az órát állítsuk 12×10/10-re, ez 4 perc lesz pihenés nélkül.

 

  1. terpesz-zár állásban, egyenes törzzsel
  2. terpesz-zár félguggolásban, talajérintéssel

 

otthiit1 otthiit2

 

 

II. rész, adj bele mindent!

 

50 mp aktív, 10 mp passzív, 5 gyakorlat, 3 körrel, tehát állítsd az órát 15 x 50/10-re. A kezdők, ha megcsinálnak két kört ebből a sorból, elégedetten megveregethetik a vállaikat.

 

1. gyakorlat

guggolás, ugrás tenyeres plank-be,otthiit3

sétáló fekvőtámasz jobbra (jobb kéz, jobb láb mozdul karhajlítással jobbra),

vissza sétálóval balra,

guggolásba visszaugrás,

felállás, ugrás fel magasba

 

 

otthiit42. gyakorlat

terpeszállás, térdhajlítás (hát egyenes, fenék hátratol, comb vízszintes),

ugrás előre, érkezés mélyen, terpeszben,

ugrás hátra, érkezés itt is mélyen,

felugrás térdhúzással

 

 

 

 

3. gyakorlat

guggolás,

otthiit5haránt jobb oldalra hátra plank-be ugrás,

vissza guggolásba,

középre plank-be hátra ugrás,

fekvőtámasz,

guggolásba visszaugrás középen,

haránt bal oldalra plank-be ugrás,

vissza guggolásba ugrás

 

 

4. 10 magas térdemeléses futás – 10 hegymászás

 

otthiit6otthiit7

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Rákállásban jobb tenyér érinti bal cipőorrot, váltva

 

hiit8

 

Ági

muvjorbadi.blogspot.hu

 

 

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 




7 étrendi javaslat, hogy a zsírégetés ne vesszen oda

Miért olyan fontos a diéta?

Diéta nélkül sajnos akár 80%-ban is megcsorbíthatjuk a lehetséges eredményeinket. Igen, ilyen magas arányban függhet az alakunk a megfelelő étkezéstől. A helytelen táplálkozás mellett sajnos majdnem mindegy, milyen testmozgást végzünk, mert ha a diéta hibádzik, akkor hiába edz valaki az eredményeket várva – azok egyre csak késnek…

A helytelen táplálkozásnak két végeredménye lehet: túl alacsony kalóriabevitel esetén izomveszteség, a fennmaradó zsírréteg miatt pedig korántsem feszes idomokhoz társuló gebe testalkat, formátlanság az eredmény. Túl magas kalóriabevitel esetén elzsírosodás következhet be, ha megettél elég fehérjét és súlyzóztál is, akkor talán a zsírréteg fedésében izomfejlődés is történt… ne érts félre, a megfelelő táplálkozás nem csak a számodra szükséges energiamennyiség eltalálását jelenti. Fontos odafigyelni a minőségre is.

Sokan helytelenül értelmezik a diéta és a testmozgás szerepét is. Nem elég csak edzeni, de edzeni kell azért, hogy elérjük az eredményeinket. Sem az edzés, sem a diéta nem hiányozhat. Pusztán arról van szó, hogy a végeredményben a diétának sokkal nagyobb szerep juthat. Most nézzük, milyen hibákat lehet elkövetni a diétában.

 

fatburning2

 

 

Nézzük a lehetséges hibákat, amik szabotálhatják a zsírégetést:

 

