Táplálkozás a várandósság alatt

Egészséges étkezéssel, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztásával nagyon sokat tehetsz magzatod megfelelő, zavartalan fejlődéséért. Ebben az időszakban a legfontosabb az egészséges étkezésre nagy hangsúlyt fektetned, hiszen most nemcsak magadért, hanem a benned fejlődő aprócska életért is felelős vagy.

Az energiaszükséglet a várandósság alatt kb 150-300 kalóriával nő, téves tehát az a nézet, hogy a kismamáknak kettő helyett kell enniük. 150 kalóriát jelent, pl 1 db banán, 1 db zsemle, 3 dl tej.

Sem koplalni, sem mértéktelenül étkezni nem ajánlatos ebben az időszakban. Adj meg magzatodnak minden fontos tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot, de azért túlzásokba se ess, mert akkor lehet, hogy a mérleg nyelve fog túl kilengeni, annak pedig nem biztos, hogy örülni fogsz. A terhesség alatti elhízás viszont nem csak esztétikai problémákat jelent, hanem magas vérnyomást, cukorbetegséget eredményezhet. Most is figyelhetsz arra, hogy a nap első részében fedezed a szükséges szénhidrátot, este már inkább fehérjét fogyasztasz.

Ha néha-néha elcsábulsz és eszel egy süteményt, az még nem okoz gondot, de ne az ilyen jellegű ételek legyenek az étrended alapjai.

 

 

Az étrended bővelkedjen:

  • zöldségekben, gyümölcsökben
  • rostokban, egészséges szénhidrátokban
  • fehérjékben
  • sok folyadékban (víz, vagy ízesítetlen, koffeinmentes gyümölcstea)

 

 

Jobb kerülni az alábbiakat:

  • zsíros ételek
  • cukros, fehérlisztes ételek (cukor helyett nyírfacukrot, xylitet célszerű fogyasztani)
  • sós rágcsálnivalók (pl. chips)
  • adalékanyagokkal teli, félkész, instant élelmiszerek.

 

Sok helyen itt az interneten is találsz részletes leírást arról, hogy milyen vitaminból hány milligrammot kell enned ilyenkor. Ezek nagyon hasznosak tudnak lenni, de nem gondolom, hogy bárki ezt nap mint nap kiszámolja magának. Törekedj azonban arra, hogy egy nap 5x fogyassz zöldséget, gyümölcsöt és változatosan étkezz!

 

 

A legfontosabb vitaminok, ásványi anyagok és forrásaik: 

( a teljesség igénye nélkül)

 

A-vitamin: sárgarépa, zöld levelű zöldségek, brokkoli, tej, sajt, őszibarack, kajszibarack

B-vitaminok: vörös húsok, tejtermékek, tojás, csonthéjas magvak, banán, hüvelyesek, teljes kiőrlésű pékáruk, hal, rizs, korpa, burgonya

C-vitamin: zöldségek, gyümölcsök

D-vitamin: halak, tej, tejtermékek, máj, tojás, teljes kiőrlésű gabonafélék

Folsav: leginkább a zöld leves zöldségfélékben található.

Vas: húsok, máj, dió, gabonamagvak, hüvelyesek

Magnézium: gabonamagvak, hüvelyesek, teljes kiőrlésű pékáruk.

Kalcium: tej, tejtermékek

 

Mindezek fedezése céljából szedhetsz magzatvédő vitaminokat is, amik leginkább a terhesség elején szükségesek, de ilyen készítmény szedése mellett is fontos a változatos, egészséges étrend.

 

 

Rostok:

Gyakori kellemetlenség a kismamák körében a székrekedés. Ezt is, mint minden más problémát könnyebb megelőzni, mint kezelni. Törekedj sok rost fogyasztására, teljes kiőrlésű pékáruk, zabpehely, zöldségek, gyümölcsök formájában. Az anyagcserédet mindig tartsd “edzésben”, ajánlatos 2, 3 óránként étkezni, kisebb adagokat. A testmozgás is nagyon jó hatással van az anyagcserére, éppen ezért a székrekedés megelőzésében is nagy szerepe van.

 

 

Mintaétrend:

Bár fontos nagyon figyelni az egészséges étkezésre várandósság alatt, mégsem kell görcsösen számolgatnod a bevitt rostokat, kalóriákat, nem salátalevélen kell élned ez idő alatt.

 

Leírok két napi étrend mintát, ami teljesen ember-központú, tele van finom ételekkel, mégis bele van csempészve az a napi 5 adag zöldség, gyümölcs, és a többi fontos tápanyag.

 

Reggeli: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, körözöttel, uborkaszeletekkel a tetején + 1 db paradicsom (esetleg egy kis tejeskávé, xylittel édesítve)

Tízórai: 1 nagyobb alma, 6-7 db Korpovit keksz

Ebéd: nagy tál spenótfőzelék, főtt burgonyával, 2 db főtt tojás

Desszert: 1 db teljes kiőrlésű palacsinta, pici lekvárral

Uzsonna: 2 db diós-almás muffin (teljes kiőrlésű lisztből, nyírfacukorral)

Vacsora: 1 saját lében eltett tonhalkonzerv, paradicsommal, salátával, pár korpás keksz

 

 

Reggeli: 1 natúrjoghurt, 4-5 evőkanál zabpehely beleáztatva, 1 db banán belekarikázva

Tízórai: sajtszeletek, dió, almakockák

Ebéd: 2 szelet natúr csirkemell, rizzsel, mellé valamilyen saláta, vagy savanyúság

Uzsonna: 2 dl vaníliapuding 1.5%-os tejjel, minimális cukorral vagy xilittel, valamilyen gyümölcs belekockázva, pl alma

Vacsora: 4 szelet abonett, 2 vékony szelet sonka, párolt zöldségek reszelt sajttal megszórva

kismamaetkezes

 

Az egészséges táplálkozás és a testmozgás kart karba öltve járnak egymással. Odafigyeléssel, tudatossággal nagyon sokat tehetsz kisbabád egészségéért és saját magad jó közérzetéért.

 

Évi

 

image_print

Ez is érdekelhet

Posted in Alapismeretek and tagged , , , , , , .

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kérlek, írd be az alábbit * Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.