Tanuljunk tolódzkodni!

Amennyire egyszerű mozdulat, olyannyira brutális ez a gyakorlat. Hatása pedig ezzel egyenértékű. No persze nem azért egyszerű a tolódzkodás, mert olyan könnyű végezni… erről szó sincs… ha eddig azért nem tolódzkodtál, mert kivitelezhetetlennek tartottad, akkor ideje megtanulnod, ugyanis, noha egyesek szerint inkább csak kiegészítés, ez valójában egy alapgyakorlat! Függetlenül attól, hogy eljársz-e konditerembe edzeni vagy sem, örök darab marad a tolódzkodás.

 

A tolódzkodás nem maradhat ki sem a nők, sem a férfiak felsőtest edzéséből.

Lépésről lépésre

A tolódzkodás elsajátításához nem árt tisztában lenned a jelenlegi erőszinteddel és onnan építkezned. Akárcsak a húzódzkodás elsajátításához, ezúttal is progresszív edzést kínálok. Mint minden gyakorlatot, úgy a tolódzkodást is le lehet egyszerűsíteni. Figyelembe kell azonban venni, hogy az egyszerűsítés nem azt jelenti, hogy ugyanazok az izmok dolgoznak az itt látható “könnyebb” gyakorlatok során, azonban felkészítik a legfontosabb és legjobban dolgozó izmot a munkára, vagyis a tricepszet. Emellett a lépéseken haladva egyre inkább bekapcsolódnak a mellizmok és a váll is a munkába. A következő lépcsőfokok tehát egy lehetséges lebontásai a gyakorlatnak:

 

  1. tolo_6Hátsó karhajlítás földön

Az aerobik órák rettegett szörnye nálunk csak a legegyszerűbb karhajlításként szerepel. Ülj le a földre, térdben behajlított lábaidat húzd fel, talpak a talajon kb. 40 cm-re a fenekedtől. És most légy kemény, állj a sarkadra és mutasd meg, hogy ez nem is olyan nehéz! Akarom mondani, nyugodtan elemelheted a lábujjaidat a földről és támaszkodj csak a sarkaidon. Magad mögött tedd le a tenyereidet a földre, az ujjaid nézzenek a tested irányába. Emeld fel a feneked, a csípőd billentsd előre, avagy ne lógsd mélyen a feneked…. Ha ezt nem teszed meg, akkor csak kis mozgástartományban tudsz dolgozni. Így hajlítsd és nyújtsd a karjaidat. Ha ebből könnyedén megy 3×15, lépj a következő szintre.

 

  1. Hátsó tolódzkodás

Erről a gyakorlatról már született egy teljes cikk a Metálozott testeken.

tolo_2A hátsó tolódzkodást valamilyen arra alkalmas magasságú és nem mozgékony tárgyon a hátunk mögött megtámaszkodva végezzük. Ez lehet egy szék, egy ágy vagy konditeremben egy pad.

Amint a kép is mutatja, addig hajlítsd a karjaidat, míg vízszintesen nem lesz a felkarod, majd nyújtsd a karjaidat. Legkönnyebb behajlított, felhúzott lábakkal végezni. Ügyelj arra, hogy a lábaiddal ne told el magad, csak a felsőtested dolgozzon. Ne menj túl távol attól a tárgytól, amire a kezeidet teszed, mert különben felesleges terhelésnek teszed ki a vállaidat! Ha megy 3×10, nehezítsd.

 

tolo_7Kicsit nehezebb a gyakorlat nyújtott lábakkal. Így biztosabb lehetsz abban, hogy kikapcsolod őket a munkából, valamint növekszik a saját testsúlyodnak azon része, amellyel dolgozol! A karokat illetően ugyanarra kell ügyelned – menj le vízszintig, a megfelelő távolság beállításával pedig óvhatod a vállaidat. Ha megy 3×10, lépj a következő szintre.

Tovább nehezítheted a gyakorlatot azzal, hogy felhelyezed a lábaidat egy hasonlóan magas tárgyra magad előtt. Ha megy 3×15, akkor súlyokkal is nehezítheted.

A hátsó tolódzkodás rávezethet a tolódzkodásra, de ez és tolódzkodás mégsem teljesen ugyanúgy hatnak. Éppen ezért, mikor már tudsz tolódzkodni, megtarthatod az edzésedben ezt a gyakorlatot is, sőt, akár súlyokkal is nehezítheted (kezdve a kis súlyokkal).

 
 

  1. tolodzkodasNegatív tolódzkodás

A hátsó tolódzkodás után ideje megkezdeni a valódi munkát, melynek a végét a tolódzkodás koronázza majd. Kezdd a munkát azzal, hogy a tolódzkodásnak csak a negatív szakaszát végzed, avagy nagyon lassan hajlítod a karjaidat és engeded le magad a korláton. 3 sorozatban végezd annyiszor, ahányszor csak bírod, hétről hétre növelve az ismétlésszámot.

 

  1. tolo_4Könnyített tolódzkodás

Vegyél le a saját testsúlyodból gumikötél használatával. Kezdd erősebb kötéllel, majd fogd az egyre gyengébbeket. Ha nincs gumiköteled, akkor enyhén lábujjhegyre helyezkedve, úgymond kis csalással tudsz levenni a saját testsúlyodból. Ez egyébként olyan kevés csalás is lehet, hogy a leggyengébb gumikötél használata után sem árthat bevetni a technikát (jómagam ezt alkalmaztam, nem volt gumikötelem! Most már 15-re vagyok képes az 5. pont gyakorlatából 🙂 )

 

  1. Tolódzkodás

Ha a lábujjhegyes technikával meg tudsz csinálni 3×4-et, akkor gratulálok: egészen biztosan menni fog legalább 1 teljes tolódzkodás is. Innentől nincs más dolgod, mint hetente legalább 1x gyakorolni, mindig kicsit többet végezni. Többnek számít az is, ha elvégzel 1 tolódzkodás és 1x a negatív szakaszt. Ha tudod, állítsd be a szélességet, amivel dolgozol, mert legegyszerűbb dolgod akkor van, ha a két korlát vállszélességű távolságban van egymástól. Ekkor leginkább a tricepsz, bár a mellizmok és a váll is dolgozik. Utóbbiak azonban (főleg a mellizom) nagyobb terhelést kapnak, ha a korlátod szélesebb. Így természetesen az ismétlésszám is csökken. A 15 feletti ismétlésszámok végzése helyett, pedig – hacsak nem az izmaid állóképességének növelése a célod – kezdd el a gyakorlatot súlyokkal nehezíteni. Kezdetnek akár kisebb lábsúlyok is megfelelnek.

 

Metálozott testet,

Angelocska

Angelocska – Workout Girl

Ha tetszett a cikk, csatlakozz a Facebook csoporthoz, hogy mindig értesülhess aktuális írásaink megjelenéséről.

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Cikkek, tutorialok, Saját testsúlyos edzés and tagged , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.