1. Éhgyomorra edzel

Az éhgyomorra edzést azoknak a bodybuildereknek találták ki, akiknek a testzsírszázalékuk, nők esetében is akár a 12-13% körül mozog (egy nőnek átlagosan 20% az egészséges, a női szervek funkciója miatt). Ők így próbálnak a verseny előtti időszakban megszabadulni legutolsó kis zsírrétegüktől is, ami emberi szemmel szinte nem is látható. Azonban nem pusztán éhgyomorra edzést végeznek, hanem igen komoly számítások, edzéstervezés és mindenféle beszedett szerek vannak a háttérben. Számodra azonban nem ez a helyes út… A bodybuilderek nyomán is sajnos egyes vélekedések szerint az éhgyomorra edzéssel sokkal több kalóriát lehet elégetni. Azonban nem mindegy, hogy ezt a több kalóriát miből égeted el! Te nem vagy megtámogatva annyira, mint a bodybuilderek, így más eredményt kaphatsz. Nem az a célod, hogy az izmaidat dolgozd le, hanem hogy a zsírt égesd el. Sajnos a reggeli nélküli edzéssel nem ezt éred el, ráadásul még rosszul is lehetsz tőle, utána persze rádtör egy szép farkaséhség, mert teljesen leesik a vércukrod. Ha korán reggel kell edzened, dobj be előtte valami gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételt, pl. egy müzliszeletet vagy egy almát Ne félj, ekkora étkezés edzés előtt nem elhízáshoz vezet, hanem hozzásegít ahhoz, hogy a maximum intenzitásádon tudjál dolgozni, ezáltal sokkal hatékonyabban, több kalóriát fogsz elégetni, jobban formálódnak az izmaid és hatékonyabban égeted a zsírt is. És nem leszel rosszul. Hajrá!

 

 

2. Gyümölcsökre alapozod a diétádat

A gyümölcsök közül az almát, cseresznyét és mindig az aktuális idénygyümölcsöket érdemes választani. A banán, szilva és szőlő a magas cukortartalma miatt szinte tilos.(gyümölcscukor, szőlőcukor ide vagy oda, akkor is túl sok cukrot tartalmaznak, amiket súlyosan bele kell számolni a napi cukorfogyasztásba). Legjobb őket tízóraira vagy kora délután fogyasztani, esetleg ebéd utáni kiegészítésnek, de este tényleg felejtős. Az igazán megfelelő időpont a gyümölcsök számára viszont az edzés előtt és az edzés utána van, amikor gyorsan felszívódó szénhidrátokra van szükséged. A mennyiségekre természetesen mindig figyelni kell. Ez nem jelenti, hogy ekkor megehetsz egy tál gyümölcssalátát, de egy alma mindenképpen a hasznodra lesz.Ha reggelire sok gyümölcsöt eszel, akkor a megemelkedett vércukorszinted, amint leesik a normál alá, farkaséhes leszel és ez oda vezet, hogy ismét és ismét az ételt kívánosd.

Tévhit, hogy a gyümölcsökkel lehet lefogyni, de az is tévhit, hogy ki kell zárni őket az étkezésből. A bennük levő rostok és vitaminok (vicces ilyet mondani 2012 végén elengedhetetlenek, ezért minden nap kellene 1-2 frissen beérett almát tépni a fáról, de oda kell figyelni arra, hogy ne lépjük túl a mondjuk 2 közepes alma és 1 őszibaracknyi határt (most épp ezek érnek a kertünkben… ).

 

 

3. Nem eszel elegendő szénhidrátot

Tévhit, hogy minden szénhidrátot meg kell vonni magadtól. A testednek szüksége van fehérjére, zsírra és szénhidrátra is. Ne csak az alakodat figyeld, hanem azt is, hogy a szénhidrát más okokból is létszükségleted. Szénhidráttal működik pl. az agy is, a gondolkodáshoz elengedhetetlen. Nem véletlen, hogy vizsgákra, versenyekre mindenki csokival járkál (a kakaóbab is serkenti az agyműködést). Viszont nem csak az agyad miatt kellenek a szénhidrátok: a folyamatosan alacsony szénhidrátbevitel során kiürülnek a glikogén raktárak, amelyekből az energiát nyered az edzésekhez. Többen is arra hivatkoznak, hogy ez jó, mert így akkor biztosan a zsírból nyerhetjük az energiát az edzések során. Igenám, de sajnos nagyon könnyen csúszik hiba a rendszerbe (például nem fogyasztasz ehhez elegendően sok zsírt) és nem a zsírok elégetéséhez, hanem izomvesztéshez vezet. Ha valaki élni kíván a módszer adta lehetőségekkel, akkor növelje a zsírbevitelét és kísérletezzen önmagán. Ha viszont zsírszegényen étkezik, tilos drasztikusan csökkenteni a szénhidrát bevitelt.

