Miért pont húzódzkodni?
- Mert oly sok gyakorlat pozitív hatását ötvözi ez az egy gyakorlat… vagy inkább fordítva? Mondhatnám azt is, hogy rengeteg ezek közül csak a húzódzkodás hatásait és/vagy mozudulatmenetét próbálja utánozni, több-kevesebb sikerrel. Gondoljunk csak a konditermi gépekre amelyeken különböző gyakorlatokkal válnak imitálhatóvá a húzódzkodás különböző típusai (pl. lehúzás nyak mögé, mellhez húzás). Aki megtanul húzódzkodni, annak nem lesz ezekre szüksége, ráadásul azonnal az egész teste dolgozni fog, hiszen a húzódzkodásba bekapcsolódak a törzsi izmok és a farizmok is. Arról nem is beszélve, hogy ez milyen nagy súly (a teljes saját testsúlyod) megmozgatását jelenti.
- Rengeteg időt spórolhatsz meg edzéseidből, ha tudsz húzódzkodni, ráadásul igen szépen formálja elsősorban a hát és a kar izmait, valamint növeli általános erőnlétedet.
Nem kell aggódni, akik nem tudnak húzódzkodni, azok is megtalálják a módját, hogy megdolgoztassák magukat és idővel húzódzkodni is tudjanak. Bármelyik szinten is legyél éppen, az a testednek elég stimuláció lesz az erősödéshez, fejlődéshez, formálódáshoz. Éppen ezért tehát nem kell feladnod, előbb-vagy utóbb bele fogsz erősödni a mozdulatba. Ez a cikk is azért születik, hogy minél többen tudják elérni céljaikat hatékony gyakorlatokkal.
Eszközök, amelyekre szükséged lesz: bármi, ami alkalmas a húzódzkodásra. Konditeremben erre alkalmas nyújtó, vagy Smith keret rúdja, otthon az ajtókeretre illeszthető önmegtámasztó húzódzkodó rúd, vagy futballpálya menti korlát, esetleg faág… a lényeg, hogy jó fogást találj rajta és ne billegjen.
Kellhet még egy pad vagy szék kezdetben az elrugaszkodáshoz, később pedig gumikötél vagy gumiszalag.
Nem a fegyencedzés módszerét veszem most alapul, hanem kicsit előveszem azt, hogyan tanultam meg én húzódzkodni. Ez még a fegyencedzés előtt volt.
A következőképpen sikerült eljutnom húzódzkodásig:
- lábujjhegyről elugrás: ez megadja a lendületet. Segítsünk azzal, hogy picit elugrunk. 3 sorozatban csináljunk annyit, amennyit bírunk, lehetőleg minimum 3×8-at.
- ha már ez könnyű, jöhet a térdeléses módszer. Térdeljünk valamire, a karok így majdnem nyújtottak, mikor fogjuk a húzódzkodót/ágat/nyújtót stb. Kicsit rugaszkodjunk el a térdeinkről, ha lehet, csináljunk 3×8-at. Ha ennyi nem megy, csináljunk annyit, amennyi megy, utána térjünk vissza az 1.-re és végezzünk párat elrugaszkodva is.
- Térdelésből húzzuk fel magunkat. Karok majdnem egyenesek, de nem teljesen, és elugrás nélkül húzzuk fel magunkat. Ha nem megy több, segítsük magunkat elrugaszkodásokkal. Csináljunk annyit, amennyit csak bírunk.
- Gumikötelek. Először erős kötél, ami többet segít, majd egyre gyengébb, hogy minél kisebb legyen a segítség. Kössük a kötelet a rúdra, akasszuk be a térdünket (akár mindkettőt, de elég csak az egyiket is) és így húzódzkodjunk. Mikor leengedjük magunkat, a karjaink teljesen (vagy szinte teljesen) egyenesek!
- Ha a fentiből is megy 3×5, akkor próbálkozz a normál húzódzkodással. Szerintem menni fog, talán már 3×4 után is.
- Továbbfejlesztés. Ha már nem tudunk többet húzódzkodni, és nem fejlődünk sehová, akkor állítólag segítségünkre lehet a következő: tartsuk meg magunkat fenti pozícióban és kicsiket rugózzunk, engedjük le magunkat pár centire és azonnal vissza.
Hátizmoknak egy jó része és karizmok ezennel letudva 🙂
Az alábbi videómban is demonstrálom:
A rudat szűken fogd, lehetőleg vállszélesen. Ha feléd néz a tenyered, akkor a bicepszed is rendesen dolgozik. Ezt nevezik valójában chin-up-nak. Utána pedig jöhet a nehezebbje, amikor a bicepsz nem segít be annyira a munkába: ugyanezeken a lépéseken végigmehetünk egyéb kéztartásokban is. Nézzen előrefelé a tenyér, ezt nevezik pull-up-nak. A legnehezebb széles fogásban felhúzni magunkat.
Metálozott testet,
Angelocska
Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.