 

Ha pedig izmot szeretnél építeni, akkor egyszerűen enned kell, mert zöldségből nem lesz izom! Legjobb a lassú felszívódású összetett szénhidrátokat választani, mint amilyen a zabpehely,  köles, hajdina, rozskenyér, teljes kiőrlésű minden félék (alacsony zsír mellett! cukrozatlanul) durum tészták, mehet még a barna rizs is. Szigorú diétában a kenyér helyett jobb a zab, zablisztes palacsinták és lepények, állítólag még jobb a korpa (korpás kekszek, korpovit)… stb. És a szigorú diétában merül fel annak a kérdése, hogy estefelé már inkább zöldségekből jöjjön a szénhidrát. Ha viszont másnap (ráadásul délelőtt) súlyzós edzés jön, netán futás, akkor este is kell enni mindenkinek, mindenképpen valamilyen lassan felszívódó szénhidrátot (hogy feltöltött glikogén raktárakkal érje az izomzatát a “csapás”.)

 

 

4. Túl sok egyszerű és/vagy gyorsan felszívódó szénhidrátot eszel

A gyorsan felszívódó szénhidrátokkal az a baj, hogy egyszerűen nem tudnak máshová elraktározódni, mint zsírba! Gondolj erre minden alkalommal, amikor a fehér kenyeret, a péksüteményt, a cukrosat választod. Ezek hirtelen megemelik a vércukor szintedet, amire nagy inzulin-válasz a test reakciója. Sajnos a tej is kizárandó. Noha a glikémiás indexe alacsony, az inzulin indexe magas. A sok inzulin mit csinál? Megnyija az utat a cukrok előtt, hogy azok mihamarabb beépülhessenek, de ha hirtelen nagy mennyiségben érkeznek, akkor hirtelen nagy mennyiségben egy helyre tudsz raktározni: zsírrétegbe… ezért hát tartsuk egyenletesen a vércukrot, fogyasszunk lassan felszívódó szénhidrátokat.

 

 

5. Nem eszel elég zsírt.

Gyakori hiba, tévhit, hogy teljesen zsírszegényen kell étkezni… igaz, hogy azzá leszel, amit eszel, de vannak azok a telítetlen zsírsavak, amikből nyugodtan fogyaszthatsz. A testünk sajnos igen gonosz és makacs ellenségünk tud lenni és szereti raktározni azt, amiből nem viszünk be eleget. Hmogyoroa nem visszük be kívülről a zsírokat megfelelő mennyiségben, akkor raktározni fogjuk őket, hiszen a test működéséhez a zsírok is elengedhetetlenek. Igenis picike zsírra szükségünk van, csak egyáltalán nem mindegy, miből származik. Fogyasszunk napi minimum 8-10 szemet az olajos magvakból  (legjobb a mandula és a mogyoró, de a dió is nagyon jó). Készítsük pár csepp olivával a grillezett csirkemellet, nem hinném, hogy egy fokkal is megálozottabbak lennénk, ha grillsütőben szárazra és ehetetlenre sütnénk, sőt…  Lehet kísérletezni az avokádóval is. Napi pár szem mandula pedig állítólag minden embernek kötelező lenne, hogy megóvja a ráktól. Ha valakinek van kedve és ereje  (értsd: pénze) erre áldozni, fogyasszon halolaj kapszulát…

 

 

6. Nem eszel elégszer vagy eleget! Csak a kalóriát és nem az összetételt figyeled!

Napi 5 étkezés az alap. Ennél alább ne menj, ennél följebb mehetsz. A lényeg, hogy “kis” adagokat egyél, de azt sokszor (az ebéd vagy az edzés utáni szénhidrát és fehérje pótló étkezés, amely az izmok építését szolgálja, legyen nagyobb).

Ne a kalóriákat számold, hanem azt nézd, hogy mennyit fogyasztasz fehérjéből, szénhidrátból és zsírból! Ezért a mekis 600 kalóriás szendvics nem váltja ki az egészséges ebédedet, a fagylalt pedig nem helyettesítheti a reggelit, csak mert ugyanannyi kalóriát tartalmaz.

 

Egyszer a teremben:

– Én diétázom, csak néha tudod muszáj a kolbászt és hát a pizzát, de azért odafigyelek, hogy este 6 után már ne egyek.

– Hát, én este 6 után is eszem, van hogy este 10, 11-kor is.

– De Te úgy is nézel ki, mint aki ehet este 10-kor is!! 🙂

Tévedés. Én azért nézek így ki, mert eszem este 10-kor is! 🙂

 

Figyelj oda az edzésed körüli étkezésekre is! Edzések előtt 2 órával lassú, közvetlenül előtte és utána gyorsan felsívódó szénhidrátokat érdemes fogyasztani.

Nem mindegy, mit eszel. Ha helyesen táplálkozol, akkor nagyon sokat tudsz enni, teljesen megtömöd a bendődet, mert az alacsony zsírtartalmú ételekből lassan jönnek a kalóriák. Jól fogsz lakni, nem lesz éhségérzeted, és mellé még fogyni is fogsz folyamatosan!!

 

 

7. Zsírégetőt szedsz, de nem edzel, fehérjét szedsz, de nem edzel, turmix-szal zárod este 6-kor a napot, rossz minőségű terméket veszel, csak mert olcsóbb

Minden táplálékkiegészítőnek csak akkor van értelme, ha mellé edzel is! A fehérje az, aminek van értelme edzésmentes időszakban is, mert segíthet megakadályozni, hogy leépüljenek az izmaid, de önmagában, edzések nélkül sokat nem fog rajtad segíteni… a 6 órakor utolsó turmix meg egy baromság. Normális táplálékra van szükségünk. Ezeknek a termékeknek a nevében is benne van, hogy táplálékkiegészítők, nem táplálékhelyettesítők!

Kerüld továbbá a rózsaszín csomagolású plázacicáknak kitalált termékeket, csak mert az csajosabb. Sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak és mellette több bennük a szénhidrát és zsír is. Vállald be a sima és normális minőségű fehérjéket, ha valamit szedni szeretnél.

 

Ne feledkezz meg a testmozgásról sem. Olvasd el a párhuzamos bejegyzést is, melyben az edzések felől közelítek a zsíregetéshez: 6 tipp a hatásos zsírégetésért

 

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl




6 tipp a hatásos zsírégetésért

Mennyiben határozza meg a sport és a diéta az alakformálás sikerességét?

 

Talán a sport 30%, a diéta 70%-ban számít? Sokan ennél még tovább mennek, és azt mondják, a diétán nem kevesebb, mint teljes 80% múlik! Maradjunk most azonban az előző verziónál, mert a végén még sokan félreértelmezik azt, amit leírni szándékozom és azt hiihetik, hogy nincs szükség testmozgásra. Dehzogyis nem! Számosan sajnos helytelenül értelmezik a diéta és a testmozgás szerepét és a kettő közötti összefüggéseket az alakformálásban. Nem elég csak edzeni, de edzeni kell azért, hogy elérjük az eredményeinket. Sem az edzés, sem a diéta nem hiányozhat. Diéta nélkül viszont egészen biztos, hogy minden elveszett. Most nézzük, milyen hibákat lehet elkövetni az edzéseken.
fatburning

 

Milyen hibákat lehet elkövetni a zsírégetés során?

1. a teremnek csak a kardió részlegét használod

A súlyzós edzések nagyon fontosak mind a fogyásban, mint az alakformálásban. Egy megfelelően összeállított és kivitelezett súlyzós edzéssel rengeteg kalóriát el lehet égetni. Felpörgeti a zsírégetést, gyorsan tartja az anyagcserét a nap további részében is ellenben a kardiógépekkel (ellipszis tréner, taposógép, bicikli, de ilyen akár egy low-impact aerobik foglalkozás is), amelyeken csak addig dolgozik a szervezeted, amíg tart az edzés, utána pedig teljesen megpihen. A jól megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, tehát ezáltal többet és több energiát adó ételeket tudsz fogyasztani az edzésed után, amelyek nem rakódnak le zsírréteg formájában. Az előbb is felsorolt gépeken való unalmas időtöltés után azonban jobb, ha meghúzod a nadrágszíjat… nem engedheted szabadjára az étvágyadat!

Sajnos, ha szétnézünk egy fitnesz teremben, akkor általában az a kép tárul elénk, hogy a lányok a kardió gépek részlegére húzódva, unott fejjel tekerik azokat, esetleg még közben olvasni is marad erejük. Ha beszélgetni tudnak, az jó, ez azt jelenti, hogy a pulzusuk még nem ment fel túl magasra, kardió tartományba, de ha olvasni tudnak egy edzés alatt, akkor nem elég intenzív az a munka! A súlyzózás ötletét pedig elvetik, mondván: “Nekem előbb meg kell szabadulnom a zsírrétegtől, majd utána lesz értelme izmosítanom. Minek tegyem addig, amíg úgysem látszik?”. Ez a felfogás alapjaiban helytelen. Szükséges megérteni mindazt, amit ennek a pontnak az első felében leírtam, mert a súlyzós edzés igen közel vihet a fogyási célhoz! Másrészt, az izmok nemcsak a formádat adják meg, (a zsír sajnos nem lehet masszív… így formája sincs ellenben az izommal), hanem az izmok fenntartásához a szervezetnek több kalóriára van szüksége ergo többet ehetsz a nap folyamán!

 

Fogd fel úgy, hogy az izom zsírt eszik!! Aki izmosabb, az többet ehet, és a megdolgoztatott izmok önmaguk felépítéséért magukba szívják a (minőségi!) táplálékot, ezáltal az nem zsírréteg formájában rakódik le rá.

 

Itt most nem szóltam a saját testsúllyal végzett edzésekről, amelyek szintúgy nagyon hatásosak lehetnek. Majd egy külön bejegyzésben teszem ezt meg, addig is könnyen félreérthető volna, mire is gondolok pontosan.

 

 

2. Csak a saját magad feje után mész

Egy jó edzésterv összeállításában mindenképpen kérd ki szakértő edző segítségét!edzosegit Magadtól úgysem fogsz rájönni, évekbe is beletelhet, mire megtalálod a helyes, Neked való edzésmódszert… jobb volna ezt az időt megspórolni és egyszer belefektetni egy személyi edzőbe. Kérjél konzultációt, állíttass össze edzéstervet, kérd meg, hogy mutassák meg a gyakorlatok helyes kivitelezését. Ne a barátnődet kérd és ne a pultosokat, hanem valódi hozzáértő személyeket! Nem csak időt spórolsz, de hatékonyabb is lehetsz és elkerülhetsz pár kellemetlen sérülést.

 

 

3. A kardió gépeket használva túl intenzíven edzel (kardió tartományban)

Ki kell választanod azt a tartományt, amelyben a zsírt égeted el. Ez megint valamennyire egyénfüggő is, tilos egy táblázat után menni. A futás általában túlságosan megemeli a pulzust  és ezáltal nem biztos, hogy a zsírokat fogod vele elégetni (lehet vele zsírt égetni, de ha hiba csúszik a rendszerbe, akkor az izmokat is, vagy csak azokat). A túl magas pulzus mellett végzett edzések, amelyek a szívedet megdolgoztatják, a kardió edzések, neked inkább aerob edzésre van szükséged, ha zsírt akarsz égetni. A túl intenzív edzések során valami olyan részhez kell nyúlnia a szervezetednek az energia pótlásához, amit a leggyorsabban tud hasznosítani, és ez sajnos nem a zsír, hanem az izom. Ezáltal a túl intenzív edzések izomveszteséghez vezetnek, míg a zsírréteg nem mozdul a helyéről. Vannak azonban olyan futók, akik annyira edzettek, hogy a pulzusuk nem megy fel kardió tartományba. Viszont el kell keserítselek: hacsak nem vagy maratonista, nem valószínű, hogy ezen személyek közé tartozol.

 

A zsírégető tartomány kiszámolása:

(220 – életkor) x 0,65 = zsírégető tartomány alsó határa (ütés/perc)(220 – életkor) x 0,75 = zsírégető tartomány felső határa (ütés/perc)Egy 27 éves személy esetében:

220-27 = 193 — maximális pulzus193 x 0,65 = 125,45 – a zsírégető tartomány alsó határa193 x 0,75 = 145 – a zsírégető tartomány felső határa

Ezek szerint egy átlagos 27 éves személy pulzusának 125 és 145 között kell lennie, ha zsírt akar égetni.

 

A zsírégető tartományban 25 és 60 perc között kell lenni ahhoz, hogy zsírt égessünk. Egy jó kis 12 perces, az izmokat is megdolgoztató, zsírt is égető, anyagcserét felpörgető, saját testsúllyal végzett intervallum edzés után 30 perc aerob tartományban történő zsírégetés bőven elég! Ennek hiányában a 45 perc tökéletes idő. 60 perc felett már csak magadat roncsolod, nincs értelme az edzést folytatni, sőt, mellékhatások jelentkezhetnek.

 

 

4. Túl lazán edzel

Ha túl lazán edzel, sajnos akkor sem lehet elégetni azt a fránya zsírt…  sajnos vannak azok a mozgásformák, amik bár hangzatosak, megadják nekik a design-t (ilyenek például a különböző Reebok órák is, mint a Jukari Fit to Fly, Jukari Fit to Flex, de sorolhatnám itthon is befutott semmiségekkel), ezen túl már csak örömet nyújtanak. Nincs is egyéb hozzáfűzni valóm ehhez, mint hogy az eredményekért dolgozni kell.

 

tekerteker

 

 

5. Mindig ugyanúgy edzel vagy mindig máshogy edzel

Minél színesebb a paletta, amelyről az edzéseidet választod, annál nagyobb eséllyel érsz el látványos és gyors eredményeket. Ne hagyd, hogy a tested megszokjon egyetlen edzéstípust, mert idővel már nem fog rá reagálni. Ez a súlyzós edzések esetén azt jelenti, hogy pár hetente változtass vagy valamilyen új gyakorlat bevételével, vagy az ellenállás változtatásával, a sorozatokkal való variálással, szuperszettekkel, piramis módszerrel stb., vagy a sorrend megkavarásával, de ne hagyd, hogy a tested hozzászokjon az edzéshez. Próbálj ki más tornavideókat is, mint amikre edzel vagy járj el más aerobik órára is! És a legjobb, amit tudok ajánlani: hetente minimum egy alkalommal végezz el egy saját testsúllyal végzett HIIT edzést, mint a régi Bodyrock edzések Zuzanától, mert ezek rövid idő alatt fogják felpörgetni a testedet, hozzásegítenek a formás izmokhoz, a zsírégetéshez, utóégést okoznak, gyorsan tartják az anyagcserét… stb. stb., csak jót mondhatok róluk (persze nem az összesről, sajnos, válogatni kell).

Az sem jó, ha mindig máshogy edzel. 1-1 új mozdulat begyakorlása hetekbe is telhet. Mikor fogsz egy új gyakorlatot a teremben vagy otthon, az első alkalom mindig a ráérzésé, a betanulása, a mozdulat szokásáé. Csak a következő, de még inkább csak a harmadik alkalommal kezded el megérezni, mi az a terhelés, amit bírsz. Használj addig egy edzéstervet, amíg még eredményt hoz.

Minimum 6 hétig nyugodtan használhatsz egy tervet. Utána viszont érdemes valamit variálni.

 

 

 

6. Túl hosszúak az edzéseid

3 órán át edzeni, aztán szaunázni…ó jaj! .. nem ritka kép, főleg egy női konditeremben! És még azt mondják, hogy nincs idejük edzeni! “Nem tudok egy héten ennél többször járni, nincs arra időm“. Ahelyett, hogy heti 2-3-szor elpazarolnának feleslegesen 3-4 órát az edzésre, inkább járjunk le heti 5-6 alkalommal megpörgetve magukat a maximumon (mert aki igazán dolgozik az edzése alatt, az egy óránál többet úgysem fog tudni hatékonyan edzeni!), sokkal nagyobb és látványosabb sikereket érve el. De hát… tévhit az tévhit, azért van, hogy folyton kísértsen. Ezt a tévhitet nagyon nehéz kigyomlálni!

 

A diéta sajnos nagyon fontos. Nem elég jól edzeni, jól is kell enni. Olvasd el a párhuzamos bejegyzést is, melyben a diéta felől közelítek a zsírégetéshez: 7 étrendi javaslat, hogy a zsírégetés ne vesszen oda.

 

Ha bármilyen kérdésed  felmerült a témával kapcsolatban, várom.

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl